El entrenamiento de la musculatura abdominal es uno de los que peor se realizan por la falta de comprensión sobre la mejor forma de estimularlos. En el gimnasio suelen verse encogimientos y planchas, que si bien son ejercicios para estimular los abdominales, no son los mejores. Te proponemos a continuación cinco movimientos para fortalecer y desarrollar tus oblicuos externos (principalmente) y dar forma de "V" a tu abdomen.

Cinco ejercicios que no pueden faltar para el desarrollo de los oblicuos

Windmill

El molino es un movimiento compuesto de inclinación lateral con algo de rotación que supone un gran esfuerzo para tus oblicuos. Este gesto bien realizado hace que en pocas repeticiones notes la fatiga en la parte lateral de tu abdomen al darle un estímulo directo.

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Como entrenador personal te digo cuál es el mejor ejercicio para los abdominales

Bird dog

Este ejercicio similar a una plancha frontal está diseñado para trabajar los oblicuos externos e internos al tener que equilibrarnos cuando nos quedamos sobre una pierna y una mano. Es fundamental no girar el tronco y hacerlo lentamente para sentir que estamos trabajando la musculatura objetivo, en este caso los oblicuos.

Transporte del maletín

Cada vez que vamos a hacer la compra y regresamos a casa con una bolsa estamos haciendo la conocida como "transporte del maletín". Nuestro cuerpo está en tensión constante para evitar que la carga incline el tronco hacia ese lado, por lo que trabajan los oblicuos para mantenernos erguidos.

Pallof press

El pallof press es otro de los ejercicios muy poco vistos en el gimnasio, pero tremendamente efectivos para tus oblicuos. Además, trabajamos con él la musculatura que rodea nuestra columna vertebral, los multífidos, alejando así dolencias y problemas de espalda.

Levantamiento turco

El levantamiento turco es un movimiento muy completo que implica a tus oblicuos, pero también a todo el core. En él entrenamos la flexión lateral de tronco, gesto funcional de los oblicuos externos, y además la parte frontal y otra musculatura de la zona media. En todoterreno absoluto. 

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Imágenes | Hodia (Freepik)

Hay ejercicios como el levantamiento turco o los levantamientos olímpicos que incluyen un gran número de grupos musculares y además nos hacen elevar las pulsaciones en gran medida. Entre todos ellos, hay algunos que a priori son más fáciles, pero que después de hacer unas pocas repeticiones notaremos que no era lo que parecía. En este artículo explicaremos el movimiento "lateral shoot through" con el que fortaleceremos abdominales, mejoraremos la estabilidad y notaremos como se eleva la frecuencia cardiaca. 

Lateral shoot through: el ejercicio todo en uno para ponerte en forma

En el vídeo anterior puedes visualizar cómo se realiza el lateral shoot through (nos referiremos a él en inglés porque será más fácil que encuentres variantes y otros vídeos). Este movimiento en el que parece que bailamos break dance es espectacular para fortalecer los abdominales mientras trabajamos otras cualidades.

Comenzamos el movimiento en posición de caminata del oso, con los brazos estirados y manos y pies apoyados en el suelo. Las rodillas empezarán cerca del suelo, pero sin tocarlo. En lugar de desplazarnos hacia delante o hacia atrás, como haríamos en la caminata del oso, lo que haremos será realizar un giro lanzando una pierna y la mano contraria.

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El objetivo no es hacerlo rápido ni hacer muchas repeticiones, sino sentir en cada repetición como los abdominales se contraen por la mezcla de fuerzas que tienen que resistir. Realiza un giro a un lado, regresa a la posición inicial, toma un respiro y cambia de lado. Haz tantas repeticiones como puedas sin perder la buena ejecución técnica.

Una variante más sencilla

El ejercicio puede ser muy intenso para ti si no tienes una buena base atlética. En ese caso, en lugar de lanzar la pierna por el aire, deslízala sobre el suelo. Esto da una mayor base de sustentación y los brazos y el core no tienen que soportar tanto peso.

Puedes utilizar también un step o superficie elevada como un cajón en la que tus manos queden más elevadas. Al subir las manos con respecto al suelo el ejercicio se hace más sencillo, así que será una excelente forma de comenzar e ir progresando poco a poco. 

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Las rotaciones de tronco son una de las asignaturas pendientes para muchos usuarios del gimnasio. Solemos ver ejercicios de encogimiento abdominal, ya sea hacia el frente o hacia el lado, pero apenas vemos ejercicios de rotación del tronco. Los giros rusos son uno de los ejercicios más comunes que se ocupa de dicho movimiento, pero es preferible dejarlo de lado y utilizar algunas alternativas como estas tres que te proponemos a continuación

Entrena tus abdominales con estas alternativas a los giros rusos

Los giros rusos son uno de los ejercicios que suelen utilizarse para fortalecer los abdominales, pero es un ejercicio que debe realizarse correctamente si no queremos producir una lesión. En este artículo de Vitónica te hablamos de él y de otros movimientos desaconsejados, especialmente si se ejecutan mal.

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En lugar de realizar estos giros con las caderas fijas en el suelo y un exceso de giros de tronco, puedes realizar estos tres ejercicios con los que tendrás ganancias mayores y evitarás los problemas asociados a los giros rusos. Los tres movimientos se realizan de pie y se enfocan en los abdominales laterales, a la vez que protegen a nuestra columna de lesiones al fortalecer los músculos que la protegen.

Transporte de maletín

El transporte de maleta o maletín hace alusión al objetivo del ejercicio, que no es más que llevar una carga en una mano desde un lado a otro, simulando una maleta pesada. Lo más importante es mantener el tronco erguido y no inclinarse hacia ningún lado. Progresa subiendo de peso o aumentando los metros recorridos.

Corte de troncos

Los cortes de troncos son uno de los mejores ejercicios de rotación que tenemos a nuestra disposición. El movimiento va desde los dedos de las manos a los dedos de los pies, ya que todo el cuerpo se mueve como un conjunto en cada rotación. No flexiones las manos en ningún momento del recorrido y hazlo de forma controlada.

Landmine twist

El landmine twist es un movimiento espectacular si lo hacemos bien. Si no tenemos a nuestra disposición la mina terrestre, que es como se llama al material donde se inserta el extremo de la barra, podemos hacerlo con la barra en una esquina del gimnasio.

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El ejercicio wood chop se conoce en español como corte de troncos, ya que simula el movimiento que hacemos cuando damos hachazos a un árbol. Este movimiento es uno de los mejores que podemos realizar para desarrollar nuestros abdominales oblicuos, así como otra musculatura protectora de la columna: los multífidos.

Wood chop: el ejercicio definitivo para tus oblicuos

Para ejecutar el corte de troncos de forma correcta debemos comprender que el gesto engloba desde las manos a los pies, y todo el cuerpo se mueve de forma coordinada. Las manos permanecerán estiradas durante todo el recorrido, realizando un círculo desde arriba hacia abajo a la vez que el tronco también gira en la misma dirección.

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Fortalece tus abdominales con este ejercicio tremendamente desafiante

Los pies acompañan al tronco para que la rotación de la columna esté limitada, ya que queremos que haya rotación de tronco, pero no excesiva. Busca un movimiento lento y coordinado primero, y una vez que lo tengas controlado puedes avanzar hacia algo más explosivo y con más carga.

Wood chop inverso

El leñador, o también denominado como corte de troncos, puede ser realizado de forma inversa, llevando los brazos desde abajo hacia arriba. El movimiento es el mismo que el wood chop normal, pero en este caso la carga viene desde una polea baja en lugar desde la polea alta.

Las bandas elásticas son un material muy interesante con el que puedes realizar ambos ejercicios de corte de troncos. Bastará con atar la goma un poco más arriba de nuestra cabeza si vamos a hacer el giro desde arriba, o a la altura de nuestros tobillos si queremos realizar el giro de abajo hacia arriba.

Otras opciones con peso libre: disco, mancuernas, pesas rusas...

Existe una forma alternativa de realizar el leñador, pero esta cambia la biomecánica del ejercicio. Al utilizar pesos libres, como puede ser un disco, una mancuerna o una pesa rusa, el peso va siempre contra la gravedad, mientras que con la polea o la banda elástica el vector sigue la línea de la polea o de la goma.

Eso hace que sean opciones diferentes, y puedan ser utilizadas en función de nuestro deporte u objetivos. Nuestra recomendación es que utilices una polea en la que puedes controlar el peso movido y así progresar. Si entrenas en casa o en el parque, una banda elástica atada a un banco o un árbol te será útil, aunque será más complejo controlar la progresión.

Las opciones con peso libre están más enfocadas en el rendimiento deportivo en el que realizamos gestos de rotación, es decir, la mayoría. Prueba las distintas opciones y sentirás como se activan tus oblicuos, una parte fundamental del core en general y del abdomen en particular.

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¿Pasas mucho tiempo sentado a lo largo del día? Te propongo que cada poco tiempo te levantes del sofá o de la silla y hagas un minuto de 'oblique jack'. Este movimiento no solo activa tu musculatura, incluido el corazón, sino que también puede sacarte una sonrisa, especialmente si te miras en el espejo o si lo haces acompañado de otra persona. ¿Cómo se hace el oblique jack?

Oblique jack: la forma rápida de subir tus pulsaciones y sacar una sonrisa

El oblique jack parece un ejercicio circense a simple vista, pero cuando pruebes a hacerlo durante un minuto, tus pulsaciones, tus oblicuos y tus piernas te pedirán parar. Es un movimiento muy básico, pero altamente efectivo, especialmente si le imprimes velocidad y potencia.

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"No tengo tiempo de entrenar" ya no es excusa: así puedes obtener todos los beneficios del ejercicio en apenas unos minutos cada día

Pon tus manos detrás de tu cabeza y sube los codos todo lo que puedas. Sin cambiar esa posición de tus brazos y manos en todo momento, intenta llegar con tus rodillas a tus codos, que deben estar lo más arriba y atrás posible. Para conseguirlo debes elevar la rodilla todo lo que puedas e inclinar el tronco hacia ese mismo lado.

Deberás hacerlo de manera alterna a uno y otro lado, quedando un movimiento muy alegre que puede incluso sacarte una sonrisa y mejorar tu estado de ánimo. Introdúcelo en tu calentamiento o utilízalo en tus sesiones de alta intensidad para conseguir unas pulsaciones altas en poco espacio de tiempo.

También puedes proponerte realizar un minuto de este ejercicio cada media hora de trabajo, si trabajas de forma sedentaria, o para interrumpir de forma programada los largos días de estudio.

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Los abdominales son uno de los grupos musculares que los usuarios de los gimnasios quieren tener desarrollados. Dentro de ellos, existen músculos en la parte frontal como el recto abdominal que es el que da la forma de 'tableta de chocolate', y otros en la parte lateral, como los oblicuos externos que dibujan esa forma de 'V'. Cuando hacemos ejercicios de abdominales suelen activarse muchos músculos a la vez, también otros profundos como los oblicuos internos o el transverso. Sin embargo, si queremos enfatizar en los oblicuos externos, esta lista de ejercicios recoge las mejores opciones para ello.

Mejores ejercicios para fortalecer los oblicuos externos

Press Pallof

El press pallof es el ejercicio básico de anti-rotación, ya que primero hay que trabajar el control de la rotación antes de meternos con ejercicios rotatorios. Es un movimiento que visto desde fuera se parece poco a los que se realizan para trabajar los oblicuos, pero una vez que notes la tensión haciéndolo comprenderás por qué es uno de los mejores que puedes hacer para esa zona.

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Leñador en polea

El leñador, conocido también como corte de troncos, es un ejercicios de rotación que sería el nivel siguiente al press pallof. Observa que este movimiento comienza en los pies y termina en la cabeza, ya que tu cuerpo debe moverse como un bloque, y no girando solamente el tronco.

Bent press

El bent press es otro de los ejercicios poco utilizados para el desarrollo de los oblicuos, perdiendo con ello una de las mejores opciones que más potencial tienen. Es un movimiento técnico que requiere de un aprendizaje, pero podrás ir progresando rápidamente añadiendo más carga. 

Windmill

El molino es un gran ejercicio de inclinación lateral de tronco en el que además de ganar fuerza y masa muscular en los oblicuos, estamos desarrollando la movilidad. Uno de los errores comunes es perder la verticalidad del brazo que sujeta la carga, y eso hace que no podamos sostenerla. Pon tu brazo con la carga totalmente vertical y no lo muevas para nada. Desde ahí, tu tronco será el que se mueve hasta tocar con la mano libre el suelo.

Paseo con maletín (suitcase walk)

En el paseo del maletín la carga se puede llevar abajo como en el vídeo o también sobre la cabeza. Al transportar una carga pesada en un lado del cuerpo, el tronco tenderá a inclinarse hacia ese lado, pero nosotros lucharemos por mantener el tronco totalmente recto. 

Peso muerto con pesa rusa a una mano

Este movimiento es una de las mejores opciones que tenemos a nuestra disposición para trabajar los oblicuos. No cometas el error de inclinar tu tronco hacia el lado de la carga. Intenta mantenerte totalmente vertical en el levantamiento, y si no puedes, baja la carga.

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Plancha lateral y sus variantes

La plancha lateral debe estar sí o sí en la lista de mejores ejercicios para los oblicuos. Este movimiento tiene muchas variantes que aumentan o disminuyen la intensidad. El objetivo es arrancar con un nivel que podamos mantener durante no más de 30 segundos, y si es demasiado fácil, pasa al siguiente nivel con otra variante más intensa. 

Lanzamientos rotatorios con balón medicinal

Los lanzamientos con balón medicinal a la pared no son comunes en los centros deportivos comerciales, ya que sus paredes no están preparadas para ello. Sin embargo, este ejercicio es muy común en instalaciones como naves de CrossFit donde buscaremos lanzar con explosividad el balón contra la pared realizando una rotación.

Ladmine twist

La mina terrestre es uno de los materiales más versátiles que existen para trabajar todo el cuerpo. Uno de los ejercicios que encaja perfectamente con el ladmine son los giros en los que debes acelerar y frenar la barra en cada repetición, lo que hará que tus oblicuos se activen significativamente.

Elevaciones de piernas colgado para oblicuos

Los oblicuos se pueden trabajar inclinando el tronco hacia los lados, o haciendo lo mismo con las piernas. Al colgarnos de una barra y llevar las piernas a los lados del tronco nuestros oblicuos deben trabajar mucho para conseguirlo. Hazlo lentamente, ya que si pegas tirones la tensión no irá enfocada a los oblicuos.

Bear crunch 

El encogimiento del oso es un movimiento de rotación que parte desde la posición de oso hasta llegar a tocar con el codo de una mano la rodilla de la pierna contraria. Cuanto más lento lo hagas, más tensión tendrán tus oblicuos. Si lo haces muy rápido esa tensión será menor. 

Bandera humana

La bandera humana es el ejercicio de calistenia que todos quieren conseguir. Este movimiento trabaja mucha musculatura corporal, pero los oblicuos son la pieza más importante del puzle, ya que son los que hacen que nuestras piernas se mantengan en línea con el cuerpo y no se caigan hacia el suelo. La bandera humana es muy desafiante, así que necesitamos pasar por una progresión hasta conseguir hacerla. 

Péndulo en TRX

El último ejercicio de esta lista, que no significa para nada que sea peor, es el péndulo en TRX. Si dispones de este material, introduce tus pies en los agarres preparados para ellos, y realiza un movimiento pendular controlado, alternando un lado y otro.

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Imágenes | Felipe Galvan (Unsplash)

Existe un ejercicio de abdominales que trabaja a la vez la fuerza, la estabilidad y la movilidad de todo el cuerpo. Se trata de un movimiento no muy conocido, cuyo nombre técnico es  windmill o molino. Como las aspas de un molino, tendremos que realizar una flexión lateral y frontal de tronco, además de una rotación, ejecutando así todos los planos de movimiento en un mismo ejercicio.

Molino con mancuerna / dumbbell windmill

El molino es un ejercicio que trabaja a la vez varias cualidades físicas e involucra a la mayor parte del cuerpo. Si tuviese que encajarse en el cajón de un grupo muscular iría encasillado junto con los ejercicios de abdominales, especialmente de los oblicuos.

Prueba primero sin peso y ve aumentando la carga de forma gradual. Este ejercicios es muy complejo y requiere de aprendizaje técnico. Comienza con una posición de pie con las piernas ligeramente abiertas. Levanta la mano derecha por encima de la cabeza como si sujetases la mancuernas u otra carga como una pesa rusa.

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El objetivo es, sin que esa mano derecha pierda en ningún momento la verticalidad, tocar con la mano izquierda tu pie izquierdo, o una zona aproximada al mismo. Una vez hemos alcanzado a nuestro pie izquierdo o el suelo volvemos de nuevo a la posición inicial.

Después de hacer unas cuantas repeticiones, ejecuta la misma secuencia con la mano izquierda arriba y la mano derecha bajando hasta tocar el pie derecho. Recuerda que el brazo debe estar siempre totalmente vertical porque al añadir una carga, esta nos vencerá si el brazo se inclina.

Molino desde posición arrodillada

Podemos hacer también la variante en posición arrodilla que puede ser más fácil para personas con menos fuerza o menor movilidad. En el vídeo vemos que llega a tocar el suelo con el codo, pero podemos comenzar haciendo un menor rango de movimiento y tocar primero con la palma de la mano, después un poco más, y seguir hasta conseguir apoyar todo el antebrazo.

Si aún no lo has probado, incorpora este movimiento a tus sesiones para ganar fuerza en tus oblicuos, movilidad en tus caderas y estabilidad en el core y en tu hombro. El molino es un ejercicio completo mucho más interesante que los encogimientos típicos de abdominales. Te invitamos a comprobarlo tú mismo.

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Imágenes | Alonso Reyes (Unsplash)

El press pallof es un ejercicio que pone a prueba la estabilidad del core (núcleo), siendo un ejercicio intenso y efectivo para trabajar el abdomen y con una gran implicación de los oblicuos (muy interesante para el trabajo de estos músculos), pudiéndose hacer tanto en el gimnasio (en polea) como en casa con necesidad de poco material (gomas elásticas).

Es un ejercicio anti-rotación del tronco que hace que trabaje toda la musculatura del abdomen de forma segura y eficiente. Por tanto, lo que hace que que el press pallof sea un gran ejercicio del core es que te obliga a sujetar tu núcleo y tus glúteos para estabilizarte y resistir la rotación.

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Por si no lo sabías, la función principal del core (núcleo) es resistir la rotación, la flexión y la extensión, no iniciar esos movimientos, así que mejor dejar de hacer tantos ejercicio de crunch y crunch con rotación, ya que no son más efectivos y lo que sí son es menos seguros, implicando una flexión con rotación de la columna, y muchas veces unida a una resistencia externa (como los giros rusos con discos pesados).

Debemos trabajar más los ejercicios que trabajan específicamente la fuerza ante un momento de rotación (ejercicios anti-rotación), que son muy importantes para una mayor estabilidad en la columna y un mayor rendimiento deportivo, además que que trabajan el abdomen de forma muy intensa.

¿Cómo se realiza el press Pallof?

Para un trabajo más intenso, mejor realizarlo en polea, en la cual podemos cuantificar y aumentar la carga.

La postura básica sería situar las piernas a la anchura de los hombros (básicamente encontrar una posición que sea estable) y agarrar la polea con ambas manos, pegándola hacia nuestro pecho y generando suficiente tensión (separándonos de la polea).

La polea tenderá a tirar de nosotros hacia donde está anclada y tenderá a rotar nuestro torso en un momento de rotación. Lo que tenemos que hacer es, con suficiente tensión y bien compactados, tirar de la goma hacia delante manteniendo la posición, lo que aumentará ese momento de rotación y hará que la intensidad sea mucho mayor.

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Si aflojamos, la polea tenderá a rotarnos de forma brusca (lo que da una idea de la gran intensidad que implica este ejercicio).

Lo bueno es que, como dije al principio, este ejercicio puede realizarse en casa o en cualquier lugar simplemente con una goma elástica, generando tensión y con las mismas pautas de realización que las comentadas anteriormente, aunque no podremos llegar a unas intensidades tan grandes como en una polea, donde podemos aumentar la carga.

También puede realizarse de rodillas o con una pierna adelantada respecto a la otra (variantes muy intensas también), al igual que situar la polea o goma más alta o más baja.

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En cuanto al número de series y repeticiones, esto dependerá del resto de ejercicios de core y de abdomen que tengamos en nuestra rutina de entrenamiento y nuestro trabajo previo o posterior en la sesión, siendo unas recomendaciones básicas unas 3-4 series de no más de 8-12 repeticiones por serie.

Mejor aumentar la carga en la polea y hacer menos repeticiones que hacer muchas repeticiones con poca carga, siempre que se mantenga una posición estable y una técnica adecuada. Es decir, si estás con una carga con la que puedes realizar 15 o 20 repeticiones, mejor aumentarla y realizar menos repeticiones por serie (aumentar la intensidad).

Este artículo fue originalmente publicado por Manu Herrera en julio de 2020 y ha sido revisado para su republicación.

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Vídeo | Powerexplosive

En el sector del fitness lucir unos buenos abdominales en general y oblicuos en particular está muy cotizado ya que son símbolo de cuerpo atractivo y en forma, tanto en hombres como en mujeres.

Los músculos que componen el sistema que denominamos como core cumplen muchísimas acciones diferentes, pero en el caso de los oblicuos estos se encargan de dos cosas:

• O bien mantienen el tronco erguido cuando una sola extremidad sostiene una carga. Llevar una bolsa de la compra es un ejemplo.
• O bien hacen rotar el torso hacia un lado cuando uno de los dos oblicuos se contrae de forma aislada.

Estas dos acciones pueden ilustrar muy bien qué tipo de ejercicios debemos hacer para trabajar nuestros oblicuos. Así pues, en este artículo te enseñamos hasta cinco ejercicios que puedes realizar para poner tus oblicuos a punto.

Kettlebell swing con rotación

En el primero de los ejercicios vamos a poner en práctica una de las dos acciones que hemos comentado que nuestros oblicuos realizan, la rotación.

En este caso vamos a usar una variante del kettlebell swing para llevarla a cabo. En este swing la kettlebell no va a pasar por entre nuestras piernas siguiendo un plano sagital, es decir, de atrás hacia adelante. En este caso el plano en el que nos vamos a mover es horizontal, es decir, el plano donde tiene lugar la rotación de nuestro tronco.

Es un ejercicio dinámico que se realiza con un accesorio que es capaz de ofrecer un gran componente balístico, es decir, la kettlebell no solo se acelera por nosotros sino también por la inercia. Con esto queremos señalar que es importante controlar la kettlebell en todo momento para un movimiento de más calidad y que no sea la kettlebell la que nos controla a nosotros.

Press Pallof por encima de la cabeza

En segundo lugar tenemos el press Pallof, pero realizado a través de una variante.

El Pallof original se realiza alejando la goma o la polea de nuestro cuerpo de atrás hacia adelante, paralelamente al suelo. Esto provoca la necesidad de resistir la rotación de nuestro tronco a la que nos obliga el hecho de separar la polea de nosotros.

En esta variante en cambio, no solo vamos a tener que resistir la rotación sino también la flexión lateral de nuestra columna, es decir, vamos a combinar las dos acciones que nuestros oblicuos realizan.

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Paseo del granjero con bandas elásticas

En tercer lugar proponemos el paseo del granjero pero con dos aspectos clave:

• Lo realizamos a una mano ya que es primordial para trabajar nuestros oblicuos.
• Hacemos colgar el peso de una banda elástica para que no deje de rebotar.

El uso de las bandas elásticas provocará mucha más inestabilidad y cierta irregularidad a la hora de sostener el peso, lo que provoca que nuestros oblicuos deban trabajar más duro para contrarrestar estas fuerzas tan caóticas.

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Dead bug combinado con press Pallof

Aquí tenemos el dead bug, un ejercicio que proviene del Pilates pero que puede formar parte de un entrenamiento de fuerza al uso.

El dead bug original se realiza en un plano sagital, es decir, moviendo brazos y piernas adelante y atrás. En este caso lo combinamos con un press Pallof, de tal forma que no solo tendremos que procurar no extender la columna sino también no dejar que nuestro tronco rote. Es un ejercicio muy interesante, que integra varios movimientos y acciones que nuestro core es capaz de realizar y que se acerca más a la realidad que se puede encontrar en deportes de equipo en cuanto a exigencias físicas.

Plank drags

Por último tenemos una variante de la plancha (ejercicio de antiextensión como el dead bug) que nos permite poner el foco atencional en nuestros oblicuos.

Esto lo vamos a lograr simplemente arrastrando un objeto que puede ser una mancuerna, saco o kettlebell de lado a lado y por debajo de nuestro cuerpo.

Para ello debemos tratar en todo momento de no dejar que nuestro torso rote y de que nuestros hombros y caderas mantengan la línea paralela entre si lo máximo posible.

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No es la primera vez que en Vitónica explicamos la importancia de cambiar el enfoque habitual que tenemos a la hora de concebir el entrenamiento de la zona media. Los músculos que componen este sistema llamado core, no desempeñan sus funciones por separado o al menos este core es algo más que la suma de sus partes.

El caso de los músculos oblicuos no es una excepción ya que mantienen el tronco erguido cuando un solo brazo sostiene una carga y rotando hacia un lado si uno de los dos oblicuos se contrae aisladamente. Estas acciones ya pueden darnos alguna pista de los ejercicios que conviene realizar para entrenar estos músculos.

Por otra parte, no podemos obviar las bases mínimas nutricionales para poder lucir abdominales en general y oblicuos en particular. En este artículo te explicamos lo que debes saber en cuanto a aspectos nutricionales y en cuanto a ejercicios para desarrollar y destapar unos buenos oblicuos.

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¿Qué debo tener en cuenta a nivel nutricional para lucir oblicuos?

Como punto de referencia, un hombre empezará a verse los abdominales definidos por debajo del 15% de grasa corporal. Una mujer empezará a hacerlo por debajo del 22%. También hay que decir que el patrón de distribución de la grasa corporal influye ya que hay personas que cumplen estos requisitos pero tienen un patrón de almacenamiento de grasa centralizado, es decir, acumulan más grasa en la zona media.

Aunque esto tiene un marcado componente genético, el entorno hormonal también influye, pudiendo estar el cortisol detrás de ese patrón centralizado de la grasa corporal.

Así pues, aunque siempre hablemos de entrenamiento y calorías a la hora de perder grasa, el entorno hormonal es importante sobre todo en este tipo de casos donde la gestión del estrés y un buen descanso facilitará las cosas.

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Dicho esto, si tu porcentaje de grasa corporal es elevado, deberás inducir un déficit calórico en tu dieta para empezar a bajar y aspirar a lucir tu zona media.

Este déficit supondrá un recorte de entre el 15 y el 20% de tus calorías de mantenimiento.

Si tu gasto calórico es demasiado bajo porque por ejemplo trabajas en una oficina, corres el riesgo de tener que reducir demasiado las calorías, sobre todo si eres mujer. Trata de comer por encima de tu gasto metabólico basal aumentando el gasto calórico ya sea yendo mas días al gimnasio a entrenar o aumentando tu gasto calórico no asociado al ejercicio (NEAT) que es lo más fácil.

Una vez establezcas el déficit, prioriza el entrenamiento de fuerza, no solo de tu abdomen sino en general y añade algo de ejercicio cardiovascular para aumentar el gasto calórico y optimizar la movilización y oxidación de ácidos grasos.

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¿Cuáles son los mejores ejercicios para desarrollar unos buenos oblicuos?

Lo primero que debemos decir es que la selección de ejercicios es importante, por supuesto, pero más importante es progresar en ellos ya sea complicándolos o añadiendo más carga. Veamos los tres más interesantes que puedes realizar.

Kettlebell swing con rotación

Los kettlebell swings con rotación combinan dos patrones de antimovimiento: antirrotación y antiflexión lateral. Esto hace que nuestros oblicuos deban trabajar tanto en el plano frontal para contrarrestar la flexión lateral como en el transversal para contrarrestar la rotación. Esto es muy útil sobre todo en el contexto de personas que solo entrenan su core en el plano sagital: planchas, ab wheel, dead bug...

Rotaciones con barra landmine o landmine rainbows

Posiblemente este ejercicio sea el que mejor representa la función que realizan nuestros oblicuos: flexionar y rotar el tronco lateralmente así como impedirlo.

La barra landmine es sumamente versátil y en este caso su movimiento nos permitirá trabajar nuestros oblicuos tanto en un plano frontal como horizontal.

Fija un extremo de la barra en un punto fijo en el suelo como una esquina o un anclaje diseñado para tal fin. Agarra la barra por el otro extremo con los brazos extendidos, flexiona ligeramente las rodillas y las caderas y realiza movimientos hacia un lado y hacia otro, desplazando el final de la barra hacia una cadera y hacia la otra.

Paseo del granjero unilateral con bandas

El paseo del granjero o farmer's walk es un ejercicio básico de antiflexión lateral, sobre todo si lo realizamos sosteniendo una sola mancuerna, disco o kettlebell.

Como cualquiera de los ejercicios en este artículo recomendados, el paseo del granjero deja mucho espacio a la creatividad a la hora de realizar variantes del mismo. En este caso hemos querido incluir unas bandas elásticas a la hora de sostener la carga de nuestra elección para añadir dificultad tanto en el agarre como a la hora de no dejar que nuestra columna se flexione lateralmente.

Podemos andar por una superficie regular o incluir obstáculos o incluso escaleras en nuestro recorrido para generar más inestabilidad.

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