No es la primera vez que en Vitónica explicamos la importancia de cambiar el enfoque habitual que tenemos a la hora de concebir el entrenamiento de la zona media. Los músculos que componen este sistema llamado core, no desempeñan sus funciones por separado o al menos este core es algo más que la suma de sus partes.
El caso de los músculos oblicuos no es una excepción manteniendo el tronco erguido cuando un solo brazo sostiene una carga y rotando hacia un lado si uno de los dos oblicuos se contrae aisladamente. Estas acciones ya pueden darnos alguna pista de los ejercicios que conviene realizar para entrenar estos músculos.
En este artículo veremos cinco ejercicios que consideramos básicos para el desarrollo de nuestros músculos oblicuos así como para prevenir lesiones al mejorar la integridad y solidez de nuestra columna, abrazada por estos músculos.
Landmine rainbows o arcoiris con barra landmine
Explicamos este ejercicio en primer lugar porque posiblemente sea el que mejor representa la función que realizan nuestros oblicuos: flexionar y rotar el tronco lateralmente así como impedirlo.
La barra landmine es sumamente versátil y en este caso su movimiento nos permitirá trabajar nuestros oblicuos tanto en un plano frontal como horizontal.
Fija un extremo de la barra en un punto fijo en el suelo como una esquina o un anclaje diseñado para tal fin. Agarra la barra por el otro extremo con los brazos extendidos, flexiona ligeramente las rodillas y las caderas y realiza movimientos hacia un lado y hacia otro, desplazando el final de la barra hacia una cadera y hacia la otra.
Side plank Pallof press o press Pallof en plancha lateral
Siguiendo con la línea del ejercicio anterior, ¿por qué no combinar en un mismo movimiento dos patrones de anti-movimiento?
La plancha lateral es uno de los ejercicios más básicos de anti-flexión lateral que podemos realizar pero podemos sacarle más partido si incluimos una banda elástica o polea. De esta forma conseguimos un añadido en dificultad e integramos una demanda extra de estabilización de columna.
Nos apoyamos sobre nuestro antebrazo y mantenemos una posición inicial de plancha lateral separando nuestras caderas del suelo. Con la otra mano agarramos el extremo de una banda o polea y realizamos un movimiento de press ya sea en sentido vertical u horizontal. Las variantes son muchas dependiendo del estímulo que queramos conseguir.
Dead bug anti-rotation press o dead bug con anti-rotación
El dead bug es un ejercicio de anti-extensión que proviene del Pilates. El objetivo es ejecutar el ejercicio sin dejar que nuestra columna lumbar se extienda, es decir, tienda a hiperlordosis.
Esta variante podría ser una combinación de press Pallof y dead bug, combinando un patrón de anti-extensión con otro de anti-rotación al mismo tiempo.
Nos tumbamos con la vista hacia el techo con las rodillas flexionadas a 90 grados y los brazos extendidos sujetando una banda o polea. El objetivo es mantener la tensión de la banda o polea sin dejar que nuestros brazos se muevan mientras extendemos las rodillas hacia el suelo ya sea de forma alterna o simultánea.
Banded farmer's walk o paseo del granjero con bandas
El paseo del granjero o farmer's walk es un ejercicio básico de anti-flexión lateral, sobre todo si lo realizamos sosteniendo una sola mancuerna, disco o kettlebell.
Como cualquiera de los ejercicios en este artículo recomendados, el paseo del granjero deja mucho espacio a la creatividad a la hora de realizar variantes del mismo. En este caso hemos querido incluir unas bandas elásticas a la hora de sostener la carga de nuestra elección para añadir dificultad tanto en el agarre como a la hora de no dejar que nuestra columna se flexione lateralmente.
Podemos andar por una superficie regular o incluir obstáculos o incluso escaleras en nuestro recorrido para generar más inestabilidad.
Press Pallof y sus numerosas variantes
El press Pallof es probablemente el ejercicio de anti-rotación más conocido pero si queremos progresar en él debemos ser creativos e incluir diferentes variantes que pongan en jaque a nuestro core no solo como ejercicio de anti-rotación sino también como ejercicio de anti-flexión lateral, colocando por ejemplo, un objeto colgando en mitad de la goma o cable.
La versión más sencilla de este ejercicio consiste en sostener el extremo de una banda o polea frente a nuestro pecho y separarla del mismo. El hecho de extender nuestros brazos provoca un momento de rotación en nuestra columna, pero debemos impedirlo. El implemento que usemos debe estar fijo a nuestra izquierda o derecha.
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