Magazine - pliometria

Este truco poco conocido te ayudará a mover más peso y potenciará tus entrenos de fuerza

Joaquín Vico Plaza — Wed, 14 Dec 2022 14:00:41 +0000

La pliometría consiste en pasar rápidamente de una fase excéntrica a una concéntrica. Un ejemplo básico de pliometría es dar varios saltos seguidos sin pausa entre ellos. Esta técnica se utiliza para mejorar la fuerza, pero se puede introducir en el calentamiento para que nos ayude a levantar más carga, o moverla más rápido en la parte principal de la sesión. Así es como puedes utilizar esta estrategia en el calentamiento para entrenar con más calidad.

Pliometría en el calentamiento para mover más carga o desplazarla más rápido

El calentamiento es igual o más importante que la parte principal de la sesión ya que de él depende que comencemos a entrenar con las máximas garantías y nuestro cuerpo esté preparado. En artículos anteriores hemos descrito la técnica de la potenciación post activación en el calentamiento para levantar más pesado en la parte principal.

En esta ocasión nos vamos a centrar en otra estrategia efectiva que podemos introducir en el calentamiento para que nuestra sesión de fuerza sea óptima. El objetivo es que en la parte específica del calentamiento realices pliometría del grupo muscular que vas a entrenar en la parte principal.

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Diseña el calentamiento perfecto con esta estructura y sus diferentes fases

Con esta pliometría conseguimos acortar el tiempo que pasa entre la fase excéntrica y la concéntrica, lo que se traducirá en el aumento y reclutamiento de unidades motoras. Simplemente tendrás que elegir un ejercicio pliométrico que abarque los músculos que vas a entrenar ese día.

¿Por qué es efectivo hacer pliometría en el calentamiento?

Al minimizar el tiempo entre la fase excéntrica y la concéntrica nuestra fuerza será mayor al aprovechar la energía elástica que se genera en esa transición, pero que se pierde si pasa demasiado tiempo entre una y otra.

Lo puedes comprobar tú mismo haciendo un press de banca pasando rápido de la bajada a la subida, o deteniéndote un par de segundos después de la bajada antes de empujar la barra hacia arriba. Lo mismo ocurre con las sentadillas o cualquier otro ejercicio.

¿Cómo llevarlo a cabo?

Si vas a realizar press de banca como ejercicio principal podrías hacer unas flexiones con palmada en el calentamiento. Si vas a realizar sentadillas como ejercicio principal podrías hacer unas sentadillas con salto en el calentamiento. Así funcionaría para todos los ejercicios.

No buscamos fatigarnos, solamente activarnos, por lo que hacer solamente una serie de cuatro o cinco repeticiones es suficiente para poner en marcha este mecanismo en el calentamiento. Se ejecuta con el peso corporal y al final del calentamiento. Si lo haces con carga o sin una activación previa puedes aumentar considerablemente el riesgo de lesión.

Puedes mezclar una serie de pliometría y la potenciación post activación para aprovechar los beneficios de ambas estrategias. La pliometría reducirá el tiempo que pasa entre la fase excéntrica y la concéntrica y la potenciación post activación "despertará" unidades motoras y nos servirá también como calentamiento al ir aumentado poco a poco el peso de la barra.

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Si quieres correr más rápido, incluye los ejercicios con saltos en tu entrenamiento

Lady Fitness — Mon, 29 Jun 2020 14:01:04 +0000

Correr más rápido, mejorar nuestras propias marcas, es uno de los objetivos principales de la mayoría de los corredores. Soy una firme defensora del run for fun, pero es cierto que una vez que has entrado en la dinámica de correr de forma habitual y de participar en carreras, llega un momento en el que lo que buscas es superarte a ti mismo: mejorar tus tiempos en las diferentes distancias es una de las formas de hacerlo.

Como hemos dicho en anteriores ocasiones, los entrenamientos de series de carrera y lo cambios de ritmo son una de las formas más eficientes de mejorar nuestra velocidad. Pero no podemos olvidar otro de los elementos importantes a la hora de convertirnos en corredores más rápidos: los ejercicios con saltos y los ejercicios pliométricos.

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Cuatro tipos de entrenamiento imprescindibles para correr más rápido

Los ejercicios pliométricos nos ayudan a mejorar la potencia de nuestros músculos: son ejercicios rápidos y potentes que vienen precedidos de un estiramiento muscular. Se trata de un entrenamiento reactivo que provoca la adaptación en el reflejo de extensión miotático en un ciclo de acortamiento-estiramiento; es decir, que a través de este tipo de entrenamiento intentamos acortar la fase concéntrica del movimiento para generar más energía elástica en la excéntrica.

Los pliométricos mejoran la capacidad de los tendones de almacenar esta energía elástica. Durante la carrera, el cuerpo es capaz de acumular energía: esta energía se genera gracias al impacto de nuestros pies contra el suelo con cada zancada, se almacena en los tendones y tejido conectivo y es liberada en forma de movimiento (energía cinética) que nos ayuda a impulsarnos hacia delante.

Además, los ejercicios pliométricos nos ayudan a mejorar nuestro consumo de oxígeno máximo o VO2 máx, a ser más eficientes durante la carrera y a evitar posibles lesiones en un futuro.

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Perder peso te hace un corredor más rápido, ¿cuántos segundos ganas por cada kilo perdido?

¿Cómo integro los ejercicios pliométricos en mi entrenamiento?

Dentro de una planificación de entrenamiento de carrera podemos incluir ejercicio pliométricos para maximizar nuestros resultados. Estos deben ir precedidos en el tiempo por un entrenamiento de fuerza (no necesariamente en la misma sesión, pero sí que tiene que haber un trabajo de fuerza previo para evitar lesiones y maximizar beneficios) y, para un corredor popular, es suficiente con incluirlos uno o dos días a la semana.

Algunos de los ejercicios pliométricos y con saltos que podemos practicar para mejorar como corredores son:

Zancadas alternas con salto: nos colocamos en la posición de zancada tradicional, con las rodillas tanto de la pierna delantera como trasera flexionadas a 90 grados aproximadamente, y la espalda erguida. Al cambiar de pierna, en lugar de dar un paso hacia delante o hacia atrás, damos un salto desde la posición más baja.

Sentadillas con salto: abrimos las piernas a la anchura de la cadera y bajamos hasta llegar a una sentadilla con una profundidad con la que no sintamos cómodos (dependiendo de nuestra movilidad, entre otros, de caderas y tobillos). Desde la posición más baja nos impulsamos hacia arriba y aterrizamos con la punta de los pies y asegurándonos de flexionar las rodillas para absorber el impacto de forma segura.

Saltos al cajón: necesitaremos un step o un cajón que debemos asegurar en el suelo (que no se mueva para evitar accidentes). Nos colocamos delante de él, flexionamos las rodillas para crear ya esa energía elástica y nos impulsamos desde abajo para saltar con las dos piernas a la vez y subir al cajón. Podemos comenzar con alturas bajas si nos da miedo caernos e ir aumentando la altura al tiempo que vamos mejorando y ganando confianza.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en julio de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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Entrenamiento en escaleras: cinco ejercicios que puedes realizar para entrenar todo tu cuerpo

Ángel Gardachal — Tue, 03 Dec 2019 19:00:33 +0000

El progreso no siempre está en una sala de fitness o en una cinta de correr, de hecho, al cuerpo no le importa demasiado de donde vengan los estímulos si estos son razonables y adecuados para nosotros y nuestros objetivos.

¿Has entrenado alguna vez en escaleras? En este artículo te enseñamos cinco ejercicios en escaleras que pueden dar variedad a tus entrenamientos e incluso suponer un nuevo abanico de estímulos para tu cuerpo.

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Aprende a combinar entrenamiento de cardio y entrenamiento en la sala de fitness

Sprints en escaleras

Probablemente sea esto lo que más nos pide el cuerpo cuando tenemos ante nosotros un buen tramo de escaleras: subirlas lo más rápido que podamos. Este ejercicio puede ser una excelente forma de mejorar la condición de runners, triatletas y demás deportistas de resistencia.

Los sprints en escaleras son un ejercicio con un gran componente pliométrico, sobre todo si las subimos de una en una. Esto quiere decir que el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) sucede en un intervalo temporal muy pequeño.

Mediante el CEA se consigue una mejora del trabajo producido gracias al reflejo miotático y a la capacidad del músculo para almacenar energía elástica durante el estiramiento y utilizarla parcialmente en una contracción realizada inmediatamente después.

Los entrenamientos en escaleras son ideales para trabajar por encima de nuestro umbral de lactato y ser más eficientes a la hora de gestionar este como fuente de energía. Los entrenamientos por encima de este umbral nos hacen ser más rápidos en carrera o al menos serlo durante más tiempo.

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Si quieres ser un corredor más rápido, incluye los pliométricos en tu entrenamiento

Técnica de carrera en escaleras

Las escaleras también pueden usarse para mejorar nuestra técnica y economía de carrera.

Uno de los ejercicios que podemos hacer son las estocadas en escalera que dependiendo de la profundidad de los escalones podrán adaptarse más o menos a nuestras necesidades. Este ejercicio es una excelente forma de integrar la función extensora y estabilizadora de nuestros glúteos en la zancada, mejorando nuestro rendimiento y reduciendo la dominancia de nuestros cuádriceps durante la carrera, lo que puede traducirse en una menor incidencia de lesiones.

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Corrige tu forma de correr para prevenir las posibles lesiones: así puedes distinguir una técnica de carrera buena de una mejorable

Sentadilla búlgara en escaleras

La sentadilla búlgara es un ejercicio muy interesante puesto que combina un vector de fuerza vertical y horizontal. Esto no solo la convierte en un ejercicio ideal para la cadena posterior de nuestras piernas, sino también para la anterior.

Realizar sentadillas búlgaras en escaleras es una excelente forma de realizar este ejercicio puesto que uno de los problemas que encontramos en ocasiones en los gimnasios es el no encontrar un lugar u objeto a la altura ideal para colocar la pierna que permanece en el aire.

Push-ups o flexiones en escaleras

El entrenamiento en escaleras no es exclusivo para el tren inferior. De esta manera uno de los básicos que podemos realizar son las push-ups o flexiones en escaleras.

El punto a favor de realizarlo en escaleras es que podemos usar la inclinación de estas para simplificar el ejercicio o complicarlo. Si colocamos las manos unas escaleras más arriba respecto a nuestros pies, el ejercicio es más sencillo. De lo contrario, si invertimos esta posición y colocamos las manos escaleras abajo respecto a nuestros pies, el ejercicio puede ser sumamente complicado.

Con las flexiones no solo entrenamos el pectoral, el tríceps y la cabeza anterior de nuestros deltoides sino también nuestro core, puesto que la posición para realizar flexiones no deja de ser una plancha tradicional.

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Cómo conseguir un pectoral trabajado y marcado en el gimnasio: los ejercicios que no te pueden faltar

Bear crawls o gateo del oso en escaleras

No podíamos finalizar este artículo sin la inclusión de un ejercicio de core para la estabilidad de nuestra columna. Las escaleras son la descripción gráfica de una superficie irregular e inestable por lo que es ideal aprovecharlas para realizar ejercicios de anti-movimiento.

En este caso realizaremos gateos escaleras abajo al estilo oso, es decir, debemos tratar de bajar las escaleras en posición de cuadrupedia y sin que nuestras rodillas toquen los escalones.

Esta posición combina patrones de anti-extensión y anti-flexión lateral. No nos vale descender las escaleras a toda costa, es importante evitar la basculación de nuestras caderas y tratar de mantener nuestros hombros y caderas lo más simétricos posible.

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Vídeos | Angela Aldrich, Lissome Physiotherapy Gold Coast, Jen Roland, Fitness is Medicine, NESTA & Spencer Institute

Los nueve mejores ejercicios para piernas que puedes hacer en el gimnasio (o en casa)

Miguel Fitness — Tue, 16 Jan 2018 19:00:53 +0000

Las piernas son nuestro "medio de transporte" y el pilar principal sobre el que nos mantenemos de pie, y por ello es importante contar con un buen tono muscular. Seguro que en algún momento todos hemos oido decir a alguien de nuestro círculo familiar "es que me duelen mucho las piernas", y muy posiblemente en más de un caso las molestias puedan tener su origen en la falta de tono muscular.

Además, un buen tono muscular en nuestras piernas, especialmente en la musculatura isquiosural, puede prevenir molestias y lesiones en otro punto clave, nuestra espalda (en muchos casos de molestias lumbares, éstas se encuentran relacionadas con un acortamiento o atrofia muscular de los isquiosurales). Hoy os presentamos los nueve mejores ejercicios para tren inferior que podéis realizar en el gimnasio (e incluso muchos de ellos en vuestra casa sin apenas material).

Sentadillas

Las sentadillas son, sin duda, el ejercicio estrella cuando hablamos de trabajar el tren inferior y uno de los llamados "ejercicios básicos o multiarticulares". Por el volumen de trabajo que puede suponer, su mecánica y sus beneficios en cuanto al aumento de la fuerza y potencia de la musculatura de nuestros cuádriceps, las sentadillas son un ejercicio indispensable en nuestra rutina salvo que tengamos alguna lesión o limitación que nos impida realizarlas. Además, otro de los beneficios de las sentadillas es la implicación del core para estabilizar toda la musculatura abdominal y de la espalda.

Dentro de la categoría de sentadillas existen diferentes variantes que nos permitirán trabajar nuestro tren inferior (y principalmente nuestros cuádriceps). Así, algunas variantes que podemos incluir al realizar trabajo de piernas son:

Sentadilla con barra
Sentadilla frontal con barra: a diferencia de la versión clásica en la que la barra recae a nuestra espalda sobre los hombros, en esta variante colocaremos la barra sobre nuestros hombros pero por delante de nuestra cabeza.

Sentadilla sumo

En esta variante de la clásica sentadilla, la principal modificación va a ser la colocación de nuestros pies y nuestras rodillas: como podemos ver en la imagen, las piernas se sitúan ligeramente más abiertas que la anchura de nuestro hombros y las rodillas, a la hora de flexionarlas, "miran" hacia el exterior. Los brazos, podemos utilizarlos para equilibrarnos o mantener la postura y la alineación de nuestra espalda (como en la imagen) o, si queremos añadir intensidad, utilizarlos para sostener una mancuerna o kettlebell como peso añadido.

Además de trabajar los cuádriceps, esta variante de sentadilla nos va a permitir realizar también un muy buen trabajo de glúteos, siempre que realicemos de forma correcta la técnica del ejercicio.

Zancadas

Las zancadas son otro de los ejercicios clásicos para trabajar la musculatura de nuestros cuádriceps. Su principal ventaja, al igual que la de las sentadillas, es que podemos realizarlas sin necesidad de ningún peso extra, por lo que son ideales para realizar además de en el gimnasio en el salón de nuestra casa si no queremos ir al gimnasio.

Las variantes principales que presenta este ejercicio son las zancadas con barra tras nuca, las zancadas con mancuerna y las zancadas con kettlebell. Además, podemos realizar el ejercicio portando la pesa o mancuerna en una de las manos, lo que aumentará el componente de inestabilidad y nos obligará a realizar un mayor trabajo estabilizador del core. Y si queremos añadir aún más inestabilidad e intensidad al trabajo, podemos probar a realizar el ejercicio con la ayuda de un TRX y sosteniendo una mancuerna.

Peso muerto

Unos lo incluyen entre los ejercicios para la espalda y otros en los ejercicios para la musculatura femoral, pero aquí queremos abordarlo desde el punto de vista del trabajo de la musculatura femoral ya que el peso muerto es uno de los mejores ejercicios para desarrollar la parte posterior de nuestro tren inferior. Debido a que es un ejercicio que va a implicar el trabajo de nuestra espalda a nivel lumbar, debemos prestar especial atención a la técnica empleada, ya que ello va a reducir el riesgo de lesiones (y no querer cargar más peso del que podamos manejar).

Como los anteriores ejercicios, el peso muerto puede presentar algunas variantes para que no resulte aburrido trabajar siempre la misma versión del ejercicio. Así, podemos encontrarnos:

Peso muerto con mancuerna/kettlebell a una pierna: aumenta la inestabilidad y por ende el trabajo de nuestro core para mantener la postura.
Peso muerto estilo sumo: en el que asimos la barra como si realizáramos una sentadilla con barra estilo sumo, es decir, con las piernas más abiertas de lo normal y los brazos a la anchura de los hombros o un poco más cerrados.
Peso muerto con barra hexagonal: al contar con la barra hexagonal, el peso que carguemos se distribuirá de forma más regular, lo que en parte aliviará un poco la carga y la tensión generada.
Peso muerto con mancuernas: se realiza del mismo modo y con la misma técnica que el peso muerto clásico con barra, sólo que en esta ocasión trabajaremos con mancuernas.

En caso de que quisiéramos aumentar la intensidad de cualquiera de estas variantes, podemos incorporar el trabajo con bandas elásticas para añadir más tensión al ejercicio.

Extensiones de cuádriceps

Las extensiones de cuádriceps son un ejercicio que puede tener principalmente dos finalidades: por un lado, la ganancia de fuerza previa para una persona que nunca haya hecho deporte y se esté iniciando de cara a poder trabajar más adelante con las sentadillas con barra y, por otro lado, son un ejercicio que suele utilizarse mucho como método rehabilitador en determinadas lesiones para no someter a las rodillas a la carga que suponen las sentadillas.

Al ser un ejercicio en máquina, el movimiento a realizar es totalmente guiado, por lo que eliminamos el componente de inestabilidad que supone el trabajo con pesos libres y protegemos un poco más nuestras articulaciones. Además, el peso a seleccionar es más ajustable que en las sentadillas.

Curl femoral

Al igual que las extensiones de piernas eran un ejercicio que protegía nuestras rodillas y nos ayudaba en caso de estar recuperándonos de una lesión, el curl femoral cumple más o menos la misma función pero para la musculatura femoral. En primer lugar, es un gran ejercicio si carecemos de fuerza en la musculatura isquiosural y nos sirve de paso previo al peso muerto, por lo que en personas desenfrenadas debería ser la primera opción antes que el trabajo con pesos libres.

Además, es otro ejercicio a realizar en máquina (nuevamente un movimiento guiado), por lo que eliminamos el componente de inestabilidad. Por el contrario, es un ejercicio en el que si seleccionamos demasiado peso o no tenemos una técnica adecuada y no sabemos colocarnos sobre la máquina, podemos llegar a sobrecargar la zona lumbar, aumentando el riesgo de lesión a nivel lumbar e isquiosural.

Del mismo modo que las sentadillas tenían variantes para ejecutarlas con barra, mancuerna o kettlebell, para trabajar los isquiosurales tenemos una variante del curl femoral llamada Nordic curl: es un ejercicio que, si bien apenas suele verse en la mayoría de los gimnasios, tiene un gran trabajo de fuerza para nuestros isquiosurales, aunque a diferencia del resto de ejercicios, en éste sólo vamos a realizar la fase excéntrica, es decir, la bajada.

Para poder realizar este ejercicio, debemos asegurarnos de tener los tobillos bien sujetos, ya sea con un compañero que nos ayude, una espaldera, un banco o una barra con discos que nos estabilice, ya que de lo contrario será prácticamente imposible que podamos realizarlo. Además, deberemos cuidar la postura de nuestra espalda durante el movimiento, de tal forma que evitemos un arqueamiento excesivo o una compensación muscular de la misma.

Por último, realizaremos el movimiento controlando la bajada o caída con la musculatura isquiosural, bajando hasta donde podamos en caso de no poder bajar hasta abajo del todo y, si podemos, llegando a tocar el suelo. Para subir a la posición inicial tenemos dos opciones: levantarnos de forma normal con los brazos o bien realizando una medio flexión explosiva (con lo que añadiríamos un trabajo de pectoral y brazos y realizaríamos un ejercicio más completo).

Puente de glúteos

Este ejercicio es muy habitual de ver en los gimnasios entre el público femenino principalmente, aunque ya cada vez más chicos lo van incorporando a su rutina. Aunque implica la musculatura de la región glútea, con él vamos a poder trabajar también la musculatura isquiosural.

Para realizarlo, nos tumbaremos boca arriba con la piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo y, a continuación, realizaremos una elevación de cadera tanto como sea posible, realizando una contracción de los glúteos en el punto de mayor altura. Además, si queremos añadir intensidad y variedad podemos hacerlo de dos formas diferentes:

Con una mini banda elástica entre nuestras rodillas de forma que tengamos que mantener una tensión suficiente para que no se nos caiga la banda.
O bien colocando los pies sobre una superficie ligeramente elevada. A mayor elevación, mayor será el trabajo y la fuerza que tengamos que hacer con la musculatura isquiosural.

Elevaciones de gemelos

Es el clásico ejercicio que consiste en "ponerse de puntillas". Clásicamente se realizaba colocándonos sobre un bordillo apoyados en la puntera de nuestros pies y elevándonos como si nos pusiéramos de puntillas, pero desde hace algunos años ya prácticamente todos los gimnasios cuentan con máquinas para reproducir este movimiento con la particularidad de poder regular la carga con la que trabajar.

Ejercicios pliométricos

Dentro del grupo de los ejercicios pliométricos, debemos señalar que uno de sus principales beneficios es la mejora de la explosividad de la musculatura de nuestro tren inferior además de ser un excelente trabajo para mejorar nuestra coordinación y nuestra resistencia cardiovascular. Como podemos ver en el vídeo, uno de los elementos más utilizados para realizar este tipo de ejercicios es el cajón o "jump box", aunque nosotros podemos utilizar un banco o step o, si entrenamos en casa, una silla, taburete o banqueta.

Ejercicios con escalera de agilidad

Si bien el uso de una escalera de agilidad no responde a un trabajo puramente de fuerza, los beneficios que podemos darle a nuestro tren inferior si añadimos este elemento a nuestra rutina de piernas son más que interesantes:

En primer lugar, el uso de una escalera de agilidad nos va a permitir ganar precisamente eso, agilidad en nuestro tren inferior y coordinación (básica para un trabajo eficiente de nuestras piernas y no tropezarnos ni caernos).
Nos va a permitir ganar resistencia en nuestras piernas debido a la alta intensidad con la que podemos llegar a trabajar utilizando este elemento y tan sólo con nuestro propio peso.
El uso de las escaleras de agilidad implica casi una infinita variedad de ejercicios que podemos idear, lo que nos asegura un entrenamiento dinámico y para nada aburrido.
Y si vais a trabajar en casa, este elemento apenas ocupa espacio y podéis realizar una amplia variedad de circuitos y ejercicios sin moveros del salón de casa (y tienen un precio bastante asequible).

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Vídeos | Powerexplosive, HSNstore.com, Bret Contreras, Redefining Strength, Sergio Carrasco Villar
En Vitónica | Cómo mejorar el valgo de rodilla en sentadilla

23 variaciones de ejercicios pliométricos para incluir en tu entrenamiento

Lady Fitness — Tue, 18 Jul 2017 16:00:53 +0000

Los ejercicios pliométricos pueden sernos de mucha ayuda para ganar velocidad y potencia a la hora de correr, para mejorar en otros deportes o simplemente para complementar otro tipo de entrenamientos y conseguir un trabajo global de nuestras capacidades físicas básicas.

Si eres de los que se quedan en las sentadillas y zancadas con salto, en el siguiente vídeo puedes ver hasta 23 variaciones diferentes de ejercicios pliométricos que puedes implementar en tus rutinas de entrenamiento. La variación es clave en este tipo de trabajo para mantenernos motivados: ¡pruébalos todos!

Los ejercicios pliométricos, además de ser un trabajo específico para mejorar la potencia de nuestras piernas, pueden ser una buena opción para incluir en tus rutinas de entrenamiento Tabata: como hemos dicho en otras ocasiones, el entrenamiento Tabata, para que sea efectivo, necesita que superemos el 170% de nuestro consumo máximo de oxígeno o VO2 máx. Esto es difícil de conseguir con ejercicios multiarticulares en los que no intervengan grandes grupos musculares. Sin embargo, incluyendo ejercicios pliométricos que implican saltos y trabajo de potencia a una alta intensidad, podríamos llegar a esos requisitos (aunque sigue siendo complicado).

En cualquier caso, incluir ejercicios pliométricos o con saltos en nuestro entrenamiento por intervalos hará que aumentemos notablemente la intensidad en los períodos de trabajo. Combinar diferentes ejercicios pliométricos entre sí (dos rondas de saltos al cajón, toe touch en el cajón, lanzamientos de balón con rotación y jumping jacks con press -todos estos ejercicios están en el vídeo-, por ejemplo, para montar un entrenamiento tipo Tabata) nos hará ejercitar todo nuestro cuerpo en un tiempo récord.

Practicar estos movimientos rápidos y explosivos e integrarlos dentro de tu entrenamiento te convertirá en un atleta más completo, ¿los has probado ya?

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Vídeo | Redifining strength en Youtube
En Vitónica | Flexiones pliométricas. Potencia para brazos y pecho

Si quieres ser un corredor más rápido, incluye los pliométricos en tu entrenamiento

Lady Fitness — Mon, 17 Jul 2017 16:00:54 +0000

Además, los ejercicios pliométricos nos ayudan a mejorar nuestro consumo de oxígeno máximo o VO2 máx, a ser más eficientes durante la carrera y a evitar posibles lesiones en un futuro.

¿Cómo integro los ejercicios pliométricos en mi entrenamiento?

Algunos de los ejercicios pliométricos que podemos practicar para mejorar como corredores son:

Zancadas alternas con salto: nos colocamos en la posición de zancada tradicional, con las rodillas tanto de la pierna delantera como trasera flexionadas a 90 grados aproximadamente, y la espalda erguida. Al cambiar de pierna, en lugar de dar un paso hacia delante o hacia atrás, damos un salto desde la posición más baja.

Sentadillas con salto: abrimos las piernas a la anchura de la cadera y bajamos hasta llegar a una sentadilla con una profundidad con la que no sintamos cómodos (dependiendo de nuestra movilidad, entre otros, de caderas y tobillos). Desde la posición más baja nos impulsamos hacia arriba y aterrizamos con la punta de los pies y asegurándonos de flexionar las rodillas para absorber el impacto de forma segura.

Saltos al cajón: necesitaremos un step o un cajón que debemos asegurar en el suelo (que no se mueva para evitar accidentes). Nos colocamos delante de él, flexionamos las rodillas para crear ya esa energía elástica y nos impulsamos desde abajo para saltar con las dos piernas a la vez y subir al cajón. Podemos comenzar con alturas bajas si nos da miedo caernos e ir aumentando la altura al tiempo que vamos mejorando y ganando confianza.

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En Vitónica | Flexiones pliométricas. Potencia para brazos y pecho

Quema calorías y fortalece piernas ¡volando!

Josemi del Castillo — Wed, 21 Sep 2016 08:01:28 +0000

Nuevo vídeo en tu canal VitonicaTV, con el objetivo de quemar calorías y fortalecer las piernas volando y divirtiéndonos un montón. Trabajar al aire libre siempre es un plus en los entrenamientos, y utilizar material portable y fácil de anclar a cualquier lugar facilita nuestras escapadas a la naturaleza para entrenar.

En este entrenamiento utilizaremos la pliometría mediante multisaltos en forma de circuito, con cuatro ejercicios de pierna en salto y aprovechando la fuerza elástica de nuestra musculatura. Trabajamos diferentes cualidades físicas en la sesión (fuerza, abdominales, resistencia cardiovascular, mejora de la composición corporal, coordinación, equilibrio, etc.). Cálzate las zapatillas, tu mejor sonrisa y... ¡Vamos a ello!.

Rutina de entrenamiento

Ejercicios: 4.
Vueltas al circuito: 2-3.
Series / ejercicio: 3-5.
Repeticiones / serie: 15-30.
Recuperación / serie: 30-60″.

Ejercicios de la Rutina

Skipping resistido estático
Sentadilla-salto lateral
Zancada-salto
Salto-rana vertical

Vídeo quema calorías y fortalece piernas volando

Material de entrenamiento: GoFlo Spain

Más En Vitónica | Coleccionable de Entrenamiento en Suspensión

TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XI): Saltos

Josemi del Castillo — Thu, 22 Oct 2015 09:01:03 +0000

Nuevo coleccionable en vídeo para Vitónica, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu guía de cabecera para entrenar en cualquier lugar (aire libre, gimnasio, en tu casa,...) con tu propio peso corporal.

En este undécimo capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (XI): Saltos (Piometría), con 6 nuevos ejercicios para trabajar el tren inferior de forma explosiva aprovechando el CEA (Ciclo Estiramiento Acortamiento). Son movimientos conocidos, vistos anteriormente, pero combinados con salto.

6 Ejercicios para pierna del vídeo

1) Sentadillas con salto
2) Sentadillas con salto abriendo y cerrando piernas
3) Zancadas alternas en salto (anclaje anterior)
4) Zancadas alternas en salto (anclaje posterior)
5) Saltos laterales pliométricos
6) Sentadilla Búlgara con salto

Resto de capítulos del coleccionable

Entrenamiento funcional para surf

Lady Fitness — Tue, 16 Jul 2013 08:33:36 +0000

Hoy os traigo un vídeo sobre entrenamiento funcional para surf: es interesante para ver cómo se puede entrenar fuera del medio acuático con ejercicios que tienen una transferencia directa para este deporte.

En este circuito de entrenamiento funcional para surf podemos ver cómo se trabajan cualidades físicas como fuerza y equilibrio, muy necesarias a la hora de mantenerse sobre una tabla de surf.

La atleta realiza una gran variedad de ejercicios: pliometrías, sentadillas con kettlebell para entrenar la fuerza de piernas, ejercicios de velocidad y coordinación...

Por supuesto, muchos de los ejercicios los realiza sobre superficies inestables (una pequeña tabla de surf sobre un Bosu), para hacerlo lo más parecido posible a lo que se va a encontrar cuando entre en el mar.

Mi ejercicio preferido de todos los que presenta es el del peso muerto a una pierna sobre la tabla y el bosu, con lanzamiento de balón: genial para trabajar todo el cuerpo haciendo especial hincapié en los estabilizadores.

¿Qué ejercicio os gusta más de todos los que realiza?

Vídeo | Ezia Human Performance En Vitónica | Los beneficios del surf

Más fuerza en tus piernas: ejercicios pliométricos

Lady Fitness — Thu, 08 Nov 2012 16:16:02 +0000

Muchos de los Vitónicos practicáis deportes como el fútbol o el baloncesto, donde la velocidad y la fuerza de las piernas son primordiales para conseguir un buen resultado de equipo.

Seguro que ya sabréis que es necesario entrenar la pierna en la sala de musculación para rendir al máximo en vuestro deporte: no vale “sólo” con correr en el campo de juego, sino que hay que realizar entrenamientos en el gimnasio para optimizar nuestros resultados. Si queréis ser más ágiles, saltar más alto, correr más rápido y chutar más fuerte, mi consejo es que probéis los ejercicios pliométricos.

Hace tiempo que hemos dejado atrás el tópico de “la pierna no se entrena” o el largamente oído “yo no entreno pierna, porque ya corro cuando juego al fútbol”. El entrenamiento de pierna es necesario para complementar el del resto del cuerpo: contar con unas piernas bien musculadas y fuertes nos ayudará a aumentar nuestro metabolismo y a hacernos más eficientes en nuestros gestos deportivos, además de mejorar nuestra coordinación neuromuscular.

Todos estos beneficios podemos conseguirlos incluyendo en nuestra rutina distintos tipos de pliometrías. Los ejercicios pliométricos son aquellos enfocados a conseguir movimientos rápidos y potentes, aumentando de forma siginificativa nuestra fuerza explosiva y nuestra capacidad de reacción. Por esta razón son utilizados con frecuencia en los entrenamientos de deportes de equipo.

No es muy común ver ejercicios pliométricos en el gimnasio: por lo general la gente se limita a los ejercicios en las máquinas o en peso libre. Sin embargo, las pliometrías son uno de los métodos más eficaces para aumentar la fuerza de nuestros músculos, lo cual nos beneficiará a la hora de practicar movimientos explosivos, muy presente en los deportes de equipo o en pruebas de atletismo.

Dentro del grupo de ejercicios pliométricos para piernas se encuentran los saltos en el sitio o en circuito, sin alturas o sobre un cajón o step. La mecánica de los ejercicios es muy simple: lo único que debes recordar es siempre agacharte unos segundos antes de realizar los saltos para acumular la energía y hacer consciente a nuestro cuerpo de que tiene que realizar una contracción muscular rápida.

En el vídeo os dejo un ejercicio pliométrico un poco diferente de lo habitual para trabajar vuestras piernas. En la prensa inclinada de discos, colocad los pies a la anchura de las caderas, y con las tibias en posición paralela al suelo, e impulsad la plataforma como si estuvieseis realizando un salto. Aseguraos de que el último contacto que se produce entre la plataforma y vuestros pies es el de la punta de los dedos, y de que recibís el peso de igual manera. ¡Una forma distinta de ganar fuerza en vuestras piernas!

En Vitónica | Mayor potencia en tus piernas realizando saltos pliométricos en banco