El día de Año Nuevo, Jeremy Renner fue aplastado por una quitanieves de más de seis toneladas cuando evitaba que arrollara a su sobrino. Después de unas semanas volvió a casa y ya ha comenzado una larga rehabilitación para intentar que las secuelas sean las mínimas posibles. Más de 30 huesos rotos indican que el camino será largo, pero el actor de Los Vengadores confía en que esos huesos, como el amor la familia, se volverán más fuertes de lo que eran antes.

Jeremy Renner ya ha comenzado el proceso de rehabilitación

El 1 de enero de este año, Jeremy Renner sufrió un fatal accidente en su rancho de Estados Unidos al evitar que un vehículo quitanieves arrollara a su sobrino. La CNN ha expuesto el informe del suceso, según un informe redactado de la Oficina del Sheriff del Condado de Washoe, presentado el pasado viernes:

La aplanadora de nieve Pistenbully, de 6,5 toneladas, comenzó a deslizarse, lo que hizo que Renner saliera del vehículo sin poner el freno de emergencia. Aunque el Pistenbully tuvo algunos problemas mecánicos, según nuestra inspección mecánica, se cree que el freno de mano impediría que el Pistenbully avanzara.

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Cuando Renner intentó detener o desviar el Pistenbully para evitar lesiones a su sobrino, la vía lo arrastró debajo del vehículo y lo atropelló. Los problemas mecánicos pueden haber sido un factor en este accidente. La estrella de "Los Vengadores", se rompió más de 30 huesos en el incidente.

Más de 30 huesos a recuperar en la rehabilitación

Hace unos días, Jeremy él mismo anunciaba en Twitter que volvía a casa para ver un capítulo de El jefe de Kingstown, serie que protagoniza. Allí se está recuperando de las lesiones con ejercicios de rehabilitación. "Estos más de 30 huesos rotos se repararán, se fortalecerán, al igual que se profundiza el amor y el vínculo con la familia y los amigos" exponía el actor en su publicación de Instagram.

La plataforma Radar Online ha recibido información de personas cercanas a Renner, y destaca el miedo a que Jeremy no vuelva a moverse como solía hacerlo. “Jeremy ya ha tenido dos cirugías delicadas. Existen serias dudas de que pueda volver a caminar bien”, dijo una fuente cercana al actor a Radar Online. 

El que fue Ojo de Halcón de Marvel tiene una larga recuperación por delante que podría tardar hasta dos años, según la información de Radar Online. Ese proceso ya ha comenzado y con los ejercicios adecuados solamente queda esperar a que las secuelas sean las mínimas.

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Imágenes | Jeremy Renner (Instagram)

Cada vez es más sencillo poder replicar las rutinas deportivas que solemos hacer en el gimnasio desde el salón de nuestro hogar. Para las personas con horarios laborales complicados, tener ciertas máquinas de entrenamiento en casa es fundamental para mantener un cierto estado físico.

Una de las más completas es la BH Fitness Remo Stanford que trabaja tanto el tren superior como el inferior evitando así el sedentarismo y las lesiones.

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Los pedales oscilantes mantiene sujeto el pie reduciendo al mínimo el impacto en las articulaciones convirtiendo esta máquina en la idónea para la rehabilitación. Gracias a la inclinación constante de la estructura central, podrás realizar remadas con mayor fluidez del movimiento.

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La infección por SARS‐CoV‐2 ha surgido no solo como una enfermedad pulmonar sino también potencialmente multiorgánica, que puede causar daño estructural a largo plazo de diferentes sistemas de órganos, incluidos los pulmones, el corazón, la vascular, el cerebro, el hígado, los riñones o el intestino.

Las recomendaciones de ejercicios para la rehabilitación son complejas en estos pacientes y deben seguir las guías actuales, incluidos los estándares para los exámenes médicos previos al ejercicio y la prescripción de ejercicios personalizada.

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Ejercicio y vacuna de la COVID-19: ¿tenemos que esperar para volver a entrenar?

Fundamentos de la rehabilitación

La inmovilidad, particularmente durante los cursos severos de COVID-19 con tratamiento de cuidados intensivos y ventilación mecánica posiblemente durante semanas, conducirá significativamente a una disminución sustancial en el funcionamiento físico. Incluso las formas más leves de la enfermedad tendrán síntomas sistémicos como fiebre y mialgia, que también reducirán la actividad física durante algún tiempo durante la fase aguda y también reducirán la capacidad de ejercicio.

Dado que el entrenamiento físico ha demostrado tener efectos beneficiosos sustanciales y se recomienda como terapia estándar en enfermedades pulmonares, por ejemplo, fibrosis o hipertensión pulmonar, insuficiencia cardíaca, enfermedad renal, así como sarcopenia, programas de ejercicio para Los pacientes post-COVID-19 son absolutamente obligatorios.

Más allá de la rehabilitación general de COVID‐19, las personas jóvenes y anteriormente físicamente activas o incluso los atletas que participan en deportes competitivos tendrán un interés especial en volver a los deportes y hacer ejercicio en un tiempo libre o a nivel de competencia. Para ellos, son necesarias recomendaciones específicas para los exámenes previos al ejercicio, así como el entrenamiento físico. Además, se debe realizar un examen clínico en todos los individuos después de COVID-19 antes de iniciar un programa de rehabilitación o un programa de entrenamiento individualizado en atletas

Diagnóstico antes de comenzar el ejercicio

Dado que el SARS‐CoV‐2 puede afectar múltiples sistemas de órganos, las recomendaciones de ejercicio solo se pueden aplicar después de un examen clínico sólido.

Estas medidas de diagnóstico deben seguir un algoritmo que tenga en cuenta la gravedad del curso de la enfermedad, la edad y el rendimiento del ejercicio posterior a la enfermedad. Además de una anamnesis detallada y un examen físico, un análisis de sangre debe evaluar parámetros de inflamación, recuento de células sanguíneas, función renal y biomarcadores cardíacos en caso de miocarditis o neumonía previa.

Dado que aún no se han establecido los datos para la COVID‐19 y el pronóstico a largo plazo, las recomendaciones se extrapolan a partir de la comprensión actual de otras patologías inducidas por virus, pero pueden cambiar cuando haya más datos disponibles. Debido al pronóstico desconocido a largo plazo de la infección por SARS-CoV-2, recomendamos exámenes de seguimiento en intervalos más cortos.

Diagnóstico pulmonar

El estudio estándar para atletas debe incluir pruebas de función pulmonar estáticas y dinámicas para evaluar la capacidad vital y los volúmenes espiratorios forzados. Debido a las características fibróticas de COVID‐19, se recomiendan las mediciones del volumen residual y la capacidad pulmonar total.

Es recomendable realizar pruebas de esfuerzo que incluyan mediciones de la saturación de oxígeno durante el ejercicio o análisis de gases en sangre antes y después del ejercicio máximo, ya que desenmascarará el deterioro de la capacidad de difusión.

Diagnóstico cardiovascular

Es obligatorio realizar pruebas de detección cardiovascular en pacientes recuperados de COVID-19 antes de comenzar el entrenamiento físico, por lo tanto, se requiere un electrocardiograma en reposo en cada persona (incluso si es asintomática) antes de regresar a los deportes, el ejercicio o la actividad física.

En aquellos con problemas de miocardio durante la fase aguda, la ecocardiografía es obligatoria. En particular, la afectación miocárdica en la infección por SARS‐CoV‐2, incluso en aquellos con síntomas leves, puede detectarse mediante anomalías específicas.

Por lo tanto, este procedimiento ecocardiográfico sensible debe incluirse de manera óptima en aquellos con hallazgos miocárdicos. Si el examen clínico, el electrocardiograma o la ecocardiografía sugieren miocarditis, que parece estar presente en solo alrededor del 1 % de los jóvenes estudiantes y atletas profesionales que padecen COVID-19, se debe realizar una resonancia magnética cardíaca utilizando todos los modalidades modernas para evaluar la posible afectación miocárdica.

Pruebas musculares y neurológicas

Debido a la alta probabilidad de afectación neurológica incluso en formas leves de COVID-19, todo paciente debe someterse a un examen neurológico clínico antes de volver a hacer ejercicio. Se debe hacer hincapié en las pruebas motoras, sensoriales y de coordinación, pero también se deben evaluar cuidadosamente los nervios craneales y periféricos.

El vértigo debe evaluarse cuidadosamente mediante el examen del sistema vestíbulo-ocular, porque su persistencia afectará el rendimiento del ejercicio y también puede afectar la seguridad durante los deportes y el ejercicio.

Cómo entrenar después del COVID

A pesar de la afectación multiorgánica, se debe fomentar el entrenamiento físico en todos los pacientes después del alta hospitalaria o después de la recuperación general de una infección aguda. Además de la gravedad clínica y el curso del tiempo, el rendimiento se perderá debido a la enfermedad per se, pero también debido al reposo en cama y los largos períodos de pérdida de forma física.

Las recomendaciones sobre el regreso al deporte deben hacerse en base a analogías de infecciones virales similares y compromiso de órganos, ya que actualmente faltan estudios controlados. Sin embargo, es inequívoco que el entrenamiento físico debe adaptarse individualmente para optimizar el equilibrio entre la tensión y los procesos de adaptación sobre la base del estado de la enfermedad y el rendimiento del ejercicio.

Teniendo esto en cuenta, si el diagnóstico recomendado determina la elegibilidad total y no persiste ningún daño estructural, los atletas pueden regresar gradualmente a su entrenamiento específico y a las actividades competitivas. Sin embargo, cuando ha habido miocarditis o neumonía, se deben realizar análisis médicos más detallados.

Ejercicio después de COVID-19: fibrosis pulmonar, hipertensión pulmonar e hiperreactividad bronquial

Es indiscutible que el ejercicio es un sello distintivo durante los períodos de recuperación de la enfermedad pulmonar, ya que existe evidencia clara de una mejoría clínica significativa en la función pulmonar mediante la rehabilitación respiratoria dirigida. Esto debe incluir inicialmente el entrenamiento de los músculos de la inspiración y la espiración utilizando equipos específicos de entrenamiento de los músculos respiratorios para evitar la sobrecarga pulmonar, la primera incluyendo la respiración diafragmática. El entrenamiento de inspiración máxima sostenida también conducirá a una distribución uniforme de la ventilación.

El ejercicio de resistencia y el entrenamiento de la función pulmonar se suman al entrenamiento de resistencia y flexibilidad para mejorar las adaptaciones periféricas. El entrenamiento interválico parece ser superior al entrenamiento continuo moderado en cuanto a la adherencia. El entrenamiento de fuerza debe centrarse inicialmente en un carácter dinámico, por ejemplo, 1‐3 series de 15‐20 repeticiones a intensidad moderada.

Ejercicio después de COVID‐19: Miocarditis

En estos pacientes, el entrenamiento físico de intensidad moderada se puede introducir 1 mes después de la fase aguda, incluso si otras limitaciones, por ejemplo, deterioro de las pruebas de función pulmonar o el intercambio de gases, son hallazgos principales, pero no se debe alargar hasta los tres meses.

Se debe recomendar a los pacientes y, en particular, a los atletas con función miocárdica recuperada, que se abstengan de realizar entrenamientos estructurados de alta intensidad o deportes competitivos durante al menos 3, pero principalmente 6 meses. El primer ejercicio de resistencia debe comenzar a una intensidad moderada (50%‐70% VO 2 máx.) durante 4‐6 semanas antes de reanudar el ejercicio de mayor intensidad.

Ejercicio después de COVID-19: enfermedad renal crónica

Se ha demostrado que la infección afecta los riñones y provoca disfunción o incluso insuficiencia renal, en particular en pacientes con afectación de múltiples órganos. El entrenamiento físico debe prescribirse lo antes posible, incluso durante la fase aguda, para mantener la capacidad de ejercicio. El ejercicio también debe introducirse en pacientes que requieren hemodiálisis.

En general, se recomienda un entrenamiento de ejercicios de resistencia de intensidad baja a moderada en un ergómetro de cama en combinación con entrenamiento de fuerza y ​​coordinación al menos dos o tres veces por semana. Se deben incluir en la vida diaria ejercicios diarios de coordinación, de manera óptima dos veces al día, combinados con ejercicios de fuerza.

Ejercicio después de COVID-19: enfermedad neurológica

Aunque no hay muchos datos, se puede esperar que el ejercicio tenga efectos positivos sobre la plasticidad del sistema nervioso como en otros trastornos neurológicos. Por lo tanto, la reanudación o el inicio del ejercicio también es muy deseable desde el punto de vista neurológico y debe fomentarse en todos los pacientes. Los pacientes con deficiencias motoras, por ejemplo, accidentes cerebrovasculares asociados con la COVID‐19 o vértigo remanente, deben evaluarse según su estado funcional y es muy probable que se beneficien del ejercicio y la fisioterapia bajo supervisión profesional.

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Información | Halle, M., Bloch, W., Niess, A. M., Predel, H. G., Reinsberger, C., Scharhag, J., ... & Niebauer, J. (2021). Exercise and sports after COVID‐19—Guidance from a clinical perspective. Translational Sports Medicine, 4(3), 310-318.

Lesionarse es posiblemente una de las peores cosas que pueden pasarle a un deportista, sobre todo a aquellos que depende de su masa muscular y fuerza para un buen desempeño en el deporte practicado.

Una lesión no solo suele conllevar el cese de la actividad sino también cirugías, hospitalizaciones o en el mejor de los casos un tiempo de inmovilización. Todo este tipo de circunstancias tienen graves consecuencias para nuestra masa muscular siendo las pérdidas de esta significativas ya a partir del quinto día.

En este artículo daremos algunos consejos que puedes poner en práctica para llevar una lesión en la muñeca de la mejor manera posible.

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¿Por qué no puedo bajar más al hacer sentadillas? Tres factores que influyen en la profundidad del ejercicio

El problema está en la muñeca, no en el tren inferior

Parece obvio ¿verdad?, pero resulta que muchas personas cuando se lesionan una parte del cuerpo deciden tomar una actitud del estilo "de perdidos al río", es decir, si no puedo entrenar con normalidad, no entreno.

Puede que no puedas hacer una sentadilla con barra, goblet o un peso muerto con barra pero puedes hacer sentadillas con salto, búlgaras, zancadas, prensa, extensiones de cuádriceps, peso muerto rumano a una mano o curl femoral.

No dejes que el resto de tu cuerpo sufra por una lesión que afecta al 5% del mismo.

Sigue trabajando el brazo no afectado

Existen investigaciones que muestran como el entrenamiento (excéntrico) del miembro sano o no lesionado son capaces de preservar la fuerza y evitar la atrofia muscular del miembro lesionado.

Se especula que los mecanismos que explican esto son de naturaleza neural, es decir, los dos hemisferios del cerebro están íntimamente conectados entre si por lo que la actividad de uno, en casos como este, afecta al otro.

De esta manera, la mejor recomendación es que entrenes de manera unilateral el brazo no afectado mediante curls de bíceps, presses franceses o patadas de tríceps.

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¿Frío o calor para tratar una lesión?

Aplica entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo o Kaatsu

El entrenamiento mediante restricción del flujo sanguíneo o Kaatsu es una técnica de entrenamiento desarrollada hace ya casi dos décadas por el japonés Yoshiaki Sato. En inglés recibe el nombre de blood flow restriction o BFR.

Esta técnica consiste en la oclusión parcial del flujo sanguíneo muscular tanto de entrada como de salida durante contracciones de baja intensidad, por lo general de entre el 20 y el 40% del 1RM. Decimos parcial porque el objetivo no es interrumpir por completo el aporte de sangre al músculo. El flujo sanguíneo que más afectado se ve es el retorno venoso puesto que el diámetro de las venas es inferior al de las arterias por lo que la sangre tiene mayor facilidad para entrar pero no para salir.

Esto es útil en personas que por diversas circunstancias no pueden entrenar soportando grandes cargas o estrés mecánico en sus articulaciones puesto que la restricción del flujo sanguíneo supone una disminución del aporte de oxígeno, de nutrientes y del aclarado metabólico de la musculatura sometida a tal esfuerzo, lo que incrementa sustancialmente el estrés metabólico a nivel local.

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¿Son agujetas o es una lesión? Cómo distinguir los dos tipos de dolor

Puede que con la muñeca lesionada no puedas agarrar una mancuerna pero tal vez sí que puedas rodear el antebrazo con una goma elástica para hacer un curl de bíceps con algo de resistencia o incluso una patada de tríceps. Esto unido a la oclusión puede suponer la diferencia entre perder masa muscular o mantenerla.

A la hora de aplicar este método es importante que cuentes con la ayuda de un profesional. La colocación de las bandas de oclusión se aplica en la parte superior de brazos y piernas y se debe controlar la presión que ejercen

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El entrenamiento funcional es una gama de ejercicios físicos que te permiten entrenar tus músculos para trabajar juntos y prepararlos para realizar tareas cotidianas con mayor facilidad y sin lesiones, ya sea en casa, en el trabajo o durante las sesiones deportivas.

Utiliza principalmente actividades de carga de peso dirigidas a la espalda baja, así como a los músculos centrales del abdomen.

Este tipo de entrenamiento utiliza equipos que ayudan a entrenar tus músculos para ser un todo, lo cual es fantástico para el deporte, la vida en general, la movilidad y mucho más.

Además, también te permite trabajar a tu propio ritmo, como prefieren la mayoría de las personas, especialmente en un entorno de gimnasio.

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Entrenamiento funcional: ¿trabajo analítico o multiarticular?

Orígenes del entrenamiento funcional

El entrenamiento funcional, surgió de la rehabilitación de los soldados que regresaron de la Primera Guerra Mundial con lesiones que les costaron funciones diarias básicas como caminar, agacharse, sentarse y estar de pie.

La terapia física que recibieron destacó, entre otras cosas, la fuerza central y la movilidad, que son esenciales para prácticamente todos los movimientos.

A lo largo de los años, el culturismo, el levantamiento de pesas y otras disciplinas de acondicionamiento físico han alejado el enfoque de mejorar el movimiento de la vida real para cumplir objetivos específicos de acondicionamiento físico, como la creación de físicos definidos y musculosos.

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Entrenamiento funcional: una rutina que puedes hacer en la playa

Pero la ideología del fitness moderno ha renovado su enfoque en la función, centrándose en los movimientos compuestos (multi-articulaciones) en lugar de los ejercicios de aislamiento (grupo muscular único).

Al hacerlo, ha ampliado su arsenal de equipos para incluir innovaciones relativamente recientes como cuerdas de combate, bolsas de arena, pesas rusas y entrenamiento de suspensión (TRX), junto con herramientas más tradicionales como balones medicinales, pesas y mancuernas.

¿Para qué sirve el entrenamiento funcional?

Hay dos problemas principales desde una perspectiva funcional con la mayoría de las rutinas de gimnasio.

La primera es que entrenan grupos musculares individuales (bíceps, pectorales, cuádriceps, isquiotibiales, etc.) en lugar de patrones de movimiento (por ejemplo, empujar, tirar, levantar, pisar, caminar, gatear, saltar, ponerse en cuclillas).

En segundo lugar, típicamente ocurren en un solo plano de movimiento: el sagital, que involucra movimientos hacia adelante y hacia atrás y abarca la mayoría de los ejercicios clásicos como la sentadilla, la flexión de los bíceps e incluso la carrera.

El tema está en que el movimiento humano no suele reclutar un grupo muscular a la vez, y ciertamente no se limita a un plano de movimiento. De hecho, ocurre en tres planos de movimiento: el sagital mencionado anteriormente, el frontal (de lado a lado) y el transversal (rotacional).

Pero hay más en el entrenamiento funcional que simplemente incorporando más movimientos compuestos como la sentadilla, y más ejercicios "no sagitales" como la estocada lateral.

Un programa de entrenamiento funcional efectivo también favorece el peso libre sobre las máquinas, se enfoca en trabajar los músculos a través de rangos completos de movimiento (lo que significa que no hay "media repetición" de curls o press), e incorpora un montón de trabajo de inestabilidad.

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Entrenamiento funcional o convencional, algunos pros y contras

El entrenamiento funcional enfatiza el movimiento unilateral

Cualquier persona que desee mejorar el equilibrio y la estabilidad del mundo real y en su vida cotidiana está mejor atendida manteniendo al menos un pie en tierra firme.

Eso nos lleva al entrenamiento unilateral (una sola extremidad), una piedra angular del entrenamiento funcional.

Si alguna vez has hecho la sentadilla dividida búlgara, el peso muerto con una sola pierna con la pierna recta, remo a un solo brazo doblado, o el press alterno del hombro, has hecho un entrenamiento unilateral. (Por el contrario, el entrenamiento bilateral entrena dos extremidades simultáneamente: como en curl de bíceps, press de banca o sentadilla con mancuernas).

El entrenamiento unilateral no solo puede ayudar a eliminar los desequilibrios musculares, sino que también agrega un elemento de inestabilidad que cultiva el tipo de equilibrio que se traduce en el mundo real (donde el suelo generalmente no se tambalea debajo de ti).

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Movimientos primarios del ser humano: los seis ejercicios más funcionales y efectivos

Ejercicios de entrenamiento funcional

Todos estos ejercicios te ayudarán a ser más fuerte y más poderoso en los patrones de movimiento que trascienden el gimnasio.

Sentadilla

La sentadilla es el movimiento de la parte inferior del cuerpo que involucra más músculos debajo de la cintura, si lo haces con la forma perfecta.

Cómo se hace: parado con los pies a la altura de los hombros. Manteniendo la espalda plana, y con los brazos extendidos delante de ti, empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al piso. Haz una pausa y luego vuelve a la posición inicial.

Step-up

Los ejercicios unilaterales como el step-up se dirigen a una extremidad a la vez, lo que ayuda a solucionar los desequilibrios musculares al tiempo que introduces un elemento de inestabilidad que aumenta el compromiso muscular en todo el cuerpo.

Puede que lo sientas más en tus cuádriceps, pero también apreciarás el efecto que tiene en tus glúteos, muslos y núcleo (parte central del cuerpo).

Cómo se hace: de pie enfrente de una silla o un banco, coloca tu pie derecho en un banco para que tu cadera, rodilla y tobillo estén doblados 90 grados.

Manteniendo el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás, empuja tu cuerpo hacia arriba con la pierna izquierda hasta que esté recto (mantén el pie derecho elevado). Haz una pausa y luego baja tu cuerpo hacia la posición inicial con control. Realiza repeticiones iguales en ambas piernas.

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No hago crossfit, hago pesas y entreno funcional

Paseo del oso

Al sincronizar las acciones de las extremidades opuestas (brazo derecho y pierna izquierda, brazo izquierdo y pierna derecha) puede tener un efecto profundamente positivo en la comunicación neuromuscular, el equilibrio, la coordinación y la movilidad.

En resumen, el paseo del oso puede ayudarte a moverte con más fuerza y ​​eficiencia en todo lo que haces.

Cómo se hace: ponte a cuatro patas con los brazos rectos, las manos por debajo de los hombros y las rodillas dobladas 90 grados por debajo de las caderas. (Solo tus manos y dedos deben tocar el suelo.)

Manteniendo la espalda plana, avanza y retrocede, moviendo las manos y pies opuestos al unísono (mano derecha y pie izquierdo, mano izquierda y pie derecho).

Sentadilla dividida búlgara

Otro gran ejercicio unilateral, la división búlgara se enfoca en los cuádriceps y los glúteos, pero fortalece y mejora la estabilidad de pies a cabeza.

Cómo se hace: parado de pie de espaldas a un banco o una silla. Coloca los dedos de tu pie izquierdo en el banco detrás de ti.

Manteniendo el torso en posición vertical, baja tu cuerpo hasta que tu muslo derecho esté paralelo al suelo (no permitas que tu rodilla izquierda lo toque). Haz una pausa y luego vuelve a subir a la posición inicial. Realiza repeticiones iguales en ambas piernas.

Elevación de cadera con una pierna

Al hacer uso de tus glúteos y cadera, la elevación de cadera es un ejercicio que puede ayudar a contrarrestar las consecuencias de pasar la mayor parte de tus horas de vigilia en una silla. También lo sentirás en tus isquiotibiales.

Cómo hacerlo: acuéstate boca arriba en el suelo con los brazos a los lados, el pie derecho en doblado y el pie izquierdo extendido. Sin ayudarnos de las manos, empuja a través de tu pie derecho, elevando tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tu rodilla izquierda hasta tus hombros. Pausa, luego vuelve a la posición inicial. Realiza repeticiones iguales en ambas piernas.

Imágenes | Unsplash Meghan Holmes

Vídeos | Youtube de trainido | Youtube de Salud 180 | Youtube fisioOnline | Youtube de Men's Health en Español

Los hombros son una de las articulaciones más infravaloradas por las personas cuando hablamos de molestias, dolor o lesiones. Debido a que tienen incidencia en prácticamente todos los movimientos que realizamos al cabo del día en los que interviene nuestro torso, están más expuestos que otras articulaciones a sufrir posibles lesiones.

Por ello, debido a la cantidad de movimientos en los que interviene esta articulación, sufrir una lesión de hombro (o llegar a tener que pasar por el quirófano cómo fue mi caso) puede convertirse en algo realmente incapacitante y, si no nos escupiéramos bien, en algo crónico.

Anatomía básica de la articulación del hombro

La articulación del hombro es una articulación sumamente compleja debido al gran número de huesos (clavícula, húmero, acromion...), nervios (braquiales, axilar, supraescapulares...), tendones (cuyo componente más importante es el manguito de los rotadores compuesto por el tendón de la cabeza larga del bíceps, el supraespinoso y el subescapular), ligamentos (acromioclavicular, coracoclavicular, acromiocoracoideo...) y músculos (deltoides, supraespinoso, redondo mayor, redondo menor...) que la componen y la gran variedad de movimientos en los que interviene.

Si hablamos de la participación del hombro en los ejercicios que realizamos en el gimnasio podemos encontrar que, en mayor o menor medida alguna de las estructuras que lo componen intervienen, por ejemplo, en ejercicios como el curl de bíceps o el Press banca (además de los movimientos propios del Press militar, los llamados pájaros o las elevaciones laterales).

Principal problemática en el entrenamiento de hombros en los gimnasios

Con el paso de los años, al mismo tiempo que han ido aumentando su presencia en los gimnasios los entrenadores personales, se ha ido reduciendo el número de monitores de sala casi de forma exponencial. Por un lado, esto debería ser algo bueno, ya que los entrenadores personales son profesionales especializados en entrenamientos y fisiología del ejercicio, por lo que conocen (o deberían conocer) qué ejercicios evitar para no dar pie a sufrir una lesión.

Sin embargo esto no es así en la realidad, ya que cuando los entrenadores personales están en el centro deportivo o gimnasio, ellos se dedican al trabajo con su cliente, por lo que no pueden estar pendientes de todo lo que ocurre a su alrededor. Esto deriva en que en numerosas ocasiones podemos observar a usuarios realizar ejercicios que comprometen la seguridad de nuestra articulación glenohumeral.

Por lo que he podido ver en diversos gimnasios y centros, estos ejercicios podríamos resumirlos en tres principalmente: los presses tras nuca (situa la articulación del hombro en una posición de abducción + rotación externa compromete totalmente su estabilidad y aumenta el riesgo de lesión), las diferentes variedades de remo al mentón utilizando barra, mancuernas o poleas (aumentando las posibilidades de sufrir un pinzamiento en el supraespinoso o una tendinitis) y las dominadas tras nuca (por tener la misma mecánica que los ejercicios tras nuca anteriormente mencionados).

Un ejemplo de primera mano: rotura del tendón del supraespinoso

Antes de obtener mi titulación como entrenador personal, yo era el típico usuario de gimnasio que iba, le contaba al monitor mis objetivos y le pedía una tabla de ejercicios. Además, me gustaba cargar cuanto más peso pudiera mejor, y así pasaban los años...

Hasta que un día, mientras preparaba unas oposiciones para Policía Nacional, comencé a sentir molestias en mi hombro derecho. Al principio eran tan ligeras que lo iba achacando a la intensidad de los entrenamientos y no le daba mayor importancia. Pero con el paso de los días y los entrenamientos las molestias fueron aumentando y llego un punto, justo a dos meses escasos de las pruebas físicas, en que me era tremendamente incómodo realizar las dominadas (una de las pruebas de dicha oposición).

Acudí a un traumatólogo a realizarme diversas pruebas, y éste me indicó que tenía una "pequeña tendinitis en el hombro". Me recetó un antiinflamatorio y hielo y me mandó para casa. A pesar de mi desconocimiento de anatomía, yo desconfiaba del diagnóstico, ya que las molestias eran bastante dolorosas como para ser una simple tendinitis, por lo que decidí cambiar de traumatólogo y acudí a la Clínica Cemtro (quizás la mejor decisión que he podido tomar respecto a mi salud en muchos años).

En apenas dos semanas, me realizaron una radiografía y una artroresonancia, y el diagnóstico fue muy diferente del original: "rotura del tendón del supraespinoso, rotura parcial del tendón de la porción larga del bíceps y afectación de la estructura del manguito de los rotadores".

Rehabilitación tras la cirugía: ¿a qué nos vamos a enfrentar?

Sin duda, la primera pregunta que cualquiera que tenga que pasar por el quirófano es "¿y ahora qué?". Ahora toca armarnos de paciencia, ya que la rehabilitación de este tipo de lesiones (¡ojo! va a depender también de la gravedad de cada lesión ya que no todas son iguales) suele ser tediosa, incomoda y larga. En mi caso, el proceso de rehabilitación hasta que estuve totalmente recuperado fueron en torno a siete u ocho meses (es posible que incluso un año después de haber sido operado aún se tengan algunas molestias).

Primera fase de rehabilitación: los primeros dos meses

Durante las primeras tres o cuatro semanas prácticamente no vamos a poder mover la zona, y nos limitaremos casi exclusivamente a aplicarnos hielo varias veces al día y acudir a realizarnos las curas pertinentes de los puntos y cicatrices.

A partir de la sexta o séptima semana a partir de la operación podremos empezar la rehabilitación, y que durante dos semanas más apenas realizaremos movimientos con la articulación. Estas primeras dos semanas de rehabilitación nos centraremos en sesiones de ultrasonidos, electroterapia y microondas.

Segunda fase de rehabilitación: comenzando la movilización del hombro

A partir de la séptima y octava semana junto con la electroterapia y los ultrasonidos, comenzaremos con las primeras sesiones de fisioterapia y movilización de la articulación operada. Aquí, ya os adelanto que sentiremos bastante dolor hasta que comencemos a tener algo de movilidad.

Durante esta segunda fase deberemos continuar aplicándonos hielo varias veces al cabo del día.

Tercera fase: comenzando a trabajar la fuerza

En torno a la décima semana (aproximadamente y si todo transcurre con normalidad) podremos comenzar a realizar un mínimo trabajo de fuerza, para lo cual las bandas elásticas de resistencia se convertirán en nuestras nuevas amigas. Poco a poco iremos realizando ejercicios encaminados a fortalecer el manguito de los rotadores cómo paso previo al trabajo de gimnasio (que no será en ningún caso antes de cuatro o cinco meses como mínimo).

Los dos principales movimientos sobre los que vamos a trabajar son la rotación interna y la rotación externa del manguito rotador.

En esta tercera fase aún continuaremos recibiendo algunas sesiones de electroterapia y aplicándonos hielo varias veces al día.

Cuarta (y última) fase de rehabilitación: la vuelta al gimnasio

A partir del cuarto o quinto mes, se nos abrirá la última fase de rehabilitación, y de manera muy lenta y progresiva podremos empezar a incluir el trabajo de gimnasio (lo normal es que durante el primer mes (a veces incluso durante el segundo) de trabajo en gimnasio las únicas pesas que manejemos sean las de uno y dos kilos hasta que vayamos ganando fuerza y podamos ir subiendo el peso, teniendo siempre en cuenta la importancia de la lesión que hemos sufrido y siendo prudentes para no recaer.

En este punto, debemos tener en cuenta una frase que me dijo mi traumatólogo antes de la operación: un hombro operado NUNCA volverá a ser igual que antes de la operación.

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Los hombres y las mujeres caminan de forma diferente. Esto es debido a diferencias biomecánicas y al uso de diferentes estrategias de control de la marcha.

El conocimiento de estas diferencias puede tener múltiples aplicaciones, tanto en el deporte como en los procesos de rehabilitación, aunque aún deben seguir investigándose todos los aspectos que pueden involucrar estas diferencias.

Diferencias en las diferentes partes y articulaciones del cuerpo

Diferencias en el movimiento de la pelvis: los hombres no mueven la pelvis igual que las mujeres

El movimiento de la pelvis durante el ciclo de la marcha muestra, principalmente, que las mujeres realizan mayor basculación lateral de la pelvis que los hombres.

Sin embargo, aunque los hombres muestran menor amplitud de movimiento en la basculación lateral de la pelvis que las mujeres, realizan un movimiento lateral del centro de gravedad mayor.

A su vez, las mujeres retrasan la transición de la rotación interna a la externa, así como el regreso a la rotación interna.

Traduciendo, las mujeres inclinan y mueven más la pelvis hacia los lados.

¿Por qué estas diferencias? Se ha planteado que estas diferencias en el movimiento de pelvis entre hombres y mujeres puede deberse a una elección basada en aspectos socioculturales, adaptaciones evolutivas, o, con mayor probabilidad, a una combinación de factores socio-culturales, anatómicos y biomecánicos.

Diferencias en el movimiento de la cadera: si eres hombre, tus pasos son más anchos

En las mujeres, como consecuencia de la mayor basculación lateral de la pelvis hacia la pierna que oscila, se produce un aumento de la aducción de la cadera de la pierna de apoyo durante la fase de amortiguación.

Es decir, cuando el pie toca el suelo, la aducción de cadera en las mujeres lleva su pierna más hacia dentro, más próxima al cuerpo.

Por otro lado, las mujeres realizan menor abducción de la cadera en el despegue del pie y muestran menor abducción, también, durante el contacto inicial.

Es decir, en el despegue del pie y el contacto inicial, la abducción de la cadera en las mujeres no dirige su pierna tan hacia fuera y tan lejos del cuerpo como en los hombres.

Este hecho condiciona el ancho de paso. Es decir, los hombres, al presentar mayor abducción de cadera en el contacto inicial, tienen también mayor ancho de paso.

A su vez, si hablamos de la actividad muscular a través de caminar y correr a diferentes velocidades e inclinaciones, las mujeres muestran mayor actividad del glúteo mayor en todas las condiciones, además de un aumento progresivo en la actividad del glúteo medio con el aumento de la velocidad de la carrera, en comparación con los hombres.

Tobillo: las mujeres tienen una mayor movilidad de tobillo

Las mujeres tienen un mayor rango de movimiento de tobillo que los hombres. La diferencia entre los sexos no es muy grande y siguen estudiándose las posibles implicaciones que ésto podría tener.

Hombros y codos: las mujeres bracean más (y ganan más estabilidad)

El swing (braceo, oscilación) del brazo es más alto en las mujeres en comparación con los hombres, con las mujeres teniendo significativamente mayor rango de movimiento del hombro, así como una notable diferencia en el rango de movimiento del codo.

Las diferencias en el movimiento del hombro son más pronunciadas en flexión que en extensión, mientras que las posibles diferencias en el codo parecen ocurrir más en extensión, lo que sugiere posibles influencias estructurales, musculares u otras influencias basadas en el sexo.

En esta línea, sabemos que la ausencia de braceo disminuye la estabilidad. Quizás el mayor braceo de las mujeres esté relacionado con proporcionar una mayor estabilidad en función de sus características morfológicas.

Cambio de peso de una pierna a otra

Los hombres y las mujeres seleccionan estrategias diferentes para realizar el cambio de peso de una pierna a la otra durante la marcha normal.

Como hemos comentado, los hombres realizan un movimiento lateral del tronco que conlleva un desplazamiento mayor del centro de gravedad en el plano frontal, mientras que las mujeres realizan una mayor basculación lateral de la pelvis combinada con una mayor aducción de cadera.

Este hecho podría ser consecuencia de las diferencias morfológicas entre ambos sexos. Es decir, en los hombres las articulaciones de la cadera y de la pelvis suelen presentar un menor rango de movimiento que las mujeres.

Por tanto, hombres y mujeres usan diferentes estrategias de control durante la marcha, es decir, a la hora de afrontar el cambio de peso durante el ciclo de la marcha cada sexo elige su estrategia más eficiente.

Estos datos, además de describir y discriminar los patrones cinemáticos de la marcha normal, son determinantes para establecer las características y estrategias utilizadas por hombres y mujeres para el mantenimiento del equilibrio y la transferencia de peso de una pierna a otra durante la marcha.

A su vez, es muy probable que existan diferentes patrones de la marcha entre hombres y mujeres según la edad.

¿Qué aplicaciones podrían tener estos conocimientos en el deporte?

Las diferencias cinemáticas de la cadera entre hombres y mujeres pueden tener implicaciones en los mecanismos de lesión, y pueden justificar una investigación adicional para determinar si se trasladan a la carrera u otros movimientos atléticos.

En el atletismo, por ejemplo, está bien documentado que la cinemática alterada del tobillo puede afectar las articulaciones más proximales en la cadena cinemática, y ser una causa contribuyente de varias lesiones de rodilla y cadera.

Es posible que las mujeres, con pies proporcionalmente más cortos en comparación con los hombres, requieran un ángulo de empuje de flexión plantar ligeramente aumentado para mantener una cinemática de rodilla efectiva.

Por tanto, los efectos de las diferencias de sexo tanto en la estructura del pie como en el movimiento del tobillo merecen mayor investigación, particularmente en lo que respecta a los mecanismos de lesión.

¿Qué aplicaciones podrían tener estos conocimientos en la rehabilitación?

Varias aplicaciones clínicas pueden beneficiarse conocer todas estas diferencias en la marcha entre hombres y mujeres.

En el plano frontal, la separación de la pelvis masculina y femenina y los valores normativos del torso puede ayudar en algunas recomendaciones de diagnóstico y tratamiento de patología. Por ejemplo:

• Patrón de la marcha de Trendelenburg: en la marcha en Trendelenburg la musculatura lateral de la pierna no funciona correctamente, por lo que cuando la pierna del lado sano se levanta del suelo, la pelvis cae, no queda horizontal al suelo.

  La compensación que hace la persona es una lateralidad del tronco hacia el lado afectado, para tratar de acercar la línea del peso de su cuerpo al punto de apoyo de la palanca, reduciendo así el brazo de palanca de la resistencia, por lo que disminuye el peso y será algo más fácil estabilizar la pelvis, ya que la potencia requerida será menor.

  Esta compensación se produce por una mala función de los abductores de la cadera, y en concreto del glúteo medio, el cual se encuentra debilitado. Por tanto, la sensibilidad del diagnóstico y la magnitud de la debilidad pueden mejorarse si se considera el sexo del sujeto.

• Osteoartritis de rodilla: es una enfermedad degenerativa de la rodilla. El cartílago se deteriora y se desgasta y cuando la persona se mueve siente dolor en la zona que no está protegida por el cartílago.

  Se ha observado una alteración de la pelvis del plano frontal y de la cinemática del torso en sujetos con osteoartritis de rodilla, y se ha sugerido un reentrenamiento de la marcha que incluye un aumento de la inclinación lateral del torso como estrategia compensatoria para reducir la carga medial de la rodilla. La eficacia de este tipo de reeducación puede también variar según el sexo.

A su vez, la oscilación lateral también se ha asociado con el riesgo de caídas en los ancianos. La investigación sobre los riesgos de caídas, así como las patologías que afectan a los ancianos, también podrían beneficiarse de la consideración de las diferencias entre sexos.

Por tanto, el conocimiento de estas estrategias puede tener múltiples aplicaciones en la evaluación, según sea hombre o mujer, de las compensaciones producidas durante el proceso de rehabilitación, fundamentalmente en planes de reentrenamiento tras lesiones o cirugías del miembro inferior, o en el abordaje del déficit de equilibrio y prevención de caídas en personas mayores.

En definitiva, si queremos abordar adecuadamente la marcha en los procesos de rehabilitación, resultará fundamental el respeto de las características intrínsecas del paciente, como en este caso el sexo del sujeto.

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Raro es el deportista, ya sea profesional o amateur, que no ha estado lesionado en alguna ocasión. Las lesiones pueden ocurrir durante una competición, en un entrenamiento o incluso fuera de él (en el trabajo, en nuestra propia casa)... Pero si algo tienen todas en común es que trastocan la planificación y la temporada del deportista.

A la hora de superar una lesión es vital que recurramos a distintos profesionales que puedan ayudarnos: desde el médico de cabecera hasta los especialistas, pasando también por los fisioterapeutas en la época de rehabilitación. Pero no solo los profesionales y las técnicas médicas pueden ayudarnos a recuperarnos de una lesión: tú y tu actitud ante ella tenéis mucho que decir.

Una lesión es un fastidio, la mires por donde la mires: te obliga a cambiar tu calendario de entrenamiento, quizás te haga perder competiciones, te hace dejar de entrenar por un tiempo cuando ya tienes el hábito de hacerlo y lo has integrado en tu vida diaria... ¿Qué podemos hacer nosotros mismos frente a esta situación?

En IEsport, el blog del Instituto de Estudios Deportivos, nos hablan de los componentes psicológicos de las lesiones deportivas y también de tres formas diferentes de encararlas por parte del atleta: la negación, la angustia y, la más útil, el enfrentamiento y aceptación de la misma.

Aceptación y adaptación desde el optimismo: claves para la recuperación tras una lesión

Aceptar que la lesión forma parte, desde el momento en que la sufrimos, de la vida del deportista y adaptarnos a esa nueva situación es básico para facilitar la recuperación y que esta nos mantenga alejados del deporte el menor tiempo posible. Ver el período necesario de rehabilitación y reposo tras una lesión como una oportunidad de aprendizaje es una de las mejores bazas que podemos jugar si debemos pasar un tiempo sin movernos.

Afrontar la lesión con una actitud positiva favorece que el paciente colabore con los médicos durante la rehabilitación, poniendo los medios necesarios para recuperarse con rapidez. Además, el paciente con una actitud positiva está más abierto a probar deportes complementarios, a realizar ejercicios que ayuden en esa rehabilitación o a probar entrenamientos complementarios (por ejemplo la electroestimulación) que favorezcan la recuperación.

Durante un período de lesión es también importante que seamos capaces de reorganizar y remodelar nuestro calendario de entrenamiento y de competición, siendo conscientes de que tenemos que reformular las metas que nos habíamos creado antes dela lesión. Establecer pequeñas metas a medio y corto plazo en la rehabilitación es importante para mantenernos motivados y seguir trabajando.

Por último, respetar los tiempos de descanso estipulados por los profesionales y realizar una vuelta gradual al ejercicio físico es muy importante para asegurarnos de que nuestra lesión se ha curado correctamente y para evitar recaídas innecesarias.

¿Cómo os habéis sentido si alguna vez habéis caído lesionados? ¿Habéis sido capaces de mantener una actitud positiva frente a la lesión?

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La hernia discal es una afección que padece mucha más gente de la que pensamos. Este malestar se caracteriza por el desplazamiento del disco intervertebral, que comprime la raíz nerviosa afectando a la actividad por medio de dolores y falta de movilidad. El ejercicio es un buen remedio para mejorar los casos de hernia disca y lograr evitar las fases de dolor. Por ello en este post queremos dar algunas pautas para cómo realizarlo.

Antes de nada debemos tener siempre la supervisión de un médico, ya que existen diferentes tipos de hernia discal y grados de la misma. A esto hay que sumarle que no siempre se puede realizar ejercicio, sino solamente en las fases en las que no haya dolor, ya que cuando padecemos un pico de dolor lo más recomendable es el reposo. A pesar de todo, siempre el programa de ejercicios debe estar supervisado por un especialista en la materia para controlar que no nos afecten y empeoren la situación.

Primero ejercicio suave

La iniciación al ejercicio y la realización de todos los ejercicios debe ser suave y controlada en todo momento. Por ello para comenzar a practicar ejercicio cuando se ha tenido una hernia discal recomendamos el ejercicio aeróbico, concretamente la caminata suave y relaja. Se trata de poner a funcionar nuestro cuerpo de la manera menos lesiva, evitando la presión en la parte de los discos de la columna.

Los estiramientos también son muy recomendables y necesarios para aliviar la tensión de la parte de la columna y así mejorar el estado de los discos. Es necesario que los estiramientos los realicemos de manera suave y controlada, evitando movimientos bruscos y forzados que pueden devolver la tensión a esta zona y hacer que padezcamos dolores de nuevo. La colocación de la espalda es importante, pues no debemos arquearla en ningún momento, ya que de este modo aumentaremos la tensión en los discos.

Aprender las posturas correctas

Es necesario que poco a poco realicemos este tipo de ejercicios para ganar fuerza en esta zona y mejorar el estado de la parte afectada por la hernia. El siguiente paso, y una vez fortalecida esta parte, lo que haremos será aprender posturas a la hora de realizar los diferentes ejercicios para evitar sobrecargar la parte lumbar, ya que poco a poco iremos realizando ejercicios de fuerza que nos ayudarán a reforzar mucho más la musculatura de la zona, protegiendo así esta parte.

Fortalecer al máximo la parte lumbar

Una vez hayamos ganado la fuerza necesaria en la parte lumbar después de haber padecido una hernia, será necesario que enfoquemos los entrenamientos a esta parte, es decir, fortalecer al máximo esta zona sin sobrecargarla y así prevenir una recaída. Lo ideal para ello será ejecutar ejercicios de estabilización del tronco centrados en la zona lumbar. La realización de ejercicio aeróbico y de estiramientos es esencial para aliviar las tensiones en esta parte del cuerpo, pero siempre sin olvidar que el peligro sigue ahí y que nunca hay que sobrecargar la espalda.

La natación

La natación es una buena opción para las personas que han padecido una hernia discal, ay que nos permitirá estirar toda la parte afectada de manera suave y eliminando cualquier tensión. Además, nos ayudará a fortalecer los músculos lumbares, aunque es cierto que no todos los movimientos son adecuados, pues la realización del ejercicio debe ser suave y utilizando un tipo de braza que respete el estado de la espalda sin sobrecargarla.

Video | Youtube/PTdonosti

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Recientemente publicábamos en Vitónica la primera parte sobre ejercicios de movilidad para la rehabilitación de la muñeca y la segunda parte de los ejercicios de movilidad, en ese caso, con balón.

En el video de hoy os mostramos el trabajo de fortalecimiento para recuperar la fuerza y la masa muscular debido a la atrofia de la musculatura por la invalidez. Se trata de una serie de ejercicios muy sencillos de realizar.

Para el primer ejercicio necesitaremos un instrumento que nos ayudará a mejorar la fuerza-puño mediante la contracción de los músculos flexores y extensores. La siguiente serie de ejercicios es muy fácil de la realizar ya que no requiere ningún material.

En el segundo ejercicio intentaremos realizar una desviación cubital, es decir hacia afuera, pero lo impediremos con nuestra otra mano a modo de resistencia. Haremos una contracción de 4 segundos y relajaremos otros 4 segundos.

El siguiente ejercicio tiene la misma dinámica, pero en este caso se trata de una desviación radial, es decir, hacia dentro. 4 segundos de contracción y 4 de descanso.

Es el turno ahora del trabajo de los músculos flexores así que intentaremos hacer una flexión de muñeca durante 4 segundos y acto seguido soltaremos otros 4 segundos.

El último de los ejercicios contra resistencia con la mano es para el trabajo de la musculatura extensora de muñeca siguiendo el mismo procedimiento anterior.

A partir de aquí realizaremos un trabajo de goma elástica, en concreto llevarmos a cabo 2 ejercicios basados en el patrón de las diagonales de kabat, muy usado en fisioterapia.

El primero de estos ejercicios consiste en llevar el brazo atrás a la máxima extensión del mismo y de muñeca para acto seguido ir hasta la flexión de codo y flexión de muñeca.

El segundo de estos ejercicios tiene la misma dinámica que el anterior, pero buscamos llegar a la extensión de muñeca con el brazo arriba, como si llevaramos una bandeja, y desde esa posición llegar hasta la flexión de muñeca en el otro lado del cuerpo como si quisieramos sacar algo del bolsillo contrario.

Recordad que esto son meras ideas que deben ser supervisadas por un profesional médico para que establezca el volumen e intensidad de los ejercicios según el nivel en el que se encuentre la lesión.

Video I Youtube