RSS Rutinas de entrenamiento

A la hora de entrenar hay varias formas de estructurar un entrenamiento. Cada una de estas estructuras tiene ventajas e inconvenientes por ello vamos a hablar sobre las más comunes para que seas capaz de elegir la que mejor te venga para ti y tu objetivo.

Rutinas Weider

Estas son las rutinas más habituales en los gimnasios aunque no siempre son la mejor opción. Se caracterizan por entrenar uno o dos grupos musculares por sesión lo que hace que al final hagas un entrenamiento por grupo muscular cada semana.

Es decir, hablamos de una rutina en la que el volumen por grupo muscular es muy elevado, ya que dedicamos un día entero a cada grupo, pero luego no vuelves a entrenar ese grupo muscular hasta la semana que viene y para mí este es el mayor problema de este tipo de rutinas.

Un volumen elevado puede venir bien en algunos casos, pero por lo general no es una buena idea. Esto nos dificulta la recuperación y para los principiantes e intermedios puede ser un problema en cuanto a que aumenta el tiempo entre entrenamientos y al final comprometemos la frecuencia de trabajo lo cual nos perjudica tal y como vemos en el siguiente estudio.

En este estudio quedó claro que una frecuencia de dos entrenamientos por grupo muscular/semana era superior a entrenar cada grupo muscular una sola vez por semana. Durante las ocho semanas que duró el experimento los grupos que usaron frecuencia dos y tres aumentaron más la masa muscular y fuerza que el grupo que realizó una frecuencia uno.

Rutinas Full Body

A diferencia de la estructura anterior en este caso el objetivo es trabajar el cuerpo al completo. En cada entrenamiento deberás trabajar las piernas y el torso al completo. Harás ejercicios que trabajen el pecho, los hombros, la espalda, las piernas, abdominales e incluso los brazos en cada uno de los entrenamientos.

Al final, estas rutinas no te permiten enfocarte en músculos pequeños ya que, al tener que trabajar todo el cuerpo en un solo entrenamiento, deberás enfocarte en ejercicios “grandes” multiarticulares. Ejercicios como sentadillas, press de banca, militar, remos o peso muerto son el pan de cada día en este tipo de rutinas.

El volumen por grupo muscular en estos entrenamientos es bajo, hablamos de uno o dos ejercicios como mucho por cada músculo, pero la frecuencia es bastante elevada pudiendo llegar hasta tres entrenamientos por músculo a la semana dependiendo de los días que vayas al gimnasio.

El volumen, si lo comparamos con entrenamientos tipo Weider por ejemplo, puede parecer bajo, pero es suficiente y una frecuencia más elevada te va a ayudar a ganar más músculo tal y como pudimos ver en el estudio anterior.

¿Qué rutina escojo?

Para ser claro y breve la mayoría ganaríamos más músculo y fuerza haciendo un entrenamiento tipo full body que Weider gracias al menor volumen y sobre todo mayor frecuencia de entrenamiento. Otra opción que creo que es muy conveniente a la hora de ganar masa muscular es hacer entrenamientos torso/pierna que es opción intermedia, pero muy efectiva.

Personalmente dejaría los entrenamientos tipo Weider para solo unos meses al año en los que queramos enfocarnos en algunos grupos musculares que estén algo más rezagados o, en el caso de competidores, para evitar algún que otro desequilibrio. Pero para la mayoría de nosotros, personas que no nos subimos a un escenario, el entrenamiento full body es una mejor opción.

Imágenes | iStock
En Vitónica | Full-body Vs torso-pierna: cómo aplicar cada una

Cuando una persona se apunta al gimnasio y apenas ha hecho deporte, pueden surgirle numerosas preguntas y dudas acerca de cómo debe entrenar, qué ejercicios debe realiza, si debe seguir un orden específico en cuanto a ejercicios, cada cuánto tiempo cambiar de rutina...

Si no tenemos todas (o la mayor parte) estas cuestiones claras, puede que no consigamos alcanzar nuestros objetivos, lesionarnos o, lo que es peor, que terminemos por abandonar el gimnasio y la práctica deportiva al poco tiempo. Y estos consejos son igualmente aplicables tanto si vamos a empezar a entrenar en un gimnasio como si vamos a entrenar en nuestra casa.

Después de estas fechas festivas, en las que casi todos pasamos por alto y descuidamos un poco más de lo normal nuestra alimentación, lo cierto es que nuestro cuerpo responde automáticamente con esos "kilillos" de más... ¡inevitable!

Es el momento de contraatacar retomando el ejercicio y nuestra dieta habitual. Si eres de los que por primera vez te fijas este objetivo es normal que te asalten ciertas dudas de cómo comenzar, no te preocupes, te proponemos un entrenamiento para hacer en casa si aún no has decidido apuntarte al gimnasio por primera vez.

Cuando estamos llegando a la recta final de la Navidad muchos son los que ya notan los excesos en estas fechas. Comilonas, salidas, copas, poco entrenamiento… Por eso queremos que la pregunta de esta semana gire en torno a este tema:

¿Qué medidas vas a tomar para acabar con los excesos navideños?

Las modas siempre han marcado los entrenamientos en fitness. En la actualidad existen infinidad de rutinas de entrenamiento y muchos son los que se apuntan a ellas. Constantemente vemos rutinas nuevas y técnicas que nos prometen los mejores resultados del mundo. Uno de los que más fuerza tiene actualmente es el Crossfit. Por este motivo nosotros queremos detenernos en este punto, ya que pareciera que si no haces Crossfit no entrenas de verdad y para ello en este post vamos a defender otras rutinas que nos darán buenos resultados y que parecen olvidadas.

Es cierto que los resultados que nos aporta el Crossfit son excelentes, pero hay que tener presente que es un entrenamiento de alto rendimiento y que los requerimientos que nos exige son elevados. A pesar de que existen diferentes intensidades para principiantes y personas con un nivel mayor, para muchos otros se queda demasiado por encima de su nivel. Pero no hay que olvidar que aunque sea tendencia, siguen existiendo otras formas de conseguir unos músculos bien trabajados.

En infinidad de ocasiones hemos hablado de cómo intervienen diferentes grupos musculares a la hora de entrenar las distintas partes del cuerpo. Por ello en este post queremos hacer un repaso por las principales partes que trabajaremos al entrenar un determinado grupo muscular, sobre todo para saber cómo planificar las rutinas de entrenamiento y evitar así incidir demasiado en un grupo muscular y correr el riesgo del sobre entrenamiento.

Es importante que tengamos esto en cuenta, ya que muchas a la hora de planificar las rutinas no caemos en la cuenta de que estamos trabajando demasiado un determinado grupo muscular. Esto a la hora de la verdad se acabará traduciendo en un exceso de entrenamiento en una determinada zona e incluso en un bajo rendimiento a la hora de conseguir unos buenos resultados en los entrenamientos diarios.

Si disponemos de una cuerda en casa, todos podemos emplearla para entrenar al aire libre o donde quiera que estemos, pero para no caer en la monotonía saltando a la comba, hoy dejamos tres rutinas para quemar grasas y calorías con este ejercicio.

En Vitónica siempre nos preocupamos por hacerte las cosas más sencillas para que estés en forma y tengas una salud de hierro como Popeye. Te doy mi palabra de que para adelgazar, quemar grasa, o conseguir el cuerpo 10 que tanto ves en las fotos de las revistas de fitness y moda, ¡no necesitas ir al gimnasio, ni sentarte en una sóla de sus máquinas!.

En tu casa, en un parque que te guste y respirando aire puro, puedes lograr lo mismo, de forma muy divertida, intensa y con resultados increibles. Sólo tienes que saber cómo hacerlo, y en este vídeo te contamos una rutina especialmente diseñada para quemar muchas, muchas, muchas Kcal. ¿te animas? Rutina de ejercicios para adelgazar en casa | HIIT.

Elige tu música favorita, esa que te pones cuando estás contento y te apetece darle marcha al cuerpo. Coge toalla para el sudor, una botella de agua fresca, un temporizador (una aplicación de movil por intervalos es perfecta, con sonido de audio) y pasa tu cuerpo por esta "parrilla devoragrasas".

Constantemente estamos explicando nuevas formas de entrenamiento con diferentes técnicas y aparatos que nos ayudarán a conseguir mejores resultados. Es cierto que muchas veces se mezclan técnicas y ejercicios que nada tienen que ver entre sí. Por ello en este post queremos detenernos en este punto, sobre todo en puntos a tener en cuenta que no es bueno mezclar para conseguir un buen objetivo.

Es cierto que las nuevas técnicas de entrenamiento en la mayoría de los casos son muy beneficiosas para el desarrollo muscular, pero es importante saber los puntos clave de cada técnica. No es bueno mezclar lo mejor de cada una de ellas y ponerlo en práctica, que es lo que hacen muchas personas, poniendo en riesgo su cuerpo sin darse cuenta. Por ello nos vamos a detener en algunos aspectos de esta habitual confusión.

Muchos son los que piden tener la rutina perfecta para sus objetivos y la realidad es que la rutina perfecta no existe o más bien, sí existe pero no es única. Todos somos únicos y diferentes por eso la rutina perfecta es aquella en la que conseguimos aplicar una autorregulación.

La mayoría de las veces, copiamos rutinas que ya existen, en el campo de la fuerza nos fijamos en rutinas 5x5, ciclos rusos o por ejemplo la mítica rutina Smolov o Smolov Jr. Y aquí surgen varios problemas: la recuperación y la regulación del volumen e intensidad de la rutina en base a nuestro estilo de vida.