Un problema habitual en la actualidad es la falta de sueño, que puede repercutir considerablemente sobre nuestra salud y calidad de vida. Por eso, te mostramos cómo es la siesta japonesa que permite ralentizar el envejecimiento y proteger tu salud.

Inemuri o siesta japonesa

Al contrario de lo que ocurre en otros países, en Japón quedarse dormido en cualquier lado o dar una cabezadita está bien visto.

El exceso de trabajo entre los japoneses ha llegado a convertirse en un grave problema, y la gente duerme menos de lo necesario. Por eso, la siesta japonesa o el llamado inemuri ha sido estimulada en dicho país para proteger la salud y ralentizar el envejecimiento.

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Este es el tiempo que debes dormir la siesta, según la ciencia del sueño, para que sea efectiva y recuperadora

Literalmente inemuri significa "estar presente mientras se duerme" y tiene las siguientes características:

• Inemuri es quedarse dormido unos minutos en medio de una actividad, como puede ser mientras estamos en el trabajo, mientras vamos en el metro, en un banco de la calle o bien, en una cafetería, ya que hasta se han instalado en algunos lugares cabinas donde los clientes pueden tomar un café y echarse una siesta.
• Puede durar desde cinco minutos hasta una hora dependiendo de lo que el trabajo o la actividad que estamos realizando lo permita.
• Se lleva a cabo en público y por lo tanto, puede interrumpirse abruptamente en cualquier momento.
• Las empresas de Japón defienden el inemuri, ya que se considera una buena forma para incrementar la productividad.

La siesta japonesa no puede remediar la falta de sueño

Teniendo en cuenta todas estas características, la siesta japonesa podría considerarse un recurso que ha surgido como un remedio de emergencia porque la mayor parte de los japoneses duerme mal y poco.

Sin embargo, no es la verdadera solución al grave problema de la falta de sueño, sino que dormir una siesta en medio de una actividad, si bien puede resultar reparadora, también puede ser contraproducente sí se reduce aún más las horas de descanso nocturno.

En este sentido, proponernos sacar todo lo bueno de la siesta japonesa y  combinarla con un buen descanso nocturno, de manera tal de lograr  efectivamente ralentizar el envejecimiento y proteger la salud.

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"Voy a echar una cabezadita": así es la siesta perfecta para la salud

Los estudios demuestran que una siesta de entre 20 y 30 minutos puede ser muy  beneficiosa para el organismo, ayudando a estimular el metabolismo, a  mejorar la memoria y el funcionamiento cerebral; y también a recuperarnos de una mala noche en caso de no haber podido dormir lo suficiente.

Sin embargo, cuidar el descanso nocturno resulta fundamental y restar hora de sueño a nuestras noches para aplicar la siesta japonesa es  contraproducente en lugar de beneficioso.

Por el contrario, podemos aplicar esta siesta japonesa para complementar el  descanso por las noches y en medio de una actividad, cortar unos pocos minutos para dormir y darle un empujón a nuestro cuerpo y especialmente, a nuestro cerebro.

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Para optimizar nuestras habilidades cognitivas podemos poner en práctica  múltiples estrategias, pero el estilo de vida puede influir considerablemente, aunque no nos demos cuenta de ello. Por eso, te contamos cuál es el sencillo hábito, muy propio de los españoles, que puede mejorar la memoria y seguro ya practicas.

Siestas cortas para favorecer la memoria

Bajo el término de power naps o siestas energéticas se ha constatado que  dormir durante el día entre 20 y 30 minutos, puede optimizar el rendimiento cognitivo y ser clave para consolidar nuestra memoria y procesos de aprendizaje.

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Caminar mejora nuestra memoria y las conexiones cerebrales de neuronas deterioradas

Dormir la siesta es un hábito muy propio de los españoles, que seguro ya pones en práctica, y que puede resultar de mucha ayuda para mejorar nuestros procesos cognitivos y favorecer la memoria.

Por supuesto, siempre resulta fundamental que sean siestas cortas de un máximo de 30 minutos.

Este sencillo hábito puede "resetear" nuestro cerebro y darle un empujón a  nuestra productividad, ayudando a mejorar habilidades cognitivas como la  memoria, el aprendizaje o la resolución de problemas, sin afectar el descanso nocturno.

Por el contrario, se desaconsejan las siestas de mayor duración que pueden alterar ritmos circadianos y acentuar el insomnio.

Así, realizar siestas cortas un sencillo hábito muy propio los españoles, que seguro ya practicas, y que puede resultar de gran ayuda para mejorar la memoria y otros procesos cerebrales.

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La siesta es un arte. Como quien pinta un cuadro, las cabezadas a lo largo del día, especialmente después de comer, son muy personales: en la cama o en el sofá; de unos minutos o de horas; por gusto o por necesidad... Hay una amplia investigación científica que analiza cómo afecta la siesa a nuestra salud física, mental y social. Uno de los últimos estudios ha probado si las características de la siesta afectan a la obesidad y síndrome metabólico.

Siesta sí, pero no de cualquier forma

Nuestro estilo de vida ha cambiado drásticamente con el paso de los siglos. Hubo una época, aunque no lo parezca, que no existían los pitidos del despertador que se han convertido para muchos en el sonido más odiado. ¿Y cómo se despertaban entonces?

El canto de las gallinas, o su reloj interno, les avisaba cuando ya era de día o habían dormido lo suficiente. También afectaba que no tenían que estar a las ocho en una reunión, o desayunar con prisa porque empezaban el colegio.

Entre los despertadores actuales y los despertares naturales, se encontraba la figura del 'despertador humano', que no era más que una persona que se contrataba para despertarnos. Además de modificar la forma de despertarnos, también hemos cambiado la hora en que nos acostamos, y esa es la razón por la que necesitamos despertadores.

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Este es el tiempo que debes dormir la siesta, según la ciencia del sueño, para que sea efectiva y recuperadora

Más allá del cambio en el estilo de vida a la hora de despertarnos, también hemos modificado nuestros patrones de sueño. Hace bastantes años, aunque no tantos si miramos con perspectiva histórica, nos íbamos a dormir mucho antes, y nos despertábamos al amanecer.

A lo largo del día era común echarse alguna cabezadita, lo que viene siendo hoy en día la siesta. Dicen que del amor al odio hay una línea muy fina, igual que ocurre con la siesta y al salud.

Una investigación reciente ha comprobado cómo la siesta nos sirve para mejorar el rendimiento, el estado de alerta y la salud, pero si no la hacemos correctamente, dicha siesta se asocia con factores de riesgo para la salud metabólica y una mayor probabilidad de obesidad.

¿Cómo es la siesta perfecta?

Una siesta ha de ser corta (menos de 30 minutos), en el sofá u otro lugar que no sea la cama y separada un tiempo suficiente de la hora de irnos a dormir por la noche. Las siestas largas (más de 30 minutos) se asocian con un Índice de Masa Corporal más alto y mayor probabilidad de tener síndrome metabólico (41% más).

El hecho de dormir la siesta en la cama parece afectar a factores de salud como la presión arterial. Los investigadores achacan estos resultados a la postura que adoptamos en la cama, frente a la que tenemos en el sofá o sillón. El hecho de que la siesta no sea cerca de la hora de ir a dormir es para que no interfiera en el sueño nocturno.

En cualquier caso, este tipo de estudios de asociación tienen muchas limitaciones. Por ejemplo, las personas que dormían siestas más largas fumaban más o tenían trabajos nocturnos, lo que afecta directamente a la salud. Hemos comenzado el artículo diciendo que la siesta es un arte, y que cada uno debe 'dibujar su siesta'.

Lo realmente importante es dormir las horas recomendadas cada noche para la población general, entre siete y nueve horas, e intentar hacerlo cada día a la misma hora para regular nuestros relojes internos. A partir de ahí, si notamos fatiga o letargia a lo largo del día, ya sea después de comer o en otro momento, es interesante echarnos una siesta corta, que será como un reseteo a todos los niveles.

Puede que no la necesitemos, pero que haya días en los que sí, ya sea por una comida abundante, o por una mañana muy ajetreada. Lo que está claro es que la siesta es salud, pero deja de serlo si la hacemos mal.

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La siesta es una de las estrategias para reponer energía durante el día más interesante que tenemos a nuestra disposición. Esa cabezadita después de comer nos hace afrontar la tarde de otra manera. Sin embargo, entre las obligaciones laborales y que en muchas ocasiones tardamos más en dormirnos que el tiempo que tenemos para el sueño hacen complicado disfrutar de una siesta reparadora. ¿Cómo dormir la siesta y cuánto tiempo es el adecuado?

Prepárate para una siesta recuperadora

Hace un par de semanas se hizo viral el método de Nick Vitello para dormir una siesta cuando solamente tenemos ocho minutos. Según él, es el método que utilizan los Navy Seals: fuerza de operaciones especiales de la Armada de los Estados Unidos.

El vídeo en Tik Tok ya ha superado los 30 millones de reproducciones, lo que nos indica que nos interesa cómo dormir una siesta rápida y recuperadora. Quizá a algunos les puede funcionar si estamos realmente cansados, pero si nos cuesta conciliar el sueño no será tan fácil como tumbarse en el suelo y poner las piernas formando un ángulo de 90º.

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Los beneficios de las siestas y cómo hacerlas bien

Como cualquier milagro, puede tener algo de verdad, pero mucho de incierto. Lo que sí hay que destacar del método de Vitello es que ocho minutos es mejor que nada y que hay que dejar el móvil a un lado y poner el despertador. Lo demás es opción personal de cada uno.

Lo que sí podemos hacer

Existe un periodo de somnolencia máxima entre las 13:00h y las 16:00h que podemos aprovechar para tomar la siesta. No debemos tomar la siesta mucho más tarde de las 15:00h ya que puede interferir con el sueño nocturno, aunque el horario dependerá de nuestra disponibilidad.

No debemos exceder el tiempo recomendable de siesta ya que también afectará a nuestro descanso nocturno y además puede hacernos sentir aturdidos al despertarnos. ¿Cuánto  es excederse? Lo vamos a ver en el apartado siguiente.

Crea tu lugar de la siesta. Nuestro cerebro asocia lugares a comportamiento. Si intentas meditar o leer en la cama puede que te quedes dormido, porque para nuestro cerebro la cama significa que vamos a dormir. Con la siesta ocurre igual, sea en el sofá, en un sillón o donde sea, fijar tu lugar de la siesta te ayudará en esa labor.

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Las siestas: ¿cortas o largas? Qué beneficios nos aporta y cuál es la mejor opción

La combinación de siesta corta y café tendrá mejores efectos que utilizar una de las dos cosas por separado. Toma un café justo antes de la siesta para despertarte "doblemente" activo. A esta unión se le denomina power nap. El sueño por un lado servirá para mejorar nuestras funciones físicas y cognitivas y el café actuará justo cuando nos despertemos ya que tiene un tiempo desde la toma hasta que hace su efecto de más de 30 minutos.

¿Cuánto tiempo debe durar una siesta?

Unos 10 - 20 minutos de siesta es el tiempo ideal para notar cierto descanso reparador sin profundizar demasiado en el ciclo del sueño. A partir de ahí entramos en fases más profundas del sueño que pueden hacer que nos despertemos aturdidos y nos cueste más retomar las labores diarias después del sueño.

En esos 20 minutos estaremos en la primera fase superficial del sueño y puede que entremos en una segunda fase, algo más profunda, pero alejada del verdadero sueño profundo. Para completar las cinco etapas del sueño necesitamos entre 90 - 110 minutos. Cuando nos acostamos por la noche repetimos este ciclo varias veces.

Por tanto, dormir más de 20 minutos de siesta hará que nos despertemos a mitad de un sueño más profundo, con los inconvenientes que eso conlleva. Podemos programar unos 25 minutos de nuestro día para la siesta, contando que tardaremos unos minutos en dormirnos.

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Aunque la siesta se considera una rutina diaria normal para los bebés y los niños pequeños, muchas personas adultas siguen durmiendo siestas durante el día a lo largo de su vida.

Las estimaciones sobre la frecuencia de las siestas varían considerablemente. En una compilación de encuestas de varios países, la frecuencia de las siestas (al menos una vez por semana) varió del 36% al 80%.

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Dormir será un juego de niños: todas las claves para mejorar la calidad y cantidad de tu sueño

La encuesta más reciente de 'Sleep in America' indicó que el 46 % de los encuestados tomó siestas al menos dos veces en el último mes, con una duración promedio de la siesta de aproximadamente 1 h.

Factores que influyen en los beneficios de las siestas

Las personas eligen tomar siestas por una variedad de razones. Mientras que algunos toman siestas en respuesta a la pérdida de sueño, otros simplemente toman siestas para disfruta.

La siesta es una solución práctica para la somnolencia diurna de los trabajadores por turnos y las personas con trastornos del sueño. Aun así,  incluso para las personas que generalmente duermen lo que necesitan todas las noches, la siesta puede generar beneficios considerables en términos de estado de ánimo, estado de alerta y rendimiento cognitivo.

Varios factores pueden influir en el grado de beneficio acumulado de una siesta. Por ejemplo, la calidad del período de sueño anterior, la duración de la siesta y el momento de la siesta. Otros factores, como las características propias de las personas (edad, género, grado de somnolencia en el momento de la siesta…) pueden influir en los beneficios de la siesta. Además, los que duermen la siesta regularmente pueden obtener más beneficios de la siesta.

Beneficios de las siestas

Muchos investigadores han confirmado los beneficios de la siesta para el desempeño de la vigilia, en trabajadores del turno de noche, durante la privación parcial del sueño y para personas que no tienen privación de sueño.

Los beneficios que se han observado es que la siesta mejora el estado de ánimo y los niveles subjetivos de somnolencia y fatiga. Es particularmente beneficioso para el desempeño en tareas, como el razonamiento lógico, el tiempo de reacción y el reconocimiento de símbolos.

Siesta vs otras medidas para combatir el sueño

Varios estudios han investigado los beneficios de la siesta en comparación con otras medidas para contrarrestar la somnolencia, como la cafeína y otros estimulantes.

Por ejemplo, compararon los efectos de una siesta con los de la cafeína y encontraron que los beneficios derivados de una siesta eran menos variables y duraban más que los de la cafeína.

Encontraron que el tratamiento combinado de una siesta y cafeína era superior a cualquiera de los dos solo. Por otro lado, compararon la siesta, la cafeína, la luz brillante y el lavado de cara como medios para combatir la somnolencia a media tarde. Descubrieron que el tratamiento combinado de una siesta y cafeína fue superior para aliviar la somnolencia subjetiva y mejorar el rendimiento.

Finalmente realizaron un estudio similar, comparando los efectos de las siestas, modafinilo y el tratamiento combinado sobre el rendimiento durante la privación del sueño. Los autores encontraron que las siestas condujeron a beneficios en el rendimiento cognitivo y que estos beneficios aumentaron aún más cuando se combinó modafinilo con una siesta. Los beneficios incluyeron un tiempo de reacción mejorado y un aprendizaje mejorado en una tarea de seguimiento. Estos resultados son similares a los encontrados en otros estudios con el estimulante cafeína.

Cuál es la duración óptima

Varios estudios han variado sistemáticamente la duración de la siesta para determinar la siesta más corta que se puede tomar para lograr los máximos beneficios.

Al mismo tiempo, estos estudios tenían como objetivo determinar la siesta más larga que se puede tomar sin provocar una inercia sustancial del sueño.

Una serie de estudios se han centrado recientemente en identificar la duración "ideal" de la siesta, utilizando como participantes a adultos jóvenes sanos sin antecedentes de dificultades para dormir.

Parece ser que una siesta de 5 minutos produce pocos beneficios, pero a partir de tan sólo 10 minutos se producen mejoras documentadas en distintas pruebas como la somnolencia subjetiva, fatiga, rendimiento cognitivo, etc.). Siestas largas de entre 45 y 90 minutos también han mostrado mejorar la memoria, sin embargo, algunos estudios muestras un marcado aumento en el riesgo cardiovascular entre aquellas personas que realizan siestas largas.

Es muy probable que la siesta no sea la causa de estos problemas, sino la consecuencia de personas somnolientas por distintas causas como peores hábitos del sueño, problemas subclínicos, etc.

Nuestra conclusión es que se realicen siestas de entre 10 y 30 minutos sería lo ideal para afrontar el resto del día con más energía. Pero sobre todo, lo más importante, es tener una buena calidad del sueño:

1. Alejarse pantallas antes de dormir
2. Tener una temperatura entre 15-20ºC
3. No consumir estimulantes antes de dormir
4. Tener un colchón cómodo
5. Realizar ejercicio físico

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Entre las vacaciones de verano y que muchos trabajos cambian su horario en estos meses para huir de las horas de más calor, aumenta la cantidad de personas que practican el deporte español: la siesta. La duda está en cuándo tomamos el café, ¿antes o después de la siesta? Con esa duda surge el nap power o como aprovechar la mezcla de café y siesta de forma óptima.

El objetivo de la siesta es recuperar sueño si durante la noche no hemos llegado a las siete u ocho horas recomendadas. Eso nos permitirá afrontar la segunda parte del día más descansados y con mayor energía tanto para un trabajo físico, como uno mental.

Café y siesta: la unión hace el descanso

La duración de una siesta va desde unos 20 minutos con los que ya se notan mejorías a nivel físico y mental hasta 30-35 minutos si esa noche no hemos dormido lo suficiente. Menos y más de eso puede ser contraproducente por defecto o por exceso, ya que entraríamos en sueño profundo.

La interrupción de esa fase generaría inconvenientes y no tantos beneficios. Es la típica siesta que se alarga y al abrir los ojos no sabemos ni donde estamos ni si es por la mañana o por la tarde.

Gracias a ese tiempo breve de siesta tendremos varios beneficios: consolidaremos lo que hemos estudiado por la mañana y prepararemos la mente para acumular más información durante la tarde; reducimos el estrés acumulado de la mañana; ayudamos al cuerpo a eliminar metabolitos que se han ido sucediendo y que son los causantes de la fatiga; etc.

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Tales son sus beneficios y su expansión a nivel mundial que países como Japón o EEUU ya practican también la siesta. Eso sí, en la capital de España contamos con varios "siestódromos" para echarnos unos minutos después de comer.

¿Hay algo más con lo que podamos obtener efectos similares de los de la siesta?

Si vuelves a leer el párrafo anterior, pero esta vez cambiando el concepto siesta por café, encaja a la perfección. ¿Qué hacemos por la mañana al despertar cuando estamos aún con algo de sueño? ¿Qué volvemos a hacer cuando comenzamos a sentir fatiga y pérdida de foco? Exacto, tomar café.

¿El café va antes o después de la siesta?

En un principio podemos pensar que el café es mejor tomarlo después de la siesta para que interfiera en esta, pero es erróneo. Sabiendo que el tiempo de siesta adecuado es de unos 20-35 minutos, y que la cafeína no hace su efecto hasta después de ese tiempo, no interferirá en la siesta.

Donde si potenciará su efecto es al despertar de la misma ya que tanto la siesta como el café se centran en la adenosina: un factor endógeno que regula el sueño. Si sumamos el efecto de la siesta y del café sobre ese factor adenosina, al despertar tendremos doble efecto.

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Por un lado los beneficios obtenidos del sueño y por otro los de la cafeína, todos haciendo efecto a la vez después de esos 30 minutos. Para hacerlo correctamente, y entendiendo que la siesta normalmente irá después de comer, el protocolo sería tomar el café tras comer e inmediatamente echarnos la siesta.

Napuccino: en Barcelona conocen ese efecto multiplicador de siesta y café

En otra de las grandes ciudades españolas, Barcelona, llevan esta unión de siesta y café al sector servicios y ofrecen la siesta café con el nombre de Napuccino donde poder llevar a cabo esta estrategia. Queda así por tanto resuelta la duda de si tomarnos el café antes o después de la siesta.

La ciencia respalda el nap power o siesta energizante

Tomar un café previo a una siesta de 15 minutos nos hace cometer menos errores en pruebas técnicas como la conducción. Eso vieron en este estudio en Reino Unido donde se les pidió a los sujetos que tras esos 15 minutos de siesta, precedidos de un café, realizaran un simulacro de conducción. En dicho simulacro tuvieron menos errores los que había hecho esa mezcla de siesta y café con respecto a los que no lo hicieron.

También en tareas cognitivas la unión de siesta y café mejoró los resultados respecto a los que tomaban un placebo en lugar de cafeína. En este estudio vieron como la cafeína unida a la siesta tenía un mayor efecto en el rendimiento cognitivo posterior que si se tomaba un placebo y la siesta.

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Las siestas se han vuelto muy recurrentes en la sociedad moderna pero, ¿qué beneficios tienen para nuestra salud y estado mental?. Y ¿realmente las realizamos de forma correcta para aprovechar el máximo sus beneficios?

Además, por lo general deberíamos entre 7 y 9 horas, entonces, si ya hemos dormido esa cantidad de horas por la noche, ¿vale la pena echarse una siesta?

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La siesta, una aliada en la ganancia de fuerza y masa muscular

Cómo hacer las siestas bien

En primera instancia, lo ideal es cumplir la cantidad de horas recomendadas por la noche para tener un mayor rendimiento durante el día, pero a veces no somos capaces de conseguirlo porque tenemos compromisos o problemas que nos lo impiden.

Por ello, hacer siesta es muy recomendable cuando nuestro sueño nocturno es insuficiente, siempre y cuando ésta no compromete el descanso nocturno, porque entonces no vale la pena echarse la siesta.

Lo más normal, en la sociedad actual, es hacerte una siesta después de la hora de comer, pero evidentemente el momento y la duración de la siesta depende de cada uno de nosotros. Ahora bien, es aconsejable que la siesta se aleje lo suficiente de nuestras horas de sueño para no comprometerlas.

Aún así, todo esto depende del tiempo que duermas por la noche, contra menos tiempo duermas por la noche más notables serán los beneficios de las siestas.

Lo mejor sería que durmieras muy bien por la noche y, si no puedes hacerlo complementarlo con una siesta para ayudarte. Pero si echarte una siesta altera tu descanso nocturno, te aconsejamos que intentes acortar su duración o que no la hagas directamente.

Los beneficios de echarse una siesta

El acto de dormir mejora el rendimiento y la recuperación, además que dormir una cantidad de horas suficiente (entre 7 y 9 horas), puede ayudarnos a perder grasa y a ganar masa muscular.

Entonces, para conseguir estos beneficios, sencillamente hay que aumentar la cantidad de horas que durmamos por la noche. Efectivamente, no siempre podemos dormir todas esas horas, entonces hay que recurrir a la siesta.

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Además, las conclusiones de varios estudios son muy claras, indican que si no duermes todas las horas recomendadas por la noche, echarte la siesta va a venir bien casi independientemente de su duración. Además de mejorar tu rendimiento casi independientemente si tienes una falta de sueño nocturno o no.

Eso sí, parece que para mejorar el rendimiento físico es recomendable que te eches unas siesta de unos 30 minutos, en cambio, para mejorar el rendimiento cognitivo, tu siesta debería ser de unos 45 minutos.

A medida que se han hecho estudios sobre los beneficios de realizar siestas después de comer, a nivel de salud, mostraron que se disminuía la presión arterial y el riesgo de sufrir infartos.

Y a nivel mental, la siestas, a parte de mejorar el rendimiento y la recuperación, ayudan a mejorar los estados de alerta y nuestras capacidades de reflejos.

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Hemos hablado en varias ocasiones de la siesta. Esta pequeña costumbre, además de placentera, en algunos casos parece imperiosa, casi necesaria. Pero, además, también es beneficiosa, siempre que no se abuse de ella.

¿Qué beneficios tiene? Aprovechemos los últimos coletazos del verano para practicar una actividad que puede ayudarnos a mantener mayores niveles de actividad y bienestar sabiendo por qué es así.

¿Qué sabe la ciencia sobre la siesta?

La siesta es ese pequeño sueño que se toma durante las horas del día, fuera del rango de las horas más comunes, relacionadas con la noche. Normalmente asociamos las siestas a ese momento después de comer, pero no tiene por qué. Si bien el sueño tiene un patrón muy claro, asociado a nuestros ritmos biológicos, la siesta se escapa un poco de lo que sabemos (que no es mucho) sobre el sueño. Así, estas se dan en periodos muy cortos, que normalmente no podrían asociarse a los ciclos de sueño comunes.

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Para recuperar energía durante el día, ¿mejor una siesta larga o corta?

Sin embargo, los estudios con adultos han mostrado la capacidad de mejorar nuestras habilidades cognitivas e, incluso, ayudar a recuperar faltas de sueño en caso de que ocurran. ¿De qué hablamos cuando decimos que mejora nuestras habilidades cognitivas? La siesta ayuda a acelerar el tiempo de reacción y la velocidad de procesamiento de las tareas a acometer, además de mejorar la percepción de energía y bienestar.

Por otro lado, existen evidencias de que la siesta ayuda a la ganancia muscular. Esto no es sorprendente si tenemos en cuenta que el sueño es un momento clave en la generación de masa muscular. Lo que sí resulta sorprendente es que sea efectivo, o ayude al menos, en tan poco tiempo. El sistema inmunitario también se ve influenciado positivamente por la siesta.

Esto está relacionado de manera inversa, probablemente, ya que se conoce el delicado efecto que tiene la falta de sueño y el cansancio en la aparición de problemas relacionados con nuestras defensas. Existen muchas razones para pensar que, efectivamente, la siesta es positiva para el ser humano por cuestiones varias y complejas. A pesar de que algunos mecanismos no están claros, los estudios cada vez dejan más evidencias de sus beneficios. Eso sí, hay que entender qué alcance tienen y por qué no van más allá.

Las siestas cortas, siempre

Mucho más importante que los beneficios atribuidos a la siesta son los perjuicios relacionados con su exceso. Sí, efectivamente, dormir más de una hora durante el día se asocia con problemas metabólicos o con diabetes. Esto está relacionado con el sedentarismo, que es siempre malo. La siesta no debería durar más de entre 15 y 20 minutos. Este depende de cada persona, por supuesto, pero nunca debería sobrepasar cierto tiempo.

Como decíamos, el problema no está relacionado con la siesta en sí, sino con la falta de actividad física. Esto complica, por supuesto, la búsqueda de evidencias, ya que hace mucho más difícil entender por qué algunas personas duermen siestas de varias horas sin que esto afecte, aparentemente, a su metabolismo. Probablemente, la razón esté en el resto de actividades que realizan a lo largo del día.

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Después de comer, ¿mejor echar la siesta o dar un paseo? La ciencia nos da la respuesta

Como también hemos contado ya, hacer una pequeña siesta es bueno, desde luego. Pero pasear después de comer es mejor. Esto se debe, precisamente, a que nos ayuda a aumentar nuestra cantidad de actividad física, controlar el metabolismo y ayudar a mejorar los picos de glucosa. En definitiva, que es muy importante que disfrutemos de los beneficios de la siesta pero sin convertirlos en perjuicios por culpa de la falta de actividad física.

Power nap, una desconocida más que interesante

Tomar una taza de café, seguida de una siesta, podría tener una serie de consecuencias muy, muy positivas. Aunque el café es un estimulante, su acción comienza a hacer efecto a partir de la media hora. Según varios estudios, la cafeína administrada justo antes de una siesta nos ayuda a tener una mayor capacidad cognitiva, a estar más despiertos, y sentirnos más descansados.

Concretamente, 150 gr de cafeína y una siesta de 15 minutos parece la combinación con más efectos positivos. Esta forma de dormir la siesta se conoce como "power nap", o "stimulant nap", y en ningún caso llega al sueño profundo, dentro del ciclo del sueño. Aun así, a pesar de lo prometedor de estos estudios, la "power nap", como el resto, todavía tiene que ser mejor estudiada, como todo lo que tiene que ver con la siesta.

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La siesta en verano: estos son los beneficios sobre la salud de uno de los mayores placeres

Pero, en general, sabemos que puede ser un "truco" para "maximizar" la recuperación de energía en caso de una siesta. Si estas ya son reparadoras de por sí, tras 20 minutos de sueño, con la cafeína alcanzando su pico de actividad fisiológica, notaremos, probablemente, un efecto aún mayor y más placentero.

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Difícil pregunta nos hacemos hoy: ¿siesta o paseo? Esta cuestión puede suponer un abismo insalvable para muchas personas. ¿Renunciar a la siesta? ¿Pero cómo es posible?. Para otras, sin embargo, tanto monta que monta tanto.

Pero la última palabra, como en muchos casos, la tiene la ciencia. Al menos en cuanto a aval científico se refiere. Hoy veremos qué beneficios tiene una u otra decisión, por si queremos cambiar nuestros hábitos.

La siesta es beneficiosa para la salud

Sí, no es una cosa baladí: la siesta ha sido estudiada en numerosas ocasiones, dando como resultado varios y diversos beneficios. Entre ellos, se ha comprobado la capacidad de mejorar nuestras habilidades cognitivas de los sueños cortos durante el día. También ayuda a acelerar el tiempo de reacción y la velocidad de procesamiento de las tareas a acometer.

A nivel fisiológico, sabemos que la siesta ayuda a la ganancia de músculo, ya que durante el sueño se promueve el crecimiento de este tejido. Por otro lado, el sistema inmunitario es uno de los factores que se ve influenciado positivamente por la siesta, especialmente cuando existen problemas de sueño, lo que puede tener consecuencias negativas a medio plazo.

Como ya hemos contado otras veces, la siesta es positiva para el ser humano, en diversos aspectos, siempre relacionados el sueño. Las últimas investigaciones corroboran que un sueño de calidad es más importante que el tiempo que pasamos dormidos. Este ha de ser profundo y alcanzarse rápidamente.

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La siesta podría ayudarnos a reponer las faltas de sueño nocturnas, en caso de que existieran, claro. También es conveniente recordar que una buena siesta, en términos generales, se caracteriza por ser corta, de no más de 10 o 15 minutos, aunque esto puede variar entre personas.

Pasear después de las comidas ayuda a controlar la digestión

Salir a dar un paseo después de la comida o la cena es algo que conlleva varios y tajantes beneficios. Está recogido en el acervo cultural, pero también en la literatura científica. ¿Qué sabemos al respecto? Al parecer, salir a caminar tras la ingesta ayuda al proceso digestivo por varias razones. La primera es puramente mecánica.

Aunque nuestro estómago está más que preparado para hacer todos los movimientos y digerir la comida, un poco de ayuda nunca viene mal. El movimiento a la hora de caminar ayuda a este proceso, así como al movimiento intestinal que da paso a los siguientes trozos de materia digerida y gases.

Por otro lado, una actividad física ligera o moderada ayuda al control de insulina, que determina los picos de insulina y el metabolismo de azúcares. Otros aspectos metabólicos también ganan con la pequeña actividad física: se controla mejor el movimiento de las grasas y la segregación de hormonas.

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Por último, y esto es indirecto, pero tiene un gran impacto, ayuda a mantenernos activos. Con solo media hora de paseo sería suficiente, tras la comida, para obtener los beneficios que decíamos. Pero, además, esa media hora se suma a todo el tiempo de actividad física que recomienda la OMS por cuestiones obvias: combatir el sedentarismo.

La siesta es buena, pero caminar es mejor

Por desgracia para los amantes de la siesta, las evidencias no engañan: mientras que la siesta tiene algunos beneficios, ligeros en todo caso (aunque importantes si tenemos problemas con el sueño), la caminata después de comer tiene unos beneficios directos y claros. Estos son el aumentar nuestra cantidad de actividad física, controlar el metabolismo y ayudar a mejorar los picos de glucosa.

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También nos ayuda en la movilización de grasas y mejora la digestión. Todo esto, aunque también es indirecto, tiene consecuencias claras a medio y largo plazo. Tanto en la siesta como en la caminata, lo mejor es hacerlo en "pequeñas dosis", aunque caminar, al contrario que la siesta, no tiene un perjuicio por hacerlo durante más tiempo.

Por el contrario, dormir más de 15 o 20 minutos, según varios estudios, podría relacionarse con el sobrepeso y la obesidad, aunque esto depende de la persona, por supuesto. En definitiva, caminar tiene beneficios más... intensos, o interesantes, si tenemos en cuenta el problema de sedentarismo que vivimos hoy día.

Por otro lado, tampoco necesitamos renunciar a una cosa ni a la otra. ¿Por qué no echar una pequeña siesta de 10 minutos y luego salir a caminar? Sí, es completamente posible aprovechar los beneficios de ambas cosas. ¿No lo habíamos dicho al principio? Bueno, al fin y al cabo, lo mejor se deja para el final.

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Hay quien considera, probablemente con mucha razón, que la siesta es uno de los mejores inventos de la humanidad. Independientemente de la broma, lo cierto es que la siesta tiene diversos beneficios avalados por los resultado científicos.

Eso sí, como ya hemos dicho en otras ocasiones, no todo es "siesta", y si nos pasamos, al menos en ciertos casos, nos toparemos con que todo lo bueno de estas cabezadas durante el día se vuelve algo negativo. Pero, ¿dónde están los límites?

Los beneficios de la siesta

¿De qué beneficios hablamos cuando discutimos sobre la siesta? Esta práctica ha sido estudiada en numerosas ocasiones, dando como resultado varios y diversos beneficios. Por ejemplo, los estudios con adultos han mostrado que tiene la capacidad de mejorar nuestras habilidades cognitivas: acelera el tiempo de reacción y la velocidad de procesamiento de las tareas a acometer.

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También ayuda a la ganancia de musculo, ya que durante el sueño se promueve el crecimiento de este tejido. Durante la siesta también. Por otro lado, el sistema inmunitario es uno de los factores que se ve influenciado positivamente por la siesta, especialmente cuando existen problemas de sueño, lo que puede tener consecuencias negativas a medio plazo.

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Por lo que sabemos, la siesta es positiva para el ser humano, en diversos aspectos. Esto, probablemente, está relacionado con todo lo que no sabemos del sueño. Efectivamente, aunque tenemos muchísimos datos, conocemos muy poco sobre las implicaciones más íntimas del sueño. Por ejemplo, aunque el sueño es imprescindible para nuestra salud, cada persona tiene necesidades distintas.

Las últimas investigaciones corroboran que un sueño de calidad es más importante que el tiempo en sí mismo. Un sueño de calidad se identifica por caer dormidos pronto, en menos de 30 minutos, plácidamente, despertando solo unas pocas veces en la noche y con menos de 20 minutos de vigilia. Además, el sueño debe ser profundo durante un periodo importante de la noche. Sin embargo, en la siesta, esto parece variar ligeramente.

¿Reponemos la energía durante la siesta?

Volviendo a la cuestión, los estudios también muestran que la siesta es capaz de reponer las necesidades no cubiertas de una noche sin descanso, a pesar de que el tiempo de sueño es sustancialmente menor. De hecho, el patrón no parece encajar con los ciclos nocturnos de sueño profundo y descanso.

Es algo curioso porque sabemos que tan solo 20 minutos menos de sueño nocturno pueden causar fatiga, malestar y atontamiento. Sin embargo, 15 minutos de sueño diurno parecen suficientes para mitigar estos efectos. ¿Cómo puede ser? En realidad, no parece que de tiempo a que se cumpla un ciclo completo de sueño, que requiere de unos 45 minutos.

Esto demuestra que hay muchísimas cosas que no sabemos sobre los mecanismos del sueño. ¿Por qué ocurren? ¿Qué pasa en el cerebro? Lo que conocemos lo hacemos por ensayos prácticos, analizando lo que ocurre pero sin saber de qué manera lo hace. Esto nos da un conocimiento seguro sobre ciertos aspectos de la siesta (y el sueño), pero limitado.

Entonces, la siesta, ¿corta o larga?

En términos generales, podemos decir sin lugar a dudas que una siesta corta es la ideal. Al igual que hay evidencias sobre los efectos positivos, con la siesta también pueden llegar los problemas. Dormir más de una hora durante el día se asocia con problemas metabólicos o con diabetes. Esto está relacionado con el sedentarismo, que es siempre malo.

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Por otro lado, existen muchas razones para pensar que, efectivamente, la siesta es positiva cuando se trata de un pequeño descanso. Este consta de entre 15 y 30 minutos, durante el día. Este tiempo es suficiente, según las evidencias, para disfrutar de sus beneficios.

No obstante, esto tampoco es una regla tajante. Hay quien es capaz de dormir durante más de una hora sin que se aprecien características negativas en su vida diaria. ¿Por qué razón? Porque cada cuerpo es un mundo complejo y sutil. Es una frase excesivamente ambigua, pero es que no tenemos otra.

Tal vez seamos capaces de entender cómo funciona el sueño y por qué resultados tan dispares parecen tener sentido en personas distintas. Aún más importante, tal vez aprendamos a usar estas diferencias en nuestro provecho, pudiendo mejorar la calidad de nuestro sueño y nuestra vida. Pero, por el momento, nos tendremos que conformar con saber que la siesta, en términos generales, si es de 15 o 30 minutos, mejor.