Las siestas: ¿cortas o largas? Qué beneficios nos aporta y cuál es la mejor opción
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Las siestas: ¿cortas o largas? Qué beneficios nos aporta y cuál es la mejor opción

Aunque la siesta se considera una rutina diaria normal para los bebés y los niños pequeños, muchas personas adultas siguen durmiendo siestas durante el día a lo largo de su vida.

Las estimaciones sobre la frecuencia de las siestas varían considerablemente. En una compilación de encuestas de varios países, la frecuencia de las siestas (al menos una vez por semana) varió del 36% al 80%.

La encuesta más reciente de 'Sleep in America' indicó que el 46 % de los encuestados tomó siestas al menos dos veces en el último mes, con una duración promedio de la siesta de aproximadamente 1 h.

Factores que influyen en los beneficios de las siestas

Las personas eligen tomar siestas por una variedad de razones. Mientras que algunos toman siestas en respuesta a la pérdida de sueño, otros simplemente toman siestas para disfruta.

La siesta es una solución práctica para la somnolencia diurna de los trabajadores por turnos y las personas con trastornos del sueño. Aun así,  incluso para las personas que generalmente duermen lo que necesitan todas las noches, la siesta puede generar beneficios considerables en términos de estado de ánimo, estado de alerta y rendimiento cognitivo.

Varios factores pueden influir en el grado de beneficio acumulado de una siesta. Por ejemplo, la calidad del período de sueño anterior, la duración de la siesta y el momento de la siesta. Otros factores, como las características propias de las personas (edad, género, grado de somnolencia en el momento de la siesta…) pueden influir en los beneficios de la siesta. Además, los que duermen la siesta regularmente pueden obtener más beneficios de la siesta.

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Beneficios de las siestas

Muchos investigadores han confirmado los beneficios de la siesta para el desempeño de la vigilia, en trabajadores del turno de noche, durante la privación parcial del sueño y para personas que no tienen privación de sueño.

Los beneficios que se han observado es que la siesta mejora el estado de ánimo y los niveles subjetivos de somnolencia y fatiga. Es particularmente beneficioso para el desempeño en tareas, como el razonamiento lógico, el tiempo de reacción y el reconocimiento de símbolos.

Siesta vs otras medidas para combatir el sueño

Varios estudios han investigado los beneficios de la siesta en comparación con otras medidas para contrarrestar la somnolencia, como la cafeína y otros estimulantes.

Por ejemplo, compararon los efectos de una siesta con los de la cafeína y encontraron que los beneficios derivados de una siesta eran menos variables y duraban más que los de la cafeína.

Encontraron que el tratamiento combinado de una siesta y cafeína era superior a cualquiera de los dos solo. Por otro lado, compararon la siesta, la cafeína, la luz brillante y el lavado de cara como medios para combatir la somnolencia a media tarde. Descubrieron que el tratamiento combinado de una siesta y cafeína fue superior para aliviar la somnolencia subjetiva y mejorar el rendimiento.

Finalmente realizaron un estudio similar, comparando los efectos de las siestas, modafinilo y el tratamiento combinado sobre el rendimiento durante la privación del sueño. Los autores encontraron que las siestas condujeron a beneficios en el rendimiento cognitivo y que estos beneficios aumentaron aún más cuando se combinó modafinilo con una siesta. Los beneficios incluyeron un tiempo de reacción mejorado y un aprendizaje mejorado en una tarea de seguimiento. Estos resultados son similares a los encontrados en otros estudios con el estimulante cafeína.

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Cuál es la duración óptima

Varios estudios han variado sistemáticamente la duración de la siesta para determinar la siesta más corta que se puede tomar para lograr los máximos beneficios.

Al mismo tiempo, estos estudios tenían como objetivo determinar la siesta más larga que se puede tomar sin provocar una inercia sustancial del sueño.

Una serie de estudios se han centrado recientemente en identificar la duración "ideal" de la siesta, utilizando como participantes a adultos jóvenes sanos sin antecedentes de dificultades para dormir.

Parece ser que una siesta de 5 minutos produce pocos beneficios, pero a partir de tan sólo 10 minutos se producen mejoras documentadas en distintas pruebas como la somnolencia subjetiva, fatiga, rendimiento cognitivo, etc.). Siestas largas de entre 45 y 90 minutos también han mostrado mejorar la memoria, sin embargo, algunos estudios muestras un marcado aumento en el riesgo cardiovascular entre aquellas personas que realizan siestas largas.

Es muy probable que la siesta no sea la causa de estos problemas, sino la consecuencia de personas somnolientas por distintas causas como peores hábitos del sueño, problemas subclínicos, etc.

Nuestra conclusión es que se realicen siestas de entre 10 y 30 minutos sería lo ideal para afrontar el resto del día con más energía. Pero sobre todo, lo más importante, es tener una buena calidad del sueño:

  1. Alejarse pantallas antes de dormir
  2. Tener una temperatura entre 15-20ºC
  3. No consumir estimulantes antes de dormir
  4. Tener un colchón cómodo
  5. Realizar ejercicio físico

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