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  • ¡Arrancamos la semana con nuestro reto semanal! Como siempre, os proponemos por un lado cronometraros hoy y el domingo, para ver cuánto habéis mejorado y, por otro, retar a algún amigo con el que queráis competir para medir vuestros tiempos.⁣ ⁣ 💪🏻 FLEXIONES DIAMANTE: colócate en posición de plancha (puedes hacerlo sobre las rodillas en lugar de sobre las puntas de los pies para hacerlo más sencillo) con las manos colocadas debajo de los hombros. Flexiona los codos dirigiéndolos hacia atrás hasta que te pecho quede apoyado en el suelo. Levanta ligeramente las manos y vuelve a apoyarlas empujando el suelo y extendiendo los codos para volver a subir.⁣ ⁣ 💪🏻 SENTADILLAS: abre las piernas a la anchura de la cadera y dirige tus rodillas y las puntas de tus pies hacia adelante. Flexiona las rodillas, manteniendo la espalda lo más erguida posible, hasta llegar a los 90 grados, y empuja el suelo con tus pies extendiendo las rodillas para volver a subir.⁣ ⁣ 💪🏻 DIPS DE TRÍCEPS CON SILLA: colócate delante de la silla, dándole la espalda. Apoya las manos, con los dedos mirando hacia adelante, en el asiento de la silla. Flexiona los codos dirigiéndolos hacia atrás y vuelve a extenderlos. Si eres principiante, flexiona las piernas y coloca los pies cerca de tus glúteos. Si ya eres pro, extiende las piernas.⁣ ⁣ 💪🏻 ESCALADORES O MOUNTAIN CLIMBERS: colócate en posición de plancha frontal, con las manos directamente debajo de tus hombros. Ve llevando las rodillas alternativamente hacia tu pecho, sin elevar demasiado la cadera y sin dejar que esta caiga hacia el suelo.⁣ ⁣ 💪🏻 JUMPING JACKS: de pie, con las piernas juntas y los brazos pegados a ambos lados del cuerpo. Da un salto y aterriza con las piernas abiertas al mismo tiempo que elevas tus brazos por encima de tu cabeza para dar una palmada. Da otro salto y vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición.⁣ ⁣ Síguenos en @vitonica_com⁣ ⁣ #entrenamiento #training #fitness #reto #circuito #jumpingjacks #sentadillas #flexiones #dips #escaladores
  • ¿Qué tal una buena sesión de estiramientos para terminar la semana relajados? Puedes dedicar 10 minutos del domingo a estirar suavemente tus músculos para relajarte y comenzar la semana con energía.⁣⁣ ⁣⁣ Recuerda que no se trata de ganar flexibilidad, al menos ahora mismo si lo que quieres es relajarte, por lo que tendrás que mantener cada estiramiento sin que haya dolor durante unos segundos. La sensación debe ser agradable, no de dolor.⁣⁣ ⁣⁣ ¡A descansar bien para comenzar la semana lo mejor posible!⁣⁣ ⁣⁣ Síguenos en @vitonica_com⁣⁣ ⁣⁣ #estiramientos #entrenamiento #fitness #descanso #entrenamiento #training #relajación #relax⁣⁣ ⁣⁣ Imagen de iStock⁣⁣
  • Para los más reposteros de la casa, os traemos esta receta sencilla de GALLETAS DE AVENA Y YOGUR que podéis preparar con los peques.⁣ ⁣⁣ 📝 INGREDIENTES (PARA 30 UNIDADES):⁣⁣ 🔷 4 huevos M⁣ 🔷 5 ml de esencia de vainilla⁣ 🔷 45 gr de yogur griego natural o Skyr (espeso)⁣ 🔷 5 gr de aceite de oliva virgen extra o girasol⁣ 🔷 200 gr de copos de avena finos⁣ 🔷 1 gr de sal (una pizca)⁣ 🔷 5 gr de semillas de chía (opcional)⁣ 🔷 2 gr de canela molida⁣ ⁣⁣⁣⁣ 🍳 PREPARACIÓN:⁣⁣ Precalentar el horno a 180ºC y preparar un par de bandejas con papel sulfurizado o una lámina de hornear de silicona.⁣ ⁣ Disponer en un recipiente mediano los huevos con la vainilla y batir con unas varillas. Añadir el yogur -que esté bien escurrido, cuanto más denso y espeso mejor-, el aceite y la sal, y batir un poco más.⁣ ⁣ Agregar los copos de avena y mezclar. Incorporar la canela molida y las semillas de chía -al gusto, se pueden sustituir por otras semillas o incluso por frutos secos picados-. Combinar bien hasta tener una masa homogénea, húmeda pero maleable.⁣ ⁣ Formar las galletas tomando porciones con ayuda de un par de cucharillas. Con las manos humedecidas o un tenedor humedecido podemos aplastarlas o darles forma. Si las dejamos más finas nos quedarán más crujientes. No crecen en el horno.⁣ ⁣ Hornear durante unos 15-20 minutos, hasta que se hayan dorado y empiecen a tostarse un poco, con cuidado de que no se quemen. Dejar enfriar completamente sobre una rejilla.⁣ ⁣⁣ Síguenos en @vitonica_com⁣⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣ #receta #recetafitness #recetasaludable #recipe #fitrecipe #eatrealfood #realfood #galletas #avena #yogur
  • Terminamos la semana con un entrenamiento de abdominales de 25 minutos en el que combinaremos diferentes ejercicios.⁣ ⁣ 💪🏻 PLANCHA FRONTAL: la plancha más tradicional, apoyados sobre manos o sobre antebrazos, como más cómodos nos encontremos. Mantén la postura durante 30 segundos, asegurándote de que tu cuerpo forma una línea recta desde la cabeza a los pies.⁣ ⁣ 💪🏻 PLANCHA DELANTE-DETRÁS: desde la misma posición de plancha vamos a incluir un poco de movimiento pivotando sobre las puntas de los pies, echándonos un poquito hacia adelante y volviendo hacia atrás.⁣ ⁣ 💪🏻 HOLLOW: tumabdos en el suelo, con los brazos a ambos lados de la cabeza, a la altura de las orejas, y las piernas estiradas. Elevamos nuestro tronco hasta la punta de las escápulas (las paletillas o los omóplatos) y elevamos ligeramente las piernas del suelo (cuanto más cerca estén del suelo, más complicado será el ejercicio). Mantenemos esa postura por 30 segundos.⁣ ⁣ 💪🏻 HOLLOW ROCK: es la misma posición de antes, solo que ahora nos balancearemos hacia adelante y hacia atrás durante esos 30 segundos.⁣ ⁣ 💪🏻 CRUNCH INVERTIDO: tumbados boca arriba, flexionamos las rodillas para acercarlas al pecho, y dejamos los brazos estirados a ambos lados del cuerpo. Elevamos la cadera acercando bien las rodillas hacia la barbilla, y encorvando la espalda, haciéndonos una bolita, y volvemos a bajar hasta apoyar la cadera en el suelo de forma controlada. Podemos ayudarnos presionando el suelo con nuestros brazos ligeramente.⁣ ⁣⁣⁣⁣⁣ Síguenos en @vitonica_com⁣⁣⁣⁣⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣⁣⁣ #entrenamiento #fitness #training #abdominales #abs #plancha #plank #hollow #hollowrock #crunchinvertido #invertedcrunch #core
  • La postura de la plancha invertida de Yoga puede ayudarte a trabajar, tanto tus brazos como tu core y la musculatura de los glúteos. Un trabajo muy completo e isométrico (sin movimiento, manteniendo la postura) de estos grupos musculares. Asegúrate de colocar las manos justo debajo de los hombros, con los dedos dirigidos hacia tus pies. Si sientes dolor en las muñecas en esta posición, puedes calentarlas antes con giros y flexiones y extensiones de las mismas, o puedes usar unas agarraderas como las que se utilizan para hacer flexiones. Con las piernas unidas, eleva tu cadera hacia arriba, empujando los glúteos hacia el techo, hasta que tu cuerpo forme una línea recta de cabeza a pies. Si eres principiante, puedes flexionar las rodillas, acercando los pies hacia tus glúteos, para que la postura sea más sencilla. Síguenos en @vitonica_com #yoga #asana #namaste #plancha #planchainvertida #brazos #core #glúteos #entrenamiento #training #fitness Imagen de iStock

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