La inflamación sistémica crónica es el estado propicio para que sucedan todo tipo de enfermedades. Con la pandemia de Covid-19 quedó claro que una infección del virus Sars-Cov-2 era mucho más dañina en las personas inflamadas, como las que tenían obesidad o todo tipo de problemas de salud. La dieta es una de las mejores herramientas para reducir ese estado inflamatorio crónico, especialmente si le añadimos los siguientes grupos de alimentos.

La inflamación sistémica crónica es el peor de los escenarios

La esperanza de vida humana promedio se ha más que duplicado en los últimos 150 años en todo el mundo; gran parte de este aumento se atribuye al rápido avance de la práctica de la medicina. Anteriormente muchas enfermedades de hoy en día eran letales, pero hoy son fácilmente tratables o han sido erradicadas.

Sin embargo, el estilo de vida ha cambiado y eso hace que una gran parte de la población viva con un estado inflamatorio crónico. Esta situación contribuye significativamente al desarrollo y progresión de muchos procesos patológicos no transmisibles, incluidos el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y el deterioro neurocognitivo.

No debemos confundir un proceso inflamatorio agudo, que es crucial para la supervivencia humana, con uno crónico. La inflamación es un proceso normal en el que nuestro cuerpo responde a un golpe o una lesión para eliminar al invasor, reparar los tejidos y volver a la normalidad.

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Dieta antiinflamatoria para proteger la salud: estos son los alimentos que la componen y las claves para llevarla a cabo

La inflamación crónica es otra cosa totalmente diferente y no nos interesa para nada. Este estado se da cuando comemos mal repetidamente, no practicamos ejercicio, dormimos mal, nos estresamos y tenemos hábitos poco saludables como fumar o beber alcohol.

Las modificaciones dietéticas son una de las muchas intervenciones que ayudan a reducir la inflamación sistémica. Existes dietas antiinflamatorias como la dieta mediterránea tradicional o la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Estas dietas están compuestas por alimentos antiinflamatorios que ayudan a que nuestro cuerpo funcione a la perfección. De todos ellos destacamos estos por su gran potencial para reducir la inflamación sistémica producida por los factores mencionados anteriormente.

Los alimentos con gran potencial antiinflamatorio

Arándanos, fresas y bayas en general

Una de las características más importante de las dietas antiinflamatorias es la aportación de polifenoles. Estos fitoquímicos están presentes en muchos alimentos vegetales, siendo su presencia muy elevada en frutas de piel oscura como arándanos, ciruelas, moras o frutas como las fresas y frambuesas. A todo el grupo de estos alimentos se le conoce como bayas, y son potencialmente antiinflamatorias.

Verdura y fruta fresca y de temporada

Las frutas y verduras tienen una densidad calórica más baja y son abundantes en nutrientes beneficiosos, como vitaminas, minerales y fitonutrientes. Por lo general, se deben consumir en grandes cantidades, con cada comida, y en una variedad de colores y tipos.

Las frutas y verduras contienen grandes concentraciones de polifenoles, lo que les da sus colores característicos y, lo que es más importante, les proporciona sus propiedades antiinflamatorias. Una dieta antiinflamatoria ideal debería contener en última instancia hasta dos tercios del volumen total de alimentos en frutas y verduras.

Este dato hace imposible quedarnos únicamente con una fruta o verdura, más allá de las bayas señaladas en el párrafo anterior. Llena tus platos de verduras de todos los colores y esa será la mejor opción para reducir la inflamación.

Pescado graso de agua dulce que contenga altos niveles de AG ω-3

El salmón, caballa, fletán, sardinas y arenque son alimentos espectaculares para aportar proteína animal rica en ácidos grasos omega 3 (AG ω-3). Otras fuentes de proteína animal como la carne de granja contiene más ácidos omega 6 que omega 3, lo que no nos interesa para reducir la inflamación.

Tanto en la carne como el pescado, sabiendo que la segunda opción es preferente, debemos intentar que sean de pastoreo natural o capturados en estado salvaje, respectivamente. Estas opciones son las que mayor ratio omega3:omega6 tienen, lo que es sinónimo de antiinflamatorio.

Nueces, avellanas y frutos secos naturales en general

En relación con el omega-3 y los polifenoles encontramos el grupo de alimentos de los frutos secos y las semillas que son muy interesantes para reducir la inflamación. Las semillas de chía, nueces y semillas de cáñamo son fuentes de grasas saludables a añadir en nuestra dieta antiinflamatoria.

Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es la joya de la dieta mediterránea, una de las dietas antiinflamatorias por excelencia. Este oro líquido es el mejor acompañamiento para nuestras ensaladas o para cualquier alimento que se precie que gana sabor y sirve escudo contra la inflamación con un buen AOVE.

Jengibre, cúrcuma y otras especias y hierbas

El jengibre y la cúrcuma son las dos hierbas con la mayor cantidad de datos que respaldan su efecto sobre la inflamación. Además, el ajo, la pimienta de cayena y el orégano tienen propiedades antiinflamatorias y deben añadirse a los alimentos durante la preparación de las comidas.

Ingesta calórica

Más allá del impacto de grupos específicos de nutrientes, la inflamación crónica se ve afectada por la ingesta calórica. La ingesta calórica excesiva, en particular en individuos sedentarios, produce un aumento de la adiposidad. El tejido adiposo es un tejido metabólico activo que contribuye directamente a la inflamación crónica.

A diferencia del consumo calórico excesivo, se ha demostrado que la restricción calórica con una ingesta nutricional adecuada exhibe importantes efectos antiinflamatorios.

Referencias

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En unos días arranca el Mundial de fútbol de Qatar 2022 y las noticias sobre los seleccione se hacen más visibles. Hace algunos años una hija de Luis Enrique falleció a causa de un cáncer, pudiendo ser una de las principales causas que han acercado al seleccionador español a tener en cuenta también un aspecto místico en su día a día. Luis Enrique utiliza métodos como el earthing porque ya cuenta con una buena base de literatura científica, aunque queda mucho por investigar. ¿Qué es el earthing? ¿Realmente es eficaz para la salud y el rendimiento?

¿Qué es el Earthing o grounding? ¿El descubrimiento más importante sobre la salud?

En países como Perú o Bolivia tienen un respeto extremo a la pachamama o diosa Madre Tierra, ya que la humanidad siempre ha dependido de ella para beber el agua que nos brinda y comer los alimentos que brotan de ella. En 2022 vivimos en el planeta Tierra, pero hemos perdido esa conexión ancestral con ella.

¿Cuándo ha sido la última vez que has tenido contacto directo con la tierra? En la playa, quizás. ¿Cuándo has caminado descalzo por un bosque o tus manos han tocado el tronco de un árbol adentrado en una gran zona verde? Esa conexión con la tierra se conoce en inglés como earthing o grounding y tiene tanta evidencia científica como sentido común si miramos atrás a nivel evolutivo.

El contacto directo y sostenido con la Tierra produce beneficios en la salud, especialmente para controlar la inflamación asociada con una larga lista de enfermedades crónicas. Algunas de dichas enfermedades son el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes, entre otras muchas.

Enchufamos el móvil al enchufe cada día, pero no conectamos nuestro cuerpo con la Tierra

¿Cuántas veces has escuchado de pequeño eso de "no andes descalzo por la casa"? A nivel evolutivo hemos pasado de caminar descalzos por la naturaleza a pisar con unas zapatillas sobre las baldosas de nuestro piso, situado a metros de altura sobre el suelo, que a su vez está aislado de la naturaleza con hormigón y estructuras.

Nuestra cama ahora dista mucho de las que tenían nuestro ancestros hechas de pieles de animales y, en muchos casos, en contacto directo con la naturaleza. La explicación científica radica en que nuestro cuerpo es energía en forma de átomos, con sus protones, electrones y todos esos subconjuntos que un día aprendimos en el instituto.

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La Tierra, como roca viva, tiene sus propia carga, lo que hace que la conexión humano-Tierra pueda generar esos beneficios a nivel de salud. Nuestros sistemas inmunológicos funcionan maravillosamente bien siempre que haya electrones disponibles para luchar contra esa inflamación, pero el estilo de vida moderno lo ha privado de la Tierra, su fuente primordial de electrones.

Esa desconexión y la falta de optimización de nuestro sistema inmune podría ser un factor causante del alarmante aumento global de enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación. Por supuesto, entran en juego la dieta, la actividad física y muchos elementos del estilo de vida como un correcto descanso.

¿Por qué no estamos sanos? El enlace perdido

Una publicación de hoy en El Mundo hace alusión al earthing porque es utilizada, entre otros muchos, por Luis Enrique. Ya desde hace 10 años el ex-jugador de fútbol hablaba sobre el libro "Nacidos para correr" en el que se tratan aspectos ancestrales. En dicha obra se habla de los tarahumaras, tribus que viven de forma ancestral y que son grandes corredores que van descalzos o con un calzado minimalista.

Para la literatura científica tampoco es un tema nuevo, ya que uno de los libros más importantes escritos específicamente sobre el earthing o conexión con la Tierra tiene ya más de una década. Uno de los capítulos del libro "Earthing: the most important health discovery ever?" explica que la salud depende en una parte importante de esa conexión directa con la Tierra.

Hemos perdido un enlace fundamental que nos conecta con la "red eléctrica" de la superficie de la Tierra. Esa conexión, como hemos explicado en el apartado anterior, nos ayuda frente a la inflamación con tareas como neutralizar radicales libres.

Un exceso de radicales libres en nuestro interior causan estrés oxidativo, lo que se asocia con algunas enfermedades crónicas como diabetes y cáncer. La forma natural de hacerles frente es con el consumo de antioxidantes de la dieta y mediante la prevención de que aumenten esos radicales libres, como puede ser no fumar o no consumir alcohol.

El earthing o grounding es otra de las fórmulas que debe tenerse en cuenta en la medicina alternativa para la prevención de enfermedades. De esta forma puede recuperarse ese enlace perdido, gracias a volver a conectar la carga de nuestro cuerpo con la que tiene el planeta.

Algunos beneficios demostrados del earthing o grounding en la salud y el rendimiento

Una publicación de 2020 revisa la literatura de calidad que existe hasta ese fecha sobre los beneficios de tener contacto directo con la tierra. Esa lista de beneficios incluyen algunos como la reducción de la inflamación o el dolor, así como una mejora del sueño y bienestar.

Al conectar cuerpo y Tierra se puede corregir el denominado "síndrome de deficiencia de electrones", que ya hemos visto que es una causa probablemente significativa de múltiples trastornos de salud. El dolor crónico y la inflamación son dos de las principales alteraciones que podrían verse favorecidos con el earthing.

La Tierra como antiinflamatorio original

La inflamación crónica es la causa común o factor agravante del envejecimiento acelerado, enfermedades y dolor crónico. Investigaciones científicas y los comentarios de miles de personas han demostrado el efecto poderoso de La Tierra como antiinflamatorio.

La hipótesis que apoya la asociación de Tierra y antiinflamación es que el contacto con la Tierra permite incorporar al organismo un gran cantidad de electrones libres que neutralizan los radicales libres. Gracias a ello se podría revertir la inflamación, además de forma rápida.

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El deporte causa inflamación aguda y dolor muscular en forma de agujetas. Aquí es donde entra en juego el earthing para reducir significativamente el grado y duración de dichas agujetas. Por lo tanto, esta metodología simple podría mejorar la recuperación aguda y a largo plazo después del ejercicio intenso.

Mejor flujo de sangre

Otro importante beneficio documentado de Earthing es un mejor flujo sanguíneo. Su explicación es compleja, pero siendo muy reduccionista se podría explicar así: los electrones de la Tierra tienen una carga que hace que las células sanguíneas se repelan entre sí, como un imán cuando unes dos cargas negativas o dos positivas.

Eso hace que haya menos aglomeración de células, menos viscosidad en la sangre y mejor flujo sanguíneo. El beneficio final es que las enfermedades cardiovasculares podrían verse favorecidas disminuyen el riesgo de eventos cardiovasculares como infartos o similares.

El siguiente vídeo muestra como afecta la conexión de dos horas a la Tierra de forma artificial mediante parches que simulan esa carga eléctrica. En la imagen de la izquierda se muestra el flujo sanguíneo antes de esa conexión, y la de la derecha muestra cómo mejora después de las dos horas conectados.

Un flujo sanguíneo mejorado significa a nivel de rendimiento que los nutrientes llegarán más rápido a su lugar. Además, las sustancias de deshecho que se generan con el ejercicio físico también se movilizarán más eficazmente. Este es otro factor importante, tanto para la salud como para el rendimiento.

Estrés, estado de ánimo y muchas más

Imagen extraída de https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550830719305476?via%3Dihub

La lista de beneficios continúa, como puedes ver en esta imagen extraída de una revisión sobre la temática. Aunque aún falta mucha literatura para poder afirmar su utilidad con claridad, el earthing puede ser una estrategia ideal para prevenir enfermedades y para optimizar el funcionamiento de nuestros sistemas que ayudarán en el rendimiento deportivo.

Algunas mejoras son visibles como una disminución del estrés y una mejora del estado de ánimo, pero otras solamente se notan a largo plazo como la aparición de enfermedades.

¿Cómo se puede aplicar el earthing o conexión con la Tierra?

La forma más simple, siempre que esté a nuestro alcance, es caminar descalzo por la naturaleza, ya sea una playa cercana o un tumbarnos en un césped con los pies descalzos en un parque cercano. Las manos también reciben esa carga, así como todo el cuerpo, por lo que el objetivo es que haya contacto directo de piel-Tierra.

Si hace buen tiempo el contacto del mar también nos aporta esa fuente de electrones, que es la base del earthing. Si no tienes playa cerca también sirve cualquier río o lago, ya que hará la misma función.

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¿Y si no tengo nada de lo anterior cerca?

La tecnología hace que tengamos en casa una fuente de electrones como si estuviésemos tumbados en el bosque o nadando en el mar. Eso sí, perdemos todo lo demás que también suma de la naturaleza como el aire puro, la relajación, y otras muchas cosas.

Existen diferentes dispositivos que van desde sábanas para la cama hasta electrodos típicos que se adhieren a cualquier parte del cuerpo. Estos dispositivos se conectan con el sistema de tierra de un edificio o conectarlo a una varilla plantada en el suelo exterior.

De esta forma, podemos estar en casa trabajando o durmiendo mientras obtenemos los beneficios que aporta esa conexión cuerpo-Tierra. Cualquier deportista podría utilizarlo para una recuperación más rápida y de mayor calidad, como ya se hace con la crioterapia, por ejemplo.

Conclusión: earthing es una parte del todo, pero no "el todo"

El earthing consiste en conectar la energía de la Tierra a nuestra "corriente" personal haciendo contacto directo piel-Tierra. Aún falta mucha evidencia para poder sacar conclusiones claras sobre este tema, pero existen diferentes artículos que evalúan su utilidad y destacan sus beneficios.

Lo ideal es aprovechar la naturaleza en su conjunto, ya que como hemos descrito en varios artículos en Vitónica, nos ofrece muchos beneficios a nivel mental y físico. Si no tenemos a mano la posibilidad frecuente de caminar o tumbarnos en una playa, un parque o lugares similares, existen dispositivos que simulan la corriente de electrones que nos ofrece la Tierra.

Para nada es la panacea, de hecho todavía faltan investigaciones que den más peso a la evidencia que ya hay, pero quizá podemos ayudar a resolver las enfermedades futuras y presentes con una mirada al pasado.

El humano siempre ha estado conectado a la naturaleza, tanto al moverse sobre ella con el cultivo de la tierra, la ganadería o la pesca, como a alimentarse de esos alimentos que la pachamama nos ofrece. Tiene sentido común que alejarnos de ese "cordón umbilical" que nos transmite su energía puede tener consecuencias físicas y mentales.

Un reinicio siempre arregla cosas

Un estilo de vida sedentario en un habitáculo con más luz artificial que natural, rodeado de hormigón, alimentándonos de productos ultraprocesados, añadiendo una pizca de estrés puede que sea, al menos en una parte importante, el causante de la inflamación, el estrés oxidativo y en una parte final de enfermedad.

Cuando me falla el ordenador lo reinicio y funciona de nuevo. La conexión con un estilo de vida ancestral activo, en lugar de sedentario, con luz natural en lugar de artificial, con alimentos naturales en lugar de ultraprocesados, y con un menos nivel de estrés crónico, puede que sea, al menos en parte, el causante de disminuir la inflamación y el estrés oxidativo, y por ende, tener un menor riesgo de enfermedad.

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La cúrcuma es una especia muy utilizada en oriente que ha sido ampliamente estudiada por su potenciales efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el organismo. Dichas propiedades son grandes aliadas para reducir enfermedades crónicas y malignas como el síndrome metabólico o el cáncer. Además, nuestras sesiones de entrenamiento también se verán beneficiadas por el papel de la cúrcuma sobre las agujetas.

La ciencia lo tiene claro: la cúrcuma nos protege frente a los mecanismos que producen el daño muscular

La curcumina se aísla de la planta Curcuma longa, de donde sale la especia muy utilizada en países como India. Es una de las especias más investigadas porque contiene unas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que nos protegen frente a numerosas enfermedades.

En los últimos años ha habido un interés creciente para comprobar el efecto que tiene la cúrcuma, en concreto su componente activo curcumina, sobre el daño muscular inducido por el ejercicio. Puede que así no sepas muy bien de qué se trata, pero ese daño muscular recibe el nombre común de agujetas.

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Después del entrenamiento exigente se producen una serie de mecanismos que disminuyen nuestra capacidad de producir fuerza muscular. Seguro que has tenido agujetas en algún momento y te ha costado levantarse de la silla, así que sabes de lo que hablamos.

La última revisión narrativa sobre cúrcuma y agujetas

Hace unas semanas se publicó en la prestigiosa revista European Journal of Nutrition una revisión que narra el efecto de la curcumina sobre las agujetas. En todo momento se habla de curcumina, que es un componente activo de la cúrcuma.

En las investigaciones de calidad se utilizan suplementos de curcumina para controlar la ingesta, ya que de otra forma no podría evaluarse realmente el efecto de esta sustancia. Por tanto, los efectos del derivado de la cúrcuma se producen siempre que se llegue a un umbral mínimo, no basta con dar un toque a culo de nuestro bote de la especia.

Existe suficiente evidencia científica que permite afirmar que la curcumina atenúa el dolor muscular, mejora el rendimiento, reduce la inflamación y mejora la capacidad oxidativa endógena (propia del cuerpo) después del ejercicio.

Curcumina: cuánta, cuándo, quién y cómo

El daño muscular que se produce al realizar ejercicio puede desembocar en agujetas al día siguiente o no. En cualquier caso, ese daño se produce sí o sí y puede limitar la calidad de nuestro siguiente entrenamiento. Es por ello muy interesante minimizar dicho daño muscular al máximo.

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La curcumina regula a la baja diferentes mecanismos fisiológicos que se producen el daño muscular. Gracias a ello, el daño muscular inducido por el ejercicio se verá reducido, pudiendo recuperarnos antes y evitando, en cierta medida, la aparición de agujetas a las 24h - 48h.

Cuándo consumir la curcumina

Los ensayos clínicos indican que ingerir curcumina cerca del ejercicio regula a la baja unos mecanismos relacionados con la membrana celular, protegiendo así su integridad. También reduce la inflamación aguda del ejercicio físico al suprimir algunas señales y activadores inflamatorios.

Tomarla como suplemento o con la comida posterior al entrenamiento puede conducir a elevar las respuestas antioxidantes, protegiendo así contra el daño oxidativo que ocurre en nuestro cuerpo con las lesiones e inflamación propias del ejercicio físico que hemos realizado.

Lo ideal es que forme parte de nuestra dieta, ya que hará su efecto al tomarla tanto inmediatamente después del entrenamiento, como dentro de las 24h previas o posteriores al mismo. Por lo que si entrenamos casi a diario, nos beneficiaremos de su consumo tanto después de la sesión como a lo largo del día.

Cuánta cantidad de curcumina

La curcumina se puede tolerar sin ninguna toxicidad asociada hasta 8000 mg/día. El problema radica en las diferentes fórmulas que utilizan los suplementos de esta sustancia, por lo que su absorción y dosis recomendada difiere entre ellas.

El rango es muy amplio, pero como recomendación general, se debe tomar en forma de suplemento entre 150mg/día y 5.000mg/día. Podría repartirse en dos tomas al día, siendo importante que una de ellas sea en las dos horas previas o posteriores al ejercicio físico.

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El abanico tan amplio de la cantidad de curcumina a consumir se debe a la absorción de cada suplemento y al nivel de entrenamiento del atleta. Como veremos a continuación el efecto será diferente en atletas novados o avanzados.

¿Para quién es la curcumina?

Normalmente las recomendaciones de suplementos suelen ir dirigidas a las personas de un nivel medio o avanzado que ya tienen en orden su dieta y su entrenamiento. Sin embargo, la curcumina es más efectiva en personas novatas puesto que será en ellas donde más daño muscular produce el entrenamiento.

Si eres novato y sales a correr tendrás agujetas a las 24h - 48h. Eso no ocurrirá cuando ya llevas tiempo corriendo. En las salas de pesas ocurre lo mismo, una persona con más tiempo de entrenamiento en fuerza estará mejor adaptada, y por ello, el daño muscular será menor.

¿Cómo consumir curcumina?

La curcumina se debe consumir en forma de especia o de suplemento. Si quieres llevar un control exacto de lo que consumes el suplemento será tu mejor opción. Si prefieres hacerlo de forma más libre añade cúrcuma o curry a tus platos, especialmente las que consumas antes y después del entrenamiento.

Puedes elaborar algunas recetas con base de curry o cúrcuma como un curry rápido de pollo y garbanzos, bacalao con verduras y curry o una crema de mazorcas de maíz con cúrcuma.

Si no te gusta cocinar y sueles tomar arroz, prueba a añadir cúrcuma o curry al arroz blanco y ya tendrás una variante que aporta sabor y beneficios. También puedes prepararte una infusión con cúrcuma. En todos estos casos no sabremos la cantidad ingerida, pero por la evidencia científica sabremos que es interesante consumirla.

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Entre las sustancias no nutritivas que podemos encontrar en algunos alimentos vegetales se encuentran los polifenoles, de los cuáles hoy te contamos sus propiedades y beneficios así como su utilidad en la cocina.

Las propiedades de los polifenoles

Flavonoides, quercetina, lignina y lignano, kamferol, resveratrol, catequinas y otros forman parte de los polifenoles que podemos encontrar en algunos alimentos.

Debido a que en algunos casos pueden reducir la absorción de hierro o calcio, muchos polifenoles como los taninos son considerados antinutrientes. Sin embargo, pueden tener muchos efectos positivos en nuestro organismo.

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Entre sus valiosas propiedades destaca su poder antioxidante que en el organismo reduce el efecto negativo de los radicales libres del oxígeno, pero también tienen acción vasodilatadora, antiinflamatoria, antitrombótica,  y antiaterogénica según señalan algunos estudios.

Por otro lado, algunos polifenoles han demostrado actuar sobre la flora intestinal y tener efecto prebiótico que favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino mientras simultáneamente reduce las patógenas.

Los beneficios de los polifenoles

Los polifenoles no tienen función nutritiva, es decir, no aportan calorías al organismo ni son como las vitaminas o minerales, pero constituyen sustancias bioactivas que pueden beneficiarnos de diferentes formas.

Por su efecto vasodilatador y antitrombótico así como antiaterogénico, los polifenoles pueden ayudar a reducir enfermedades cardiovasculares diversas como se ha demostrado con el aceite de oliva.

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El poder antiinflamatorio de los polifenoles también beneficia la salud cardiovascular y puede ser de utilidad ante diferentes enfermedades metabólicas incluida la obesidad y la diabetes, así como también el cáncer, tal como señalan las investigaciones al respecto.

Por otro lado, por beneficiar la flora intestinal, los polifenoles pueden mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario y alejarnos de patologías diversas, incluidas enfermedades infecciosas.

Su intervención en la regulación de la adiposidad corporal confirma que los polifenoles podrían no sólo ayudar a prevenir la obesidad sino también, a mantener un peso sano y una composición corporal saludable en el tiempo que nos aleje de diferentes enfermedades.

Cómo usar polifenoles en la cocina

Si queremos aprovechar todas las propiedades y beneficios de los polifenoles, sólo tenemos que sumar a nuestra dieta los alimentos fuente. Es decir:

• Frutas y verduras en general, especialmente las bayas, cebollas, ajo, coles, pimientos, tomate, remolacha o berenjena.
• Legumbres y granos enteros que son fuente de flavonoides, ligninas y lignanos.
• Cacao o chocolate con alto grado de pureza que ofrecen flavonoides con acción antioxidante.
• Aceite de oliva extra virgen fuente del tan conocido oleocanthal y otros compuestos fenólicos.
• Té, especialmente té negro y te verde ricos en taninos y en catequinas, respectivamente.
• Frutos secos y semillas que aportan liganos y ligninas.

Ya sabemos que los polifenoles son un grupo diversos de sustancias propias de los alimentos que pueden ofrecernos valiosas propiedadades y beneficios al organismo, por lo tanto, recomendamos su inclusión en la dieta habitual.

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Es muy habitual consumir fármacos como el ibuprofeno, que provocan un efecto antiinflamatorio y que pueden servir para calmar el dolor de cabeza, algún dolor muscular o menstrual leve, y algunas molestias del resfriado común, entre otras cosas.

El problema viene cuando se abusa de estos fármacos, ya que en caso de que lo hiciésemos podríamos provocar interferencias con los mecanismos que pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento y nuestra forma física.

Dicho esto, vamos a explicarte hasta qué punto es seguro el consumo de este tipo de fármacos, pero ten en cuenta que todo esto no sustituye el consejo que ha podido brindarte un profesional en base a tu valoración particular.

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El efecto de los antiinflamatorios a nivel celular

Un mecanismo que provoca el ibuprofeno y muchos otros fármacos antiinflamatorios es la inhibición de la ciclooxigenasa-2, tal y como se ha observado en muchos estudios.

Al inhibirse esta enzima se lleva a cabo una serie de reacciones que termina reduciendo la activación de las células satélite, lo cual es algo importante porque estas células permiten la reparación del tejido y la ganancia posterior de masa muscular.

Cómo afectan los antiinflamatorios a los deportistas

Como en la mayoría de casos; depende.

En una revisión de 2012 se vio que aunque los fármacos antiinflamatorios podían reducir la síntesis de proteínas musculares post-entrenamiento, el grupo que los consumió no ganó menos masa muscular.

De todos modos, este resultado se debió a que el consumo de antiinflamatorios fue relativamente bajo, y en ese caso no tiene por qué haber ningún problema, pero lo que sí que se ha visto recientemente es que quienes consumían dosis más altas sí que comprometían sus ganancias.

En sujetos jóvenes, parece que unos 1200 miligramos diarios son suficientes como para reducir las adaptaciones a nivel de masa muscular y fuerza, pero en ancianos la cosa es un poco distinta.

En este segundo grupo de población se vio lo contrario, y es que los ancianos tenían niveles de inflamación mucho más altos debido probablemente a consecuencias relacionadas con el envejecimiento.

Estos niveles de inflamación interferían más sobre las ganancias que el propio hecho de consumir dosis altas de antiinflamatorios, y de hecho al mitigar parte de esta inflamación, las condiciones les fueron incluso más favorables a la hora de mejorar su composición corporal.

Entonces, la conclusión que podemos sacar de todo esto es que no podemos juzgar el uso en sí de este fármaco como bueno o malo, sino que en su lugar es conveniente valorar primero todos aquellos aspectos que pueden afectar a la respuesta que se produce al consumir un fármaco.

Entre estos aspectos tendremos la edad, los niveles basales de inflamación, la dosis y la frecuencia del consumo de fármacos, y todas las variables intrínsecas al propio entrenamiento, así que vemos que no podemos catalogar como blanco o negro a una amplia escala de grises.

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Si has comido y bebido más de la cuenta y hoy experimentas hinchazón de vientre así como molestias propias de una retención de líquidos, te mostramos algunos alimentos saludables que te ayudarán a sentirte menos hinchado tras las comidas copiosas.

Agua, mucha agua para revitalizarnos

Sin caer en extremos, es importante que prioricemos la ingesta de agua así como que ingresemos agua con los alimentos y preparaciones de nuestra dieta.

El agua revertirá la retención de líquidos y la hinchazón y favorecerá el proceso digestivo ayudando al funcionamiento de los riñones que son los encargados de "eliminar desechos" de nuestro cuerpo.

Además, beber agua o infusiones que la contengan nos revitalizará, contribuirá a que tengamos más energía y menos fatiga.

Frutas frescas o modificadas por cocción para obtener energía sana

Eliminar todo tipo de alimentos de la dieta y sólo beber agua no es una alternativa válida, pues experimentaremos cansancio sin energía en nuestro cuerpo.

Por eso, lo mejor que podemos hacer es acudir a alimentos sanos como las frutas que podemos incluir frescas, sobre todo si tenemos estreñimiento, o modificadas por cocción en compotas por ejemplo, si tenemos muchos gases.

Un mínimo de azúcares naturales, ofrecidos por las frutas, nos ayudará a sentirnos mejor, a reducir síntomas de resaca y también, de hinchazón.

Verduras varias, fuente de antioxidantes, minerales y agua

Para rehidratarnos además de agua necesitamos electrolitos como el potasio, el sodio y otros que podemos encontrar en las verduras y que nos ayudarán a sentirnos mejor.

Pero tamnbién los antioxidantes ayudarán a contrarrestar el estrés que una comida copiosa ocasiona en el cuerpo y así, protegerán nuestra salud tras las grandes comilonas.

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Si hemos bebido de más los antioxidantes presentes en las verduras así como las vitaminas del complejo B serán muy necesarias para proteger el organismo y revertir la fatiga.

Por otro lado, muchos compuestos fenólicos presentes en las verduras tienen  efecto antiinflamatorio en el cuerpo y pueden ayudar contra la hinchazón.

Pescado: fácil de digerir y con lípidos antiinflamatorios

El pescado es una fuente de proteínas muy fácil de digerir y que por lo tanto, puede venir muy bien en nuestra dieta tras comidas copiosas que han cargado el aparato digestivo.

Además, en el caso del pescado azul, es fuente de grasas insaturadas que tienen efecto antiinflamatorio en el organismo y pueden contribuir a controlar la hinchazón.

Jengibre: antiinflamatorio natural

El jengibre tiene en nuestro organismo, un efecto similar a los antiinflamatorios no esteroideos y por ello, es un ingrediente recomendable en nuestra dieta cuando buscamos controlar la hinchazón y los procesos inflamatorios en el interior del organismo.

Una preparación recomendable con jengibre es el té con este ingrediente que además de compuestos antiinflamatorios provee agua, al igual que sopas o cremas con este componente.

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Los siete alimentos que puedes incluir en tu dieta para evitar sentirte hinchado

Kéfir y lácteos fermentados: con probióticos que favorecen la digestión

Los probióticos son bacterias beneficiosas para el organismo que pueden proteger la salud al promover la flora intestinal, pero también, los lácteos fermentados podrían reducir la inflamación abdominal tras la ingesta de alimentos.

Además, nos aportan potasio y otros micronutrientes que contribuyen a la adecuada hidratación del organismo.

Frutos secos: fuente de fibra y antioxidantes

Si nos sentimos víctimas del estreñimiento y consideramos que ésta es una de las razones por las cuales estamos hinchados, los frutos secos fuente de fibra pueden ser de gran ayuda.

Además, en los frutos secos encontramos polifenoles con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo y minerales así como vitaminas que pueden reducir la sensación de estrés en nuestro cuerpo.

Aceite de oliva extra virgen: con efecto antiinflamatorio en el organismo

Si buscamos un cuerpo graso para acompañar verduras u otro ingrediente, sin duda aconsejamos el aceite de oliva extra virgen fuente de grasas monoinsaturadas y de oleocanthal con poder antiinflamatorio en el organismo, semejante al ibuprofeno.

Este ingrediente puede reducir la hinchazón en el cuerpo y también, cuidar la salud al moderar procesos inflamatorios.

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Cinco bebidas que te ayudan a estar menos hinchado (té, agua, aguas saborizadas, infusiones)

Estos son algunos alimentos saludables que pueden ayudarte a estar menos hinchado tras las comidas copiosas de Navidad mientras, al mismo tiempo, protegen la salud de tu organismo.

Imagen | IStock, Unsplash y Jumpstory

El estrés es un factor de riesgo para muchas enfermedades y está presente a diario en nuestra vida, siendo especialmente patógeno cuando se presenta de forma crónica. Sin embargo, algunos fármacos antiinflamatorios pueden favorecer su incremento en el organismo y estas hormonas del estrés pueden agravar el cáncer de mama según un reciente estudio publicado en la revista Nature.

Más hormonas del estrés, más metástasis

Los investigadores analizaron datos que provienen de modelos de cáncer de mama derivados de pacientes en ratones, observando una mayor actividad del receptor de glucocorticoides en quienes tenían metástasis o heterogeneidad tumoral intra- paciente (es decir, diferencias dentro de los tumores o entre tumores en un mismo paciente).

Esta última condición que obliga a tratar con tumores diversos dificulta el tratamiento en mayor medida que la metástasis, dada por la colonización de células cancerosas dentro del organismo.

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Prevención del cáncer: lo que la ciencia, a día de hoy, ha demostrado que funciona

Así, se observó que el receptor de glucocorticoides se activa ante la elevación de las hormonas del estrés, lo cual puede producirse naturalmente ante una situación estresante o bien, cuando se ingieren glucocorticoides que son derivados sintéticos del cortisol.

Los glucocorticoides son inmunosupresores y antiinflamatorios y se suelen administrar con frecuencia tanto en pacientes con cáncer como en quienes presentan otras patologías, por lo tanto, el estudio es un llamado de atención para evitar su uso desmedido ya que su ingesta podría agravar el cáncer de mama al incentivar la metástasis y la heterogeneidad tumoral.

Entre los glucocorticoides más frecuentes se encuentra la prednisona, hidrocortisona, betametasona, beclometasona y similares.

Imagen | Pixabay

Es bien sabido que después de la rotura de algún hueso, cirugía, o enfermedad severa se produce una atrofia muscular, es decir, que disminuye el tamaño de la musculatura. Esto se produce por una disminución de la sección transversal de la fibra muscular.

En un estudio científicos británicos concluyeron la forma en la que los músculos reaccionan al desuso y rehabilitación. Después de la lesión o enfermedad, los músculos son resistentes a cualquier estímulo anabólico como los aminoacidos o las hormanas anabólicas.


Sin embargo, durante la rehabilitación , el cuerpo suprime la miostatina, la cual normalmente retrasa o dificulta el crecimiento muscular, y estímula las rutas bioquímicas para promover la sintesis protéica y el crecimiento muscular. Los ejercicios de rehabilitación causan una leve inflamación, lo cual desencadena el crecimiento de células satélite y la sección transversal de la fibra muscular.

Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno interfieren con la formación de células satelite durante el periodo de rehabilitacion, retrasando la rehabilitación muscular. Por ello, los deportistas de alto rendimiento deberian miminizar el uso de estos fármacos durante la recuperación de una lesión.

Bibliografía I Journal of Applied Physiology, 110: 555-560, 2011

Imagen I dinogirl

Seguramente que en más de una ocasión nos acordamos de los productos que consumíamos cuando éramos pequeños y que tanto nos gustaban. Uno de los más habituales era el regaliz de palo con su inconfundible sabor dulce. Se trata de un alimento que es algo más que una simple raíz, pues nos aporta infinidad de beneficios, siendo un alimento al que se le atribuyen numerosas propiedades medicinales.

Entre los nutrientes que posee debemos destacar su alto contenido en antioxidantes naturales que nos ayudan a protegernos del ataque de los radicales libres. Algunos de ellos que debemos destacar son los taninos, la vitamina C, altas dosis de flavonoides, minerales como el calcio, el fósforo, el magnesio… Es por ello que el regaliz puede acabar siendo una buena ayuda para nuestra salud, y por ello vamos a hacer un repaso a sus propiedades medicinales.

Uno de los principales usos que se da al regaliz es para mejorar la digestión ya que es una buena manera de mejorar la asimilación de los alimentos, a la vez que nos ayuda a mantener un estómago y un aparato digestivo en perfectas condiciones, puesto que evita que padezcamos acidez, espasmos y demás malestares digestivos. Por este motivo el regaliz lo utilizan muchas personas en forma de infusión o comprimidos.

Debido a su alto poder antiinflamatorio y antibacteriano, el regaliz se utiliza para evitar infecciones del aparato respiratorio como la inflamación, los resfriados, la mucosidad excesiva, además de ser una buena forma de mitigar los efectos de una infección respiratoria como los resfriados, la tos… Dentro de las sustancias que contiene el regaliz hay que destacar a la glicirricina, una sustancia que tiene cualidades antivíricas, es decir, es capaz de acabar con algunos virus, por lo que la ingesta de regaliz puede ser muy beneficiosa para evitar algún tipo de enfermedades.

Consumir regaliz es una buena manera de proteger el organismo frente a los ataques de los radicales libres. Por este motivo es un alimento recomendado cuando queremos evitar la oxidación celular y los efectos que ella causa en el organismo, como padecer determinadas enfermedades como el cáncer… Debido a su alto contenido en minerales también es un alimento indicado para evitar algunos trastornos causados por la falta de minerales como la depresión, la ansiedad…

Por estos motivos debemos tener en consideración el consumo de regaliz, y es que actualmente lo podemos encontrar de diferentes maneras, puesto que se presenta en forma totalmente natural, de infusión, de comprimidos, ampollas… Podemos encontrar regaliz en herboristerías, farmacias y en muchas grandes superficies.

Imagen | Luca Zappa

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Los primeros rallos de sol ya se dejan ver y parece que la primavera ya está aquí. A pesar de que todavía estamos en invierno, muchas plantas ya han empezado a realizar la floración y con ello se desatan las alergias a todo tipo de polen.

Este fenómeno causa un gran malestar en muchas personas cada año, tanto que influye en su modo de vida. Es importante que tomemos las riendas de este malestar y sepamos como actuar para acabar con este problema. La alimentación puede ser una buena forma de mitigar los efectos de la alergia y poder hacer más llevaderos sus síntomas. Desde Vitónica vamos a recomendar algunos nutrientes que no deben faltar.

La vitamina C es la sustancia estrella para acabar con los efectos derivados de la alergia. Tiene un alto poder antihistamínico, y ayuda a mantener nuestro organismo libre de sustancias tóxicas que desencadenan los procesos alérgicos. Junto a esta vitamina la B5 es otro potente antihistamínico natural, ya que tiene un alto efecto antiinflamatorio que ayuda a reducir la congestión derivada de muchos tipos de alergias.

Los yogures y derivados de leche fermentada son muy recomendables para los casos de alergia, y es que el alto contenido en bacterias reguladoras de la flora intestinal hace que nuestro cuerpo esté más preparado frente a los ataques de agentes externos que pueden afectarlo. El pescado también es un alimento importante para las personas que padecen alergia, ya que su alto contenido en omega 3 tiene un efecto antiinflamatorio, necesario para mitigar las molestias causadas por los agentes alérgicos.

En la lucha por acabar con los efectos de la alergia, algunos minerales tienen un papel muy importante. Un ejemplo es el magnesio que ayuda a relajar las paredes de los músculos lisos y mejora los ataques de asma que en muchos casos se producen a consecuencia de la alergia. Por otro lado el azufre es un mineral que tiene un alto poder antiinflamatorio, imprescindible para acabar con las inflamaciones derivadas de las alergias. Ambos minerales los encontramos en infinidad de alimentos, pero también los podemos obtener a partir de preparados químicos que se venden en farmacias.

Algunos alimentos están totalmente contraindicados para las personas que sufren alergias. El queso, huevos, chocolates, mostazas, alimentos fermentados... tienen altas cantidades de histaminas que lo único que harán será agravar más los efectos que la alergia causa en nuestro cuerpo. El tabaco y el alcohol son dos enemigos fuertes de las personas que padecen alergia, ya que contienen sustancias que intoxican el organismo agravando los síntomas de las histaminas.

Es importante que a partir de ahora tomemos medidas para acabar con el malestar derivado de la alergia. Estamos a tiempo de prevenir y para ello debemos llegar a la primavera, tiempo en el que la concentración de polen es mayor, con el organismo preparado para hacer frente a las sustancias que nos van a causar malestar.

Imagen | SXC

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