Courtney Dauwalter es uno de los nombres propios de las carreras de montaña, teniendo en su haber, entre otras muchas victorias, tres victorias en la mayor prueba del mundo: la Ultra Trail Mont Blanc. En esta edición pudimos ver cómo realizaba algo curioso, que puede ser simplemente anecdótico, si no fuera porque es posible que mejorase su rendimiento deportivo. El gesto en sí era lavarse los dientes en varias ocasiones, siendo el mentol posiblemente beneficioso para mejorar dicho rendimiento. ¿Qué dicen los estudios actuales al respecto?

¿Qué dice la ciencia sobre el mentol en el rendimiento deportivo?

En Vitónica hemos escrito en varias ocasiones sobre Courtney Dauwalter, una de las mejores atletas de carreras de montaña, por sus métodos alternativos en los avituallamientos, así por los alimentos que utiliza en algunas ocasiones para recuperarse del esfuerzo.

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Gofres a mitad de la carrera y una cerveza con nachos al terminar son algunas de esas opciones que la atleta utiliza como alimentos. En esta ocasión, la pudimos ver cepillándose los dientes de vez en cuando durante la Ultra Trail Mont Blanc, carrera que ganó a principios de septiembre.

¿Cepillarse los dientes en mitad de una carrera tan importante?

"Es normal" podríamos pensar, después de comer uno se cepilla los dientes. Sin embargo, el mentol presente en la pasta de dientes podría estar asociado a una mejora del rendimiento, y de ahí el comportamiento de Dauwalter. Por supuesto, no es nada ilegal, ni mucho menos, y si algo puede sumar los atletas deben aprovecharlo.

Hace algunos años, un metanálisis de 13 estudios concluyó que el mentol tenía beneficios significativos en el rendimiento al reducir de forma significativa el estrés térmico. Eso quiere decir que este componente presente en la pasta de dientes y que se puede aplicar de otras formas, como puede ser en crema para la piel, provoca una sensación de frescos, haciendo que la temperatura sea menos, o al menos la sensación térmica.

Lo confirmó otro metanálisis más reciente de 17 estudios que observó una mejora en ciertos indicadores del rendimiento como es la potencia. Esa es la posible razón por la que Courtney Dauwalter se lavase los dientes, más allá de la higiene dental.

Este campo está aún sin explorar profundamente, pero parece que el mentol es beneficioso también en temperaturas neutras, ya que otro estudio sobre la temática halló que ingerir mental en ambientes no calurosos aumentaban el tiempo hasta la extenuación más que la ingesta de agua.

Una de las razones es que al ingerir mentol los atletas respiraban mejor y sentían menos falta de aire, situación que es común durante las carreras de resistencia. Hasta la fecha, el mentol aplicado en la piel, mediante un enjuague bucal o especialmente ingerido, podría mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia de larga duración.

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De entre las decenas de suplementos deportivos que existen, la creatina es sin duda uno de los más conocidos tanto por los consumidores como por los investigadores, ya que es una de las sustancias más estudiadas y documentadas tanto en términos de seguridad como de eficacia.

En este artículo te explicamos para qué sirve la creatina dentro del ámbito deportivo y cómo se usa de forma práctica.

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¿Qué es y para qué sirve la creatina?

La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en el cuerpo y que deriva de los aminoácidos metionina, arginina y glicina. Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar aproximadamente un gramo de esta al día, gracias a nuestro hígado, páncreas y riñones. No obstante, esta cantidad no se acerca a la dosis que debemos consumir de manera externa para notar un verdadero efecto ergogénico.

La creatina es prácticamente un sustrato energético que participa en los procesos de obtención de energía al ser capaz de unirse con moléculas de fósforo individuales dando lugar a fosfocreatina. De forma simplificada, nuestro cuerpo necesita de la rotura de ATP para obtener energía. El ATP o adenosín trifosfato se compone de fósforo y al romperse pierde parte de ese fósforo. Las moléculas de fosfocreatina son capaces de aportar el fósforo perdido y reiniciar el ciclo de obtención de energía.

De esta manera, la creatina puede hacer de "combustible" y retrasar en el tiempo la fatiga que experimentan nuestros músculos cuando se contraen durante el ejercicio, sobre todo si hablamos de esfuerzos muy intensos y de corta duración, como cuando hacemos pesas.

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A nivel de rendimiento puede aumentar la fuerza máxima y la capacidad total de trabajo, además de facilitar la liberación de iones de calcio y por lo tanto mejorar la contracción de nuestros músculos. 

Ya alejados del rendimiento deportivo, la creatina también se está investigando en enfermedades mentales neurodegenerativas como el Parkinson o en enfermedades mentales como la depresión. 

¿Cómo se usa y cómo debe tomarse la creatina?

La creatina funciona por acumulación, es decir, en el momento que nuestros músculos están repletos de creatina, experimentamos sus máximos beneficios. De esta manera, lo importante es tomarla a diario, incluidos los días de descanso. No obstante, algún estudio sugiere que tomarla después de entrenar puede ser ligeramente superior. 

La dosis estándar que se suele recomendar es de 5 gramos diarios aunque si eres una persona especialmente alta y pesada, puede que te beneficies de ajustar la dosis calculando 0.1 gramos de creatina por kilo de peso corporal. Sea como fuere, cualquiera de ambos protocolos conseguirán que satures los "depósitos" de creatina. La única diferencia entre tomar 5 gramos u 8, es el tiempo que tardarás en conseguirlo que por lo general ronda las tres o cuatro semanas. 

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Relacionado con esto último hay que hablar de las fases de carga de creatina, un protocolo que se suele recomendar pero que no es obligatorio. 

Una fase de carga se realiza cuando empezamos a tomar creatina por primera vez o después de un tiempo sin tomarla. Se pautan grandes dosis de creatina (15-20 gramos diarios) durante 5 o 7 días para saturar los depósitos rápidamente y experimentar los beneficios más pronto. Tras la fase de carga simplemente se continúa tomando la dosis estándar. 

Realmente una fase de carga no es necesaria salvo que por calendario deportivo te interese experimentar los beneficios sin tener que esperar tres o cuatro semanas. Puede que tengas una competición o que iniciar los entrenamientos al 100% de cara a una; en cualquier de ambos casos una fase de carga puede estar justificada. 

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La creatina es uno de los suplementos deportivos más vendidos y utilizados por lo que existe mucha información sobre ella. De hecho, todo este caudal de información muchas veces lo único que consigue es despistar y confundir aún más al lector que solo pretende buscar un poco de información sobre su consumo. 

Y es que existen muchos artículos por la red que han sido escritos hace años y en otro contexto donde el sector del fitness no estaba tan profesionalizado por lo que son artículos con información obsoleta e incluso a veces errónea. 

Sea como fuere, en este artículo te explicamos las principales claves sobre el consumo de creatina que debes conocer y algunos de los errores más típicos. 

En primer lugar, ¿qué suplemento de creatina debería comprar?

Creatina monohidrato, no hagas caso a otros formatos puesto que ninguno de ellos ha demostrado ser más eficaz que este.

En la industria existen diferentes formatos de creatina: fosfato de creatina, creatina malato, citrato de creatina, gluconato de creatina, ethyl ester o Kre-Alkalyn. El desarrollo de todos ellos no responde a una necesidad real del mercado o a principios fisiológicos sino más bien a una cuestión de marketing y diferenciación de unas empresas respecto a otras.

Que no te engañen, compra monohidrato de creatina y procura que lleve el sello de Creapure, posiblemente el mejor sello de calidad que la creatina puede ostentar en Europa.

¿Cómo y cuánta creatina debería tomar?

Respecto al cómo, sencillo: disuelta en un poco de agua o directamente en la boca, preferiblemente en ayunas o con el estómago ligero. La idea principal que tienes que llevarte contigo es que lo importante es simplemente tomarla, ahora bien, si puedes elegir tómala después de entrenar porque hay algún estudio que sugiere que es superior tomarla en este momento. Pero ojo, esto no quiere decir que sea obligatorio.

Evita llevarla mezclada con algún líquido durante horas puesto que puede degradarse. Si la tomas, tómala en el acto.

Respecto a las dosis, con 5 gramos diarios, todos los días, es suficiente. Ahora bien, si eres una persona alta y corpulenta, puede que sea mejor personalizar más la dosis y tomar 0,1 gramos por kilo de peso. Hablaríamos de 9 gramos para una persona de 90 kilos.

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Errores y creencias comunes a la hora de tomar creatina

Crear un pico de insulina para mejorar su absorción

Falso. Esta creencia es la típica que viene siendo perpetuada desde hace años en las salas de entrenamiento y vestuarios de muchos gimnasios, pero es falsa. De hecho, cuando se administra creatina, esta tiene una absorción superior al 90%, no necesitas ni zumo de uva ni azúcar para mejorar su absorción.

Hacer fase de carga al comenzar con su consumo

Es habitual que se recomiende empezar con una fase de carga al tomar creatina por primera vez. ¿Funciona? Sí. ¿Necesario? No. ¿Útil? Depende.

La creatina funciona por acumulación o saturación, es decir, experimentamos los máximos beneficios de la creatina cuando nuestros depósitos intramusculares están repletos de la misma.

Si empezamos tomando la dosis de mantenimiento tardaremos tres o cuatro semanas en saturar estos depósitos. En cambio si hacemos una fase de carga podemos lograrlo en una semana. Sea como fuere, el hecho de hacer o no fase de carga depende más de la prisa que tengas para notar sus efectos que de una necesidad real.

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Evitarla cuando estamos en definición

La creatina para almacenarse intramuscularmente arrastra consigo moléculas de H20, es decir de agua, por lo que podríamos hablar de una retención de líquidos a nivel intramuscular.

Esta retención de líquidos que supone una mejor hidratación del tejido muscular suele confundirse con una retención de líquidos subcutánea, aquella que da un aspecto hinchado y blando a la piel.

Esta falsa creencia hace que la creatina sea rechazada por muchas personas en etapas de definición porque se cree que causa retención de líquidos a nivel subcutáneo y un aspecto tapado y blando. Todo lo contrario: la creatina en definición puede dar un look con músculos más llenos y repletos.

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Existe una amplia oferta de suplementos de proteínas en el mercado, tanto para omnívoros como veganos. Los primeros cuentan con suplementos de proteína derivados de la leche y los segundos con fuentes vegetales como el guisante o la soja.

En el caso de las proteínas que se derivan de la leche podemos encontrar las proteínas de suero (whey protein), las caseínas y un formato relativamente poco procesado que combina ambas, la milk protein. Este último formato deriva directamente de la leche y puede encontrarse en polvo con una proporción de caseína y whey del 80:20, lo común por naturaleza.

En este artículo no profundizaremos en las diferentes presentaciones y procesados ni de la proteína de suero ni de la caseína, aunque sí los mencionaremos. En el caso de la proteína de suero podemos encontrar, a grosso modo, tres niveles diferentes de procesado: el concentrado de proteína de suero, el aislado y el hidrolizado. En el caso de la caseína podemos encontrar los caseinatos, que exigen un procesamiento mayor a partir de la primera y que pueden disminuir ligeramente el tiempo de digestión y liberación de aminoácidos que se asocian a esta.

Pero, ¿qué es la caseína? En este artículo daremos respuesta a esta pregunta.

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¿Conoces las diferencias entre caseína y proteína de suero de leche?

¿Qué es la caseína?

La caseína es una fosfoproteína que podemos encontrar mayoritariamente en la leche de los mamíferos. En vacas supone el 80% de las proteínas de la leche y en humanos alrededor del 30-40%.

Algunas de sus características incluyen la formación de micelas (estructuras coloidales) que son relativamente hidrofóbicas y dificultan su solubilidad. Al ser de origen animal, su cantidad de aminoácidos esenciales la hace excelente para elevar y sostener en el tiempo la síntesis de proteínas miofibrilares (MPS). Finalmente, al ser una proteína no desnaturalizada, presenta mayor cantidad de compuestos bioactivos como son las fracciones proteicas de la leche: lactoalbúminas, lactoglobulinas o seroalbúminas. Estas fracciones proteicas suponen una gran apoyo a nuestro sistema inmunitario.

¿Qué beneficios nos aporta la caseína?

Tanto la caseína como sus derivados como el caseinato, son proteínas de liberación lenta. Esto quiere decir que debido a su propiedades estructurales forman compuestos de tipo gel en el intestino, lo que retrasa su absorción y liberación de aminoácidos al torrente sanguíneo. Estas propiedades hacen a la caseína y al caseinato dos buenas opciones en contextos como los siguientes:

• Si bien durante el relativo ayuno nocturno que se produce durante el sueño existe un correcto equilibrio y disponibilidad de aminoácidos, usar proteínas de liberación más sostenida puede ser una excelente opción para optimizar el proceso durante la noche. Esto no es exclusivo de los suplementos deportivos de caseína o de la caseína encontrada en los alimentos sino que puede emularse este efecto de liberación sostenida simplemente retrasando el vaciado gástrico durante la noche con una cena rica en grasas, fibra y proteínas.
• Sabemos que la ingesta de proteínas después de un entrenamiento provoca un aumento rápido de la síntesis de proteínas miofibrilares (MPS) a la par que que el propio ejercicio actúa sobre vías de señalización celular que explican las adaptaciones del músculo esquelético al entrenamiento (P13K/ Akt/ mTORC1, MAPK y la dependiente del calcio). Este aumento rápido de MPS después del ejercicio es propio de proteínas de alta absorción como la whey protein pero puede ser optimizado mediante la coingesta de caseína, que provocará una retención de nitrógeno mayor durante más tiempo. De esta manera sería inteligente combinar en la misma ingesta tanto whey protein como caseína.

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¿Qué formato aporta más proteína: caseína o caseinato de calcio?

El caseinato de calcio es un derivado de la caseína desnaturalizado, lo que aumenta su solubilidad y por lo tanto su digestibilidad. Aunque se puede seguir considerando una proteína de liberación lenta, el caseinato aporta una liberación de aminoácidos a plasma sanguíneo de unas tres horas en comparación con las seis o siete de la caseína. 

No obstante, la caseína ronda el 85% de pureza respecto al 85-90% del caseinato lo que convierte al caseinato en una proteína que aporta un poco más de esta por cada 100 gramos de producto. 

¿Cómo debemos tomar la caseína?

Al igual que cualquier suplemento de proteínas, la ingesta de estos debe estar determinada por los objetivos y necesidades del individuo. Como hemos visto, la ingesta de caseína no solo aporta proteínas a nuestra dieta sino que nos permite jugar con el timing, es decir, cuándo la ingerimos y durante cuánto tiempo podemos esperar una liberación de aminoácidos sostenida en el mismo.

Si mediante los alimentos habituales de nuestra dieta podemos cubrir estas necesidades, entonces ni un suplemento de whey protein ni de caseína son necesarios. Qué decir tiene que los BCAAs tampoco tendrían cabida aquí (al igual que en la mayoría de contextos).

• Si eres una persona activa que entrena para perder grasa, apuntar a 2-2.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal es una meta más que óptima. En protocolos concretos como minicuts durante etapas de volumen, esta ingesta de proteínas puede elevarse hasta los 3 gramos por kilo de peso.

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• Si eres una persona activa que entrena para ganar masa muscular, apuntar a 1.8-2.2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal es una meta más que óptima. Personas con menos experiencia y masa muscular se beneficiarán de dosis más altas de proteína dado que el margen para ganar masa muscular es mucho mayor.

Las personas que puedan padecer sobrepeso u obesidad deben hacer estos cálculos o estimaciones en base a su masa libre de grasa, no en base a su masa corporal total. 

Para finalizar, debemos recordar que la caseína no solo está presente en suplementos deportivos sino también en alimentos como los quesos, por lo que opciones como el queso quark son una gran fuente de este tipo de proteínas. 




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La remolacha es una planta que por su alto contenido en nitratos puede ser una gran aliada como ayuda ergogénica, es decir, para aumentar nuestro rendimiento.

En este artículo te explicamos qué son los nitratos que contiene la remolacha, qué beneficios nos aportan como ayuda ergogénica y cómo ingerir la remolacha para experimentar todos sus beneficios.

¿Qué son los nitratos?

Los nitratos (NO3-) son sales o ésteres de ácido nítrico. En concreto, los que podemos encontrar en la remolacha, otras verduras y carnes procesadas, son nitratos inorgánicos, formados a través de la descomposición de otros compuestos nitrogenados.

Los nitratos se convierten en óxido nítrico (NO) mediante la vía nitrito gracias a la acción de la enzima óxido nítrico sintasa (NOS).

La conversión de nitratos a nitritos se da principalmente por reducción bacteriana en la boca. Aproximadamente una cuarta parte de nitratos se reducirán a nitritos a través de la saliva. Mientras tanto en el estómago, este proceso puede darse a través de otras vías.


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El producto final es el óxido nítrico (NO), el cual se considera un importante vasodilatador, sobre todo en las fibras tipo II. Además es capaz de mejorar la respiración celular, a través de una mejora en la biogénesis mitocondrial, y la contracción muscular mejorando la recaptación de calcio (Ca2+) por el retículo sarcoplasmático.

Estos efectos pueden mejorar el rendimiento tanto en esfuerzos submáximos prolongados de menos de 40 minutos de duración como en esfuerzos intermitentes de alta intensidad. De esta forma la remolacha, o mejor dicho los nitratos, pueden ser una ayuda ergogénica tanto en deportes de resistencia como en entrenamientos de fuerza de alto volumen. 

Si profundizamos más en la literatura científica encontramos que la remolacha administrada de forma aguda es capaz de aumentar el tiempo necesario hasta la aparición de la fatiga. Por otra parte, su consumo crónico permite mejorar la eficiencia cardiorrespiratoria en el umbral anaeróbico. 


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¿Cómo deben tomarse los nitratos?

Dado que el pico en sangre de nitritos se alcanza a las dos o tres horas posteriores a la ingesta, el margen con el que debemos tomar los nitratos es este. Las dosis ergogénicas recomendadas oscilan entre los 0,1 y 0,2 milimoles por kilo de peso (6.4-12.8 mg/ kg).

Estas cifras pueden ser obtenidas a través de uno o dos vasos de zumo de remolacha, lo que equivaldría a unos 300-500 ml.


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Aunque la remolacha es uno de los vegetales con más contenido en nitratos, la presencia de estos en otros vegetales también debe tenerse en cuenta. El problema que surge a la hora de ingerir nitratos de fuentes vegetales es que su concentración se ve disminuida notablemente con el lavado y la ebullición, prácticas que son más que habituales a la hora de preparar alimentos como las acelgas o las espinacas.

Por último, es de suma importancia señalar que las recomendaciones sobre la ingesta de nitratos que se han realizado en este artículo se ciñen única y exclusivamente al contexto deportivo. Deben tenerse en cuenta las recomendaciones oficiales que instituciones como AECOSAN difunden a la hora de establecer límites seguros sobre la ingesta de nitratos a través de los alimentos, sobre todo en lactantes y niños de entre 1 y 3 años. 




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La cafeína es una de las pocas sustancias que han demostrado de forma contundente su utilidad y eficacia como ayuda ergogénica en el rendimiento deportivo. Otras sustancias que gozan de este grado de evidencia son la creatina, la beta-alanina, el bicarbonato y los nitratos. 

Pero la suplementación con cafeína tiene un punto débil y es la tolerancia que nuestro organismo genera hacia ella lo que quiere decir que cada vez necesitamos más para producir los mismos efectos lo que a partir de cierto punto deja de ser recomendable.

En este artículo veremos cómo reducir la tolerancia a la cafeína y propondremos un protocolo de uso sencillo para experimentar todos sus beneficios cada vez que la tomes. 


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¿Cuál es el mecanismo de acción de la cafeína?

La cafeína se metaboliza en el hígado y produce un efecto estimulante en el sistema nervioso central. Esto lo hace bloqueando los receptores de adenosina en el cerebro dado que la adenosina es una molécula casi idéntica a la cafeína.

La adenosina tiene un papel clave como neuromodulador del sistema nervioso central a través de varios receptores, produciendo efectos como vasodilatación o sedación a nivel neuronal.

De esta forma la cafeína es capaz de:

• Mejorar la fuerza máxima y la resistencia muscular.
• Mejorar la memoria.
• Mejorar el estado del ánimo.

Los efectos ergogénicos de la cafeína se disipan progresivamente con el tiempo

El uso continuado de cafeína acaba saturando los receptores de adenosina y cada vez hace falta más dosis para producir los efectos iniciales.

En un ensayo reciente se compararon los efectos del consumo diario de 3 mg/ kg/ día en varios sujetos sometidos tres veces por semana a una prueba en cicloergómetro durante 20 días. Antes de la prueba se les administraba cafeína o un placebo. De esta forma, un grupo tomó cafeína sin saberlo durante 20 días y otro grupo tomó un placebo.

Ya al cuarto día se observó una reducción en el efecto ergogénico de la cafeína sobre los sujetos que tomaron cafeína, es decir, estos empezaron a crear cierta tolerancia. En el ensayo se estableció un protocolo de abstinencia de 7 días para recuperar la sensibilidad a la cafeína y retornar sus efectos ergogénicos a los niveles iniciales. 

Las conclusiones que se extraen de este ensayo es que aunque la suplementación con cafeína produjo incrementos significativos sobre el rendimiento, estos efectos fueron más notables en los primeros días del ensayo, perdiendo así eficacia a medida que se sucedían los días. 


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¿Cómo disminuir la tolerancia a la cafeína?

Tomando en cuenta el diseño del ensayo anterior y los datos obtenidos, podríamos idear un protocolo de suplementación con cafeína donde nos beneficiaríamos de sus efectos durante tres semanas interrumpiendo su suplementación a la cuarta. 

Esto valdría para aquellos que deseen tomar cafeína en todos sus entrenamientos pero no sería estrictamente necesario para aquellos que se suplementaran días puntuales, pudiendo extender su uso durante más tiempo. 

Por último también hay que tener en cuenta que aquellas personas que consumen café a diario presentan mucha más tolerancia que aquellas personas que no lo hacen, independientemente de si usan la cafeína como suplemento para incrementar su rendimiento deportivo. 




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La oferta de suplementación deportiva es muy amplia aunque gran cantidad de los productos que se venden no cuentan con la evidencia científica suficiente como para provocar los beneficios o efectos que prometen los vendedores.

En Vitónica creemos que la suplementación deportiva puede ser útil, sobre todo cuando sabemos lo que tomamos, por qué lo tomamos y para qué lo tomamos. Sin mencionar, por supuesto, que antes de plantearnos tomar suplementación deportiva debemos tener las prioridades claras, lo que incluye un programa nutricional y de entrenamiento bien diseñados.

En este artículo te explicamos qué suplementos o ayudas ergogénicas pueden ayudarte si te estás preparando para correr una carrera de 10 kilómetros.


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Cafeína

La cafeína es una de las pocas sustancias que han demostrado de forma contundente su utilidad y eficacia como ayuda ergogénica en el rendimiento deportivo.

La cafeína es un alcaloide y como tal deriva de las plantas y de un aminoácido. Además, pertenece al grupo de las xantinas una familia de moléculas con algunos efectos farmacológicos entre los que se encuentran los siguientes:

• Acción estimulante sobre el sistema nervioso central.
• Acción sobre la función contráctil del músculo esquelético y músculo cardíaco.
• Aumento de la diuresis.

No obstante lo que a nosotros, runners, nos interesa es su efecto sobre la fatiga y sobre la liberación de ácidos grasos al torrente sanguíneo. La cafeína es capaz de retrasar la aparición de fatiga debido a que actúa como antagonista de los receptores de adenosina, los cuales tienen efectos sedantes en el cerebro. La cafeína tiene afinidad por estos receptores, uniéndose a ellos y bloqueando su acción, aumentando la concentración, vigilia y retrasando la aparición de fatiga.

Las dosis ergogénicas de cafeína oscilan entre los 3 y 6 miligramos de cafeína por kilo de peso corporal.


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Nitratos

Los nitratos (NO3-) son sales o ésteres de ácido nítrico pero nosotros nos interesan en concreto los nitratos inorgánicos que se forman en la naturaleza a través de la descomposición de compuestos nitrogenados como las proteínas o la urea.

Estos compuestos se pueden encontrar en alimentos como la remolacha o espinacas, pero sobre todo en la primera que de hecho es una de las formas más fiables de alcanzar las dosis ergogénicas recomendadas.

En el organismo los nitratos (NO3-) se reducirán a nitritos (NO2-) y estos se convertirán en óxido nítrico (NO). Dado los efectos fisiológicos del óxido nítrico, se puede incrementar el rendimiento en esfuerzos submáximos de menos de 40 minutos de duración y en esfuerzos intermitentes de alta intensidad, unos tiempos que pueden ser bastante adecuados para acabar una 10k, al menos para los corredores más en forma. 

Las dosis recomendadas oscilan entre los 0,1 y 0,2 milimoles por kilo de peso (6.4-12.8 mg/ kg). Otra opción más sencilla es beberse entre 300 y 500 mililitros de zumo de remolacha. 

Bicarbonato

El bicarbonato o bicarbonato de sodio es un compuesto sólido cristalino soluble en agua. Su fórmula es NaHCO3. 

El bicarbonato al ser una sustancia alcalina es capaz de neutralizar la acidez muscular excesiva provocada por el ejercicio. En aquellas personas que deseen batir tiempos en una carrera, puede ser especialmente interesante un suplemento que te ayude a retrasar la fatiga sobre todo cuando corres por encima de tu umbral de lactato. 

Se recomienda tomar entre 5 y 6 gramos diarios de bicarbonato divididos en tres tomas para evitar molestias gastrointestinales. Una de las tomas debe coincidir 90 minutos antes del entrenamiento. 

Algunas consideraciones finales

No podemos terminar este artículo sin hacer una mención especial a uno de los suplementos o, en este caso, bebidas deportivas más extendidos entre deportistas de resistencia. Nos estamos refiriendo a los electrolitos que pueden también estar presentes en una gran variedad de bebidas deportivas de reposición.


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¿Por qué no hemos incluido este tipo de productos en el artículo? La respuesta es simple: para una carrera de 10 kilómetros es irrelevante, a no ser que la corras en el Sahara, en pleno verano y con forro polar.

Los electrolitos no son más que un conjunto de minerales con carga eléctrica presentes en la sangre y en el entorno celular. Tienen funciones sobre la hidratación y contracción muscular entre otros. Asegurar una correcta reposición de electrolitos puede ser necesaria en esfuerzos físicos de larga duración y en entornos calurosos. Una carrera de 10 kilómetros no entraría dentro de esta descripción, pero sí modalidades de más kilometraje como medias maratones o maratones. 




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Lesionarse es posiblemente una de las peores cosas que pueden pasarle a un deportista, sobre todo a aquellos que depende de su masa muscular y fuerza para un buen desempeño en el deporte practicado.

Una lesión no solo suele conllevar el cese de la actividad sino también cirugías, hospitalizaciones o en el mejor de los casos un tiempo de inmovilización. Todo este tipo de circunstancias tienen graves consecuencias para nuestra masa muscular siendo las pérdidas de esta significativas ya a partir del quinto día. 

Cabría esperar que esto se produjera por un aumento de la degradación proteica muscular (muscle protein breakdown o MPB en inglés) pero no es así puesto que la principal causante del estado catabólico en un estado de inmovilización o encamamiento es la disminución de la síntesis proteica muscular (muscle protein synthesis o MPS) y no tanto el aumento de la MPB. De esta manera lo que conduce a la atrofia muscular durante un periodo de convalecencia no es un aumento de la MPB sino un descenso drástico de la MPS. 

En este artículo daremos algunos consejos que puedes poner en práctica para llevar una lesión de la mejor manera posible.


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Aumenta tu cantidad de proteína diaria e ingesta calórica

Supongamos que realmente no puedes hacer estrictamente nada de esfuerzo físico o al menos aplicar un mínimo de tensión mecánica en tus músculos mientras te recuperas de tu lesión. Esta sería la mejor forma de incrementar tu MPS y minimizar las pérdidas de masa muscular. Como hemos supuesto, esto no es posible por lo que solo nos queda incrementar ligeramente el consumo calórico y la cantidad diaria de proteínas. 

Es común en personas hospitalizadas o que han superado una cirugía no tener mucho apetito por lo que si no eres capaz de mantener un ligero superávit calórico, al menos trata de comer según tus calorías de mantenimiento. Aumentar la frecuencia de comidas o incluir calorías líquidas puede ayudar a llegar a las intestas calóricas recomendadas. 


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Con la proteína sucede lo mismo, incluir suplementos como whey protein puede ser de gran ayuda para cubrir las necesidades diarias que en estas situaciones puede ser recomendable hacer llegar a los 2.5 gramos por kilo de peso. Además, la whey protein puede ser de gran utilidad por sus efectos antioxidantes en situaciones de hospitalización donde la inactividad muscular puede aumentar el estrés oxidativo a nivel celular.

La whey protein es útil en este contexto gracias a su contenido en cisteína un aminoácido poco abundante en la dieta que forma parte del glutatión junto con el glutamato y la glicina. El glutatión es uno de los mejores antioxidantes que nuestro cuerpo es capaz de sintetizar.

Incluye suplementos como el HMB o Beta-Hidroxi Beta-Metilbutirato

El HMB es un suplemento que ha cobrado muchísima fama en los últimos años. Se trata de un metabolito activo de la leucina, uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada. 

Más que por sus propiedades anabólicas, su principal función la ejerce como anticatabólico reduciendo la tasa de degradación proteica muscular, sobre todo en ancianos, principiantes en el entrenamiento o situaciones donde exista un gran daño muscular fruto de lesiones o enfermedades. 

La recomendación sobre su uso nunca debe estar por delante de la recomendación sobre ingerir la cantidad de proteínas adecuada puesto que como hemos dicho su función está más relacionada con la disminución de la degradación proteica y ya hemos comentado que esta no es la principal causante de la atrofia muscular durante periodos de convalecencia. 

Por lo demás, el HMB es un suplemento que de momento carece de demasiado interés en deportistas regulares sanos. 


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Aplica entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo o Kaatsu

El entrenamiento mediante restricción del flujo sanguíneo o Kaatsu es una técnica de entrenamiento desarrollada hace ya casi dos décadas por el japonés Yoshiaki Sato. En inglés recibe el nombre de blood flow restriction o BFR. Esta técnica de entrenamiento fue desarrollada gracias a un plan estatal del gobierno japonés para aumentar la autonomía de los ancianos japoneses.

Esta técnica consiste en la oclusión parcial del flujo sanguíneo muscular tanto de entrada como de salida durante contracciones de baja intensidad, por lo general de entre el 20 y el 40% del 1RM. Decimos parcial porque el objetivo no es interrumpir por completo el aporte de sangre al músculo. El flujo sanguíneo que más afectado se ve es el retorno venoso puesto que el diámetro de las venas es inferior al de las arterias por lo que la sangre tiene mayor facilidad para entrar pero no para salir. 

Esto es útil en personas que por diversas circunstancias no pueden entrenar soportando grandes cargas o estrés mecánico en sus articulaciones puesto que la restricción del flujo sanguíneo supone una disminución del aporte de oxígeno, de nutrientes y del aclarado metabólico de la musculatura sometida a tal esfuerzo, lo que incrementa sustancialmente el estrés metabólico a nivel local. 



Aunque los mecanismos fisiológicos que se encuentran detrás de esta técnica y que inducen hipertrofia no se entienden al completo, se cree que la acumulación metabólica producida por la restricción del retorno venoso así como la hipoxia local provocan el reclutamiento de fibras rápidas para mantener o producir un determinado nivel de fuerza muscular.

A la hora de aplicar este método es importante que cuentes con la ayuda de un profesional. La colocación de las bandas de oclusión se aplica en la parte superior de brazos y piernas y se debe controlar la presión que ejercen. Aquí te indicamos cómo aplicar esta técnica en base a los protocolos utilizados en los estudios que hay disponibles y que han encontrado resultados positivos:

• Presión de la oclusión: 100-240 mmHg
• Intensidad: 20-40% del RM
• Frecuencia de entrenamiento: 2-3 veces por semana
• Series: 3-5 series al fallo
• Repeticiones: 15-30 o más
• Descanso: 30-60 segundos




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]]> https://www.vitonica.com/entrenamiento/suplementos-ayudas-ergogenicas-necesarios-soy-novato-gimnasio https://www.vitonica.com/entrenamiento/suplementos-ayudas-ergogenicas-necesarios-soy-novato-gimnasio Fri, 27 Sep 2019 16:01:31 +0000 Ángel Gardachal

Si acabas de empezar a entrenar en el gimnasio es muy probable que hayas escuchado o incluso que te hayan aconsejado tomar algún suplemento deportivo para ganar masa muscular o fuerza, perder grasa o incrementar tu rendimiento en general. 

Debes saber que la industria de los suplementos deportivos es una industria millonaria y como tal se rige por las mismas leyes que cualquier otra: la oferta y la demanda. Hay suplementos que perfectamente pueden formar parte de un programa nutricional pero nunca sustituirán las carencias de este, otros necesitan de un contexto y población concretos para recomendar su uso y otros sencillamente no cuentan con la evidencia científica suficiente para justificar su consumo. 

En este artículo te explicamos la verdadera utilidad de los suplementos cuando comienzas a entrenar. Te recordamos que este artículo forma parte de una serie de artículos que tiene como objetivo acompañarte en tus primeros pasos en el gimnasio. 


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¿Qué es lo primero que debo saber sobre la industria de los suplementos?

Lo primero que debes saber es que es un negocio, ni más ni menos. ¿Hay suplementos útiles? Los hay, como la creatina, cafeína, bicarbonato, nitratos, beta-alanina, whey protein...por mencionar algunos. Pero que sean útiles no es sinónimo de que sean necesarios. Cada uno cumple su función por lo que antes de comprar alguno asegúrate de que conoces sus efectos, mecanismo de acción y los beneficios que va a aportarte a ti. Digo esto porque es muy común comprar un suplemento y después preguntar cómo se toma o para qué sirve. Infórmate y después analiza si ese suplemento se adapta a tus necesidades. 

Llegados aquí, tal vez te estés preguntando como puede ser que haya suplementos en el mercado si no gozan de la suficiente evidencia o que incluso cuenten con evidencia contradictoria como puede ser el caso de los BCAAs. 


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Esto es así porque en el caso de muchos suplementos, la literatura científica disponible sobre su efectividad es pobre, limitada y en muchas ocasiones se trata de estudios con diseños deficientes, de poco peso estadístico o con poblaciones especiales que no tienen nada que ver con el público objetivo al que se dirigirá el suplemento. Esto por no mencionar aquellos estudios financiados por empresas de suplementación en los que los resultados ya están planificados de antemano o sesgados. 

En otras ocasiones incluso tratan de extrapolar en humanos los resultados de estudios realizados en animales como roedores. Esto carece de fundamento teniendo en cuenta que el metabolismo, actividad enzimática y vida media de un roedor no es igual a la de un humano. 

¿Cómo es posible la existencia de estas prácticas? La respuesta es que no existe una legislación específica sobre suplementación deportiva, al menos en España. 

¿Necesito entonces suplementos a la hora de entrenar en el gimnasio?

Si acabas de empezar, probablemente no. Antes de empezar a entrenar no tomabas ninguno y eras feliz. Tal vez pienses que necesitas algo para recuperar antes o para acelerar un poco la pérdida de grasa o para ganar más masa muscular o incluso para dormir mejor. Existen suplementos que pueden mejorar las condiciones para que estas cosan sucedan pero tu deber y responsabilidad ahora mismo es informarte y adquirir el suficiente pensamiento crítico para que cuando realmente te hagas la pregunta de si necesitas suplementos o no, tú mismo sepas responderla. 

El mejor consejo que puedo darte es que entiendas primero los diferentes principios del entrenamiento y las bases de la nutrición para que tú mismo a medio o largo plazo seas capaz de identificar correctamente tus necesidades y elegir los suplementos que de verdad pueden ayudarte si así lo consideras. 


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Existen suplementos de muchos tipos y que actúan por diversas vías. Algunos influyen directamente en el rendimiento como la creatina, bicarbonato, cafeína, beta-alanina o nitratos. Otros no son más que fórmulas patentadas de macronutrientes como mass gainers o whey proteins o derivados de los mismos como aminoácidos o HMB. Otros finalmente son soportes para la salud como la vitamina D, el Omega 3, multivitamínicos o la ashwagandha. 

Algunos de estos suplementos pueden tener propiedades que de forma transversal se podrían categorizar dentro de dos o más grupos como es el caso de la cafeína, útil tanto para incrementar el rendimiento como para mejorar el metabolismo de los lípidos, es decir, facilitar la pérdida de grasa. 

Habría que analizar y contextualizar uno a uno cada suplemento para valorar su uso no solo en personas principiantes sino también en expertas. Lo que sí que podemos asegurar es que no existe ni existirá nunca un suplemento que te permita ahorrarte esfuerzo, constancia o que parchee una mala planificación tanto nutricional como de entrenamiento. 




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]]> https://www.vitonica.com/complementos/10-dudas-comunes-creatina-solucionadas https://www.vitonica.com/complementos/10-dudas-comunes-creatina-solucionadas Mon, 12 Aug 2019 14:00:31 +0000 Ángel Gardachal

Aunque la creatina sea uno de los suplementos más usados también es uno alrededor del cual circulan muchos mitos e incógnitas que en este artículo responderemos. La idea es recopilar aquí algunas de las preguntas y cuestiones más frecuentes sobre este suplemento. 

¿Qué formato de creatina debería consumir?



Sin duda creatina monohidrato y a ser posible con un sello de calidad como Creapure. 

En el mercado existen diferentes formatos: fosfato de creatina, creatina malato, citrato de creatina, gluconato de creatina, ethyl ester, Kre-Alkalyn... Ninguno de ellos es superior a la creatina monohidrato. La existencia de estos formatos responden más al marketing que a los beneficios adicionales que puedan prometer. 

¿Cómo debe tomarse la creatina?

La dosis estándar de creatina es de 5 a 10 gramos diarios, aunque si queremos hilar más fino podemos calcularla multiplicando 0.1 gramos por kilo de peso. Para una persona de 70 kilos serían 7 gramos diarios de creatina. 

A la hora de ingerirla no es necesario combinarla con ningún alimento de alto índice glucémico para provocar un pico de insulina. Durante décadas se ha perpetuada la creencia de que un pico de insulina mejoraría la absorción y transporte de creatina pero esto no es necesario puesto que la creatina cuando se administra en una solución acuosa tiene una tasa de absorción superior al 90%. 


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¿En qué momento debo tomarla?

La creatina funciona por saturación celular, es decir, independientemente de que realicemos fase de carga o no, los niveles de creatina terminarán por llegar al máximo y notaremos todos sus beneficios. 

Por esto, el momento de la ingesta en términos generales es irrelevante aunque hay algún estudio que concluye que tomarla en el post-entreno puede ser superior. 

Si así fuera y no te supone un trastorno a la hora de cuadrar tus comidas y timing de suplementación, puedes tomarla en el post-entreno. Si por diversas circunstancias no te es posible, tómala en cualquier momento del día. 

¿Cuál es la dosis efectiva?

La dosis efectiva es de 0.1 gramos por kilo de peso corporal o lo que es lo mismo: 1 gramo de creatina por cada 10 kilos de peso corporal. En personas con sobrepeso u obesidad es conveniente hacer estos cálculos en función de la masa magra y no del peso corporal total. 

¿Se debe hacer fase de carga?



La justificación de realizar una fase de carga puede responder a la necesidad de un atleta, que por motivos de calendario de entrenamiento o competitivo necesite incrementar sus niveles de creatina cuanto antes. 

Así pues realizar una fase de carga únicamente nos permite acortar el tiempo que tardamos en saturar los niveles de creatina celular, pero una vez saturados estos los beneficios son los mismos.

¿Se debe interrumpir su uso después de cierto tiempo?

No es necesario. Es cierto que cuando suplementamos con creatina nuestro cuerpo disminuye su síntesis endógena, pero cuando interrumpimos la suplementación nuestro cuerpo vuelve a producirla. Evidentemente los efectos ergogénicos sobre el rendimiento irán desvaneciéndose poco a poco conforme los niveles de creatina vuelven a sus niveles fisiológicos. 

No obstante, aunque la creatina es completamente segura puede ser recomendable pecar de cautos e interrumpir su uso dos o tres veces al año simplemente por aplicar un principio de precaución. 

¿Debo tomarla también los días de descanso?

Cómo hemos dicho anteriormente, la creatina funciona por saturación celular por lo que su administración de forma regular mantendrá los niveles al máximo. 

De esta manera los días de descanso también debe tomarse aunque podemos optar por una dosis menor. Sea como fuere, no tomarla durante uno o dos días no afectará significativamente a nuestro rendimiento. 

¿Puedo tomarla en definición?

Si tu objetivo es mantener la máxima cantidad de masa muscular posible durante esta etapa, no es que puedas, sino que debes. 

La creatina cuando se almacena en el espacio intracelular arrastra consigo agua lo que aumenta el volumen de la célula y su hidratación. Esta propiedad aumenta el balance de nitrógeno lo que se traduce en una mayor retención de masa muscular. 

Además, la creatina puede mitigar en parte la pérdida de rendimiento durante etapas de definición producida por un menor aporte y disponibilidad de glucógeno tanto muscular como hepático. 


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¿Puedo tomarla si no hago ningún tipo de deporte?

Sin duda, sí, puesto que la creatina aparte de encontrarse en las células musculares también lo hace en otros tejidos como el cerebro, por lo que en los últimos años se ha venido estudiando cada vez más su efecto neuroprotector y su uso en enfermedades mentales como el Parkinson, la depresión o simplemente como ayuda en edades avanzadas.  


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¿Es segura?

En personas sanas, definitivamente sí. No se deben temer efectos secundarios no deseados ni sobre la pérdida del cabello ni sobre la función renal ni interacción alguna con otros suplementos como la cafeína.

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