Hace unos días en Vitónica ya compartimos una rutina de cuatro días para los que recién están empezando a entrenar en el gimnasio. Hoy os traemos una rutina de entrenamiento para aquellas personas que no disponen de más de tres días para entrenar.
Estructura y variables de la rutina
Con la disponibilidad de tres días hemos optado por una rutina híbrida que consiste en un día de torso, un día de pierna y un día de fullbody o cuerpo completo.
Frecuencia de entrenamiento
Aunque un día esté dedicado a torso y otro a piernas, la realización de un tercer día de cuerpo completo nos permite dar una frecuencia dos de entrenamiento a todos los grupos musculares, es decir, trabajaremos dos veces a la semana cada grupo muscular. Aunque los tres días de entrenamiento los podemos organizar de muchas formas a lo largo de la semana, lo ideal sería no concentrar los tres días de forma consecutiva. Una opción sería:
- Lunes: torso
- Martes: descanso
- Miércoles: piernas
- Jueves: descanso
- Viernes: fullbody
- Sábado y domingo descanso
Volumen de entrenamiento
El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes a la hora de conseguir hipertrofia muscular, por no decir la más importante. Por simplificar, entenderemos volumen como series semanales totales.
En términos generales, poco volumen de entrenamiento no producirá el estímulo suficiente para que el cuerpo genere adaptaciones y por otra parte, demasiado volumen de entrenamiento superará el umbral de tolerancia que el cuerpo tiene para generarlas.
Así pues, nosotros que estamos empezando elegiremos un volumen con el que la mayoría de personas puede generar adaptaciones positivas, lo que se conoce como máximo volumen adaptativo.
En cuanto al rango de repeticiones, se sabe que para maximizar la hipertrofia debemos movernos en un amplio espectro de repeticiones. Como debemos fijar un rango en el que trabajar, nosotros lo fijaremos entre las 6 y 20 repeticiones.
Intensidad del entrenamiento
La intensidad del entrenamiento es otra de las variables que debemos manipular para conseguir resultados. La intensidad hace referencia a la carga usada en los ejercicios. Manipular la intensidad puede hacerse de diversas formas pero tal vez la más sencilla sea conociendo a corto o medio plazo cómo autorregularnos.
La autorregulación en el entrenamiento nos servirá para saber el grado de esfuerzo que estamos invirtiendo en una serie por ejemplo. Aunque hay varios sistemas para medir esto, nosotros usaremos el método RIR (Reps in Reserve) o repeticiones en recámara. En todas y cada una de las series de los ejercicios que realicemos deberemos mantener en torno a un RIR 1-3. Esto quiere decir que deberemos usar un peso que nos permita llegar a la última repetición de cada serie con la sensación de que podríamos haber hecho entre una y tres repeticiones más.
Dominar la autorregulación requiere experiencia así que al principio dedícate a experimentar sensaciones con diferentes cargas.
Tiempos de descanso
Los tiempos de descanso que realizaremos entre series variarán en función del ejercicio y del rango de repeticiones que realicemos con el. Nos moveremos entre descansos de uno y tres minutos. Nos acercaremos a descansos de tres minutos cuantas menos repeticiones realicemos y nos acercaremos a descansos de un minuto cuantas más repeticiones. Nos tiene que quedar claro que debemos descansar lo suficiente para poder rendir bien en la siguiente serie. Si descansamos poco, nuestro volumen total de entrenamiento puede verse afectado y con ello la hipertrofia a largo plazo.
Rutina híbrida de tres días
Día 1: torso
| Ejercicios | Series | Repeticiones | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press de banca | 3 | 8-10 | 1-3 | 1'30"-2' |
| Press plano con mancuernas | 3 | 10-12 | 1-3 | 1'30" |
| Cruces de poleas a la altura del esternón | 3 | 12-15 | 1-3 | 1' |
| Remo con barra | 3 | 10-12 | 1-3 | 1'30" |
| Jalones al pecho | 3 | 10-12 | 1-3 | 1'30" |
| Pullover en polea | 3 | 12-15 | 1-3 | 1' |
| Facepulls | 3 | 12-20 | 1-3 | 1' |
Día 2: piernas
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 3 | 8-10 | 1-3 | 1'30" |
| Zancadas | 3 | 10-12 | 1-3 | 1'30" |
| Peso muerto rumano | 3 | 8-10 | 1-3 | 1'30" |
| Curl femoral | 3 | 10-12 | 1-3 | 1'30" |
| Abducciones en máquina | 3 | 12-15 | 1-3 | 1' |
| Plancha isométrica | 8 | 10" | 5"-10" |
Día 3: fullbody
| Ejercicio | Series | Repeticiones | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Zancadas | 4 | 10-12 | 1-3 | 1'30" |
| Peso muerto rumano | 4 | 10-12 | 1-3 | 1'30" |
| Curl femoral | 4 | 12-15 | 1-3 | 1' |
| Remo con barra | 4 | 10-12 | 1-3 | 1'30" |
| Press plano con mancuernas | 4 | 10-12 | 1-3 | 1'30" |
| Facepulls | 4 | 12-20 | 1-3 | 1' |
| Plancha isométrica | 8 | 10" | 5"-10" |
Press de banca
Este es uno de los ejercicio básicos del entrenamiento. En esta guía te explicamos todo lo que debes saber acerca de este ejercicio.
Press con mancuernas
El press con mancuernas, nos aporta algo más de recorrido que el press de banca por lo que su presencia en cualquiera de sus variantes es una apuesta segura.
Cruces de poleas
La elección de este ejercicio se fundamenta en que el pectoral no solo se encarga de empujar cosas sino que también se encarga de abrazar por lo que este ejercicio representa a la perfección este patrón de movimiento.
Remo con barra
Un error común en la realización de este ejercicio es ejecutarlo con el torso demasiado erguido. En esta guía te explicamos la forma correcta de hacerlo.
Jalones al pecho
Agarra la barra a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros con las palmas hacia adelante, es decir, en pronación. Antes de comenzar orienta tus escápulas hacia abajo y hacia adentro aprovechando el movimiento en campaneo de estas. Inspira y comienza descendiendo tus escápulas para después apoyar el movimiento flexionando los codos. Finaliza el movimiento llevando la barra hacia el final de tu esternón.
Pullover en polea
Al igual que sucedía con el pectoral, el músculo dorsal ancho no solo se encarga de remar o jalar objetos hacia nosotros sino que también se encarga de extender el hombro. El pullover en polea representa este movimiento de extensión de hombro.
Facepulls
No coloques demasiado peso para realizar este ejercicio y céntrate en rotar externamente y en deslizar las escápulas sobre las costillas con fluidez. Es un excelente trabajo compensatorio para aquellas personas con tendencia a la protracción y rotación interna de hombros, es decir, hombros echados hacia adelante, posiblemente por una excesiva tensión de los pectorales.
Sentadilla con barra
La sentadilla con barra es uno de los ejercicios que más cuesta dominar. Esta guía para sentadilla puede serte útil pero si crees que debes probar con variantes más sencillas, empieza por la sentadilla goblet.
Zancadas
Aunque las zancadas se suelen entender como un ejercicio principal para cuádriceps, las articulaciones y masa muscular implicada hacen que sea un ejercicio mucho más completo.
Peso muerto rumano
Desde bipedestación, agarramos una barra a la anchura de los hombros aproximadamente. Comenzamos el movimiento echando nuestras caderas hacia atrás y manteniendo una muy ligera flexión de rodilla. Este movimiento de caderas llevará nuestro torso hacia adelante, de tal forma que la barra comenzará a descender. Debemos mantener la barra en contacto con nuestro cuerpo en todo momento para disminuir la palanca sobre nuestra columna lumbar y evitar lesiones.
Durante el movimiento las rodillas mantienen la flexión inicial, lo que se flexiona es nuestra cadera hasta que llevamos la barra por debajo de las rodillas aproximadamente estirando nuestros isquiosurales en el proceso. Una vez en la posición final, deshacemos el movimiento sin separar la barra de nuestro cuerpo.
Curl femoral
El curl femoral es un ejercicio de tren inferior para trabajar nuestros flexores de rodilla, es decir, el grupo de los isquiosurales. Este ejercicio puede realizarse tanto en una máquina sentado como tumbado.
Abducciones en máquina
Una buena forma de trabajar el glúteo medio es realizar su acción principal mediante abducciones en máquina. Si quieres saber más sobre el entrenamiento de glúteos, aquí te contamos todo lo que debes saber.
Plancha isométrica
Tal y como recomienda el Dr. Stuart McGill, uno de los mejores especialistas en cuanto a anatomía de la columna vertebral, en las planchas es mejor progresar aumentando el número de series de estas que su duración.
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