Las frutas frescas, así como las verduras, constituyen alimentos recomendables para incluir en la dieta diaria y beneficiar al organismo. Sin embargo, si buscas alternativas más ligeras e hidratantes para sumar a tu mesa, te mostrarnos cuáles son las frutas con menos azúcares.

Las frutas frescas menos dulces

Si bien todas las frutas frescas, independientemente de su contenido de azúcares, son sanas y aptas para una dieta de calidad; encontramos algunos  ejemplares que poseen un mayor contenido acuoso y una menor concentración de azúcares naturales en su interior, resultando por ello mucho más ligeras e hidratantes.

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Frutas con mucho azúcar y concentradas en calorías, ¿son también una opción saludable?

Son frutas que poseen menos de un 7% de azúcares y que suelen superar el 85% de contenido acuoso, acompañándose siempre de vitaminas, fibra y minerales valiosos.

Entre las frutas con menos azúcares encontramos algunos cítricos, especialmente la lima y el limón, así como el pomelo; mientras que las moras, las fresas y los fresones también constituyen alternativas con alrededor de un 6% de azúcares y por lo tanto más ligeras, menos dulces pero igualmente sabrosas y nutritivas.

En el extremo opuesto, entre las frutas con más azúcar, encontramos el plátano, las uvas, el mango y otros ejemplares que rondan el 15% de azúcar.

Siempre es aconsejable consumir las piezas de fruta entera y en lo posible con su piel para sacarle mayor provecho a los nutrientes de estos alimentos, y  evitar la presencia de azúcares libres como en los zumos, que se metabolizan  rápidamente y pueden perjudicar la salud.

Como hemos dicho, la fruta fresca entera siempre es sana independientemente de su contenido de azúcares; sin embargo estos son los ejemplares más ligeros, hidratantes y con menos azúcar en su interior.

En Vitónica | Las frutas que más azúcar tienen, ordenadas de más a menos

Imagen | Jane Doan

Nadie pone en discusión que comer frutas frescas resulta verdaderamente beneficioso para nuestra salud. Sin embargo, un estudio realizado por la universidad de William Paterson de Estados Unidos clasificó 41 alimentos de origen vegetal y permite señalar cuáles son las siete frutas más sanas según su  concentración de fibra, vitaminas y minerales en relación con sus calorías.

Las frutas más nutritivas y saludables

Por supuesto, todas las frutas frescas pueden resultar beneficiosas para el día a día y se admiten el marco de una dieta saludable; sin embargo te mostramos cuáles  son las que mayor concentración de nutrientes poseen según dicho estudio y por lo tanto, se consideran las más beneficiosas para el organismo:

• Limón, fuente de vitamina C, fibra, magnesio, calcio y potasio, así como fuente de sustancias antioxidantes en grandes proporciones.
• Fresas con vitamina C en proporciones similares a la de los cítricos y con una gran proporción de vitaminas del grupo B, especialmente ácido fólico.

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Propiedades y beneficios de los citricos de temporada

• Naranja, fuente de carotenos, vitamina C, calcio, potasio y magnesio que son  nutrientes destacados y considerados por otros estudios para considerar  la densidad nutricional de los alimentos más sanos ubicando a los cítricos en los primeros puestos entre las frutas más nutritivas.
• Lima o limón verde que al igual que las frutas anteriores destaca por su  concentración elevada en antioxidantes, especialmente en carotenos, vitamina C y vitamina A, siendo también fuente de minerales valiosos para el organismo como calcio, potasio y magnesio.
• Toronja o pomelo rosado concentrado en fibra, vitamina C y carotenos así como también en potasio.
• Moras fuente de antocianinas y compuestos fenólicos con acción  antiinflamatoria y antioxidante, y ricas en potasio, magnesio, hierro, calcio y manganeso qué son minerales considerados por estudios actuales para clasificar a los alimentos vegetales según sus densidad nutricional.

• Pomelo amarillo que constituye una buena fuente de vitamina C y forma parte de los cítricos que constituyen uno de los grupos de alimentos vegetales más saludables y recomendados por su gran concentración de nutrientes.

Estas son las siete frutas más sanas según la ciencia, debido a su gran concentración de nutrientes valiosos para el organismo, que pueden contribuir al logro de una dieta de calidad y al cuidado de la salud.

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El pomelo es una fruta cítrica, de la familia del limón, naranja o lima, entre otros muchos cítricos. Además de su riqueza en vitamina C, que puedes recordar por la 'c' de cítrico, cuenta con muchos otros componentes que son útiles pare regular el colesterol y prevenir enfermedades cardiovasculares. En este artículo detallamos cuatro beneficios principales que aporta el consumo de este cítrico.

Los principales beneficios del pomelo

Su gran densidad hace del pomelo una opción muy interesante a introducir en la dieta. Un alimento denso es aquel que tiene muchas vitaminas, minerales y fibra en pocas calorías. En apenas medio pomelo encontramos una gran cantidad de antioxidantes.

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Toronja o pomelo: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

Vitamina C y sistema inmune

La vitamina C de los cítricos tiene propiedades antioxidantes que sirven de escudo frente a bacterias y virus. Seguramente hayas escuchado en algún momento que "las naranjas son buenas para el resfriado", y tiene mucha parte de verdad, ya que la vitamina C ayuda a recuperar más rápido un constipado común.

Además de la vitamina C, el pomelo cuenta con otras muchas vitaminas y minerales que mejorar el funcionamiento del sistema inmune para luchar contra todo tipo de infecciones, y ahora en verano, a mantener la integridad de la piel.

El pomelo y la diabetes

Respecto a la insulina podemos encontrar dos escenarios muy distintos, que nos acercarán o alejarán de la diabetes. Una buena sensibilidad a la insulina es el mejor escenario posible, ya que cuando ingerimos azúcares la insulina se encarga de almacenarlos rápidamente en el interior de los almacenes.

El escenario opuesto es una alta resistencia a la insulina en el que esa glucosa se queda en sangre por más tiempo, y afecta a la salud a largo plazo. Las personas diabéticas deben controlar el azúcar en sangre ya que directamente no secretan insulina, que es la que se encarga de eliminar ese exceso de azúcar en sangre.

El pomelo ayuda en el control de los niveles de insulina, y con ello de las cantidades de azúcares en sangre. Con este beneficio, el pomelo nos aleja de la diabetes, ya que una mala regulación crónica de la insulina termina en un diagnóstico de diabetes tipo 2.

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Ensalada de pomelo y gambas: receta saludable con toque asiático

Salud cardiovascular y su relación con el pomelo

Al igual que la resistencia a la insulina es uno de los principales factores de riesgo de la diabetes tipo 2, el colesterol y presión arterial alta son dos factores destacados de riesgo para enfermedades cardiovasculares. El pomelo ayuda a disminuir el colesterol y la presión arterial, previniendo así afecciones cardiacas.

Sol, pomelo y vitamina C

La vitamina C del pomelo sirve como protección contra el daño ocasionado por las radiaciones solares excesivas, dentro de unos límites coherentes. Esa es la razón por la que la vitamina C está presente en la lista de ingredientes de diferentes productos cosméticos relacionados con la piel y el sol.

Esta vitamina se asocia con una mejor hidratación, menor decoloración de la piel y atenuación de los signos de la edad, además de la reducción de aparición de pecas. Además, mejora la textura y elasticidad de la piel, por lo que el pomelo es una fruta recomendada especialmente en épocas del año con una mayor radiación solar.

En Vitónica | Propiedades y beneficios de los cítricos de temporada

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Durante el otoño, los cítricos encuentran su mejor relación precio- calidad en el mercado y por lo tanto, aconsejamos aprovechar al máximo sus propiedades por estos meses. Para ello, dejamos 11 recetas a base de cítricos ideales para disfrutar esta temporada.

Cítricos, mucho más que vitamina C

Los cítricos, entre los cuales encontramos la naranja, el limón, el pomelo, la  mandarina y otros, se caracterizan por ser excelentes fuentes de vitamina C para el organismo, ofreciendo además un alto contenido acuoso y una  considerable cantidad de vitaminas del grupo B especialmente ácido fólico.

Al mismo tiempo, se trata de alimentos ricos en fibra y con reducido aporte de calorías que pueden saciarnos con facilidad, destacándose en algunos de ellos la presencia de carotenos y vitamina A especialmente en la naranja y la mandarina.

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Las frutas de temporada en otoño (y recetas saludables para consumirlas)

Por otro lado, también pueden ofrecer un mínimo de potasio al organismo así como de magnesio y en menor medida otros minerales.

Cómo podemos ver, estas frutas frescas que se encuentran en su mejor  temporada por estos meses del año, favorecen la hidratación del organismo así como también, la obtención de vitaminas con efecto  antioxidante cómo es el caso de la vitamina C y vitamina A.

Las mejores recetas para aprovechar cítricos de temporada

Para aprovechar al máximo las propiedades de los cítricos aconsejamos su  consumo sin cocción, es decir frescos y con escaso o nulo procesamiento. Así, algunas recetas a base de cítricos que recomendamos disfrutar esta temporada son:

• Brochetas de frutas frescas
• Ensalada de naranja, apio y trucha ahumada (o salmón) con huevo
• Pomelo gratinado con canela
• Ensalada de naranjas "picás"
• Ensalada de coliflor asada y naranja sanguina

• Carpaccio de calabacín con naranja
• Ensalada de brócoli y fruta con pollo a la parrilla
• Ensalada de berros y naranja
• Ensalada de naranja con aceitunas y cebolla morada
• Judías verdes con pomelo y frutos secos
• Ensalada de pomelo y gambas

Estas son 11 recetas sencillas con las que podemos sacar el máximo provecho a los cítricos y disfrutar de su mejor calidad por estos meses del año.

En Vitónica | Análisis nutricional de diferentes tipos de cítricos

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Entre las frutas que se encuentran de temporada durante el invierno, los  cítricos tienen gran presencia, siendo un amplio grupo de alimentos sobre los cuáles te mostramos sus propiedades y beneficios.

Propiedades de los cítricos

De todos los cítricos, los más populares son la naranja, el pomelo, el limón y la mandarina aunque también hay otros ejemplares como la lima o el kumquat, pertenecientes a este grupo.

Se trata de alimentos con un valioso perfil nutricional, debido a su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, así como en sustancias no nutritiva como son los compuestos fenólicos que le confieren a estas frutas propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antitumorales, antivirales y otras.

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Análisis nutricional de diferentes tipos de cítricos

Dentro de los polifenoles que predominan entre los cítricos encontramos a los flavonoides y destacan entre sus nutrientes la vitamina C así como el potasio, calcio, carotenos, vitamina A y fibra, especialmente pectina.

Se trata de alimentos con alto contenido acuoso y baja concentración de calorías, ideales para enriquecer nuestra dieta diaria.

Los beneficios de incluir cítricos en la dieta diaria

Los cítricos son un grupo de frutas con valiosos nutrientes para el  organismo que pueden contribuir al logro de una dieta más sana.

En particular los cítricos pueden ofrecer fitonutrientes como los flavonoides que se han relacionado con efectos beneficiosos para la salud cardiovascular, así como con un riesgo inferior de sufrir diabetes y otras enfermedades asociadas al estilo de vida.

Por sus nutrientes y otros compuestos, los cítricos tienen un potente efecto  antioxidante en el organismo lo cual puede contribuir a prevenir  enfermedades como la aterosclerosis o incluso, el cáncer.

Por otro lado, los flavonoides presentes en gran medida en los cítricos se han  vinculado a una mejor salud cerebral y beneficios a nivel cognitivo. Por lo tanto, este grupo de alimentos no sólo contribuyen a prevenir enfermedades infecciosas, sino también nos ayuda a alejarnos de múltiples patologías crónicas.

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11 recetas con naranja, para aprovechar esta fruta de temporada y sumar vitamina C a la dieta diaria

Cómo sumar cítricos a tu dieta diaria

Para incorporar cítricos a nuestra dieta esta temporada, recomendamos su consumo frescos y en piezas enteras o a bocados, evitando el uso de zumos únicamente, de manera de aprovechar al máximo sus beneficios.

Así, podemos utilizar mandarina, pomelo, limón, naranja, lima u otros  cítricos para elaborar unas brochetas de frutas frescas, una ensalada, un desayuno muy saciante y nutritivo, o bien un postre de pomelo gratinado con canela ideal para esta temporada.

Ya sabes, los cítricos son alimentos que no podemos dejar de incluir en  nuestra dieta durante estos meses del año para enriquecer nuestros platos y beneficiar al organismo.

En vitónica  | 17 recetas sanas, fáciles y rápidas, para aprovechar cítricos esta temporada

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Los cítricos son una de las frutas que protagonizan el otoño. Son fuente de diferentes nutrientes de calidad para el organismo entre los que destaca el potasio, la vitamina C, carotenos y vitamina A. Para aprovechar los mismos esta temporada dejamos 17 recetas sanas, fáciles y rápidas que los incluyen.

Platos salados y dulces, para sacarle jugo a los cítricos

Los cítricos son de las frutas con más agua y menos azúcares naturales, así resultan de ayuda para hidratarnos en esta temporada llevando una dieta concentrada en vitaminas, minerales y antioxidantes, sin muchas calorías.

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Toronja o pomelo: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

Como si fuera poco, por tener bajo aporte de azúcar e hidratos, son ingredientes que van perfecto en platos salados tanto como en dulces, ofreciendo toda su frescura por estos meses.

Así, si deseamos sacar provecho a los cítricos en preparaciones dulces muy fáciles recomendamos unas brochetas de frutas frescas, unas naranjas rellenas que van perfectas como postre, un smoothie (preferentemente sin miel), crujiente de pomelo y yogur en vasito para el desayuno, esta ensalada de naranjas y dátiles o pomelo gratinado con canela que va bien en cualquier momento del día.

También podemos acudir a variedad de platos salados con cítricos en su interior como estas judías verdes con pomelo y frutos secos, esta ensalada de naranjas "picás", estas coles de Bruselas con calabaza asada a la sidra con mandarina, esta ensalada de pomelo y gambas, esta pechuga de pollo a la naranja, esta ensalada naranja, este pollo en salsa de pomelo y sésamo, ensalada de coliflor asada y naranja sanguina, esta ensalada de berro y naranja,  carpaccio de calabacín con naranja o ensalada de naranja con aceitunas y cebolla morada.

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Mandarinas: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

Estas son 17 recetas sanas, fáciles y rápidas, para aprovechar cítricos esta temporada y sumar buenos nutrientes a la dieta.

En Vitónica | Recetas con cítricos para aprovechar esta temporada

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Entre las diferentes frutas a nuestra disposición, se encuentran algunas exóticas como el kumquat que puede ofrecernos valiosas propiedades y beneficios y que fácilmente podemos sumar a nuestra dieta habitual.

Propiedades del kumquat

El kumquat, también denominado quinoto, pertenece a la familia de los cítricos y es el más pequeño entre los mismos. Es originario de Asia y como otros de su misma especie, destaca por su contenido en vitamina C, potasio, magnesio y vitamina A así como sus precursores, los carotenos.

En el kumquat encontramos un aporte elevado de hidratos de carbono, siendo en su mayoría complejos, razón por la cual posee un alto contenido en fibra que supera muchas veces el 7%.

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El kumquat, un tesoro de Asia

Su piel es comestible y posee en la misma así como en su pulpa y jugo una apreciable concentración de compuestos fenólicos entre los que destacan los flavonoides que le confieren propiedades antioxidantes como señala un estudio publicado en Food Research International.

Asimismo, científicos de China han observado en los aceites esenciales del kumquat propiedades antimicrobianas que podrían ser de utilidad para el ser humano, ya que tienen efecto contra bacterias comunes como la Escherichia coli que puede ocasionar por ejemplo, un Síndrome Uremico Hemolítico.

Beneficios del kumquat

El kumquat es una fruta concentrada en buenos nutrientes para el organismo y puede ayudarnos a cubrir la cuota de vitamina C en el día a día. Asimismo, por su elevado contenido de fibra y su acidez, estimula el tránsito intestinal, pudiendo ser de ayuda para el control del estreñimiento en el organismo

Es una fruta pequeña que exige masticación y tarda en digerirse, por lo que brinda saciedad al organismo de forma saludable.

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Un repaso por los diferentes tipos de cítricos

Asimismo, por su efecto antioxidante puede contribuir a la prevención de enfermedades degenerativas, entre ellas el cáncer, pues se ha comprobado que puede impedir la proliferación de células cancerosas y ocasionar la apoptosis o muerte de las mismas.

Investigadores de Taiwan han observado la capacidad del kumquat de reducir marcadores inflamatorios y de ocasionar así una disminución del riesgo cardiovascular y metabólico, debido en gran parte a los polifenoles presentes en el mismo.

Cómo usar el kumquat en la cocina

El kumquat es un cítrico apto para consumir con cáscara, por supuesto, higienizando bien la misma previamente.

Es perfecto para ingerir entre horas y trasladarlo, en formato de tentempié saludable para calmar el gusanillo. Aunque por supuesto, podemos sumarlo a platos varios como cualquier otro cítrico, siendo especialmente agradable en ensaladas y tostas en las que se aprovechan todas sus propiedades porque no se somete a cocción.

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La mandarina es una de las frutas que se encuentra de temporada por estos meses del año y por ello, podemos obtenerlas a una relación calidad/ precio. Para que no desaprovechemos esta fruta te contamos sus propiedades, beneficios y cómo incorporarla a la dieta habitual.

Propiedades de la mandarina

La mandarina pertenece a la familia de los cítricos y como todos los alimentos de este grupo es una buena fuente de vitamina C, potasio, calcio vegetal, ácido fólico y vitamina A así como carotenos con función antioxidante en el organismo.

Es una fruta de alto contenido acuoso y con fibra por lo que sacia con facilidad pero posee un reducido aporte de calorías que se acompaña de un suave sabor dulce.

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Conoce más sobre la mandarina con una completa infografía

En su piel se encuentran variedad de compuestos bioactivos dentro de los cuales destacan los flavonoides y polifenoles que poseen propiedades antiinflamatorias y sobre todo, antineuroinflamatorias como han observado científicos de Taiwan.

Asimismo, debido a sus compuestos bioactivos, la mandarina podría tener efecto antitumoral y anticancerígeno como concluye un estudio publicado en Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Beneficios de la mandarina

La mandarina es una buena fruta para sumar nutrientes saludables al organismo y calmar las ansias de dulce sanamente debido a su reducido aporte calórico y a que representa una sana fuente de azúcar natural.

Sin embargo, sus beneficios vienen de la mano de sus compuestos bioactivos como los carotenoides y flavonoides. Los primeros podrían ser de ayuda para prevenir enfermedades visuales, metabólicas como la obesidad y degenerativas como el cáncer como señala un estudio realizado en Canadá.

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Cítricos, mucho más que vitamina C

Además, por ser fuente de flavonoides, los cítricos incluidas las mandarinas son de utilidad en la dieta diaria para prevenir enfermedades medidas por procesos oxidativos e inflamatorios. Por ejemplo, para prevenir enfermedades metabólicas como la diabetes, la obesidad y la hipertensión cardiovascular, entre otras según indica una investigación publicada en 2015.

Otros beneficios incluyen mejoras en la sensibilidad a la insulina y prevención de enfermedades cardiovasculares como señala un estudio publicado en la revista Agriculture. Todo esto indica que las mandarinas como otros cítricos son de utilidad para el control de la glucosa en sangre y para el tratamiento (además de la prevención) de enfermedades metabólicas.

Y por supuesto, como otras frutas se vinculan a mejores defensas, dietas de mejor calidad, el logro de un peso más sano, entre otros muchos beneficios más.

Cómo usar mandarina en la cocina

Aunque puede usarse y consumirse con su piel previamente bien higienizada, lo habitual es retirar la misma previo a su consumo así como las semillas que se pudieran encontrar dentro de cada gajo.

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Recetas con cítricos para aprovechar esta temporada

Puede consumirse a modo de snack saludable o postre sencillo o bien, incorporarse su ralladura y jugo a platos varios como puede ser unas coles de Bruselas asadas con calabaza, un ceviche o un pollo asado.

Sus gajos o la pulpa de la mandarina propiamente dicha puede incorporarse a preparaciones como una ensalada, unos pastelitos de queso, o un nutritivo smoothie de temporada.

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Habitualmente en Vitónica estamos dando consejos para hacer de las frutas un constante en la dieta. Es importante que tengamos en cuenta este punto, pero sobre todo los cítricos suelen ser uno de los protagonistas de nuestra atención. En esta ocasión nos queremos detener en uno de los más importantes, se trata del pomelo, que para muchos es un perfecto desconocido, ya que debido a su sabor amargo no es tenido en cuenta en mucho casos.

Es cierto que el pomelo no es uno de los cítricos estrella, pues el primer puesto se lo lleva la naranja por su sabor más agradable, pero el pomelo tiene un sinfín de posibilidades y beneficios para la salud. Por ello es importante que los repasemos para conseguir incluirlo en la dieta y hacer de este cítrico una fruta imprescindible en nuestra dieta diaria.

Acelerador del metabolismo

En primer lugar nos vamos a detener en las propiedades que tiene a la hora de hacer que nuestro metabolismo se acelere. Esto se debe a la vitamina C y al ácido cítrico que contiene, hace que acelere nuestro organismo y con él la estabilización de los niveles de azúcar en sangre y el aprovechamiento de las grasas por parte del organismo. Por ello es muy recomendable consumir a diario zumo de pomelo antes de cada comida, pues nos ayudará a realizar mejor la digestión y mantener el metabolismo activo.

Bajo en calorías

A esto hay que sumarle que como una fruta que es contiene pocas calorías y vitaminas importantes para el correcto funcionamiento del organismo. Además, al ayudarnos a regular los niveles de glucosa en sangre es un alimento muy recomendado en todo tipos de dieta, pero sobre todo en las encaminadas a conseguir perder kilos de más. Si a esto le sumamos la fibra que contiene, será aún mejor el resultado.

Aliado del corazón

Otro punto a tener en cuenta acerca del pomelo es que es una potente herramienta a la hora de recudir el colesterol del organismo y los triglicéridos. Esto es debido a la cantidad de antioxidantes que contiene que nos ayuda a mantener a raya la circulación sanguínea. Esto nos ayudará a conseguir una mejor salud cardiaca, pues estaremos ayudando al correcto funcionamiento del corazón manteniendo una arterias libres de problemas.

Piel joven

El pomelo además es muy beneficioso para la piel, pues su alto contenido en vitamina C hace que el organismo aumente la generación de colágeno de manera natural, lo que hace que ésta se vea mucho más elástica y brillante. Además, es un potente regenerador de la piel sobre todo aplicado sobre ella en casos de manchas solares y demás imperfecciones fruto del paso del tiempo por la piel. Por ello es muy bueno tener siempre uno a mano para mejorar nuestro estado general sin darnos cuenta.

Imagen | Mariya Prokopyuk

Los cítricos son uno de los grupos de frutas que podemos comenzar a disfrutar en estos meses del año para obtener todos sus nutrientes y así, cuidar la salud del organismo. Para que tengamos más opciones que consumirlos frescos o en zumos, os dejamos diferentes recetas con cítricos para aprovechar esta temporada.

• Ensaladas varias: como una ensalada de naranja con aceitunas y cebolla morada, de brócoli, pollo y mandarina, de langostinos, pomelo y aguacate o también, para acompañar carnes, ensalada de naranjas picás.

• Salsas agridulces: ideales para acompañar diferentes carnes, podemos elaborar unas codornices en salsa de mandarinas y miel, pechugas de pollo a la naranja o para los que les apetece un sabor más ácido, pollo al limón con gurullos o picantones con salsa de lima.

• Postres y platos dulces: además de consumir un cítrico fresco, podemos acudir a preparaciones fáciles y sanas a base de estas frutas tales como un crujiente de pomelo y yogur ideal para el desayuno o la merienda, mousse de lima, pastelitos de queso y mandarina muy ligeros y sabrosos, granizado de limón para los días más cálidos o sorbete de mandarina y granada.
• Otros: para que veáis que hay muchas otras alternativas, también dejamos una receta de guarnición de judías verdes con pomelo y frutos secos, una focaccia de naranja, un risotto al limón, salmón al horno con cítricos o un ceviche de merluza, langostinos y mandarina.

Nuestros compañeros de Directo al Paladar nos dejan diferentes opciones e ideas para aprovechar los cítricos esta temporada y durante todo el invierno en preparaciones originales y muy sabrosas.

Pues no sólo podemos consumir la fruta fresca y entera como postre o entre horas, sino que hay muchas y diversas alternativas para sumar estos alimentos de temporada a la dieta habitual.

En Vitónica | Cítricos, mucho más que vitamina C
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