El Licenciado en Ciencias de la Actividad Física Sergio Peinado, que además es entrenador personal, explica que no es necesario ir dos horas al gimnasio cada día para estar en forma. Así, revela cuáles son los ejercicios que él realizaría si sólo tuviera 15 minutos para entrenar todo el cuerpo.

Entrenamiento corto, pero igualmente beneficioso

Diversos estudios han demostrado que sólo 5 minutos de ejercicio al día pueden tener un efecto beneficioso sobre la salud. Así, una investigación de la revista Circulation revela que sólo 5 minutos de entrenamiento puede influir sobre la salud cardiovascular, al reducir la presión arterial.

Asimismo, un estudio de JAMA Oncology mostró que realizar 4,5 minutos diarios de actividad física vigorosa intermitente como subir escaleras o caminar  rápidamente, reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer en un 32%.

También hay más investigaciones que muestran que cortos tiempos de ejercicio al  día pueden ofrecer grandes beneficios a la salud, ayudando entre otras cosas a reducir el riesgo de muerte prematura como señala la Universidad de Harvard.

Rutina de 15 minutos para trabajar todo el cuerpo

Somos pocos los que deseamos tener un par de horas diarias libres para  dedicarnos plenamente a disfrutar del entrenamiento. Sin embargo si sólo tienes 15 minutos o te da pereza entrenar más tiempo cada día, Sergio Peinado, entrenador físico, nos muestra en su cuenta de Instagram, cuáles son los ejercicios que él realizaría y nos arma una pequeña rutina que nos ayudará a trabajar todo el cuerpo en este corto tiempo.

Zancadas, 10 a 15 repeticiones

Remo horizontal, 10 a 15 repeticiones

Press de hombros vertical, 10 a 15 repeticiones

Peso muerto, 10 a 15 repeticiones

Flexiones de brazos, 10 a 15 repeticiones

El entrenador aconseja realizar todos los ejercicios seguidos, sin apenas descanso  entre cada uno, y realizar entre 3 y 4 series de este circuito o rutina que pretende trabajar todo el cuerpo.

Con las zancadas trabajaremos principalmente glúteos y cuádriceps; con el remo, la espalda; con el press vertical, los hombros; con el peso muerto, isquiotibiales y glúteos; y con las flexiones de brazos, brazos y pectorales.

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Una rutina HIIT en casa que puedes hacer en menos de 15 minutos

En todos los movimientos se aconseja utilizar algo de peso, pudiendo acudir a un par de mancuernas o bien a un elemento pesado, como puede ser una mochila,  un bolso cargado u otro.

Con sólo dedicar 15 minutos a entrenar con estos ejercicios, podemos trabajar todo el cuerpo de manera efectiva y obtener grandes beneficios para la salud.

Referencias

1. Joanna M. Blodgett, et al. Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure: A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium. Circulation. Volume 151, Number 2,  14 January 2025. Pages: 159 - 170. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.124.069820
2. Emmanuel Stamatakis; Matthew N. Ahmadi; Christine M. Friedenreich; et al. Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity and Cancer Incidence Among Nonexercising AdultsThe UK Biobank Accelerometry Study. JAMA Oncol. 2023;9(9):1255-1259. doi:10.1001/jamaoncol.2023.1830. https://jamanetwork.com/journals/jamaoncology/fullarticle/2807734

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Imagen | @sergiopeinadotrainer

En los entrenamientos de pierna existe un ejercicio que todos sitúan como el más desafiante para los cuádriceps: la sentadilla. Sin embargo, aunque es cierto que la sentadilla pesada es uno de los ejercicios más exigentes para nuestras piernas, hay otros movimientos que se ejecutan a una pierna que suponen la misma intensidad e incluso más. ¿Cuáles son?

Dos ejercicios con el peso corporal que desafiarán la fuerza de tus cuádriceps

El entrenamiento de piernas divide cuatro grupos musculares principales: cuádriceps, isquiosurales, glúteos y pantorrilla. Para cada uno de ellos hay ejercicios más o menos intensos, siendo los clásicos los que se realizan a dos piernas y permiten levantar más kilos.

En el caso de los cuádriceps, la sentadilla con barra es el ejercicio estrella que a todos nos viene a la cabeza cuando pensamos en desafiar a este grupo muscular. La razón de esa exigencia es que se realiza a dos piernas y permite levantar una gran cantidad de peso, pero existe la posibilidad de entrenar a una pierna con la misma o mayor intensidad.

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Si quieres entrenar tus cuádriceps en casa, prueba con este ejercicio sin necesidad de material

A la hora de ganar masa muscular para mejorar la estética no importa mucho si hacemos ejercicios a una o dos piernas, pero si queremos trasladar esos ejercicios a un deporte es muy interesante realizarlos a una pierna. La inmensa mayoría de acciones deportivas se realizan a una pierna y no con dos.

Dentro del amplio abanico de ejercicios para cuádriceps con una pierna hay dos que pueden destacar por su intensidad con respecto al resto. Estos movimientos son tan desafiantes que si no estás muy en forma necesitarás una progresión hasta llegar a hacerlos.

Skater squats (sentadillas de patinador)

Una forma muy sencilla de llegar a hacer una sentadilla de patinador original es realizar la progresión del vídeo anterior. En ella iremos bajando cada vez más hasta ser capaces de tocar con la rodilla en el suelo, objetivo que buscamos con la este tipo de sentadilla a una pierna.

Una vez que seas capaz de realizarla al completo, podrás añadir peso mediante un chaleco lastrado o mancuernas en las manos. Si usas esa carga en las manos a modo de contrapeso también te servirá de ayuda en la progresión para hacerte más fuerte en este gesto.

Lateral step-ups (subida al cajón inversa)

Este ejercicio puede verse como lateral step-up o como reverse step-up. La diferencia es que en el primero la pierna toca el suelo de manera lateral mientras que en el segundo la pierna va al frente y luego hacia atrás. Ambos ejercicios son muy interesantes para el desarrollo de los cuádriceps.

La idea es que el step no sea muy alto y controlemos mucho la bajada haciéndola de manera muy lenta. Para no ayudarnos con el pie que va al suelo, progresa hasta tocar solamente con el talón, no con la puntera, de forma que se elimina ese impulso.

Para ello tendrás que hacerlo con un step bajo o no serás capaz de ejecutarlo correctamente. Si estás en el gimnasio tendrás a tu disposición diferentes materiales para elevar el pie, pero si estás en casa tendrás que hacerlo en una escalera, una silla baja o utilizar algún soporte elevado que tengas a mano donde apoyar tu pie.

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Imágenes | GMB Fitness (Unsplash), Aparna Johri (Unsplash)

Escalar una montaña en el salón de tu casa es posible con uno de los ejercicios más desafiantes que puedes hacer con tu propio peso corporal: los mountain climbers. Este movimiento parece fácil a simple vista, pero una vez que empiezas a lanzar las piernas hacia delante y hacia atrás tu abdomen comienza a fatigarse y tus pulsaciones elevadas te piden que pares. 

Mountain climber original para fortalecer tu abdomen y mejorar tu estado de forma

Los mountain climbers son uno de los ejercicios por excelencia del entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT). Este movimiento recibe su nombre por el parecido que lo asemeja a escalar una montaña, manteniendo las manos en el suelo y moviendo únicamente las piernas.

Para llevarlo a cabo partiremos de una posición de plancha con los brazos estirados. En lugar de permanecer estáticos como haríamos en una plancha frontal, lo que haremos será llevar las rodillas al pecho de manera alterna.

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Consigue unos abdominales marcados con este ejercicio que puedes hacer hasta en casa y sin material

Durante la ejecución de este ejercicio con el propio peso corporal estimularemos los abdominales mientras subimos drásticamente las pulsaciones. Eso hace que sea ideal para sesiones donde mezclamos fuerza y cardio en trabajos breves, pero muy intensos.

Mountain climbers de menor intensidad, aptos para todo el mundo

Al igual que ocurre con las flexiones de brazos, si apoyamos las manos en una superficie elevada, el ejercicio reduce su intensidad. Cuanto más altas sea la silla, banco o superficie donde se apoyen las manos, más fácil serán los mountain climbers.

Puedes hacerlo fácilmente en casa con una silla, apoyando las manos en el sofá o en alguna mesa que no se vuelque o mueva. La ejecución se hará de la misma forma, pero al tener menos peso corporal involucrado nos costará menos. Lleva tus rodillas hacia el pecho con cuidado de no golpear la superficie donde tienes las manos.

Variantes del mountain climber

El mountain climber original se hace lanzando una y otra pierna al pecho de manera alterna, sin desviar la pierna hacia un lado y sin apoyarla en el suelo. Existen otras muchas variantes que pueden hacerse sin material o con deslizadores.

En el vídeo anterior puedes ver muchas de ellas, cuya diferencia principal es la dirección en la que se mueven las piernas, o si apoyamos los pies en el suelo o no. También puedes ver cómo se aumenta la intensidad al elevar las piernas del suelo o hacerlas con una mano. 

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Imágenes | Li Sun (Pexels), 

Como cada 14 de febrero, Cupido echa una vista al mundo para ver si acertó con sus flechas o erró. Sea como fuere, la salud es lo más importante, por lo que no olvides realizar ejercicio físico con tu pareja si la tienes, o con cualquier amigo que se preste. Te proponemos diferentes ejercicios con los que trabajar la fuerza, el equilibrio y la conexión con tu pareja, familia o amigos. 

Ejercicios para estar saludables y que tus seres queridos también lo estén

Remo en pareja

El primer ejercicio es puramente de fuerza, siendo nuestra pareja la carga a mover en lugar de unas mancuernas o una máquina. Uno de la pareja de tumba en el suelo y se comportará como una tabla. El otro miembro de la pareja tirará de ella simulando un remo con barra.

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Burpees y plancha abdominal

El siguiente ejercicio que podemos realizar en pareja es una combinación de burpees y plancha abdominal. Esta mezcla me gusta mucho porque la persona que hace burpees subirá pulsaciones, mientras que el ejercicio de plancha servirá para bajar esas pulsaciones y aprovechar la respiración intensa para contraer más el abdomen. 

Reto de plancha abdominal

Durante las restricciones por la pandemia de COVID-19 surgieron muchos retos para entretenernos al no poder salir de casa. Podemos practicar muchos de ellos en el día de San Valentín, pero este es el que más nos gusta. Se trata de una plancha de abdominales dinámica que parece fácil, pero no lo es. 

Carretilla

Un ejercicio muy demandante para tus brazos y tu abdomen es el transporte de carretilla en pareja. Seguramente lo hayas probado alguna vez en el colegio o en algunas sesión de entrenamiento funcional. Pruébalo de nuevo y adapta la velocidad a tu nivel. 

Pallof press con banda elástica

¿Quieres fastidiar un poco a tu pareja? Ha llegado el momento de hacerlo con el pallof press. El problema es que tu pareja también te molestará a ti tirando más o menos de una banda elástica, subiendo y bajándola y moviéndola en todas direcciones y a toda velocidad. Tu objetivo debe ser mantener los brazos estirados sin doblar los codos y no girar tu tronco. 

Pistol squat con ayuda

Si en el ejercicio anterior le hemos buscado las cosquillas a nuestra pareja, ahora ha llegado el momento de ayudarnos. El ejercicio de pistol squat es muy intenso, pero si se hace con ayuda de la pareja es más fácil. Prueba primero a hacerlo de manera alterna, primero uno y luego la otra persona de la pareja, y si se os da bien, probad a realizarlo a la vez. 

Sentadillas isométricas espalda con espalda

¿Qué tal vais de equilibrio? Ponte de espaldas a tu pareja y descended hasta que vuestras rodillas y tobillos formen dos ángulos de 90º. Permaneced en esa posición hasta que uno de los dos no pueda continuar. Si os animáis, podéis introducir el pase de una mancuerna para intensificarlo. 

Ejercicios de lanzamiento de balón en pareja

Los lanzamientos de balón en pareja son un gran grupo de ejercicios que podemos practicar por San Valentín. En el vídeo anterior puedes ver varias opciones para trabajar todo el cuerpo pasando el balón de uno a otro mientras que hacemos sentadillas, burpees y otros ejercicios. 

Curl nórdico

El curl nórdico es un ejercicio muy demandante, pero puedes probarlo en pareja. Uno de los dos sujetará los talones del otro para evitar que se despeguen del suelo mientras vamos descendiendo el tronco lentamente hacia el suelo. Cuando más lento sea el descenso, más intenso será el ejercicio. 

Retos acrobáticos

La última propuesta para tener un San Valentín saludable es probar retos acrobáticos como los ejemplos del vídeo. De esta manera podrás entrenar la fuerza y el equilibrio, además de la coordinación y la confianza en la pareja.

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Imágenes | Bradley Dunn (Unsplash)

Si con frecuencia sientes adormecimiento en tus manos y te preocupa la sensación de calor o entumecimiento de las mismas, te mostramos tres ejercicios para realizar en casa y evitar el hormigueo en las manos.

Tres ejercicios para activar la circulación en las manos

Aunque las manos pueden padecer un adormecimiento por múltiples causas, una factor muy frecuente que origina el hormigueo, pesadez o dificultad para mover los dedos y pinchazos, es la mala circulación sanguínea.

Lo primero será descartar patologías como algún pinzamiento en la columna, síndrome de túnel carpiano, quistes sinoviales u otras posibles causas de hormigueo y adormecimiento en las manos; pues de lo contrario activar la circulación en las mismas puede ser clave para revertir la situación.

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En este sentido, además de reposar, colocar almohadillas o férulas de apoyo o aplicar frío o calor según indicación médica, podemos acudir a los siguientes tres ejercicios para activar la circulación y reducir el hormigueo en las manos:

Estiramiento de dedos

Para realizar este ejercicio debemos colocar una mano extendida sobre una superficie plana y con la otra, estirar cada uno de los dedos hacia arriba de forma individual y mantener esa posición por algunos segundos. Lo ideal es hacer dos series con cada mano.

Movimiento de muñecas

Debemos apoyar el antebrazo y la mano sobre una superficie plana para empujarla de un lado al otro con la mano contraria y establecer un movimiento suave de muñeca.

Apertura  de palmas

Para este ejercicio debemos cerrar el puño y abrirlo de forma repentina con un gran estiramiento de dedos. La idea es mantener unos cinco segundos la posición final de estiramiento. Podemos realizar dos series de 10 repeticiones cada una, con cada mano.

Estos son tres ejercicios que podemos realizar en casa para reducir o evitar el hormigueo de las manos, activando la circulación de las mismas.

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Imagen | Andrew Moca

La máquina de flexión de rodilla, o curl leg, es una de las clásicas que está en todas las salas de entrenamiento de fuerza. La más común es en la que nos tumbamos boca abajo, apoyamos la carga en los talones y flexionamos las rodillas para llevar el acolchado a los glúteos. Ese mismo movimiento podemos hacerlo en casa, o en cualquier lugar, utilizando únicamente una toalla. Te contamos como hacerlo y las diferentes intensidades que puedes utilizar.

Curl leg con toalla como alternativa a la máquina del gimnasio

El curl leg con toalla se realiza como muestra el vídeo tumbado boca arriba y con los talones apoyados en una toalla. El primer movimiento consiste en separar los glúteos del suelo, seguido de un movimiento de arrastre de la toalla con ambas piernas hasta llegar lo más lejos que podamos.

Es un ejercicio muy exigente, aunque parezca sencillo. Se puede disminuir la intensidad para hacerlo más fácil, o aumentar la intensidad para hacerlo más complicado. Vamos a ver cómo hacerlo.

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Curl leg con toalla más fácil: sin levantar los glúteos del suelo

Para hacer que el curl leg sea más fácil lo que haremos será no despegar los glúteos del suelo. Eso hará que tengamos que mover menos carga cuando flexionamos las rodillas hacia el glúteo. Puede resultarte extraño, pero si aprietas fuerte los talones contra la toalla y tiras de ella hacia el glúteo verás como se activan los isquiosurales, o parte trasera de tus muslos.

Curl leg con toalla un poco más fácil: solo la parte concéntrica

Un paso más complicado que el anterior, pero más fácil que el curl leg con toalla normal, consiste en hacer solamente la parte concéntrica. Esta parte es el movimiento en el que llevamos los pies hacia los glúteos. Para ejecutarlo, levanta las caderas del suelo, y acerca tus pies todo lo que puedas hacia tu tronco.

Una vez que no puedas acercarlos más a los glúteos, baja la cadera de nuevo hasta tocar el suelo y extiende las piernas. Esta extensión de rodillas es produce sin tensión porque tenemos los glúteos en el suelo, no como ocurría con el curl leg con toalla normal.

Curl leg con toalla más difícil: a una pierna

La forma de aumentar la intensidad del ejercicio consiste en realizarlo únicamente con una pierna. Es altamente desafiante por lo que solo es accesible para personas con mucho nivel de fuerza en la parte trasera de las piernas. Puedes ir progresando en las variantes anteriores hasta conseguir realizar esta de mayor intensidad.

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Imágenes | Maryjoy Caballero (Unsplash)

Cuando nos paramos a pensar en los músculos que conforman el trasero y a la hora de entrenarlos, casi siempre solemos recurrir a los ejercicios tradicionales de sentadillas y demás, que activan todas las piernas al completo.

Esta manera de pensar es la que hace que no desarrollemos los glúteos de la manera adecuada. Es importante que a la hora de trabajar esta parte del cuerpo, nos detengamos en ella por separado. Por ello es necesario que tengamos en cuenta cómo trabajarla.

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El trabajo de glúteos es muy importante, ya que nos ayudará a fortalecer una parte importante de las piernas y del cuerpo, ya que se trata de unos músculos muy potentes y grandes que debemos trabajar de la manera adecuada.

Es cierto que al hacer ejercicios como los squats o sentadillas, se trabajan los glúteos, pero no de la manera correcta, ya que es un músculo que entra en acción de forma secundaria.

Por este motivo es importante que nos enfoquemos en el trabajo individual y separado de esta parte del cuerpo. Aislar los glúteos mediante ejercicios enfocados en esta parte del cuerpo nos ayudará a conseguir nuestro objetivo de una manera más efectiva.

Los ejercicios que mejor funcionan para glúteos son los de tracción, que son aquellos en los que la acción de los glúteos hace que se produzca el movimiento que estamos buscando con ese ejercicio. Es decir, la intervención y contracción de los glúteos es fundamental a la hora de realizar el movimiento de la carga.

Este tipo de ejercicios se pueden realizar sin la necesidad de demasiadas cargas ni máquinas complejas para conseguir el movimiento deseado. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en 5 ejercicios que podemos realizar en cualquier lugar y que nos servirán para trabajar esta parte del cuerpo.

Lo importante a la hora de realizar todos estos ejercicios es concentrar toda la tensión en la parte de los glúteos, y así lograr un trabajo potente en esta zona y conseguir los resultados que buscamos. Ejecutar cada ejercicio con movimientos lentos es esencial, a la vez que concentramos al máximo en esta parte para así ser conscientes de lo que estamos haciendo y la incidencia que va a tener.

Extensión de cadera o Patada de Glúteos

Para ello comenzaremos con un ejercicio de glúteo esencial y muy clásico. Se trata del conocido como Extensión de cadera en cuadrupedia o patada de glúteo. Para ello nos colocaremos a cuatro patas, apoyados en el suelo por las palmas de las manos y las rodillas.

La espalda la colocaremos recta y paralela al suelo. Las piernas estarán ambas apoyadas al suelo por las rodillas, pero con la que vayamos a trabajar, la vamos a llevar  hacia atrás, como si estuviésemos dando una coz o una patada hacia atrás, al aire.

El movimiento lo realicemos de la manera correcta, es decir, llevando la pierna atrás por completo, de manera que se contraiga el glúteo al estirar la pierna por completo hacia atrás, y ligeramente hacia arriba. Al descender, intentaremos volver a la posición inicial, pero no apoyaremos la pierna en el suelo, para no acabar con la tensión generada. Es importante contraer en la fase de descenso, para dar una patada energética hacia atrás, de modo que contraiga al máximo los glúteos.

Elevación de Pelvis

En segundo lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Elevación de Pelvis. Se trata de una variante del Hip Trust, ya que realizaremos un movimiento de tracción hacia arriba, mediante la contracción de los músculos de los glúteos.

Para ello nos colocaremos tumbados de espalda sobre el suelo. Las piernas estarán apoyadas por las plantas de los pies, y las rodillas dobladas y elevadas, de modo que el trasero se quedará apoyado, y los brazos relajados a cada lado del cuerpo.

La espalda estará recta y la cabeza apoyada con la mira hacia el techo. En esta postura elevaremos el trasero mediante la contracción de los glúteos y la apertura de la pelvis hacia arriba. Al llegar arriba del todo, mantendremos los glúteos contraídos durante unos segundos para incidir más en los músculos trabajados.

Elevación Lateral para Glúteos

En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Elevación Lateral para glúteos. Es un ejercicio sencillo que requiere de una técnica depurada para su perfecta realización y consecución de los objetivos que buscamos.

Para ello nos colocaremos a cuatro patas, como en el ejercicio anterior. Solo que en este caso la espalda la arquearemos ligeramente hacia afuera mediante la contracción abdominal, que debe estar en todo el tiempo que dure el ejercicio.

El movimiento de la pierna que se va a activar mientras la otra está apoyada será complejo. Debemos estirarla por completo hacia atrás. Estirada, la vamos a llevar hacia el lado con una apertura de pelvis, mantenernos unos segundos y realizarmos una retroversión pélvica que nos permita cerrar las piernas y volver a la postura inicial. De este modo mantendremos una tensión constante en los glúteos, que trabajarán de una manera intensa con este ejercicio.

Elevación Pélvica Lateral

El siguiente ejercicio es el que conocemos como Elevación Pélvica lateral. Para ello nos colocaremos de manera lateral, apoyados en el suelo. La manera de hacerlo será apoyarnos por el codo y en el antebrazo de un lado y la pierna que queda más cerca del suelo.

La espalda estará recta y las piernas ligeramente dobladas por las rodillas y las caderas. Ambas piernas estarán pegadas. Esta será la postura de salida, ya que nos elevaremos separando la cadera del suelo y llevando el cuerpo hacia arriba y hacia adelante ligeramente.

Al realizar este movimiento de elevación vamos a abrir las piernas, haciendo que la que está pegada al suelo siga ahí. De este modo nos elevaremos y nos veremos obligados a contraer los glúteos para llevar el cuerpo hacia arriba y hacia adelante. Es necesario ejecutar este movimiento de manera lenta y concentrada para así sacarte todo el partido.

Sentadilla Pistol con Silla

En quinto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Sentadilla Pistol con Silla. Para ello necesitaremos una silla. Es un ejercicio que trabaja muy bien los glúteos, pero no aísla como los anteriores , ya que entran en juego otros músculos como los cuádroceps.

Para su ejecución colocaremos la silla y nos sentaremos en ella con la espalda recta y la vista al frente. En esta postura es importante que llevemos los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.

En esta postura, una de las piernas la dejaremos apoyada en el suelo y la otra la levantaremos ligeramente. Con la pierna levantada, y concentrando toda la tensión en la apoyada al suelo, nos vamos a elevar de la silla en la que estamos sentados. Este ejercicio nos hará trabajar a la perfección las piernas al completo, y sobre todo concentrar mucha tensión en los glúteos, que son los músculos que nos atañen en esta ocasión.

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Con esta selección de ejercicios estamos listos para empezar a trabajar nuestro trasero en cualquier parte, sin la necesidad de un equipamiento especial para ello. Se trata de ejercicios para todos los que queremos conseguir un trasero de acero y con más volumen y forma.

Como decíamos antes, es necesario realizar una buena contracción muscular en cada movimiento, para así conseguir un buen trabajo muscular en la parte que estamos trabajando, que son los glúteos.

Fotos | Pexels

Video 1 | Youtube/ Ejercicios en Casa- Healthy Fit...

Video 2 | Youtube/ Hola Doctor

Video 3 | Youtube/ Kranos Calistenia

Video 4 | Youtube/ COMPLEX The School Of Fitness

Video 5 | Youtube/ Doc Fitness

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No siempre es posible tener unas mancuernas en casa, ni una máquina para trabajar como en el gimnasio. Por ello es muy bueno que sepamos cómo trabajar los músculos de los brazos en nuestra casa.

Es primordial que a la hora de entrenar sin cargas, realicemos un movimiento perfecto y concentrado en cada uno de los ejercicios. Para ello es necesario que nos concentremos al máximo en los músculos trabajados. En este caso serán los bíceps y los tríceps.

Para el trabajo de ambas partes del brazo, es esencial el movimiento del codo, que será el que permita la contracción muscular de la parte del bíceps y de la del tríceps. En este caso, para incidir en el bíceps debemos hacer movimientos de supinación, y para trabajar el tríceps serán de probación.

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Los movimientos de pronación tienen más posibilidades a la hora de  trabajar sin carga que los de supinación. Para ello vamos a destacar varias maneras de trabajar el bíceps mediante la supinación.  Lo vamos a hacer usando una mochila como carga. La mochila la  llenaremos de libros, botellas de agua... De este modo conseguiremos la  resistencia deseada para seguir creciendo.

Curl de bíceps con diferentes agarres y con una mochila como resistencia

La mochila será la herramienta que vamos a utilizar para realizar los movimientos adecuados para incidir en los bíceps.  Antes de nada debemos saber que podemos agarrarla de tres maneras  diferentes para realizar el curl convencional. En primer lugar vamos a  comenzar con el agarre supino.

Esta manera de agarre es la más habitual, y es con la palma de la mano hacia arriba,  de forma horizontal. Al elevar la carga, y mediante el giro del codo,  lo que haremos será rotar ligeramente la mano hacia afuera. De este modo  conseguiremos incidir en la parte del braquial exterior del bíceps.

Es importante que al realizar este movimiento, la parte del brazo quede pegada al tronco.  De este modo, conseguiremos una mayor concentración en los músculos que  vamos a trabajar y evitaremos desviar la tensión a otras partes como el  codo.

Otra manera de realizar este curl de bíceps es mediante el agarre en pronación.  Esta manera de asir la mochila será con la palma de la mano hacia  abajo, paralela al suelo. Al utilizar este agarre, lo que conseguiremos  será estimular mucho más el braquial del bíceps y mejorar así su forma.

El movimiento a la hora de realizar el curl de este modo, será el  mismo, los codos servirán solo para realizar el ascenso y el descenso, y  el brazo quedará pegado por completo al tronco, para así concentrar lo máximo en los músculos que queremos trabajar.

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Es cierto que al utilizar el agarre en pronación, la carga con la que vamos a poder es menor,  ya que es un ejercicio que aísla mucho el bíceps, pues apenas  intervienen los músculos del antebrazo. Para ello es necesario que  disminuyamos la carga de la mochila, y poder así realizar a la  perfección el movimiento.

En último lugar nos vamos a detener en el agarre neutro,  que consiste en tener las palmas de las manos en forma vertical. Esto  nos permitirá trabajar el bíceps, pero incidiendo en el supinador, que  se encuentra en la parte del antebrazo.

La realización del curl es la misma que hemos descrito anteriormente, ya que cada movimiento debe estar concentrado y es importante que al ascender y descender, realicemos cada fase lentamente para no perder la tensión en los músculos trabajados. De este modo,  aunque no tengamos mancuernas, lograremos un perfecto desarrollo de los  bíceps a todos los niveles.

Flexiones diamante para tríceps

El trabajo de los tríceps nos permite más variaciones, y para empezar, nosotros destacaremos las flexiones diamante.  Se conocen así porque la colocación de las manos varía de las flexiones  convencionales. Las manos las colocaremos juntas, como a la mitad del  pecho, haciendo una especie de forma de diamante con los dedos de ambas  manos.

El resto del cuerpo lo mantendremos recto,  apoyándonos sólo en la punta de los pies. Si no podemos hacerlo así,  otra alternativa más sencilla es apoyando las rodillas en el suelo para  soportar menos peso del cuerpo. No olvidemos que en este caso la  resistencia es nuestro propio peso, que es el que debemos vencer con los  músculos.

Para su realización, simplemente partiremos del suelo y elevaremos el cuerpo mediante la activación de los tríceps. Esto  es debido a la postura de las manos, que al estar juntas en el centro,  harán que toda la tensión se concentre en estos músculos. Si  estamos acostumbrados a trabajar con flexiones convencionales, al  principio puede resultar incómodo, por eso es bueno adaptarnos al  movimiento apoyando las rodillas en el suelo, para pasar después a  hacerlo solo en las puntas de los pies.

Fondos de tríceps en silla

Otro ejercicio que queremos destacar a la hora de trabajar los tríceps son los fondos tradicionales.  Solo que en esta ocasión los vamos a realizar apoyándonos en una silla,  que nos servirá como banco para elevar y descender, y así poder  concentrar toda la tensión en los músculos trabajados.

Para ello nos colocaremos de espalda a la silla. Las palmas de las manos deberán estar colocadas en el borde de la silla, y el otro punto de apoyo serán los talones de los pies,  que estarán en el suelo. Los brazos deberán estar colocados hacia  atrás, ligeramente doblados por los codos, que lo harán también hacia  atrás.

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Partiendo de esta postura, lo que haremos será elevar nuestro cuerpo, y realizar un descenso controlado del cuerpo, mediante la activación de los músculos de los tríceps.  Esta parte de los brazos será la que aguantará toda la tensión del  ejercicio. Para ello es necesario que mantengamos los brazos hacia atrás  y no los separemos lateralmente, ya que de este modo desviaremos la  tensión y disminuimos la incidencia en los músculos trabajados.

Puente de tríceps

Como tercera alternativa para trabajar los tríceps sin mancuernas, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como puente de tríceps.  Para ello sólo necesitaremos nuestro cuerpo, que vamos a colocar boca  arriba, apoyados solo por los talones de los pies y con los brazos hacia  atrás y apoyados en las palmas de las manos.

En esta postura nos vamos a colocar mirando hacia arriba, cuidando que la cabeza quede mirando al frente sin doblar el cuello a  la altura de las cervicales. Con las palmas de las manos apoyadas en el  suelo, los codos los vamos a echar hacia atrás, de modo que  concentremos toda la tensión en los tríceps.

Manteniendo el cuerpo lo más recto posible, lo que haremos será elevarnos mediante la acción de los tríceps.  Para ello lo que vamos a hacer es realizar un sencillo movimiento en el  que el codo va a intervenir doblándose para poder así elevar el cuerpo  del suelo. Es importante que concentremos toda la tensión en la parte  trabajada, y aunque el movimiento no sea muy profundo, que podamos  sentirlo durante todo el momento que dure la actividad.

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Con estos ejercicios nos servirá para trabajar los brazos en casa. Importante que cuidemos la concentración en la parte trabajada.  Es algo que hemos repetido mucho durante el post, pero es importante,  pues al entrenar brazos, si no cuidamos mucho de esto, es sencillo  desviar la tensión a otras partes del cuerpo.

Imágenes | iStock

Video 1 | Youtube/ AnthoniMontalban

Video 2 | Youtube/ HowCastSpain

Video 3 | Youtube/ P4P Español

Video 4 | Youtube/ Trans América Fit

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Las personas mayores son un grupo de población que tiene una mayor tendencia a sufrir problemas osteoarticulares, metabólicos, y cardíacos, y el ejercicio de calidad es, sin duda, uno de los factores protectores frente a todos estos problemas.

Aunque estos ejercicios no compensarán una vida de malos hábitos, sí que podrán ayudar a mejorar la calidad de vida en la medida de lo posible ya que derivarán en una mejor salud y en una mayor autonomía.

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Los seis ejercicios para personas mayores

Equilibrio sobre una sola pierna

Las personas mayores tienden a que su equilibrio se vea perjudicado, y esto es un problema bastante serio ya que puede aumentar el riesgo de caídas.

Para minimizar los daños de este problema, un ejercicio muy simple que seguramente no les suponga un esfuerzo muy grande es sujetarse a una superficie elevada estando de pie y desplazar el peso sobre una pierna cada vez para mejorar la coordinación y el equilibrio.

Cuarto de sentadilla

Otro ejercicio que puede estar indicado para personas mayores con poca movilidad o con problemas osteoarticulares puede ser el cuarto de sentadilla, que seguramente no suponga un reto especialmente elevado para su movilidad.

En este ejercicio solo habrá que hacer una cuarta parte de una sentadilla profunda, pero servirá para poner en funcionamiento el tren inferior de las personas mayores. Revisaremos que la técnica sea igual de apropiada que en el caso de una sentadilla convencional y que no genera molestias en ningún momento.

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YTWL

El YTWL es un ejercicio focalizado en el trabajo de la porción posterior del hombro y de algunos músculos de la espalda que permitirá reducir la tendencia a adoptar posturas incorrectas.

Además, es un ejercicio que requiere de muy poco peso (probablemente no sea necesario utilizar nada) y en definitiva, requiere de muy poco material. Solo es necesario que las personas se tumben en alguna superficie cómoda y lo lleven a cabo.

Puente de glúteo

El puente de glúteo es un ejercicio que, además de permitir que los glúteos trabajen de manera isométrica, también ejercita los lumbares sin necesidad de que se produzca movimiento.

Este ejercicio es bastante recomendable porque, además de que no requiere material, es muy seguro y muy sencillo de llevar a cabo, así que no será muy complicado que los ancianos lo realicen correctamente tras un par de sesiones de adaptación.

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Flexiones en pared

Las flexiones en pared permiten trabajar la fuerza de los brazos de manera muy simple y efectiva.

Dado que por lo general las personas mayores no serán capaces de hacer flexiones con las rodillas apoyadas (y mucho menos, flexiones convencionales), esta será una alternativa útil y viable.

Elevaciones frontales

Por último, las elevaciones frontales las ejecutaremos sin ningún tipo de carga externa, al menos en un primer momento.

Desde una posición en la que el anciano se encuentre cómodo (sea de pie, o sentado), tendrá que hacer una elevación frontal con el hombro (una flexión) de manera unilateral.

Con estos ejercicios podremos mejorar la calidad de vida de las personas mayores ya que conseguiremos un mejor desempeño físico y una mayor vitalidad.

En todo momento tendremos que evitar dolor o molestias, y siempre tendremos que supervisar que la técnica sea la correcta y que se haya llevado un calentamiento apropiado previamente.

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Imágenes | iStock y Pixabay

Para los amantes de la natación este momento es un periodo delicado, ya que no pueden acceder a las piscinas a practicar este deporte. Por ello en este post queremos detenernos en algunos ejercicios que nos ayuden a mantener el tono muscular para no retroceder en los avances que hemos conseguido en lo que a natación se refiere.

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Es cierto que en anteriores ocasiones en Vitónica hemos visto que la natación se puede entrenar fuera del agua para conseguir más fuerza y destreza para mejorar la técnica y optimizar al máximo los resultados que vamos a conseguir. Pero en esta ocasión lo que vamos a recomendar es cómo hacerlo en nuestra casa.

Algunos beneficios de mantenernos activos en casa

Antes de nada, vamos a detenernos en lo importante que es mantenernos activos durante el tiempo que dure la cuarentena, y es que es fundamental por varias razones:

• El ejercicio nos ayudará a mantenernos activos y activar el metabolismo. De este modo, conseguiremos consumir más calorías y mejorar nuestro sistema inmunológico.
• En el caso de la natación, como en cualquier otra disciplina deportiva, seguir activos nos ayudará a mantener los músculos tonificados. De este modo evitaremos una gran pérdida muscular, y nos será más fácil retomar la actividad donde la habíamos dejado antes de empezar con este encierro.
• El ejercicio nos ayudará a evadirnos del estrés, y será el perfecto aliado para sentirnos más animados y mucho mejor. No olvidemos que las endorfinas que genera el cerebro nos servirán para estar contentos y animados en este momento.
• Practicar ejercicio físico en este periodo nos ayudará a mantener nuestro peso a raya, ya que es habitual que al estar más tiempo en casa, tendamos a consumir más alimento y movernos menos. Por ello estar activos en este periodo, sea de la manera que sea, será la mejor manera de conseguir estar en plena forma.

Para ello vamos a mostraros una serie de ejercicio que se pueden realizar en casa sin necesidad de ningún material que nos sea el que nos rodea. Por ello cualquier persona lo puede realizar sin ningún problema. Simplemente es necesario conocer la técnica y la forma de trabajar en cada ejercicio para así lograr los mejores resultados posibles.

Hollow Body para trabajar el core

En primer lugar nos vamos a detener en un ejercicio con el que podemos trabajar la pared abdominal al completo. Se trata del conocido como Hollow Body. Para su ejecución solo nos tenemos que colocar tumbados boca arriba. Los brazos los estiraremos por encima de la cabeza y las piernas las mantendremos estiradas hacia adelante.

En esta postura, y manteniendo la posición de la columna totalmente natural, es decir, sin forzar una pose o sin realizar giros que nos pongan en peligro, elevaremos a la vez los brazos y las piernas. Al hacer esto, lo que conseguiremos será trabajar la pared abdominal, ya que será el punto de fuerza que va a intervenir en todo el movimiento.

Es fundamental que ejecutemos esta postura de la forma correcta. La cabeza y la espalda deberán permanecer relajadas. Toda la tensión estará centralizada en el core. Por ello es un buen ejercicio para conseguir una buena postura cuando estemos en el agua, ya que nos ayudará a contraer el core y mantener el cuerpo mucho más recto, y conseguir así una postura más dinámica y ofrecer menos resistencia en el agua.

Aplauso lateral, una flexión para trabajar la parte dorsal, el tríceps y parte del hombro

En segundo lugar, nos vamos a detener en una flexión conocida como aplauso lateral. Es un tipo de flexión que está enfocada sobre todo en la parte dorsal y en los tríceps. Para ello nos debemos colocar tumbados en el suelo boca abajo. Simplemente apoyaremos las palmas de las manos y las puntas de los pies en el suelo.

En esta postura lo que haremos será apoyar las palmas de las manos por debajo del pecho. La apertura de las mismas será la misma que el tronco, ya que los brazos estarán pegados por completo cada uno de los lados del tronco. De este modo concentraremos toda la tensión en los músculos de la espalda y en los tríceps.

En esta postura, elevaremos el cuerpo simplemente accionando los brazos y la espalda. El resto del cuerpo permanecerá recto. Simplemente lo elevaremos y descenderemos mediante la acción de los brazos. De este modo conseguiremos fortalecer la parte de la espalda y mejorar el estado general de la misma durante este tiempo.

Diferentes tipos de sentadilla para trabajar las piernas

En tercer lugar nos vamos a detener en otro ejercicio pesado para trabajar las piernas y mejorar así la patada en natación. Este ejercicio son las conocidas sentadillas. En este caso las vamos a realizar sin carga, solo que con más lentitud en cada repetición, para concentrar al máximo en los músculos trabajados y así lograr los mejores resultados.

Para ello nos colocaremos de píe, mirando al frente. En esta postura separaremos las piernas, más o menos a la altura de las cadera y la espalda estará recta en todo momento. De este modo, lo que haremos será, mediante una flexión de cadera  y de rodillas, bajar el tronco echando el trasero hacia atrás, para que las rodillas no superen la punta de los pies.

Con este movimiento lo que conseguiremos será concentrar toda la tensión del ejercicio en los cuádriceps, los glúteos y en menor medida en los isquiotibiales. Por ello podemos hacer variaciones de la sentadilla, ya que podemos estirar una pierna de manera lateral y bajar el tronco, para elevarnos y volver a estirar la otra pierna lateralmente.

En cualquier tipo de sentadilla, lo que debemos hacer es mantener la espalda recta y concentrar toda la tensión en los músculos de las piernas, que al final es lo que queremos trabajar con estos ejercicios. Podemos aumentar la intensidad de la sentadilla descendiendo lo máximo que podamos, para así conseguir que la acción muscular sea mucho mayor.

Flexiones pike para entrenar los hombros en casa

En cuarta posición nos vamos a detener en una parte que es fundamental a la hora de nadar, los hombros. Para su trabajo en casa vamos a centrarnos en un ejercicio conocido como Flexiones pike. Para ello solo necesitaremos nuestro cuerpo que colocaremos con los pies apoyados por las puntas, y flexionando la cadera que mantendremos elevada, apoyaremos las palmas de las manos ligeramente adelantadas.

Lo que debemos hacer es una especie de montaña con el trasero, que elevaremos hacia arriba, haciendo una V invertida con el cuerpo. En esta postura los brazos, y sobre todo los hombros, serán los que aguanten la tensión. Para ello lo que haremos será elevar y descender la carga del cuerpo mediante la acción de los hombros.

Lo que haremos será ascender y descender mediante la acción de los hombros. Por ello lo que haremos será concentrarnos en esta parte del cuerpo y para ello es necesario que ejecutemos el ejercicio de manera lenta y concentrada. Por ello es una buena manera de fortalecer los hombros en casa, aunque indirectamente el trabajo del core es también destacable, pues nos servirá para mantener el equilibrio y la postura.

Jumping Jacks para entrenar fuerza, coordinación y resistencia

En quinto lugar nos vamos a detener en un ejercicio que entrenará la movilidad de nuestro cuerpo, la coordinación entre el tren superior y el inferior, y la resistencia. Se trata del ejercicio conocido como Jumping Jacks. Para el que necesitaremos solamente nuestro cuerpo y con el que conseguiremos activar el metabolismo.

Para ello comenzaremos de pie, mirando al frente. Los brazos estarán pegados a los laterales del tronco, y las piernas juntas. En esta postura, lo primero que vamos a hacer es,  abrir las piernas de manera lateral a la vez que elevamos los brazos lateralmente hasta que los dos se encuentren en el centro de la cabeza. Para tenerlo controlado, daremos una especie de palmada con ambas manos por encima de la cabeza.

Lo que haremos será controlar ambos movimientos, que deben ser acompasados. Es decir, si abrimos las piernas, a la vez, los brazos deben elevarse por encima de la cabeza. De este modo activaremos ambas partes del cuerpo y lograremos acelerar el metabolismo, mejorar la respiración y el control del tronco. El core, en este caso, nos ayudará a equilibrar todo el cuerpo y permitirá ejecutar mejor el ejercicio.

En Vitónica

Una rutina para entrenar todo tu cuerpo en casa en menos de 30 minutos

Con estos ejercicios podemos seguir manteniéndonos activos mientras estamos guardando cuarentena en casa. Por ello es importante que establezcamos una rutina y que variemos los ejercicios. Nosotros os hemos mostrado cinco que tocan todo el cuerpo, pero existen otros muchos más que podemos ejecutar para estar activos y no perder masa muscular ni nivel.

Imágenes | Unsplash

Video 1 | Youtube/ BarbellBomshell

Video 2 | Youtube/ CalistenicMoviment

Video 3 | Youtube/ Gymvirtual

Video 4 | Youtube/ Club Kranos

Video 5 | Youtube/ XHIT Daily

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