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Cómo organizar tu propio plan de entrenamiento en casa y sin material: ejercicios, series, repeticiones y descansos
Entrenamiento

Cómo organizar tu propio plan de entrenamiento en casa y sin material: ejercicios, series, repeticiones y descansos

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En Vitónica hemos defendido muchas veces que el entrenamiento de fuerza es sumamente polifacético, abarcando métodos, modalidades y sistemas que incluyen en su práctica diversos ejercicios con resistencia externa o con peso corporal y diversos implementos como barras, discos, mancuernas, poleas, gomas o kettlebells.

De esta manera, el entrenamiento de fuerza es todo aquello que requiera de la acción de nuestros músculos para salvar una resistencia externa, incluso la de la gravedad.

Es por eso que en este artículo queremos darte las pautas necesarias para que organices tu propio entrenamiento en casa y sin material.

¿Qué problema nos encontramos cuándo entrenamos en casa?

El principal problema que nos encontramos cuando entrenamos en casa es la falta de carga y material. Generalmente el entrenamiento con objetivos de hipertrofia transcurre o al menos debería transcurrir entre un abanico de 6 y 20 repeticiones y para ello usamos cargas en el gimnasio que nos permiten movernos dentro de este rango. El problema surge cuando de repente tenemos que entrenar con nuestro peso corporal y la intensidad del entrenamiento desciende drásticamente.

En esta situación la única opción que tenemos a nuestra disposición es seleccionar ejercicios que nos permitan aumentar el carácter del esfuerzo y llevar las series lo más cerca posible del fallo o incluso fallar.

¿Cuántas series y repeticiones debería realizar?

Como decíamos en el apartado anterior, lo ideal sería movernos entre 6 y 20 repeticiones si buscamos mejorar nuestra composición corporal y más de 20 si buscamos un enfoque más metabólico que nos haga más resistentes a la fatiga. 

En cuanto al número de series, dependerá sobre todo de la intensidad (de esfuerzo) que imprimamos en cada una de ellas, pero lo ideal sería que lleváramos estas series cerca del fallo muscular. Esto implicaría realizar series por encima de un RPE 6 o lo que es lo mismo, por debajo de un RIR 4. Las siglas anteriores no son más que herramientas que nos permiten medir la intensidad del esfuerzo que realizamos en cada serie.

Dicho esto, lo ideal sería movernos entre 12 y 20 series por grupo muscular semanales, aunque podemos realizar más si nos recuperamos bien de ello. Todas estas series pueden realizarse en dos o más sesiones, pero teniendo en cuenta que existe un mínimo volumen de trabajo por sesión que nos brinda un estímulo aceptable. Este volumen mínimo por sesión que debemos realizar oscila entre las 6 y 11 series por grupo muscular.

Así pues, sucede que a más series realicemos a lo largo de la semana, más conviene incluir sesiones adicionales para repartir la carga de trabajo correctamente.

¿Cuánto debería descansar entre series?

Sencilla y llanamente: lo que necesites para rendir con garantías en la siguiente serie. Sabemos que realizar descansos cortos da muy buenas sensaciones, haciendo que sintamos todo lo que nos estamos esforzando, pero esto implica que la fatiga crezca y que no podamos acumular tanto volumen e intensidad de trabajo como debiéramos. Lo típico: empezamos la primera serie con una energía óptima pero como descansamos poco en las siguientes ni siquiera nos acercamos al número de repeticiones preestablecido.

Descansa al menos un minuto y medio entre series. A partir de ahí, siéntete libre de descansar más o menos.

¿Qué ejercicios seleccionar si entreno en casa sin material?

Espalda y bíceps

En el caso del dorsal y demás músculos de la espalda, con una simple banda de resistencia podemos sacarle bastante jugo a nuestro entrenamiento. Ante la falta de material debemos priorizar las tracciones horizontales como los remos y las verticales como los jalones y dominadas. Es posible que estas últimas sean más difíciles de reproducir en casa pero existen alternativas muy interesantes.

Pectoral y tríceps

En el caso del pectoral o los tríceps, pueden ser enormemente estimulados mediante multitud de variantes de flexiones, entre las que se incluyen diferentes inclinaciones y las famosas flexiones diamante, más enfocadas en los tríceps. Una buena opción para saber cuantas repeticiones es adecuado hacer es realizar una serie de la máxima cantidad de flexiones posible. Tras conocer esta cifra, las series posteriores de flexiones pueden realizarse entre el 65 y 75% de repeticiones que hayas logrado en la primera serie.

Imagina que eres capaz de realizar 30 repeticiones. Si quisieramos trabajar entre el 65 y el 75% tendríamos que hacer series de entre 19 y 22 repeticiones. Este método nos permite regular el entrenamiento en base a nuestro rendimiento diario.

Cuádriceps e isquiosurales

Los grupos musculares que más sufren son los del tren inferior al estar acostumbrados a un estímulo muchísimo mayor en el gimnasio. De nada sirve hacer sentadillas con nuestro peso corporal si tal vez seríamos capaces de hacer 150 sentadillas. Alcanzaríamos antes una fatiga cardiovascular que la que estamos buscando en nuestros cuádriceps.

La alternativa es trabajar de manera unilateral mediante zancadas, sentadillas búlgaras o incluso pistol squats. Otra alternativa es seleccionar ejercicios donde existe un gran brazo de momento a superar como son las sentadillas Sissy.

En cuanto a los isquiosurales, lo ideal es trabajar en flexión de rodilla mediante un curl femoral deslizante.

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Imágenes | iStock

Vídeos | weblogsl, Deportivo Duato, Ryan Humiston, ATHLENER

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