La obesidad es muy tremendamente complicada. Si fuese más fácil no aumentaría su prevalencia cada año, a pesar de que "estamos siempre a dieta". El acumulo excesivo de grasa se da por una mezcla de varios factores complejos como la genética y el estilo de vida. Esa es la razón por la que hay personas que no entrenan y están más fuertes que tú que te ejercitas dos horas al día, o hay personas que no ganan peso aunque comen el doble que tú, que "todo te engorda". Aunque la ganancia de peso se puede reducir al consumo de más calorías de las que gastamos, esta reducción tiene muchos matices que vamos a ver a continuación.

Factores genéticos: lo que no podemos controlar

La predisposición genética es CASI todo

Todos conocemos a esa persona que come tres veces más que nosotros, pero no engorda. Los factores genéticos explican casi el 80% de la variación individual en el IMC en gemelos, es decir, que si te toca el "genoma malo" ganarás peso más fácilmente que a esa persona que no para de comer y que tiene el "genoma bueno".

Sin embargo, en los casos claros de buena o mala genética yo siempre aplico el dicho de "los genes cargan la pistola y nuestro estilo de vida aprieta el gatillo". Si tenemos una genética envidiable podremos ser más laxos en la dieta, aunque siempre lo ideal es comer alimentos saludables.

Si tenemos una peor genética nos tocará cuidarnos un poco más. Un nuevo estudio publicado en Obesity ha comprobado que hay personas que tienen predisposición genética a la obesidad, así que será más fácil que la desarrollen, de igual manera que otros como Chris Hemsworth pueden tener predisposición al Alzheimer.

Eso no quiere decir que Chris Hemsworth vaya a cursar Alzheimer ni que quien tenga predisposición genética a la obesidad vaya a tenerla. Lo que sí quiere decir es que cada uno tiene que cuidarse más en aquello a lo que está más predispuesto. Recuerda, "los genes cargan la pistola y nuestro estilo de vida aprieta el gatillo".

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No podemos hacer nada contra la genética, venimos así de serie

Por mucho que miremos con envidia a esos pocos, porque realmente son solamente unos pocos suertudos de genética privilegiada, nuestra genética está determinada desde que el esperma de nuestro padre fecundó el óvulo de nuestra madre.

La dieta de nuestra madre también ha influido en nuestra composición corporal, pero solo en parte, no vayas a echarle ahora la culpa a la mujer. El ejemplo más claro de cómo la dieta de la madre determina si tendremos "genes ahorradores" o no, son los datos de los niños gestados en las guerras y periodos de hambruna.

Diferentes investigaciones han comprobado cómo si la madre pasa por periodos de hambre durante el embarazo, ya sea por una guerra o por los motivos que fuesen, el niño tiene predisposición genética a cursar obesidad. La razón, a muy grandes rasgos, es que cuando se formó detectó que había poco alimento, así que se preparó para ello.

Cuando se encuentra que la realidad es otra y no hay falta de alimento, ese exceso de calorías las acumula como grasa porque su cuerpo está diseñado para gastar muy poco energía. Este y los demás comentarios del artículo son sumamente reduccionistas, pero no vamos a entrar en términos complejos.

Medicación o una condición médica especial que hace engordar más o menos

Hay situaciones médicas que requieren tratamiento farmacológico que puede incrementar el apetito, disminuir el metabolismo y modificar la habilidad del cuerpo para oxidar o acumular grasa. Este tipo de medicación hará que una persona coma poco y engorde mucho, o que coma mucho y engorde poco.

Además, existen condiciones médicas como las conocidas alteraciones de la tiroides que nos harán comer poco y engordar (hipotiroidismo) o comer mucho y adelgazar (hipertiroidismo). Estas condiciones también explican por qué unas personas son propensas a engordar y otras no.

Factores ambientales: lo que sí podemos controlar

La ecuación de las calorías es la que dictamina si engordamos o adelgazamos

Nadie sabe realmente lo que come otra persona las 24 horas del día y los siete días de la semana si no está continuamente con ella. Puede ser que tengamos un amigo que cada vez que lo vemos come el triple que nosotros, pero venga de hacer un ayuno intermitente de 24 horas en el que no ha comido nada.

Al final de la semana, lo que realmente dictaminará si engordamos o es el cálculo de las calorías que hemos comido y las que hemos gastado. Si hemos gastado más calorías de las que hemos comido, perderemos peso; si hemos comido más calorías de las que hemos gastado, ganaremos peso.

La tumba metabólica explica muchas cosas

El problema de la ecuación de las calorías llega cuando uno tiene el metabolismo muy bajo a causa de ir comiendo cada vez menos. Nuestro cuerpo se adapta a la comida que le damos, como ya hemos visto con los niños que son gestados en etapas de hambruna.

Si comemos poco, nuestro cuerpo se adaptará a gastar poco. Eso hará que llegado un punto sea cierto que "cualquier cosa que comamos nos engorde", y que a otra persona no le ocurra. Para evitarlo debes alejarte a toda costa de las dietas restrictivas y de ingerir muy pocas calorías en tu día a día.

Estrés, sueño y ejercicio físico

Cuando más estrés tengas, peor duermas y menos te muevas, peor será tu metabolismo y menos podrás comer. Si haces lo contrario, buen control del estrés, dormir ocho horas diarias y hacer ejercicio, tu metabolismo funcionará mucho mejor y podrás comer más.

Sea como sea, lo que importa siempre será la ecuación de las calorías, pero dicha ecuación dependerá de los factores genéticos y de los factores ambientales. Nuestra tendencia a ganar peso o mantenerlo no está predeterminada, pero tampoco está completamente bajo nuestro control.

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Los hidratos de carbono siempre han sido considerados los grandes enemigos de nuestra dieta cuando buscamos adelgazar o no engordar, y con el objetivo de conocer la relación entre el peso corporal y la ingesta de estos nutrientes un estudio realizado por expertos de Harvard desvela cuáles son los mejores carbohidratos para incluir en tu dieta y no subir de peso.

Hidratos de calidad para engordar menos en el tiempo

Dado que los hidratos de carbono pueden tener un efecto muy diferente en nuestro cuerpo dependiendo de las fuentes escogidas, el estudio publicado el mes pasado en la revista BMJ analizó en total a más de 136,000 participantes de 65 años o menos, sin enfermedades al inicio de la investigación.

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Los resultados muestran que la mayor parte de los participantes ganaron en  promedio un kilo y medio cada cuatro años, y que los aumentos de peso fueron superiores con la ingesta de cereales refinados, vegetales ricos en almidón como guisantes, maíz y patatas y también, con la ingesta de bebidas azucaradas.

Al contrario, los participantes que consumían más cereales integrales, frutas y verduras sin almidón aumentaron menos peso en el tiempo que los que priorizaron en su dieta hidratos de escasa calidad.

Concretamente, un aumento de 100 gramos por día de almidón o de azúcar añadido se asoció con un aumento de peso 1,5 kg y 0,9 kg mayor, respectivamente  durante cuatro años.

Por el contrario, un aumento de 10 gramos al día de fibra se asoció con un aumento de peso 0,8 kg inferior.

Por todo esto, es importante escoger fuentes de hidratos de calidad y lograr un equilibrio en la dieta diaria, priorizando aquellas fuentes de hidratos de carbono complejos y ricas en fibra, y reduciendo al máximo las alternativas concentradas en almidones, harinas refinadas y azúcares libres o añadidos.

Este sencillo gesto de escoger las fuentes de hidratos adecuadas para sumar a  nuestra dieta puede ser clave para el control de peso a largo plazo, especialmente en personas con sobrepeso u obesidad.

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Los frutos secos son alimentos muy beneficiosos para el organismo, pero al mismo tiempo muy altos en calorías, es por eso que diferentes creencias alrededor de su consumo pueden llevarnos a pensar que favorecen el aumento de peso. Te mostramos cuál es el mejor momento del día para ingerirlos sin engordar y aprovechar al máximo sus beneficios.

Frutos secos, también por la noche

Los frutos secos son alimentos concentrados en calorías, pero al mismo tiempo en nutrientes de calidad que brindan saciedad al organismo.

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Los frutos secos son alimentos espectaculares, pero evita consumirlos de estas tres formas

Así, son fuente de grasas insaturadas que pueden promover la pérdida de peso y también, de fibra y proteínas vegetales que ayudan a mantener el hambre bajo control.

Por esta razón, consumir frutos secos no engorda sino que por el contrario, en el  marco de una dieta equilibrada y en el formato o preparación apropiada, puede ayudarnos a adelgazar.

Y  en este sentido, pueden ser beneficiosos tanto en el desayuno como en la  merienda o en la cena, a última hora del día, ya que también favorecen el descanso nocturno al ser alimentos fuente de triptófano que promueve la  liberación de serotonina en el cuerpo.

Si los ingerimos a primera hora del día los frutos secos nos ayudarán a mantener el hambre bajo control, pero por la noche los frutos secos no engordarán sino que pueden ayudarnos a dormir bien y por esta razón, ser un excelente momento del día para ingerirlos y aprovechar al máximo sus beneficios.

No obstante, para no engordar con la ingesta de frutos secos es fundamental  incluirlos en el marco una dieta sana y consumirlos en cantidades adecuadas, de manera tal de no promover el exceso de calorías, ya que un balance energético positivo será determinante para la ganancia de peso.

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Okinawa es una de las zonas azules del mundo, es decir que allí habitan una de las  poblaciones más longevas que al mismo tiempo se mantienen delgadas y al  margen de la pandemia de obesidad. Por esta razón, los japoneses se encuentran en el ojo de todos; pues intentamos observar o conocer los hábitos que los mantienen saludables. Te contamos en qué consiste el Hara Hachi Bu, el método japonés para no engordar y vivir 100 años.

¿Qué es el Hara Hachi Bu?

El Hara Hachi Bu es un método que está directamente relacionado con la esperanza y calidad de vida de los nipones, constituyendo una de las claves para mantenerse delgados de la mano de una alimentación equilibrada.

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Este es el hábito propio de los japoneses que los ayuda a comer menos y mantenerse delgados

El Hara Hachi Bu gobierna la alimentación de los japoneses, permitiendo controlar tanto la cantidad como la calidad de lo que comen a diario.

Literalmente, Hara Hachi Bu significa "ocho partes del vientre" y se traduce en no  comer más allá de un 80% de lo que se puede. Es decir, comer y frenar antes de estar un 100% saciado.

Hara Hachi Bu no solo es el nombre del método japonés que lidera sus comportamientos alimentarios sino también, se repite a modo de mantra antes de cada ingesta aprendiéndose desde pequeños que es fundamental saciarse hasta un 80% de nuestra capacidad.

Hara Hachi Bu: más allá de la cantidad

Comer hasta un 80% de nuestra capacidad es uno de los aspectos claves para  controlar la cantidad de alimento ingerido y de esta forma, mantener un ingreso energético controlado que permite no exigir demasiado al organismo.

Esta reducción calórica autoimpuesta es uno de los grandes secretos por los  cuales los japoneses se mantienen delgados aún hoy, aunque un gran número de países padece una epidemia de obesidad.

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Estos son los alimentos que los japoneses consumen a diario (y los que no) para mantenerse sanos y delgados

Pero más allá de la cantidad, el método Hara Hachi Bu también se preocupa por la calidad de lo que comemos y por la forma en que lo hacemos.

Los alimentos que prioriza el Hara Hachi Bu

En la dieta japonesa se prioriza la ingesta de alimentos naturales, locales y de temporada siendo clave la ingesta de verduras y hortalizas diversas, soja y derivados de esta; pescados, algas y mariscos y en menor medida; carne de cerdo y de pollo.

A diferencia de una dieta occidental, en la dieta de los japoneses hay mucha mayor presencia de alimentos de origen vegetal y derivados del mar, y se encuentran casi ausentes las carnes rojas y lácteos.

Por otro lado, los procesados y ultraprocesados casi no se hacen presentes en los platos japoneses cotidianos, especialmente aquellos fuentes de  azúcares y harinas refinadas como el pan, los cereales de desayuno, las galletas u otros.

Cómo comemos también es importante

Más allá de la cantidad y calidad, el Hara Hachi Bu se preocupa por la forma en la que comemos, permitiendo esto también el logro de una dieta saludable.

Para ello, propone comer despacio masticando con tranquilidad y favoreciendo la saciedad así como la asimilación de los alimentos que consumimos.

Por otro lado, propone servir pequeñas raciones de alimentos en cada ingesta, de manera de favorecer el logro de una saciedad hasta el 80%, siempre sin quedarnos con hambre, por lo que si bien propone reducir las cantidades, es importante no hacerlo en exceso.

Comer a conciencia es otra de las grandes estrategias de los japoneses para  llevar una alimentación saludable que les permita mantenerse longevos y  delgados.

Para ello, resulta clave evitar las distracciones al momento de comer, comer siempre sentado a la mesa masticando cada bocado, bebiendo agua y reduciendo la  velocidad de ingesta de alimentos.

Este es el método japonés Hará Hachi Bu que permite no engordar y vivir 100 años de la mano de una alimentación saludable.

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Imagen | Foto de portada: Beth Macdonald, foto 1: Jumpstory y foto 2: Matthew Hamilton

Aunque hay estudios que señalan que la dieta resulta clave al momento de adelgazar, cuando se trata de mantenerse en el peso y no engordar gastar más calorías es más efectivo que restringir lo que comemos, según el último estudio.

Un bajo flujo de energía predice el aumento de grasa corporal

Para quemar grasas es imprescindible ocasionar un déficit calórico, es decir, ingresar menos calorías de las que gastamos. Sin embargo, un reciente estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition evaluó a adolescentes y mujeres en edad universitaria de forma independiente, por tres y dos años, respectivamente.

Se midió la grasa corporal de forma anual además de la tasa metabólica y los resultados revelaron que un flujo de energía bajo, es decir, ingresar pocas calorías y quemar también pocas calorías, predice el aumento de grasa corporal en el tiempo.

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Para no engordar o prevenir la obesidad, aumentar el consumo de frutos secos podría ser de gran ayuda

Al contrario de lo que se podría esperar, el exceso de energía no se asoció con aumento de grasa y peso corporal, sino que se observó mayor tasa metabólica en estos casos y por eso, podría tener un efecto protector del incremento de grasa.

A modo de conclusión podemos decir que a diferencia de lo que muchos hacen para evitar aumentar de peso, restringir las calorías en la dieta no ayuda sino que puede empeorar la situación. Entonces, para no engordar y mantener el peso la clave está en movernos más, es decir, gastar más calorías sin limitar severamente lo que comemos.

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Seguro que habéis sido testigos muchas veces de estas preguntas, ¿cuándo engorda más la fruta antes o después de las comidas?, ¿cuándo es el mejor momento del día para tomarla? o ¿no se puede comer fruta a partir de media tarde?

Si eres de los que está pendiente de la hora y del momento para llevarte una pieza de fruta a la boca no te pierdas este post. Hoy os respondemos a estas preguntas y os sacamos de dudas.

La fruta es un alimento indispensable en cualquier tipo de dieta, tanto para personas que siguen un balance hipocalórico, con el fin de bajar de peso, como para las personas que no tienen este tipo de problema.

La fruta es uno de los alimentos que más vitaminas y beneficios proporcionan a nuestro cuerpo y así nos lo hacen saber desde la pirámide alimenticia. Lo ideal es tomar de dos a tres piezas de fruta al día, para incorporar en nuestro organismo una cantidad adecuada de vitamina C, ya que son fuente perfecta de antioxidantes, y de vitamina A que favorece nuestros huesos.

Beneficios de comer fruta antes de las comidas

Antes de entrar en el tema "engordar" que es el que más suele preocupar cuando se habla de tomar fruta, vamos a aclarar que sí es cierto que comer una pieza de fruta antes de la comida puede ser beneficioso en ciertos aspectos.

• Uno de los beneficios que nos puede aportar una pieza de fruta antes de comer, es su poder saciante, es decir, si comemos, por ejemplo, una manzana antes de nuestra comida, ésta va a saciar en parte nuestro apetito, lo que hará que no tengamos tanto hambre a la hora de comer y controlemos más las cantidades que ingerimos.

• Otro de los beneficios de tomarla antes de comer, en lugar de después, es que puede favorecer en parte nuestra digestión. En ocasiones pueden aparecer fermentaciones del azúcar que contiene la fruta y eso dar lugar a molestias digestivas, aclarando por supuesto, que puede pasar aunque no que sea lo habitual.

Pero, ¿cuándo engorda más la fruta?

Que existan beneficios a la hora de tomar una pieza de fruta en momento u otro del día o de la comida, no conlleva a que responda a esta pregunta, ya que son temas totalmente distintos.

La fruta, como todos los alimentos que se ingieren al cabo del día, lo único que hacen es alimentar, aunque está claro que dependiendo de la fruta en cuestión, de la que hablemos, tendrá un aporte calórico en mayor o menor medida.

Pero a la pregunta de ¿cuándo engordará más esa pieza de fruta?, si por la mañana o por la noche, o, antes o después de comer, sólo hay una respuesta: igual. Sea cual sea la hora del día, esa manzana va a suponer las mismas calorías independientemente del momento en el que la comas.

Como ya hablamos en uno de nuestros post acerca de la importancia del déficit calórico, lo crucial cuando hablamos de engordar o no engordar, no es la hora del día en la que tomemos estos alimentos sino del déficit calórico de todo día.

La clave está en ese balance total de calorías que metamos a nuestro cuerpo a lo largo del día, es decir, la manzana en cuestión de la que hablamos, te va a engordar igual antes o después. Si estás por debajo de tu tasa metabólica diaría, por ejemplo con una dieta hipocalórica, bajarás de peso independientemente de la hora a la que la comas.

Así que ya sabes, di adiós a los mitos y disfruta de tu pieza de fruta a la hora del día que más te apetezca!

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Hace unos días hablé sobre el efecto negativo que podían tener las redes sociales en nuestra vida debido a los juicios que realizan en múltiples ocasiones. No me gusta la superficialidad que hay en la sociedad y considero que no se debe juzgar a nadie por su físico o por su apariencia.

Dicho esto, ha surgido una noticia durante estos días con una nueva tendencia llamada "Dad Bod" que en español se traduce como "fofisano". Todo ello ha surgido a raíz de una serie de fotos que se han extendido de distintos actores de prestigio como Leonardo Di Caprio, Jason Segel o Ben Affleck.

En el artículo se indica que ahora la moda es tener una barriga sana cervecera , ya que atrae mucho más que el cuerpo fitness y no muy normal que tiene una persona que cuida su alimentación y se ejercita de forma constante.

Como ya he dicho, a mí no me gusta la superficialidad y creo que todas las personas deben respetar las decisiones personales de cada uno: si uno decide cuidarse y mirar por su salud y su físico, está en su derecho, al igual que una personas sedentaria y que no mira por su salud ni su físico, también lo están. Ahora bien, de ahí a decir que una barriga cervecera es sana, creo que confundimos términos.

Vivimos en una sociedad en la que parece que las personas que se cuidan están obsesionadas por cuidarse (y eso al parecer es algo malo, cosa cuestionable) y las personas que salen de fiesta y no miran por su salud, son más populares y más "normales". Que algo se considere como normal no quiere decir que sea lo correcto.

Tomar una cerveza cada día se puede considerar normal, sin embargo, realizar ejercicio físico 3 o 4 días a la semana se considera raro o incluso obsesivo (viendo el término obsesión como algo negativo, cuando no tiene porqué serlo). ¿Qué opináis de este tema? Hay mucho que debatir.

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Todos sabemos que las proteinas son unas buenas aliadas para los que practicamos deporte por su importancia en el crecimiento y la formación de los tejidos musculares. Pero lo que no sabíamos es que una dieta rica en proteinas nos ayuda a no recuperar el peso perdido.

Según un estudio realizado en el marco del Proyecto Diógenes (dieta, obesidad y genes) que se está llevando a cabo en diferentes países de Europa, y testado en más de 400 familias de 8 países diferentes. Se ha llegado a la conclusión que incrementar la ingesta de alimentos ricos en proteinas puede ayudarnos a no recuperar el peso perdido tras una dieta de adelgazamiento.

El estudio, además, ha desvelado que es muy importante después de haber llevado a cabo una dieta de adelgazamiento, afianzar nuestros hábitos alimenticios en una alimentación compuesta principalmente por proteinas o alimentos que contengan este nutriente en altas dosis. Además, han revelado que el íncice glucémico de los alimentos, relacionado con los azúcares, no desempeña un papel relevante en la recuperación del peso como se pensaba.

De todas formas esto es sólo un avance de este ambicioso estudio que se está llevando a cabo a nivel europeo y que se centrará en la obesidad y el sobrepeso, uno de los principales problemas de salud de la sociedad moderna, que es el detonante de otras enfermedades.

Los resultados definitivos de este estudio se harán públicos en 2009 en el congreso europeo de la obesidad que se celebrará en Ámsterdam. Y seguramente nos despejen muchas dudas sobre nuestros hábitos alimenticios y lo que es o no correcto a la hora de comer.

Vía | La Vanguardia En Vitonica | Carne de avestruz, proteínas por un tubo (II)