Más calorías no se transfieren en más masa muscular, aunque haya muchas personas que lo crean erróneamente. Cuando queremos ganar masa muscular tenemos que ingerir más calorías de las que gastamos. Ese extra calóricos será el que utilice nuestro cuerpo para provocar el crecimiento muscular. Sin embargo, ese crecimiento muscular no es infinito, ni mucho menos. Un nuevo estudio ha comparado diferentes cantidades de calorías para ver cuáles de ellas producían un mayor aumento de masa muscular, y el resultado puede sorprenderte.
Calorías y masa muscular: una relación no lineal
En el mundo de la hipertrofia muscular hay varias preguntas que debemos hacernos, a pesar de escuchar una respuesta que no nos gusta. Una de esas duda es la cantidad óptima de calorías por encima de las de mantenimiento debemos consumir para ganar masa muscular.
El equilibrio energético es un factor clave en la composición corporal. Cada día nuestro cuerpo necesita un número determinado de calorías para mantenernos vivos (respirar, que nuestro corazón lata, pensar, etc.), a las que hay que sumar todas las que gastemos entrenando, trabajando o yendo a comprar nuestras verduras.
Una vez sumadas todas esas calorías tenemos las llamadas calorías de mantenimiento, que es la energía que nuestro organismo consume, ni más, ni menos. A partir de esa línea, podemos ingerir más calorías o menos con la dieta en función de nuestro objetivo.
Si ingerimos menos energía, nuestro cuerpo tendrá que tirar de almacenes corporales para hacer frente a ese déficit calórico, provocando así la pérdida de peso. Si ingerimos más energía de la que necesitamos, ese extra se acumulará como grasa o como masa muscular, en función de la cantidad de calorías y si entrenamos fuerza o no.
¿Cuál es la cantidad óptima de extra energético para ganar masa muscular?
Cuando alguien quiere ganar masa muscular y lee o escucha lo detallado en el párrafo anterior, puede llegar a pensar que cuanto más coma, más músculo ganará, pero eso no es así, ni de lejos. Nuestro cuerpo podrá aprovechar un pequeño extra de calorías para utilizarlo en el crecimiento muscular, pero todo aquello que comamos de más se almacenará como grasa.
Ahí está la delgada línea que la ciencia intenta dilucidar para dar una cifra exacta de calorías que se aprovecharán para ganar masa muscular, y que si la sobrepasamos se almacenará como grasa.
En un estudio anterior de Vitónica dimos un abanico de calorías basado en la ciencia. Según un estudio de Alan Aragon y Brad Schoenfeld, dos de los máximos referentes en la nutrición y entrenamiento para ganar masa muscular, arrojaron los siguientes valores recomendados:
- Principiantes: superávit diario recomendado: 400 – 700 kcal / día
- Intermedios: superávit diario recomendado: 300 – 500 kcal / día
- Avanzados: superávit diario recomendado: 200 – 400 kcal / día
Otras investigaciones aportan datos muy similares:
- Principiantes: superávit diario recomendado: 500 – 1000 kcal / día
- Intermedios: superávit diario recomendado: 300 – 500 kcal / día
- Avanzados: superávit diario recomendado: menos de 300 kcal / día
Un nuevo estudio vuelve a mostrar lo que ya sabemos, pero no queremos escuchar
En esas cifras podemos observar que las calorías extra que debemos consumir son mucho menos de las que la mayoría de personas creen. Un nuevo estudio recién publicado de autores de la talla de Eric Helms, compara un aumento de energía extra en la dieta de un 5% de calorías frente a un 15% en levantadores principiantes.
Ambos grupos, el que tomaba un 5% extra de calorías respecto a las de mantenimiento, y el que tomaba un 15% de calorías extra, ganaron la misma masa muscular. La diferencia entre ellos es que el grupo que ingería más calorías ganó más masa muscular.
Por lo tanto, comer más no te va hacer ganar mas masa muscular, sino que ganarás una cantidad determinada de músculo, y a partir de ahí el resto será grasa. Si te preguntas cuál es el número de calorías exacto en el que empezamos a acumular grasa y no músculo, bienvenido al club: no se sabe.
Como hemos visto anteriormente existen unos rangos recomendados, pero será tu nivel de entrenamiento y tu genética la que determinará si puedes ganar más o menos masa muscular, y por lo tanto, tu cuerpo aceptará más o menos calorías extras. Eso sí, todos tenemos un límite de ganancia de músculo por encima del cuál lo que aumentaremos será la grasa.
Imágenes | Ismylove (Midjourney), Mike Von (Unsplash), Sabel Blanco (Pexels), Nathan Cowley (Pexels)
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