El press militar con barra es el ejercicio por excelencia para aumentar la fuerza de empuje vertical, cuyo grupo muscular protagonista son los hombros. Este movimiento de empuje vertical puede hacerse con barra, mancuernas o en máquina. ¿Cuál de las tres opciones es mejor para aumentar la masa muscular de los hombros? Jeff Nippard es un experto en hipertrofia muscular que comparte consejos en su canal de YouTube en el que le siguen 5,63 millones de suscriptores. En su último vídeo establece un ranquin de mejores y peores ejercicios para los hombros, y en esta posición queda el press militar con barra y sus diferentes alternativas.

¿Press militar con barra para ganar masa muscular en los hombros, o una variante?

Press militar con barra

El press militar con barra es un ejercicio clásico para ganar fuerza de empuje vertical. Este movimiento se puede realizar de pie o sentado y es en el que más carga podemos mover para estimular nuestros hombros. Sin embargo, la barra no permite un rango de movimiento total, impidiéndonos trabajar en la parte donde el deltoides está más estirado, que es la gran guinda del pastel.

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Press de hombros con mancuernas

Al cambiar la barra por unas mancuernas eliminamos esa limitación del rango de movimiento final, lo que hace que esta variante sea más interesante para ganar masa muscular. Si hablamos de fuerza, el press militar con barra será el que ocupar el primer lugar, pero no si a adaptaciones hipertróficas nos referimos.

Press de hombros en máquina

El press de hombros con mancuernas y el press de hombros en máquina son muy similares, pero el hecho de que sea la máquina la que nos da toda la estabilidad permite poner el foco total en los hombros. Eso es lo que hace que, si buscamos aumentar masa muscular en los deltoides, el press militar en máquina sea una de las opciones que no pueden faltar en nuestras sesiones.

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Cuando se trata de desarrollar nuestro deltoides anterior e hipertrofiarlo, el ejercicio básico por excelencia para ello es el press militar, pero resulta que hay un detalle que se suele obviar y que puede repercutir en cómo y cuándo se activan los músculos implicados y en nuestra capacidad de progresar a largo plazo en el movimiento.

En este artículo te explicamos cómo debes ejecutar el press militar para localizar mejor el trabajo en el deltoides anterior y no lastrar tu progreso a largo plazo.

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Baja la barra hasta tu mentón para sacarle más jugo al deltoides anterior

Cuando hablamos de fuerza es conveniente empezar cada repetición desde las clavículas ya que lo suyo es buscar producir fuerza y manifestarla en un rango de recorrido completo. No obstante, cuando el objetivo es la hipertrofia puede interesarnos bajar la barra únicamente hasta el mentón en cada repetición y no buscar apoyarla en las clavículas.

Esto puede ser interesante por dos razones: la desventaja mecánica del deltoides al empujar desde las clavículas y el mayor protagonismo en este ángulo del pectoral.

El deltoides anterior es una porción del deltoides que se encarga de la flexión de hombro, es decir, de la elevación del brazo hacia el frente, justo lo que hacemos cuando empujamos la barra por encima de nuestra cabeza. El deltoides anterior empieza a ser fuerte en esta acción a partir de los 70 grados aproximadamente, es decir, por debajo de la paralela con el suelo.

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Apoyar la barra en las clavículas implica colocar al deltoides al borde del ángulo en el que empieza a ser fuerte. Justo en ese punto la porción clavicular o superior de nuestro pectoral tiene más protagonismo por lo que empezar el movimiento desde las clavículas supone mayor trabajo para el pectoral que para el deltoides, que además, queda en una posición de desventaja mecánica. Son solo apenas unos grados de diferencia pero que puede solucionarse fácil tan solo empezando el movimiento desde el mentón. Aquí el pectoral ya no tiene nada que aportar al movimiento.

Una vez explicado todo esto, hay dos cosas más que podemos hacer si deseamos empezar el movimiento desde las clavículas si nos es más cómodo:

1. Usar una banda de resistencia inversa.
2. Ejecutar un push press en lugar de un press militar.

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En el primer caso colocaríamos una o dos bandas de resistencia en la parte alta de nuestro rack y las engancharíamos a la barra. Con esto modificamos el perfil de fuerza del movimiento y conseguimos que al inicio del movimiento, que es cuando el deltoides es más débil, nos sea más fácil empujar gracias a la acción de las gomas que estarán tensas en este punto.

En el segundo caso, el simple hecho de realizar un push press en lugar de un militar estricto nos ayudaría a salvar la primera porción del movimiento y esto es porque el push press consta de un pequeño impulso con nuestras rodillas al inicio del movimiento. 

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El empuje vertical es el movimiento básico para entrenar nuestros hombros con cargas elevadas. Para ejecutarlo, podemos hacer uso de peso libre o nuestro peso corporal, y puede ser realizado de forma normal o explosiva. Añade variedad a tus sesiones de hombro con estas variantes de empuje vertical que desafiarán la fuerza de tus deltoides.

Press vertical con peso libre

Press vertical con barra

El press vertical con barra se conoce como press militar y es el ejercicio básico de los empujes de hombros. Este ejercicio es principal en los programas para mejorar la fuerza y la masa muscular, ya que es el que más peso permite cargar.

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Press vertical con mancuernas

El press vertical con mancuernas permite más libertad de movimiento que el ejercicio anterior, pero soporta menos peso. Lo ideal es complementar el uno con el otro para trabajar con cargas altas y repeticiones bajas, así como con cargas medias y repeticiones medias.

Press vertical caótico

Este ejercicio requiere de una barra especial, aunque puedes probarlo con una barra normal, ya que las bandas y la carga colgando también simulan "el caos" que se busca con este ejercicio. El objetivo es empujar rápido la barra hacia arriba y aguantar la embestida.

Press vertical con barra suiza

La barra suiza nos ofrece diferentes agarres a diferentes anchuras, de forma que podemos entrenar con unos agarres distintos a los que utilizamos con la barra normal.

Press vertical desde bloques

El press vertical desde bloques tiene el objetivo de poner más carga de la que podríamos poner sin ellos y estimular un rango concreto del ejercicio. Si nuestro punto débil está a mitad de recorrido, pondremos ahí lo soportes y nos centraremos en empujar en esa parte del ejercicio.

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Press vertical explosivo

Press vertical con balón medicinal

El lanzamiento vertical de balón medicinal requiere de techos altos en la instalación. Si eso es posible, nos ayudaremos de las piernas y lanzaremos el balón lo más arriba que podamos. Nunca recepciones el balón antes de que toque el suelo. Déjalo caer y una vez esté en el suelo, lo recogeremos para hacer más lanzamientos.

Push jerk

El push jerk es un empuje explosivo de la barra hacia arriba a la vez que el cuerpo se mete debajo de la barra. Puede hacerse con los pies juntos, o terminando en posición de zancada, como hacen los levantadores olímpicos. El objetivo es empujar la barra lo más rápido posible hacia arriba.

Press vertical con ladmine

El ladmine es un material muy versátil con el que podemos realizar un empuje vertical explosivo. Podemos hacerlo a dos manos como el ejemplo del vídeo, o a una mano, incluso lanzando la barra. Ayúdate con las piernas para coger un poco de impulso y empuja la barra lo más rápido que puedas.

Press vertical con peso corporal

Pike up

El pike up es una excelente manera de trabajar los empujes de hombro con nuestro propio peso corporal. Este ejercicio simula a las flexiones, pero adoptaremos con el cuerpo una forma de triángulo para que el empuje sea más vertical, y no tan horizontal como en las flexiones.

Handstand push up

Del pike up podemos ir progresando hasta poder ejecutar el handstand push up. Este ejercicio es mucho más demandante, pero si contamos con el nivel suficiente, será muy interesante para introducirlo en nuestros días de empujes verticales de hombro.

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El press militar es uno de los ejercicios básicos multiarticulares en general y para nuestros hombros o deltoides en particular. 

Así como el press de banca se desarrolla como empuje horizontal, el press militar hace lo propio como empuje vertical, es decir, se trata de un press por encima de la cabeza. 

Es importante señalar que por press militar únicamente entendemos un press de hombros realizado con barra, peso libre y de pie. Si no se cumple alguna de estas tres cosas es un press de hombros a secas, pero no es un press militar. 

Dado que es probablemente uno de los mejores ejercicios para la porción anterior de nuestros deltoides, en este artículo vamos a explicarte tres consejos para sacarle el máximo partido y conseguir un estímulo óptimo para ganar masa muscular. 

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Haz que tus codos apunten hacia el frente

Este detalle es importante y hace referencia a nuestro set up, es decir, a la posición inicial que adoptamos antes de iniciar el movimiento. No basta con plantarnos de pie con una barra agarrada flotando sobre nuestros hombros. 

Debemos procurar dos cosas:

• Sostener la barra con las muñecas extendidas de tal manera que el peso se asiente no tanto sobre los talones de nuestras manos sino sobre las palmas. No te preocupes, no va a ser así durante el movimiento. Esta posición de las muñecas te va a permitir también que parte del peso de la barra descanse sobre nuestras clavículas. 
• Extender nuestra columna torácica, es decir, la parte alta de nuestra espalda (sacando pecho) y elevar los codos hasta que apunten al frente o casi. 

El hecho de apuntar con los codos al frente provocará que a la hora de extenderlos para empezar a empujar la barra por encima de nuestra cabeza, esta vaya hacia arriba y ligeramente hacia atrás, no hacia adelante. Si los codos están debajo de la barra como suele verse, la trayectoria inevitable que se va a dibujar se proyectará hacia adelante y deberemos corregirla. 

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No te impulses con las piernas

Impulsarse con las piernas es incorrecto por dos razones: 

• Se trata de otro ejercicio llamado push press, es decir, no podemos llamar a un press por encima de la cabeza press militar si hay impulso flexionando y extendiendo las rodillas. 
• Al coger impulso aceleramos la barra justo al inicio del movimiento, es decir, en los primeros ángulos de la flexión de hombro que son donde el deltoides anterior, el músculo objetivo, alcanza su pico de máxima tensión. 

Si estamos buscando un estímulo óptimo para ganar masa muscular en los deltoides, coger impulso estará eliminando de la ecuación la parte más valiosa del movimiento que es el inicio. 

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Si buscas hipertrofia, no llegues a apoyar la barra en las clavículas

En el primer punto comentábamos que en la posición inicial debemos apoyar la barra en las clavículas, pero esto conviene solo antes de la primera repetición ya que en las siguientes lo ideal es no terminar de apoyar la barra. 

El caso es que empezar el movimiento desde tan abajo coloca a la articulación del hombro en una posición a nivel biomecánico tan desventajosa que puede acabar afectando tanto al peso que podemos levantar como a las repeticiones que podemos hacer. En cualquier caso esto se traduce en una menor capacidad de acumular volumen de trabajo efectivo. 

La alternativa es bajar la barra hasta aproximadamente la barbilla, punto donde empezamos a perder ventaja mecánica pero donde todavía el deltoides anterior puede trabajar con eficacia.

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El empuje vertical es uno de los movimientos básicos que se realizan para ganar fuerza y masa muscular, siendo el press militar con barra el ejercicio clásico que se toma como base para establecer las demás variantes. Cuando el forzudo del circo mostraba su fuerza no lo hacía con una sentadilla ni un press de banca, sino levantando la haltera por encima de su cabeza. Varía tu entrenamiento con estos otros empujes verticales para diseñar entrenamientos más creativos y desafiar la fuerza de tus hombros.

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Press militar con barra

El press militar con barra es el ejercicio que utilizamos para medir la fuerza de nuestro empuje vertical. Es recomendable que lo realices en tus rutinas de hombros, tanto para ganar fuerza y masa muscular, como para ver si estás progresando y eres capaz de levantar cargas más altas.

Press de hombro a una mano con landmine de pie

El landmine, o mina terrestre, tiene un amplio abanico de movimientos, entre ellos este ejercicio que es un híbrido entre un empuje vertical y un empuje horizontal. Es útil si tenemos molestias en los hombros a la hora de realizar un press militar, y también en el alto rendimiento para deportes que requieran lanzamientos y golpeos.

Ladmine push press

Si buscamos un ejercicio de empuje de potencia, esta es la mejor opción. Fíjate como el movimiento parte desde una pequeña flexión de rodillas y termina en puntillas, separando los talones del suelo. El objetivo es imprimir una gran velocidad a la barra.

Bottoms up kettlebell press (empuje de abajo hacia arriba con pesa rusa)

Puede que hayas visto este ejercicio, pero con la pesa rusa al revés, que es más fácil. En este movimiento el peso de la kettlebell se encuentra lejos de nuestro agarre, lo que lo hace altamente inestable. Es un ejercicio ideal para mejorar la estabilidad de nuestros hombros y cuidar de la salud de esta articulación.

Press Z con pesas rusas

Hacer un press vertical con pesas rusas o mancuernas sentados en un banco es muy estable, lo que aumenta la intensidad que reciben nuestros hombros. Si le añadimos inestabilidad sentándonos en el suelo con las piernas estiradas podremos mover menos cargar, pero nuestro core trabajará de lo lindo.

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Press militar caótico

Es muy probable que no tengas este tipo de barras en tu gimnasio para realizar un "entrenamiento caótico". Puedes hacerlo igualmente con una barra olímpica a la que le cuelgas unas bandas elásticas que sostienen una pesa rusa o unos discos. El objetivo no es levantar mucho peso, sino aguantar las embestidas que el movimiento genera en nuestros hombros y todo el core.

Press vertical por detrás del cuello con agarre de arrancada

Los empujes y tirones por detrás del cuello no son recomendables para la mayoría de las personas por una cuestión biomecánica. Con el auge de CrossFit, ha aumentado la atracción por los movimientos olímpicos, y este movimiento sí es interesante para mejorarlos, pero debemos tener muy buena movilidad y técnica.

Press vertical con barra suiza

Las mancuernas y las pesas rusas nos permiten agarres diferentes al que nos ofrece la barra en el press militar clásico. Otra forma de modificar ese agarre es una barra suiza que podemos sujetas a mayor o menos amplitud y de forma neutra, lo que variará ligeramente el estímulo que damos a nuestros hombros.

Press vertical desde bloques

Los movimientos básicos como el press militar, el press de banca, la sentadilla, etc., suelen tener puntos donde fallamos. Esa parte del movimiento se conoce como punto de estancamiento y debe ser entrenada de forma específica. Para ello, podemos realizar ejercicios como el press vertical desde bloques que nos permite atacar justo un punto determinado del movimiento.

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Press vertical resistido por bandas elásticas o cadenas

El entrenamiento de fuerza variable consiste en incorporar unas bandas elásticas o cadenas a la barra, de forma que la fuerza que tenemos que hacer es mayor a medida que la barra sube. Cuanto más se estira la banda elástica, o más cadena separamos del suelo y está en el aire, más fuerza deberemos hacer.

Pike up push up (Flexión en pica)

La calistenia tiene cada vez más adeptos, y la flexión en forma de pica es uno de los movimientos clásicos por los que comenzamos a desarrollar fuerza de empuje. En lugar de realizar flexiones de brazos normales, acercamos más las manos a nuestros pies, lo que simula un empuje vertical.

Handstand push up

Si tienes suficiente fuerza en tus hombros, puedes probar a realizar esta versión de flexiones en la que tenemos que empujar todo nuestro peso en vertical con los pies apoyados en la pared. Es uno de los ejercicios típicos de CrossFit que requiere mucha fuerza y técnica.

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Cuando realizas tu press de banca, flexiones o press de hombro, ¿cómo colocas tus brazos respecto a tu tronco? Normalmente las personas tienden a abrir en exceso los codos hacia afuera, lo que genera menos fuerza y más problemas para el hombro. Utiliza el plano escapular que describimos en este artículo la próxima vez que realices tus empujes horizontales y verticales para tener una mayor eficacia y un menor riesgo de lesión.

Plano escapular: ¿qué es y por qué es fundamental?

Plano sagital y plano frontal

El objetivo de este artículo no es profundizar en aspectos biomecánicos complejos, pero sí en los básicos para entender el plano escapular. Cuando lo compruebes, si no lo haces ya, lo utilizarás en todos los empujes de torso de aquí en adelante.

El plano sagital es en el que se eleva el brazo hacia delante, como una marcha militar. Este gesto es el que se realiza en una elevación frontal de hombros.

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El plano frontal es en el que se eleva el brazo hacia afuera, como el ala de un pájaro al volar. Este gesto es el que se realiza en las elevaciones lateral de hombro, pero como vamos a ver a continuación debemos cerrar un poco más los brazos.

Tu plano escapular se encuentra entre el plano sagital y el frontal

Visualiza el movimiento que haces en las elevaciones frontales. Haz ahora lo mismo con las elevaciones laterales. El plano escapular se encuentra aproximadamente en la mitad de esos dos movimientos. ¿Por qué es tan importante conocerlo?

La gran mayoría de personas abren en exceso los codos hacia fuera cuando hacen movimientos como el press de banca, las flexiones, el press militar o las elevaciones laterales de hombro. Eso les hace perder fuerza y poner en riesgo al complejo del hombro.

Para aumentar la fuerza que puedes aplicar y reducir al mínimo el riesgo de lesión de hombro, utiliza este plano escapular. Poniendo como ejemplo las flexiones, aunque lo debes tener en cuenta en todos los empujes que realices, no deberíamos abrir mucho los codos, ni pegarlos totalmente al costado.

Lo ideal es que los codos se queden a mitad de camino entre uno y otro. Si ves a alguien desde arriba haciendo flexiones, su tronco y sus brazos deben tener forma de flecha, no de cruz. De esta forma podremos generar más fuerza y nuestros hombros sufrirán menos estrés.

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Los hombros son una de las partes que más y mejor debemos trabajar a la hora de entrenar los músculos que las componen. Es importante que seamos conscientes de ello, y por ello en esta ocasión nos queremos detener en un ejercicio tradicional de hombro, se trata del press militar.

Este ejercicio nos ayudará a trabajar los deltoides y los músculos que componen el hombro. Es fundamental mantener una musculatura fuerte en esta parte del cuerpo, ya que los hombros intervienen en muchas actividades y es necesario conseguir que los músculos que los componen estén en perfecto estado.

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Para ello es necesario que prestemos atención a la rutina de hombros, y en este caso nos vamos a detener en un ejercicio habitual, el press militar. Además, queremos ayudaros a integrarlo en cualquier rutina de entrenamiento para lograr una perfecta progresión.

Algunas recomendaciones para realizar bien el press militar de hombro

Antes de nada, vamos a detenernos en algunas recomendaciones a llevar a cabo.

• Es fundamental que el peso pase a un segundo plano. La correcta ejecución del ejercicio es fundamental, ya que de ello dependen los resultados que vamos a conseguir con el desempeño de este ejercicio.
• Junto a esto, no debemos olvidar que el deltoides es un músculo pequeño que para trabajarlo de manera adecuada, es necesario que sepamos aislarlo y no derivar la tensión a otras partes del cuerpo. Para lograrlo será necesario concentrarnos en la zona trabajada y no desviarnos de ella.
• La correcta colocación del cuerpo mientras realizamos el ejercicio es importante. Para ello debemos saber en todo momento cómo vamos a situarnos a la hora de realizar cualquier tipo de press militar. En este post queremos facilitar las cosas con algunos consejos que nos ayudarán a conseguir un press militar perfecto.

Para su realización necesitaremos dos mancuernas, que sujetaremos con cada una de las manos. Junto a esto, utilizaremos un banco con un respaldo que nos permita apoyar toda la espalda y concentrar la tensión del ejercicio en los hombros, que es la parte que vamos a trabajar.

Postura adecuada para realizar el press militar

A continuación nos vamos a detener en la técnica correcta para realizar un buen press militar de hombros. Para empezar vamos a detenernos en la postura que adquiriremos. Utilizar un banco con un respaldo recto nos servirá para llevarlo a cabo.

La espalda deberá permanecer recta, apoyada en el respaldo del banco para que esta parte del cuerpo no aguante la tensión que se va a derivar del ejercicio. Es importante no arquear la espalda, ya que de este modo sobrecargaremos la zona lumbar, con el riesgo de hacernos daño.

Si vemos que la espalda se arquea, puede ser fruto de un exceso de peso en las mancuernas. Bastará con bajar la carga, y observaremos que la postura se corrige. Es fundamental que tengamos esto en cuenta y que seamos capaces de concentrar toda la tensión en la zona de los hombros.

Recorrico correcto de las mancuernas en el press militar

Partiendo de esta postura, lo que haremos será agarrar con cada mano una mancuerna, que colocaremos a la altura de los hombros. Las palmas de las manos deberán estar mirando hacia adelante, de modo que podamos elevar la carga de forma natural y sin un movimiento forzado.

Partiendo de las mancuernas a la altura de los hombros, lo que vamos a hacer es elevar la carga por encima de la cabeza, mediante la activación de los músculos que conforman los hombros.

Este movimiento que vamos a llevar a cabo es sencillo, nos imaginaremos un triángulo por encima de la cabeza, y seguiremos su recorrido. Es decir, comenzamos desde los hombros y elevaremos hasta juntar las dos mancuernas arriba del todo, cuando tengamos los brazos estirados por completo sobre la cabeza.

La importancia de realizar movimientos concentrados y controlados

Una vez tengamos en cuenta la postura de la espalda, y el recorrido a seguir en cada movimiento, vamos a detenernos en cómo hay realizar los movimientos. Nunca deben ser bruscos, ni es recomendable dar tirones al elevar la carga.

Si tendemos a dar tirones e impulso, y no a la activación muscular de los deltoides, trapecio, serrato mayor y tríceps branquial, que son los que se activan con este ejercicio, lo que conseguiremos será el desvío de la tensión a otras partes de la espalda como la zona lumbar.

Por ello es esencial concentrar el movimiento y mantener la espalda recta. Ser conscientes de ello en cada momento es esencial para conseguir hacerlo de la manera adecuada y no correr riesgos. Para ello usaremos una carga adecuada que nos permita realizar un movimiento perfecto sin dar tirones ni correr riesgos innecesarios.

Evitar arquear la espalda y el torso hacia afuera

Una tendencia muy habitual a la hora de realizar el press militar de hombro es arquear la espalda o el torso hacia afuera. Esta manía no es nada buena para el perfecto desempeño de la actividad, ya que la columna debe permanecer recta.

El arqueo de la espalda solo puede traernos lesiones y sobrecargas innecesarias que no nos ayudarán a evolucionar en el desempeño de la actividad. Es fundamental que al realizar este ejercicio seamos muy conscientes de que este arqueo no se produce.

La importancia de la respiración en el press militar

La respiración es fundamental para una perfecta ejecución del ejercicio, ya que es importante que seamos conscientes de ello. Para ello es necesario que sepamos que al elevar el peso por encima de la cabeza, debemos inspirar aire para mantener una correcta presión arterial.

Al descender y  volver a la posición inicial, lo que vamos a hacer es eliminar el aire poco a poco, mediante una salida constante del mismo, pero no todo a la vez, si no de forma controlada. De este modo estaremos listos para elevar de nuevo la carga inspirando aire.

Una vez sabemos cómo hay que hacerlo de la manera más adecuada, este ejercicio lo podemos introducir en cualquier rutina de hombros. Pero no solo se trata de introducirlo, si no que es necesario saber en qué momento.

Es cierto que cuando trabajamos el tren inferior podemos realizar este tipo de ejercicio sin problemas, pero en otras rutinas como cuando trabajamos la espalda, el press militar será difícil de llevarlo a cabo de manera adecuada, ya que los ejercicios de espalda hacen que intervengan los hombros, y por ello la incidencia no será la misma.

Diferentes formas de hacer el press militar

Pero no solo se trata de incluirlo en las rutinas de entrenamiento, si no que el press militar se puede realizar de diferentes maneras y existen múltiples variantes a tener en cuenta:

• Press militar con barra. La técnica es la misma, solo que en vez de usar dos mancuernas usamos una barra fija. Esto implica una mayor coordinación de ambos brazos para realizar un recorrido perfecto.
• Pero no debemos por qué estar apoyados en un banco, si no que también lo podemos realizar de pie. La técnica será doblar ligeramente las rodillas y con la espalda recta, al elevar la carga por encima de la cabeza, nos daremos un ligero impulso con las piernas esrtirándolas.
• Otra variante del press militar es el press Arnold, que consiste en la realización de un giro de muñeca al realizar el movimiento de elevación y descenso de la carga. Es cierto que se trata de otro tipo de press que involucra más músculos, pero puede ser una buena variante para incluirlo en una rutina de entrenamiento.

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Sea cómo sea, el press militar es un básico para trabajar los músculos de los hombros. Por ello es necesario que sepamos realizarlo de la mejor manera posible para así conseguir muy buenos resultados sin correr el riesgo de hacernos daño.

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Video 1 | Youtube/ FNT Live

Video 2 | Youtube/ Poweexplosive

Video 3 | Youtube/ Magia Blanca

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El push press es un ejercicio básico de fuerza que manifiesta a la perfección la fuerza de empuje por encima de la cabeza. Está íntimamente relacionado con los levantamientos olímpicos de halterofilia y por lo tanto con el CrossFit. 

En este artículo te explicamos cómo realizarlo correctamente y cómo diferenciarlo de un press militar. 

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¿Cómo se realiza correctamente el push press?

Hace algunas décadas el push press era el ejercicio de referencia a la hora de manifestar la fuerza que una persona era capaz de producir con la musculatura de su torso. El press de banca también, por supuesto, pero así como ahora este último parece haber ocupado el lugar de ejercicio de fuerza de empuje por excelencia, hace unos años no ostentaba este título. 

El push press no es más que una extensión potente y simultánea de cadera y rodilla combinada con un press por encima de la cabeza. Dicho de otra manera, realizamos un press por encima de nuestra cabeza tras un impulso con las piernas. He aquí la diferencia con el press militar pues en este no existe tal impulso con las piernas y tanto rodillas como cadera permanecen extendidas en todo momento. 

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Para realizar correctamente un push press debemos sujetar la barra sobre nuestras clavículas al igual que haríamos durante una sentadilla frontal. Los codos apuntan al frente y nuestras muñecas están ligeramente por fuera de nuestros hombros, es decir, a una distancia superior a la existente entre hombro y hombro (ancho biacromial). Los pies se colocan a una distancia similar a la de las caderas. 

Iniciamos el movimiento flexionando nuestras rodillas ligeramente lo cual provocará que nuestros hombros y por lo tanto la barra desciendan ligeramente. En estos momentos no podemos dejar que nuestros codos se desplomen y apunten al suelo, de lo contrario no podremos seguir sosteniendo la barra. Tras la flexión de rodilla extenderemos esta junto con las caderas de manera explosiva a la vez que nuestros codos siguen apuntando hacia el frente. Una buena idea es pensar en hundir el suelo debajo de nosotros con nuestros pies.

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Continuamos el movimiento y coordinamos el final del impulso de nuestro tren inferior con el inicio del press por encima de la cabeza. Uno tiene que llevar al otro de manera coordinada. 

Cuando la barra comienza a despegarse de nuestros hombros esta debe pasar lo más cerca posible del rostro y una vez superada la nariz, comenzamos a colocar nuestro cuerpo debajo de ella hasta bloquear por completo los brazos. La barra quedará por encima de nuestra cabeza. 

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Si te estás planteando empezar a entrenar CrossFit o ya has tomado la decisión, en este artículo te explicamos algunos de los ejercicios básicos que más pronto debes empezar a dominar. La variedad de ejercicios en CrossFit es inmensa pero los ejercicios que verás a continuación son necesarios para realizar muchos de los WODs e incluso para ejecutar movimientos más complejos como los levantamientos olímpicos.

Sentadillas y sentadillas frontales

Aunque las sentadillas traseras o back squats con la barra apoyada en los hombros se practican en CrossFit, al principio es más urgente que aprendas a realizarlas con tu peso corporal y con la barra apoyada en las clavículas. 

Esto se debe a que muchos de los ejercicios o movimientos que se realizan en CrossFit se basan en la sentadilla pero sujetando objetos por delante del cuerpo ya sea una barra para hacer un clean, un snatch, un thruster o incluso wall balls. Es por esto que primero debemos dominar la sentadilla con el peso corporal y luego la sentadilla frontal para que estas sean los cimientos sobre los que construir movimientos más complejos. 

En este vídeo podemos ver una progresión para sentadillas en la que se comienza con una box squat y se progresa hasta una goblet squat. La box squat, al realizarse con un cajón o banco detrás, nos ayudará al principio a conocer la profundidad adecuada a la que tenemos que bajar. Por otra parte, la goblet squat al situar la carga por delante de los hombros nos ayuda a tener un centro de gravedad más estable y no requiere de demasiado control motor. 

La front squat o sentadilla frontal deberá ser el siguiente movimiento a dominar ya que el CrossFit y la halterofilia están estrechamente unidos y la sentadilla frontal es uno de los movimientos básicos de la halterofilia. 

En el vídeo podemos ver como cargan la barra desde el suelo realizando un clean (algo que también tendremos que aprender en un futuro), pero para empezar es más sencillo colocar la barra en un rack y cargarla en las clavículas desde ahí. El hecho de haber aprendido antes a realizar goblet squat nos ayudará con la sentadilla frontal ya que la carga actúa sobre nosotros de forma similar. 

Aunque la sentadilla frontal se vea como un ejercicio en el que los cuádriceps son los protagonistas, la verdad que el factor limitante durante una sentadilla frontal suelen ser los erectores espinales, por lo que debemos enfocarnos en mantener extendida la columna manteniendo los codos paralelos al suelo. 

Peso muerto

Al igual que hemos hecho con la sentadilla frontal, si desglosamos los diferentes movimientos de los que se componen los levantamientos olímpicos, el peso muerto es uno de ellos. El peso muerto no solo es importante para aprender la primera fase de un clean and jerk por ejemplo sino que el propio peso muerto en sí puede estar presente en muchos WODs. 

Lo más importante que debemos aprender a realizar es la disociación lumbopélvica, es decir, ser capaces de mover nuestra cadera mientras nuestra columna lumbar se mantiene neutra. En el vídeo se centran en esto en primer lugar para después añadir especificidad poco a poco mediante ejercicios con gomas elásticas que irán acercándose cada vez más al patrón de movimiento que se realiza durante un peso muerto. 

Una vez domines el movimiento de cadera es hora de empezar a coger cosas del suelo ya sea una barra o una kettlebell. Asegúrate de mantener la columna neutra, sin elevar las caderas demasiado rápido y la barra pegada a tu cuerpo. 

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Press militar

El press militar o military press es otro de los ejercicios que tenemos que aprender puesto que en CrossFit se realizan muchos ejercicios en los que deberemos empujar cosas por encima de nuestra cabeza. El press militar requiere de buena movilidad tanto en hombros como en columna torácica. 

El uso de foam roller junto con diversos ejercicios de movilidad nos ayudarán a mantenernos alineados durante la ejecución de cualquier tipo de press por encima de la cabeza como puede ser un jerk o un thruster. 

Dominadas

Las dominadas o pull ups son otro de los ejercicios básicos que vas a realizar en CrossFit. Debido a la naturaleza de los propios WODs en los que hay muchas repeticiones y a contrarreloj, las dominadas se realizan con un balanceo característico que permite ahorrar energía y completar un número más grande de repeticiones. No obstante, antes de desarrollar esta técnica hay que aprender a hacer dominadas estrictas. 

El uso de gomas elásticas te permitirá mantener un movimiento natural y la variedad de grosores que estas ofrecen se irán adaptando a la evolución de tu fuerza. Si una goma te ayuda demasiado pero la siguiente más fina te ayuda demasiado poco puedes optar por meter la rodilla en la goma y no el pie, de esta forma puedes sacarle aún más partido a la goma más gruesa. 

Kettlebell swings

Si con el peso muerto ya has aprendido la disociación lumbopélvica, el kettlebell swing no te dará demasiados problemas. 

La dificultad que puede entrañar el swing es que debemos mover las caderas de forma correcta cuando estamos soportando fuerzas inerciales. Así pues, debes empezar con poco peso que te permita mantener el control de la kettlebell. 

En Vitónica

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Burpees

Este ejercicio es otro de los clásicos que debes aprender. Probablemente tengas que hacerlo el primer día que entrenes CrossFit. Tiene un gran componente cardiovascular y coordinativo por lo que asegúrate de aprenderlo bien paso a paso. 

Una buena forma de desglosar el movimiento es realizando el squat thrust. 

Descompón el movimiento en cinco partes y asegúrate de dominar por separado cada una de ellas. Practica la sentadilla con tu peso corporal, el squat thrust, la posición de plancha o plank, la flexión de brazos y el salto vertical aterrizando con la punta de los pies. Una vez tengas todos los ejercicios dominados, es hora de unirlos en un movimiento completo. 

Durante la ejecución de los burpees mantén tu core activado para mejorar la transmisión de fuerzas entre tu tren inferior y superior. Esto puede ahorrarte tiempo y fatiga. 

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Una de las partes del cuerpo que debemos poner especial atención a la hora de trabajarla son los hombros. Habitualmente en Vitónica damos consejos para realizar una ejecución correcta y para ello presentamos diferentes ejercicios. Uno de los estrella es el press militar para hombro. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en algunos riesgos que puede tener si no lo hacemos como es debido.

Para los que no lo conozcan, el press militar consiste en elevar la carga con los hombros por encima de la cabeza. Normalmente se suele realizar tras nuca, aunque también hay variantes por delante de la cara. Se puede realizar sentado o de pie, y está recomendado para personas que tienen un cierto control de su cuerpo y en especial de los ejercicios de hombro para poder realizarlo correctamente y no correr riesgo, aun así los riesgos son elevados.

Riesgos de la postura

En primer lugar la postura a adoptar a la hora de realizar el ejercicio no es natural, ya que al ejecutarse tras nuca el riesgo de hacernos daño es mayor. El problema radica en que adelantaremos la espalda a la vez que forzamos a los hombros a ir hacia atrás para poder ejecutar el movimiento. Esto lo que nos obligará será a realizar un movimiento en el que forzaremos la trayectoria natural del hombro, pudiendo hacernos daño en esta zona.

A esto hay que sumar el riesgo que la columna entera y la parte lumbar pueden correr, ya que a la hora de elevarla carga tenderemos a adelantarnos hacia el frente doblando la espalda para así dar más impulso. Tanto si lo ejecutamos de pie o sentados, el riesgo es elevado para la columna, ya que la postura ideal sería poyando la espalda totalmente en el respaldo del banco o la pared para así no desviar tensión a ésta y cargarla toda en los hombros.

Hacerlo correctamente

El problema es que sea como sea, siempre la espalda se verá afectada por lo poco natural de la postura. La única manera de hacerlo correctamente sería apoyando la barbilla contra el pecho, mantener la espalda recta y los glúteos apretados para que sea la pelvis la que aguante el peso. Esta postura es casi imposible de conseguir cuando se trata de elevar una carga con los hombros por detrás de la nuca y por encima de la cabeza, por lo que tenderemos a desviar tensión a la columna sin quererlo.

Para evitar esto lo mejor es elegir otras variantes del press militar. Por delante de la cara es mucho menos lesivo. Aunque existe una variante mucho menos perjudicial, que consiste en realizar el press con mancuernas, de modo que agarraremos una con cada mano y la ejecución será mucho más lateral, ayudándonos a mantener la espalda recta sin correr el riesgo de hacernos daño en la columna vertebral.

Video | Youtube/ConanTheBarbarian2