Todos los caminos llevan a Roma, pero hay caminos más cortos y otros más largos, según nuestra hoja de ruta. ¿Tienes una hoja de ruta para ganar fuerza y masa muscular o vas cambiando las variables de entrenamiento sin un orden claro? Existen diferencias entre periodizar nuestro entrenamiento a lo largo de cada temporada o no hacerlo, por lo que es un factor a tener en cuenta a la hora de maximizar nuestras ganancias con el entrenamiento de fuerza.
Periodización: qué es y qué tipos hay para ganar fuerza y masa muscular
La periodización es la manipulación de las variables del entrenamiento a lo largo del tiempo para mejorar cualidades como la fuerza y la hipertrofia muscular. Existen diferentes tipos de periodización que nos permiten ir modificando el volumen, la intensidad o la selección de ejercicios, entre otras.
Descubrir como maximizar la fuerza muscular y promover la hipertrofia muscular es una constante de los entrenadores que se actualizan a diario. Cada vez sabemos más sobre la cantidad de volumen o de intensidad que necesitamos para aumentar la fuerza y la masa muscular, pero dejamos de lado cómo modificar esas variables a lo largo del tiempo.
Periodización lineal (PL)
A la periodización lineal se le conoce como periodización tradicional porque es la que viene haciéndose comúnmente. Se caracteriza por aumento de la intensidad a lo largo del tiempo, mientras el volumen va disminuyendo.
Este tipo de periodización es que suele realizarse para mejorar la fuerza, especialmente después de un parón. Comenzamos con una intensidad baja y un volumen más elevado. A medida que avanzan las semanas se invierten los papeles y se realiza mucho menos volumen, pero con una intensidad mucho más alta.
Periodización lineal inversa (RLP)
Esta periodización inversa sigue los mismos parámetros que la periodización lineal, pero en este caso se alternan el volumen y la intensidad. Comenzamos con una intensidad más elevada y volumen bajo y se van invirtiendo con el paso del tiempo.
En el entrenamiento de fuerza este tipo de periodización no es interesante, pero sí lo es en deportes de resistencia. Cuando un principiante empieza a correr el volumen de entrenamiento es bajo, pero al no estar adaptado la intensidad inicial es elevada. A medida que pasa el tiempo se va controlando esa intensidad y es más fácil, a la vez que se va elevando el volumen.
Periodización ondulante (UP)
La periodización ondulante también recibe el nombre de periodización no lineal porque no guarda un orden lógico de aumento o bajada de volumen e intensidad. Cada día o cada semana se realizan variaciones de intensidad y volumen en el entrenamiento.
Este tipo de periodización es muy interesante porque es más fácil de planificar que una periodización lineal para la que necesitas más tiempo. Cada día o cada semana se realizan más o menos series con un peso más elevado para menos repeticiones, o un peso más bajo para más repeticiones.
De esta forma el lunes puedes realizar un 4x12, el miércoles un 5x5 y el viernes un 4x8. Cada día la intensidad es diferente y el número de repeticiones también.
Periodización en bloque
Como su propio nombre indica en este caso dividimos la temporada en varios bloques bien diferenciados. Cada bloque de entrenamiento está estructurado para promover el desarrollo de un objetivo de entrenamiento específico.
Un ejemplo claro es centrarnos un mes en un entrenamiento orientado a mejorar la fuerza máxima y otro mes a desarrollar la hipertrofia. Este tipo de periodización se utiliza más en deportes que requieren de varias cualidades físicas como puede ser CrossFit.
No podemos entrenar a la vez la resistencia, la fuerza, la velocidad, la agilidad, etc. Es por eso interesante centrarnos cada mes en un par de ellas, sin dejar de lado las demás que las entrenaremos con menos volumen.
¿Merece la pena periodizar para ganar fuerza y masa muscular?
Periodización para ganar fuerza muscular
Una reciente revisión sistemática y metanálisis muestra que el entrenamiento de fuerza periodizado conduce a mayores aumentos de fuerza que hacerlo sin planificar. Ir progresando en el peso levantado con un orden nos hará ganar más fuerza que entrenar siempre de la misma forma o modificando las variables sin un orden lógico.
Los mejores resultados se obtuvieron con una periodización ondulante o no lineal, especialmente en las personas de un nivel mayor. En el resto de literatura científica los resultados son heterogéneos porque es complicado comparar estudios con diferentes volúmenes de entrenamiento.
Periodización para hipertrofia muscular
La misma revisión sistemática citada en el apartado anterior encontró que no se encontraron diferencias significativas en las ganancias de masa muscular entre un entrenamiento de fuerza periodizado o sin periodizar. Compararon solamente los estudios que tenían el mismo volumen de entrenamiento.
En otras investigaciones científicas sí se mostraron resultados favorables para el entrenamiento periodizado porque el volumen era mayor. Este apartado nos muestra que el volumen de entrenamiento es la variable fundamental para aumentar la masa muscular, por encima de las demás.
La falta de heterogeneidad en los estudios y los métodos indirectos para medir si ha habido ganancias de músculo, o no, hacen que no se pueda llegar a un consenso. Lo que sí sabemos es que nuestro organismo se adapta a los estímulos, por lo que tenemos que ir aumentando la exigencia del entrenamiento con más volumen cada vez.
Aplicación práctica
En muchas ocasiones las personas que asisten a centros de entrenamiento para mejorar su fuerza y su composición corporal no periodizan sus sesiones. Si bien entrenar sin periodizar es mejor que no hacerlo, podemos beneficiarnos en mayor medida si tenemos una hoja de ruta a seguir.
Prepara un diario de entrenamiento en el que vayas viendo como mueves más peso (intensidad) o realizas más series (volumen). Hacer variaciones cada semana puede ser más entretenido, o puedes hacerlo más fácil añadiendo una serie por grupo muscular cada semana, por ejemplo.
El objetivo, especialmente para mejorar la fuerza, es que no hagas siempre los mismos ejercicios con el mismo peso y el mismo número de series. La progresión es clave para ganar fuerza y masa muscular, y eso se consigue con una periodización lineal, ondulante o por bloques, la que mejor se adapte a ti.
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