Noelia Rusi es instrucora de Pilates y yoga, y forma parte del equipo FitBarre. En redes sociales nos deja una rutina para hacer 4 km sin salir de casa y señala: "Nunca fue tan fácil hacer ejercicio".

4000 pasos en casa y en 30 minutos

Para dar alrededor de 4000 pasos en sólo 30 minutos y sin salir de casa, mientras al mismo tiempo trabajamos glúteos, piernas y zona media del cuerpo, esta rutina de @fitbarreoficial es apta para cualquier persona que desee ponerla en práctica y puede ser toda una oportunidad para comenzar a movernos.

Si no te agrada ir al gimnasio, o no tienes mucho tiempo para entrenar o dar  suficientes pasos cada día, esta rutina que puedes hacer en la comodidad  de tu casa y con sólo una banda elástica, resulta la alternativa ideal.

Lo primero que haremos será colocar una banda elástica rodeando ambas piernas, a la altura de los tobillos o poco más arriba.

Tensionamos la banda separando ligeramente las piernas e impidiendo que el elemento se nos deslice hacia abajo, y damos pasos hacia adelante y hacia atrás durante 10 minutos, contrayendo en todo momento nuestro abdomen.

Los 5 minutos posteriores dejamos un pie en el suelo, inmóvil, y movilizamos el pie contrario hacia adelante y atrás, repetidas veces, sin dejar de tensionar la banda.

Realizamos lo mismo en los 5 minutos posteriores, con la pierna del lado contrario, cambiando de pierna cada 20 pasos dados.

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Una entrenadora muestra su rutina para entrenar fuerza en casa desde cero: "está pensada para aquellas que no hacen nada de ejercicio"

Tras un pequeño descanso caminamos en puntillas durante 5 minutos sin dejar de tensionar la banda entre nuestras piernas. Los 5 minutos posteriores  dejamos un pie quieto y con la pierna del lado contrario damos un paso hacia atrás y posteriormente hacia adelante, realizando una especie de zancada sin descender el cuerpo. Cambiamos de lado para terminar con 5 minutos del lado contrario y alternar la pierna cada 20 pasos dados.

Esta rutina nos permite realizar 4 km en sólo 30 minutos y sin salir de casa, mientras al mismo tiempo trabajamos tren inferior y zona media del cuerpo de manera muy sencilla.

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Imagen | @fitbarreoficial

Si no tienes tiempo para entrenar, esta rutina de Pilates Mat de sólo 5 minutos puede ser una opción ideal para trabajar el abdomen intensamente sin salir de casa y en cualquier momento en medio de tu agenda apretada.

En Pilates in 5 nos dejan diferentes rutinas de sólo 5 minutos y con 5 ejercicios, para trabajar el cuerpo aunque no tengamos mucho tiempo disponible en el día a día.

Rutina de Pilates Mat para el abdomen

Para promover la pérdida de grasa abdominal y al mismo tiempo, tonificar los  músculos de la zona media del cuerpo, en esta rutina de Pilates Mat en la que sólo necesitamos una esterilla, nos proponen cinco ejercicios que realizaremos de forma lenta y controlada. Podemos seguirlos en tiempo real en el siguiente vídeo:

Ejercicio 1 y 2: The bridge

El primer movimiento que se nos propone es the bridge o el puente, que consiste en colocarnos tumbados boca abajo con los las piernas flexionadas, los pies apoyados y los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas apoyadas en el suelo.

Desde allí, contraemos el abdomen y glúteos para elevar la pelvis de manera controlada y sostenida, y después, descender de igual forma.

En el segundo minuto de esta rutina subiremos de formas más rápida y bajaremos en dos tiempos, de forma más lenta y controlada, siempre contrayendo la zona media del cuerpo y acompañando el movimiento con nuestra respiración. Elevamos la pelvis, sostenemos la posición, y después descendemos de  forma controlada.

Ejercicio 3: single leg extension

En el tercer minuto de esta rutina realizaremos o extensiones de piernas a una pierna, alternadas, para lo cual elevaremos las piernas, despegando los pies del  suelo.

Con las rodillas flexionadas y las tibias paralelas a la esterilla, extendemos de manera alterada una y otra pierna de forma controlada.

Es importante mantener las palmas de las manos apoyadas en el suelo y no arquear la espalda en ningún momento, sino sostener la posición mediante la contracción del abdomen.

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La rutina exprés de Pilates Mat para trabajar todo el cuerpo en sólo 15 minutos, sin levantarte de la esterilla

Ejercicio 4: Heel taps

En el cuarto minuto de esta rutina realizaremos toques de talones al suelo para lo cual bajaremos aún más las piernas, de manera alternada, hasta que el talón toque la esterilla, siempre conservando un ángulo de 90 grados con nuestras piernas y regresando a la posición inicial para que la cadera también permanezca flexionada a 90 grados.

Es fundamental no arquear la columna en este movimiento, sino contraer el core para trabajar ante todo el abdomen bajo.

Ejercicio 5: Toe taps

El último movimiento que realizaremos para trabajar la zona media del cuerpo y  también extensores de la cadera y cuádriceps en gran medida, es toques con los dedos del pie en la esterilla.

De manera similar al movimiento anterior pero tocando la esterilla con las puntas de los dedos de los pies, para trabajar intensamente la zona media del cuerpo.

Con estos cinco ejercicios de Pilates Mat y en sólo 5 minutos, puedes  trabajar intensamente la zona media del cuerpo en cualquier espacio y en  cualquier momento disponible en medio de nuestra apretada agenda.

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Imagen | Stan Georgiev

Si no tienes tiempo para entrenar, esta rutina de sólo 4 minutos ha demostrado tener igual efecto en el organismo que 23 minutos de bicicleta. Una fisioterapeuta nos muestra cómo seguirla para trabajar todo el cuerpo.

Rutina completa de 4 minutos

Esta fisioterapeuta con máster en neurología, experta en traumatología y deporte, nos muestra en sus redes sociales una rutina de sólo 4 minutos que equivale a 23 minutos pedaleando a baja frecuencia.

Ofrece mejoras cardiovasculares, ganancia de resistencia y función muscular, mejor control glucémico e incremento del gasto calórico, y se trata de una rutina inspirada en un estudio publicado en Plos One.

La fisioterapeuta nos invita a realizarla en tiempo real, siguiendo su video, para  completar esta rutina que consiste en realizar un minuto de ejercicios de baja frecuencia ,alternados con 10 segundos de ejercicios a alta frecuencia.

Después  de un ligero calentamiento, durante un minuto caminamos a baja  frecuencia desplazándonos ligeramente hacia adelante y hacia atrás , acompañando el movimiento con los brazos.

Los siguientes 10 segundos vamos de lado a lado con movimiento rápido de nuestras piernas, adquiriendo la mayor velocidad posible.

Posteriormente, durante 30 segundos realizamos puentes con movimientos alternos de brazos, desplazándolos desde la esterilla o la colchoneta a los lados del cuerpo, hacia atrás de la cabeza. Para completar el minuto de ejercicios a baja frecuencia realizamos durante 30 segundos toques de talones al suelo que trabaja principalmente la zona media del cuerpo.

Durante los 10 segundos de alta frecuencia que siguen, realizamos lo que la  fisioterapeuta llama burpees de silla, que consisten en dar un salto cerca del respaldar y desplazarnos posteriormente hacia atrás levantando con cada salto las manos hacia arriba de la cabeza.

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Para realizar el tercer minuto de ejercicios de baja frecuencia nos colocamos en  cuadrupedia y elevamos de manera alternada un brazo y la pierna contraria, para trabajar ante todo nuestro core.

Los 10 segundos posteriores realizamos a jumping jacks sin saltos, desplazándonos con los pies al mayor velocidad posible hacia los lados, y llevando las manos hacia arriba del cuerpo.

El siguiente ciclo de un minuto de ejercicios a baja frecuencia nos ponemos de pie y de manera alterna levantamos pies por el centro del cuerpo, llevando la rodilla hacia el lateral, y tocando nuestro pie con la palma de la mano contraria. Alternamos hasta completar los 30 segundos y los 30 segundos restantes caminamos hacia adelante y hacia atrás acompañando el movimiento con nuestros brazos.

Esta rutina se termina aquí, dura 4 minutos, y la fisioterapeuta nos recomienda repetirla dos veces para lograr el equivalente a 45 minutos de bicicleta en nuestro  organismo.

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Imagen | @tufisio24horas

Movernos siempre que sea posible es fundamental para preservar la salud, por eso aunque sólo tengamos 15 minutos para entrenar, Boticaria García nos da sencillas rutinas que nos ayudarán a ponernos en forma.

Rutinas Tris Tras y CuCu Tras

Si la falta de tiempo es la principal razón por la cual en la actualidad no entrenas de forma regular, la nutricionista y farmacéutica Boticaria García nos propone ejercitarnos durante sólo 15 minutos cada día para tonificar diferentes músculos del cuerpo y no perder fuerza ni masa muscular.

Los estudios señalan que hacer adaptaciones al entrenamiento puede permitir reducir los tiempos de trabajo y con sólo ejercitarnos 15 minutos dos veces por semana, podemos obtener beneficio.

Así, no es necesario ir al gimnasio ni contar con sofisticados  equipamientos, sino que únicamente utilizando nuestro cuerpo o elementos sencillos y baratos, como unas mancuernas o unas bandas elásticas, podemos lograr rutinas efectivas para mantenernos en forma en casa o en donde nos encontremos, según explica Boticaria García a La Sexta:

Boticaria García, la nutricionista, farmacéutica y divulgadora, ha publicado en su cuenta de Instagram diferentes rutinas que trabajan tanto el tren superior como el tren inferior del cuerpo y por supuesto, la zona media o el core de nuestro organismo.

Algunas rutinas se denominan Tris Tras, que se traduce en tren inferior y superior y abdomen sexi, y otras se las llama Cu Cú Tras que se traducen en entrenamiento de cuerpo, cuádriceps y trasero.

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Rutina Tris Tras 1

Un ejemplo de rutina Tris Tras que nos deja la nutricionista incluye siete ejercicios, la mayoría de fuerza y dos para trabajar cardio fácilmente:

• Sentadillas, 10 repeticiones
• Curl de bíceps con banda elástica, 10 repeticiones
• Plancha alta, durante 30 segundos para trabajar la zona media
• Jumping jacks, durante 30 segundos
• Zancadas, 10 repeticiones de cada lado
• Plancha lateral, durante 30 segundos de cada lado
• Saltos en el lugar durante 30 segundos, imitando un salto a la comba

Y repetimos una segunda vez el circuito para completar el entrenamiento en sólo 12 minutos.

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Rutina Tris Tras 2

Otra rutina propuesta por la experta, que se completa en un tris y que también trabaja todo el cuerpo, incluye los siguientes siete ejercicios que requieren una mancuerna, un disco u otro peso para ejecutarse:

• Curl de bíceps concentrado, 10 repeticiones de cada lado, para trabajar el tren superior
• Zancadas, 10 repeticiones de cada lado
• Extensiones de tríceps verticales o latigazos, 10 repeticiones
• Sentadillas, 10 repeticiones
• Bicho muerto con peso en la mano, 10 repeticiones de cada lado
• Hip thrust con pies elevados, 10 repeticiones
• Almeja en el suelo, para trabajar glúteos, 10 repeticiones de cada lado

Aquí también realizamos una segunda vuelta para completar el circuito en muy poco tiempo y haber trabajado todo el cuerpo sin salir de casa.

Estas son las rutinas exprés con las que podemos trabajar todo el cuerpo en esos pequeños espacios de tiempo que tenemos a lo largo del día y evitar la pérdida de masa muscular y de fuerza a causa del sedentarismo.

Referencias

1. Fyfe JJ, Hamilton DL, Daly RM. Minimal-Dose Resistance Training for Improving Muscle Mass, Strength, and Function: A Narrative Review of Current Evidence and Practical Considerations. Sports Med. 2022 Mar;52(3):463-479. doi: 10.1007/s40279-021-01605-8. Epub 2021 Nov 25. PMID: 34822137. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34822137/
2. Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34125411/

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Imagen | @boticariagarcia

Si buscas ganar tonicidad y fuerza en múltiples áreas de tu cuerpo, los burpees no son la única opción, sino que para quienes buscan alternativas de bajo impacto te mostramos una rutina de pilates que permite trabajar todo el cuerpo al completo en sólo 20 minutos.

Rutina de pilates full body

Con una esterilla y únicamente nuestro cuerpo, o si deseas sumando unas pesas livianas, pues trabajar todo el cuerpo al completo con esta rutina inspirada en  ejercicios de pilates.

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En un primer momento se trabajarán ejercicios de pie durante intervalos de 45 segundos alternados entre sí por 15 segundos de descanso; mientras que en una segunda instancia se realizan ejercicios sobre la esterilla durante intervalos de 30 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso cada uno de ellos.

Podemos utilizar unas pesas livianas para trabajar aún más la parte superior del cuerpo o bien, emplear elementos caseros como botellas de agua, envases de alimentos u otros, pudiendo también prescindir de esta carga extra que puede dificultar la rutina al agregar intensidad a cada movimiento.

Es importante trabajar lentamente, concentrándonos en la técnica de cada  ejercicio, pudiendo seguir en tiempo real esta rutina de sólo 20 minutos que trabaja todo el cuerpo completo.

Por supuesto, como en todo ejercicio de pilates, el foco de la rutina está puesto en la zona media o core de nuestro cuerpo, aunque por supuesto también hay ejercicios que de manera específica solicitan músculos de las piernas y glúteos o bien de nuestros brazos, pecho y espalda.

Trabajar lentamente, prestando atención al esfuerzo que realiza nuestro cuerpo,  resulta fundamental con el objetivo de producir movimientos efectivos y de bajo impacto que permitirán ganar fuerza y tonicidad, reduciendo al mínimo el riesgo de lesiones.

Aunque los burpees son un ejercicio ideal para trabajar diferentes músculos del cuerpo, sin duda esta rutina de pilates de bajo impacto puede ser la alternativa perfecta para realizar en la comodidad de nuestra casa, en sólo 20 minutos.

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Imagen | Vlada Karpovich

Las personas que empiezan a entrenar en el gimnasio, o a veces incluso las que ya llevan unos años, tienden a pensar que el secreto del crecimiento muscular y de los resultados está en encontrar la rutina perfecta y definitiva. Pero por "rutina" no suelen entender cosas como:

• Selección de ejercicios.
• Cantidad de series.
• Repeticiones por serie.
• Intensidad de las series.
• Uso o no de técnicas de intensificación.
• Distribución de los grupos musculares.

Una rutina incluye todas esas cosas y alguna más pero cuando una persona está buscando la rutina perfecta lo que está buscando es algo estático, impersonal y transferible. Si existe la rutina perfecta es que es perfecta para mi y para todos los demás.

Se ve por dónde voy ¿verdad? No, no existe la rutina perfecta y menos una igual para todo el mundo. La rutina no deja de ser un recipiente que contiene una cierta dosis de entrenamiento. Si esta dosis está en la cantidad correcta para ti y es del tipo de entrenamiento correcto, te funcionará, pero esta misma dosis podría estar contenida en un recipiente similar pero diferente y funcionarte igual.

Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte las cosas que debes tener en cuenta antes de preguntar si una rutina torso-pierna es mejor o peor que una rutina fullbody.

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Las preguntas que debes hacerte antes de elegir una rutina de entrenamiento

Valora la calidad de la ejecución de tus movimientos

Va a darte igual el tipo de esquema que elijas si a través de ese esquema no eres capaz de hacer llegar a tus músculos el estímulo apropiado y esto no solo se logra a través de cierta cantidad de series o repeticiones sino también de unos buenos estándares técnicos. 

Invierte tiempo no solo en aprender la técnica correcta de los ejercicios sino también en entender por qué esta es así y no de otra manera. Tener unos conocimientos básicos de las funciones que hace cada articulación y gracias a qué músculos las puede realizar te permitirá tener un mejor criterio a la hora de ejecutar los ejercicios. 

Por último procura que la técnica sea uniforme tanto en la primera repetición de una serie como en la última. 

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Si eres principiante no hagas muchos ejercicios en cada sesión de entrenamiento

Ten en cuenta tu descanso entre sesiones

Una torso-pierna se caracteriza por distribuir la semana en dos sesiones de torso y dos de pierna, generalmente. Los lunes y los jueves se puede hacer torso y los martes y los viernes pierna, o viceversa. Los miércoles, sábados y domingos se descansa. Esa sería la mejor distribución, ahora bien, debes plantearte si se adecúa a tu disponibilidad y horarios. 

Con la fullbody podemos hacer muchísimas cosas y entre ellas se incluye entrenar tres días, cuatro días, cinco días, día sí y día no... El caso es que cuantos más días entrenamos siguiendo un esquema fullbody, más debemos tener en cuenta los tiempos de recuperación entre sesiones. Piensa que todos los días vas a entrenar todos los músculos, aunque sea un poco, por lo que si entrenas tres días a la semana en días alternos no tendrás ningún problema pero si pretendes entrenar cinco, puede que sí. 

Lo que queremos decir con esto es que una torso-pierna puede adaptarse mejor a unas disponibilidades u otras y con la fullbody, lo mismo. No elijas el tipo de rutina y después trates de adaptar tu disponibilidad a ella, sino al revés. Si quieres entrenar de lunes a viernes y seguir un esquema fullbody, puede que tengas que replantearte el esquema de entrenamiento porque no sería la mejor opción ya que no habría suficiente descanso entre sesiones. 

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Estima cuánto volumen e intensidad de entrenamiento estás haciendo

Como decíamos más arriba las fullbody o las torso-piernas son esquemas de entrenamiento por lo que hablamos de recipientes que no especifican el contenido. Debes tener una idea más o menos clara de cuánto volumen e intensidad de entrenamiento necesitas o, en su defecto, toleras. 

Puedes cuantificar las series que haces por cada grupo muscular cada semana y comprobar qué tal te recuperas de ellas. 

El caso es que no puedes elegir un esquema de entrenamiento sin saber primero todo esto ya que si no lo sabes va a dar igual el esquema que elijas. 

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Imágenes | Sven Mieke, Anastase Maragos

Como persona que una vez fue principiante y como profesional que posee un gimnasio, lo habitual es que pasen meses, y a veces años, hasta que entendemos e interiorizamos las nociones básicas del entrenamiento.

Independientemente de si has empezado en el gimnasio y te dejas guiar por alguien o no, en este artículo queremos ayudarte a entender esos principios básicos. Responderemos a preguntas como qué rutina es mejor, cuáles son los mejores ejercicios, cuántas series y repeticiones debemos hacer y con qué intensidad entrenar.

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¿Cuál es la mejor rutina de entrenamiento?

No existe una mejor rutina ya que lo que importa no es tanto el esquema o distribución de los grupos musculares a lo largo de la semana, que también, sino el contenido, es decir, selección de ejercicios, orden, series, repeticiones, esfuerzo, etc.

Lo primero que debes preguntarte es la disponibilidad real que tienes para entrenar durante la semana, es decir, no te fijes en un esquema de cinco días si realmente en el mejor de los casos vas a poder acudir al gimnasio cuatro.

Dicho esto, existen un puñado de buenos esquemas que funcionan siempre muy bien dependiendo de cuantos días entrenes a la semana:

• Tres días: rutina híbrida, es decir, torso, pierna y cuerpo completo.
• Cuatro días: rutina torso-pierna, es decir, dos días de torso y dos días de pierna de forma alterna.
• Cinco días: rutina tipo PHAT, es decir, torso, pierna, espalda y hombros, piernas y pectoral y brazos.
• Seis días: rutina tipo empuje, tirón, pierna, es decir, ejercicios de empuje, ejercicios de tirón, pierna y repetir. Se descansa un día por semana.

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¿Cuáles son los mejores ejercicios?

A la hora de seleccionar ejercicios importante mucho el objetivo. El criterio cambia en función de si entrenamos como culturistas, como powerlifters o incluso si simplemente buscamos cierto equilibrio entre la fuerza y la hipertrofia. Nosotros en este artículo queremos hacer las cosas simples y abarcar lo mejor de ambos mundos.

Si deseamos un enfoque que equilibre la fuerza y la hipertrofia lo ideal es diseñar los entrenamientos en base a los patrones de movimiento básicos del ser humano. 

• Empujes horizontales y verticales como press de banca o press militar
• Tracciones horizontales y verticales como remos y jalones.
• Dominantes de rodilla como la sentadilla y sus variantes.
• Dominantes de cadera como el peso muerto y sus variantes.

¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?

En cuanto a las repeticiones, sencillo e intuitivo: abarca un rango de entre 6 y 20 repeticiones en tus ejercicios si lo que deseas es fuerza e hipertrofia. Si te orientas más al mundo de la fuerza, puedes ampliar el rango a entre 1 y 20 repeticiones.

En cuanto al criterio para hacer más o menos repeticiones en unos ejercicios u otros, organízalo de la siguiente manera:

• Ejercicios básicos multiarticulares con peso libre, es decir, sentadillas, pesos muertos, remos con barra, dominadas y presses de banca o militares: entre 1 y 8 repeticiones.
• Ejercicios guiados con máquina, polea o multipower: entre 8 y 20 repeticiones.

En cuanto al número de series, la evidencia científica establece que moverse en un rango de entre 14 y 20 series por grupo muscular a lo largo de la semana es un buen abanico en el que empezar a trabajar. Lo ideal es dividir esta cantidad de series semanales en dos sesiones.

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¿Cómo de intenso tiene que ser mi entrenamiento?

Finalmente no podemos hablar de series sin mencionar el esfuerzo que vamos a imprimir en ellas.

La evidencia apunta a que al menos debemos terminar las series sintiendo que como mucho podríamos haber hecho 4 repeticiones más, es decir, que como mucho nos dejemos 4 repeticiones en la recámara al acabar la serie con las repeticiones previstas.

De esta manera hay un abanico óptimo de esfuerzo que implica, en el caso menos intenso, acabar con 4 repeticiones en la recámara y, en el más intenso, no dejarse ninguna repetición en recámara, es decir, hacer la última repetición sintiendo que no podríamos haber completado otra.

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Después de muchos meses de que los gimnasios y centros de entrenamientos han permanecido cerrados, ya es hora de que empecemos a pensar en regresar. Muchas personas son las que han decidido que pasen las vacaciones para volver a retomar los entrenamientos. Nosotros en esta ocasión, vamos a detenernos en algunos puntos a tener en cuenta para hacerlo de la mejor manera posible.

Ante todo es necesario que recordemos las medidas de seguridad adecuadas para empezar a hacer deporte de la forma más segura. Es cierto que los gimnasios y salas de entrenamiento están utilizando un protocolo fijado para conseguir hacer de esta experiencia lo más segura posible. A pesar de ello, nosotros vamos a repasar algunos puntos a tener en cuenta.

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Medidas de seguridad para entrenar en el gimnasio

A pesar de que los gimnasios por sí mismos incluyen estos protocolos, es bueno que nosotros, de manera personal, los adoptemos y llevemos a cabo. De nosotros depende que se cumplan y que podamos llevar a buen puerto todos y cada uno de los entrenamientos. Para ello vamos a repasarlos de manera rápida antes de entrar en los consejos para la vuelta:

• En primer lugar, debemos mantener la higiene en el gimnasio. Es decir, debemos lavarnos las manos al llegar, y en muchos centros se nos obligará a usar gel hidroalcolico para conseguir una mejor desinfección.
• Todas y cada una de las máquinas las debemos limpiar con geles alcohólicos desinfectantes, antes y después de usarlas. Sobre todo los agarres y las partes que tocamos, para que estén desinfectadas.

• El uso de la mascarilla es obligatorio en las instalaciones, a no ser que estemos corriendo o realizando un ejercicio y no nos movamos de nuestra zona, además de que podamos mantener la distancia de seguridad con otros usuarios. De este modo, si no se puede mantener esa distancia, debemos entrenar con mascarilla.
• La toalla también será obligatoria, ya que nos ayudará a empapar el sudor y es una de las maneras más higiénicas de mantener los asientos, máquinas y bancos, aislados de nuestro cuerpo.
• Entrenar separados de otros usuarios por lo menos a un metro y medio de distancia es esencial. Por ello los gimnasios tienen aforo y debemos reservar la hora de entrenamiento antes de ir. Además, muchas máquinas no estarán habilitadas para el uso, con el fin de preservar esta distancia necesaria para entrenar de manera segua.

Una vez repasadas las normas de seguridad. Es necesario que nos detengamos en algunos consejos y puntos necesarios para volver a entrenar de nuevo sin ponernos en riesgo. Hacerlo de la manera correcta es esencial, y por ello es bueno que no nos olvidemos ninguno de los puntos.

Planificar de nuevo los entrenamientos para aclimatarnos

En primer lugar, es importante que planifiquemos los entrenamientos. Nuestro cuerpo lleva tiempo sin trabajar y los músculos y articulaciones están algo desentrenados. Por ello es necesario que seamos conscientes de esto y lo tengamos en cuenta en todo momento. A pesar de saber que los músculos tienen memoria y se recuperar rápido, lo esencial es que sepamos cómo hacerlo.

La planificación nos servirá para empezar poco a poco a trabajar de nuevo los músculos y saber qué es lo que vamos a hacer en cada jornada. Es cierto que no podemos regresar a entrenar donde lo dejamos. Sobre todo, porque los músculos no se encuentran en el mismo estado que cuando nos fuimos, y porque debemos empezar poco a poco.

Por ello es bueno que sepamos lo que vamos a hacer en cada jornada. Lo que nosotros recomendamos es empezar poco a poco con ejercicios de todo tipo, que nos ayuden a involucrar las diferentes partes del cuerpo. Ahora debe primar las repeticiones y la adaptación, al peso y la carga. Poco a poco, veremos como el cuerpo empieza a responder y vuelve a su ser.

Empezar con rutinas basadas en circuitos que trabajen todas las partes del cuerpo

En segundo lugar, nos vamos a detener en las rutinas que vamos a llevar a cabo. Este punto es parte de la planificación, pero es necesario que sepamos bien las mejores opciones para empezar. Ahora el cuerpo está desentrenado, y sobre todo, los pesos que levantábamos antes del confinamiento no son los mismos que podremos usar ahora.

Para ello lo que os recomendamos es aclimatarnos poco a poco con circuitos en los que comencemos con ejercicios de piernas, para ir subiendo poco a poco a la parte superior. Tocar cada grupo muscular con un ejercicio es una buena alternativa para ponernos al día en poco tiempo.

Un circuito puede empezar por un ejercicio como la sentadilla para las piernas, un press pectoral para el pecho, unas elevaciones laterales para los hombros, un jalón con polea para la parte de la espalda, un curl de bíceps y tríceps para los brazos, y unos abdominales para el core. Estos son algunos ejemplos que podemos llevar a cabo. Sea como sea, lo esencial es llevarlo planeado desde casa, y tener otras alternativas, por si el aparato en cuestión está ocupado por otra persona y no lo podemos usar.

Calientamientos y estiramientos en cada jornada de entrenamiento

Una vez tengamos la rutina planificada, lo esencial es que preparemos a los músculos y articulaciones antes de empezar a entrenar. Calentar y estirar cada parte que vamos a involucrar es esencial. Los estiramientos y ejercicios suaves antes de empezar, nos ayudarán a activar la circulación en la zona, y mejorar así la movilidad, reduciendo enormemente el riesgo de lesiones.

Una buena manera de empezar a entrenar y calentar todo el cuerpo, será realizar un aligera caminata. De este modo activaremos todas las partes del cuerpo, que al fin y al cabo es lo que queremos trabajar en este momento. Para ello nos subiremos a la cinta de correr y podemos empezar poco a poco, caminando, para luego lanzarnos a correr.

Esta puede ser una buena manera de calentar todo el cuerpo. Los estiramientos al final del entrenamiento, nos ayudarán a disminuir la tensión en las partes trabajadas. Es una buena manera de empezar a recuperarnos cuanto antes del ejercicio llevado a cabo. Así, podremos seguir avanzando con los entrenamientos y adaptarnos cuanto antes a una rutina más intensa y compleja.

Motivarnos de nuevo y adquirir nuevos hábitos es fundamental

La motivación es fundamental para empezar de nuevo a entrenar. Después de tanto tiempo sin realizar actividades deportivas, es importante que volvamos a adquirir la costumbre de entrenar. Para lograrlo, lo que recomendamos es empezar poco a poco, no sirve con ir un día e intentar hacer todo lo que no hemos hecho en este tiempo.

Lo mismo que vamos a hacer con las partes del cuerpo, es decir, que vamos a involucrar todas con entrenamientos a modo de circuito. Con los entrenamientos os recomendamos empezar poco a poco. Esto quiere decir que no nos vamos a poner a tope desde el primer día. Planificar al principio una rutina de tres días semanales es un buen paso. Así podemos estar las dos primeras semanas, para después ampliarlo a todos los días.

De este modo, lo que conseguiremos será aclimatarnos de nuevo a los entrenamientos de la mejor manera posible. Volver a motivarnos es esencial, sobre todo en este momento en el que debemos volver a adquirir las costumbres que hemos ido perdiendo durante estos meses.

Adquirir de nuevo nuevas costumbres y dejar fuera los vicios del pasado

Ahora es buen momento para adquirir de nuevo buenas costumbres de entrenamiento. Empecemos por no primar la carga, si no la buena ejecución de los ejercicios. Al volver a empezar de nuevo con las rutinas, puede ser un buen momento para resetear nuestra manera de entrenar antes y comenzar a adquirir buenas costumbres.

A partir de ahora, nos vamos a fijar en la manera de ejecutar adecuadamente los movimientos de cada uno de los ejercicios que vamos a realizar. De este modo, conseguiremos desterrar los malos vicios posturales e incorrecciones. Ejecutar cada movimiento de loa manera adecuada, nos servirá para entrenar a la perfección, y de la manera adecuada, cada grupo muscular.

Además, es un buen momento para empezar a decantarnos por otras actividades que no hacíamos antes. A la hora de aclimatarnos de nuevo a los entrenamientos y de adquirir de nuevo la rutina, puede ser un buen momento para empezar a desarrollar otras actividades diferentes de las que veníamos haciendo antes de la cuarentena.

Podemos comenzar a trabajar con otras disciplinas que se adapten más a nuestros gustos. Esto puede ser un buen incentivo para entusiasmarnos de nuevo por entrenar y conseguir así buenos resultados, mientras nos entretenemos y divertimos con el ejercicio diario. Por ello es bueno que nos sentemos a pensar lo que realmente nos gusta, para decantarnos por ello.

Existen muchas alternativas para ejercitar nuestro cuerpo, y por ello es bueno que las repasemos y sepamos la que mejor se puede adaptar a nuestros gustos y necesidades. Destinar unos minutos a esta tarea será una buena manera de conseguir los mejores resultados posibles en cada momento. Por ello o recomendamos hacerlo concienzudamente. No debemos dejarnos llevar por las modas a la hora de conseguir los mejores resultados. SI no por lo que nos va a funcionar de verdad.

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Así es como un diario de entrenamiento te ayuda a progresar en el gimnasio: todo lo que tienes que apuntar en él

No olvidemos que volver a entrenar es esencial y totalmente beneficioso para la salud. El ejercicio no solo nos mantiene en forma, si no que además, es una buena manera de fortalecer el sistema inmunológico. Además, es una buena manera de mantener nuestro ánimo en perfecto estado, pues el ejercicio segrega endorfinas, que nos ayudarán a sentirnos más felices y de mejor manera.

Entrenar después de mucho tiempo puede ser un nuevo inicio. Es un buen momento para borrar los errores que cometíamos antes y enmendarlos con buenas costumbres y una rutina adecuada para lo que queremos conseguir en este momento. No olvidemos que será una buena manera de volver y de ponernos al día poco a poco.

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Planificar las rutinas de entrenamiento es un arte, y por eso no se debería hacer de cualquier manera. De hecho, una de las variables que más relevancia pueden tener sobre tus resultados es el orden en el que llevas a cabo los ejercicios de tu entrenamiento.

Cómo ordenar los ejercicios de tu rutina

Aunque no existe una respuesta universal porque hay tantos casos distintos como personas existen, sí que podemos seguir una serie de pautas que nos ayudarán a obtener los mejores resultados.

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Prioriza tus puntos débiles

En primer lugar, deberías entrenar primero aquello que quieres priorizar, y preferiblemente este debería ser tu punto más débil.

Por ejemplo, si vas a hacer un día de brazo pero tienes un bíceps mucho más fuerte que tu tríceps, te recomendamos que empieces tu entrenamiento por los ejercicios de tríceps, dado que entrenarás más fresco y con más energía, y en definitiva podrás esforzarte más, lo cual llevará a que consigas más resultados y compenses ese punto débil.

Disfruta entrenando

En segundo lugar, deberías intentar disfrutar con el orden en el que llevas a cabo los ejercicios. Aunque esto parezca algo obvio, es muy importante que disfrutes entrenando, porque si no lo haces terminarás dejándolo.

Ten en cuenta que es mejor un entrenamiento 80% perfecto pero que te permita entrenar a gusto durante mucho tiempo, que un entrenamiento 100% perfecto con el que te agobies y lo dejes rápidamente.

Primero la fuerza

En tercer lugar, en la mayoría de casos conviene que lleves a cabo los ejercicios de fuerza antes que los de cardio, en caso de que combines ambos en la misma sesión.

Esto se debe a que los ejercicios de fuerza son bastante dependientes del glucógeno, que es un combustible muscular que se agota relativamente rápido y por tanto puede limitar el rendimiento.

El cardio, sin embargo, es más dependiente de los ácidos grasos, y estos se encuentran en mayor cantidad, además de que proporcionan más energía por unidad.

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Una rutina de entrenamiento perfecta para los novatos del gimnasio

Empieza por lo difícil

Por último, valdría la pena que llevases a cabo primero los ejercicios multiarticulares y después te centres en los ejercicios analíticos.

El motivo de esto es que los ejercicios multiarticulares son mucho más complejos a nivel técnico, y estar más fresco puede venirte realmente bien. Por ejemplo, no vas a necesitar estar igual de fresco para unas extensiones de rodilla en máquina que para un peso muerto o unas sentadillas.

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El otoño suele ser una fecha en la que muchas personas se plantean comenzar a practicar deporte. A la hora de lanzarnos a la piscina, muchas veces dudamos qué hacer, en qué tipo de actividad nos debemos enfocar. Nosotros en este post queremos ayudaros a introduciros en el mundo del ejercicio físico, y para ello queremos recomendaros la mejor manera de hacerlo posible.

Ante todo, es necesario que nos hagamos a la idea de que la casa no se puede empezar por el tejado. Partamos de la base de que nunca hemos practicado deporte, y por ello es necesario que aclimatemos nuestro cuerpo al ejercicio. Sobre todo, es necesario que adoptemos, no solo la costumbre, si no que los músculos, las articulaciones y los tendones se acostumbren a la movilidad que vamos a desarrollar a partir de ahora.

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Beneficios que obtendremos al hacer ejercicio

Antes de nada, es necesario que hagamos un rápido repaso por los beneficios que vamos a conseguir a la hora de hacer ejercicio. Ya que hemos tomado esta decisión, es importante que nos concienciemos del camino que vamos a empezar de mejoras para nuestra salud y organismo: 

• El deporte nos ayudará a mejorar la circulación sanguínea, reforzando el corazón y mejorando el sistema respiratorio.
• Nos ayudará a fortalecer el organismo de manera general a la hora de hacer frente a afecciones y dolencias.
• Mejorará la salud cerebral y disminuirá el riesgo de padecer enfermedades crónicas.      

• Los niveles de energía serán mucho mejores y estables a lo largo de la      jornada, además de ayudarnos a conciliar mucho mejor el sueño.
• A nivel psicológico, el deporte nos ayudará a mejorar el humor, además de hacernos sentir mucho mejor y más conscientes de nosotros mismos y nuestro cuerpo. 
• No olvidemos que nos hará estás más fuertes, tonificados y mejorar el peso y la masa muscular y grasa del organismo.

Por estas razones, y por muchas más, es necesario que nos pongamos manos a la obra cuanto antes con rutinas que nos ayudarán a trabajar la movilidad y sobre todo, la adaptación corporal a esta nueva actividad o estilo de vida. Para ello, lo que vamos a recomendar son rutinas de acondicionamiento general.

El ejercicio aeróbico es fundamental cuando comencemos a hacer deporte

Como decíamos antes, no podemos empezar por lo más avanzado. Hay que asentar las bases. Para ello es necesario a priori, que adquiramos conciencia de las partes del cuerpo que estamos trabajando en cada momento. Realizar ejercicios que involucren varias partes del cuerpo y que nos obliguen a ejecutar ejercicios aeróbicos, serán esenciales para empezar a trabajar.

El entrenamiento funcional en el que vamos a trabajar con nuestro propio cuerpo es una buena alternativa para empezar. Pero nosotros no nos queremos detener en una sola disciplina, si no que lo que vamos a hacer a continuación es dar algunas pautas para lanzarnos a trabajar nuestro cuerpo de la mejor manera posible. 

La idea es que adquiramos algo de base aeróbica para empezar a trabajar poco a poco a mayor intensidad. Para ello es necesario que trabajemos la resistencia. En principio, dentro del campo aeróbico, lo que recomendamos es la realización de rutinas de baja o media intensidad para poco a poco ir evolucionando.

En este punto es importante que para comenzar nos decantemos por actividades cardiacas moderadas como la caminata a paso ligero, bailar, hacer jogging, algo de ciclismo o incluso natación. Lo ideal es realizar unos quince minutos al principio, e incluso menos tiempo. Poco a poco iremos ganando resistencia y soltura.

Esta actividad nos puede servir a modo de calentamiento, y nunca debemos llegar al máximo o llevar nuestro cuerpo al límite. Es importante que nos sintamos cómodos en el desempeño de esta actividad. Sobre todo, lo que buscaremos será aumentar la velocidad metabólica, aprender a controlar la respiración y escuchar a nuestro cuerpo. Estos pilares serán importantes para poco a poco poder ir aumentando, tanto la intensidad como el tiempo y así poder realizar actividades aeróbicas más exigentes.

El entrenamiento muscular es esencial también cuando vamos a comenzar a practicar ejercicio

No olvidemos que el entrenamiento muscular es esencial a la hora de lanzarnos a hacer deporte. Con el entrenamiento muscular conseguiremos más fortaleza y resistencia, a la vez que vamos a ganar destreza poco a poco y un mejor conocimiento del cuerpo y de su funcionamiento. 

Para comenzar, lo que nosotros queremos recomendar, son ejercicios con el propio cuerpo que nos obliguen a movernos y a empezar a activar poco a poco cada grupo muscular. No nos vamos a detener en grupos concretos al principio, si no que vamos a ejercitar el cuerpo como un todo.

Por ello es importante que a la hora de fijarnos rutinas, incluyamos todas las partes del cuerpo. Para conseguirlo, lo que recomendamos es fijar un circuito de ejercicios que vamos a repetir todos los días hasta ir adquiriendo fuerza y destreza en cada uno de los movimientos. Es fundamental que adquiramos la costumbre de realizar los movimientos correctamente en cada ejercicio, para así trabajar los músculos adecuados en cada caso.

Algunas rutinas sencillas que nos servirán de ejemplo para comenzar a entrenar

Lo que recomendamos en estos casos es que tengamos en cuenta que por lo menos debemos introducir un ejercicio que toque cada parte del cuerpo en cada rutina. Por ejemplo, podemos comenzar con dos ejercicios de piernas como las sentadillas, que podemos realizar con nuestro propio cuerpo, sin peso.

A continuación podemos seguir con ejercicios para pecho o para dorsal, brazos, hombros e incluso abdominales. Lo bueno es que comencemos con ejercicios que combinen todas estas partes del cuerpo con movimientos y rutinas que nos enseñarán a controlar cada parte del cuerpo y su funcionamiento.

Un ejemplo de ejercicios que podemos realizar con nuestro propio cuerpo son los burpees, que nos pondrán a trabajar los brazos, hombros, pectorales e incluso las piernas. Con este ejercicio, además entrenaremos la resistencia y aceleraremos el metabolismo al máximo, ya que es un ejercicio que combina la parte aeróbica con la anaeróbica a la perfección.

No debemos dejar de lado los abdominales, ya que siempre debemos trabajar la parte media del cuerpo, pues es un punto importante que tiene mucha repercusión en la fuerza general y en el desempeño de otros ejercicios a lo largo de las diferentes rutinas. Por ello siempre debemos incluir algunos ejercicios que trabajen esta parte del cuerpo.

Existen infinidad de rutinas y de ejercicios para trabajar con nuestro propio peso, sin necesidad de utilizar aparatos. Nosotros lo que vamos a recomendar para empezar es hacerlo con ejercicios que involucren a todas las partes y que nos enseñen a trabajar de la manera adecuada para poco a poco adquirir destreza para pasar al siguiente nivel.

Pero no quiere decir que no podamos empezar a entrenar con máquinas o con peso. Podemos empezar a entrenar en sala de musculación, pero nuestra recomendación es no hacerlo para conseguir de este modo que el primer contacto con el ejercicio sea mediante ejercicios que sean mucho menos drásticos y con menos riesgo que los que podamos realizar en las máquinas del gimnasio.

Otras rutinas más completas de entrenamiento para todo el cuerpo

Una  sencilla rutina podría ser la siguiente para que tengamos una referencia para empezar:

• En primer lugar comenzaremos son unas sentadillas sencillas que realizaremos con nuestro propio cuerpo. Es importante que mantengamos la espalda recta y sean las piernas las que trabajen. Los pies deberán estar bien afianzados al suelo y toda la tensión debe recaer sobre los talones. 
• Como segundo ejercicio vamos a recomendar realizar unos burpees que pondrán a trabajar el tren inferior y el superior. Será importante que los realicemos de manera concentrada y concisa, es decir, involucrando a los músculos de la manera adecuada.
• En tercer lugar realizaremos unos fondos de pectoral. Para comenzar, lo que recomendamos es apoyar las rodillas en el suelo, ya que la fuerza que tenemos al principio es menor y no nos permitirá realizar los fondos con todo el cuerpo estirado. De este modo conseguiremos ir avanzando poco a poco y realizar así mejor el ejercicio.
• Como cuarta recomendación vamos a destacar ejercicios isométricos de      abdominales, que podemos combinar con los que hemos descrito      anteriormente. Lo importante es contraer todo el core para conseguir      trabajarlo de la manera adecuada. Por ello es necesario que empecemos poco a poco a contraerlo durante unos segundos, para ir aumentando el tiempo a medida que adquiramos destreza.

Está bien que tengamos esto en cuenta,  y que podamos empezar de este modo. Pero lo necesario es que conozcamos lo que más nos gusta y en lo que nos sentimos más cómodos. De este modo, lo que haremos será aprender a conocernos a la hora de hacer ejercicio. Una vez que nos vayamos conociendo, conseguiremos decantarnos por un tipo u otro de actividad.

Una ayuda será que llevemos un control de todo lo que hacemos. Para ello, recomendamos un diario de entrenamiento donde apuntemos los ejercicios que hacemos, los tiempos y las marcas, tanto de repeticiones como de carga que vamos a utilizar, en el caso de utilizarlas. Esto nos ayudará a recordar lo que estamos haciendo y seguir mejorando poco a poco.

Junto a esto, debemos decir que aunque no recomendamos usar máquinas ni pesos al principio, existen otros aparatos que sí pueden usarse. Un claro ejemplo de esto es el TRX, que utilizar igualmente nuestro cuerpo para trabajar. Con este aparato podemos comenzar a trabajar, aunque sí que es cierto que la técnica es fundamental en el TRX y por ello es necesario aprender cómo debe hacerse antes de lanzarnos a la piscina.

Algunos consejos a tener en cuenta antes de empezar a entrenar

A pesar de todo, es importante que al empezar a hacer ejercicio por primera vez en nuestra vida, debemos seguir una serie de consejos que nos deben servir y que es importante que llevemos a cabo por el buen desempaño de la actividad:

• Es necesario que antes de empezar, revisemos nuestro estado de salud. Realizar una prueba médica previa nos servirá para conocer nuestro estado y saber si podemos o no lanzarnos a practicar ejercicio sin correr ningún riesgo en ello. Bastará con un chequeo médico que podemos pedir a nuestro médico de cabecera. Se tratará en la mayoría de los casos de una prueba de esfuerzo y de una revisión general del estado físico.
• Seguro que al empezar tenemos muchas ganas de entrenar, pero no consiste en darlo todo en una jornada. No sirve de nada matarnos a entrenar en una sesión y sobrecargar nuestro cuerpo, ya que podemos correr el riesgo de hacernos daño. Por ello es necesario ir poco a poco y sobre todo respetando los tiempos y el estado de nuestro cuerpo. Si no lo hacemos así, una sobrecarga puede ser peor, ya que nos podemos hacer daño y lesionarnos sin buscarlo.

• Es importante que tengamos en cuenta los tiempos y respetemos la técnica de los ejercicios y el número que vamos a llevar a cabo de cada uno de ellos. Respetar la cantidad de ejercicios, ya que la calidad debe primar sobre la cantidad. Por ello es fundamental que empecemos por hacer bien las cosas, más que por hacer mucho de todo sin saber realmente lo que estamos haciendo.

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Es cierto que para empezar a trabajar, lo importante son las ganas y concienciarnos. Adquirir un hábito como este debe ser sencillo, pero para ello es importante que el ejercicio sea un entretenimiento, nunca una obligación. Elegir bien, entrenar bien, saber elegir bien el ejercicio y las rutinas, serán fundamentales para empezar con buen pie y seguir manteniéndonos activos por mucho tiempo.

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