Enero es mes de nuevos propósitos y para muchas personas tal vez sea la primera vez que acuden al gimnasio para mejorar su salud, estado de forma y aspecto físico.
En este artículo te explicamos qué debes hacer los primeros días en el gimnasio si eres principiante.
¿Qué hago: clases colectivas o entrenamiento en sala de fitness?
Las clases colectivas y dirigidas son clases para grupos de un número variable de personas que están impartidas por un instructor especializado. El número mínimo o máximo de personas que pueden acudir a cada clase está delimitado en principio únicamente por las posibilidades de las instalaciones del gimnasio o en algunos casos concretos por las características y necesidades de cada clase.
De esta manera nos encontramos con una gran oferta de clases que incluye: ciclo indoor, zumba, Body Combat, interval training, Body Pump, etc.
Por otra parte, cuando hablamos de entrenamiento en sala de fitness entendemos entrenamiento de fuerza realizado a través de diversos implementos como barras, mancuernas, poleas, máquinas o incluso peso corporal y TRX.
De esta manera el entrenamiento de fuerza en sala de fitness abarcaría cualquier actividad que mediante la tensión muscular actuara sobre una resistencia externa.
Los esfuerzos que experimentaremos en la sala de fitness distan mucho de los que experimentaremos durante las clases colectivas así como las adaptaciones que nuestro cuerpo hará a esos esfuerzos. Esto se conoce como fenómeno de interferencia y se produce cuando simultaneamos entrenamiento de tipo aeróbico o de fuerza-resistencia con entrenamiento anaeróbico, es decir, clases con entrenamiento en sala.
Así pues, si deseas ganar masa muscular y fuerza en la sala de fitness, tal vez no sea la mejor idea realizar muchas clases colectivas y por el contrario si deseas perder grasa o simplemente disfrutar de tus estancias en el gimnasio porque te gustan este modelo de clases, encuentra el equilibrio entre una cosa y otra y trata de separar las sesiones de uno y otro entrenamiento.
¿Cómo caliento si lo que yo quiero es entrenar en sala de fitness?
Seré directo. La gente en los gimnasios calienta mal o directamente no calienta. Por favor, no hagas lo que los demás hacen ya que probablemente acabarás haciendo tres o cuatro estiramientos estáticos aleatorios y poco más. Esto no te ayudará en nada.
El calentamiento es una actividad previa a la práctica de ejercicio. Su realización es necesaria tanto para prevenir lesiones como para aumentar el rendimiento posterior.
También nos predispone a nivel psicológico para los esfuerzos que vamos a realizar durante la sesión.
Existen tres tipos de calentamiento pero a nosotros nos interesan solo dos: calentamiento general y específico. El calentamiento pasivo queda fuera de nuestras necesidades y objetivos.
Calentamiento general
El calentamiento general se caracteriza por la realización de actividades que involucren mucha masa muscular y articulaciones con el objetivo de aumentar la temperatura central y el flujo sanguíneo. En el siguiente vídeo tienes un buen protocolo de calentamiento general.
Calentamiento específico
Por otra parte el calentamiento específico buscaría principalmente una activación neural de los músculos implicados durante la sesión e incluiría trabajo de movilidad que podría definirse como "el enfoque integral de la totalidad del cuerpo basado en movimientos que abordan todos los elementos que pueden limitar el movimiento". Estos elementos incluyen restricciones en tejido muscular, fascial, cápsulas articulares, control motor y/ o disfunciones neuromusculares. En el siguiente vídeo tienes un ejemplo.
¿Cómo debo entrenar? ¿Qué ejercicios debo realizar?
Vale, ya hemos decidido que queremos entrenar en sala y ya hemos calentado correctamente pero ¿ahora qué?
Siendo novato o novata lo ideal es que empieces por un esquema de entrenamiento estilo fullbody, torso-pierna o híbrido en función de los días que desees entrenar. Por lo general si piensas acudir al gimnasio tres veces por semana un esquema fullbody o híbrido puede ser una excelente opción. Si por el contrario deseas acudir cuatro días, probablemente una torso-pierna se adapte mejor a esta disponibilidad.
Un ejemplo de rutina fullbody incluiría los siguientes patrones de movimiento o ejercicios:
- Empuje horizontal como press de banca.
- Empuje vertical como press de hombros.
- Tirón horizontal como remo con barra.
- Tirón vertical como dominadas.
- Dominantes de rodilla como sentadillas y sus variantes.
- Dominantes de cadera como pesos muertos y sus variantes.
- Ejercicios de anti-movimiento para core como planchas o press Pallof.
- Otros patrones de movimiento que no se inscriben dentro de los anteriores como curl de bíceps, curl femoral, elevaciones laterales, etc.
En Vitónica tienes varios ejemplos de rutinas fullbody, torso-pierna o híbridas.
¿Cuánto peso debo utilizar en los ejercicios?
Ni yo ni nadie podemos saberlo, solo tú, pero te explicaré cómo estimar el peso que debes mover a través de una herramienta de autorregulación.
La autorregulación en el entrenamiento nos servirá para saber el grado de esfuerzo que estamos invirtiendo en una serie. Una opción es usar el método RIR (Reps in Reserve) o repeticiones en recámara. En todas y cada una de las series de los ejercicios que realicemos deberemos mantener en torno a un RIR 1-3. Esto quiere decir que deberemos usar un peso que nos permita llegar a la última repetición de cada serie con la sensación de que podríamos haber hecho entre una y tres repeticiones más.
Esto quiere decir que al menos los primeros días deberás invertir tiempo en explorar cuales son tus límites con diferentes pesos e ir ajustando la intensidad poco a poco.
En Vitónica | Cómo empezar a entrenar en el gimnasio si eres novato: entrenamiento de las semanas 1 y 2
