Las conservas de pescado son un tesoro nutricional muy práctico para tener siempre en la despensa, pero cuando es temporada del producto fresco, hay que aprovecharlo. Hace ya más de dos meses que arrancó la campaña de sardinas en la Península y están a un precio estupendo, saliendo la ración mucho más económica que otros pescados más habituales en nuestras compras, y con el beneficio extra que aporta al ser un pescado azul.

Más avanzado el verano tendremos sardinas más grandes y lustrosas, cuando hayan engordado y sean aún más ricas en grasas saludables, pero en esta época preveraniega ya podemos disfrutarlas en casa, siendo incluso preferibles ahora para aquellos a quienes el pescado excesivamente graso no le resulta de mucho agrado.

Cocinándolas en el horno la dificultad es mínima y no dejan más olor que el que cualquier otro pescado. Recomendamos asarlas enteras, con cabeza incluida, aunque podemos pedir en la pescadería que nos retiren las vísceras si nos dan reparo en el plato.

Ingredientes

Para 2 personas

• Sardinas (según tamaño) 6
• Cebolleta grande o cebolla blanca 1
• Dientes de ajo 2
• Tomates pera o rama, no muy grands 2
• Limón 1
• Perejil fresco
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal gruesa o en escamas

Cómo hacer sardinas asadas al horno ligeras

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 35 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 20 min

Precalentar el horno a 200ºC y preparar una fuente cubriéndola con papel antiadherente de hornear. Cortar la cebolla en juliana, picar el ajo y cortar en rodajas o medias lunas los tomates. Mezclar todo en la fuente con un chorrito de aceite y una pizca de sal, y hornear unos 10 minutos.

Mientras, lavar las sardinas con agua para retirar los restos de sangre si las hemos pedido evisceradas. Si están enteras, conviene lavarlas un poco también y retirar las escamas.

Sacar la fuente con cuidado y colocar encima de la verdura las sardinas. Regar con el zumo de medio limón y un puñado de sal gorda. Hornear hasta que estén listas, según tamaño, unos 15 máximo. Servir con abundante perejil picado y limón extra.

Con qué acompañar las sardinas asadas

La mezcla de cebolleta y tomate que han servido de cama para las sardinas nos harán de guarnición ligera para este plato, pero podemos completarlas con unas patatas cocidas, o bien una ensalada de patata mediterránea, unos pimientos asados, etc.

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La proteínas son un nutriente esencial para nuestro organismo, ya que ayudan a  construir y reparar estructuras así como mantener una adecuada composición corporal. Para obtenerlas, no sólo podemos acudir a huevos, pollo o carnes rojas, sino que los alimentos enlatados también son una excelente opción, muy práctica y fácil de sumar nuestra dieta.

Las conservas de alimentos no sólo se pueden almacenar por largo tiempo en nuestra despensa, sino que al momento de cocinar pueden resultar muy prácticas para sumar nutrientes de calidad al organismo.

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En este sentido, recomendamos acudir a opciones mínimamente procesadas, es decir a alternativas que sólo modifican por cocción los alimentos naturales que le dan origen, y constituyen una excelente fuente de proteínas sin muchos más añadidos para nuestro organismo.

Pescados y mariscos enlatados

Los pescados y mariscos enlatados son una alternativa muy práctica al momento de incorporar proteínas de calidad a nuestra dieta sin casi cocinar, ya que con sólo abrir una lata podemos degustar el alimento o incorporarlo fácilmente a nuestros platos.

Así, algunas de las conservas de pescados o mariscos con más proteínas para nuestra dieta son:

Atún en conserva

Encontramos muchas variantes de atún enlatado a nuestra disposición, pero si lo que buscamos es obtener proteínas de calidad en mayores proporciones sin duda el atún claro al natural es la alternativa ideal, ya que ofrece alrededor de 25% de proteínas mientras que un atún claro en aceite o un atún en aceite de girasol ofrece alrededor de un 22% de proteínas con muchas más grasas y calorías en comparación con el primero.

Anchoas en aceite

Las anchoas en aceite no sólo son una excelente fuente de calcio y vitamina D para el organismo sino que además aportan alrededor de un 25% de proteínas que podemos incorporar fácilmente un bocadillo, una ensalada, una pizza o cualquier otro plato.

Sardinas en aceite

Las sardinas en aceite son fuente de proteínas y grasas de calidad, pues también  concentran alrededor del 25% de proteínas mientras que las sardinas en  escabeche o en tomate, ofrecen una menor proporción de este nutriente con añadidos que suman azúcares, hidratos y aditivos.

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Las calorías y nutrientes que podemos encontrar en las latas de atún y en otras conservas de pescado

Caballa en aceite de oliva

La caballa en aceite de oliva es fuente de grasas sanas, de vitamina D y de alrededor de un 24% de proteínas, mientras que los filetes de caballa en  aceite de girasol rondan el 22- 23% de proteínas al igual que los filetes de caballa en escabeche, siendo por ello la opción más recomendable la conserva en aceite de oliva.

Bonito del Norte en aceite

Al igual que el atún, el bonito del Norte es fácil y versátil para incorporar a todos nuestros platos y puede ofrecernos alrededor de un 23,5% de proteínas, brindando también una pequeña cantidad de grasas beneficiosas para el organismo.

Salmón al natural

El salmón al natural, con mucha vitamina D y grasas de calidad, ofrece alrededor de un 23% de proteínas de alto valor biológico que con sólo abrir la lata podemos incorporar a nuestra dieta, haciéndolo parte de un sándwich, de una ensalada u otro plato.

Mejillones al natural

Con alrededor de un 11% de proteínas y una elevada proporción de hierro en su interior con bajo aporte de lípidos, los mejillones al natural son otra alternativa fácil de utilizar en la cocina y recomendable para sumar nutrientes de calidad a la mesa.

Berberechos y almejas al natural

Los berberechos y las almejas al natural son otra alternativa para obtener hierro y vitamina B12 elevadas proporciones; y permiten sumar alrededor de un 8% de proteínas fácilmente a nuestra dieta.

Estos mariscos tienen además muy bajo aporte de grasas e hidratos de carbono y brindan vitaminas del grupo B como el ácido fólico, en apreciables cantidades.

Legumbres de bote

Las legumbres son excelentes fuentes de proteínas vegetales y otros nutrientes de calidad como lo son la fibra, el zinc, magnesio, potasio, hierro y vitaminas del grupo B.

Así, algunos de los ejemplares con más proporción de proteínas que podemos incorporar fácilmente a nuestra dieta son:

Altramuces o lupines en conserva

Los altramuces, también llamados lupines, concentran alrededor de un 11,5% de proteínas con una baja proporción de grasas y con un 3% de fibra en su interior,  siendo una de las alternativas que podemos consumir como tal o tras haberlos tostado en el aperitivo; o bien, podemos preparar con esta legumbre un hummus súper proteico.

Lentejas de bote

Las lentejas, con menos de un 1% de grasas, concentran alrededor de 9% de proteínas y son una de las legumbres con más hierro en su interior, resultando una alternativa fácil de conseguir en el supermercado que podemos utilizar para preparar desde una sencilla ensalada hasta unas albóndigas o unas hamburguesas aptas para veganos.

Judías pintas en conserva

Las judías pintas concentran alrededor de un 8,5% de proteínas y son de las  opciones con más hidratos de carbono complejos en su interior, rondando el 18% de este último nutriente.

Poseen un muy bajo aporte de grasas que no alcanza el 0,5%, y concentran una elevada proporción de fibra, con alrededor de un 5%.

Alubias o judías rojas de bote

Las alubias o judías rojas son otra de las alternativas concentradas en proteínas con un reducido aporte de hidratos de carbono, ya que de manera similar a los altramuces aportan alrededor de un 11% de este último nutriente siendo una  alternativa magra, con menos de un 1% de grasas.

Respecto a su aporte proteico ronda en alrededor de un 7,5- 8% pudiendo incorporar las mismas a todo tipo de platos pero especialmente resultan atractivas  para elaborar platos dulces o bien, un sencillo curry o ensalada.

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Legumbres de bote: las proteínas, hidratos y grasas de cada una de ellas

Garbanzos en conserva

Los garbanzos son la de las alternativas más populares que podemos incorporar a  nuestra dieta habitual y concentran alrededor de un 7,2% de proteínas, ofreciendo una mayor proporción de grasas con respecto a otras legumbres, que ronda el 3%.

Ya sea para elaborar una ensalada, una masa de pizza sin gluten, un hummus u otra preparación, los garbanzos son otra opción para incorporar proteínas vegetales a nuestra dieta de forma sencilla.

Judías blancas de bote

Para ahorrarnos el tiempo de remojo y cocción, como con el resto de las legumbres, las judías blancas en conservas son una buena opción para sumar  proteínas magras a nuestra dieta habitual y obtener al mismo tiempo, una buena proporción de hidratos de calidad.

Con su ingesta podemos obtener aproximadamente 6,7% de proteínas y 15,7% de hidratos de carbono, con sólo abrir una lata.

Guisantes o habas en conserva

Ofrecen ligeramente más hidratos y menos grasas, pero ambas ofrecen alrededor de 5,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos y resultan opciones fáciles que podemos sumar una ensalada, un salteado o un revuelto proteico y saludable.

Otros enlatados ligeros y proteicos

Entre los alimentos en conserva que son fuente de proteínas de origen vegetal, encontramos alternativas muy ligeras y con reducido aporte de hidratos de carbono y grasas, como las que mostramos a continuación:

Palmitos al natural

Los palmitos al natural aportan alrededor de 2% de proteínas y un 2% de fibra, resultando una alternativa muy saciante y ligera para sumar a una ensalada, una pizza o un bocadillo, de manera sencilla.

Champiñones en conserva

Los champiñones como cualquier otra seta son un alimento que ofrecen una  elevada proporción de proteínas con respecto a otros alimentos de origen vegetal frescos y con alto contenido acuoso; por lo que por cada 100 gramos, estos alimentos en conserva brindan alrededor de 3 gramos de proteínas y sólo 21 Kcal.

Esos son 17 alimentos enlatados ricos en proteínas que podemos sumar fácilmente a nuestra mesa para enriquecer la dieta sin complicaciones al momento  de cocinar.

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Imagen | Foto de portada: Jacob McGowin, foto 1: Karen Laårk Boshoff, foto 2: Ignat Kushanrev, foto 3: taha balta, foto 4: Engin Akyurt, foto 5: Antoni Shkraba Studio.

Los pescados siempre son un alimento recomendable para incluir en una dieta de calidad, debido a su valiosas propiedades. Sí bien tenemos un gran número de alternativas para consumir y en la variedad está el gusto, te mostramos cuál es uno de los pecados más sanos y completos que al mismo tiempo resulta barato.

Ni atún ni salmón

Entre las alternativas más populares y quizás con mejor reputación se encuentra el  atún, el bacalao, el salmón y otros pescados que pueden ofrecernos además de una buena proporción de proteínas, grasas de excelente calidad como es el omega 3.

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Sin embargo, más allá de estos ejemplares hay una alternativa que se consigue a un  precio accesible de menos de 10 euros el kilo en casi todas las pescaderías y que destaca por ofrecer casi el 100% la recomendación nutricional diaria de Omega 3 en una ración de 200 gramos, según la Fundación Española de Nutrición (FEN).

Hablamos de la sardina, que también es una excelente fuente de sustancias con acción antioxidante en nuestro cuerpo como el selenio, la vitamina A y E, resultando por ello de ayuda para prevenir los daños del estrés y los radicales libres del oxígeno en nuestro cuerpo.

Por otro lado, destaca en las sardinas la presencia de hierro en apreciables proporciones así como de yodo, magnesio, zinc, fósforo y potasio todos minerales valiosos para nuestro cuerpo; y de vitaminas del grupo B, importantes para el sistema nervioso y muscular.

Si buscamos un pescado de excelente calidad fuente de proteínas y con un aporte de omega 3 considerable pero al mismo tiempo accesible y sabroso las sardinas sin duda una excelente opción.

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Imagen | Karolína Balogová

El pescado enlatado es una alternativa al pescado fresco. Si bien no es igual en cuanto a sabor y en muchos más aspectos, esta alternativa puede sernos útil en muchos momentos. Hay alimentos como las sardinas en lata que tienen un gran valor nutricional y están listas en la despensa para esas cenas en las que no tenemos ganas de cocinar o esas comidas en las que vamos con mucha prisa. La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) elaboró hace unas semanas las mejores opciones de sardinas en lata por su relación calidad-precio.

Las mejores tres latas de sardinas en aceite de oliva según la OCU

La OCU suele realizar ránkings de diferentes alimentos básicos para guiar a los usuarios y tener una idea de los productos por su precio, calidad y sabor. Hace unas semanas publicaron su análisis de 19 marcas de sardinas en aceite de oliva para establecer un podio con las tres mejores.

Al igual que el atún o los mejillones, las latas de sardinas son muy populares en las despensas españolas. Este alimento está ya preparado y puede almacenarse por mucho tiempo para utilizarlo en el momento que nos venga mejor, ya sea un picnic donde nos llevamos un bocata y lo rellenamos con sardinas, o para acompañar nuestra ensalada en una cena rápida y nutritiva.

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Estos son los beneficios de comer una lata de sardinas cada semana

A la hora de escoger latas de sardinas existen diferentes grupos, pero el mejor de todos es de sardinas al natural o las sardinas en aceite de oliva. Las sardinas en escabeche, tomate, aceite de girasol o cualquier otra alternativa no es la opción más saludable, por lo que elegiremos las sardinas en aceite de oliva, o sardinas al natural a las que le podemos añadir nosotros el aceite de calidad.

Dentro de las múltiples opciones de sardinas en aceite de oliva, la OCU ha situado en primer lugar a tres de marca blanca que cuestan menos de nueve euros el kilo, pero que son muy sabrosas y nutritivas.

Primer puesto: sardinas en aceite de oliva de marca Auchan (Alcampo)

Con una nota de 67 sobre 100, las latas de sardinas de la marca de 'Alcampo' ocupan el primer lugar. Su bajo precio y su buena calificación en criterios como el sabor, el valor nutricional y otros hacen que sea la opción destacada según la OCU. Su precio es de 1,00 euro/lata de 120 g.

Segundo puesto: sardinas en aceite de oliva de marca Hacendado (Mercadona)

Con una nota de 65 sobre 100, el famoso Mercadona coloca sus latas de sardinas en aceite de oliva en segunda posición. Su precio es de 1,90 euros/pack de 2 latas de 117 g y su único inconveniente es que podría reducir el contenido en sal que es más elevado que en otras opciones.

Tercer puesto: sardinas en aceite de oliva de mara Nixe (Lidl)

Con una nota de 64 sobre 100, y un precio de 1,89 euros/pack de 2 latas de 125 g, Lidl cierra el podio con las sardinas más baratas del estudio, pero con una gran calidad. Al igual que las de Mercadona, lo ideal es que tuvieran menos sal, algo que suele ser un denominador común a mejorar en las conservas, aunque por el sistema de enlatado es complicado que se produzca.

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Imágenes | Iñigo de la Maza (Unsplash), Towfiqu Barbhuiya (Unsplash)

¿Cuántas sardinas comes a la semana? El pescado azul es una de las mejores opciones que tenemos para preparar comidas y cenas. Las sardinas son una excelente opción por sus altos niveles en ácidos grasos saludables, además de muchas vitaminas y minerales que cuidan de nuestra salud. Esto es lo que dice la ciencia sobre tomar una lata de sardinas a la semana.

Sardinas y omega-3: una relación muy saludable

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (PUFA n-3) son reconocidos como nutrientes funcionales con efectos beneficiosos en la prevención y el control de enfermedades cardiometabólicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión, la hipertrigliceridemia y la enfermedad del hígado graso.

Amplias investigaciones realizadas en las últimas décadas han confirmado los efectos beneficiosos de la suplementación con aceite de pescado como fuente de PUFA n-3. El pescado azul como las sardinas es la fuente dietética más importante de PUFA n-3.

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La mejor cena rica en proteínas, con menos de tres ingredientes y que puedes preparar en dos minutos

Las sardinas son un tipo de pescado económico con un alto contenido de PUFA n-3.  Además, las sardinas son una fuente de muchos nutrientes esenciales, incluidos minerales, vitaminas y aminoácidos, cuyas cantidades considerables pueden mejorar los resultados clínicos en pacientes afectados por enfermedades cardiometabólicas.

Esa es la razón por la que las sardinas deben tener cabida en la dieta, ya que además de ser una gran fuente de minerales como el calcio y todo tipo de vitaminas, aportan ácidos grasos muy saludables para prevenir todo tipo de enfermedades.

Beneficios de consumir sardinas de manera frecuente

Regulación de la presión arterial

Las sardinas, como fuente dietética de PUFA n-3, han demostrado beneficios para la presión arterial y la normalización del perfil lipídico. Además, las sardinas son una fuente de potasio, magnesio y zinc, que son nutrientes con propiedades reductoras de la presión arterial, así como de niacina y zinc, que a su vez son candidatos para mejorar los niveles circulantes de lípidos y lipoproteínas.

Tanto hierro como la carne

Las sardinas contienen una cantidad considerable de hierro (2,9 mg/100 g), superior a otros tipos de pescado de consumo habitual. El contenido de hierro de la sardina es comparable al de la carne, la fuente de hierro más popular en todo el mundo.

Por tanto, el consumo de sardinas es una opción para alcanzar la dosis diaria recomendada de hierro, 8 mg/día para todos los grupos de edad, y es especialmente útil para quienes no comen carne

Fuente rica de aminoácidos

Las sardinas son una fuente importante de aminoácidos, incluidas la arginina, la taurina y otros, que desempeñan funciones fundamentales en el cardiometabolismo y en la construcción de masa muscular. Al consumir sardinas de forma frecuente estaremos aportando proteínas esenciales para la salud y la hipertrofia muscular.

¿Qué hay del mercurio presente en este tipo de pescados?

El mercurio es la parte preocupante de pescados azules como el atún. Sin embargo, los efectos toxicológicos del mercurio pueden mitigarse parcialmente con la ingesta de selenio. Si ese razonamiento es correcto, debe destacarse que las sardinas son ricas en selenio, además de contar con menos cantidades de mercurio que otros peces como el atún.

Sardinas enlatadas como método rápido para esos días sin tiempo

Según las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020, se pueden incluir de una a dos comidas de mariscos por semana para reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular isquémico y muerte cardíaca súbita, especialmente cuando los mariscos reemplazan la ingesta de menos alimentos saludables.

Según esas pautas, es razonable recomendar al menos una o dos porciones de sardinas por semana con el objetivo de obtener beneficios cardiovasculares. Se puede consumir de forma segura niveles superiores a esa recomendación, aunque lo óptimo es introducir variedad en la dieta, por lo que comer sardinas uno o dos días a la semana es una recomendación interesante.

Latas de sardinas versus sardinas frescas

El pescado rico en grasas poliinsaturadas puede ser consumido fresco o enlatado. El consumo de conservas de pescado ha ido en aumento en los últimos años por su facilidad de preparación y rapidez. Sabiendo que las sardinas frescas tienen todos los beneficios comentados anteriormente, ¿pasa lo mismo si están enlatadas?

En varias investigaciones han comprobado como el pescado enlatado conserva los mismos beneficios que el pescado fresco, por lo que podemos tener acumuladas algunas latas de sardinas para utilizar en esos momentos en que no nos da el día para cocinar. También son muy interesantes como picnic cuando vamos a practicar senderismo o la playa.

Si tenemos más tiempo, podremos hacernos con sardinas frescas y otros pescados azules y cocinarlos varias veces por semana, junto con verduras y otras opciones saludables.

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Imágenes | Alyssa Li (Unsplash), Murielle Hunt (Unsplash), Towfiqy Barbhuiya (Unsplash), Social Cut (Unsplash)

Si en verano más que nunca buscas alternativas fáciles, de rápida cocción y que al mismo tiempo te sacien con facilidad, dejamos la mejor cena rica en proteínas que puedes preparar con menos de tres ingredientes y en dos minutos.

Sardinas asadas al microondas

Incorporar pescado fresco a nuestra mesa habitual es una excelente forma de  obtener proteínas de calidad y también, grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.

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31 cenas saludables, rápidas y muy fáciles para que tengas donde elegir toda la semana

Por eso una excelente alternativa para la cena es este plato de sardinas asadas al microondas que se elabora únicamente con pescado fresco, sal y si deseamos, especies diversas o limón.

Con un único ingrediente indispensable (y otros opcionales), podemos preparar en sólo dos minutos un plato a base de sardinas muy saciante, debido a su riqueza en proteínas, y que va perfecto con guarniciones diversas, especialmente con vegetales frescos.

Así, este plato resulta ideal para una cena de un día de verano, ya que no  encenderemos el fuego, evitaremos la producción de calor en nuestra casa y nos saciaremos con facilidad con nutrientes de calidad derivados de un pescado fresco de temporada.

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Imagen | DAP

El pescado constituye un alimento muy noble para nuestro organismo que  puede brindarnos proteínas y grasas sanas en elevadas proporciones. Sin  embargo, un aspecto negativo puede ser su contenido de mercurio: un componente tóxico si se ingiere en apreciables cantidades. Por eso, te mostramos los pescados más seguros por sus bajos niveles de mercurio, según el CSIC.

Los pescados con menos mercurio

Un equipo del Consejo Superior de Investigaciones Científicas ha analizado la concentración de mercurio de 58 especies de pescados y mariscos que podemos conseguir en diferentes mercados de España, Italia y Francia.

De todos los ejemplares de pescados y marisco analizados, sólo los pertenecientes a 13 especies presentaban concentraciones de mercurio por debajo de las recomendaciones consideradas seguras por la Unión Europea.

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Esta es la cantidad de latas de atún recomendada por semana, según su cantidad de mercurio

Así, entre los pescados y mariscos más seguros encontramos la sardina, el boquerón, el besugo, la dorada y el calamar; que según el CSIC poseen reducidas concentraciones de mercurio y por lo tanto, son ejemplares recomendables y de bajo riesgo para el consumo humano.

Otras de las especies seguras, según la investigación del CSIC que se publicará en la revista científica Environmental Pollution, son la bacaladilla, el caramel, el galán, el salmonete de roca, la salpa, la  lampuga y el corvallo.

Estos ejemplares de pescado nos permitirán minimizar la ingesta de mercurio sin descuidar el consumo de proteínas de calidad y ácidos grasos omega 3, derivados de este grupo de alimentos.

Dado que la mayor parte del mercurio ingerido por la población humana deriva precisamente del consumo de pescados y mariscos, estos son los ejemplares más seguros que se recomiendan emplear en la dieta habitual para minimizar la presencia de este elemento tóxico.

Especialmente en niños y mujeres embarazadas, se recomienda evitar los pescados con más mercurio cómo son las rayas, la barracuda, el marrajo, la cigala, el rape, la caballa, el mero, o la anguila; intentando acudir a los pescados más seguros según el CSIC, debido a su baja proporción de mercurio.

En Vitónica | El mercurio de los pescados en conserva: su contenido no implica riesgo para la salud siempre y cuando no abusemos de su ingesta

Imágenes | CDC (Unsplash), Yuval Zukerman (Unsplash)

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Otras de las especies seguras, según la investigación del CSIC que se publicará en la revista científica Environmental Pollution, son la bacaladilla, el caramel, el galán, el salmonete de roca, la salpa, la  lampuga y el corvallo.

Estos ejemplares de pescado nos permitirán minimizar la ingesta de mercurio sin descuidar el consumo de proteínas de calidad y ácidos grasos omega 3, derivados de este grupo de alimentos.

Dado que la mayor parte del mercurio ingerido por la población humana deriva precisamente del consumo de pescados y mariscos, estos son los ejemplares más seguros que se recomiendan emplear en la dieta habitual para minimizar la presencia de este elemento tóxico.

Especialmente en niños y mujeres embarazadas, se recomienda evitar los pescados con más mercurio cómo son las rayas, la barracuda, el marrajo, la cigala, el rape, la caballa, el mero, o la anguila; intentando acudir a los pescados más seguros según el CSIC, debido a su baja proporción de mercurio.

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A diario necesitamos consumir un promedio de 1000 mg de calcio, un mineral de gran importancia para nuestro organismo que no sólo se encuentra en los lácteos. Por eso, te mostramos cinco alimentos con más calcio que un vaso de leche.

Más calcio a tu dieta, sin acudir a la leche

En un vaso de leche grande (de 250 ml), encontramos 300 mg de calcio  que fácilmente podemos suplir con una ración de los siguientes alimentos:

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• Queso parmesano: los quesos curados son aquellos que se han almacenado por más tiempo y cuyos nutrientes se concentran.  Así, poseen un promedio de 1000 mg de calcio por cada 100 gramos y en  el caso del queso parmesano, alcanza los 1200 mg del mineral. Por eso,  con una ración de 30 gramos ya superamos la proporción que ofrece un  vaso de leche. Podemos usarlo en forma de queso rallado para espolvorear  una pasta o bien, adicionarlo a una tortilla, albóndigas u otros platos.

• Semillas de amapola: todas las semillas son buena fuente de calcio,  pero las de amapola especialmente ofrecen por ración de 30 gramos 420  mg del mineral y podemos incorporarlas fácilmente mediante unos panecillos, tortitas o bien para dar textura a platos varios como ensaladas o berenjenas rellenas.
• Semillas de hinojo: aportan poco menos de calcio  que las semillas de amapola y por ración de 30 gramos suman a nuestra  dieta 390 mg del mineral. Podemos usarlas como otras semillas o bien,  como condimento por ejemplo, de unas magdalenas saladas.

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• Sardinas: aportan cerca de 400 mg del mineral por  cada 100 gramos de porción comestible y son además, una excelente fuente  de grasas sanas. Podemos sumarlas a la dieta mediante una pasta, escabeche o un sabroso aperitivo.
• Tomillo en polvo: es sólo un condimento y se utiliza en pequeñas proporciones, pero por cada 100 gramos posee cerca de 2000 mg del mineral,  por lo tanto, unos 20 gramos o menos ya superan el aporte de un vaso de  leche. Va muy bien con pescados y vegetales así que podemos combinarlo con merluza, con una tortilla de coles de Bruselas o con unos pimientos rellenos.

Ya vemos que la leche no es la única buena fuente de calcio sino que hay otros alimentos que pueden ayudarnos a cubrir la cuota diaria de este mineral.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en marzo de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

Imagen |Unsplash

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Siempre es aconsejable escoger para nuestra dieta habitual, alimentos frescos y de temporada. En este sentido, no sólo hablamos de frutas y verduras sino también de pescados. Por estos meses del año, hay mayor disponibilidad de sardina en el mercado, por eso seleccionamos los mejores platos con sardinas frescas para aprovechar este pescado de temporada.

Las mejores recetas para sumar sardinas frescas a nuestra mesa

La sardina es pescado graso que además de ácidos grasos poliinsaturados omega 3, es fuente de proteínas de alto valor biológico y puede ofrecernos vitamina D así como calcio en apreciables cantidades.

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De un sabor particular, este pequeño pescado requiere una breve cocción y puede incorporarse fácilmente a platos varios, para sumar nutrientes de calidad a los mismos.

Con sardina fresca podemos preparar platos al horno como unas sardinas al horno con perejil; unas sardinas a la marinera; unas sardinas al horno en papillote; unas sardinas al horno en escabeche ideales para servir como plato fuerte o bien unas rollitos de sardinas con verduras al horno que van perfecto para el aperitivo.

También podemos preparar otras alternativas con sardina fresca como puede ser un sarde in saor o un escabeche suave; unos rollitos crujientes de sardinas y queso crema; o unas sardinas en vinagre ideal para servir junto una tosta en el aperitivo.

Una última opción que sugerimos probar es una pasta con sardinas ideal para servir en una comida completa y obtener todos los macronutrientes que el  organismo necesita.

Estos son los mejores platos con sardinas frescas que nos permiten aprovechar este pescado de temporada y sus valiosas propiedades para el organismo.

Imagen | Directo al Paladar