En la búsqueda de opciones saludables para picar entre horas, Mercadona ofrece una variedad de snacks que han captado la atención en redes sociales por su equilibrio entre sabor y valor nutricional. Las siguientes opciones son algunas de las más destacadas.

Aperitivos saludables que se pueden comprar en Mercadona

Es importante recordar que, aunque estos snacks son más saludables que otras opciones procesadas, su consumo debe ser moderado y formar parte de una dieta equilibrada. Además, es recomendable revisar siempre el etiquetado nutricional para asegurarse de que se ajustan a nuestras necesidades y objetivos de salud.

Altramuces Hacendado

Conocidos por su alto contenido en proteínas y fibra, los altramuces son una opción saciante y nutritiva. Cada 100 gramos aportan aproximadamente 12 gramos de proteína y 3,8 gramos de fibra, con solo 105 kcal. Se venden en envases de 690 gramos por 1,75 euros.

En Vitónica

11 recetas de aperitivos saludables, fáciles y rápidos, para evitar las alternativas comerciales

Edamame congelado Hacendado

Estos granos de soja son ricos en proteínas de alta calidad y fibra. Cada 100 gramos contienen alrededor de 12 gramos de proteína y 7,5 gramos de fibra. Se encuentran en la sección de congelados en bolsas de 500 gramos por 1,67 euros. Para consumirlos, basta con hervirlos durante 3 - 5 minutos.

Tortitas de legumbres y arroz Hacendado

Estas tortitas combinan harina de legumbres y arroz, ofreciendo un snack crujiente y bajo en calorías, con unas 25 kcal por unidad. Son aptas para personas con intolerancia al gluten y se venden en packs de cuatro paquetes, cada uno con cuatro tortitas, por 1,75 euros.

Barritas 100% fruta (manzana y plátano)

Elaboradas únicamente con fruta deshidratada (56% manzana y 44% plátano), estas barritas son una alternativa natural y saludable para calmar el apetito. Cada caja contiene tres unidades y tiene un precio de 1,75 euros.

Cacahuetes sin sal y sin pelar Hacendado

Los cacahuetes son una fuente rica en proteínas y grasas saludables. La versión sin sal y sin pelar que ofrece Mercadona es ideal para quienes buscan un snack nutritivo sin aditivos innecesarios.

Chocolate negro 85% cacao Hacendado

Para los amantes del chocolate, esta opción con alto contenido en cacao es baja en azúcar y rica en antioxidantes. Es una alternativa saludable para satisfacer antojos dulces sin comprometer la dieta.

Mezcla de frutos secos con chocolate negro Hacendado

Este snack combina anacardos, almendras y avellanas bañados en chocolate negro, ofreciendo una mezcla equilibrada de proteínas, grasas saludables y antioxidantes. Se vende en paquetes de 150 gramos por 2,20 euros.

En Vitónica | 11 snacks saludables y fáciles para preparar en minutos en casa

Imágenes | M. Peinado (Flickr)

La actividad física es clave para la salud. Lo sabemos, pero no lo tenemos en cuenta. Apenas una de cada cinco personas cumplen con las recomendaciones mínimas de actividad física a la semana, y la cifra es aún peor en adultos mayores y otras poblaciones especiales como las personas con obesidad. En los últimos años ha surgido una nueva forma de aumentar la actividad física diaria: los snacks de ejercicio o pausas activas. Una revisión recién publicada en Sports Medicine recoge por qué esta estrategia puede darnos grandes beneficios para la salud en apenas unos minutos al día.

La inactividad física mata, y no se trata

A nivel mundial, sólo el 21% de los adultos y el 13% de los adultos mayores cumplen con las pautas de actividad física aeróbica y de fortalecimiento muscular. La inactividad física es aún mayor en personas con obesidad y con enfermedades crónicas.

Esa falta de actividad física tiene un coste global de cientos de miles de millones de euros, pero la evidencia expone que no están mejorando las personas que cumplen con las pautas mínimas de actividad física. Esa es la razón por la que necesitamos estrategias alternativas para abordar la importante y creciente carga mundial de la inactividad física.

En Vitónica

Moverte más nunca ha sido tan sencillo: introduce estas seis estrategias en tu día a día y aumentarás tu actividad física sin darte cuenta

Hacer un poco es mucho más que no hacer nada

La evidencia acumulada muestra que los mayores beneficios de la actividad física ocurren en personas que pasan de no hacer nada a hacer algo, incluso si los niveles totales de actividad física permanecen por debajo de los recomendados por las pautas.

Además, ahora se sabe que la actividad física es beneficiosa incluso cuando se acumula en sesiones cortas a lo largo del día, en lugar de sesiones más largas y continuas.

Esto indica que haces pequeñas pausas de apenas unos minutos a lo largo del día pueden alejarnos de enfermedades y mejorar en gran medida nuestra salud, aunque no lleguemos a los 150 minutos de actividad física de moderada a vigorosa a la semana, que es lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud.

Snack de ejercicio: las pausas activas que mejoran tu salud

Una de las excusas que utilizamos para no movernos más es que no tenemos tiempo, aunque a lo largo del día miramos el móvil muchas veces o perdemos unos valiosos minutos en cosas poco provechosas. Si en lugar de mirar el móvil durante unos minutos hiciéramos unas sentadillas, al final del día saldrían muchas sentadillas.

Una nueva revisión que se acaba de publicar en Sports Medicine recoge los diferentes estudios que han comprobado como pausas de 10 minutos y de mucho menos, apenas un minuto de snack de ejercicio, contribuyen notablemente a mejorar nuestra salud.

En Vitónica hemos ido publicando diferentes de esos estudios, como esta publicación en la que apenas dos a tres minutos diarios de actividad física vigorosa pueden disminuir la tasa de mortalidad entre un 16% y un 40%. Los snack de ejercicio pueden ser tan breves comoo de unos segundos, ya que hay evidencia que apenas cuatro segundos a máxima intensidad en una bicicleta estática cada hora mitigan los efectos nocivos del sedentarismo.

O también otras investigaciones en las que han comprobado como esprintar 20 segundos varias veces al día generan los mismos beneficios que entrenar durante una hora en el gimnasio. Por lo tanto, ante la inactividad física por falta de tiempo y ganas, estas pausas activas de ejercicio pueden ser la solución.

Rompe el sedentarismo con pequeñas pausas de actividad física

Se han realizado todo tipo de intervenciones con pausas activas muy breves de apenas unos segundos, hasta otras de 10 minutos de duración. Cuanto menor es la pausa activa, mayor tiene que ser la intensidad de la misma. Estos snack de ejercicio pueden realizarse con ejercicios aeróbicos (subir escaleras, pedalear, esprintar...) o con ejercicios de fuerza (sentadillas, burpees....).

El objetivo es realizar una actividad de muy alta intensidad durante poco tiempo varias veces al día. Desde Vitónica te damos algunos ejemplos de cómo puedes comenzar a introducir las pausas activas en tu día a día:

• Rompe el sedentarismo con este circuito de ejercicios que puedes realizar sin darte cuenta cada hora
• Estos cuatro ejercicios de calistenia puedes hacerlos en cualquier momento y te ayudan a acabar con el sedentarismo
• Tres entrenamientos rápidos de cinco minutos para fortalecer tus abdominales a lo largo del día sin darte cuenta

Puedes adaptar el tipo de ejercicio a tu trabajo y tu estilo de vida. Si trabajas en casa, puedes salir cada hora a subir y bajar escaleras durante un minuto. Si trabajas fuera de casa, puedes caminar durante unos minutos por la oficina o hacer un recorrido de cinco minutos por el edificio.

Lo que sea, pero romper el sedentarismo cada poco tiempo te beneficiará por la ruptura de la sedestación en sí, y por la acumulación de actividad física a lo largo del día que puede suponer grandes mejoras para tu salud.

En Vitónica | El sedentarismo mata, pero con esta cantidad diaria de actividad física podemos "revivir"

Imágenes | Tim van der Kuip (Unsplash), Tim Gouw (Unsplash), Adrian Swancar (Unsplash), Ave Calvar (Unsplash)

No todo lo que encontramos en el supermercado es insano o perjudicial para nuestra dieta habitual, sino que te mostramos una alternativa de snack saludable y saciante que arrasa en Mercadona y que no puedes dejar de  aprovechar.

Pipas de calabaza peladas: fuente de fibra, proteínas y calcio

Las pipas de calabaza son alimentos concentrado en fibra y proteínas vegetales que pueden resultar un snack verdaderamente saciante para nuestro organismo.

En los supermercados podemos encontrar variedad de alternativas, algunas de ellas con sal o azúcares agregados y en otras ocasiones, productos que han pasado por un proceso de fritura o que han sido caramelizados.

En Vitónica

Pipas o semillas de calabaza: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

Sin embargo, Mercadona cuenta con una excelente alternativa que se encuentra lista para consumir y que puede representar un alimento verdaderamente sano para calmar el gusanillo entre horas.

Se trata de las pipas de calabaza natural Nacendado peladas que son un  alimento mínimamente procesado que no llevan sal ni azúcares agregados y se presentan en un paquete de 150 gramos a un precio 1,63 euros.

Son una excelente fuente de grasas insaturadas, proteínas vegetales y fibra para el organismo, ofreciendo además una buena proporción de potasio, calcio, magnesio y vitaminas del grupo B.

Este es el snack que arrasa en Mercadona y qué podemos sumar a la dieta habitual sin inconveniente alguno, ya que únicamente se trata de pipas de calabaza en su estado más natural que han sido peladas y que no llevan más ingredientes añadidos; por lo tanto no se modifica en absoluto la naturaleza del alimento.

En Vitónica | Estas son las cinco semillas que ofrecen más calcio que un vaso de leche

Imagen | Mercadona

Ariadne Artiles es una madre ocupada, como muestra en sus redes sociales, aprovechando momentos de tareas cotidianas como secarse el pelo para introducir ráfagas de ejercicio físico. En una de sus publicaciones propone una idea para exprimir ese minuto "perdido" en el que nos secamos el pelo, y que podemos extrapolar a cualquier tarea del día a día. 

Un minuto de silla te pone el culo arriba

"A la vida de madre hay que ponerle soluciones. Un minuto de silla te pone el culo arriba". Ese es el eslogan de la modelo Ariadne Artiles con el que aprovecha cada minuto de su día para hacer varias tareas a la vez y estar en forma. Publicó la idea hace un tiempo en su Instagram en el que cuenta actualmente con 616 mil seguidores.

En Vitónica

Cómo integrar cuatro snacks de ejercicio en tu día a día, aunque seas una persona sedentaria

Bajo el hashtag #unminutodesillateponeelculoarriba, la modelo busca una manera de aprovechar el tiempo que utilizamos en tareas cotidianas, como secarnos el pelo, para introducir algo de actividad física. Recientes investigaciones han demostrado que un poco de actividad al física hace mucho por nuestra salud.

No tenemos tiempo, pero hay momentos que se pueden aprovechar

Ariadne Artiles aprovecha el minuto que tarda en secarse el pelo para ponerse en posición de sentadilla y estimular la musculatura del tren inferior, lo que es una gran idea. En tu día a día seguro que hay muchos "minutos muertos" en los que tienes que esperar por algo.

Puedes aprovechar mientras te calientas la leche en el microondas, cuando esperas a que se termine de cocer el arroz, esos últimos minutos de lavadora mirando el móvil hasta que termina, etc. En esos minutos que se pierden, y en otros muchos, podemos introducir gestos básicos, pero efectivos para estimular la musculatura.

¿Y si nos ponemos en una posición de sentadilla profunda mientras nos lavamos los dientes? Nos lavamos los dientes tres veces al día, así que ganaremos movilidad en las caderas, y seguiremos cumpliendo nuestra función principal que es lavarnos los dientes.

Mientras esperas un minuto a que se caliente la leche en el microondas, puedes hacer unas elevaciones de gemelo, una plancha o unas flexiones. Si nos paramos a pensar en cada "minuto perdido" encontraremos muchas oportunidades para sumar actividad física a nuestro día, como #unminutodesillateponeelculoarriba de Ariadne.

En Vitónica | Entrenar este número de minutos al día puede reducir hasta un 40% el riesgo de mortalidad

Imágenes | Ariadne Artiles (Instagram)

Los snacks o refrigerios que tomamos entre comidas son muy peligrosos para nuestra dieta. Normalmente realizamos dos comidas completas al día, la comida de mediodía y la cena. El resto, incluyendo el desayuno, suelen estar formados por snacks o refrigerios que tomamos de forma rápida y nos llevamos al trabajo. Debido a que estos alimentos ocupan un porcentaje alto de nuestra dieta, debemos seleccionar opciones saludables, y alejarnos de alimentos como la bollería y los dulces.

Todas las comidas del día son importantes, también los refrigerios

Una cuarta parte de las personas están anulando los beneficios de las comidas saludables con refrigerios o snack poco saludables, lo que aumenta el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares. Este es el hallazgo de un artículo recién publicado en la revista European Journal of Nutrition.

Los refrigerios no saludables son muy variopintos, y van desde un mal bocadillo hasta galletas o patatas fritas. A lo largo del día, solemos hacer dos o tres comidas completas y las acompañamos con un almuerzo y una merienda. Son las elecciones en esos momentos las que arruinan las dietas saludables de un 25% de personas.

En Vitónica

Garbanzos en freidora de aire: el aperitivo mas sano y fácil para reemplazar a las patatas fritas

Existen alimentos como frutos secos, fruta o yogures que podemos utilizar como refrigerios, ya que son igualmente fáciles de transportar y consumir que otras opciones como las galletas. Por otra parte, hay opciones como las barritas energéticas industriales que creemos que son saludables, pero no lo son.

Los snacks saludables son una buena elección, pero los no saludables arruinan nuestra dieta

En la publicación de la revista European Journal of Nutrition, el 26% de los encuestados informó que consumían comidas principales saludables y refrigerios de mala calidad. Los alimentos ultraprocesados y otros refrigerios poco saludables se asociaron con peores indicadores de salud, además de no saciar a las personas cuando las ingerían.

El desayuno es una comida que para muchos es completa, pero para otros es un refrigerio más. Muchas personas toman cereales azucarados, dulces o bollería para desayunar, acompañados de un zumo industrial. En su lugar, deberíamos optar por tomar un desayuno completo con alimentos como avena, huevos, pan integral o lácteos enteros.

La hora del día también importa

Nuestro cuerpo sigue unos ritmos circadianos que van marcando la liberación o supresión de ciertas hormonas que nos despiertan o nos adormecen. Cuando cae la luz del día, nuestro cuerpo se prepara para dormir, no para comer, y eso hace que sea mala idea lo de "palomitas y peli" a las 12 de la noche.

Tomar refrigerios después de las 9 p.m. se asoció con marcadores sanguíneos más pobres en comparación con tomar el mismo alimento en otro horario anterior. Por lo tanto, evita escoger opciones de snack poco saludables, especialmente por la noche. En su lugar, elige bocadillos saludables, frutos secos, frutas y lácteos enteros de calidad.

En Vitónica | Crackers de lentejas rojas y tomate: receta saludable de un crujiente snack perfecto para 'dipear'

Imágenes | Ola Mishchenko (Unsplash), Sarah Swinton (Unsplash), Tim Foster (Unsplash)

Todo aquello que entra en la categoría de snack lo deberíamos considerar como un añadido extra o complemento a la alimentación diaria, del que según nuestras necesidades conviene controlar en mayor o menos medida. Pero siempre será mejor elaborar nuestros propios picoteos en casa controlando los ingredientes, por ejemplo con unas galletas sin gluten como estas que también podemos utilizar para completar almuerzos y cenas.

La receta, adaptada de Teresa Vivancos, se puede personalizar combinando otro tipo de harinas sin gluten siempre que incluyamos algún almidón como la harina de arroz, yuca o maíz, que ayudan a cohesionar mejor la masa sin utilizar huevo u otros ingredientes animales. Al emplear una parte de harina de garbanzos añadimos además nutrientes más interesantes, sumando proteínas vegetales y fibra, así como la saciedad.

Si nos gustan bien crujientes querremos estirar la masa muy finita con el rodillo, vigilando entonces el horneado con cuidado para que no se nos pasen de tostado y acaben quemadas. Además, podemos darles un toque especiado o aromático distinto con especias como mezcla de curry, pimentón, comino molido o pimienta negra y ajo en polvo.

Ingredientes

Para 30 unidades

• Harina de arroz 150 g
• Harina de garbanzos 50 g
• Harina de trigo sarraceno (alforfón) 50 g
• Levadura química (impulsor) 4 g
• Sal 5 g
• Mezcla de semillas (sésamo, amapola, alcaravea, lino...) 50 g
• Aceite de oliva virgen extra 50 g
• Agua (aproximadamente) 150 g

Cómo hacer galletas saladas sin gluten

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 40 min
• Elaboración 20 min
• Cocción 20 min

Precalentar el horno a 170º C con calor arriba y abajo. Mezclar en un recipiente las harinas con la levadura química (impulsor) y la sal, y echar las semillas al gusto. Incorporar el aceite de oliva y el agua, esta última poco a poco, mezclando bien.

Trabajar la masa hasta que quede maleable pero no muy pegajosa, húmeda sin resquebrajarse. Añadir más agua poco a poco o más harina de garbanzos si hiciera falta. También podemos dejarla reposar en la nevera una hora si está algo pegajosa o hay mucha humedad en el ambiente.

Estirar muy fina sobre una superficie limpia o entre láminas de papel de horno, recortar galletas con un molde o un vaso y colocar en bandejas de hornear forradas con papel sulfurizado. Pincharlas con un tenedor humedecido y hornearlas durante unos 15-20 minutos, vigilando muy bien que no se quemen.

Zenker Rodillo de Amasar con Rodamientos, Rodillo de Repostería para hacer Pan, Masa de Pasta, Pizza y Galletas, Fabricado en Madera de Haya, Color Natural, 44.5 x 6 x 6 cm, 1 ud

Hoy en Amazon — 12,99 €

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

Con qué acompañar las galletas saladas

Son galletas que aguantan crujientes y frescas muchos días en un recipiente hermético, sin mezclarlas con otros alimentos, perfectas para tener a mano cuando necesitemos calmar el apetito entre horas o llevar de excusión algún snack que nos dé energía. Las podemos servir con un dip tipo hummus o de yogur y hierbas, falsa sobrasada vegana o como aderezo de una crema de verduras o sopas.

En Vitónica | Pan crujiente integral de avena y semillas: receta saludable sin levadura rica en fibra
En Vitónica | Crackers keto sin gluten veganos: receta saludable de un snack crujiente bajo en hidratos

La falta de tiempo es una de las principales excusas, a veces más verídica que otras, por las que nuestro nivel de actividad física es bajo. El hecho de ver por delante una hora o más de entrenamiento, más el traslado al gimnasio. la ducha, etc. hace que se pasen los días sin realizar ejercicio físico. Sin embargo, hay una forma de solventar ese problema y obtener las ventajas que nos ofrece el ejercicio.

Snacks de ejercicio para quienes no tienen tiempo de entrenar

Lo que muy pocos conocen es que el ejercicio físico y la salud tiene una relación dosis-dependiente, pero no de forma lineal. Un poco de ejercicio físico logra muchos resultados, y claramente es mejor que nada. A medida que vamos añadiendo tiempo de ejercicio, la salud va mejorando, pero cada vez la curva se aplana más.

En Vitónica

Técnica Pomodoro, avisos en tu smartwatch y otras cinco estrategias para moverte más en tu día

Eso no quiere decir que llegados a un punto, no tiene sentido moverse más, ni mucho menos. El movimiento es salud, y siempre que no se convierta en una obsesión y se haga de forma programada y controlada, traerá más y más beneficios.

Lo importante es el otro lado de la curva, el inicio. Pequeñas dosis de ejercicio realizadas cada día tienen mucho impacto en la salud porque el cambio de nada a algo disminuye el riesgo de una gran lista de enfermedades. Así que si ves que es inviable para ti dedicar una hora completa al día a hacer ejercicio físico, los snacks de ejercicio son ideales para ti.

¿Qué es un snack de ejercicio?

Puede que no tengas una hora, pero seguro que tienes un minuto. La evidencia científica ha publicado recientemente varias investigaciones en las que ejercitarnos en tiempos tan cortos como un minuto producen beneficios saludables. La idea es repetir esos minutos varias veces a lo largo del día.

Un snack de ejercicio se define como una actividad intensa de corta duración que se repite varias veces a lo largo del día. Puede ser de un intervalo de un minuto, o hacer un breve HIIT de cinco minutos. Ya sabemos que el ejercicio físico y la salud tienen una relación dosis-dependiente, así que si hacemos 10 snacks de ejercicio será mejor que hacer la mitad.

Puede parecer increíble, pero la literatura ha comprobado como  apenas dos o tres minutos diarios de actividad física vigorosa pueden ser suficientes para mejorar la salud y alargar la vida. Estos 15 - 20 minutos semanales de snacks de ejercicio disminuyen la tasa de mortalidad un 16% - 40%.

Este comportamiento no solamente rompe el sedentarismo, que ya es enormemente beneficioso, sino que puede incluso mejorar la condición cardiovascular, reducir el riesgo de presión arterial alta y los niveles elevados de azúcar en sangre.

Divide el entrenamiento y vencerás

Muchos trabajos actuales son sedentarios, lo que hace que pasemos, al menos, ocho horas al día en sedestación. Un estudio comprobó como subir y bajar escaleras cada hora mejora el azúcar en sangre y la salud cardiovascular. Pon una alarma cada hora, y sube y baja escaleras a un ritmo elevado durante un minuto.

Al final de la jornada habrás hecho entre ocho y diez minutos intensos. ¿Será mejor hacer 20 minutos que 10? Sí, será más beneficioso. ¿Será peor hacer cero minutos que 10? Sí, será mucho peor.

A ello debemos añadir que realizar ejercicio antes o después de las comidas ayuda a controlar la respuesta glucémica de las mismas. ¿Cómo podemos utilizar esto a nuestro favor? Haz unos de esos snacks de ejercicio antes de cada comida, y otro después.

¿Cómo introducir snacks de ejercicio?

El cómo realizarlo dependerá de tu estilo de vida. Si trabajas mañanas y tardes y comes en casa, sube las escaleras de casa durante un minuto a máxima intensidad, lo que te servirá como snack de ejercicio previo a la comida, y haz lo mismo cuando salgas de nuevo al trabajo.

Si teletrabajas y tienes en casa una bicicleta estática, hacer tan sólo cuatro segundos a máxima velocidad cada hora, sí, solamente cuatro segundos, mitiga los efectos nocivos del sedentarismo. Ocurre lo mismos con una cinca de correr, o si tienes acceso a una zona donde puedas hacer un sprint.

En Vitónica

La silla enferma y mata: estas son las razones por las que necesitamos la "vacuna del sedentarismo"

Hacer un sprint de 20 segundos varias veces al día obtiene las mismas mejoras que concentrarlos todos en una sesión. Pausa lo que estés haciendo cada hora, y realiza 20 segundos de sprint a máxima velocidad. Es preferible utilizar la bicicleta estática porque tiene menor riesgo de lesión, pero la idea aquí es visualizar que snack de un minuto o menos, realizados de forma vigorosa y repetidos varias veces al día son muy interesantes para nuestra salud.

El trabajo de fuerza también cabe en los snacks de ejercicio, además de ser mucho más fácil de llevar a cabo. Podemos hacer sentadillas, flexiones y otros muchos ejercicios sin material durante unos minutos y repetirlos cada hora. Esta técnica puede mejorar la fuerza hasta un 6%, y la masa muscular en un 2% en apenas un mes, especialmente en población sedentaria y adultos mayores.

Recuerda la relación dosis-dependiente

Si hacemos más snacks al día obtendremos mayores beneficios, como una menor tasa de mortalidad. Si además realizamos un entrenamiento tradicional de una hora en el gimnasio, mejor que mejor. La idea no es guiarnos de los beneficios de entrenar un minuto o cuatro segundos cada hora, sino conocer que hacer esto es bastante mejor que no hacer nada.

Si puedes hacer más, mejor, pero si no es viable, unos minutos al día repetidos cada día pueden mejorar nuestra fuerza, resistencia y aportarnos beneficios de salud como un menor riesgo de diversas enfermedades y mortalidad.

Ejemplos de snacks de ejercicios

¿Qué ocurriría si cada hora sonara una alarma, como en el instituto cuando tocaba cambiar de asignatura, pero para hacer un snack de ejercicio? Puede que un día las empresas se cuestionen esta posibilidad para mejorar la salud, satisfacción y rendimiento de los trabajadores. Si tu empresa eres tú, lo tienes más fácil.

Hay momentos "muertos" a lo largo del día que podemos aprovechar para introducir snacks de ejercicio. Un minuto de microondas se hace eterno, ¿no? ¿Y si aprovechamos para hacer 20 sentadillas, 10 flexiones y aguantamos una plancha frontal hasta que suene la campanilla?

Estamos esperando el último minuto que termine la lavadora, ¿unos burpees mientras? Ya tenemos otro snack de ejercicio hecho. Escaleras al entrar y salir de casa, o de camino al trabajo. Si trabajas desde casa lo tienes mucho más fácil, ya que puede que en la oficina te miren raro si cada hora te ven realizando un sprint por el pasillo.

En Vitónica

La actividad física podría contrarrestar (en parte) las enfermedades derivadas de la falta de sueño

Una barra de dominadas en la que hagas las que puedas cada vez que entres y salgas de la habitación. Un hand grip para utilizarlo en ese proceso en el que estás creando o pensando cómo diseñar algo. Un sprint por las escaleras o en la bicicleta estática. Todo lo que se te ocurra y que implique movimiento tiene cabida aquí.

Ejercicios básicos para snacks activos

La lista de ejercicios que puedes hacer en esas breves pausas activas es muy extensa. Para el tren inferior puedes realizar sentadillas, zancadas, subidas a un soporte elevado, curl leg con toalla, puente de glúteo y elevaciones de gemelos de pie, además de muchos otros movimientos.

El tren superior puede estimularse con flexiones, pike up, remos en mesa, dominadas si disponemos de una barra donde colgarnos, y todo tipo de ejercicios con bandas elásticas o TRX para entrenar el cuerpo completo.

Si buscas ejercicios que suban las pulsaciones puedes realizar burpees, mountain climbers o jumping jacks, como ejercicios en el sitio. Si dispones de máquinas cardiovasculares, puedes utilizarla para realizar un minuto a máxima intensidad, o apenas unos segundos si tu condición física no es aún buena.

Ejercicios del core como planchas abdominales de todo tipo, rueda abdominal con toalla y todo tipo de abdominales también se pueden realizar, aunque estos ejercicios serán poco demandantes a nivel cardiovascular, por lo que será recomendable introducir snacks de unos cinco minutos en los que hagamos una mecla de todos ellos.

Un ejemplo mezclando todos los ejercicios anteriores que te llevará apenas un par de minutos o tres es el siguiente:

• 30 sentadillas
• 20 segundos de plancha frontal
• 10 flexiones
• 5 burpees

Puedes prescribir tus snacks de ejercicio como mejor te venga:

• 30 puentes de glúteo
• 20 mountain climbers
• 10 remos en mesa
• Subir y bajar escaleras a máxima intensidad durante 30 segundos

El objetivo es movilizar tu musculatura, romper el sedentarismo y acumular minutos de ejercicio a lo largo del día sin darte apenas cuenta.

En Vitónica | Técnica pomodoro en el teletrabajo: una rutina de tres ejercicios para hacer en los cinco minutos de descanso

Imágenes | Bruno Nascimiento (Unsplash), Mindspace Studio (Unsplash), Christina (Unpslash), Cole Keister (Unsplash), Karthik Thoguluva (Unsplash), Surface (Unsplash)

Las galletitas saladas y los crackers de aperitivo son un bocado muy tentador para tener en la despensa y picotear, pero las opciones comerciales suelen dejar mucho que desear. Hacerlas en casa es facilísimo y además pueden ser mucho más ricas si añadimos especias, semillas o hierbas frescas, como en esta receta que además es vegana y viene acompañada de un dip para mojar sencillísimo y bien sano.

La mezcla de harinas se puede personalizar al gusto, usando más avena o cambiando la de arroz por quinoa o trigo sarraceno. Ojo con la harina de maíz, no es maizena ni harina precocida, debe ser de color amrillo y textura fina. El agua debe añadirse al final poco a poco, pues depende de cada tipo de harina la capacidad de absorción de humedad que tenga.

Ingredientes

Para 60 unidades

• Semillas de chía 10 g
• Agua (aproximadamente) 150 ml
• Harina de arroz o quinoa o avena 70 g
• Harina de avena 50 g
• Harina de maíz amarilla (no precocida) o quinoa o avena 70 g
• Semillas de sésamo 15 g
• Levadura química (impulsor) 1/4 cucharadita
• Ajo granulado (en polvo), opcional
• Pimienta negra al gusto
• Comino en grano al gusto
• Hierbas frescas un par de cucharaditas picadas
• Sal una pizca
• Yogur griego natural 150 g
• Ralladura de limón
• Eneldo o cebollino al gusto
• Aceite de oliva virgen extra 30 ml

Cómo hacer crackers veganos con dip de yogur

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 55 min
• Elaboración 30 min
• Cocción 25 min

Poner las semillas de chía a remojo con 60 ml del agua, removiéndolas para que se sumerjan y empapen bien. Dejar reposar 20 minutos y aprovechar para precalentar el horno a 180ºC, con calor arriba y abajo.

Mezclar en un recipiente las harinas con el sésamo, la levadura, una pizca de sal, especias al gusto y las hierbas lavadas secas bien picadas. Se pueden usar también secas. Añadir el aceite y la quinoa remojada, que estará gelatinosa, y mezclar.

Empezar a agregar el resto del agua poco a poco, mezclando con batidora de varillas o a mano, hasta tener una masa maleable pero no pegajosa, que se pueda amasar y estirar sin hacer grietas.

Estirar entre dos hojas de papel antiadherente procurando dejar un grosor muy fino, de pocos milímetros, y cortar en cuadrados o rectángulos. Pinchar con un tenedor para que no suba y llevar la hoja de papel directamente a una bandeja de horno. No hace falta separar las porciones.

Hornear entre 15 y 25 minutos, hasta que estén ligeramente doradas. Esperar a que se enfríen por completo antes de separarlas. Para el dip, simplemente mezclar el yogur con eneldo fresco picado, un poco de sal, ralladura fresca de limón, pimienta negra y ajo en polvo.

Con qué acompañar los crackers veganos

Al emparejar estos crackers veganos con el dip de yogur ya tenemos un aperitivo completo para servir en un picoteo de fin de semana, como tentempié saludable o para arrancar una comida completa. Siempre podemos sumarlo a un menú de tapeo informal con otras recetas nutritivas como una selección de hummus, sobrasada crudivegana, edamames o unos pinchos.

En Vitónica | Crackers de semillas y avena: receta saludable para un snack crujiente y nutritivo sin harinas
En Vitónica | Galletas saladas o crackers de harina de garbanzos: receta saludable, sin gluten y vegana de picoteo

Si eres de los que pasa largas horas sin comer y después no sabe cómo controlar la ingesta de alimentos o bien, te apetece un bocado a cada rato durante el día, dejamos una selección de snacks sanos y ricos en fibra, para calmar el hambre de forma efectiva entre horas.

A más fibra más poder saciante en tu snack

El tentempié que consumamos entre una comida y otra debe ser de utilidad para calmar el hambre, es decir, debe brindar saciedad al organismo y así, permitirnos llegar sin complicaciones ni un apetito voraz a la próxima ingesta.

En Vitónica

27 snacks saludables y saciantes para consumir entre horas y no llegar con hambre a las comidas principales

Para ello, la fibra puede ser de gran ayuda ya que requiere de un gran trabajo digestivo y por lo tanto, mantiene al estómago ocupado reduciendo la sensación de hambre.

Este nutriente tan importante para el organismo podemos encontrarlo en frutos secos y semillas, en frutas y verduras frescas diversas o en granos enteros y legumbres.

Así, podemos crear con ingredientes fuentes de fibra snacks salados como unos bocaditos de alubias negras y cuscús; unos garbanzos especiados tostados al horno; unas semillas o pipas de calabaza tostadas; unos edamames especiados al horno; una granola salada; unas almendras fritas en microondas; unos frutos secos tostados al curry; o unas crackers crujientes de semillas y avena.

En Vitónica

Selección de snacks de dieta paleo, ideales para perder peso

Mientras que también podemos crear tentempiés dulces muy saludables y saciantes debido a su riqueza en fibra como unas galletas de plátano y coco con pipas de girasol; unos bombones de dos ingredientes; unas barritas de avena y frutos secos; unos garbanzos con chocolate negro; unas galletas de avena y frutos secos, unos bombones fitness o unas barritas de orejones muy fáciles de hacer.

Esta es nuestra selección de snacks ricos en fibra, recomendable para controlar el hambre de forma efectiva.

Imagen | Vitónica

Hay que reconocer que en su nombre en inglés suena mejor. Las energy balls son un snack o picoteo muy popular en las redes por su facilidad de preparación y la versatilidad que ofrecen a la hora de personalizarlas. Estas bolitas con copos de avena, mantequilla de cacahuete, dátiles y coco, pueden solucionarnos también un desayuno apresurado o ser un bocado estupendo para cargar energías antes de entrenar, o recuperar después.

Recomendamos utilizar copos de avena de los llamados suaves o finos, con una textura más agradable para masticar en crudo y más fáciles de integrar a la masa. Para este tipo de elaboraciones usamos una crema de dátil casera, que aquí detallamos cómo elaborar, usando preferiblemente dátiles medjool pues son mucho más jugosos, aromáticos y sabrosos. Puedes comprar también sirope de dátil comercial o simplemente remojar unos cuantos ejemplares (si estuvieran secos) y triturarlos antes de la receta.

Ingredientes

Para 20 unidades

• Mantequilla de cacahuete 115 g
• Copos de avena suaves 80 g
• Sirope o crema de dátiles (ver notas) 60 g
• Coco rallado natural 15 g
• Arándanos rojos secos o uvas pasas o frutos secos picados 30 g
• Semillas de lino molidas 1 cucharada (u otra semilla)
• Semillas de chía 1 cucharada (u otra semilla)
• Esencia de vainilla o canela molida 5 ml
• Sal 1 pizca

Cómo hacer energy balls o bolitas energéticas de cacahuete, avena, dátiles y coco

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 30 min

Si no tenemos sirope o crema de dátil, tomar unos cuantos ejemplares, retirar el hueso, trocearlos y dejarlos a remojo hasta que estén blandos. Si son medjool apenas encesitarán rehidratarse. Escurrir y triturar, añadiendo un poco de agua, y echando más a medida que se trituran hasta obtener una crema homogénea. Separar la cantidad indicada para la receta.

Disponer todos los ingredientes en un recipiente, picando en trocitos los arándanos rojos o el ingrediente que se quiera usar (pasas, orejones, nueces, almendras...). Combinar bien hasta tener una masa húmeda homogénea. Si estuviera muy seca, agregar pequeñas cucharaditas de leche, agua u otro líquido.

Tomar pequeñas porciones con una cuchara de unos 15 ml y bolear con las manos. Deben salir unas 20 unidades, más o menos; también se pueden hacer más grandes o más pequeñitas. Guardar en un recipiente hermético y mantanter refrigeradas, o congelar por separado.

Con qué acompañar las energy balls

Estas bolitas energéticas son estupendas como comida rápida para incorporar en nuestras rutinas de entrenamiento antes o después de la actividad, pues son ricas en carbohidratos complejos y también proteínas vegetales, pero también podemos tomarlas como parte de nuestro día a día si necesitamos comer algo en mitad de la jornada, o no tenemos tiempo para parar a desayunar por las mañanas. Obviamente son muy calóricas, por eso habrá que administrarlas con cabeza según nuestras necesidades. Al ser muy saciantes y dulzonas, pueden ayudarnos a calmar la ansiedad y controlar el hambre entre horas.

En un recipiente hermético y refrigeradas aguantarán algo más de una semana (quizá menos en verano), pero también se pueden congelar hasta unos tres meses.

En Vitónica | Edamames especiados al horno: receta de snack saludable
En Vitónica | Crackers de semillas y avena: receta saludable para un snack crujiente y nutritivo sin harinas