El entrenamiento de espalda en casa es casi con total seguridad el más limitado de todos. Dado que los músculos de la espalda por naturaleza son músculos que se encargan esencialmente de tirar de objetos hacia nosotros (o viceversa), salvo que tengamos mancuernas, kettlebells, barras, gomas o una barra de dominadas, el repertorio de ejercicios se reduce drásticamente y hace falta una buena dosis de ingenio para seleccionar algunos.
En este artículo queremos ayudarte con eso y por eso te sugerimos tres ejercicios que puedes realizar para seguir trabajando tu espalda en casa.
Reverse elbows push-ups
Los ejercicios que vamos a ver hoy son bastante exóticos y poco comunes ya que pocas veces las circunstancias justifican su uso.
Las reverse elbows push-ups es preferible realizarlas apoyando los codos en dos sillas, mesas o bancos para tener un mayor recorrido. No obstante, también puede realizarse desde el suelo.
Simplemente debemos tratar de empujar hacia abajo con nuestros codos de tal forma que provoquemos una retracción escapular y nuestro cuerpo se "catapulte" hacia arriba.
Pull forwards o tirones hacia adelante
En segundo lugar tenemos los pull forwards o tirones hacia adelante en el suelo. La resistencia de la que dispondremos en el ejercicio es la propia resistencia de fricción que ofrece nuestro cuerpo al deslizarse por el mismo.
Simplemente túmbate en el suelo en tendido prono, es decir, mirando hacia abajo, extiende los brazos delante de ti a la anchura habitual con la que hagas dominadas o jalones y tracciona con la palma de tus manos para desplazar todo tu cuerpo en esa dirección.
Table inverted rows o remos invertidos en mesa
Por último, aunque no se trata de un patrón de movimiento de tracción vertical, no hay razón para no incluir este ejercicio como parte de nuestra selección para trabajar nuestra espalda en casa.
Simplemente coloca tu cuerpo extendido debajo de una mesa, agárrate al borde y tracciona para acercar tu cuerpo a la mesa. Si no podemos tirar de objetos hacia nosotros, seremos nosotros los que tiremos de nosotros mismos hacia los objetos.
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Vídeos | ATHLEAN-X™, JeromeFitness, Alex Bunt Training
