"Aznar hace 2.000 abdominales diarios". "Cristiano Ronaldo hace 3.000 abdominales diarios". ¿Alguien da más? Aunque ambas afirmaciones fueron desmentidas por los propios protagonistas, la creencia popular de contar las abdominales por centenas sigue existiendo. La zona media consta de músculos que son los que dan el toque estético, como el recto abdominales o los oblicuos externos, pero tiene muchos más que no se ven y dan soporte a nuestro cuerpo. Aunque es una de las zonas que se busca lucir con más ahínco, suele entrenarse muy mal.

Abdomen visible, abdomen oculto y core no son lo mismo

La zona media corporal es la que mayores mitos sobre entrenamiento concentra. Abdomen no es lo mismo que core; los oblicuos externos son visibles, pero los oblicuos internos no; ¿por qué haces 50 encogimientos abdominales en una serie y no 10 con más intensidad?

El core es un conjunto de músculos entre los que se encuentran el recto abdominal y los oblicuos externos, grupos musculares que son los que se ven cuando nos quitamos la camiseta en la playa. A pesar que muchas personas reducen el core a esos dos músculos, engloba mucho más allá, desde musculatura profunda del abdomen, hasta los glúteos.

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Como entrenador personal te digo cuál es el mejor ejercicio para los abdominales

La musculatura profunda del abdomen está formada por músculos como el transverso abdominal o los oblicuos internos, principalmente. El cometido de esta musculatura es dar sostén a todo el cuerpo y se encarga de estabilizar el torso mientras movemos piernas y manos.

El objetivo de la gran mayoría de la población es estimular el recto abdominal y los oblicuos externos, que son los que se ven y dan esa imagen de six-pack o de "V" en el abdomen. Sin embargo, el transverso abdominal y los oblicuos internos son vitales para la postura, el rendimiento y están asociados a molestias como el dolor lumbar.

¿Cómo entreno las abdominales que se ven?

La pregunta del millón es cómo se entrenan "las abdominales", entendiéndolas como el recto abdominal y los oblicuos externos, que es lo que se busca en el gimnasio. La respuesta es muy simple: igual que el resto de grupos musculares.

El volumen, la intensidad, frecuencia, tiempo de descanso y demás variables de entrenamiento que manejas para entrenar los bíceps o los glúteos son las mismas que para esos músculos del abdomen.

Si bien es cierto que la zona está tapada por la grasa terca, que es la última que se va, cuando elimines esa grasa pueden quedar unos abdominales más o menos hipertrofiados, como sucede cuando eliminas la grasa de tus brazos, por ejemplo. Por lo tanto, entrenar tus abdominales como haces con el resto de grupos musculares es la forma idónea de obtener resultados.

¿Cuántas repeticiones hago?

La evidencia científica ha demostrado que con cargas bajas y altas repeticiones se pueden obtener resultados similares a los conseguidos con mayores cargas y menores repeticiones. Gracias a ese abanico, podemos realizar ejercicios con un amplio abanico de carga y repeticiones.

Lo ideal es acotar ese rango para no hacer las típicas series de 50 abdominales, especialmente si no las llevamos al fallo muscular. Escoge ejercicios y cargas para hacer un rango medio de 8 - 14 repeticiones, aunque podrás también hacer ejercicios con repeticiones más altas.

El objetivo, al igual que el resto de grupos musculares, es llegar al fallo muscular o quedarte cerca. De nada sirven las series de 20 abdominales si podrías haber hecho otras 10 más. Hagas 10 repeticiones o hagas 20, la recomendación es que como mucho te quedes a cuatro repeticiones del fallo muscular, no más.

¿Cuántas series hago?

El número de series dependerá de lo que vengas haciendo hasta ahora. Si eres novato y comienzas en el gimnasio, hacer apenas un par de series dos días a la semana será una gran subida con respecto a lo que venías haciendo. La evidencia científica sitúa, de manera general, entre 15 - 20 series por grupo muscular en personas entrenadas.

Como el recto abdominal y los oblicuos son músculos igual que los demás, debes seguir las mismas recomendaciones que en el resto. Podrás hacer más o menos volumen en función del número de sesiones a la semana que entrenes estos músculos, es decir, de la frecuencia. En lugar de hacer mucho en el mismo día, divide en varias sesiones y podrás exprimir mejor cada serie.

¿Cuántas veces entreno las abdominales a la semana?

La frecuencia es otra de las variables importantes a la hora de aumentar la masa muscular, pero las adaptaciones se igualan entrenando más días o menos si se iguala el volumen. Sin embargo, al entrenar más días podemos meter más volumen porque estamos más descansados, así que puedes jugar con eso.

Te recomendamos un mínimo de dos veces por semana, aunque puedes hacer más días jugando con el volumen total semanal que realices.

¿Qué más tengo que tener en cuenta a la hora de entrenar abdominales?

El tiempo de descanso, el ritmo de ejecución y cualquier variable de entrenamiento orientada al aumento de masa muscular será igual que para el resto de músculos. Recuerda que en todo momento hablamos de esos abdominales que se ven, no del resto, ni mucho menos del core en general.

La selección de ejercicios abarca la flexión frontal de tronco, la flexión lateral de tronco y las rotaciones de tronco. La lista es interminable, pero recuerda entrenar estos músculos del abdomen de la misma forma que los demás, así que selecciona ejercicios que te demanden intensidad, no los típicos encogimientos que se cuentan por centenares, o algunos por miles.

Referencias

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Norris C. M. (1993). Abdominal muscle training in sport. British journal of sports medicine, 27(1), 19–27. https://doi.org/10.1136/bjsm.27.1.19

Park, D. J., & Park, S. Y. (2019). Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. Journal of back and musculoskeletal rehabilitation, 32(5), 797–802. https://doi.org/10.3233/BMR-181122

Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306

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El vientre plano es el objetivo de la mayoría de personas que entrenan en el gimnasio. Para logarlo debemos comer sano y entrenar ejercicios de fuerza. La siguiente lista de ejercicios te permitirá fortalecer el abdomen para que luzca plano y terso cuando elimines la grasa que lo recubre.

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Paseo del oso

El paseo del oso es un ejercicio muy demandante si se hace correctamente. El objetivo es ponerse en cuadrupedia con las rodillas apoyadas en el suelo para separarlas ligeramente. Una vez posicionado, avanza con una mano y la pierna contraria dando pequeños pasos mientras mantienes tu espalda recta.

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Como entrenador personal te digo cuál es el mejor ejercicio para los abdominales

Dead bug

Dead bug es uno de los grandes ejercicios para el abdomen y el core en general. Este movimiento que puede parecer fácil se convierte en uno de los favoritos para aquellos que lo prueban. Visualiza el vídeo tranquilamente para controlar bien la respiración y cómo se ejecuta.

Roll out con toalla

La rueda abdominal es uno de los mejores ejercicios de abdominales que existen. No es necesario contar con una rueda para hacerlo. Dobla una toalla que tengas por casa y deslízala hacia delante y hacia atrás mientras permaneces de rodillas. Evita que la espalda se hunda hacia el suelo y mantenla recta en todo momento.

Mountain climber

El mountain climber es un ejercicio clásico para elevar las pulsaciones, pero si lo has probado habrás sentido como arde el abdomen. Este movimiento tiene doble utilidad: gastar calorías y estimular al máximo el abdomen.

Windmill

El ejercicio denominado 'molino' consiste en una flexión lateral de tronco con una ligera rotación. Pruébalo primero sin peso y cuando lo tengas controlado agarra una botella de agua o algo pesado que tengas por casa. No tengas prisa en realizar cada repetición y siente como trabaja tu abdomen y se estiran los músculos de tu cadera.

Giros rusos

Los giros rusos son uno de los ejercicios básicos de abdominales que no faltan en las rutinas sin material. Si tienes buen nivel eleva las piernas y echa tu tronco hacia atrás al máximo. Si todavía no cuentas con un buen nivel físico, hazlo con las piernas apoyadas y el tronco menos inclinado.

Transporte de maletín

El transporte de maletín es uno de los movimientos más funcionales que podemos hacer en casa y en cualquier lugar. Agarra un peso que tengas por casa, puede servir incluso un maletín o maleta en la que metas carga, y camina sin doblar el tronco por el pasillo.

Break dancer

Uno de mis ejercicios favoritos de abdominales sin material es el break dancer. Este movimiento requiere coordinación, estabilidad de hombro y fuerza en los abdominales. Si es demasiado intenso para ti apoya las manos en una superficie elevada como una silla o un sofá.

Levantamiento turco

El levantamiento turco es el ejercicio de abdominales más completo que existe. En él realizamos una flexión frontal y lateral de tronco, además de un giro del mismo, lo que hace que lo trabajemos en todos los planos. Prueba a hacerlo sin peso porque ya es bastante intenso en sí mismo.

Bird dog

El último de la decena de ejercicios para tener un abdomen plano es el bird dog. Este movimiento requiere de estabilidad y mucho control. Haz cada repetición muy lenta y evita que tu cadera se gire cuando despegas la pierna y la mano contraria.

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Al menos un 85% de las personas padecerán dolor lumbar en algún momento de sus vidas y gran parte de ellas lo sufrirán sin causa aparente.

Las causas pueden ser tan variables, multifactoriales e inespecíficas que en muchas ocasiones el abordaje más apropiado no se tiene claro. Lo que sí se sabe es que el movimiento es importante por lo que huir del sedentarismo es posiblemente el factor que más prevenga molestias.

Dicho esto, el titular hace referencia a una de las cosas que suelen pasar y que como entrenador he visto que pasen. Me refiero a cómo muchas personas que empiezan a entrenar con unos objetivos diferentes acaban descubriendo de forma temprana cómo sus molestias en la espalda desaparecen. En este caso hablamos de una persona que empezó a entrenar buscando un vientre plano y acabó dándose cuenta de que ya no le dolía la espalda.

Sobre los requisitos para tener un vientre plano ya hemos hablado en Vitónica y van más allá de realizar ejercicios, no obstante, en este artículo vamos a explicar los ejercicios que esta persona puso en práctica bajo mi dirección y que le llevaron a reducir sus molestias en la espalda.

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Diseño del entrenamiento

La filosofía que seguimos a la hora de elegir los ejercicios fue muy simple:

• Ejercicios de estabilidad de columna a través de patrones de antimovimiento como son las planchas. En la plancha frontal hablamos de un patrón de antiextensión y en la plancha lateral de antiflexión lateral de columna. 
• Ejercicios dinámicos de rotación de columna como es el press Pallof. Se buscaba una contracción concéntrica rápida y potente al tirar de la polea y una excéntrica lenta y controlada a la hora de volver a la posición inicial. 
• Ejercicios de flexión de tronco como son los crunches. 

Con esto tenemos cubierto por un lado los ejercicios básicos que son excelentes para trabajar la estabilidad de la columna en todos los planos de movimiento, y por otro lado ejercicios más analíticos que pueden ofrecer un estímulo más apropiado para la hipertrofia muscular gracias a las contracciones concéntricas y excéntricas (Pallof y crunches). 

Por último, las planchas frontales y los crunches se centrarían en el recto anterior del abdomen en mayor medida. Las planchas laterales y el press Pallof en los oblicuos. 

También hay que decir que estos ejercicios se realizaron dos veces por semana al final de las sesiones de pierna dentro de una rutina torso-pierna de cuatro días. No solo los ejercicios de abdominales contribuyeron a disminuir el dolor de espalda, sino también el resto de la rutina. 

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Plancha isométrica

La plancha isométrica sería el ejercicio básico por excelencia de antiextensión. Un ejercicio de la misma categoría sería el dead bug por ejemplo. 

El objetivo en los ejercicio de antiextensión es impedir que la pelvis pierda neutralidad y que la columna lumbar se extienda. 

Lo ideal en este tipo de ejercicios isométricos es aumentar la cantidad de trabajo que realizamos a través del número de series y no tanto a través de la duración de estas. Esto nos permite gracias a los pequeños descansos interrumpir la contracción isométrica unos instantes para que se recicle la sangre y el oxígeno dentro del músculo. 

Plancha lateral

La filosofía detrás de las planchas laterales es la misma que en las planchas frontales, pero con la salvedad de que se trata de un ejercicio de antiflexión lateral de columna y que por lo tanto consiste en impedir que nuestra columna se flexione hacia un lado u otro. 

Un ejercicio de la misma categoría sería el farmer's walk o paseo del granjero. 

Press Pallof

El press Pallof sería el ejercicio de referencia cuando hablamos del patrón de antirrotación. En este caso nosotros hemos optado por hacerlo dinámico, es decir, en lugar de impedir la rotación de columna, la generamos. 

Sí, está muy bien trabajar la estabilidad, pero músculos como los oblicuos están perfectamente capacitados para ejercer movimiento y no solo resistirlo. 

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Crunch invertido en banco inclinado

Finalmente tenemos los crunches invertidos en banco inclinado. 

Este ejercicio es perfecto para finalizar una sesión porque tiene varias características:

• Es analítico, es decir, involucra mayormente el recto anterior del abdomen que es el músculo que queremos enfatizar. 
• Nos ofrece una contracción concéntrica al subir y una excéntrica al bajar, es decir, nos permite trabajar en un rango de recorrido completo. 
• El plano inclinado del banco hace que la resistencia a la gravedad suponga un gran esfuerzo.

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En infinidad de ocasiones hemos hablado de los abdominales isométricos y de los beneficios que nos pueden ofrecer si los practicamos de manera habitual. Pero casi siempre los hemos comentado por encima, y es que ellos solos se merecen que les dediquemos el tiempo necesario para que los conozcamos en profundidad.

En este post nos vamos a detener en este tipo de trabajo abdominal y en los beneficios que nos va a aportar. Además de hacer hincapié en algunos ejercicios que nos servirán para empezar a entrenar los músculos del core con esta técnica.

Qué son los abdominales isométricos

Antes de nada, vamos a detenernos en qué son los abdominales isométricos, pues para poder aplicarlos y añadirlos a nuestra rutina de entrenamiento, es necesario que sepamos en qué consisten, ya que no son abdominales convencionales en los que el movimiento marca la tónica del ejercicio.

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En este caso, los abdominales isométricos se basan en la contracción muscular para mantener una postura sin movimiento de tracción para conseguirlo. Por ello son diferentes de los abdominales convencionales que todos solemos tener en la cabeza.

Esta concentración muscular es la que hace que incidamos en la parte trabajada y consigamos el resultado que estamos buscando con esta manera de ejercitar la pared abdominal.

La respiración juega un papel importante en estos abdominales, ya que es necesario inhalar y exhalar aire cuando estamos contrayendo la pared abdominal, sobre todo la exhalación es importante, pues cuando esta se produce, la contracción abdominal es mayor, y con ello el desempeño del ejercicio.

Es importante que cambiemos el chip al hacer abdominales isométricos, ya que no consisten en movimientos ni cargas. Solo se basan en contraer el abdomen y activar así los músculos que componen esta parte del cuerpo. Lo que les dota de una efectividad elevada, ya que mantendremos en tensión toda la pared abdominal mientras dura todo el ejercicio.

Por este motivo, con esta modalidad de abdominales estaremos trabajando casi todos los músculos abdominales al completo. Destacaremos el trabajo que hacemos de los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal y el recto. Pero no olvidemos, que dependiendo de la postura que adoptemos, también pondremos a trabajar otras partes del cuerpo como los brazos o las piernas.

Beneficios de los abdominales isométricos

Los abdominales isométricos son  ideales para todo tipo de personas por varias razones a tener en cuenta:

• No son ejercicios de impacto,por lo que el riesgo que vamos a correr es menor que con los abdominales convencionales.
• Nos ayudarán a fortalecer enormemente la pared abdominal al completo y de manera igualitaria.
• Servirán para trabajar el equilibrio y el control corporal, pues nos servirán para conocer mejor nuestro cuerpo y sus limitaciones.

Para empezar a practicar esta disciplina y conseguir una pared abdominal más fuerte y en mejor estado, nos queremos detener en algunos ejercicios que no podemos pasar por alto en la rutina de los isométricos.

Plancha de isométricos

Para comenzar lo haremos con un ejercicio básico. Se trata de la plancha de isométricos. Para ello nos colocaremos boca abajo, apoyados al suelo por los codos y la punta de los pies. El resto del cuerpo permanecerá recto.

Esta es la postura que vamos a adoptar. A simple vista es sencillo, pero lo importante aquí es mantener toda la tensión en la pared abdominal, que permanecerá contraída para conseguir mantener la postura durante todo el tiempo que dure la actividad.

Es importante que no arqueemos la espalda ni hacia arriba, ni hacia abajo, ya que de este modo, si lo hacemos, estaremos desviando la tensión a otras partes del cuerpo. Podemos elevar los brazos estirándolos, aumentando así la tensión del ejercicio.

Plancha isométrica lateral

Otro ejercicio tradicional para trabajar los abdominales de este modo, es la plancha isométrica lateral. Al igual que la anterior, consiste en contraer la parte del core, solo que en esta ocasión lo haremos de manera lateral.

Para su realización nos colocaremos tumbados de manera lateral, apoyados al suelo con el brazo que está más cerca de éste, y lo mismo con la pierna que está pegada al suelo. El otro brazo lo colocaremos relajado sobre la cintura, y la otra pierna paralela a la que tenemos apoyada en el suelo.

En esta postura elevaremos lateralmente el cuerpo hasta que se quede recto. Como si de una tabla se tratase, contraeremos la pared abdominal para mantener la postura, y de este modo trabajar todos los músculos de esta parte.

Plancha isométrica invertida

Como tercera alternativa nos vamos a centrar en otra variante de la plancha. Se trata de la plancha invertida, que vamos a realizar boca arriba, en vez de mirando al suelo, como la plancha convencional.

Para ello nos vamos a colocar de espaldas al suelo, mirando al techo, apoyando los brazos por las palmas de las manos y los pies por los talones. El cuerpo lo vamos a poner recto y mirando hacia arriba, con la cabeza al frente y los brazos estirados.

En esta postura, lo que vamos a hacer es mantener el abdomen contraído para evitar doblar el tronco. Activaremos por completo todos los músculos del core, ya que se trata de una vuelta de tuerca a la plancha convencional, y como tal, vamos a conseguir un resultado impecable y una mayor resistencia.

Adominales isométricos en V

En cuarto lugar nos vamos a detener en los abdominales isométricos en V mantenida. Para ello nos vamos a sentar en el suelo, siendo el trasero el único punto de apoyo. Los brazos nos van a servir para mantener el equilibrio y no caernos.

En este ejercicio vamos a concentrar toda la tensión en la pared abdominal. Se trata de un ejercicio más avanzado, pues el desempeño y la tensión en la pared abdominal es mauor que en los anteriores, ya que solo hay un punto de apoyo, y el control corporal debe ser mayor.

Para su ejecución elevaremos las piernas, adelantaremos los brazos para equilibrarnos, y mantendremos esta postura durante un tiempo, sin movernos. Toda la tensión se derivará a la pared abdominal. Es importante mantener la espalda recta y las piernas, que al principio, si no podemos ejecutarlo adecuadamente, las podemos doblar por las rodillas para que nos cueste menos y nos familiaricemos con el ejercicio.

Variaciones para intensificar los abdominales isométricos

En último lugar nos vamos a detener en algunas variaciones que podemos realizar para intensificar la tensión en la parte abdominal, y así conseguir mejores resultados. La base será la plancha de isométricos, y sobre ella trabajaremos variaciones de movimiento y apoyo.

Estas variaciones van desde alternar piernas al apoyarnos en el suelo, es decir, elevar una y quedar suspendidos solo sobre una pierna. Elevar y bajar las piernas al mantener la postura. Hacer lo mismo con los brazos al colocarnos en la postura que nos corresponde, entre otras cosas.

El uso de otros materiales desestabilizadores como el bosu o la fitball, nos ayudará a aumentar la resistencia y el control corporal, que se va a traducir en una mayor tensión en la zona trabajada. Es recomendable que estas variaciones se incluyan cuando ya controlamos los isométricos convencionales, para así hacerlos bien y conseguir el resultado buscado.

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Existen muchos ejercicios y momentos en los que podemos trabajar los abdominales. Los isométricos son una de las mejores alternativas, pero no olvidemos que la dieta juega un papel importante a la hora de conseguir un abdomen plano y tonificado.

Evitar la acumulación de grasa en el abdomen será primordial para lograr un perfecto desarrollo de esta parte del cuerpo. Por ello es necesario que tengamos en cuenta que no solo con el entrenamiento servirá para conseguir nuestros objetivos.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ Marc

Video 2 | Youtube/ Ejercicios en casa - Healthy Fitness

Video 3 | Youtube/ mTraining Minerva

Video 4 | Youtube/ P4P Español

Video 5 | Youtube/ Weblogssl

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La cantante India Martínez presume de curvas a base de entrenamientos que ella misma comparte en sus redes sociales desde el gimnasio de su casa. Además de entrenar su voz, India mima su cuerpo con entrenamientos intensos de fuerza y acondicionamiento. El resultado de ese arduo trabajo físico es que a sus 37 años muestra una estética envidiable.

India Martínez "entrena a la fuerza" por la facilidad de tener gimnasio en casa

Jenifer Yésica Martínez Fernández, o India Martínez, abrió las puertas de su casa de Sevilla a la revista Semana, que se hizo eco del gimnasio privado que alberga. Hace no muchos años, para algunas personas un gimnasio era un cinta de correr y poco más, pero actualmente se da más importancia a la zona de mancuernas y pesos libres.

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India realiza entrenamientos de fuerza y de acondicionamiento físico, mezclando trabajo pesado a bajas repeticiones con otros ejercicios de menor carga, pero con más repeticiones. Desde movimientos como sentadillas con salto hasta otros más pesados como hip thrust forman parte de los entrenamientos de la cantante.

En su Instagram podemos ver cómo entrena en ese gimnasio privado de su casa sevillana, pero también fuera de él ya que por motivos laborales pasa tiempo fuera de casa. Sin embargo, no deja de entrenar a gran intensidad en cualquier lugar.

"Me voy a poner un reto, ¿lo conseguiré?"

A mediados de septiembre de 2021, India publicó un vídeo donde realizaba abdominales en el que se retaba a ella misma a estar en forma, ágil y fuerte. Estos desafíos en los que uno hace partícipe a los demás ayudan a aumentar la motivación y no abandonar. Sentimos que si lo hacemos fallamos a nuestra palabra con los demás.

Un año después, a finales de septiembre de este año, India lucía mostraba que ese entrenamiento que lleva realizando este tiempo no ha sido en balde. Con tiempo, una correcta dieta y una mezcla de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento se pueden conseguir grandes metas.

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El trabajo abdominal es algo en lo que solemos reparar la gran mayoría de nosotros. Por ello, los abdominales son una parte que queremos tener en plena forma siempre. Casi siempre solemos trabajar los abdominales de la misma manera, con ejercicios convencionales. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en los abdominales hipopresivos.

Con el tiempo y la práctica, se ha demostrado que los abdominales hipopresivos son muy efectivos a la hora de fortalecer los músculos más profundos de la pared abdominal. Por ello es muy bueno que los adoptemos e incluyamos en nuestra rutina de entrenamiento.

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Se trata de una técnica postural y respiratoria que activa y tiene efecto directo sobre la pared abdominal, el diafragma y el suelo pélvico. Al realizar correctamente el ejercicio, disminuiremos la presión abdominal, y con ello protegeremos los órganos internos, consiguiendo un mejor suelo pélvico, y una musculatura abdominal más fuerte.

Los ejercicios hipopresivos se realizan mediante una apnea respiratoria. Es decir, para su correcta ejecución, debemos expulsar todo el aire que tenemos en los pulmones, y después contraer.

Realización de los abdominales hipopresivos

Para su correcta realización, es necesario que nos coloquemos en una postura cómoda, las más recomendables son tumbado, de pie o en cuadrupedia. La pelvis deberá estar en posición neutra, las piernas ligeramente abiertas, a la altura de las caderas, y las rodillas desbloqueadas.

En esta postura, realizaremos una elongación de la columna, mientras realizamos una inhalación de aire por la nariz. Acto seguido expulsamos el aire por la boca, y realizamos la apnea.

Esta apnea consistirá en una contracción del transverso del abdomen y del suelo pélvico. Para que nos hagamos una idea, debemos imitar una inhalación, pero sin coger aire por la nariz ni por la boca.

En este movimiento debemos elevar el diafragma, ya que al contraer el transverso y el suelo pélvico, el movimiento natural es la elevación del diafragma. Este movimiento activará la musculatura abdominal más profunda, por lo que el trabajo será completo.

Beneficios de los abdominales hipopresivos

Una vez conocida la técnica de los abdominales hipopresivos, es importante que hagamos un repaso por los beneficios que nos va a traer su realización e inclusión en las distintas rutinas de entrenamiento que vamos a llevar a cabo. Para ello nos vamos a detener en los beneficios que nos aportará la práctica de estos abdominales.

Uno de los principales beneficios es una mejora en la postura corporal, ya que una pared abdominal fuerte y en perfecto estado realizará una función de corsé natural, que nos mantendrá en la posición correcta.

El fortalecimiento del suelo pélvico es otro de los beneficios. Por ello es una disciplina recomendada, sobre todo, para las mujeres que han dado a luz, para fortalecer esta zona del cuerpo.

Al hilo de esto, ayuda a disminuir y a corregir la diástasis que se ha podido producir con el embarazo y el parto. Hace que los órganos internos se recoloquen en su sitio y así devolvamos al cuerpo su posición anterior.

Este fortalecimiento de los músculos más internos del abdomen, que no tocamos con los abdominales convencionales, nos ayudará a disminuir el perímetro de la cintura, consiguiendo afinarla y verse más tonificada.

Ayuda a disminuir la incontinencia urinaria y los prolapsos. Además de fortalecer los órganos sexuales y la vascularización de los mismos.

El fortalecimiento de los músculos más profundos nos ayudará a evitar lesiones lumbares, ya que nos ayudará a conseguir una zona más fuerte y en mejor estado.

Abdominales hipopresivos versus abdominales convencionales

No olvidemos que los abdominales hipopresivos, aunque trabajen los músculos de esta parte del cuerpo, no tienen nada que ver con los convencionales. Los hipopresivos son abdominales de baja presión, cosa que no pasa con los convencionales, que aumentan la presión en la zona abdominal, con el riesgo de sufrir una distensión abdominal.

Los hipopresivos activan directamente el transverso del abdomen y el periné, y esto hace que la presión en esta zona sea mucho más leve, y no ejerza un empuje sobre los órganos internos.

Los abdominales  convencionales actúan sobre una sola parte, la trabajada, y en ocasiones nos puede derivar en una molestia lumbar o cervical. En el caso de los hipopresivos, se genera una contracción postural completa, que va más allá del abdomen.

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Como consejo, queremos destacar que al principio nos resultará incómodo la realización de estos abdominales, ya que no estamos acostumbrados a su realización. Al principio bastará con contraer correctamente el abdomen y aguantar unos segundos. Poco a poco, iremos aumentando el tiempo a medida que controlemos la técnica y aumentemos la fuerza.

Por ello es importante que nos pongamos manos a la obra, y que empecemos a probar estos abdominales en nuestras rutinas de entrenamiento, ya que con ellos conseguiremos unas mejoras importantes que se notarán externa, e internamente.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube / Fitness by Vivi

Video 2 | Youtube / FisioOnline

Video 3 | Youtube / Universidad Cuauhtémoc Querétaro

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Todo el mundo conoce a la famosa cantante Shakira, la cual es muy conocida, en parte, por su increíble movimiento de abdomen cuando realiza la danza del vientre.

Son muchas las personas que piensan que el fabuloso abdomen de la cantante se debe a su increíble control motor sobre este grupo muscular. Pero ¿es esto cierto?

Antes de nada hay que tener en cuenta que tener un control motor bueno sobre un grupo muscular específico sí puede provocar que el desarrollo sea más eficiente, pero no significa que sea la causa de que esté bien desarrollado o definido.

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Por qué Shakira tiene ese vientre

Como he comentado antes, aunque un buen control motor puede llegar a ser importante, no es lo más importante ni es causa suficiente de tener ese abdomen. Aunque no conozcamos a la cantante, la fisiología y bioquímica es igual para todas las personas en el mundo, por lo que, sin duda, para conseguir ese abdomen ha sido necesario un déficit calórico, una ingesta alta en proteínas, etc. Y a continuación vamos a explicar la importancia de cada uno de esos factores.

Déficit calórico

Aunque se puede perder grasa sin hacer ejercicio ni consumir proteína, etc., no es para nada saludable. A pesar de esto, es imposible perder grasa sin estar en déficit calórico.

Esto quiere decir que si necesitas 2.000 kcal para mantener tu peso, tendrás que comer menos calorías para perder parte de ese peso. Esto puedes hacerlo aumentando la actividad física, o sea, aumentando el gasto calórico, o comiendo menos calorías, es decir, reduciendo la ingesta.

Es preferible que produzcas este déficit energético por medio de la actividad física. Aun así, lo realmente importante y no negociable es que haya un déficit calórico.

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Lleva un estilo de vida activo

Llevar un estilo de vida activo de modo que todos los días tengas un gasto energético significativo hará que puedas consumir más cantidad de calorías al día y no pases tanta hambre ni ansiedad como pasarías si tuvieras un estilo de vida sedentario.

Dentro de las distintas metodologías de ejercicio, el cardio puede ayudarte a conseguir un déficit calórico, pero correr durante horas en la cinta no es lo más inteligente si quieres conseguir la mejor composición corporal posible.

En su lugar, te recomendamos invertir la mayor parte del tiempo que le dedicas al gimnasio, en hacer entrenamientos de fuerza de alta intensidad en los que principalmente trabajes ejercicios como el peso muerto, las sentadillas, el press de banca, remos, etc., porque si la intensidad es alta, será más fácil perder grasa y tener un vientre plano.

Ingesta de proteínas

Si practicas entrenamiento de fuerza de manera regular, no consumas la proteína por debajo de 1.5 g/kg/día. Esto no es un requisito indispensable, pero la proteína es el macronutriente que más puede ayudarte a mejorar la composición corporal por su efecto sobre la síntesis de proteínas musculares y la saciedad.

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Trabajo de abdomen

Finalmente, aunque no sea lo más importante, un buen trabajo de abdomen puede hacer que se desarrollen e hipertrofian más los abdominales, permitiendo que, a medida que el porcentaje de grasa va disminuyendo, sean más visibles.

Entre los ejercicios más eficientes para trabarlo puede ser mediante planchas, crunches abdominales (un ejercicio malamente demonizado), con poleas, etc.

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Los abdominales son un tipo de ejercicio que casi todos nosotros incluimos en nuestra rutina de entrenamiento. Existe una manera de hacerlos muy efectiva, se trata de las planchas. En anteriores ocasiones hemos visto cómo se realizan, pero esta vez nos vamos a centrar en las planchas oscilantes.

Como ya os decíamos, las planchas son un ejercicio abdominal muy efectivo que pone a trabajar todo el core. A simple vista parece un ejercicio sencillo, pero requiere de una técnica depurada y bien aprendida.

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Por este motivo, nos vamos a detener en cómo realizar una plancha abdominal perfectamente. Para ello es necesario tener un control potente sobre todo nuestro cuerpo y saber a ciencia cierta la postura que debemos adoptar para conseguir los mejores resultados.

En primer lugar es necesario saber que a la hora de realizar una plancha abdominal, es importante contraer todo el abdomen y evitar el arqueo excesivo o de la espalda. Por este motivo, es necesario aprender cómo debemos realizar una plancha abdominal antes detenernos en las planchas oscilantes.

A la hora de realizar una plancha abdominal, es fundamental mantener todo el cuerpo rígido. Para ello es importante contraer toda la pared abdominal, ayudándonos de los glúteos, brazos, y piernas, que serán los que intervendrán durante todo el ejercicio.

Para su correcta realización, es necesario que nos apoyemos con los codos sobre el suelo y con las puntas de los pies nada más. El resto del cuerpo permanecerá recto y sin apoyarse en el suelo. Para ello, es importante la concentración y el conocimiento y control de todo nuestro cuerpo.

La postura que debemos adoptar a la hora de realizar una plancha abdominal nos obligará a mantener todo el cuerpo recto y erguido. La columna permanecerá recta pero, es importante que no arqueemos a nivel lumbar ni hacia dentro ni hacia afuera. Para ello es necesario que los abdominales permanezcan concentrados y rígidos durante todo el ejercicio.

Parece sencillo, y en teoría lo es, pero es necesario mantener la concentración y contraer todo nuestro cuerpo para lograr la postura deseada. A partir de aquí, simplemente bastará con mantenernos rígidos y aguantar la contracción durante el mayor tiempo posible, para así conseguir los efectos deseados.

Planchas Oscilantes

Esta es la base de una plancha abdominal. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en las planchas oscilantes. La base del ejercicio es la misma, simplemente en este caso vamos a incluir un agente externo que es el movimiento es decir, la oscilación. Esto, va a incluir un movimiento extra que nos obligará a mantener más concentrado el abdomen y conseguir mejores resultados.

Seguro que la gran mayoría de nosotros, nunca hemos escuchado acerca de las planchas oscilantes, ni de sus beneficios a la hora de conseguir un abdomen mucho más fuerte. Por eso en esta ocasión, nos queremos detener en este aspecto importante del trabajo abdominal, ya que sus beneficios serán numerosos para nuestro cuerpo.

Las plantas oscilantes, como su nombre indica, lo que buscan es la oscilación del cuerpo a la hora de realizar una plancha abdominal. Esta oscilación, se basa en un movimiento que desestabilizar a nuestra postura y que nos obligará a aumentar la resistencia y la fuerza para conseguir mantener la postura. Involucrará a más músculos y a toda la pared abdominal, lo que logrará un mayor impacto.

Las planchas oscilantes pueden ser de varias maneras. Podemos incluir agentes externos que aumenten la inestabilidad a la hora de realizar el ejercicio. También las podemos realizar con nuestro propio cuerpo para incrementar así el desequilibrio y conseguir que el estímulo a la hora de contraer el abdomen sea mayor, al igual que la concentración en esta parte del cuerpo.

Para comenzar vamos a detenernos en la realización de movimientos con nuestro cuerpo, para que las plantas sean oscilantes. Éstos consistirán en incluir movimiento y desestabilizar el cuerpo de modo que tengamos que recurrir a una concentración mayor y Tensión mayor en la parte abdominal.

Plancha abdominal con movimiento de brazos

Un claro ejemplo es el ejercicio conocido como plancha abdominal con movimiento de brazos. La colocación será la misma que en una plancha abdominal convencional, nos apoyaremos con los antebrazos en el suelo y con las puntas de los pies, consiguiendo que el resto del cuerpo esté totalmente recto.

En esta postura lo que vamos a hacer es, en vez de mantenernos rígidos y quietos durante todo el tiempo que dura el ejercicio, vamos a mover los brazos, de modo que vamos a incluir una inestabilidad en el ejercicio. Para ello, vamos a comenzar apoyándonos en los antebrazos, para estirar primero un brazo, y luego el otro, de modo que queden estirados por completo, y así volver a la postura inicial. Este sencillo movimiento bastará para incluir inestabilidad y poder así aumentar la tensión en toda la pared abdominal.

Es necesario que estemos muy concentrados a la hora de realizar todo el ejercicio, pues es fácil que tendamos a arquear la espalda por la zona cervical, y de este modo perder efectividad. Para ello, aunque incluyamos el movimiento, es necesario que nos concentremos en la postura que estamos llevando acabo, y en la contracción abdominal.

Plancha lateral con elevación de piernas

Otro ejemplo de plancha oscilante son la plancha lateral con elevación de piernas. Se trata de un ejercicio en el que nos colocaremos de manera lateral, apoyados únicamente por uno de los antebrazos al suelo, y uno de los pies. El resto del cuerpo, permanecerá totalmente recto al largo de todo el ejercicio, de la misma manera que lo hacemos con una plancha convencional.

El ejercicio en cuestión, consistiría en mantener la postura que hemos adoptado de manera lateral durante X tiempo. En esta ocasión lo que vamos a introducir es una elevación de la pierna que queda más alejada del suelo. Para ello es necesario que nos concentremos en la postura del cuerpo, sin arquear hacia arriba o hacia abajo.

La elevación de la pierna será sencilla, simplemente bastará con hacerlo lentamente. El movimiento no debe ser ni demasiado largo, ni demasiado corto, simplemente tiene que ser un movimiento que nos sirva para desestabilizar la postura y conseguir así un mayor trabajo de toda la pared abdominal

Cuando hablamos de oscilación a la hora de realizar planchas abdominales, también podemos incluir elementos externos a nuestro propio cuerpo. Los dos ejemplos que hemos visto ahora mismo, no sirven para ilustrar cómo podemos cambiar el ejercicio tradicional de plancha abdominal por un ejercicio que incluye movimiento.

Planchas con bosu

Uno de esos elementos externos que podemos incluir a la hora de realizar planchas oscilantes es el bosu. Este aparato es una especie de media esfera inflada de aire con una base que nos permitirá apoyarnos sobre ella y realizar de este modo ejercicios de diferente índole.

El uso del bosu a la hora de realizar plantas abdominales será de gran utilidad para aumentar la intensidad que vamos a aplicar a los músculos abdominales. Ya que el aparato es en sí mismo,  algo inestable que debemos controlar para mejorar así la postura y conseguir una correcta realización de las planchas.

Para ello, nos colocaremos con las manos sobre la base del bosu, de modo que la esfera inflada quedará apoyada en el suelo, oscilando de un lado a otro. Nuestro cuerpo estará completamente recto, los brazos los apoyaremos sobre la plataforma del bosu, haciendo fuerza hacia abajo. Para conseguir estabilizar así el aparato y evitar que el desequilibrio sea mayor. El resto del cuerpo permanecerá recto y los pies estarán apoyados en el suelo únicamente por las puntas.

En esta postura, la inestabilidad será mucho mayor, ya que debemos mantener la postura del cuerpo, y evitar que la inestabilidad del aparato nos obligue a caernos hacia un lado o hacia el otro. Esto contribuirá a que la tensión que vamos a concentrar en la pared dominar sea mucho mayor, y por lo tanto los resultados que vamos a tener sean mucho más óptimos.

El TRX como otro desestabilizador

Otro aparato externo que podemos incluir a la hora de realizar planchas oscilantes, es el TRX. Este aparato, que consta de cintas que nos permiten elevarnos, ya es un viejo conocido de todos nosotros y sabemos que sirve para trabajar cualquier parte del cuerpo en cualquier lugar en el que nos encontramos. Pero a la hora de trabajar el abdomen, la cosa cambia, sobre todo cuando vamos a realizar isométricos.

En el caso de los isométricos con TRX, lo que vamos a hacer es colocar las puntas de los pies, en vez de apoyarlas en el suelo, elevadas en el aire y apoyadas únicamente en cada uno de los agarres de el TRX. Este simple cambio a la hora de realizar una plancha nos ayudará aumentar la inestabilidad, ya que el TRX es simplemente una cinta que pende del aire y nosotros tenemos que concentrar toda la atención en las pared abdominal para mantener el equilibrio.

El resto de la colocación del cuerpo será similar a cualquier ejercicio de plancha abdominal convencional. Es decir, los brazos los vamos a estirar, y nos apoyaremos únicamente al suelo por las palmas de las manos. El resto del cuerpo permanecerá totalmente recto, mientras que los pies estarán elevados en el aire apoyados únicamente en las cintas del TRX.

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Aunque parece sencillo, se trata de un ejercicio de alta intensidad que nos ayudará a conseguir un mayor desempeño en la pared abdominal. Mantener esta postura será mucho más difícil siempre y cuando estiremos los brazos por completo y elevemos ligeramente el trasero para dar más presión y potencia a la pared abdominal, que es la que tiene que soportar toda la tensión del ejercicio.

Éstos son algunos ejemplos que no sirven para entender un poquito mejor lo que son las plantas oscilantes. Como siempre hemos dicho en Vitonica, es importante incluir en nuestra rutina de entrenamiento las planchas abdominales. Se trata de uno de los ejercicios más completos y directos para fortalecer esta parte del cuerpo.

Es muy importante la calidad de cada una de las plantas que realicemos, en vez de la cantidad. Por ello, os recomendamos practicar poco a poco, primeramente apoyados en los antebrazos, sin estirar todo el cuerpo por completo. Únicamente nos apoyemos por las rodillas, para así empezar a familiarizarnos con la postura.

Es cierto que si no estamos familiarizados con este ejercicio, es mejor que no nos lancemos a practicar las plantas oscilantes, porque es muy importante controlar el movimiento en todo el desarrollo del ejercicio, para así conseguir los resultados que estamos buscando con esta disciplina.

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Desde siempre el trabajo abdominal es uno de los pendientes en la mayoría de nosotros, ya que siempre queremos conseguir un vientre plano y bien tonificado. Pero no siempre sabemos cómo. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en ejercicios abdominales propios de pilates.

En anteriores ocasiones hemos hablado del pilates como método de entrenamiento, y es que se trata de una técnica que nos servirá para entrenar todo el cuerpo en su totalidad, mediante ejercicios concentrados y centrados en determinadas zonas.

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El pilates es una disciplina de entrenamiento en la que nos hemos detenido en Vitónica en infinidad de ocasiones, y es que se usa cada vez, y los adeptos a sus técnicas crecen cada día. En parte, esto se debe a que es una buena manera de ejercitar y trabajar el cuerpo.

El principal motivo por el que el pilates es una disciplina tan demandada es porque se adapta a las necesidades de cada individuo, y el nivel en el que nos encontremos. Además, su desarrollo es muy poco lesivo, pues es una técnica de entrenamiento que se usaba en rehabilitación, por lo que es suave y controlada en todo momento.

Esto es lo que hace que sea una disciplina para mantener trabajados y tonificados los diferentes grupos musculares del cuerpo. Pero no solo eso, si no que el pilates hace que trabajemos con nuestro propio cuerpo, de una manera casi completa todos y cada uno de los músculos que lo componen.

Pero nosotros en esta ocasión nos queremos detener en una parte concreta del cuerpo. Se trata de la pared abdominal, un punto importante a la hora de hacer pilates, pues se concentra toda la tensión en esta zona, y por ello es bueno mantenerla trabajada y bien tonificada.

Para ellos nos vamos a centrar en 5 ejercicios que nos servirán para familiarizarnos con esta técnica, para la cual debemos realizar cada movimiento muy despacio, concentrado y correctamente. De este modo conseguiremos los resultados esperados y el trabajo adecuado del cuerpo.

Toe Taps

En primer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Toe Taps. Para ello necesitaremos una esterilla sobre la que nos vamos a colocar boca arriba, con la espalda apoyada al suelo por completo. En esta postura elevaremos las piernas dobladas por las caderas.

Al elevar las piernas, lo haremos juntándolas, y elevando la parte baja, ligeramente por encima de la rodilla. De este modo, la espalda la vamos a mantener relajada y los brazos a los lados relajados también.

A partir de aquí vamos a mantener una pierna elevada en esa postura, y la otra la vamos a bajar a tocar el suelo con la punta del pie. La postura de la pierna será la misma. El movimiento suave, concentrado y lento, para que la tensión se concentre en el abdomen. Es fundamental la respiración y ser conscientes del movimiento y la postura que estamos llevando a cabo.

Roll Up

En segundo lugar nos detendremos en el ejercicio conocido como Roll Up. La postura de salida será similar a la del ejercicio anterior, pues nos colocaremos tumbados boca arriba con la espalda apoyada por completo en el suelo. Las piernas las vamos a elevar doblando por las caderas, y la parte inferior elevada un poco más de las rodillas.

Ambas piernas van a mantenerse elevadas durante todo el ejercicio, ya que la acción está más enfocada en la parte del tronco, pues las manos las colocaremos por detrás de las rodillas, agarrando y estirando por completo los brazos.

De este modo, y partiendo de esta posición, lo que haremos será elevar el tronco de marea lenta, describiendo una especie de parábola, con la que despegaremos del suelo, primero la cabeza, la zona cervical, para bajar a la espalda después. Este movimiento debe ser lento, concentrado y centrado en la pared abdominal, que será la que aguante la tensión en todo momento.

Plancha Pirámide

Como tercera alternativa nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Plancha Pirámide. Par ello nos colocaremos en cuadrupedia, apoyados al suelo por las palmas de las manos y las puntas de los pies únicamente. La espalda recta, la cabeza mirando al frente.

Partiremos de esta sencilla postura, y el movimiento que vamos a hacer es sencillo, pues estiramos piernas y brazos por completo, pero lo haremos llevando el trasero hacia arriba, como si de un puente se tratase. Un puente que vamos a formar con nuestro cuerpo.

Es importante mantener el apoyo de los pies por la puntas, y las palmas, ya que toda la tensión se concentrará en el abdomen. Para ello el movimiento, como en cada ejercicio de pilates, tiene que ser lento y concentrado. Es importante adquirir una postura en la que el abdomen lo mantengamos en tensión para lograr la realización del movimiento completo.

Tijeras de pilates

En cuarto lugar nos detendremos en el ejercicio conocido como Tijeras de pilates. Para su realización es importante que nos coloquemos de la manera adecuada. Nos tumbaremos boca arriba con la espalda apoyada en el suelo. Las piernas abiertas ligeramente al ancho de las caderas, y los pies apoyados en el suelo por las plantas.

Es importante que clavemos las lumbares al suelo, y para ello llevaremos la pelvis hacia el esternón. De este modo la espalda quedará relajada, el cuello también, y el abdomen se contraerá durante todo el ejercicio para aumentar la incidencia en esta parte del cuerpo. Los brazos los vamos a llevar por encima de la cabeza estirados por completo.

En esta postura lo que vamos a hacer es elevar los brazos y la parte superior de la espalda sin separar la parte lumbar del suelo. A la vez, elevaremos una pierna y la otra la llevaremos hacia adelante estiradas ambas por completo. Con los brazos agarraremos la pierna que tenemos elevada. Todo este movimiento lo haremos contrayendo los abdominales, sin separar la zona lumbar del suelo. Realizaremos el mismo movimiento con ambas piernas, mientras que controlamos la respiración en todo momento.

Swimming de Pilates

En quinto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Swimming. Para ello nos colocaremos boca abajo con las piernas y los brazos completamente estirados y ligeramente abiertos. La nariz permanecerá pegada al suelo y la zona del cuello relajada.

Partiendo de esta postura, lo que vamos a hacer es concentrar toda la tensión en la parte abdominal, a la vez que elevamos, doblando la parte lumbar ligeramente, los brazos y las piernas a la vez.

En esta postura, lo que vamos a hacer es elevar más un brazo y la pierna contraria a la vez, mientras que los otros dos opuestos, permanecen sin moverse. Este movimiento lo vamos a hacer con una parte y con otra

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Los mejores ejercicios de Pilates para trabajar los brazos y la espalda

Estos cinco ejercicios son un ejemplo perfecto de algunas acciones que vamos a hacer para conseguir unos abdominales en mejor estado, mientras que mantenemos el resto del cuerpo trabajado, ya que con los ejercicios de pilates lograremos activar todas las partes del cuerpo.

Ante todo, es muy importante que tengamos en cuenta lo importante que es realizar bien cada uno de los ejercicios. Adoptar las posturas correctamente y saber cómo hacer cada una de las rutinas, para así conseguir el resultado buscado sin llegar a hacernos daño, a causa de una mala ejecución.

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Cuando se acerca el verano, cada vez somos más los que queremos tener un vientre plano y tonificado. Hacer abdominales es una de las cosas que nos vienen a la cabeza, y por ello nos queremos detener en ello en este post.

Pero como ya hemos visto en infinidad de ocasiones, hacer abdominales no es lo único que nos servirá para conseguir un vientre plano. Otros puntos como la dieta o el ejercicio aeróbico, serán claves para conseguir este objetivo.

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Cinco ejercicios de core imprescindibles para corredores

Es cierto que realizar abdominales nos servirá para tonificar los músculos del Core, pero la dieta es esencial a la hora de acabar con la grasa que se suele acumular en esta parte del cuepro, al igual que el ejercicio aeróbico, que nos ayudará a eliminar la grasa acumulada en esta parte del cuerpo.

Por ello es importante que a la hora de conseguir un vientre plano, seamos conscientes de ello. En este post os vamos a contar cinco ejercicios para hacer en casa, y que nos servirán para conseguir unos músculos abdominales tonificados.

Antes de detenernos en estos ejercicios, vamos a recomendar la realización de actividades como la carrera, la bicicleta, el HIIT, rutinas Tabata... Todas ellas nos servirán para lograr unos resultados importantes, que combinados con el ejercicio abdominal, nos servirá para obtener un vientre en perfecto estado.

Para ello hemos realizado una selección de cinco ejercicios que podemos ejecutar con nuestro propio cuerpo en casa. Son ejercicios sencillos que nos ayudarán a lograr la tonificación deseada en esta zona.

Abdominal Halos para la parte inferior

Para comenzar, nos vamos a detener en un ejercicio pensado para incidir en la parte inferior del abdomen. Se trata de los conocidos como Abdominal Halos. Es un ejercicio sencillo para el que nos tumbamos de espaldas sobre el suelo, con las piernas elevadas y la espalda apoyada al suelo.

En esta postura, el trasero lo mantendremos pegado al suelo. Las piernas permanecerán unidas y rectas. De este modo, la contracción muscular se producirá en la parte inferior de la pared abdominal.

Pero para conseguir una mayor potencia con este ejercicio, lo que haremos será girar las piernas en un círculo de 360º. De este modo, concentrando toda la tensión en la pared abdominal, lo que haremos será contraer esta parte y activar así la pared abdominal de manera efectiva.

Frog Crunches para la parte media y superior

En segundo lugar nos vamos a detener en otro ejercicio que podemos hacer en casa y que se conoce como Frog Crunches. Este ejercicio es una variante de los abdominales tradicionales, solo que en vez de apresar las piernas en un mueble o en cualquier sitio, las vamos a colocar abiertas.

Al colocar las piernas en un lugar fijas, estaremos condicionando y forzando los flexores de la cadera. En este caso, al colocar las piernas abiertas y con los pies juntos por las plantas, lo que haremos será dejar libertad a las caderas, y concentramos mucho más la tensión en los músculos abdominales.

La espalda la apoyaremos en el suelo y los brazos los llevaremos a los laterales de las orejas. En esta postura, lo que haremos será un ligero movimiento de elevación del tronco. Para ello lo que haremos será activar los músculos abdominales y concentraremos toda la tensión en esta parte.

Rusian Rows para la parte lateral

En tercer lugar nos vamos a detener en un ejercicio que trabajará la parte lateral del core. Se trata de los conocidos como los Rusian Rows o giros rusos. Para ello nos colocaremos apoyados al suelo por el trasero. Podemos elevar las piernas o apoyar los pies al suelo por los talones.

La espalda la llevaremos hacia atrás ligeramente, de modo que la pared abdominal quede contraída. Esto será así para mantener la postura. En este momento, lo que vamos a hacer es girar el tronco de un lado a otro, para incidir en los músculos oblicuos que componen la pared abdominal.

Como decíamos antes, podemos elevar las piernas, si ya tenemos una base y una fortaleza abdominal, ya que esta elección es la más complicada y nos pedirá un esfuerzo mayor a la hora de realizar el ejercicio.

Enhebrar la aguja para los oblicuos con isométricos

Como cuarta alternativa nos vamos a centrar en un ejercicio que combina los isométricos con una buena rutina para los oblicuos. Se trata del ejercicio conocido como Enhebrar la aguja. Para ello nos colocaremos apoyados al suelo de manera lateral por el codo y el antebrazo, y por los pies.

El cuerpo estará recto en plancha, de modo que tengamos toda la pared abdominal contraída. En esta postura, lo que haremos será elevar el brazo libre , y realizando un torsión del tronco, llevaremos el brazo al lado que está más cerca del suelo.

Al realizar este giro, volveremos a elevar el brazo lateral, y acto seguido descenderemos para que el trasero toque el suelo. Después nos elevaremos lateralmente, activando los músculos oblicuos, volviendo a la posición inicial, para ejecutar de nuevo toda la rutina de movimiento descrita anteriormente.

Plancha de isométricos para trabajar toda la pared abdominal

En quinto lugar nos vamos a detener en un ejercicio muy efectivo para activar toda la pared abdominal. Se trata de la Plancha de Isométricos. Para ello nos colocaremos mirando al suelo, solamente apoyados por los codos y los antebrazos, y las puntas de los pies.

El cuerpo al completo permanecerá estirado, de modo que para mantener esta postura contraigamos la pared abdominal y así activemos esta zona, que es la que queremos trabajar.

El ejercicio no tiene un desarrollo complejo, pero es necesario que no arqueemos la espalda hacia arriba o hacia abajo, ya que de eso se  trata, de mantener una postura correcta que active la pared abdominal por completo y así conseguir el efecto deseado en la  zona.

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Estos ejercicios los podemos realizar sencillamente con nuestro cuerpo en cualquier lugar en el que estemos. Desde el salón de nuestra casa, hasta un parque, en vacaciones. Se trata de una rutina completa para el trabajo completo de la pared abdominal.

Como siempre decimos, debe primar la calidad en vez de la cantidad. La concentración de la pared abdominal es esencial al realizar estos ejercicios, y por ello los movimientos serán concentrados y sin implicar demasiadas partes del cuerpo que desviarán la tensión de la parte que nos interesa trabajar.

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