Una rutina perfecta para entrenar los abdominales solo con un TRX
Entrenamiento

Una rutina perfecta para entrenar los abdominales solo con un TRX

El TRX o ejercicio de resistencia de cuerpo completo se ha popularizado mucho en los últimos años por los buenos resultados que ha dado con un precio bastante asequible. Tanto para si queremos ganar masa muscular o perder grasa corporal, el TRX es una buena opción.

Es un entrenamiento de suspensión que se realiza con un arnés sujeto a una superficie alta como una barra de dominadas o incluso en la propia pared.

El grupo muscular del abdomen, a pesar de que nos encanta lucirlo, suele ser uno de los grupos musculares que menos se trabaja.

Normalmente suele ser por pereza o que ha estamos bastante fatigados del entrenamiento y queremos irnos a casa. Realizar abdominales con el TRX puede darnos un plus en diversión para entrenarlos de manera eficiente, por lo que aquí os mostramos una rutina perfecta de abdominales para hacer con el TRX.

Plancha en suspensión con TRX

Todos alguna vez hemos realizado este ejercicio en el que tenemos que apoyar los antebrazos y la punta de los pies y mantenernos como si fuésemos una plancha para trabajar el abdomen.

Con el TRX lo tendremos un poco más complicado porque en lugar de tener 4 puntos de apoyo, tendremos únicamente 2, los antebrazos (o las manos). Los pies irán en el TRX, haciéndonos el trabajo más complicado ya que el trabajo estabilizador será mayor.

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Plancha supina con TRX

La plancha supina en TRX es una plancha que, además de trabajar toda la musculatura de nuestra cadena posterior, trabajando de forma isométrica tanto isquiosurales como glúteos, cuadrado lumbar y erectores espinales de la columna, trabaja también la zona del abdomen para estabilizarnos en esta posición isométrica.

Mantendremos los pies suspendidos en el TRX mientras que tendremos como punto de apoyo los brazos y las escápulas.

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Hip abduction in plank

La posición que se asume en este ejercicio es una posición prona, colocando los codos debajo de los hombros, con ambos antebrazos tocando el suelo, mientras que cada pie se coloca en las asas de las correas del TRX.

El cuerpo está alineado horizontalmente con los hombros y los codos a 90º de flexión.

La acción implica la abducción de la cadera (abrir y cerrar las piernas) mientras se mantiene el tronco en un plano horizontal y la musculatura abdominal y la del glúteo contraída en todo momento.

Roll out en TRX

Es un ejercicio que activa muchísimo el recto abdominal, tanto la parte baja como la parte alta del mismo (sobre todo la parte baja), y los oblicuos externos, alcanzándose una activación bastante alta.

La posición que se asume en este ejercicio es una posición de pie inclinada mientras se coloca cada mano en las asas de las correas del TRX.

Los codos y las muñecas se colocan debajo de los hombros, con los brazos perpendiculares al suelo y los hombros flexionados aproximadamente a 45 grados.

Una vez bien colocados se realiza una flexión del hombro moviendo las manos hacia adelante, manteniendo la musculatura abdominal y la del glúteo contraída en todo momento.

Body Saw TRX

Con este ejercicio trabajaremos el recto abdominales y los oblicuos externos e internos. La posición que se asume en este ejercicio es una posición prona, colocando los codos debajo de los hombros, con ambos antebrazos tocando el suelo, mientras que cada pie se coloca en las asas de las correas del TRX.

Una vez en esta posición se flexionan los hombros y se extienden los codos empujando el cuerpo hacia atrás, manteniendo la musculatura abdominal y la del glúteo contraída en todo momento.

Cuántas series y repeticiones hacer

En cuanto a las series y repeticiones, dependerá mucho de qué frecuencia le demos a este grupo muscular. Como se le suele dar una frecuencia de trabajarlo 2 o 3 veces por semana, recomendamos, en cada sesión, realizar 2 series por ejercicio pero a muy alta intensidad.

Aunque pueda parecer poco, si se trabaja 2 o 3 veces, eso suma entre 20 y 30 series semanales, que es un volumen de entrenamiento bastante alto. Con respecto a las repeticiones, en los trabajos isométrico recomendamos realizar series de 30-45 segundos (si se aguanta más, se puede añadir lastre) y en los ejercicios que requieren un movimiento concéntrico y excéntrico, entre 10 y 15 repeticiones por serie.

En Vitónica | 25 ejercicios con TRX para poner a prueba todos tus músculos

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Vídeos | TRX ROLL OUT, Hip abduction in plank, Body Saw TRX

Imágenes | iStock, Vitónica, IGNACIO PICAZA GARCIA

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