La vitamina D es una de las más estudiadas por su relación con la salud de los huesos y del sistema inmune. En la pandemia de Covid-19 fue una de las más citadas en la investigación por su asociación con la fortaleza o debilidad de los pacientes infectados. Una nueva investigación ha analizado la asociación de la vitamina D con el crecimiento muscular, la fuerza y la potencia.

Vitamina D y rendimiento deportivo

La vitamina D es una prohormona que se puede obtener mediante la exposición de piel a la luz solar y de la dieta con alimentos como el pescado graso, huevos o hígado. Además de ser una vitamina esencial para la salud de los huesos y el sistema inmune, es un micronutriente esencial en el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo.

Un reciente estudio publicado en Frontiers ha evaluado la importancia de la vitamina D en la función muscular. Una gran parte de población atlética tiene deficiencia en vitamina D, especialmente en invierno, en latitudes elevadas y en deportes bajo techo.

Algunos datos muestran que la deficiencia de vitamina D afecta negativamente la función muscular, contribuyendo a la debilidad de los músculos con una reducción en el diámetro de las fibras musculares tipo II (las que se fatigan antes, pero ejercen mucha potencia).

Puesto que la función muscular está fuertemente asociada con la aplicación de fuerza y con un menor numero de lesiones, la ingesta adecuada de vitamina D por deportistas es un apartado fundamental. Las investigaciones hasta la fecha eran limitadas, por lo que un nuevo estudio ha intentado arrojar más luz en la temática.

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Los nuevos hallazgos

El objetivo del metanálisis fue evaluar el efecto de la suplementación con vitamina D sobre la fuerza y ​​potencia máximas de la parte superior e inferior del cuerpo en poblaciones atléticas. Como ya ocurría en investigaciones anteriores, los investigadores no pudieron obtener una evidencia sólida de un efecto de la suplementación con vitamina D en la mejora de la fuerza y ​​​​la potencia máximas en poblaciones atléticas.

Sin embargo, el déficit de vitamina D, así como de cualquier otra vitamina o mineral, pueden generar un funcionamiento deficiente del organismo en sus funciones. Por ende, un funcionamiento no óptimo puede conllevar a diversas enfermedades y a una función muscular de peor calidad.

Lo que sí se puede aclara con rotundidad es que una vez superado el umbral diario de vitamina D, un consumo más elevado no generará más beneficios. Lo que deberemos hacer es alcanzar ese umbra del vitamina D, y en todas las demás vitaminas y minerales, tanto por rendimiento, como por salud.

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¿Qué relación tiene tomar el sol con la pérdida de peso? La radiación solar es una de las formas óptimas de hacer que nuestro cuerpo sintetice por sí mismo vitamina D. Al igual que el resto de las vitaminas, una deficiencia de ella hace que nuestro organismo sea ineficiente en muchos procesos, incluyendo la oxidación de grasa en la pérdida de peso. Eso es lo que une el hecho de tomar el sol con la pérdida de peso, y motivo por el cuál es una de las estrategias que puede sumar hacia la consecución de nuestro objetivo de eliminar el exceso de grasa.

¿Qué tienen en común el sol, la vitamina D y la pérdida de peso?

La vitamina D es una de las que más ha sonado en los últimos años a raíz de la pandemia mundial de Covid, y la asociación de la deficiencia de esta vitamina con un peor pronóstico tras ser infectados de Sars-Cov2. La exposición del cuerpo al sol es la forma más sencilla que tenemos para aumentar las cantidades de vitamina D que nuestro cuerpo produce por sí mismo.

La vitamina "Del sol" es esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo en su labor para mantener huesos fuertes y un sistema inmunológico saludable. La absorción de calcio es la razón por la que un estado adecuado de vitamina D está correlacionada con la salud ósea.

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Este es el hábito que todos podemos poner en práctica en verano y que te ayudará a perder peso

Hay alimentos muy ricos en vitamina D, como el salmón, que hacen que podamos aumentar los niveles de esta vitamina de forma exógena. Otra forma externa de introducir vitamina D es mediante suplementos. En muchos casos es incluso recetado por el médico al encontrar niveles muy bajos de vitamina D.

Los trabajos en oficinas que en muchas ocasiones no disponen de radiación solar directa, como ocurre en pisos interiores, sumado a los horarios extensivos y la falta de radiación solar al caminar por la calle, hacen que casi el 50% de personas a lo largo del mundo tengan niveles bajos de vitamina D.

Las personas con obesidad suelen tener niveles bajos de vitamina D

Hay varios estudios que ven una asociación observacional entre las personas con niveles elevados de grasa y niveles bajos de vitamina D. Uno de los motivos que pueden explicar dicha asociación es el tipo de dieta que llevan a cabo las personas con obesidad, ya que no suelen consumir alimentos ricos en vitamina D.

Otro motivo es que se exponen menos a la luz solar, lo que hace que el cuerpo sintetice menos vitamina D por sí mismo, o que por otra parte, sus enzimas funcionan de forma menos eficaz para sintetizar esa vitamina, lo que hace que con la misma radiación solar, un sujeto con menos grasa sintetice más vitamina D que una persona con obesidad.

¿Ayudan los niveles elevados de vitamina D a perder peso?

Los niveles adecuados de vitamina D están relacionados con muchos beneficios para la salud, pudiendo incluir entre ellos la pérdida de masa grasa. Un ejemplo de la literatura científica que ha demostrado esta asociación entre vitamina D y pérdida de grasa dividió a dos grupos de mujeres.

El primer grupo tomaba un suplemento de vitamina D, y el otro grupo tomaba placebo. Después de 12 semanas, el grupo que tenía niveles más altos de vitamina D con el suplemento fue capaz de perder más grasa que el grupo que tomaba placebo.

Hay varias teorías para intentar explicar cómo la vitamina D ayuda a perder grasa. Una mezcla de todas ellas es la que hace que nuestro metabolismo y hormonas funcionen mejor cuando no hay una carencia en la vitamina D. Cualquier déficit en una vitamina o mineral hará que nuestra maquinaria interna funcione peor.

Al funcionar peor, más apetito, peor sueño, menos regulación hormonal y celular, etc., la pérdida de grasa se ralentiza. Si todo eso desaparece, y nuestra maquinaria interna funciona al 100%, tendremos muchos mejores resultados a la hora de oxidar calorías y grasas.

"Abre las cortinas y toma el sol cada día"

En diferentes medios podemos leer que hay un gesto muy sencillo que podemos incorporar a nuestra rutina por las mañanas para eliminar grasa. El hábito en sí es correr las cortinas y subir la persiana, haciendo alusión a que recibir unos minutos de sol directo al día será muy beneficioso para perder grasa.

Como hemos podido comprobar en apartados anteriores, el hábito tiene parte de razón, por lo que tomar 15 minutos al día el sol de forma directa cada mañana es interesante para perder peso y para otros muchos aspectos de la salud.

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El problema es que si te despiertas a las seis de la mañana, y vas con el tiempo justo para el trabajo, lo de correr las cortinas y estar 15 minutos al sol no encaja. Nuestra recomendación es que a lo largo del día recibas al menos unos 30 minutos directos de radiación solar directa.

El tiempo dependerá en gran medida de la época del año y del lugar en el que vivas. Salir a pasear en Sevilla un 10 de agosto a las tres de la tarde será muy diferente a pasear en un pueblo de Huesca pegando a los pirineos un 10 de enero. Además, influye tanto el clima como las partes expuestas al sol.

Nada tiene que ver tomar el sol en la playa con un bañador remangado que hacerlo con un tiempo más frío con una sudadera y pantalones largos. Con todo esto queremos exponer que no es tan fácil como levantar las persianas y tomar el sol para aumentar los niveles de vitamina D y perder peso.

La exposición a la radiación solar debe ser suficiente según la época del año, y para reforzar el aumento de niveles de vitamina D, es necesario ingerir alimentos ricos en este micronutriente, e incluso suplementarnos si nuestro estilo de vida lo requiere.

Todo ello, en una pequeña parte, ayudará a nuestro organismo a realizar mejor todas sus funciones, incluyendo la oxidación de grasa y un metabolismo más eficaz.

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La vitamina D es el delantero del equipo, la más conocida de las vitaminas porque es "la del sol". Una gran mayoría de la población tiene cantidades de vitamina D por debajo de las recomendables. La causa es una baja exposición a la radiación solar, y una dieta pobre en alimentos ricos en vitamina D. ¿Cuáles son las consecuencias de tener déficit de vitamina D y cómo podemos evitarlos?

Vitamina D: contexto

Una gran parte de la población tiene deficiencia de vitamina D. Para comprobarlo, basta con un análisis de sangre donde se obtenga la cantidad de vitamina D, siendo cualquier valor por debajo de 20 ng/ml un nivel bajo.

Necesitamos alrededor de 600 a 800 UI de vitamina D por día, aunque algunas personas necesitan más. Esto incluye a personas con piel oscura, adultos mayores, personas que rara vez se exponen al sol y personas con afecciones que limitan la absorción de grasas.

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Los altos niveles de vitamina D no sólo protegen los huesos, sino también nos aleja del cáncer

Cuando no alcanzamos a esos niveles mínimos de vitamina D, se producen algunos efectos secundarios comunes como fatiga, dolor muscular, dolor de huesos, pérdida de cabello, cambios del estado de ánimo y comportamiento, entre otros.

¿Te sientes fatigado, con debilidad muscular o dolor de huesos a menudo?

Si frecuentemente te sientes fatigado y o con debilidad muscular, puede deberse a multitud de factores, entre ellos los niveles bajos de vitamina D. Sin embargo, niveles demasiado elevados también pueden producir esa fatiga, pero esas cantidades son desorbitadas (10.000 UI/ día).

Para superar unos niveles de vitamina D en sangre que superen los 250 nm/mL. Esos niveles solamente se alcanzan con un exceso de suplementación, pero no de forma natural. Niveles bajos de vitamina D también podrían contribuir al dolor y la debilidad muscular sin un explicación clara, como pueden ser las agujetas del entrenamiento.

Los huesos necesitan el calcio, como nosotros necesitamos internet: mucho. La vitamina D es necesaria en la absorción de calcio por los huesos. Si no contamos con suficiente vitamina D en nuestro día a día esta función se verá comprometida, lo que afectará a la salud de nuestros huesos a largo plazo.

¿Se te cae mucho el pelo y enfermas de forma frecuente?

Los niveles bajos de vitamina D también se asocian con la salud del cabello, ya que labores como el crecimiento de los folículos, o la muerte de los mismos, se relaciona con deficiencia de vitamina D. Puede que te suene la queratina incorporada en algunos productos del cuidado del cabello.

La queratina se produce por unas células llamadas queratinocitos, pero si no hay suficiente cantidad de vitamina D esa producción se ve comprometida. Eso no quiere decir que con los niveles adecuados de vitamina D no perderíamos pelo, ya que se debe principalmente a otras causas hormonales y genéticas principalmente. Sin embargo, como acabas de ver, la vitamina D ayuda en su cuidado.

Nuestro sistema inmunitario también está relacionado con la vitamina D, por lo que unos niveles adecuados puede ayudarnos a que nuestro cuerpo sea más eficaz contra las infecciones. Esa es la razón por la que muchas investigaciones pusieron la vitamina D como un factor importante en la pandemia de COVID-19.

La vitamina D es crucial antes las infecciones, y además ayuda a disminuir la inflamación. Ambas situaciones se daban al infectarnos con el Sars-Cov-2, por lo que varios estudios muestran una asociación entre la deficiencia de vitamina D y la severidad una vez contraído el COVID-19, ya sea por un mayor riesgo de hospitalización o mortalidad por esta enfermedad.

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Estos son los mejores alimentos para conseguir tu dosis diaria de vitamina D a través de la dieta

La vitamina D, como el resto de micronutrientes, son necesarias para todo

Las vitaminas y los minerales son fundamentales para un correcto funcionamiento de nuestros sistemas, y por lo tanto, para una buena salud. Cuando hay un defecto en la vitamina D, al igual que en otros micronutrientes (vitaminas y minerales) hay un mayor riesgo de enfermedades físicas y mentales.

La vitamina D, además de los apartados anteriores, se asocia también con una buena salud mental, e incluso con la obesidad. Tu cuerpo ahora mismo está trabajando interiormente con una cantidad inmensa de mecanismos. Si no tenemos la cantidad suficiente de vitamina D, algunas de esas labores, como el estado de ánimo, puede alterarse. Por lo tanto, debemos alcanzar los valores adecuados de vitamina D, pero sin olvidarnos del resto de micronutrientes.

Cómo aumentar la dosis de vitamina D

Exposición directa a la radiación solar

Michael F. Holick en su libro "The Vitamin D Solution: A 3-Step Strategy to Cure Our Most Common Health Problems" da unas pautas específicas sobre el tiempo recomendado de exposición a la luz solar en función del mes del año, nuestro tipo de piel y la zona en la que vivimos.

Nada tiene que ver un tipo de piel muy clara que recibe la luz solar en el norte de Noruega en noviembre, que una piel morena que recibe la luz solar en el sur de España en julio. Por lo tanto, es muy complejo determinar un tiempo de exposición solar específico.

Lo que sí recomienda es que expongas a la mayor cantidad de piel posible a los rayos del sol. En inverno exponemos solamente la cara y las manos al sol, que es mucho menos radiante, mientras que en verano exponemos muchas más zonas a un sol más radiante.

Una recomendación muy genérica es la siguiente, aunque como hemos comentado, varía enormemente en función de varias características de la piel y del clima:

• Piel clara: entre 15 - 30 minutos en meses de inverno y entre 10 - 15 minutos los meses de verano
• Piel oscura: entre 35 - 60 minutos en los meses de invierno y entre 20 - 40 minutos los meses de verano.

Alimentos ricos en vitamina D

Existen alimentos con mayores y menores cantidades de vitamina D. El pescado azul es el grupo de alimentos más interesante para aumentar nuestros niveles de esta vitamina, especialmente el salmón salvaje fresco. El salmón de piscifactoría o de lata también cuenta con cantidades elevadas de vitamina D, aunque en menor cantidad que el salmón salvaje.

Otros pescados azules ricos en vitamina D son las sardinas, los arenques y el atún. Animales como la ternera o el cerdo también tienen niveles interesantes de vitamina D, así como los productos derivados de animales como los huevos o los lácteos, estos últimos especialmente si están enriquecidos.

La casquería es uno de los grupos de alimentos menos consumidos, pero más interesantes a nivel nutricional por su elevada cantidad de vitaminas y minerales. El aceite de hígado de bacalao, el hígado de ternera, el riñón de ternera y hígado de cerdo son muy elevados en vitamina D.

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Suplementos de vitamina D

Cualquier persona puede ir a comprar vitamina D a la farmacia sin prescripción médica. Se comercializa como vitamina D3 y puede contener más o menos UI por cápsula, lo que hace que tengamos que consumir una o varias al día, según tu dieta y tu exposición solar.

En casos de deficiencia severa existen otros suplementos de vitamina D, que tienen cantidades mucho mayores, pero necesitan una prescripción médica. Los más comercializados son Ergoalciferol o el hidroferol. Para no llegar a necesitarlos, da un paseo en las horas de sol e incluye en tu dieta pescado azul y casquería.

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Si hablamos de los tocotrienoles puede que no te suene, pero si citamos la vitamina E de la que forman parte ya sí te sonará algo más. Los tocotrienoles con cuatro compuestos de los ocho que forman la vitamina E. En los últimos años la literatura científica los ha investigado a fondo porque parecen cumplir con funciones muy interesantes para la salud. En este artículo vamos a ver varias de ellas, así que ve buscándote una buena fuente de vitamina E.

¿Qué son los tocotrienoles y dónde se encuentran

Los tocotrienoles son cuatro de los ocho compuesto que forman la vitamina E. Solamente los organismos fotosintéticos como plantas, algas u hongos, entre otros, tienen la capacidad de sintetizar este compuesto. Su presencia en frutas y verduras no está del todo clara por la tremenda variedad de cultivo con las que se extraen estos alimentos, pero sí están presenten en ellas.

La principal fuente de tocotrienoles, y también de tocoferoles, los otros cuatro compuestos de la vitamina E, son los frutos secos y las semillas. La parte grasa de estos grupos de alimentos, así como los aceites, es donde se encuentra el elemento que hoy detallamos: los tocotrienoles.

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Por lo tanto, si buscamos los alimentos ricos en vitamina E, obtendremos las fuentes de tocotrienoles. Como ya hemos visto, frutos secos como las almendras, avellanas o cacahuetes son una excelente opción. También lo son semillas como las de girasol o sésamo.

Los aceites destacan por su contenido en esta vitamina, así como algunos vegetales como el pimiento rojo dulce, las hojas de nabo, hojas de remolacha, la calabaza y el brocoli.

Beneficios de ingerir tocotrienoles, parte de la vitamina E

¿Qué hace tan interesante esta parte de de la vitamina E? Cuenta con propiedades saludables que van desde efectos antiproliferativos de células cancerígenas, hasta un efecto antiinflamatorio y antioxidante que evita trastornos de salud.

Un reciente estudio realizado en ratones ha informado que los tocotrienoles tienen un efecto antiobesidad en estos animales, así como un efecto reductor del colesterol sérico y una potente función antioxidante. En esta línea podemos leer otras investigaciones que demuestran los siguientes efectos potenciales de estos compuestos para la salud humana.

Ayuda en el tratamiento de la obesidad

Más de cuatro millones de personas mueren cada año por enfermedades relacionadas con la obesidad. El exceso de masa grasa se ha cuadriplicado desde 1975 hasta la actualidad y no parece que vaya a parar. Una persona con obesidad tiene alterada su salud cardiometabólica y es más propensa a sufrir otras enfermedades como diabetes o diferentes complicaciones cardiovasculares.

Un efecto secundario de la obesidad es el aumento de radicales libres y estrés oxidativo que conlleva a un envejecimiento prematuro. El primer objetivo cuando queremos eliminar el exceso de grasa es frenar todas las cascadas metabólicas que esa persona desarrolla en su organismo.

Los resultados de la literatura científica afirman que hay una relación significativa entre el contenido de tejido adiposo y los tocotrienoles. Cuanto más masa grasa acumulamos, más inflamación crónica genera y más aumenta el estrés oxidativo. ¿Quién ayuda a revertir todo ello? Los tocotrienoles.

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Esto no significa que este elemento va a hacernos perder peso per se, pero sí puede tener un efecto positivo en la reducción de la obesidad. La explicación fisiológica consiste en que los tocotrienoles inhiben la acumulación de triglicéridos.

Sin embargo, la obesidad es mucho más compleja que todo eso, por lo que debemos quedarnos con que los tocotrienoles atenúan los efectos secundarios de la obesidad, pero debe ser una dieta adecuada y el ejercicio físico en lo que se base el programa de pérdida de peso.

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Sabemos más que de sobra que el ejercicio físico y la dieta son pilares fundamentales para revertir cualquier alteración biológica. Uno de los componentes interesantes de la dieta son los tocotrienoles, homólogos de la vitamina E, cuya función más notable es servir como antioxidante.

Cuando ingerimos alimentos ricos en vitamina E que contienen los tocotrienoles, sus metabolitos tienen la capacidad de regular las enzimas proiinflamatorias. Eso significa que estos compuestos tienen un papel importante en la regulación de la respuesta inflamatoria y, por ende, del desarrollo de muchas enfermedades crónicas como el cáncer.

Los investigadores han encontrado diferentes factores aparentemente prometedores de los tocotrienoles que pueden actuar contra el cáncer. Ejemplos de ello son los hallazgos en los que la ingesta de tocotrienoles detuvieron la proliferación de cáncer en el hígado, o indujeron a la apoptosis (muerte celular) en células cancerosas en ratones.

Colesterol y enfermedades cardiovasculares

La regulación del colesterol es otra de las características de los tocotrienoles, componente que también suele estar elevado en personas con obesidad, especialmente. Esos niveles elevados de colesterol total son un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares como el infarto agudo de miocardio.

Las intervenciones farmacológicas, junto con los cambios en el estilo de vida, por ejemplo, la práctica de ejercicio físico y hábitos alimenticios saludables, son la piedra angular para controlar los efectos del colesterol elevado, y prevenir eventos cardiovasculares mayores.

En los últimos años los tocotrienoles, familia de la vitamina E como hemos expuesto anteriormente, ha ganado atención por su efecto reductor de colesterol "malo" LDL-C. Además, los niveles de colesterol "bueno" HDL-C aumentaron en los diferentes estudios en los que se añadían estos compuestos a la dieta.

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Incluir variedad de alimentos, especialmente cuando se trata de alternativas saludables, resulta muy beneficioso para cuidar la calidad de lo que comemos. Es por eso que te contamos cuál es la innovadora fruta que llega a España, colmada de vitamina C y antioxidantes.

Kiwi enano, kiwiño o mini kiwi

Incluir una amplia variedad de frutas y verduras en nuestra dieta habitual es recomendable para sumar con pocas calorías nutrientes muy beneficiosos para el organismo; y esto es algo que la innovadora fruta que ya llega a España puede favorecer.

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El kiwi en todas sus versiones: verde, amarillo y rojo. Conoce en que se diferencian más allá del color

Se trata del kiwiño, kiwi enano, kiwi baby o mini kiwi, que no sólo posee un aspecto muy original y llamativo sino también, una gran densidad nutricional, destacando la presencia de vitamina C y de minerales como el potasio o el magnesio siendo el mismo tiempo un concentrado de fibra, antioxidantes y agua.

Su pequeño tamaño de sólo dos a cuatro centímetros de largo y dos centímetros de ancho, vuelven muy llamativa a esta fruta que podemos consumir tras un adecuado lavado como snack saludable, ligero y muy nutritivo.

A diferencia de otros kiwis, este no sólo tiene la pulpa de color verde sino también su piel que resulta muy fina, lisa y suave, ideal para consumirla sin desperdicio.

Se trata de una fruta resistente al frío que tiene su origen en zonas del  Ártico y Asia oriental y posee una capacidad antioxidante superior a los otros kiwis, según se ha comprobado en un estudio de la revista Molecules.

Probar, innovar e incorporar una gran variedad de alimentos constituye una buena estrategia para cuidar la calidad de lo que comemos; siempre y cuando escogemos alimentos saludables cómo lo es esta fruta denominada kiwi enano, kiwi baby o mini kiwi.

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Imagen | Wikimedia Commons

La pérdida de fuerza muscular denominada dinapenia es un proceso frecuente que se asocia al envejecimiento. Sin embargo, reducir al máximo este proceso resulta clave para preservar la salud y calidad de vida; es por eso que te mostramos cuál es la vitamina que no debe faltar en tu dieta si quieres evitar la pérdida de fuerza muscular.

Vitamina D contra la dinapenia

La dinapenia, que constituye la falta de fuerza relacionado con la edad, se  explica en parte por la pérdida de masa muscular y puede evaluarse  mediante la fuerza de agarre.

Su prevención resulta clave para preservar la salud, ya que constituye un  importante factor de riesgo de incapacidad física algo que en los adultos  mayores puede significar más riesgo de caídas, de hospitalizaciones, de  muerte prematura y una inferior calidad de vida.

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Por esta razón, un estudio realizado con más de 3200 personas mayores de 50 años indagó el vínculo entre los niveles de vitamina D y la presencia de  dinapenia, considerando también si la osteoporosis o la suplementación  con vitamina D modifican la relación entre estos.

Tras evaluar durante cuatro años a los participantes del estudio, midiendo la  concentración de vitamina D al inicio del mismo y clasificándola como  suficiente, insuficiente o deficiente; y evaluando la fuerza de agarre al final de los cuatro años de seguimiento, se analizó la relación entre esta  importante vitamina y la fuerza neuromuscular.

Los resultados muestran que los niveles de vitamina D inferiores a 30nmol/L son un factor de riesgo para la incidencia de dinapenia, mientras que en las personas sanas sin osteoporosis y las que no tomen suplementos de vitamina D el umbral de riesgo es superior, pudiendo alcanzar los 50 nmol/L.

Vale aclarar que este estudio encontró una relación entre los bajos niveles  de vitamina D y la incidencia de dinapenia, pero la asociación no significa causalidad. Es decir que puede haber muchas otras razones por las cuales la fuerza muscular se ha deteriorado con el paso de los años, más allá de los niveles de vitamina D y los factores de confusión analizados en este estudio.

Otras alternativas para no perder fuerza muscular

La vitaminaD y una dieta de calidad que incluya entre otras cosas suficientes proteínas, resulta clave para no perder masa muscular y en consecuencia  preservar también la fuerza muscular. Sin embargo, hay otras opciones que  pueden ayudar a prevenir o reducir la dinapenia.

Entre ellos un entrenamiento adecuado, actividad física cotidiana y también la presencia o no de enfermedades, lesiones y otras condiciones previas que pueden acentuar la pérdida de fuerza muscular debido a una inactividad física obligada o bien, a la ingesta de fármacos.

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Si bien muchos de estos factores fueron considerados en el estudio en  cuestión, todos los datos para su análisis fueron autoinformados; es decir brindados por los participantes, es por ello que pueden no ser del todo fiables.

Sin embargo, una adecuada ingesta de vitamina D cada día resulta fundamental para prevenir su déficit en el organismo y de esta forma preservar funciones adecuadas en el metabolismo que, entre otras cosas, pueden afectar el funcionamiento del sistema neuromuscular.

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La vitamina D es un nutriente de gran importancia para nuestro organismo, cuya ingesta debemos cuidar todo el año. Por eso, te mostramos cuál es la mejor forma de consumir vitamina D para aprovechar al máximo su presencia en nuestros platos.

Vitamina D en la mesa diaria

Si bien la vitamina D se sintetiza en la piel ante la radiación solar, muchas veces esta producción es insuficiente y para ello, recomendamos acudir alimentos fuente, como por ejemplo lácteos, yema de huevo, pescados  azules o grasos, ostras y en menor medida alimentos enriquecidos así como  hongos y setas.

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Pero más allá de acudir al alimentos fuente de esta vitamina, se recomienda su ingesta junto a fuentes de grasas saludables ya que se trata una vitamina liposoluble que se absorbe mejor en presencia de lípidos. Por lo tanto, podemos consumir leche o yogur junto a unos frutos secos, cuyas grasas facilitarán la absorción de la vitamina de los lácteos.

Por otro lado, podemos aprovechar al máximo sus propiedades si ingerimos  alimentos fuentes de vitamina D junto a alimentos ricos en calcio, ya que este mineral se absorbe la mejor en presencia de la vitamina en nuestro  organismo.

Asimismo, la mejor forma de consumir vitamina D es mediante alimentos naturales o mínimamente procesados de buena calidad nutricional como pueden ser por ejemplo, un pescado enlatado; mientras que recomendamos evitar al máximo los ultraprocesados.

De esta forma, podemos beneficiarnos con la ingesta de vitamina D sin ser necesario acudir a suplementos, ya que un exceso de vitaminas liposolubles puede resultar perjudicial, al no desecharse fácilmente y poderse acumularse en nuestro cuerpo.

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¿Por qué hay alimentos que te hacen sentir lleno y generan saciedad con pocas calorías, mientras que otros superan las mil calorías y apenas sentimos que hemos comido? Algunos productos pueden modificar nuestras características cerebrales y alterar el "termostato", como diría Luis Jiménez en su libro "El cerebro obeso". Es recomendable huir de esos productos ya que a medio y largo plazo pueden generar alteraciones en el cerebro y en el estado de ánimo.

El cerebro necesita la gasolina adecuada, en la dosis correcta

"Él es una persona cuando tiene hambre, y otra cuando ya ha comido". Esta frase es muy típica de escuchar en cualquier pareja. No le falta razón y evidencia, puesto que los alimentos, o la falta de ellos, pueden influir en los estados de ánimos que las personas tenemos cada día.

La neurociencia se encarga de evaluar como influyen diferentes circunstancias en nuestro cerebro. La nutrición afecta a dicho órgano de forma directa, siendo las vitaminas y los minerales piezas fundamentales para un correcto funcionamiento.

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Una falta de dichos micronutrientes, así como de energía en forma de glucosa, dará como resultado una deficiencia en nuestro control de mandos. Además, los alimentos pueden incluso modificar la fisiología del cerebro, y por ende, del control del cuerpo humano.

El ejemplo evolutivo más claro es la modificación cerebral que surgió con la invención del fuego y el aumento del consumo de carne. Según la antropología, ese cambio de comportamiento supuso una modificación importante de nuestra estructura cerebral.

El cerebro debe tener a mano vitamina C

Al igual que nuestro coche necesita la gasolina adecuada y los niveles correctos de la misma, el cerebro necesita los nutrientes adecuados y en unos umbrales mínimos.

Yéndonos de nuevo cientos de años atrás, los marineros salían durante meses y se desencadenaba en ellos la enfermedad conocida como escorbuto. Actualmente esta enfermedad que se desarrolla por una carencia grave de vitamina C no es nada habitual, pero en estos marineros lo era porque no consumían en sus viajes frutas ni verduras, ya que no tenían forma de conservarlas.

Esta vitamina C se encarga de producir y liberar neurotransmisores para que haya comunicación a nivel neuronal. Los neurotransmisores son los mensajeros químicos del cerebro, y sin mensajeros no se puede transmitir ningún mensaje.

Vitamina B3

Otra de las vitaminas, en este caso la vitamina B3, también es indispensable para que las neuronas funcionen correctamente. La niacina, que es como se conoce a esta vitamina B3, se encuentra principalmente en carne y pescado, y un déficit severo de dicha vitamina afecta directamente a la demencia.

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El cerebro no es un músculo, pero podemos entrenarlo: así puedes mejorar y cuidar tu capacidad cognitiva

La vitamina B3 controla la producción de diferentes sustancias en el cerebro, así como lo protege de daños. Cuando no hay suficiente niacina, el cerebro falla, las neuronas funcionan mal y mueren de forma prematura. Todo ello en su conjunto aumenta la probabilidad de cursar demencia.

Yodo

El yodo es un elemento químico que se encuentra principalmente en marisco y algas. Este elemento está directamente relacionado con las hormonas tiroideas que afectan al metabolismo, y otras funciones como el sueño.

En estos días puedes haber escuchado que en Ucrania se reparte yodo ante una posible explosión de la central nuclear. Es debido a que la liberación química podría disminuir considerablemente nuestros niveles de yodo, lo que sería una de las principales causas de discapacidad cognitiva.

Esta relación se ha visto de forma clara al introducir el siglo pasado la sal yodada, mientras las puntuaciones del coeficiente intelectual iban aumentando. No quiere decir que a mas yodo, más coeficiente intelectual. Existe un umbral que debemos superar, y es ahí donde nuestro cerebro puede desarrollar todo su potencial.

Dieta cetogénica: muy baja cantidad de hidratos de carbono para algunas personas

Los hidratos de carbono son muy necesarios en personas sanas. Más importantes aún lo son para personas deportistas que necesitan energía en sus entrenamientos y en sus recuperaciones. Sin embargo, existen ciertos grupos de población que pueden beneficiarse de una dieta cetogénica.

La dieta cetogénica es un dieta muy restrictiva en hidratos de carbono. Apenas permite consumir unos 50g de este macronutriente a lo largo de un día. Personas con alteraciones mentales como la epilepsia pueden ver como se reduce el número de ataques cuando los hidratos de carbono se restringen al mínimo.

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Tres estrategias que hacen que tu cerebro pase de sufrir por el ejercicio físico a disfrutar de él

Esta es otra de las muestras de cómo afecta la alimentación al cerebro. Al no consumir hidratos de carbono disminuye la excitación de algunas neuronas, y eso hace que las convulsiones sean mucho menores. También es interesante en otras enfermedades, tanto mentales como metabólicas.

Evita o elimina estos productos de tu dieta

Azúcar refinada y grasas trans

Los productos ultraprocesados como Donuts tienen la peor mezcla que podemos encontrar: harina refinada, azúcar refinada y grasas trans. Esta combinación desregula el termostato del cerebro y elimina la sensación de saciedad y satisfacción.

Cada vez queremos más, y cada vez nos complace menos. Además, cada vez el sabor de alimentos saludables como la fruta o las verduras es peor, ya que el sistema gustativo también se ve entorpecido por estos alimentos. Prueba a dejar de consumirlos durante un mes y notarás el resultado en el sabor de alimentos saludables.

Al consumir ultraprocesados de forma frecuente nuestro cerebro modifica las áreas de placer y recompensa. Al igual que un adicto a la droga necesita cada vez más dosis en menos tiempo para sentir menos placer, un "adicto" a los ultraprocesados necesita cada vez más cantidad, cada día.

Este escenario afecta directamente a nuestra salud mental y favorece un estado de ánimo negativo. Los cambios estructurales del cerebro no serán inmediatos, pero con el paso de los meses sí pueden darse afecciones severas.

Acuérdate de esto

La dieta adecuada es aquella que suministra de las vitaminas y minerales suficientes a nuestro cerebro y órganos vitales para que desempeñen correctamente su función. Una vez superado ese umbral no es necesario multiplicar la dosis, simplemente llegar a ella.

Si durante mucho tiempo hay deficiencias en una o varias de esas vitaminas y minerales puede surgir una alteración que haga que nuestro cerebro funcione a "medio gas". No es nada común que surjan enfermedades como el escorbuto, pero la ausencia de enfermedad no es sinónimo de buena salud.

Evitar productos ultraprocesados y consumir en su lugar alimentos saludables que podríamos cazar, pescar, cultivar y recolectar nos hará más saludables en general, y con un cerebro a pleno rendimiento.

Fuente | Qué alimentos pueden alterar el cerebro y el estado de ánimo, según la neurociencia

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Nuestros diferentes sistemas necesitas disponer de las cantidades suficientes de vitaminas y minerales para funcionar correctamente. Cada déficit de esos micronutrientes se manifiesta de forma diferente. El estrés y la ansiedad se relacionan con una vitamina en concreto, aunque debemos entender el cuerpo humano como un todo. ¿Cuál es la vitamina que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad?

La vitamina B6 se asocia con el estrés y la ansiedad

Existe una larga lista de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar. La vitamina B se correlaciona con el buen funcionamiento del sistema nervioso y todo lo que de él deriva: emociones, estado de ánimo, estrés, memoria...

Los neurotransmisores son mensajeros químicos que se controlan desde el sistema nervioso, y la vitamina B6 tiene unos propiedades relacionadas directamente con él. Un reciente estudio ha observado como tomar suplementos de esta vitamina en concreto reduce la ansiedad y el estrés.

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Para obtener esas mejoras en el estado de ánimo y estrés es necesario consumir dosis elevadas de esta vitamina, por lo que deberíamos suplementarnos con ella. Eso sí, una vez alcanzamos un umbral mínimo, como con todas las vitaminas y minerales, no lograremos mejores resultados con más cantidad.

Alimentos ricos en vitamina B6

La falta de vitamina B6 no es común en el cuerpo ya que se encuentra en alimentos que solemos comer en nuestro día a día. Algunas fuentes ricas en vitamina B6 son: atún, salmón, plátano, legumbres, carne de vaca, carne de cerdo, nueces, entre otros.

Estos alimentos son ricos también en otras vitaminas y minerales. Cuando un nutricionista recomienda una dieta equilibrada lo hace pensando en completar toda la gama de vitaminas y minerales, incluyendo esta vitamina B6.

Cada vitamina tiene su función, así que debemos consumirlas todas

La vitamina del sol, la D, reduce considerablemente los niveles de depresión. Cuando obtenemos bajos niveles de esta vitamina, ya sea por la dieta o por baja exposición solar, obtenemos peores resultados en la ansiedad y la depresión, según diferentes estudios.

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Una exposición corta de unos 15 minutos a la luz solar varios días por semana elevan de forma considerable la cantidad de vitamina D. Podemos añadir pescado azul a la dieta para añadir aún más cantidad de dicha vitamina, ya que es el alimento que mayores niveles contiene.

Al igual que la vitamina B6 o la vitamina D, lo ideal sería alcanzar como mínimo el umbral recomendado en cada una de ellas. Las frutas y verduras son los principales elementos a incorporar en la dieta ya que contienen mucha cantidad de vitaminas y minerales, mientras suponen un montante bajo de calorías.

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El ácido fólico es una vitamina del grupo B que todos reconocemos por su  participación en el desarrollo del tubo neural y su suplementación durante la gestación. Sin embargo, te mostramos sus funciones y beneficios más allá del embarazo, y cómo cubrir su cuota diaria.

Las principales funciones del ácido fólico

El ácido fólico, también llamado vitamina B9 o folato, es un nutriente que ayuda al organismo a crear células nuevas y por lo tanto, todas las personas  necesitamos cubrir su cuota diaria.

Se trata de una vitamina de gran importancia para las mujeres en edad  fértil, ya que ayuda a prevenir defectos congénitos en el cerebro y en la  columna vertebral durante la gestación del bebé.

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Más allá de esto, que parece ser la única función conocida de esta vitamina del grupo B, es importante saber que el folato interviene en la  producción de glóbulos rojos y se necesita para que la vitamina B12 se convierta a sus formas activas y favorezca así la correcta síntesis de ADN. Por ello, resulta de gran importancia para prevenir anemias nutricionales.

Por otro lado, su participación en la formación de nuevas células en el  organismo favorece el cuidado de la piel, el cabello, las uñas y otras  estructuras que requieren constante recambio.

De igual forma, la vitamina B9 puede influir sobre los niveles de homocisteína en el organismo, cuya acumulación en caso de carencia de ácido fólico puede dar origen a problemas cardíacos. Por lo tanto, su ingesta en proporciones adecuadas contribuye a beneficiar la salud cardiovascular.

De hecho, hay estudios que constatan los beneficios de ingerir suplementos  de ácido fólico en personas hipertensas, ya que ayudaría a disminuir el  riesgo de sufrir infartos y accidentes cerebrovasculares.

Por último y no menos importante, el ácido fólico puede favorecer la  utilización y creación de nuevas proteínas en nuestro organismo, al ayudar a la división celular e influir en el metabolismo. Esto se traduce en una vitamina de utilidad si buscamos por ejemplo, ganar masa muscular.

Cómo se puede ver, el ácido fólico desarrolla muchas funciones importantes en nuestro organismo y por ello, no sólo es relevante en el embarazo sino  también, en todas las etapas de la vida.

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Cómo cubrir la cuota diaria de ácido fólico

Se aconseja en adultos, una ingesta diaria de 400 microgramos de ácido fólico. Sin embargo, esta cantidad puede ascender hasta los 1000 microgramos en mujeres embarazadas o en período de lactancia.

Para alcanzar dicha cuota, se puede acudir a alimentos fuente o bien, en  muchos casos a suplementos que son generalmente seguros debido a que los  excesos de vitamina B9 se eliminan por orina, por ser un nutriente soluble en agua.

No obstante, siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud previo a ingerir suplementos de ácido fólico o de cualquier otro nutriente.

Alimentos fuente de ácido fólico o vitamina B9

El ácido fólico, como otras vitaminas del grupo B, se encuentra ampliamente  extendido en los alimentos. Sin embargo, sus principales fuentes son la levadura de cerveza, el hígado de ternera o vaca, el alga agar desecada, el germen de trigo y otros granos enteros, el hígados de pollo, las legumbres como las alubias o los garbanzos, así como también la soja y derivados de esta.

Las semillas y los frutos secos también pueden brindarnos este  micronutriente, siendo especialmente concentrada en ácido fólico la pipa de calabaza o de girasol, mientras que también podemos ingerir hojas verdes en general y alimentos enriquecidos para obtener ácido fólico y cubrir la cuota diaria aconsejada.

En Vitónica | Vitaminas del grupo B, su función y dónde encontrarlas

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