Las personas pueden diferenciarse en muchas cosas, identificarse con equipos, ciudades, estilos de vida… Pero pocos bandos están tan definidos como el de aquellos a los que les gusta ir al gimnasio y los que preferimos hacer ejercicio en casa.
A nuestro favor tenemos muchas ventajas: nos ahorramos el tiempo de los traslados y el dinero de las cuotas, pero también nos mueven causas más personales como no soportar tener que hacer la mochila cada día, preferir ducharnos tranquilamente en nuestro baño o disfrutar de cantar a todo trapo en los momentos cumbre del entrenamiento.
Si tienes ganas de hacer deporte pero en cuanto te apuntas al gym notas que desaparecen a los pocos días, quizá es que no estás probando en el sitio adecuado. Te contamos todo lo que necesitas saber para que puedas ponerte en forma en casa, a tu ritmo, con los horarios más flexibles del mundo y los mismos resultados. ¿Comenzamos?
Cinta de correr, un clásico
El ejercicio aeróbico nos aporta múltiples beneficios, entre ellos cuidar nuestro corazón, aumentar nuestra capacidad pulmonar y ayudarnos a perder peso o mantenernos en el adecuado. Máquinas como la cinta de correr, la elíptica y la bicicleta estática o la indoor, nos permiten practicarlo cómodamente en casa, así que sólo tenemos que escoger la que mejor se adapte a nuestros gustos y características.
Las cintas de correr, como la H130T Healthrider, nos permiten, valga la redundancia, correr, pero también trotar o incluso caminar a paso rápido (si estamos empezando a dejar de lado la vida sedentaria), sin tener que preocuparnos de que en la calle llueva o haga frío y evitando el impacto del asfalto sobre nuestras rodillas. Con ellas tonificamos glúteos y piernas, y podemos ir avanzando progresivamente.
El entrenamiento en casa es exactamente igual al que puedes hacer en el gimnasio, con la diferencia de que allí sueles tener delante una pantalla de televisión en la que raramente ponen nada interesante y en tu habitación tú escoges qué prefieres ver o escuchar. Solo tenemos que familiarizarnos con los botones (cuidado con los cambios bruscos de velocidad), mantener la espalda recta, evitar mirar al suelo e ir subiendo la velocidad poco a poco, hasta que nos acostumbremos y nos sintamos seguros sin agarrarnos a las barras.
Elíptica, trabajo intenso y articulaciones a salvo
Los amantes incondicionales del spinning o la carrera la encuentran algo aburrida, pero para los que prefieren una mejora física sin prisa pero sin pausa, la alternativa es la elíptica, con la que podemos trabajar a la vez brazos, piernas y abdominales, corrigiendo la postura y cuidando nuestras articulaciones.
Es la máquina más recomendada para adelgazar y algunos modelos, entre los que se incluye la bicicleta elíptica AudioStrider 500 de Nordictrack, nos dan la misma estabilidad que los aparatos en sala, ocupando muy poco espacio en nuestro hogar.
En el siguiente tutorial puedes conocer todas sus propiedades y cómo hacer un uso correcto:
¿Quieres sacarle el máximo partido? Aprovecha los momentos en los que estés arriba para trabajar también la mente, con cursos de idiomas, documentales, conferencias, películas… ¡Te pasará el tiempo volando! Aunque si lo que te apetece es sentirte como en el gym, no te pierdas las sesiones de elipdoor que hay colgadas en Youtube, aptas para corazones y piernas entrenadas.
Bicicleta estática o indoor, para darlo todo
En primer lugar, al igual que hacemos en el gimnasio, hay que distinguir la bicicleta estática, que suele estar en la sala principal con el resto de máquinas, de la bicicleta indoor, que usamos en las clases colectivas.
Ambas nos sirven para hacer un entrenamiento cardiovascular potente, pero se distinguen principalmente porque la bicicleta indoor contiene el volante de inercia que hace que la rueda siga girando aunque dejemos de pedalear, influyendo a su vez en la fuerza de pedalada e impidiendo que las rodillas se lesionen cuando hacemos tramos de resistencia o máxima velocidad.
El manillar y la forma también son distintos, como muestran las diferencias entre la bicicleta estática R3000 T HealthRider y la bicicleta indoor 320 SPX Proform. Si lo que buscamos es simplemente pedalear sentados, a nuestro aire, variando el ritmo y la intensidad entonces la estática es nuestra mejor opción, pero nunca debemos usarla para una clase de spinning, si somos fans de este tipo de entrenamiento nuestra bici es la indoor.
¿Y es posible practicar una sesión de indoor también en casa? ¡Por supuesto! En Youtube encuentras multitud de clases, desde las pensadas para principiantes hasta los niveles más avanzados, y no tendrás que adaptarte al ritmo de nadie para poder seguirlas. También puedes crear tus propias listas para que suenen en tu altavoz reproductor MP3. El Energy Sistem Sistem Music Box BZ3 funciona cómodamente sin cables desde cualquier dispositivo Bluetooth.
Pero antes dedica un par de minutos a comprobar cómo se ajustan correctamente el sillín y el manillar (en la bici estática es todavía más simple):
En casa como en el gym
Lo primero que necesitamos es ropa y calzado adecuados, aunque no vaya a vernos nadie no es cuestión de ponernos a entrenar en pijama y zapatillas. Por un lado resulta muy poco inspirador y por otro, el más práctico, los tejidos transpirables y pensados para el esfuerzo que vamos a realizar contribuirán a que nos sintamos cómodos y no se nos quede pegado el sudor al cuerpo. Calcetines, unas mallas cortas y una camiseta ClimaFresh y sin costuras, serán más que suficientes, pero si te gusta subir y bajar montañas en tus sesiones, la camiseta y la malla Boomerang se adaptan además a todo tipo de movimientos, gracias a su alto contenido en elastano.
Igual que no saldríamos a la calle a correr o pedalear descalzos o con chanclas, tampoco debemos hacerlo sobre la cinta, o la bicicleta. Unas buenas zapatillas de running, ligeras y con buena sujeción como las Air Zoom Pegasus 32 de Nike, nos proporcionarán seguridad en la pisada y buenos resultados. Para la bicicleta también necesitamos un calzado específico, como las zapatillas de ciclismo de TRS CRO B-Pro.
¿Qué más? Una toalla a mano, para secarnos el sudor y una botella de agua grande para reponer líquidos. Es muy importante mantenernos hidratados, al igual que seguir unas pautas básicas de nutrición deportiva, que nos permitan alcanzar los requerimientos energéticos que necesitamos para mejorar y rendir al 100%. Si vamos a realizar entrenamientos intensos y de larga resistencia, tomar un suplemento de L-Glutamina nos ayudará a recuperarnos y reparar las fibras musculares que hayan podido dañarse.
Algunos consejos básicos
Utiliza los programas de cada máquina para ir progresando en los entrenamientos, incluyendo cuestas y variaciones en ritmo e intensidad, para que las sesiones te resulten más entretenidas. Reserva un momento al día en el que no tengas que hacer otra cosa (si tienes que bajar de la máquina cada 10 minutos a remover la sopa o abrir la puerta, no vale) y cumple una rutina de 30 o 45 minutos al menos tres veces por semana, al nivel que puedas.
En casa es más fácil sacar tiempo, así que no permitas que te tienten las excusas, en pocos días empezarás a sentirte mucho mejor y verás que vale la pena ser regular en el entrenamiento.
También puedes completar tu puesta en forma con ejercicios como el pilates o el yoga, para los que sólo te hace falta tu cuerpo y una colchoneta, o bien utilizando mancuernas, así conseguirás aumentar el metabolismo y gastar más calorías después en el ejercicio aeróbico. Siguiendo las tablas de este post: Entrena en casa con dos mancuernas, lograrás ejercitarte con la misma eficacia que en el gimnasio.
Si llevas mucho tiempo sin moverte, no está de más realizarte un chequeo antes de empezar para comprobar que todo está en orden. Después, con un pulsómetro como el W117 de Boomerang, podrás controlar la frecuencia cardiaca, el nivel de esfuerzo y las calorías consumidas durante tus sesiones, de forma más exacta y a tiempo real.
Plantéate unos objetivos, ya sean de marcas mensuales, como de peso ideal, algo que puedas cumplir, pero que requiera esfuerzo y te motive. En casa tú decides cuándo, cómo y con qué máquina entrenar. Ya sólo queda ponernos en marcha, ¿con cuál te quedas?
