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¿Para marcar el cuerpo hay que prescindir del cardio y hacer más pesas?

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Se dicen muchas cosas sobre cuál es la mejor manera de marcar el cuerpo. Muchos fanáticos del gimnasio aseguran que haciendo muchas repeticiones rápidas, otros señalan que lo ideal es alternar ejercicios cardiovasculares con las pesas y otros más indican que el truco es entrenar en ayunas. Pero, ¿cuál de estos señalamientos es el correcto?

Primero, ¿cómo ocurre esto?

Los músculos están ahí, no es que cuando comienzas a hacer ejercicio aparecen milagrosamente. Tudor Bompa, autor de Musculación. Entrenamiento Avanzado, indica que “por medio de métodos específicos de entrenamiento, que incluyen un número alto de repeticiones, los ácidos grasos actúan como fuente energética, lo que ayuda a quemar la grasa subcutánea, responsable de ocultar los músculos”.

Bompa destaca que “la mejor manera de emplear los ácidos grasos como combustible es mediante intervalos de descanso cortos, ya que esto previene la reposición de los depósitos de glucógeno”.

¿Cómo lograrlo?

El American College of Sports Medicine indica que una de las maneras más eficientes y seguras de conseguirlo es mediante los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), añade que “debido a su naturaleza vigorosa, este tipo de programas queman más calorías después de que la sesión de entrenamiento finalizó, en comparación con otro tipo de entrenamiento”.

Aunado a esto, el ACSM destaca que los entrenamientos de intervalos de alta intensidad también mejoran la aptitud aeróbica y anaeróbica, la presión sanguínea, la salud cardiovascular, la sensibilidad a la insulina y la pérdida de grasa abdominal y peso corporal, mientras mantiene la masa muscular.

¿Es bueno entrenar en ayunas?

entrenando en ayunas para marcar músculo con pesas y cardio

Mucho se ha hablado sobre si entrenar con el estómago vacío ayuda en la quema de grasa. Un artículo, publicado en la Revista Chilena de Nutrición, asegura que todo depende del tipo de entrenamiento que vayas a realizar.

Norman MacMillan, autor del artículo, asegura “cuando se utiliza el tradicional ejercicio de intensidad moderada, la ingesta previa de carbohidratos, incluso en bajas cantidades y especialmente si es de alto índice glicémico, reduce en forma importante la oxidación de grasa durante el ejercicio, por lo que la recomendación es el ayuno”.

Sobre los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, añade que “no es necesario el ayuno previo a la sesión ya que no se oxida grasa durante el ejercicio sino después. Una ración anterior moderada en carbohidratos es más bien recomendable para incrementar la oxidación de glucógeno durante el ejercicio y consecuentemente mayor oxidación de tejido adiposo posterior al esfuerzo”, concluye.

¿Qué debes hacer?

El ACSM indica que, debido a lo fácil que es personalizarlos, los entrenamientos de intervalos de alta intensidad los pueden realizar prácticamente todos. Si quieres incluirlos en tu programa de entrenamiento, acércate a tu instructor para que te lo diseñe de acuerdo a tus necesidades. Los puedes encontrar en gimnasios, como Sports World, y luego de una evaluación física y delimitación de objetivos podrán armarte una rutina personalizada para marcar el cuerpo.

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