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Cinco ejercicios para entrenar tu abdomen con poleas

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Cinco ejercicios para entrenar tu abdomen con poleas

De toda la musculatura de nuestro cuerpo, quizás la más importante y a la que muchas veces menos atención se le dedica y, al mismo tiempo, más tropelías sometemos, es la musculatura abdominal (la cual se engloba dentro del core o segmento central). La importancia de esta musculatura la podemos intuir en el significado de la palabra core, que en inglés significa núcleo, refiriéndose a esta sección como el núcleo de nuestro cuerpo.

Movimientos como un salto, un sprint, un levantamiento pesado o el intento de mantener nuestro equilibrio cuando nos vamos a caer, son algunos de los ejemplos en los que el core cobra una gran importancia, ya que si poseemos un segmento central fuerte y en buena forma, nos será más fácil realizar estos movimientos y, además, podremos evitar en mayor medida las lesiones.

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Cinco ejercicios para tu zona media que puedes hacer en casa y sin material

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Cinco ejercicios para tu zona media que puedes hacer en casa y sin material

¿Siempre haces abdominales tradicionales para trabajar tu zona media? Como ya te contamos con anterioridad, los abdominales tradicionales o crunches no son la mejor opción a la hora de entrenar tu abdomen. Otros ejercicios, como por ejemplo las planchas, pueden ser más útiles y tienen un menor riesgo de lesión.

Para que puedas trabajar tu abdomen en tu propia casa y sin riesgos, te traemos cinco ejercicios que entrenan tu zona media y que puedes practicar en cualquier sitio, ¡toma nota!

Plank abdominal frontal y lateral

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Quizás el ejercicio más conocido para trabajar toda la musculatura de nuestro core sea la plancha o plank abdominal, un ejercicio isométrico (no implica movimiento) que mejora el tono de la musculatura profunda del abdomen, clave para mantener una postura correcta y mejorar la salud de nuestra espalda.

Tumbados en el suelo, colocamos las manos directamente debajo de los hombros y nos apoyamos solamente en las palmas de nuestras manos, y en las puntas de nuestros pies. Lo más importante es que nuestro cuerpo forme una línea recta (respetando la curvatura natural de la columna) sin que la cadera caiga hacia el suelo y sin que elevemos la cadera hacia el techo.

Una de las variaciones de este ejercicio que podemos realizar fácilmente es la plancha lateral, en cortos períodos de tiempo para no comprometer la seguridad del hombro. Si sentimos molestia en las muñecas podemos utilizar unos soportes como los que se utilizan en Yoga y Pilates.

Woodchopper con botellas de agua

Si con las planchas hemos trabajado nuestro abdomen de forma estática, con los woodchoppers o leñadores entrenamos esta zona de forma dinámica. Este ejercicio podemos hacerlo con un peso externo (como por ejemplo una botella de agua) o simplemente con nuestro propio peso corporal.

Nos colocamos de pie con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y la idea es realizar un movimiento en diagonal desde la punta del pie derecho hasta colocar las manos por encima de la cabeza a nuestra izquierda, y después a la inversa.

Con este ejercicio, que podemos realizar de arriba hacia abajo o de abajo hacia arriba, trabajamos nuestra zona central en los tres planos del movimiento, consiguiendo así un entrenamiento completo.

Commando planks

Un de las variaciones más duras de las planchas abdominales son las commando planks, que implican movimiento de los brazos mientras el resto del cuerpo se mantiene estático.

Partimos de la posición de plank frontal y, mientras mantenemos nuestro cuerpo formando una línea recta sin que la cadera se caiga, pasamos del apoyo de muñecas al apoyo de antebrazos (primero una mano y después la otra, claro).

Supermán en cuadrupedia

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Un ejercicio de estabilización que implica un buen trabajo de nuestra zona central y que podemos llevar a cabo en cualquier sitio. Con este ejercicio, además, mejoramos nuestra coordinación, nuestro control corporal y nuestra consciencia corporal.

Partimos de posición de cuadrupedia (a cuatro patas) con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de la cadera. Manteniendo la cadera y la cintura escapular en posición neutra, levantamos la mano derecha y la pierna izquierda de modo que formen una línea recta y mantenemos la postura durante unos segundos.

Lo más importante en este ejercicio, además de poder mantener la postura, es evitar el balanceo de la pelvis y de la cintura escapular hacia los lados. La elongación axial puede ser una buena ayuda para llevarlo a cabo de forma correcta.

Mountain climbers

Una variación más de las planchas, en este caso aportando movimiento a través de las piernas. Desde la posición de plancha frontal, llevamos nuestra rodilla derecha cerca del pecho para volver otra vez a su lugar y realizar el mismo movimiento con la rodilla izquierda.

Dependiendo de nuestro nivel, podemos realizar el ejercicio de forma pausada o bien dándole más movimiento y ritmo, con una mayor rapidez en los cambios de pierna.

El reto en este ejercicio se encuentra en mantener siempre la cadera a una altura adecuada, formando una línea recta con nuestra espalda y sin elevar excesivamente la cadera hacia el techo.

Imagen | iStock
Vídeos | Novolean, 3v, Vitónica en Youtube
En Vitónica | Así puedes hacer un entrenamiento de cardio en tu propio salón: nueve ejercicios a incluir en tu rutina

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Los siete mejores ejercicios que te ayudan a adelgazar después de Navidad y que puedes hacer en el salón de tu casa

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Los siete mejores ejercicios que te ayudan a adelgazar después de Navidad y que puedes hacer en el salón de tu casa

Enero, el mes de apuntarse al gimnasio como propósito de año nuevo, ya está en marcha, y con él la temida cuesta de enero de la báscula. Con la intención de quitarnos esos kilos de más, los españoles tendemos a desbordar los gimnasios durante los primeros dos o tres meses del año, para luego comenzar a abandonar ese propósito de ser más saludables.

Para ahorrarte esa pérdida económica que puede suponer el pago de una cuota anual del gimnasio y abandonarlo meses después, vamos a repasar los mejores ejercicios que puedes realizar en el salón de tu casa sin material (o con el mínimo indispensable), para que puedas entrenar en la comodidad de tu casa.

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Por qué debes dejar de realizar crunches abdominales y cómo varía la carga según la inclinación de la columna

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Por qué debes dejar de realizar crunches abdominales y cómo varía la carga según la inclinación de la columna

Seguro que muchas veces habéis oido a alguien decir que se deben dejar de hacer los abdominales clásicos en los que nos tumbamos en el suelo y comenzamos a realizar crunches hasta completar las repeticiones y series que tenemos estipuladas en nuestra rutina, y que el único razonamiento que os han dado es "porque es malo para la espalda".

Hoy vamos a analizar realmente por qué esta forma de trabajar los abdominales, además de incorrecta y equivocada, es perjudicial para nuestra salud, y para ello lo haremos basándonos, principalmente, en los datos aportados por Münchinger y recogidos en el libro "La Anatomía deportiva" y que nos habla de cómo aumenta la carga que soporta nuestra columna a medida que la flexionamos.

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Beneficios del entrenamiento unilateral: no dudes en incluirlo en tu rutina

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Beneficios del entrenamiento unilateral: no dudes en incluirlo en tu rutina

La mayoría de sujetos que entrenan la fuerza optan por los ejercicios bilaterales en sus rutinas, estando bastante más olvidados los ejercicios realizados de forma unilateral, a pesar de los múltiples beneficios que tienen éstos últimos.

En este artículo voy a explicarte qué beneficios tiene el entrenamiento unilateral y por qué debes incluirlo en tu rutina, sin descartar ni mucho menos a los ejercicios bilaterales.

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Rutina de nueve ejercicios que puedes realizar con una banda de resistencia

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Rutina de nueve ejercicios que puedes realizar con una banda de resistencia

Para planificar una rutina de entrenamiento casera y sin apenas material no hace falta que nos compliquemos mucho la vida. Hoy en día existen numerosos elementos que podemos adquerir a un bajo coste en tiendas como Decathlon o Amazon y con los que hacernos un mini gimnasio en casa que apenas ocupe espacio.

Trabajar con bandas de resistencia nos va a suponer un ejercicio altamente eficaz, ya que podemos comprarlas de diferentes resistencias y con ello lograr un acondicionamiento físico óptimo sin salir de casa y de una manera muy versátil.

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Evalúa tu fuerza y salud abdominal con este nuevo test

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Evalúa tu fuerza y salud abdominal con este nuevo test

Si tu objetivo es conocer tu fuerza-resistencia abdominal para evaluar la estabilidad de tu zona media, y por tanto, de tu columna vertebral, no lo dudes un instante, ¡este es tu test!.

Es una forma sencilla de cuantificar en que punto de forma física se encuentra tu core. Es un test de fuerza abdominal que puedes realizar de forma individual o mejor en pareja. Además, es también un excelente test para pasar en deportes colectivos como fútbol, balonmano, baloncesto, voleibol,etc., en deportes de adversario como el tenis, judo, boxeo, etc., o en deportes individuales como en corredores, gimnastas, etc. Sin olvidar su enorme utilidad en las clases de [Educación Física](La Pesadilla de la Obesidad Infantil: Alarma Mundial #EF1hDiaria), donde necesitamos utilizar tests con grupos grandes de forma fiable y estandarizada, olvidando los perjudiciales sit-ups en 30" de baterías de test reconocidas como el Eurofit. Deja el pasado atrás, y cambia la forma de evaluar esta prueba.

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Las claves para preparar tu primera media maratón este invierno

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Las claves para preparar tu primera media maratón este invierno

Con el fin de las vacaciones de verano y la llegado de septiembre comienza la temporada de running para muchos de nosotros: correr con calor no siempre es la mejor de las ideas, y muchos nos dedicamos en verano a preparar nuestras piernas para las carreras de invierno.

Si tu objetivo principal para este último trimestre del año es cruzar la meta de tu primera media maratón (puede ser un objetivo en sí mismo o una preparación para hacer frente a una carrera más larga, como una maratón), te damos las claves que no puedes pasar por alto en tu entrenamiento para llegar en perfectas condiciones a esos primeros 21 kilómetros.

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Entrenamiento con TRX, ¿por qué funciona tan bien?

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Entrenamiento con TRX, ¿por qué funciona tan bien?

El entrenamiento en suspensión con el propio peso corporal pretende desarrollar la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la estabilidad del core (núcleo) al mismo tiempo.

Este entrenamiento requiere el uso del TRX, una herramienta altamente portátil que aprovecha la gravedad y el peso corporal del sujeto para completar cientos de ejercicios, habiendo ganado este tipo de entrenamiento mucha popularidad en los últimos años y funcionando muy bien.

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