En medio de una ola de frío polar que sacude la península con frío, lluvia y nieve como es normal en estas fechas, muchos esperan que el tiempo nos dé un respiro para aprovechar la nieve que ha caído estos días. Tanto si es tu primera vez como si ya has hecho tus primeros pinitos, es muy importante ir a esquiar equipado para no pasar frío y realizar la práctica de este deporte con confort y seguridad.

En esta guía de compra encontrarás todo el equipamiento necesario para esquiar o hacer snowboard: chaquetas, gafas, cascos, ropa interior... para que te hagas una idea de lo que necesitas y que puedes equiparte adecuadamente con diferentes presupuestos.

Parece obvio pensar que lo primero que necesitas para empezar a esquiar o a practicar snowboard son los esquíes, tabla y botas, pero si son tus primeras ocasiones, lo habitual es alquilar esta parte del equipo. No obstante, elegir esquíes y tabla de snow no es tarea fácil, razón por la que le dedicaremos su propio artículo.

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Casco para esquiar o snowboard

Da igual que sea el primer día o que seas profesional, todo el mundo debería llevar casco, independientemente de con qué frecuencia practique estos deportes, la modalidad o la velocidad que alcance.

Y es que las caídas suceden, seas novato o experto, y un golpe en la nieve puede ser muy peligroso, no solo por la velocidad, sino también porque debajo puede haber una piedra.

A partir de este punto, busca cascos ajustables que te resulten cómodos y que favorezcan la transpiración.

Todos los modelos seleccionados están disponibles en varios colores y tallas y son unisex.

Black Crevice unisex

El casco para esquiar Black Crevice (desde 46,22 euros) dispone de 10 aberturas de ventilación y rueda de ajuste para que se sujete bien a cada cabeza. Con forro interior lavable y bolsa de transporte, es una gran opción para principiantes.

Salomon Cruiser

El Salomon Cruiser (desde 46,95 euros) ofrece gran resistencia en un modelo muy ligero. Con ajuste fácil y rápido, gran absorción de impactos gracias a su diseño, con forro extraíble y lavable y unas orejeras compatibles con sistema de audio.

Bollé Backline

Con el Bollé Backline (desde 133,24 euros) matamos dos pájaros de un tiro: se trata de un casco compacto, resistente y aerodinámico muy cómodo para la práctica de deportes de nieve que lleva integrado dos visores, de modo que no necesitarás gafas para la nieve, algo que veremos más adelante. Su ajuste se realiza desde la nuca y lleva un forro interior hipoalergénico.

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Gafas para el sol

Las gafas para esquiar (o hacer snow) son un accesorio que no debe faltar, tanto si eres asiduo como si eres practicante ocasional. Estas gafas especiales constan de una banda para fijarse en nuestra cabeza con firmeza y nos sirven para protegernos del sol.

¿Del sol en pleno invierno y en medio de la nieve? Sí, cuando realizamos estos deportes hace "buen tiempo", por lo que es habitual que haya rayos algunos rayos de sol que, al caer sobre la nieve, produzcan reflejos que nos cieguen. Como en cualquier otro deporte (y en la vida) es fundamental ver bien. Además nos protegen de la entrada de objetos extraños.

No hace falta realizar una gran inversión, basta con que te resulten cómodas, veas bien y tengan protección UV, sin descuidar la transpirabilidad para evitar que se forme vaho. No obstante, si vas un paso más allá encontrarás modelos de gran resistencia y con doble capa.

En la selección elegida encontrarás modelos de varios precios, disponibles en varias tallas y colores y que se pueden usar tanto para hombre como para mujer.

Salomon Aksium Access unisex

Estas gafas de esquí blancas unisex son aptas para llevar con gafas de vista, muy versátiles, con protección 100% UV que reducen el deslumbramiento y fatiga ocular. Además integran el sistema airflow que evita que se genere vaho. Por 33,94 euros.

Bollé Y6 OTG unisex

Con tecnología anti vaho, transpirables para evitar el sudor y muy resistentes, las Bollé Y6 OTG (38,95 euros) son unas gafas que destacan por la calidad de sus materiales y su comodidad.

Oakley Flight Deck unisex

Las Oakley Flight Deck (desde 161,01 euros) ofrecen un diseño sin bordes discreto y cómodo que permite cambiar la lente. Tienen tecnología antivaho y se fijan de forma cómoda. Además son muy ligeras gracias a los materiales empleados en su construcción.

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Chaquetas y pantalones para esquí o snowboard

También existe la posibilidad de alquilar la chaqueta y los pantalones para esquiar, pero si tienes claro que la nieve es para ti, es una inversión que aprovecharás mucho no solo mientras practicas estos deportes, sino también en paseos por el campo en invierno o incluso durante olas de frío como la que estamos sufriendo.

La chaqueta y pantalones para esquiar o hacer snow tienen tres misiones durante la práctica de este deporte: la primera es aislarte de la nieve, motivo por la que estas prendas son impermeables. En algunos además, son resistentes al viento.

Habida cuenta que vamos a practicar un deporte que entraña velocidad y potenciales caídas, estas prendas han de estar fabricadas con tejidos resistentes que soporten las tensiones. Finalmente, han de ser cómodas, permitiéndonos movernos con facilidad, en este sentido, la ropa para la nieve suele quedar levemente holgada.

Quicksilver Mission plus

Esta chaqueta de nieve para hombre es resistente al agua y está fabricada con una mezcla de poliester y nylon que le confiere resistencia. Además lleva una capa de aislamiento térmico muy ligera y refuerzos en las partes más expuestas. Disponible en varias tallas y en tres colores desde 118 euros.

Helly Hansen Coastal 2

La Helly Hansen Coastal 2 (154,30 euros) es impermeable, resistente al viento, aislante y además transpirable. Lleva cremalleras selladas.

Roxy Jet Ski

La Roxy Jet Ski para mujer está hecha en resistente poliester con relleno ligero y es resistente al agua. Está disponible en varias tallas y colores, desde 101,09 euros.

O 'Neill Cascade

Esta chaqueta de nieve para mujer es impermeable, impermeable y lleva un aislamiento térmico muy ligero, además de varios bolsillos sellados. Disponible en dos colores desde 121,89 euros.

Columbia

Estos pantalones de Columbia están disponibles tanto para hombre (53,09 euros) como para mujer (53,70 euros). Son resistentes al agua y al viento, ofrecen libertad de movimiento gracias a la polaina integrada y al área de la rodilla preformada. Con bolsillos con cremallera sellada.

Volcom

Estos pantalones de nieve de Volcom están hechos de material impermeable y transpirable de doble capa con zonas reforzadas, abundantes bolsillos y costuras y cremalleras selladas. Desde 84,26 euros para hombre y 90,71 euros para mujer.

Guantes para esquiar

Como el resto del cuerpo, las manos también están expuestas al frío y al viento, razón por la que deberemos protegerlas con unos guantes.

Estos guantes para esquiar constan de un tejido externo similar al de la capa exterior: cómodos para poder agarrar los bastones y resistentes para evitar que se hagan jirones a la primera de cambio.

Guantes para esquiar Marmot

Estos guantes de Marmot ofrecen unas grandes prestaciones. Son aislantes, impermeables, transpirables y a prueba de viento, ofreciendo un ajuste preciso a la mano. Llevan un inserto para limpiarse la nariz en la parte posterior del pulgar. Desde 24,53 euros para hombre y desde 31,45 euros para mujer.

Guantes para esquiar Dare 2b

Los guantes Dare 2b son una muy buena opción para esquiadores ocasionales. Son resistentes al agua, transpirables, aislantes y cuentan con una zona para limpiarse situada en el pulgar. Con refuerzos en las zonas más expuestas, clip de sujeción y cordón elástico. Desde 14,95 euros para mujer y desde 24 euros para hombre.

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Ropa interior térmica

Durante la práctica del snow o esquí es habitual llevar varias capas. Mientras que con los pantalones lo normal es llevar la capa externa y unas mallas, en la parte de arriba puede llevarse chaqueta, una camiseta térmica y en medio una camiseta o jersey deportivo fino.

La más externa ya la hemos visto pero en el interior emplearemos prendas ligeras y térmicas que se adhieran el cuerpo para darnos retener el calor que generemos mientras hacemos deporte.

Además estas prendas nos permiten estar secos a pesar de que sudemos gracias a su transpirabilidad. De otro modo, el sudor se quedaría pegado a nuestra piel y nos enfriaría.

Camiseta térmica Izas

Esta camiseta térmica de Izas está disponible en varias tallas y colores tanto para hombre (desde 7,95 euros) como para mujer (desde 6,95 euros). Si bien no es demasiado ajustada, consta de un tejido natural agradable al tacto que conserva el calor, es de secado rápido y expulsa el sudor. Una prenda térmica versátil con muy buena relación calidad precio.

Helly Hansen W HH

Este pantalón térmico de Helly Hansen sí que es ajustado y también está disponible tanto para mujer (38,49 euros) como para hombre (43,05 euros). Con costuras planas, es de secado rápido y transpirable y está parcialmente fabricado con lana merina.

Calcetines para la nieve

Aunque las botas para nieve están bien aisladas, unos buenos calcetines para la nieve son una prenda que agradeceremos mucho no solo por el calor que aportan.

Los calcetines de nieve mantienen el calor, también favorecen la transpiración para que no se acumule el sudor y evitan rozaduras con las duras botas.

Ultrasport

Estos calcetines de Ultrasport están fabricados con lana, llegan hasta la rodilla y comprimen las extremidades para mejorar la circulación. Son ligeros y disponen de refuerzos. Desde 11,70 euros, disponibles en tallas desde la 35 a la 50.

Helly Hansen LIFA

La mítica y consolidada firma Helly Hansen, especializada en deportes que requieren de buen aislamiento, dispone en su catálogo de los LIFA, unos calcetines de nieve en modelo para hombre (28,21 euros) y mujer (31,50 euros) hechos de pura lana merina y tejido sintético para aunar resistencia y aislamiento. Favorecen la transpiración, llevan refuerzos y minimizan los olores.

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Gorros para la nieve

Con el casco como elemento obligatorio, podemos pensar que un gorro para la nieve es algo opcional. La realidad es que el casco lo llevaremos durante la práctica de esquí o snow, pero el resto de la jornada tendremos la cabeza y las orejas al descubierto y ahí es cuando entrará en acción un gorro para la nieve.

Eisbär

Este gorro unisex de Eisbär cuenta con un diseño atractivo que se ajusta a la perfección a la forma de nuestra cabeza. En su interior lleva forro polar y además es transpirable. Desde 15,97 euros

Quicksilver

Otra opción versátil que puedes llevar tanto en la nieve como con ropa casual es este gorro de Quicksilver con pompón, disponible en tres colores y con forro térmico en su interior. Desde 14,53 euros

Calentadores para cuello

Aunque es opcional y podrías decantarte por una bufanda o no llevar nada en el cuello, los calentadores para cuello o, popularmente conocidos como bragas, son una prenda muy agradable que nos protegerá del frío que podría colarse entre el casco y la chaqueta.

Además, y esto es importante, nos protege del contacto de la cremallera de la chaqueta con la barbilla, algo molesto y que puede producir rozaduras.

Buff

La clásica braga de Buff también es una gran alternativa. Este calentador de cuello está compuesto de dos capas, una polar y la otra ligera. Es muy largo y versátil, lo que nos permite convertirlo en un gorro. Disponible en varios estampados. Desde 11,75 euros.

Columbia

Este de Columbia (17,95 euros) es sencillo, muy cómodo y cálido. Es de tejido polar, tiene forma para el cuello y cordón de ajuste.

Botas apreski

Como sucede con el casco, las botas de nieve no son demasiado cómodas para usarlas durante toda la jornada, ya que su misión es fijarnos a los esquiés o a la tabla de snow.

El resto del día es muy recomendable llevar unas botas apreski que nos proporcionen buen aislamiento, cierta flexibilidad, impermeabilidad y buen agarre frente a la nieve y el hielo.

Merrell Tremblant Mid Polar

Las botas apreski para mujer Merrell Tremblant Mid Polar (100,79 euros) están hechas de cuero y lana sintética con suela de goma. Son impermeables, resistentes y aislantes del frío. Disponibles en varias tallas.

Columbia Bugaboot Plus III Omni-Heat

Como en el modelo anterior, las Columbia Bugaboot Plus III Omni-Heat también están hechas de cuero y revestimiento sintético con suela de goma para ofrecer aislamiento, resistencia y comodidad. Desde 102 euros

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

La Navidad no tiene por qué ser una época en la que estemos al margen de practicar actividades deportivas. Podemos y debemos aprovechar que estaos en invierno y que la nieve ha hecho acto de presencia, y por ello en esta ocasión vamos a destacar algunos de los deportes de nieve que tenemos a nuestro alcance para mantenernos activos en Navidad.

Salir a practicar deporte al aire libre en la nieve es una actividad que no solamente nos ayudará a mantenernos en plena forma, si no que además nos servirá para conseguir estar en contacto directo con la naturaleza. Además, practicar deporte en la nieve nos ayudará a aliviar tensiones y encontrarnos más relajados.

La nieve, un buen entorno para practicar deporte

La nieve en sí misma es un entorno que ofrece una resistencia perfecta para poder desarrollar actividades en las que pongamos a trabajar nuestro cuerpo. La resistencia que ofrece hace que activemos los músculos de los diferentes partes del cuerpo. Por eso cualquier actividad que llevemos a cabo en la nieve es totalmente saludable y nos ayudará a conseguir unos músculos fuertes y en perfecto estado.

El esquí, un clásico para practicar deporte en la nieve

En primer lugar, vamos a detenernos en el esquí. Es la actividad de la nieve por excelencia y una actividad aeróbica perfecta para estas fechas. Para su ejecución necesitaremos un equipo adecuado de esquís, ropa especial para la nieve y la humedad, palos… Ante todo, es importante que tengamos en cuenta lo importante que es utilizar el equipamiento correcto para así poder desempeñar a la perfección el esquí.

El esquí es una actividad en la que el trabajo del tren inferior es muy elevado, sobre todo el trabajo de los cuádriceps y los isquiotibiales es digo de mención. También el trabajo del core es importante, al igual que el de algunas partes del cuerpo como los brazos, que utilizaremos para hacer fuerza a la hora de utilizar los bastones para guiarnos por la pista.

Como hemos dicho, es un tipo de ejercicio en el que el trabajo aeróbico es elevado, pues pasaremos la jornada moviéndonos de un lado al otro de las pistas. Pero no solamente sucederá esto, si no que con el esquí conseguiremos un control total sobre el organismo y mejoraremos el equilibrio, pues es necesario mantenerlo para poder ejecutar a la perfección la actividad en sí.

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Snowboard, una variante del esquí que no pasaremos por alto

Como segunda alternativa para practicar deporte en la nieve esta Navidad, vamos a detenernos en una variante del esquí, se trata del snowboard. La base de la actividad es la misma que la del esquí, por lo que el trabajo del tren inferior será muy similar al que hemos descrito anteriormente. Lo mismo sucederá con la incidencia que esta actividad va a tener sobre los músculos del core y sobre los brazos.

La única variación que experimentemos será que, en vez de utilizar dos esquíes, lo que usaremos será una tabla sobre la que nos colocaremos con ambos pies. El trabajo de las piernas por ello es uniforme y ambas se ejercitarán a la vez. La única diferencia es que no utilizaremos bastones para ayudarnos, si no que será con las piernas y el movimiento de nuestro cuerpo con el que nos desplazaremos por la pista.

Esquí de fondo para llevar a cabo caminata sobre la nieve

Otra variación del esquí es el esquí de fondo, El equipamiento es el mismo, solo que el desarrollo de la actividad es diferente. En este caso lo que vamos a hacer es realizar un recorrido como si se tratase de una marcha. El esquí de fondo no se desarrollar sobre una pista en pendiente, si no que tiene lugar en una pista más llana y recta, pues el esquí de fondo se trata de una especie de marcha a pie con esquíes.

Se trata de un ejercicio aeróbico perfecto que además de trabajar el sistema respiratorio y circulatorio, lo que hace es ayudarnos a trabajar los músculos de las piernas y de los brazos, además de ayudarnos a tonificar el core. Eso sí, el rito que vamos a llevar a cabo debe ser rápido y constante, para conseguir buenos resultados y aprovechar al máximo la actividad.

Es una actividad que puede llevar a cabo cualquier tipo de persona y sobre todo es una actividad más sencilla que e esquí, pues no requiere un control tan elevado del equilibrio. En este caso es más importante la técnica y desarrollar la actividad de manera rápida que mantener el equilibrio y mantener la postura mediante la acción de la fuerza.

Patinaje sobre hielo en Navidad

La siguiente actividad que vamos a destacar para realizar en la nieve en Navidad, es el patinaje sobre hielo. Para llevar a cabo esta actividad simplemente necesitaremos unos patines sobre cuchillas, que nos ayudarán a poder desplazarnos cobre el hielo y mantener el equilibrio durante toda la actividad.

Con el patinaje sobre hielo, debemos destacar el trabajo que vamos a realizar sobre los músculos de las piernas. Al igual que con los mencionados anteriormente, éstas son las que intervendrán en la actividad y con ellas todos los músculos que las componen. Pero también el core se verá involucrado en la actividad y por ello la incidencia sobre el mismo será directa e intensa.

Con el patinaje sobre el hielo, el desplazamiento se lleva a cabo sobre el hielo, por lo que la resistencia que se desarrolla por parte del medio es inferior a la que presenta la nieve. De este modo el trabajo muscular es menor, ya que la resistencia a vencer en más pequeña. Pero a pesar de todo es un ejercicio tonificante perfecto para cualquier persona.

Ante todo, no debemos olvidar que el control del cuerpo que debemos tener a la hora de llevar a cabo este ejercicio es elevado. Sobre todo nos servirá para trabajar el equilibrio, pues son sujetaremos sobre dos cuchillas en un medio totalmente resbaladizo como es y hielo, por lo que el control y la tensión que se va a generar sobre el cuerpo serán elevados.

Raquetas de nieve para caminar sobre este medio

Las raquetas de nieve es otra actividad que podemos llevar a cabo en la nieve. Se trata de una especie de raquetas que se colocan debajo de los zapatos o botas de nieve y que nos servirán para desplazarnos por la nieve. Este aparato nos permitirá realizar caminatas y demás actividades sobre la nieve. De paso, se trata de una actividad que nos servirá para ejercitar las piernas y los músculos que las componen.

La manera de hacerlo será venciendo la resistencia que supone la nieve. Las raquetas nos ayudarán a desplazarnos sobre la nieve, pero eso sí, no de una manera convencional, si no que aunque nos ayuden a movernos por la nieve, ésta no deja de ofrecer resistencia y por ello se trata de un ejercicio completo para los músculos de las piernas. Además, al igual que los anteriores, el uso de raquetas de nieve es una actividad aeróbica perfecta para ejercitar el aparato respiratorio y el circulatorio.

El snowbike, la bicicleta de nieve perfecta para trabajar todo el cuerpo

Otra actividad que vamos a destacar es el snowbike. Para su ejecución necesitaremos una especie de bicicleta de nieve que se sujeta sobre dos esquíes. En este aparato nos colocare de pie con las piernas ligeramente flexionadas como si estuviésemos sobre una bicicleta. La snowbike tiene una especie de manillar para desplazarnos, girar y adaptarnos al terreno.

Por ello en este ejercicio el trabajo de piernas será elevado. Por ello con esta actividad las piernas y los músculos que las componen se verán totalmente involucrados en el ejercicio. Al igual que el trabajo del core y de los brazos será elevado y totalmente intenso. No hay que olvidar que el equilibrio es otra de las virtudes que trabajaremos con esta actividad, ya que el control del cuerpo en el descenso debe ser elevado para así poder mantenernos sobre la snowbike durante todo el tiempo que dure la actividad y evitar así caernos o desviarnos de la ruta.

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Es cierto que existen otras muchas actividades que podemos llevar a cabo en la nieve, pero nosotros hemos querido destacar las más accesibles en las diferentes estaciones de esquí o de nieve que existen en el territorio. Por ello es muy bueno barajar todo tipo de alternativas para que cada persona escoja la que más se asemeja a sus gustos y formas de concebir las actividades al aire libre en la nieve.

Ante todo, es necesario que seamos conscientes de que para cada actividad de nieve es importante un conocimiento de la técnica y de los aparatos que vamos a utilizar. Para ello es recomendable practicar previamente en pistas más sencillas, llanas y con aparatos similares a los utilizados después, pues de este modo nos serán familiares en todo momento y seremos capaces de adaptarnos a cualquier terreno y circunstancia.

Nosotros simplemente hemos querido destacar algunas, pero existen otras muchas, y por ello os invitamos a que en los comentarios nos destaquéis las alternativas que consideráis más adecuadas y propicias para esta época del año y que se pueden llevar a cabo sobre la nieve. Seguro que existen otras muchas en las que no hemos reparado y que son igual de importantes que las destacadas.

Imágenes | IStock Video | Youtube/ Red Bull Motorsports

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Ya llega el frío y con él las ganas de muchos por empezar a practicar deportes de nieve como el esquí, y como no queremos que puedas llevarte algún disgusto inesperado mientras lo estás practicando te proponemos una serie de ejercicios que ayudarán a fortalecer tus articulaciones y mejorar tu rendimiento en este deporte.

Ejercicios para esquiar mejor: ¿por dónde empiezo?

Esquiar es un deporte que puede implicar un riesgo considerablemente alto si se gana mucha velocidad, si la pendiente está excesivamente inclinada, si la experiencia de quien lo practica es baja o si la forma física de quienes lo llevan a cabo no es la adecuada.

Precisamente, en el esquí el trabajo se focaliza principalmente sobre las piernas y sobre el core, y entrenarlos puede suponer una serie de ventajas que debemos considerar.

La primera de ellas es una disminución en el riesgo de caídas, y por tanto, del riesgo de lesión, que todavía disminuye más si reducimos la cantidad de movimientos anormales de nuestros grupos musculares producen a través del fortalecimiento de estas estructuras corporales.

Esta reducción del riesgo de caídas se produce precisamente por el mismo motivo por el que puede aumentar el rendimiento al trabajar ejercicios en el gimnasio con transferencia al esquí; por un aumento de la estabilidad (y por tanto, por una mejora indirecta de la técnica de esquí) que ofrecen tanto las piernas como el core.

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Entrena el core para esquiar mejor

El core es un conjunto de músculos muy variados; no solo es el six-pack. Incluye al recto abdominal, al transverso del abdomen, a los oblicuos internos y externos, a flexores de cadera como el psoas, al suelo pélvico, a los lumbares, a los serratos, al dorsal ancho, a los erectores de columna, e incluso a los glúteos.

Tres de los ejercicios que te proponemos para fortalecer este conjunto de músculos son los siguientes:

1. Plancha frontal

La plancha frontal es uno de los gestos que más transferencia puede tener al esquí, y su trabajo no se limita al abdomen, sino que también recluta músculos como el psoas o incluso los serratos de manera isométrica.

El trabajo de series de entre seis y ocho segundos en caso de que seas nuevo en esto, o incluso de entre diez y doce segundos en caso de que ya lleves un tiempo entrenando, te permitirá incidir de manera adecuada sobre esta musculatura.

No es necesario que hagas series más largas dado que los músculos abdominales se fatigan relativamente rápido si disminuye la cantidad de oxígeno que les llega, aunque esto solo ocurra ligeramente como en el caso de la plancha frontal.

Si el abdomen se fatiga y sigues entrenando, dejarás de estar centrando el trabajo sobre este grupo muscular, perjudicarás la recuperación y comprometerás la técnica.

2. Press Pallof

El press Pallof es otro de los ejercicios que pueden aumentar tu estabilidad esquiando debido a su carácter anti-rotacional.

Para llevarlo a cabo solo necesitarás una polea o una banda elástica y una superficie sobre la que rodear esta banda. Sitúa la polea o la banda ligeramente por encima de tu ombligo, empuja con las dos manos rápidamente hacia delante controlando el movimiento y retoma la posición inicial ligeramente mientras inspiras.

El trabajo del press Pallof se centrará principalmente sobre la musculatura de los oblicuos.

3. Hip thrust a una pierna

El hip thrust a una pierna es un ejercicio muy centrado en el trabajo del cuadrado lumbar y de los glúteos, y es por ello que puede ayudarnos en particular a mantener la columna alineada durante nuestras sesiones de esquí.

Si no eres capaz de llevar a cabo este ejercicio puedes sustituirlo por el puente de glúteo o por el hip thrust convencional con cargas ligeras hasta que tomes una mayor conciencia de la técnica.

Entrena las piernas para esquiar mejor

Como se ve a simple vista, las piernas también están muy involucradas en el esquí, y por ello estos son los tres ejercicios que hemos escogido:

1. Media sentadilla

La media sentadilla o sentadilla a 90º es uno de los ejercicios que más simulan el esquí, ya que en este deporte no se suele alcanzar una mayor profundidad de flexión de rodilla.

Este ejercicio realizado correctamente te permitirá ser más eficiente a la hora de generar las flexiones y extensiones de rodilla necesarias en el esquí.

2. Peso muerto rumano

Dado que el esquí también tiene cierto componente de flexión de cadera, el peso muerto rumano es otro de los ejercicios que te ayudarán a esquiar mejor a través del fortalecimiento de este gesto.

En cualquier caso, ten cuidado porque este ejercicio relativamente complejo de ejecutar y es muy demandante a nivel neuromuscular. Céntrate en trabajar lejos del fallo y sobre todo no comprometas la técnica bajo ninguna circunstancia.

3. Curl nórdico

El curl nórdico es un ejercicio que se ha popularizado mucho en los últimos años y en particular sobre los jugadores de fútbol, ya que el trabajo de los isquiosurales les ha ayudado a reducir la incidencia de lesiones y a mejorar su rendimiento dado que esta musculatura se encarga de realizar los frenados necesarios previos a los cambios de dirección que se producen tan habitualmente.

Al igual que ocurre con el ejercicio anterior, es relativamente difícil de ejecutar y es muy probable que necesites la ayuda de un compañero para llevarlo a cabo o para que te supervise.

Toma nota

Estos ejercicios pueden ayudarte a mejorar tu aptitud para el esquí, pero, como habrás visto, hemos optado por no incluir las series y repeticiones de cada uno de estos ejercicios.

Esto se debe simplemente a que eres tú quien personalmente, o con la ayuda de un entrenador cualificado, debe planificar cómo adaptar correctamente cada uno de estos ejercicios en su rutina dependiendo de factores como el nivel de entrenamiento, la capacidad de recuperación, el objetivo particular, el resto de ejercicios realizados...

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Hablar de deportes de invierno no es hablar sólo de esquí, y de hecho, si hablamos de esquí sería hacerlo de una forma muy generalizada, pues como veremos a continuación, existen diferentes modalidades y disciplinas dentro del término "esquí". En España, por suerte y gracias a nuestros deportista y el esfuerzo que realizan cada día y en cada entrenamiento, poco a poco vamos conociendo más sobre estos deportes.

Nombres como Javier Fernández, con sus títulos de Campeón de Europa y del Mundo en la modalidad de patinaje artístico, o Laura Orgué, que en los JJOO de invierno de Sochi en el año 2014 se quedó a tan sólo 5'7 segundos del diploma olímpico (logrando la mejor actuación española de la historia en unos JJOO de invierno) están comenzando a acercar los deportes de invierno al público español.

Patinaje sobre hielo

El patinaje sobre hielo es un deporte que, en su modalidad de competición, se realiza al ritmo de música mientras el patinador (o patinadora) realiza giros y acrobacias que más tarde son puntuadas. En términos más populares, el patinaje sobre hielo se realiza sobre una pista de hielo natural, si bien es cierto que cada vez son más las instalaciones que se realizan con hielo sintético con el fin de poder utilizarlas independientemente de la época del año, y con unos patines en cuya base se coloca una cuchilla para deslizarse que cuenta en la parte delantera con una sección serrada o con dientes (para los princiapiantes se recomienda no intentar hacer uso de los dientes de la cuchilla por riesgos de caídas o lesiones).

Debido al componente de inestabilidad que genera el hielo, el patinaje sobre hielo es un magnífico ejercicio para trabajar nuestro equilibrio y coordinación (ya que requiere la coordinación de todo el cuerpo tanto para los desplazamientos como para mantener el equilibrio). Además, presenta otros beneficios como son la mejora de al agilidad, el fortalecimiento de articulaciones como las rodillas, la potenciación y fortalecimiento de la musculatura de nuestro tren inferior, mejora de la circulación de la sangre, favorece la pérdida de peso al requerir un trabajo de toda la musculatura de nuestro cuerpo, mejora la fuerza de nuestro core a través de la mejora del equilibrio y mejora la resistencia física.

En España en los últimos años hablar de patinaje sobre hielo es hablar de Javier Fernández.

Snowboard/Snow

El snowboard (o también llamado snow), es un deporte de invierno consistente en deslizarse sobre la nieve sobre una tabla en la cual colocamos los dos pies de forma paralela. Al igual que el patinaje, es un deporte que requiere un buen sentido y control de nuestro equilibrio y coordinación entre nuestro tren inferior (que va "anclado" a la tabla) y el tren superior que es el encargado de compensar los movimientos para mantener el equilibrio.

Es uno de los deportes de invierno a más reciente incorporación a los JJOO de invierno, y cada año lo practica un mayor número de personas. Dentro del programa olímpico existen las modalidades de: cross, halfpipe, slopstyle, slalom gigante paralelo y slalom paralelo.

Snowboard cross

En esta modalidad, los corredores salen agrupados en grupos de cuatro o seis y deben superar un circuito en el que hay curvas, saltos y "puertas" obligatorias por las que deben pasar, siendo el formato de competición un sistema de eliminatorias hasta alcanzar la final.

Snowboard halfpipe

En esta modalidad de snowboard, los competidores deben bajar por una pista con forma de tubo (de ahí el nombre inglés "pipe") mientras realizan acrobacias, saltos y maniobras que los jurados puntúan y evalúan para elegir el ganador final.

Snowboard slopestyle

Similar al halfpipe, el slopestyle consiste en deslizarse bajando por una pista diseñada específicamente para que los competidores realicen saltos y trucos puntuables. No existe límite de tiempo, a diferencia de las pruebas de velocidad, por lo que el ganador es aquel que consiga la puntuación más alta.

Slalom gigante paralelo

Diferenciado del clásico slalom por la mayor distancia existente entre las "puertas", el slalom gigante paralelo consiste en dos circuitos paralelos (de ahí su nombre) diseñados para que puedan bajar dos competidores al mismo tiempo, que deben pasar por todas y cada una de las puertas y llegar el primero al final. El sistema de competición es por eliminatorias hasta la final.

Slalom paralelo

Similar al slalom gigante paralelo pero con menor distancia entre puertas, lo cual implica que los competidores deberán realizar un mayor número de curvas y el trazado será más cerrado que el gigante. El sistema sigue siendo el mismo que en el gigante: rondas eliminatorias hasta alcanzar la final.

Mushing

Si bien existe una modalidad que se desarrolla sobre tierra (con las modalidades de cart, scooter, bikejoring y canicross), el mushing más clásico y más conocido son las famosas carreras sobre nieve de trineos tirados por perros (en función del peso el trineo es tirado por cuatro, seis u ocho perros).

Dentro del mushing existen tres modalidades de competición: el sprint (que consta de 25-30 Kmts que se realizan en dos o tres mangas y una manga al día), la media distancia (de 35-50 Kmts por manga y día) y la larga distancia ( consistente en cubrir distancias de entre 300 y 1600 Kmts que se realizan en una sola manga). Además, el equipo que conforma el mushing está formado por:

• Perros: son la base de este deporte y el elemento básico. Básicamente existen cinco razas de perros que se utilizan en este deporte (huskys, malamutes, groenlandeses, alaskan malamutes y samoyedos), y es el Reglamento de la ESDRA el que regula todo lo concerniente a ellos.

• Musher: es el encargado del adiestramiento y cuidado de los perros. El vínculo que sea capaz de crear con ellos determinará en parte sus posibilidades de éxito.

• Handler: es el ayudante del musher y el que se encarga de los perros y el trineo nada más acabar la carrera.

Los principales beneficios que representa el mushing para las personas son, principalmente, el contacto con la naturaleza y la conexión que se termina creando entre la persona que va sobre el trineo (conocido como mis hermanos) y sus perros.

Trineo (nieve)

Es la modalidad más clásica de mushing. Según si la clase es limitada o no, el número de perros podrá variar de dos a diez, pero en ningún caso será inferior al número estipulado en el reglamento. Además, todos los perros que comiencen, deberán terminar la carrera independientemente de si lo hacen tirando del trineo o transportados sobre él por alguna lesión o por cansancio o desfallecimiento.

Pulka (nieve)

Originario de los países nórdicos, la modalidad de pulka se realiza con un pequeño trineo metálico o de plástico rígido, y antiguamente era el método empleado por los pescadores y cazadores para poder transportar sus capturas. La normativa vigente de la IFSS marca que se podrá correr con un mínimo de un perro y un máximo de cuatro tirando del trineo. Además, el corredor deberá ir atado a la pulka con uno o dos ejes sólidos a los arneses de los perros, evitando así la circunstancia de colocarse por delante de estos y crear situaciones de peligro para él y los animales.

Si un perro no pudiera continuar tirando del trineo, el musher deberá abandonar la carrera (recordemos que en la modalidad trineo podían transportar a los perros sobre el mismo).

Skijoring (nieve)

El esquiador deberá ir esquiando tras el perro (o perros, ya que el reglamento indica que dependiendo de la categoría podrán ir uno o dos perros), al cual irá unido a través de una cuerda con un amortiguador y un cinturón. También marca el reglamento que el equipo indispensable para poder competir estará formado por los esquís, los bastones, la línea con el amortiguador y el arnés para el perro.

Esquí de fondo

El esquí de fondo fue, originalmente, un medio de transporte para los habitantes de zonas en las que la nieve podía dejar incomunicadas aldeas y pueblos. Ya en los primeros JJOO de invierno de la historia, en Chamonix 1924 se acogieron las primeras pruebas masculinas de las distancias de 18 y 50 kilómetros (las pruebas femeninas no aparecerían en los JJOO de invierno hasta la edición de Oslo en el año 1952). En el año 1988, en los JJOO de Calgary, la técnica libre de esquí de fondo pasaría a convertirse en una prueba específica de los JJOO de invierno.

Skiatlon

Esta modalidad de esquí de fondo consta de dos partes en cada carrera (uno que se desarrolla con el estilo libre y otra con el estilo clásico). Para la categoría masculina, se realizan quince kilómetros en cada una de las dos modalidades, mientras que para la femenina son siete kilómetros y medio. Las salidas se realizan en masa y a medio recorrido los esquiadores deben cambiarse tanto los esquís como los bastones.

Una de las particularidades de esta competición es que el material con el que van a competir en la segunda parte de la carrera, deberá estar colocado en cajas, y no podrá ser manipulado. De esta forma, si durante la carrera comenzara a nevar, se evitarían cambios que podrían beneficiar a los corredores que antes cambiaran a un material más adecuado para las nuevas circunstancias de la prueba.

Clásico

El esquí de fondo clásico cuenta con dos distancias en función de la categoría: quince kilómetros para los hombres y diez quilómetros para las mujeres. El orden de salida se realiza de manera que los mejores esquiadores salen los últimos (algo similar a las contrarreloj de las pruebas ciclistas) y salen separados por lapsos de 30 segundos.

Salida en masa

Esta prueba se introdujo en el calendario de los JJOO de Invierno de Salt Lake City en el año 2002, y en ella todos los corredores salen en masa, motivo por el cual las pistas deben tener una considerable anchura. El primero en llegar a la linea de meta, es el ganador.

Sprint relevos clásico

Realizada en un circuito al que deben dar seis vueltas, esta modalidad se caracteriza porque los equipos están formados cada uno de ellos por dos corredores, de modo que se van alternando en cada vuelta para completar cada uno de ellos tres vueltas de las seis que debe dar el equipo. El relevo debe producirse con el contacto físico entre compañeros.

Relevos

En modalidad masculina, los equipos deben cubrir 40 kilómetros (diez por cada uno de los miembros del equipo) y en modalidad femenina 20 kilómetros (cinco por cada competidora). La primera mitad de carrera (los dos primeros relevos) se realizarán con la técnica clásica y la segunda mitad con técnica libre. Para numerar y distinguir a los miembros del equipo, cada uno llevará en su pierna una cinta de un color, que determinará su orden: roja para el primer corredor, verde para el segundo, amarilla para el tercero y azul para el cuarto.

Sprint libre

Esta modalidad de sprint requiere una gran preparación física, ya que suele disputarse en distancias cortas, por lo que la potencia y explosividad son de gran importancia. En la ronda clasificatoria, los esquiadores salen cada quince segundos, y deben cubrir una distancia de 1'2 kilómetros (en categoría femenina) y 1'4 kilómetros (en categoría masculina). Únicamente los mejores 30 clasificados pasan a las rondas eliminatorias camino de la final.

Esquí alpino

Nacido más como un medio de desplazamiento en las zonas que habitualmente podían encontrarse cubiertas por la nieve durante meses enteros, el esquí alpino se comenzó a popularizar como deporte a principios del siglo XX. Tanto en su modalidad masculina como femenina, el esquí alpino ha formado parte del programa de los JJOO de invierno desde la edición de 1936 en Garmisch-Partenkirchen (Alemania). En la edición de Calgary 1988, se incluye en el programa olímpico la modalidad de supergigante.

Por sus modalidades, el esquí alpino va a requerir una buena dosis de reflejos y coordinación para bajar a las velocidades que se alcanzan y poder realizar los giros necesarios según la modalidad en la que se compita o practique.

Descenso

Es la prueba más larga de todas y aquella en la que los esquiadores alcanzan las velocidades más altas. La prueba consta de tres jornadas: en la primera, los esquiadores reconocen el trazado del circuito y la pista. Durante el segundo día, el reglamento les permite realizar una bajada a modo de entrenamiento, pero ésta será cronometrada y es obligatorio realizarla si se quiere participar en la competición, que se celebrará el tercer día y en la que el esquiador más rápido será quien gane.

Supergigante

También llamada Súper-G, combina la velocidad del descenso y la obligación de realizar curvas precisas para ir pasando por las puertas marcadas. El mejor tiempo, será el que determine el ganador. No pasar o saltarse alguna de estas puertas conlleva penalizaciones.

Slalom gigante

Esta prueba se celebra en dos trazados diferentes por los que deben bajar los esquiadores a lo largo del día (generalmente se realizan dos mangas, una por trazado, al cabo del día). Para determinar el ganador, se suman los dos tiempos y el más rápido es el que gana, por lo que puede ocurrir que un esquiador que gane la primera bajada, no gane en el conjunto o viceversa. O incluso puede llegar a ganar alguien que no haya ganado ninguna de las dos mangas.

Slalom

Es el recorrido más corto de las disciplinas que componen el esquí alpino y uno de los más técnicos, debido a los giros tan cerrados que deben realizar en ocasiones los esquiadores. Para determina al ganador se utiliza el mismo sistema que en el slalom gigante, realizando cada esquiador dos mangas y sumando los tiempos.

Combinada

Es la disciplina más técnica de todas, ya que se divide en dos partes: en la primera de ellas se realiza un descenso de velocidad, para en la segunda realizar una bajada en slalom, y es esta segunda parte la que la convierte en la modalidad más técnica debida a la gran velocidad con la que se baja inicialmente.

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Videos | David Martinez Lorden, EvasionOutdoorTv, Tirol, FIS Alpine, olympicvancouver2010
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Disponer de un catálogo de diferentes ejercicios de sentadillas es importante, como por ejemplo, la sentadilla frontal, la sentadilla trasera, la sentadilla sumo, la sentadilla Jefferson, la sentadilla Zercher, etc. Pero disponer de once variantes de sentadillas en progresión para mejorar la técnica nos ayuda a aprender y mejorar nuestras sentadilla evitando el riesgo de lesión y progresando en efectividad.

Once ejercicios que mejoran tu sentadilla

Los ejercicios dominantes de rodilla que trabajan el cuádriceps principalmente, son ejercicios de tipo press del tren inferior, un patrón de movimientos principal para el desarrollo equilibrado de la musculatura de las piernas, muy importante en la salud y en el rendimiento deportivo.

Los once ejercicios que puedes ver en este vídeo para el trabajo de pierna son los siguientes:

1. Extensiones cuádriceps desde cuadrupedia aérea.

2. Bisagra de rodilla elevada (con step de apoyo rodillas mejor). 

3. Sentadillas:

• Sentadilla isométrica en pared.
• Sentadilla rodada sobre fitball en pared.
• Sentadilla contrapeso.
• Sentadilla caja (box squat): alta, paralela y profunda.
• Sentadilla cara a pared.
• Sentadilla con tirante musculador (cinturón ruso).
• Sentadilla Sissy.
• Sentadilla baja desde swing inicial y subiendo los brazos.
• Sentadilla sobre la cabeza (overhead squat) con pica.

Vídeo "Sentadillas, 11 variantes para mejorar"

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Mammut, fabricante de equipamiento para montañismo y escalada, ha emprendido un interesante proyecto, el Project360, gracias al cual podrás seguir de manera virtual rutas de aventura como la subida al Everest.

Existen diferentes rutas, como la ya mencionada subida al Everest o a otras cimas de todo el mundo, pudiendo utilizar tanto el ordenador como dispositivos móviles para recrear la experiencia en 360º, siendo compatible también si tienes gafas de realidar virtual para usar con tu smartphone.

Una forma práctica de compartir esta experiencia de ascenso a entornos espectaculares, aunque desde Vitónica, os recomendamos no excederos con el deporte virtual y no pasar demasiado tiempo en el sofá.

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Web | Project360

Parece que, por fin, vamos a poder disfrutar de la nieve en esta temporada atípicamente calurosa, y nada mejor para poder esquiar a tope que prepararnos de forma adecuada antes de calzarnos las botas y los esquíes. ¿Cómo podemos prepararnos en casa antes de subir a esquiar?

Para poder esquiar bien y disfrutar de ello es importante contar con una buena forma física previa, tanto a nivel muscular como a nivel cardiovascular. Estos son los músculos que debes preparar con especial atención antes de realizar las primeras bajadas.

El tren inferior es el elemento clave a la hora de esquiar, sobre todo los isquiotibiales y los cuádriceps, que son los que llevan la mayor carga de trabajo en este deporte.

Para trabajar los isquios, un buen ejercicio que puede ayudarte a mejorar tu práctica del esquí es el curl nórdico, con el cual trabajamos de forma excéntrica los isquiotibiales y nos ayuda a prevenir posibles lesiones. Muchas de las lesiones que se ocasionan en el esquí son en las rodillas, cuando mientras bajamos o en alguna caída "se retuercen": unos isquios bien entrenados frenan ese movimiento de torsión.

Los cuádriceps también soportan mucho trabajo mientras estamos esquiando: piensa que la postura que debemos llevar sobre los esquíes es con las rodillas ligeramente flexionadas y el peso del cuerpo hacia delante. Para prevenir lesiones en esta zona del cuerpo, antes de irnos a esquiar podemos practicar en casa o en el gimnasio las sentadillas isométricas, es decir, sin movimiento, simplemente manteniendo la posición de sentadilla.

El trabajo de coordinación intermuscular también es importante en el esquí: mientras estamos bajando por una pista, el tren inferior y el superior trabajan de forma coordinada (no van cada uno por su lado) e interconectados a través de la zona media o core. Un core bien trabajado (podemos utilizar planchas isométricas, trabajo del suelo pélvico, trabajo del transverso, fortalecimiento de la zona lumbar) nos ayudará a que la cintura pélvica y la cintura escapular trabajen de forma conjunta y hagan nuestros movimientos más suaves y fluidos.

Para mejorar nuestra condición aeróbica nada mejor que deportes como la carrera continua a un ritmo moderado, el ciclismo o incluso la natación.

Acudir bien preparado a tu cita con la nieve te permitirá no solo esquiar más y mejor, sino también disfrutar mucho más de esos días de bien merecidas vacaciones.

Vídeo | Sportsinjuryclinic.net
Imagen | iStock
En Vitónica | Consejos para prevenir lesiones esquiando

Después de haber dado unos consejos para tener en cuenta antes de ponerse los esquíes; es decir, una preparación básica a realizar durante el año para llegar en forma a la nieve, vamos ahora a dar unas recomendaciones para evitar lesiones esquiando una vez que ya estemos rumbo a la montaña.

Como siempre, una combinación de preparación antes del ejercicio, sentido común y evitar riesgos innecesarios será la mejor forma para evitar lesiones o, al menos, en caso de que se produzcan, que sean de menor consideración. Vamos allá:

• Equipo adecuado: Material adaptado a la talla del esquiador. Eso es básico. Lo ideal es que ya lo hayas probado antes, no que lo utilices por primera vez allí en la sierra; aunque claro, si vas de novato y es alquilado esto es más difícil de cumplir. Estar cómodo con el equipo, conocer cómo te limita en cuanto a movilidad, lo que pesa o las sensaciones que tienes es importante para estar preparado para afrontar la situación en la montaña.
• El casco te salva: Dentro del material se merece una mención especial. Un casco salva vidas. Reduce el impacto directo en caso de caída o golpe y es tu mejor aliado en caso de que pierdas el control y no te quede más remedio que llevarte un golpe en la cabeza. No lo subestimes, cuídalo y úsalo siempre.
• Técnica y control: Aprende bien lo que te diga el monitor de esquí, o bien recuerda sus enseñanzas y procura no desviarte si ya tienes un cierto nivel. Giros bruscos de rodilla pueden favorecer caídas o lesiones, por no hablar de fallos en la técnica de girar o frenar. Mejor practicar todo esto en pistas para principiantes si llevas tiempo sin esquiar, aunque ya no seas un novato.
• Comienzo suave y calentamiento: Antes de lanzarte, practica a baja intensidad, tanto para recordar la técnica como para preparar al organismo para el esfuerzo. Así evitarás tirones, molestias y también darás oportunidad al cuerpo para que esté listo para hacer un ejercicio intenso durante varias horas. No lo olvides.
• No forzar: Salvo que estés en alguna competición, ir más allá de los límites, probando pistas de un nivel muy superior a tus habilidades como esquiador, o arriesgarte a probar técnicas o movimientos más allá de tu control, no tiene mucho sentido. Las mejoras se producen poco a poco, por lo que la práctica y el control son vitales para mejorar.

El esquí y otros deportes de invierno mezclan multitud de elementos que hacen que haya riesgo de lesión por diversos motivos: habilidad de quien lo practica, condiciones de la pista, meteorología, tomar riesgos... Son muchos factores que se combinan y pueden lugar a muchos imprevistos.

Por ello, para quien sea aficionado a practicarlo, o se atreva a probarlo por primera vez, es necesario reducir riesgos al menos en aquellas variables que son más controlables, como es el material o la condición física de la persona, así de como los riesgos que tome.

En definitiva, por eso proponemos unas medidas relativamente sencillas que debemos recordar y tener en cuenta para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesión al esquiar.

Imagen | Pixabay (Licencia CC0 Public Domain)

La temporada de esquí se aprovecha para practicar todo tipo de deportes de invierno, una afición que comparten tanto deportistas habituales como practicantes ocasionales, por ello hay que tener en cuenta algunos consejos para prevenir lesiones habituales esquiando.

En este primer post sobre el tema, hablaremos de algunos consejos de preparación antes de subir a la montaña y salir a pista, ya sea para practicar esquí, snowboard o cualquier deporte de invierno. Empezamos:

1. Preparación durante todo el año: Hay quien solo practica ejercicio cuando esquía, lo cual puede ser solo algunos días sueltos o tal vez algunas semanas aisladas a lo largo de todo el año. El esquí es un ejercicio intenso que implica todo el cuerpo, donde no solo dependes de tí mismo, sino de las condiciones de la pista, del tiempo, y de otras personas y elementos presentes en la pista; por ello es necesario tener un cierto nivel físico para que el cuerpo llegue preparado para hacer frente a estas situaciones y tener así menor riesgo de sufrir una lesión.
2. Entrenamiento de tren inferior: Ejercicios clásicos como zancadas y sentadillas de todo tipo son muy adecuados para estar en forma para este deporte. Además, ejercicios de fortalecimiento de caderas y, sobre todo, de rodillas, ayudarán a prevenir lesiones, que es algo que interesa a todos.
3. Ejercicio de tipo propioceptivo: No esperes a sufrir una lesión y tener que hacer la recuperación para hacer entrenamiento de tipo propioceptivo. Con este entrenamiento precisamente lo que se persigue es preparar al cuerpo (músculos, articulaciones...) a responder mejor ante desequilibrios o situaciones bruscas y potencialmente lesivas, por ello el entrenamiento propioceptivo es vital para afrontar la temporada de esquí, sobre todo si el resto del año no has hecho ejercicio de forma regular y con cierta intensidad.
4. El entrenamiento del core ayudará, al igual que en otras disciplinas deportivas, a una mejor respuesta, postura y resistencia al esfuerzo, por lo que no olvides ejercicios como plank y sus variaciones para prepararse antes de pensar en ponerse el equipo de esquí.
5. Ponenciación muscular de los brazos: Para una mejor ejecución de los movimientos y también es una ayuda a la hora de frenar caídas, pues unos brazos fuertes son menos sensibles a lesiones comunes en el esquí como fractura de clavícula o de muñeca por una caída brusca a gran velocidad.

6. Entrena tu capacidad aeróbica: Prepárate para estar todo el día descendiendo por las pistas y volviendo a subir cargando con el equipo para descender de nuevo. Por ejemplo, practica ejercicio aeróbico que puedes hacer en casa; o si quieres entrenar también la resistencia, puedes probar con la marcha nórdica..

7. No sobreestimes tus capacidades: Evitar riesgos innecesarios o ejercicio demasiado intenso para las capacidades reales es la mejor forma de reducir el riesgo de lesión al practicar un deporte como el esquí, que es de hecho muy popular pero que incluye a un grupo heterogéneo de participantes, habiendo muchos novatos y también muchas personas sedentarias que quieren pasar a ser esquiadores avanzados olvidando la preparación física que hay por el camino.

Una preparación inteligente a lo largo del año es la mejor forma de acudir a las pistas de esquí con el menor riesgo de sufrir lesiones. Acudir a profesionales del ejercicio para que nos aconsejen es una buena manera de hacer un entrenamiento para que el cuerpo esté preparado para afrontar el ejercicio.

Estos consejos pueden ser especialmente útiles para aquellos que no hacen ejercicio, o hacen muy poco, pero que son aficionados al esquí. Pero los esquiadores avanzados tampoco deben olvidar que, a mayor nivel de habilidad, mayor riesgo, por lo que una preparación adecuada para los esfuerzos que van a realizar sigue siendo muy importante.

Y vosotros ¿Cómo afrontáis la temporada de esquí?

En Vitónica | Tres ejercicios de musculación que evitarán lesiones cuando esquiemos

Imagen | Pixabay (licencia Creative Commons)

Estas fechas suelen ser un buen momento para practicar deportes de invierno. Salir a la nieve es uno de los que más solemos realizar. Nosotros en este post nos queremos detener en las características que diferencian a dos de los deportes de nieve que más solemos practicar, el esquí y el snow.

Ambos se realizan en una pista de nieve, ya que es el medio por el cual nos deslizamos para realizar el descenso sobre una superficie que puede ser única o doble. Es cierto que en ambas modalidades solemos trabajar de la misma manera el cuerpo, pero la técnica y los beneficios varían un poco, y por ello es necesario detenernos en ello y tenerlo en cuenta.

El esquí

El esquí es quizá el más conocido de los dos deportes, ya que es el que lleva más tiempo practicándose. Es cierto que se basa sobre todo en la técnica y el control de nuestro cuerpo. Para empezar hay que tener presente que para realizarlo utilizamos dos esquíes, uno en cada pie, por lo que debemos controlar a la perfección la sincronización de ambas piernas para realizar los descensos de la manera adecuada.

Es un deporte en el que se trabaja mucho la parte inferior del cuerpo y la coordinación, al igual que la parte superior al utilizar los bastones para sujetarnos, mantener el equilibrio y propulsarnos. Pero hay que tener en cuenta que es más complicado hasta que conseguimos un control total de los movimientos, aunque la estabilidad es mayor al principio, pero aprender su técnica es una tarea más lenta que en otras modalidades como el snow.

El Snow

Por otro lado en el snow el trabajo del tren inferior es elevado, sobre todo porque toda la fuerza y ejecución del ejercicio recae sobre esta parte, pues no se suelen utilizar bastones como en el esquí. El trabajo del core también es elevado y sobre todo es importante tener un buen control del equilibrio y de la coordinación del cuerpo para aguantar sobre la tabla sin caernos en el intento. Que suele ser lo más habitual al principio.

A pesar de esto, el snow puede ser más fácil, ya que solamente debemos estar pendientes de una tabla que controlamos con ambas piernas, por lo que no hay que aprender una técnica tan elaborada como la del esquí. Esto nos ayudará a evolucionar mucho más y hacer que poco a poco seamos mucho más duchos en su práctica. Pero también es cierto que al principio solemos estar más tiempo en el suelo que sobre la tabla. Aunque es verdad que ambas modalidades son igual de buenas y nos ayudarán a mantenernos activos en invierno.

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