Si eres amante de los sándwiches y bocadillos en esta época del año, este pan de queso cottage fácil de elaborar y delicioso ,resultará perfecto para crear  alternativas proteicas y saciantes.

Pan de queso cottage

Nancy Karim, en sus redes sociales, nos muestra cómo crear un pan de queso  cottage con sólo dos ingredientes básicos y colmado de proteínas, así como muy reducido en hidratos.

Sólo tenemos que mezclar una taza de queso cottage, dos huevos, y una pizca de sal en el vaso de una licuadora o con ayuda de un robot de cocina, hasta lograr una mezcla líquida.

Extendemos la preparación en un papel de horno sulfurizado o antiadherente, espolvoreamos con especias italianas o de bagels si deseamos, y horneamos durante 20 minutos a 180ºC para después dejar enfriar y rellenar a nuestro agrado.

Dado que lograremos un pan súper flexible podemos también convertirlo en un  rollo o en un falso wrap proteico y sin harinas para resolver una cena o un almuerzo fácilmente.

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Este pan de queso cottage muy reducido en hidratos, rico en proteínas de  calidad y fácil de elaborar, puede ser de la receta que necesitas para reducir las harinas en tu dieta de forma deliciosa y muy fácil.

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Imagen | @delicomida

Para resolver la comida en minutos y de forma muy sabrosa así como saludable, te mostramos el bocadillo sin fiambres ni carnes que puedes preparar en minutos para un almuerzo nutritivo.

Sándwich de verduras a la parrilla con paté de aceitunas

Combinando hortalizas como la berenjena, el calabacín y otras, podemos preparar para el almuerzo un sándwich de verduras a la parrilla con paté de aceitunas, colmado de vitaminas y minerales.

Para cuatro unidades necesitamos: una berenjena, un calabacín, un diente de ajo, dos tomates, unas hojas de albahaca fresca, 20 aceitunas verdes sin hueso y 8 rebanadas de pan de hogaza en lo posible integral, así como sal y  aceite de oliva virgen extra para cocinar.

Lo primero que haremos será preparar el paté de aceitunas triturando las  aceitunas verdes sin su hueso con el diente de ajo pelado, y reservamos.

Laminamos las verduras previamente lavadas y con su piel, a lo largo. Si usamos mandolina quedarán mejor y todas del mismo grosor, pero no es  imprescindible y podemos hacerlo a la perfección con un cuchillo.

Pincelamos las láminas de berenjena y de calabacín con un poco de aceite de oliva y las marcamos en la plancha caliente hasta que empiecen a perder rigidez.  Retiramos, sazonamos y reservamos.

A continuación marcamos las rodajas de tomate con cuidado para que no se  reblandezcan demasiado, y tostamos el pan en la plancha aprovechando los jugos que ha soltado el tomate para darle un poco de sabor.

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Finalmente montamos los sándwiches untando todas las tostadas de pan con el paté de aceitunas y colocando las hortalizas alternadamente junto con las hojas de albahaca. Si deseamos podemos añadir unas hojas de espinaca fresca, rúcula, lechuga o brotes para añadir frescura y fibra a nuestro plato.

De lo contrario tendremos un almuerzo saludable, rico en vitaminas y minerales, muy fácil de realizar y apto para trasladar fácilmente. Y lo mejor, es un plato delicioso sin incluir carnes, fiambres ni quesos y por lo tanto, resulta una alternativa apta para veganos, muy saciante y deliciosa.

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Imagen | DAP

Si eres amante de los bocadillos y buscas una alternativa deliciosa y al mismo tiempo muy nutritiva para resolver la última comida al día, te mostramos el sándwich perfecto para lograr una cena saludable en minutos, que se prepara con calabacín y solo cinco ingredientes más.

Sándwich de calabacín

Con mucha fibra, vitaminas y minerales podemos elaborar un sándwich de calabacín en minutos para resolver la cena de forma sana y sabrosa.

Para elaborar dos sándwiches necesitamos además de un calabacín grande, una cebolla, un tomate, un pan integral de aproximadamente 180 gramos (90 gramos por persona), dos cucharadas de queso fresco y un par de aceitunas negras picadas.

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Para elaborar este sándwich de calabacín, comenzaremos separando el pan integral en cuatro rebanadas grandes y tostándolo ligeramente sobre una plancha. Reservamos.

Lavamos el calabacín con su piel y pelamos la cebolla para después cortar longitudinalmente el calabacín en rebanadas de aproximadamente medio  centímetro de espesor, y las cebollas en rodajas de similar grosor.

En una plancha caliente colocamos el calabacín y la cebolla, y doramos ligeramente de ambos lados, grillando los vegetales sin que pierdan textura.

Mientras tanto, mezclamos las aceitunas negras picadas sin su hueso interior con el queso fresco batido, para lograr un aderezo con el cual untaremos el pan integral antes de colocar por capas, las rebanadas de calabacín, de cebolla y de tomate en rebanadas previamente lavado.

Cerramos el sándwich y tendremos un bocadillo templado, sabroso y muy fácil de  realizar, apto para vegetarianos y para resolver la cena de forma saludable y saciante.

Podemos si deseamos, agregar hojas verdes u otros vegetales, así como también adicionar huevo duro en rebanadas o lonchas de queso si queremos sumar proteínas al plato.

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Imagen | Martin.que 

Si en este tiempo te apetecen preparaciones sencillas, frescas pero nutritivas, los sándwiches y bocadillos son una excelente opción. Sin embargo, no todas las alternativas son recomendables, por eso, dejamos cinco trucos en la cocina para que los sándwiches sean saludables.

Emplea un pan integral, en lo posible casero

Un sándwich está elaborado, de forma tradicional, en medio dos rebanadas de pan. Por lo tanto, un primer paso para lograr un bocadillo más sano es usar un pan integral, en lo posible casero.

Podemos acudir a recetas muy sencillas como este pan exprés de avena y espelta o esta opción en microondas que es posible preparar en minutos.

Si queremos una opción con menos hidratos, podemos usar rebanadas finas de pan o bien, un pan keto rico en proteínas, pan nube o cloud bread o bien, hojas de lechuga, hongos de gran tamaño u otros alimentos en reemplazo de pan como puede ser una rebanada de calabacín o berenjena.

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Usar carnes frescas magras o pescados en reemplazo de fiambres y embutidos

Por lo general una fuente de proteína protagoniza el relleno de un sándwich, siendo frecuente el uso de fiambres o embutidos que recomendamos evitar.

En su reemplazo, recomendamos carnes frescas magras o bien, pescados o mariscos que ofrecen proteínas de excelente calidad sin grasas en exceso, ni sodio u otros componentes propios de las carnes procesadas que perjudican la salud.

Así, podemos usar camarones, atún al natural, pechuga de pollo o pavo cocida y fileteada, ternera magra en lonchas u otras alternativas.

Sumar huevo o quesos frescos, para un sándwich vegetariano

Si buscamos una alternativa de sándwich sin carne, siempre es aconsejable sumar proteínas porque brindan saciedad y reducen el índice glucémico del plato.

Entonces, podemos emplear huevo o quesos frescos ya sea en rebanadas o para aliños o salsas. Por ejemplo, podemos elaborar un sándwich con verduras grilladas y queso, un bocadillo con tomatitos y ricotta, un sándwich de huevo o una baguette con tomates secos, aguacate y queso.

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Incorporar variedad de frutas o verduras

Las frutas y verduras deben consumirse a diario en cantidades de al menos cinco raciones diarias. Y en los sándwiches así como en otros platos que protagonizan nuestras comidas, no pueden estar ausentes.

Por eso, podemos emplear vegetales frescos diversos: hojas verdes, tomate, aguacate, zanahoria rallada, pimientos, cebolla o bien, vegetales grillados ligeramente para que pierdan firmeza.

Algunas ideas para sumar muchas verduras o frutas son este sándwich de calabacín, este mini de atún con tomate y espárragos, o este sándwich de ensalada de garbanzos colmado de fibra.

Evitar salsas o aderezos comerciales y emplear opciones caseras en su reemplazo

Las salsas o aderezos son otro componente fundamental al momento de elaborar un sándwich, y si bien podemos prescindir de ellos, generalmente suman sabor y pueden también incorporar buenos nutrientes al plato.

Así, aconsejamos evitar salsas y aderezos comerciales que pueden tener mucho sodio, azúcares y grasa de mala calidad y por el contrario, lo recomendable es elaborar alternativas caseras.

Por ejemplo, para platos con pescado o marisco va muy bien una salsa a base de yogur griego. También podemos emplear guacamole, veganesa o mayonesa vegana colmada de grasas sanas, salsa de zanahoria ideal para carnes rojas, salsa chimichurri u otras opciones que podemos elaborar con nuestras propias manos.

Con estos cinco trucos podemos lograr sándwiches más sanos en casa y disfrutar de un fresco bocadillo sin culpa.

Imagen | Vitónica

La semana pasada, en nuestro reto, nos centrábamos en el entrenamiento de nuestro cuerpo a través de siete ejercicios que podemos hacer en cualquier sitio y para los que no necesitamos ningún material. Esta semana volvemos a la cocina para enseñaros siete recetas de sándwiches y tostas saludables que podemos preparar de forma sencilla en casa.

Generalmente, cuando pensamos en sándwiches o tostas, nos pueden venir a la cabeza ingredientes ultraprocesados y altamente calóricos. Sin embargo, es posible preparar estos platos con opciones saludables y, además, son perfectos para llevar a la oficina para realizar una comida fuera de casa.

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Como siempre, os recordamos que podéis seguir nuestros retos semanales a través de nuestro perfil de Instagram, donde iremos posteando las recetas completas a diario. Usaremos el hashtag #RetoVitónica para que os sea sencillo encontrarlas y guardarlas para que las tengáis a mano siempre.

Siete recetas saludables y fáciles de sándwiches y tostas saludables

• Tostas de aguacate cremoso, atún y mango en pan de centeno: arrancamos la semana con una tosta sencilla y muy fácil de preparar, con todos los nutrientes que necesitas en el mismo plato. Las grasas saludables del aguacate, las proteínas del atún y la fibra del mango hacen de esta tosta un plato muy completo.
• Sándwich de calabacín a la plancha con vegetales: el calabacín es una hortaliza que, con muy pocas calorías, nos aporta, entre otros, ácido fólico, potasio y, por supuesto, mucha fibra. Si lo preparamos a la plancha con un poco de sal conseguiremos potenciar su sabor.
• Tosta de pan de centeno y nueces con queso fresco, espinacas baby y melocotón: una de nuestras tostas favoritas por lo original de la receta. Mejor si lo preparamos y consumimos al momento para que las hojas de espinaca baby se mantengan en buen estado.
• Sándwich de pollo: una receta sencilla, pero muy nutritiva, fácil de preparar y perfecta para llevar. Acompañamos nuestra pechuga de pollo a la plancha con vegetales y con un poco de queso crema para darle más sabor.

• Tosta de aguacate y anchoas con caviar vegetal: el aguacate es una opción genial para aportar a nuestra dieta grasas saludables que, además, nos producen saciedad. La combinación de este fruto con las anchoas saladas es original y sabrosa.
• Receta de Nutella casera para incorporar en nuestros sándwiches: quizás el sándwich más clásico que recordamos de nuestra niñez es el de Nutella o Nocilla que nos daban para merendar. Si queréis prepararla vosotros mismos en casa de forma más saludable (sin azúcar y sin aceite de palma), aquí os dejamos la receta para tomarla de forma ocasional.
• Panecillos fitness bajos en hidratos: no es una receta de un sándwich en sí, sino de un pan fitness con pocos hidratos que podéis preparar en vuestra casa para que vuestros sándwiches y tostas sean más saludables. Muy útil para tener siempre a mano y no tener que recurrir a los panes industriales.

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]]> https://www.vitonica.com/dietas/tu-dieta-semanal-con-vitonica-clxxvi-con-ideas-de-bocadillos-saludables https://www.vitonica.com/dietas/tu-dieta-semanal-con-vitonica-clxxvi-con-ideas-de-bocadillos-saludables Sun, 21 Feb 2016 15:00:18 +0000 Gabriela Gottau

Para resolver fácilmente tus comidas y al mismo tiempo, no dejar de cuidar la calidad de la alimentación diaria, hoy en nuestra dieta semanal incluimos ideas de bocadillos saludables.

Menú semanal con bocadillos y sándwiches saludables

Para los que llevan su comida al trabajo o para elaborar en poco tiempo una comida completa y colmada de buenos nutrientes, hoy dejamos ideas de bocadillos y sándwiches sanos en medio de nuestra dieta semanal.

Lunes

Desayuno	Tazón de yogur con avena, plátano en rebanadas y almendras picadas.
Media Mañana	Zumo de naranja y tostadas de pan integral con queso.
Comida	Sándwich de atún y alcachofas. Kiwi.
Merienda	Té o café con tostadas de pan integral con mermelada.
Cena	Pastel de carne picada magra con calabaza y espinacas. Mandarina.

Martes

Desayuno	Vaso de leche con tostadas con aceite de oliva y tomate.
Media mañana	Yogur con fresas frescas.
Comida	Bocadillo de brascada. Pomelo
Merienda	Batido de plátano y leche
Cena	Ensalada templada de pollo, huevo, brócoli, cebolla, pimietnos y tomates cereza. Gelatina

Miércoles

Desayuno	Té o café y bocadillo de pan de pita, pechuga de pavo y yogur.
Media mañana	Yogur y una manzana.
Comida	Guisado de garbanzos con zanahoria, calabacín y patatas. Naranja
Merienda	Vaso de leche y tostadas de pan integral con mermelada.
Cena	Tortilla de espinacas al horno. Fresas frescas

Jueves

Desayuno	Vaso de leche y tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.
Media mañana	Yogur con kiwi en trozos y pipas de girasol.
Comida	Pirta de verduras grilladas. Plátano
Merienda	Té o café con pan integral con queso y mermelada.
Cena	Merluza al horno con ensalada de remolacha y zanahoria. Mandarina

Viernes

Desayuno	Yogur con almendras y plátano en rebanadas.
Media mañana	Vaso de leche y medio serranito.
Comida	Macarrones con salsa de magro de cerdo y acelgas salteadas. Manzana asada
Merienda	Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
Cena	Coliflor gratinado al horno. Kiwi

Ya sea para comer junto al desayuno, a media mañana o para resolver la comida del mediodía, aquí tienes diferentes ideas de sándwiches y bocadillos saludables que puedes incluir a tu menú semanal para cocinar en poco tiempo y degustar sin complicación alguna.

En Vitónica | Nuestra selección de sándwiches frescos y saludables para este verano
En Vitónica | Recetas de sándwiches y bocadillos colmados de buenos nutrientes

]]> https://www.vitonica.com/alimentos/reivindicando-el-bocadillo-como-alimento-sano https://www.vitonica.com/alimentos/reivindicando-el-bocadillo-como-alimento-sano Sun, 29 Jan 2012 12:52:03 +0000 Miguel López Pareja

El bocadillo es un alimento muy socorrido: sirve para desayuno, almuerzo, merienda, cena, como tentempié a media mañana… Por casualidad me he topado con una web que propone una campaña para promocionar el bocadillo como merienda sana para niños y adolescentes sobre todo, y me ha parecido muy interesante.

Teniendo en cuenta que cada vez se consumen más alimentos de bollería industrial, dulces, golosinas, snacks, y otros productos ricos en grasas saturadas, azúcares y calorías vacías, esta campaña pretende recordar que el bocadillo puede ser nutritivo, completo y sano.

La web cuenta con diferentes secciones, desde consejos para preparar un bocadillo saludable (tipo de pan, ingredientes más recomendables), sección de dudas nutricionales, recetas y demás, donde no solo se recomienda el bocadillo, sino también la fruta y, en general, el tomar una dieta saludable y acompañarla de ejercicio físico para prevenir problemas de obesidad y cardiovasculares, sobre todo en niños y adolescentes, por lo que la campaña se ha aplicado en distintos colegios.

Y vosotros ¿recordáis los bocatas que tomábais en el colegio? ¿Qué les dais a vuestros hijos a la hora merendar?

Web | Unbocatacadadia.es
Imagen | jlastras

]]> https://www.vitonica.com/alimentos/analisis-nutricional-de-un-bocadillo https://www.vitonica.com/alimentos/analisis-nutricional-de-un-bocadillo Thu, 19 Aug 2010 17:58:00 +0000 Gabriela Gottau


En verano más que nunca, los bocadillos son una opción práctica y fresca para conformar una comida, pues se elaboran fácilmente, con variados ingredientes y pueden trasladarse sin problemas. Por eso, hemos decidido realizar el análisis nutricional de un simple bocadillo conformado por pan blanco, jamón cocido o pollo, tomate y lechuga.



Como podemos ver, un simple bocadillo no aporta muchas calorías y brinda cantidades adecuadas de hidratos, proteínas y grasas. Por supuesto, aquí no hemos considerado aderezo, pero este ingrediente puede agregar desde 20 calorías si se trata de yogur natural o mostaza, hasta el doble si se trata de mayonesa o más si agregamos algún aderezo a base de nata.

Si adicionamos queso sólo estaremos agregando unas 50 calorías más por lonja y si agregamos más verduras, sólo añadiremos fibra, micronutrientes y mucho volumen, color y sabor, pero no sumamos notables calorías.

Si en reemplazo del pan blanco usamos pan integral, tendremos más fibra y nutrientes, menor índice glucémico, más saciedad, pero similar cantidad de calorías.

Y si en lugar de jamón cocido, pollo o algún otro ingrediente magro usamos embutidos más grasos, podemos sumar hasta 100 calorías derivadas prácticamente de los lípidos.

Si adicionamos 1 huevo sumamos 80 calorías, pero si este es frito debemos sumar otro tanto más derivado de las grasas de la cocción.

Como podemos ver, un simple bocadillo no aporta muchas calorías, y podemos mantener su equilibrado aporte de nutrientes pero llenarnos más agregando vegetales y/o frutas al sándwich así como usando pan integral en reemplazo del pan blanco.

Si adicionamos más embutidos, elegimos una carne grasa y sumamos cantidades importantes de aderezos, por supuesto, en nuestro bocadillo las calorías no serán pocas y muchas de éstas derivarán de las grasas de pobre calidad. Es decir, dependiendo de los ingredientes, obtendremos un bocadillo sano y nutritivo o bien, estaremos a una comida rápida y chatarra como muchas otras.

En Vitónica | ¿Es una buena elección sustituir la comida por un bocadillo?
En Vitónica | Un buen bocadillo para después de entrenar
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Imagen | Topfer

]]> https://www.vitonica.com/alimentos/un-buen-bocadillo-para-despues-de-entrenar https://www.vitonica.com/alimentos/un-buen-bocadillo-para-despues-de-entrenar Tue, 23 Jun 2009 17:45:22 +0000 Juan Lara

Es una de las mejores manera de recuperar energía. Y me refiero a todo un señor bocadillo, con buen pan, algo de hortalizas, embutido no muy graso y más cosas que se nos ocurran.

El pan nos ayudará a recuperar los depósitos de hidratos de carbono y el embutido nos proporcionará las proteínas necesarias. Hortalizas, verduras y si nos atrevemos con la fruta nos darán las vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios, y si el pan es integral aún más.

Si el entrenamiento ha sido muy duro o largo podemos permitirnos un bocadillo más calórico, para asegurarnos de recuperar la energía perdida. El bocadillo que aparece en la imágen de arriba puede ser un buen ejemplo para después de una sesión de gimnasio. Lo acompañamos con algo de líquido y energía recuperada en un instante.

Recordemos que el mejor momento para que el cuerpo absorba nutrientes es una hora después del ejercicio físico, es cuando está más receptivo. Y el mezclar hidratos con proteínas hará que los depósitos, sobre todo de hidratos de carbono se llenen mejor, al igual que las proteínas irán directamente al músculo destruido, para hacerlo crecer.

Si cuando nuestras madres y abuelas nos daban un bocadillo para merendar después de estar toda la tarde jugando sería por algo...Todo un cocktel de nutrientes para recuperarnos del esfuerzo.

En Vitónica | Comer en el trabajo. Operación bikini En Vitónica | ¿Es buena elección sustituir la comida por un bocadillo? Imágen | Love69walrus

]]> https://www.vitonica.com/dietas/comer-en-el-trabajo-operacion-bikini https://www.vitonica.com/dietas/comer-en-el-trabajo-operacion-bikini Wed, 27 May 2009 15:38:46 +0000 Delgado

Muchos de nosotros comemos a diario en la oficina o fuera de casa y apenas tenemos tiempo para ingerir una comida completa. En la mayoría de los casos solemos echar mano de un bocadillo o un plato rápido, algo que no tiene por qué estar reñido con el control del peso. Es cierto que debemos saber elegir los ingredientes de cada uno de estos alimentos que nos vamos a llevar a la boca para evitar que el aporte calórico sea demasiado alto.

Antes de nada debemos saber que el pan utilizado debe ser integral. Podemos optar por variedades de centeno, multicereales, trigo integral, arroz integral… Junto a esto no deben faltar los vegetales y las carnes como el pavo o el pollo, que tienen un bajo contenido en grasas. Es muy aconsejable prepararlas a la plancha o al horno para evitar añadirles más grasas. Junto a esto los pescados pueden ser otra buena alternativa para comer en el trabajo. Algunos como el atún nos aportarán buenas dosis de proteínas con bajo contenido de grasas saturadas.

Es importante que no añadamos salsas a nuestras comidas, ya que estos condimentos lo único que hacen es añadir calorías a los alimentos, que en la mayoría de los casos suelen ser vacías y afectan directamente a nuestra línea y a la salud, que se verá deteriorada poco a poco. A pesar de tener poco tiempo para comer, es fundamental que nos preparemos antes la comida del día después y que no echemos mano de cualquier cosa. Lo mismo sucede con la forma de masticar, que debe ser lenta de modo que ensalivemos muy bien los alimentos para facilitar su digestión.

Imagen | topfer

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