Magazine - clases-dirigidas

Si vas a dar tu primera clase de spinning, así necesitas prepararte

Guille Andreu — Fri, 03 Jun 2022 15:01:45 +0000

El spinning es sin lugar a dudas una de las actividades deportivas más famosas en los gimnasios, y no es para menos. El spinning combina un entrenamiento duro, compañerismo y diversión; razones por las cuales se ha vuelto tan popular.

El spinning es una clase colectiva de muy alta intensidad, por lo que si quieres iniciarte, estas son las sugerencias que te damos antes de tu primera clase.

En Vitónica

Complementa tus sesiones de spinning con este entrenamiento en la sala del gimnasio

Introduce carbohidratos una o dos horas antes de la clase

Cuando hablamos de ejercicios de alta intensidad, los carbohidratos son la fuente principal para poder rendir correctamente y que la fatiga tarde en aparecer. Es cierto que en muchas ocasiones ingerimos más carbohidratos de los que necesitamos, pero esta ocasión lo merece.

El tipo de carbohidratos que hemos de introducir no tiene por qué ser simple (azúcar). De hecho, es contraproducente introducir este tipo de alimentos porque estaríamos desplazando otros alimentos que son ricos en vitaminas y minerales.

Podemos introducir alimentos como legumbres, cereales integrales, frutas, tubérculos, etc. En cuanto a la cantidad no debe ser muy elevada para evitar problemas digestivos cuando estemos realizando el ejercicio, por lo que entre 1-1,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal sería lo más óptimo. Por ejemplo, si eres una persona que pesa 60 kilogramos, introducir entre 60-90 gramos de carbohidratos sería lo normal.

Mantente hidratado antes, durante y después

La hidratación es muy importante cuando hablamos de entrenamientos intensos. Ya solo una deshidratación del 1-2% ya es capaz de hacerte perder muchísimo rendimiento, por lo que es muy importante que no mantengas la hidratación solamente durante el ejercicio, sino también antes y después de este.

Sugerimos que antes de ir a hacer spinning se ingiera alrededor de medio litro de agua, durante el entrenamiento se ingiera entre 200-300 mililitros cada 20 minutos y después de acabar el entrenamiento ingerir la misma cantidad de líquido que de peso hemos perdido durante la clase. Es decir, que si al principio de la clase pesábamos 60 kilogramos y ahora pesamos 59,5 kilogramos, tendremos que introducir medio litro de agua para estar totalmente hidratados.

Introduce sales minerales en el agua

Cuando sudamos no solo perdemos agua, sino también sales minerales como sodio, potasio, cloro, etc. Parte de mantener un buen rendimiento cuando hacemos spinning no solo se base en el líquido que recuperamos sino también en la sales minerales que reponemos.

Además, no solo es bueno para nuestro rendimiento deportivo, sino también para retener mayor cantidad de líquidos durante la práctica deportiva.

Llévate una toalla

La higiene es muy importante para todo, sobre todo cuando vas a hacer ejercicio físico y hay otras personas que detrás de ti van a utilizar el material.

Además de la higiene, es importante llevarnos una toalla para secarnos el sudor, que puede hacerse muy pesado. El sudor es capaz de irritar la piel, molestar si se introduce en los ojos y provocar que estemos más pendientes del escozor que de hacer spinning.

En Vitónica

¿Por qué es tan importante utilizar la toalla en el gimnasio?

Ponte ropa con la que estés cómodo

Hay que tener en cuenta que a la hora de hacer spinning vas a repetir durante 45 minutos, o lo que se tarde una clase, los mismos patrones de movimiento, por lo que es importante que a la hora de llevar ropa deportiva, sepas fehacientemente que es de calidad y no te va a provocar ningún tipo de molestias.

Los pantalones deben ser del ancho justo, pues aquellos de boca demasiado ancha pueden ser los culpables de enganches con el pedal; las zapatillas también deben reunir algunas características especiales para poder afirmar y sujetar el pie sin problemas sobre los pedales. Lo ideal es evitar aquellas que tengan agujetas en la base y preferir las que poseen suelas firmes que apoyan y dan seguridad sobre el pedal; y finalmente las camisetas han de ser transpirables como las recomendadas para todo tipo de actividades deportivas, que permitan la eliminación del sudor del cuerpo, pues se trata de un deporte en el cual se suda mucho.

En Vitónica | Las chicles adelgazantes que te vende Mercadona: ¿de verdad funcionan?

En Vitónica | Este banco Reebok que arrasa en Amazon te permite realizar todo tipo de ejercicios en casa y ahora está disponible con un 65% de descuento

Imágenes | iStock

Pesas para tobillos: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones

Guille Andreu — Thu, 30 Dec 2021 15:00:00 +0000

Las pesas para tobillos son unas pesas rellenas de material como arena que se sujeta entre los tobillos y los gemelos.

Son unos accesorios muy buenos con el fin de generar mayor intensidad en las actividades que hagamos tanto fuera como dentro del gimnasio. Varios ejemplos de ello son el hacer senderismo o actividades colectivas en nuestro gimnasio como zumba.

Esto, a largo plazo, puede adelantar la pérdida de grasa corporal. Aun así, hemos de tener cuidado porque también puede aumentar el estrés en las articulaciones si los usamos durante mucho tiempo y, por tanto, aumentar nuestro riesgo de lesión.

Índice de Contenidos (3)

Las cinco mejores clases colectivas a las que te puedes apuntar este año para ponerte en forma

Delgado — Sat, 16 Jan 2021 17:00:39 +0000

Hacer deporte suele ser una de las metas que nos ponemos al inicio de cualquier año. Pero también suele ser una de las primeras cosas que dejamos de hacer en cuanto no conseguimos las metas que deseamos, o vemos que hacerlo solos no nos convence tanto.

Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en las clases colectivas. Concretamente en las cinco que consideramos las mejores para poder apuntarnos y comenzar a entrenar y ponernos a tono, mientras entrenamos con otras personas.

En Vitónica

Deporte en la nueva normalidad: así podremos entrenar tanto al aire libre como en los gimnasios

Practicar deporte en clases colectivas es para muchas personas una de las mejores alternativas para conseguir una rutina y un hábito de entrenamiento. Compartir con otras personas a veces es un buen aliciente para acudir al gimnasio, y más si la clase está guiada por un profesional de los entrenamientos.

Apuntarnos a clases colectivas es una muy buena alternativa para muchas personas, porque haremos deporte con otras personas y adquiriremos un hábito saludable

Las clases colectivas nos pueden aportar infinidad de beneficios si las realizamos de manera correcta. Además, existen infinidad de opciones que se adecúan a la perfección a nuestros gustos e intereses. Por ello es bueno que hagamos un recorrido por algunas de las más completas, desde nuestro punto de vista.

Body Pump, una buena manera de tonificar nuestro cuerpo en grupo

En primer lugar nos vamos a detener en el Body pump, una especie de sesión de pesas pero en grupo. Esto es debido a que la clase se divide en ejercicios que incidirán sobre determinadas partes del cuerpo para trabajar los músculos de las mismas. Para ello lo que haremos será, al ritmo de la música, y mediante el uso de cargas, ejecutar diferentes movimientos pensados para incidir en determinadas partes del cuerpo.

Es una actividad que busca el trabajo muscular y la resistencia muscular por encima de todo. Por ello es una buena manera de mantenernos activos y tonificados, mientras compartimos clase con otras personas. Al fin y al cabo, se trata de una sesión de pesas, pero compartida con más gente.

Con el Body Pump conseguiremos trabajar los músculos, mientras lo combinamos con el aumento de la resistencia

Existen diferentes niveles, por lo que es adecuada a todo tipo de personas y forma física. Además, la intensidad la marcamos nosotros con las cargas que vamos a utilizar. Al principio siempre os recomendamos, que si sois principiantes, comenceis con vuestro propio peso, sin herramientas adicionales. De este modo conseguiremos aprender el ritmo y los diferentes movimientos, para después incluir cargar en cada uno de ellos.

Pilates para controlar a la perfección el cuerpo

En segundo lugar nos vamos a detener en otra actividad grupal estrella, se trata del Pilates. Una de las mejores de controlar a la perfección nuestro cuerpo, y conocer en cada momento la parte que estamos trabajando. Se trata de una actividad muy buena para practicar en grupo, ya que además, sobre todo en principiantes, es necesario que sea un monitor especializado el que nos guíe y nos eduque acerca de cómo debe hacerse para no correr riesgo de lesión.

El pilates busca el trabajo muscular mediante la realización de movimientos de manera tranquila y serena. Lo que hay que conseguir es controlar la respiración, ya que todos los ejercicios van unido a nuestra manera de respirar. Una vez controlemos esto, lo que haremos será activar cada grupo muscular de manera consciente y controlada, para generar tensión en esa parte.

El pilates trabaja muy bien los músculos en profundidad, mediante ejercicios y rutinas que realizaremos de manera tranquila y controlada

Al igual que en el Body pump, el pilates tiene diferentes niveles y maneras de realizarse. Por ello es una buena actividad para todo tipo de personas y condición física. Es totalmente recomendable para fortalecer los músculos, concretamente los más internos que casi nunca trabajamos de manera convencional, y que son necesarios para corregir la postura y movimientos del cuerpo.

Body Combat, la mejor manera de quemar calorías a golpes

Como tercera alternativa nos vamos a centrar en otro tipo de clase colectiva que nada tiene que ver con lo relajado del pilates, se trata de Body Combat. Estamos hablando de una perfecta mezcla de deportes de contacto con artes marciales. Es una buena manera de poner a trabajar a todo el cuerpo a la vez.

La coordinación entre todas las partes del cuerpo es esencial. A esto hay que sumarle el impacto que tiene en los músculos del cuerpo. Durante todo el tiempo que dura esta actividad, los mantendremos en tensión. Aunque no lo parezca, es una buena manera de quemar calorías, pues sometemos a los músculos de todo el cuerpo a una activación potente que los hace estar tensos para responder a cada uno de los movimientos y golpes que vamos a dar.

Una actividad perfecta para contraer los músculos del cuerpo, mejorar la coordinación y quemar calorías a tope

Cada clase de Body Combat representa una mezcla de saltos, carreras y golpes, que convierte a esta actividad en una buena manera de realizar ejercicio aeróbico. Representa una buena manera de quemar adrenalina, mientras ejercitamos todo el cuerpo y ponemos a trabajar el sistema respiratorio y circulatorio.

HIIT: Una buena manera de quemar muchas calorías en poco tiempo

Como cuarta alternativa vamos a centrarnos en las clases colectivas de HIIT. Se trata de sesiones de entrenamiento intensivas en las que se realizan ejercicios de alta intensidad sin apenas tiempo de descanso entre series. Si se realiza suele ser descanso activo, es decir, trabajando con ejercicios de más baja intensidad.

En estas clases normalmente lo que se sigue es una serie de ejercicios o rutinas que conforman una especie de circuito. En la mayoría de los casos, lo que usamos es nuestro propio cuerpo, para realizar ejercicios rápidos de alta intensidad durante 20 o 25 minutos. En este tiempo ponemos el cuerpo a tope, y la quema de calorías es muy elevada, ya que activamos el sistema circulatorio y con ello aceleramos el metabolismo.

Cada clase dura entre 20 o 25 minutos y en este tiempo realizaremos ejercicios de alta intensidad, sin apenas descansos, para acelerar al máximo el metabolismo

Es un tipo de actividad pensada para las personas que apenas tienen mucho tiempo para entrenar y quieren conseguir buenos resultados. Es cierto que al ser un entrenamiento de alta intensidad, es necesario tener una base previa y un control de cada uno de los ejercicios, pues apenas nos dará tiempo a pensar cómo hacer un ejercicio. Por eso es una buena actividad para personas que ya están familiarizadas con el entrenamiento.

Spinning o Ciclo Indoor, un clásico de las actividades colectivas

En quinto lugar nos vamos a detener en un clásico que no falla en lo que a actividades colectivas se refiere. Se trata del Spinning o Ciclo Indoor. Para su realización necesitamos una bici sobre la que vamos a realizar una serie de rutinas en las que alternaremos velocidades y movimientos que activarán diferentes partes del cuerpo mientras pedaleamos sin parar.

Normalmente se trata de clases de unos 45 minutos en las que comenzaremos poco a poco, para ir aumentando la intensidad de la pedalada. Para ello cada bicicleta lleva un regulador que nos permitirá activar o desactivar más o menos resistencia. Prácticamente esta actividad se centra en el tren inferior, pero hay momentos en los que intervienen los brazos, aunque son los menos. No es la mejor alternativa para trabajar la parte superior del cuerpo.

En estas clases se trabaja sobre todo el tren inferior, aunque sí que es cierto que el superior se toca algo. Es perfecto ejercicio aeróbico, mientras disfrutamos conla música de la clase

Eso sí, como actividad aeróbica es una de las mejores, ya que la intensidad es elevada durante todo el tiempo que dura la actividad. No olvidemos que para cada clase existe una música pensada que nos acompaña y nos marca el ritmo en todo momento. Es por eso una de las estrellas en las clases colectivas, ya que hacemos ejercicio, quemamos calorías, mientras disfrutamos de musicote con los compañeros de clase.

Estas cinco actividades son algunas de las que os queremos destacar, pero existen otras muchas más que se nos quedan en el tintero y que vamos a nombrar. El Yoga es una a tener en cuenta, como las clases de bailes latinos, que además de divertidas, nos ayudan a quemar calorías...

En Vitónica

Novato total en el gimnasio: esto es lo que tienes que hacer durante los primeros días

Sea cual sea nuestra opción, es bueno que nos decantemos por lo que nos gusta. De este modo nos garantizaremos la asistencia y el éxito que queremos conseguir con estas actividades. Es bueno que se acoplen a nuestros tiempos y condición física para así también mantenerlas por mucho tiempo.

Ante todo, no nos debemos preocupar si al principio no las controlamos bien, pues poco a poco, iremos mejorando y nos haremos con su metodología y desempeño sin ningún problema.

Imágenes | Unplash / Pexels

En Vitónica | Objetivos del curso 2020/2021: pasar de sedentarioa persona activa. Algunos gestos sencillos para conseguirlo

En Vitónica | Hago deporte pero no consigo adelgazar, ¿qué estoy haciendo mal?

Cómo regular correctamente tu bicicleta de ciclo indoor: los pasos imprescindibles para hacerlo bien

Lady Fitness — Thu, 05 Nov 2020 15:00:42 +0000

Si sois practicantes de ciclo indoor, una de las primeras indicaciones que deberíais haber recibido en las clases es la de cuál es la forma correcta de regular las medidas de nuestra bicicleta. Ajustar correctamente la altura y la profundidad del sillín y el manillar es básico si queremos sacar el mayor partido a nuestra clase de ciclo y además evitar las posibles lesiones que podemos sufrir de no hacerlo bien.

A la hora de explicar cómo se regula una bicicleta de ciclo, una imagen vale más que mil palabras, así que hemos preparado este vídeo donde encontraréis todo lo que tenéis que tener en cuenta para regular vuestra bici.

Cómo regular el sillín de tu bicicleta

La altura correcta del sillín de la bici de ciclo

Regular la altura del sillín de nuestra bicicleta es básico antes de comenzar a pedalear. Lo más normal en una clase de ciclo es ver cómo la mayoría de las personas coloca el sillín más abajo de lo que debería, algo que, además de ser muy incómodo a la hora de pedalear (las rodillas golpean contra el pecho) también puede ser causante de dolor y de lesiones, siendo la más habitual la tendinitis poplítea, que cursa con dolor en la zona de la corva.

Llevar el sillín colocado más arriba de lo normal no es tan habitual, aunque en ocasiones sí que podemos ver a personas que empujan los pedales solamente con la punta del pie. El hecho de llevar el sillín demasiado alto puede hacer que suframos una sobrecarga lumbar debido a la postura incorrecta y dolor en el tendón de Aquiles, que se encuentra permanentemente elongado.

A la hora de regular el sillín a la altura correcta, lo más sencillo es tomar como referencia nuestras espinas ilíacas anterosuperiores (EIAS), que vienen a ser la parte delantera del hueso de la cadera. El sillín debería quedar alineado con nuestras EIAS y, para comprobarlo, podemos subirnos a la bici una vez regulado y comprobar que nuestra rodilla no queda totalmente estirada al colocar el pie en el punto más bajo del recorrido de los pedales.

En Vitónica

Cinco consejos para sobrevivir a tu primera clase de spinning o ciclo indoor

La profundidad correcta del sillín en la bici de ciclo

Una bicicleta de ciclo indoor debería dejarnos regular también la profundidad a la que colocamos el sillín (más adelante o más atrás en el eje transversal), aunque esto no es posible en todas las bicis.

La guía más sencilla que podemos seguir a la hora de regular la profundidad del sillín es que, una vez que estemos subidos en la bici y con el sillín bien regulado en altura, al colocar los pies sobre los pedales de forma paralela al suelo, la rótula de la pierna que queda delante caiga justo encima del eje del pedal. Esto quizás suena un poco complicado, pero realmente es fácil verlo (y sentirlo) una vez que estamos subidos en la bici.

Un sillín demasiado adelantado puede provocarnos dolor en las rodillas, ya que las rótulas estarán sometidas a mucha presión (y además no tendremos mucho sitio para movernos e ir cómodos pedaleando). Colocar el sillín demasiado atrás no es habitual, básicamente porque es difícil alcanzar los pedales en todo su recorrido desde esta posición.

En Vitónica

Complementa tus sesiones de spinning con este entrenamiento en la sala del gimnasio

Ajustando la inclinación del sillín en la bici de ciclo

El tercer reglaje que debemos tener en cuenta a la hora de colocar correctamente nuestro sillín (y que muchas veces pasa desapercibido) es la inclinación del mismo. Lo ideal es colocarlo paralelo al suelo y asegurarnos de que la tuerca que asegura la inclinación esté bien firme, de modo que no se mueva durante la clase. Así, el peso de nuestro tronco recae perfectamente sobre los isquiones (la parte redonda de los huesos del pubis) y podemos mantenernos estables sobre la bici.

Un sillín cuya punta mira hacia el suelo, bien porque no lo hemos regulado correctamente o bien porque se ha ido moviendo durante la clase, hará más difícil que mantengamos una postura correcta, ya que facilita que nos "escurramos" hacia delante. Esta mala postura puede causar además dolor en la zona del perineo y una sensación muy desagradable durante la clase.

En ocasiones algunas personas colocan la punta del sillín mirando hacia arriba, precisamente para evitar esa sensación de "deslizarse" hacia adelante: esto, además de incómodo, también causa una presión innecesaria en la zona perineal.

En Vitónica

Los beneficios del spinning que notarás desde el primer día

Cómo regular el manillar de tu bicicleta

La altura correcta del manillar en la bici de ciclo

Una vez regulado correctamente el sillín, pasamos al otro elemento clave: el manillar. Lo más habitual en una clase de ciclo indoor, sobre todo entre las personas que tienen poca experiencia, es ver manillares colocados a la altura de las orejas, demasiado altos como para mantener una postura correcta tanto cuando pedaleamos sentados como cuando lo hacemos de pie.

La altura correcta del manillar se encuentra, más o menos, a la misma altura que el sillín: tenemos que encontrar un punto en el que nosotros nos encontremos cómodos, pero sin subir el manillar demasiado. ¿Por qué la gente tiende a subir mucho el manillar? Generalmente porque una postura correcta sobre la bicicleta de ciclo indoor (de esto hablaremos largo y tendido en un próximo vídeo) implica una musculatura del core bien entrenada y activa que nos ayude a repartir de forma correcta el peso de nuestro cuerpo. Si no tenemos un core fuerte, la solución más sencilla (pero no la ideal, obviamente) es colocar el manillar más alto para mantener una posición más erguida.

Una posición demasiado alta del manillar desemboca inevitablemente en una mala postura, sobre todo en los momentos en los que pedaleamos de pie: en lugar de mantenernos erguidos, los hombros suben hacia las orejas y, para hacer fuerza en los pedales, escondemos la cabeza entre los hombros.

El manillar demasiado bajo no suele ser un problema frecuente en las clases de ciclo, pero puede provocarnos una sobrecarga lumbar debido a la mala postura.

Cómo regular la profundidad del manillar en la bici de ciclo

Igual que ocurre con el sillín, el manillar de nuestra bici también debería poder regularse en profundidad, es decir, hacia delante y hacia atrás.

La forma más rápida de regular el manillar en profundidad es midiendo con nuestro propio antebrazo: colocamos el codo en la punta del sillín perpendicular al suelo, y el manillar a la altura de la punta de los dedos. Esa debería ser la medida correcta para la profundidad de nuestro manillar.

Es una medida aproximada, ya que realmente depende de la longitud de nuestro tronco, de modo que podemos realizar ajustes una vez estemos subidos encima de la bici hasta que nos encontremos cómodos.

Un par de consejos finales para regular nuestra bicicleta de ciclo

Los ajustes sobre la bicicleta de ciclo se realizan siempre estando bajados de la bicicleta. Esto puede parecer obvio, pero a menudo se ve a gente ajustando el sillín una vez subidos en la misma (algo que hace la tarea mucho más difícil e incluso peligrosa). Una vez hayas regulado la bici, súbete en ella para ver si realmente estás cómodo o si necesitas reajustar algo, pero haz los ajustes de pie en el suelo.
Asegúrate de que aprietas bien todas las tuercas o cerrojos de los que dependen los ajustes: un sillín que se va bajando durante la clase (o que se baja de golpe en un momento dado) puede darte un buen susto.
Si durante la clase crees que no has ajustado bien la bici o has notado que algo se mueve, bájate de la bicicleta y reajusta: merece más la pena perder 30 segundos reajustando la bicicleta que pasar otros 45 minutos en una mala postura y sin disfrutar de la sesión.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en marzo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes | Vitónica
En Vitónica | Por qué tu prima hace spinning, pero tú haces ciclo-indoor
En Vitónica | Por qué lo que hace Pilar Rubio es de todo menos spinning
En Vitónica | Tres lecciones que aprenderás en la clase de spinning (y que puedes aplicar en tu día a día)

Aprende a combinar clases colectivas y entrenamiento en la sala de fitness

Ángel Gardachal — Mon, 14 Oct 2019 18:00:53 +0000

Hoy en día la oferta de clases colectivas y dirigidas que se ofrece en los gimnasios es muy amplia. Unas tienen un componente cardiovascular más marcado y otras de fuerza mientras que también existen otras que buscan un equilibrio entre cuerpo y mente mediante el control de la respiración y la postura corporal.

Sea como fuere, esta no es la única oferta que existe en los gimnasios puesto que también podemos entrenar en la sala de fitness.

Si estás empezando en el gimnasio y te estás preguntando cuál es la mejor forma de combinar clases colectivas con tu entrenamiento en la sala de fitness, en este artículo te explicamos cómo hacerlo.

En Vitónica

Las clases colectivas del gimnasio que te ponen en forma de cara al verano

¿En qué consisten las clases colectivas?

Las clases colectivas y/ o dirigidas son clases para grupos de un número variable de personas que están impartidas por un instructor especializado. El número mínimo o máximo de personas que pueden acudir a cada clase está delimitado en principio únicamente por las posibilidades de las instalaciones del gimnasio o en algunos casos concretos por las características y necesidades de cada clase.

De esta manera podemos ver grandes grupos de personas en clases como ciclo indoor y pequeños grupos en clases como yoga o pilates donde el número máximo de usuarios en el primer caso está limitado por el número de bicicletas y en el segundo por la necesidad de mantener un ambiente tranquilo y silencioso.

En Vitónica

Complementa tus sesiones de spinning con este entrenamiento en la sala del gimnasio

Más allá de esto lo siguiente que debemos saber es que cada clase puede aportarnos unos beneficios u otros que van de la mano de los objetivos que la propia activad persigue. Veamos qué podemos esperar de cada una de las clases más practicadas.

Ciclo indoor

El ciclo indoor o spinning si lo llamamos por su nombre comercial son clases con un soporte musical, en bicicleta específica y al ritmo de la música. Es una clase donde el principal protagonista es el sistema cardiovascular donde puedes esperar beneficios sobre el mismo y a nivel metabólico.

Zumba y clases de baile latino

Existe una gran oferta de clases que tienen el baile latino como base aunque la marca registrada Zumba es la más famosa de todas ellas. Son clases con soporte musical y al ritmo de la música donde se irán sucediendo diversas coreografías de merengue, bachata o cumbia.

El principal trabajo que experimentaremos será de tipo aeróbico, igual que en el caso anterior, pero con mucho menor daño muscular e intensidad.

Body Combat

El Body Combat es un modelo de clase dirigida que pertenece a Les Mills, al igual que el Body Pump o el Body Balance.

Es una clase con un gran componente cardiovascular a base de coreografías con soporte musical que combinan diferentes movimientos de artes marciales como el boxeo, el kick boxing o incluso el muay thai.

Interval training, cross training y clases de entrenamiento interválico

Este tipo de clases pueden tener muy diversos nombres según el gimnasio que las oferte pero todas se basan en un modelo de entrenamiento interválico de alta intensidad que combina tanto trabajo aeróbico como anaeróbico. Existe un soporte musical pero rara vez al ritmo del mismo. La única función de la música es de motivar por lo que es común escuchar canciones de rock o metal.

Body Pump

Body Pump es otra marca registrada de Les Mills. Se basa en un soporte musical con coreografías al ritmo de la música donde en cada canción se trabaja un grupo muscular con barra y discos.

El trabajo realizado es de fuerza-resistencia dado que pueden realizarse hasta más de 80 repeticiones por canción.

Pilates, Yoga o Body Balance

Este tipo de clases como hemos mencionado al principio del artículo tienen un objetivo más centrado en el equilibrio de cuerpo y mente y con un enfoque más dirigido a la salud global. Esto no quiere decir que el resto de clases no estén enfocadas a la salud ni mucho menos.

El Body Balance sería una combinación de las otras dos disciplinas y una vez más en una marca registrada de Les Mills. Este tipo de clases difícilmente interferirán con el entrenamiento en la sala de fitness, de hecho pueden sumar más que restar porque pueden ser el complemento perfecto a nivel de movilidad, flexibilidad y propiocepción.

¿Cómo combinar clases colectivas y entrenamiento en sala de fitness?

Cuando hablamos de entrenamiento en sala de fitness entendemos entrenamiento de fuerza realizado a través de diversos implementos como barras, mancuernas, poleas, máquinas o incluso peso corporal y TRX.

De esta manera el entrenamiento de fuerza en sala de fitness abarcaría cualquier actividad que mediante la tensión muscular actuara sobre una resistencia externa.

Los esfuerzos que experimentaremos en la sala de fitness distan mucho de los que experimentaremos durante las clases colectivas así como las adaptaciones que nuestro cuerpo hará a esos esfuerzos. Esto se conoce como fenómeno de interferencia y se produce cuando simultaneamos entrenamiento de tipo aeróbico o de fuerza-resistencia con entrenamiento anaeróbico.

En Vitónica

Cinco formas diferentes de progresar en nuestro entrenamiento de fuerza

De esta manera si deseamos compaginar clases y entrenamiento en sala de fitness debemos tener en cuenta los tiempos de recuperación entre otros factores. Lo primero que debes preguntarte es cuál es tu prioridad. Si deseas ganar masa muscular y fuerza en la sala de fitness, tal vez no sea la mejor idea realizar muchas clases colectivas, sobre todo aquellas con gran componente cardiovascular.

Por el contrario, si deseas perder grasa o simplemente disfrutar de tus estancias en el gimnasio porque te gustan este modelo de clases, encuentra el equilibrio entre una cosa y otra y trata de separar las sesiones de uno y otro entrenamiento. No realices todo en el mismo día.

Las clases colectivas pueden ser un complemento ideal si lo que buscamos es perder grasa ya que pueden suponer un gasto calórico elevado, pero no podemos dejar de lado el entrenamiento de fuerza ya que es prioritario mantener masa muscular también durante un proceso de pérdida de grasa.

Imágenes | Unsplash, Les Mills

Los beneficios del spinning que notarás desde el primer día

Ángel Gardachal — Wed, 14 Aug 2019 14:01:00 +0000

El spinning o su nombre genérico ciclo indoor es una de las clases más conocidas y que más triunfan en los gimnasios de todo el mundo. En este artículo veremos qué beneficios se pueden experimentar desde la primera clase.

Mejoras sobre el sistema cardiorrespiratorio

El entrenamiento cardiovascular aunque comparte beneficios con el de fuerza, mejora esencialmente parámetros del sistema cardiorrespiratorio como el aumento de la captación máxima de oxígeno, hipertrofia de la cavidad del ventrículo izquierdo o síntesis y biogénesis mitocondrial.

Recordemos que las mitocondrias son nuestros pulmones celulares y que el aumento en la cantidad de estas así como su buen funcionamiento aporta grandes beneficios a nuestro metabolismo.

En Vitónica

Adaptaciones al entrenamiento aeróbico según el ACSM

Prevención del "envejecimiento" arterial

El ejercicio aeróbico regular debe verse como una gran estrategia para la prevención y el tratamiento del envejecimiento arterial y, por lo tanto, para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en la población.

El ejercicio aeróbico inhibe la rigidez de las grandes arterias y preserva la función endotelial durante el envejecimiento de los adultos. Estos beneficios del ejercicio aeróbico son atribuibles en gran medida a la supresión del estrés oxidativo vascular y la inflamación.

En Vitónica

Todos los beneficios que no te han contado del ejercicio sobre la salud cardiovascular

Prevención en patologías como dislipidemias

La dislipidemia es un desorden que supone un factor de riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares. En la actualidad, el tratamiento habitual se centra en la vía farmacológica y aunque se recomienda practicar ejercicio físico, se hace con la boca pequeña.

El ejercicio físico en general y el ejercicio aeróbico en particular es capaz de mejorar el perfil de lípidos en personas con este factor de riesgo y prevenirlo en aquellas que no lo padecen.

Reducción de la ansiedad

Aunque los autores de este estudio observaron que el ejercicio aeróbico incrementaba de forma aguda los niveles de ansiedad en pacientes con desorden de pánico, practicado de forma regular los reducía.

Además, también se observaron reducciones en los síntomas de depresión.

Imágenes | iStock

Complementa tus sesiones de spinning con este entrenamiento en la sala del gimnasio

Ángel Gardachal — Sun, 30 Jun 2019 09:01:18 +0000

Uno de los perfiles más habituales en los gimnasios es el del usuario de clases de spinning, una de las escuelas de ciclismo indoor.

Está disciplina atrae muchos adeptos tanto por realizarse en un formato de clase colectiva como por el soporte musical. Muchas de estas personas no suelen complementar su entrenamiento de cycling con el entrenamiento de fuerza, y esto puede ser un error. Si eres una de estas personas, en este artículo te enseñamos un entrenamiento que puedes compaginar con tus clases de spinning.

Estructura y variables de la rutina

Dado que este entrenamiento debe ser compaginable con las clases de spinning, optaremos por un esquema fullbody para que al menos se realice de dos a tres veces por semana.

Frecuencia de entrenamiento

Como decíamos, el entrenamiento está pensado para realizarse dos o tres veces por semana, lo que nos dejaría con una frecuencia de entrenamiento de entre dos y tres.

Tanto si se realizan dos como tres sesiones semanales, lo ideal es dejar uno o dos días de descanso entre sesiones o, en este caso, situar las sesiones de spinning de forma alterna.

Volumen e intensidad del entrenamiento

El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes a la hora de conseguir hipertrofia muscular, por no decir la más importante. Por simplificar, entenderemos volumen como series semanales totales.

Dado que debemos realizar los entrenamientos de forma concurrente con los de spinning, elegiremos un volumen de trabajo bajo para seguir permitiendo adaptaciones, lo que se conoce como mínimo volumen efectivo.

En Vitónica

Volumen de entrenamiento: cuántas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia

La intensidad del entrenamiento es otra de las variables que debemos manipular para conseguir resultados. La intensidad hace referencia a la carga usada en los ejercicios. Manipular la intensidad puede hacerse de diversas formas pero tal vez la más sencilla sea conociendo a corto o medio plazo cómo autorregularnos.

Aunque hay varios sistemas para medir esto, nosotros usaremos el método RIR (Reps in Reserve) o repeticiones en recámara. En todas y cada una de las series de los ejercicios que realicemos deberemos mantener en torno a un RIR 1-3. Esto quiere decir que deberemos usar un peso que nos permita llegar a la última repetición de cada serie con la sensación de que podríamos haber hecho entre una y tres repeticiones más.

En Vitónica

Dos formas de entrenar la fuerza: el método de la repetición máxima y el método de las repeticiones en reserva

Tiempos de recuperación

Por norma general, hay que descansar lo suficiente para acometer la siguiente serie con éxito. Reducir los descansos por sistema puede limitar la intensidad media del entrenamiento así como la cantidad de trabajo total acumulado.

Así pues, en caso de duda, alarga un poco más el descanso entre series aunque una buena referencia es que nos movamos entre el minuto y medio y los dos minutos de descanso. En el caso de entrenamientos más pesados con series muy cortas y por debajo de cinco repeticiones, los descansos pueden dilatarse hasta más allá de los tres minutos.

Rutina fullbody para usuarios habituales de spinning

Zancadas: 2-3 series de 10 repeticiones
Peso muerto rumano: 2-3 series de 10 repeticiones
Curl femoral en fitball: 2-3 series de 15 repeticiones
Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones
Press con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
Plancha isométrica: 8 series de 10 segundos, descansando 5 segundos

Zancadas

Aunque las zancadas se suelen entender como un ejercicio principal para cuádriceps, las articulaciones y masa muscular implicada hacen que sea un ejercicio mucho más completo tanto para la cadena anterior como posterior.

Peso muerto rumano

Comenzamos el movimiento echando nuestras caderas hacia atrás y manteniendo una muy ligera flexión de rodilla. Este movimiento de caderas llevará nuestro torso hacia adelante, de tal forma que la barra comenzará a descender. Debemos mantener la barra en contacto con nuestro cuerpo en todo momento para disminuir la palanca sobre nuestra columna lumbar y evitar lesiones.

Este ejercicio trabaja los isquiosurales en estiramiento por lo que asegúrate de tener esta sensación durante el movimiento.

Curl femoral en fitball

Trabajar la flexión de rodilla en ciclistas es importante, sobre todo haciéndolo en su rango de movimiento completo, algo que estos deportistas no realizan dada la naturaleza de la pedalada. Aunque el trabajo en máquina ya sea sentado, de pie o en tendido prono (bocabajo) no presenta ninguna contraindicación, puede ser más interesante realizar el curl femoral en fitball o con la misma técnica pero usando sliders que permitan el deslizamiento de nuestros pies sobre el suelo. De esta forma añadiremos un componente de estabilización a nuestra columna.

Remo con barra

El remo con barra o cualquier variante de ejercicio de tracción horizontal debería estar presente en cualquier programa de entrenamiento de fuerza.

Los ciclistas no son una excepción. Un dorsal bien entrenado puede ayudar en la extensión de la columna durante las sesiones en bicicleta, lo que permite una mejor postura.

Press con mancuernas

Al igual que el remo, el press con mancuernas, press de banca, o cualquier variante de empuje horizontal debe aparecer en mayor o menor medida en los programas de acondicionamiento físico.

Plancha isométrica

La plancha isométrica es un ejercicio de antiextensión de columna. Incluirlas en un programa es una buena forma de empezar a trabajar nuestro core aunque existen otros ejercicios de antimovimiento que deben tenerse en cuenta.

Imágenes | Unsplash

Vídeos | Ninolift, Nutrición Deportiva USA, Michael Romero, HardXFit, HSNstore.com, Powerexplosive

Todo lo que tienes que saber sobre el Body Combat antes de entrar a tu primera clase

Lady Fitness — Wed, 28 Nov 2018 17:00:48 +0000

Si hace unos días os hablábamos del Body Pump, la clase colectiva que ha conseguido acercar el entrenamiento con pesas a una gran parte de la población que ni siquiera soñaba con entrenar con cargas externas, hoy le toca el turno al Body Combat, una de las clases de entrenamiento cardiovascular más demandada en los gimnasios.

Creada también por la casa Les Mills, el Body Combat aúna el entrenamiento divertido al ritmo de la música con movimientos que provienen de diferentes deportes de contacto como el Muay Thai o el kickboxing para conseguir una clase muy entretenida que pone nuestras pulsaciones al límite. Esto es todo lo que tienes que saber sobre el Body Combat antes de entrar a tu primera clase.

¿Cómo es una clase de Body Combat?

Las sesiones de Body Combat constan de un entrenamiento de 55 minutos (aunque existen clases exprés de 30 o 45 minutos) de base aeróbica en el que, a través de diferentes coreografías, trabajamos todos los grupos musculares de nuestro cuerpo sin necesidad de material, únicamente con nuestro peso corporal.

Las clases se estructuran en 10 tracks o canciones diferentes: la primera está dedicada a un calentamiento de todo nuestro cuerpo, la última al enfriamiento y los estiramientos, y las canciones que quedan dentro de la parte principal de la clase nos hacen trabajar cada uno de los grandes grupos musculares a través de movimientos de boxeo, kickboxing, capoeira, muay thai y otras disciplinas.

En Vitónica

Cinco beneficios del Body Combat

Como las demás clases de Les Mills, Body Combat es una clase coreografiada: esto quiere decir que hay una serie de movimientos concretos al ritmo de la música que se van repitiendo en todas las clases y que están marcados por el profesor. Las coreografías se cambian aproximadamente cada tres meses con los consiguientes reciclajes de los profesores, así que hay tiempo de sobra para aprenderlas y disfrutarlas (además, los ejercicios suelen ser similares, cambiando orden y ritmo).

¿Qué vas a trabajar en una clase de Body Combat?

Como decíamos, las clases de Body Combat son entrenamientos de base aeróbica que logran que subamos pulsaciones en muy poco tiempo. Cada track o canción tiene una duración de ente cuatro y cinco minutos durante los cuales no dejamos de movernos a excepción de pequeños descansos en los que recuperar el aliento.

El trabajo es muy completo poniendo a prueba, a través de distintos movimientos, la musculatura de nuestros brazos y hombros (especialmente en los tracks que cuentan con movimientos de boxeo), de nuestro core y de nuestras piernas, sobre todo en los tracks de capoeira y similares (todavía recuerdo el infernal track 4 de la edición 40 de Body Comabt, con una combinación de patadas y capoeira al ritmo de la música de Tubthumping que te dejaba las piernas destrozadas, y aun no habías llegado a la mitad de la clase).

En Vitónica

Entrevistamos a Dan Cohen, director mundial de Body Combat: "el éxito de cualquier entrenamiento es control, técnica y paciencia"

Muchos movimientos explosivos y con saltos nos ayudan también a mejorar la potencia de nuestros músculos, aunque resulten agotadores (pero siempre hay una versión sencilla para los principiantes).

Con todo esto, las clases de Body Combat se convierten en un entrenamiento divertidísimo y muy motivador con el que trabajamos todo nuestro cuerpo, liberamos estrés y además pasamos un muy buen rato.

Algunos consejos para tu primera clase de Body Combat

Es tu primera clase: no te desesperes por no conocer la coreografía: recuerdo que la primera vez que entré pensé que por qué todo el mundo sabía lo que tener que hacer menos yo. Es cuestión de tiempo y un poco de paciencia. Fíjate bien en cómo lo hace el profesor y tus compañeros, y en pocos días irás conociendo todos los movimientos.
¿Me hacen falta vendas o guantes? No son ni mucho menos obligatorios, pero puedes llevar vendas de boxeo o guantillas si quieres. Ten en cuenta que vas a golpear al aire con las manos, sin que exista ninguna resistencia, y esto no es lo ideal para las articulaciones. Controla siempre todos los movimientos y, si quieres usar vendas porque sientes las muñecas más seguras, adelante.
Tu espacio, mi espacio: las clases de Body Combat generalmente están llenas hasta la bandera, y es muy importante que respetemos el espacio personal de los demás y que hagamos respetar el nuestro. Es una clase en la que puñetazos y patadas vuelan por todas partes y debemos estar atentos a lo que sucede a nuestro alrededor para evitar golpes o lesiones.
Disfruta del teatrillo: si lleváis tiempo practicando Body Combat seguro que recordáis aquel track con la música de Piratas del Caribe en el que durante los primeros segundos simulábamos sacar una espada y pegar espadazos a todos lados a diestro y siniestro. Treinta segundos de teatrillo que te daban una energía brutal para continuar con la clase: aprovecha también eso.
Agua y toalla son imprescindibles: vas a sudar. Vas a sudar mucho. Por eso es importante, por una parte, que lleves contigo una pequeña toalla con la que poder limpiarte al menos la cara (y disponer en la misma clase de papel para quitar el sudor del suelo y evitar resbalones) y una botella de agua para hidratarte durante la clase.

Las clases de Body Combat son muy disfrutonas y un entrenamiento perfecto para combinar con otras como Body Pump o Body Balance. ¡Disfruta del entrenamiento!

Imágenes | Les Mills

Clases mixtas de Pilates-Yoga.

Santi Liebana — Tue, 25 Mar 2008 11:05:45 +0000

El aumento de sesiones "wellness" en los gimnasios es más que evidente. Fruto de ello ha surgido la opción por muchos de los instructores que han tomado parte en alguna ocasión de ambas disciplinas de coger elementos interesantes y compatibles de la gimnasia "suave" más popular de la historia, el Yoga, con otros de la que actualmente está más de moda: El Pilates.

A partir de ahí podemos encontrar en nuestros centros muchos nombres con mezclas de ambos términos: "Yo-Pi", "Yogalates", "PilYogui", aúnque en realidad son formatos prácticamente idénticos cuya nomenclatura varía por intereses de marca o corporativos.

¿Qué elementos forman estas sesiones? Pues para resumir brevemente se utilizan varias de las Asanas (posturas) más básicas y asimilables por cualquier alumno de Yoga así como otros movimientos muy conocidos como el Saludo al Sol, combinado con otro tipo de estiramientos y ejercicios de movilidad. A partir de ahí se añaden otros ejercicios básicos del método Pilates, en ocasiones incluso con implementos (roller, magic circle, fitball). Por último, se finaliza la sesión con ejercicios de meditación y relajación propios del Yoga.

Cabe destacar por último que estamos delante de un formato que incluso llega a indignar a los más puristas, que consideran ambas actividades incompatibles en una misma sesión, aúnque cabe reconocer que gozan de gran éxito (y creciente) en los centros de fitness.