Nutrición o ejercicio. En la actualidad aún queremos hacernos ver a nosotros mismos y hacer ver a otros que uno es más importante que otro. Esto simplemente no tiene sentido y es un error, y te voy a explicar por qué.

Ambas son importantes. La nutrición es fundamental, y el ejercicio simplemente es imprescindible.

Preguntas absurdas y respuestas aún peores

"El 70% es la nutrición y el 30% el ejercicio" (u otros porcentajes) o "sin la nutrición, todo el entrenamiento no tiene sentido". Este tipo de frases son muy comunes y es muy triste porque son totalmente mentira, y encima muchas veces son dichas por "profesionales".

70% nutrición. Pero vamos a ver, ¿y usted qué sabe? Estamos transmitiendo un mensaje a la población peligroso, contradictorio y absurdo, y mucho peor por ésto, porque somos profesionales.

Los profesionales, ya sean del ejercicio o de la nutrición, nunca deben caer en el error de intentar cuantificar la importancia de una acción u otra. Ambas son importantes, seamos un poco objetivos y neutrales, porque al final parece que estamos vendiendo un producto para que nos lo consuman a cualquier precio, y es realmente preocupante.

A la hora de mejorar tu condición física y "ponerte en forma", sin duda el ejercicio es prioritario

Es lógico, para mejorar tu condición física el ejercicio será el aliado principal. Si quieres mejorar tu fuerza y tu capacidad cardiorrespiratoria no lo vas a conseguir con la nutrición o con una "dieta milagrosa" (no existen). La única opción será empezar a realizar ejercicios de fuerza y de resistencia.

Aquí te dejo algunas opciones de entrenamiento si eres novato en el gimnasio, aunque lo ideal es que un entrenador cualificado te supervisé y te guié en función de tus características y tu objetivo:

• Comienza a entrenar en el gimnasio: una rutina en circuito para los novatos del gym
• Novato total: la rutina que debes seguir en el gimnasio para comenzar a ponerte en forma

Esto no quiere decir que la nutrición no sea importante o que no tenga que hacerle ni caso. Por supuesto que sí, pero que comiences a entrenar en el gimnasio o que empieces a salir a correr o ir en bicicleta no implica que mis hábitos de alimentación (si son adecuados) tengan que cambiar en exceso. Simplemente necesitaré un aporte de energía diferente, pero es difícil decir cosas generales en este punto.

Una persona quizás esté comiendo en exceso y mal y deberá tanto ponerse a realizar ejercicio como alimentarse mejor y seguramente tenga que reducir su ingesta calórica, mientras que otra persona quizás necesita aumentar su fuerza y su masa muscular y tanto su entrenamiento como su alimentación serán diferentes, teniendo en este caso que aumentar su ingesta calórica y muy probablemente su ingesta de proteínas (seguramente tendrá que aumentarla). Acudir a un nutricionista cualificado sin duda es la mejor opción.

Pero, lógicamente, si quiero mejorar mi condición física y "ponerme en forma", no hay más: ejercicio físico sí o sí.

La nutrición es fundamental, pero es que el ejercicio es imprescindible

Quédate con esta frase, y te voy a explicar el por qué de ella.

Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Este es el artículo que en 2015 fue publicado en la revista Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, una de las revistas científicas más prestigiosas del mundo, y sobre el que ya informó mi compañera Gabriela Gottau en un artículo aquí.

Las 26 enfermedades analizadas fueron:

• Enfermedades psiquiátricas: depresión, ansiedad, estrés y esquizofrenia.
• Enfermedades neurológicas: demencia, enfermedad de Parkinson y esclerosis múltiple.
• Enfermedades metabólicas: obesidad, hiperlipidemia, síndrome metabólico, síndrome de ovario poliquístico, diabetes tipo 1 y diabetes tipo 2.
• Enfermedades cardiovasculares: hipertensión, enfermedad coronaria, apoplejía cerebral, insuficiencia cardíaca y claudicación intermitente.
• Enfermedades pulmonares: EPOC, asma y fibrosis quística.
• Enfermedades músculo-esqueléticas: osteoporosis, artrosis, dolor de espalda y artritis reumatoide.
• Cáncer.

Pues bien, este artículo informa de que, con un nivel de evidencia alto, muy alto, que da lugar a una recomendación tipo A (se sustenta y se desarrolla con el nivel de evidencia científico más alto posible), el ejercicio físico es, desde el punto de vista de su valor potencial preventivo en la patogénesis (origen y evolución de una enfermedad con todos los factores que están involucrados en ella) de una patología, el medicamento más eficaz para prevenir y evitar muchas de las patologías.

Aún así, una vez la patología se ha instaurado, para evitar la sintomatología específica asociada a esa patología, es decir, con el valor potencial efectivo de disminución de los síntomas y la cronificación de la patología, hay todavía mayor evidencia de que el medicamento más eficaz es el ejercicio físico, y ya no hablamos de mejorar la aptitud física y la calidad de vida. Por eso el ejercicio físico es simplemente imprescindible.

Cuando uno habla de hacer una dieta para modificar la composición corporal de un sujeto, por ejemplo para adelgazar, evidentemente la nutrición es un pilar fundamental, y lo va a lograr solo con nutrición, pero no va a solucionar el problema y ese problema se va a volver a repetir, eso sin lugar a dudas, y toda la investigación científica que hay en el ámbito lo sustenta.

¿Por qué? Porque hay problemas que subyacen debajo de una obesidad, por ejemplo, donde ningún medicamento y ningún alimento son capaces de llegar. Hay ciertas alteraciones a las que no hay medicamento ni alimento hoy día que permita arreglar, reparar, mejorar ese problema que existe debajo de esas patologías de la obesidad.

Sin embargo, el adecuado ejercicio sí (y remarco, adecuado), es lo único que ha demostrado llegar ahí y solucionarlo. Por eso, el ejercicio está en todas las pautas de tratamiento de casi todas las patologías como primer tratamiento o intervención terapéutica.

No movernos nos mata, por más que nos alimentemos bien

Podemos afirmarlo así de rotundo y la ciencia es clara al respecto. No movernos nos mata, por más que nos alimentemos bien. Evidentemente, alimentarnos mal también, pero afirmar esto es una realidad fisiológica.

Como ya informé en un artículo aquí, está más que demostrado que un sujeto con baja condición física tiene dos veces más riesgo de morirse, a pesar de que tenga cierto grado de obesidad o sobrepeso. Aquellas personas que tienen mejor condición física tienen dos veces menos riesgo de muerte por cualquier causa, y esto es clave.

Si tuviéramos que elegir, no hay dudas, ya lo comenté en otro artículo aquí, es preferible tener sobrepeso y ser activo, que estar delgado y ser sedentario, y esto está más que fundamentado desde el punto de vista científico y no hay discusión.

Por ejemplo, la combinación de baja capacidad aeróbica y baja fuerza muscular está asociada con el doble de riesgo de insuficiencia cardíaca, incluso en personas con un índice de masa corporal normal.

Esta cuestión de por qué el ejercicio es tan fundamental y está en la base de todo esto no es el argumento de más peso con el hecho de que uno por el proceso de envejecimiento y el paso de los años tenga asociados una serie de procesos y acontecimientos neurofisiológicos que hagan que el sujeto pierda masa muscular y fuerza, especialmente fuerza. Procesos como:

• Denervación y atrofia de las fibras musculares (tipo II).
• Pérdida neuronal.
• Disminución de las motoneuronas del cordón espinal y el asta ventral de la médula.
• Disminución de unidades motrices.

Es decir, debemos considerar ante la dinapenia (pérdida de fuerza y rendimiento físico asociada con la edad) y la sarcopenia (pérdida gradual de masa muscular) que si tuviéramos que devolver algo serían los niveles de fuerza al sujeto.

Esto se produce con el paso de los años sí o sí, y lo único que puede revertir este proceso es el ejercicio físico. No se va a revertir una dinapenia con una estrategia nutricional. Es obvio que una inadecuada nutrición puede sumar a este proceso de deterioro neurofisiológico, pero un sujeto que se nutra de forma adecuada no va a frenar el proceso dinapénico con nada que no sea ejercicio físico.

Entrando más en detalle, el entrenamiento de fuerza es el más indicado para mantener la salud y prevenir enfermedades. De hecho, y como un ejemplo más, un estudio reciente ha vuelto a demostrar que, en personas de edad avanzada o personas obesas, el entrenamiento de fuerza ya no es una opción, es una necesidad (entrenamiento de fuerza adecuado, añado). Y así hay muchos más ejemplos.

Es obvio, la suma de ejercicio físico y alimentación adecuados es la mejor opción

Lo que ya sabemos pero no hacemos. Ejercicio y alimentación adecuados y de forma regular. Aunque me haya centrado más en el ejercicio físico en el punto anterior, la nutrición es también de suma importancia.

Incluir frutas, verduras, pescados,...., de forma regular y evitar azúcares, alcohol,....si es que ya lo sabemos de sobra no hace falta que me extienda en este artículo. Las dos son vitales, ya lo dije anteriormente, la nutrición es fundamental, pero es que el ejercicio es imprescindible. Deja de dar porcentajes o hacer afirmaciones absurdas sin conocimiento.

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La baja aptitud física y la obesidad se han asociado con un mayor riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca, pero sus efectos interactivos son desconocidos.

Un estudio reciente de este 2017 ha elucidado las interacciones entre estos factores comunes modificables, ayudando a facilitar una prevención primaria más eficaz.

Baja capacidad aeróbica + baja fuerza muscular = doble de riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca

La insuficiencia cardíaca se produce cuando hay un desequilibrio entre la capacidad del corazón para bombear sangre y las necesidades del organismo.

Es decir, cuando se tiene insuficiencia cardíaca no significa que el corazón haya dejado de latir, pero sí que el corazón no bombea sangre tan bien como debe. El corazón sigue funcionando, pero el cuerpo no satisface sus necesidades de sangre y oxígeno.

Aunque la palabra insuficiencia sugiere un proceso benigno, la insuficiencia cardíaca, sin tratamiento, tiene un pronóstico peor que muchos cánceres. Con tratamiento el pronóstico difiere en gran medida de la causa que la motiva. Por esta razón, resulta tan importante el prevenir su aparición.

Recientemente en este año 2017 ha sido publicado un estudio cuyo objetivo fue evaluar las asociaciones entre condición física (aptitud aeróbica y fuerza muscular), obesidad y riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca.

El estudio es de gran valor ya que se examinaron los efectos interactivos de la aptitud aeróbica, la fuerza muscular y el índice de masa corporal (IMC) entre 1.330.610 hombres en Suecia durante 1969 y 1997 (97% -98% de todos los hombres de 18 años) sobre el riesgo de insuficiencia cardíaca identificado de diagnósticos de pacientes hospitalizados y ambulatorios hasta 2012 (edad máxima de 62 años).

Hubo 11.711 hombres diagnosticados con insuficiencia cardíaca. La baja capacidad aeróbica, la baja fuerza muscular y la obesidad se asociaron independientemente con un mayor riesgo de insuficiencia cardíaca, después de ajustar entre sí factores socioeconómicos, otras enfermedades crónicas y antecedentes familiares de insuficiencia cardíaca.

La combinación de baja capacidad aeróbica y baja fuerza muscular se asoció con un doble riesgo de insuficiencia cardíaca. Estos factores tuvieron interacciones positivas y multiplicativas positivas y se asociaron con mayor riesgo de insuficiencia cardíaca, incluso entre hombres con un índice de masa corporal normal.

La baja capacidad aeróbica, la baja fuerza muscular y la obesidad a la edad de 18 años se asociaron independientemente con mayor riesgo de insuficiencia cardíaca en la edad adulta, con efectos interactivos entre la aptitud aeróbica y la fuerza muscular.

Estos hallazgos sugieren que las intervenciones de vida tempranas pueden ayudar a reducir el riesgo a largo plazo de insuficiencia cardíaca y deben incluir tanto la aptitud aeróbica como la fuerza muscular, incluso entre las personas con un índice de masa corporal normal.

Por tanto, llegamos a la misma conclusión a la que ya llegamos en el articulo sobre "el riesgo de muerte es el doble de grande por baja condición física que por sobrepeso u obesidad", y es que es mejor tener sobrepeso pero ser una persona activa, a estar delgado y ser una persona sedentaria, y la evidencia científica es muy clara al respecto y así lo corrobora.

Entrenar nuestra aptitud aeróbica y nuestra fuerza muscular (además de llevar unos buenos hábitos de alimentación) en la niñez, la pubertad y la adolescencia nos ayudará a prevenir todo tipo de enfermedades y a reducir nuestro riesgo de muerte por cualquier causa en la etapa adulta y en la vejez, mejorando nuestra calidad de vida.

El ejercicio es imprescindible

El ejercicio es absolutamente imprescindible en nuestras vidas, que nos quede bien claro a todos. Realizar entrenamiento de fuerza y de resistencia nos ayudará a mejorar nuestra condición física y nuestra calidad de vida, y debemos realizarlo desde pequeños, siguiendo los principios de individualización y progresión, entre otros, y mejor si es con la ayuda de un entrenador bien formado.

Aquí os dejo varios ejemplos de rutinas de entrenamiento de las que podéis aprovecharos y sacarle partido, ¡a darle caña!

• Rutina para entrenar en casa sin material
• Tres rutinas de calistenia para principiantes, intermedios y avanzados
• Recopilación de rutinas: rutina metabólica (VIII)
• Recopilación de rutinas: rutina para mujeres de Thibadeau (X)
• Entrenamiento para hacer en casa si aún no has decidido apuntarte al gimnasio por primera vez: rutina de ejercicios (y II)
• Recopilación de rutinas: fullbody clásica (I)

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La zumba es una clase dirigida basada en la danza que se originó en Colombia en la década de los 90 y que ahora es muy popular en todo el mundo.

Los estudios científicos sobre los beneficios potenciales de la zumba en mujeres sanas han demostrado muchos efectos positivos de este tipo de entrenamiento en la composición corporal y la aptitud física.

Beneficios científicamente comprobados

Un estudio probó los efectos de las sesiones de zumba realizadas dos veces por semana durante ocho semanas en mujeres jóvenes físicamente activas, mostrándose que las mujeres que tomaron parte en la zumba mejoraron su resistencia cardiovascular (+21%), su resistencia de la fuerza del tronco (+48% a 71%) y el equilibrio dinámico (+11%), en comparación con un grupo control sin actividad física.

Otros dos estudios recientes investigaron los efectos de períodos de intervención más largos (de dos a tres veces por semana durante 12 a 40 semanas) en empleadas de hospital de mediana edad, observándose mejoras significativas en el consumo máximo de oxígeno (VO2max) (+4,7% a 6,9%), la masa grasa total (-2,5% a -5,5%) y el porcentaje de grasa corporal (-3,6%), en comparación con un grupo control.

En estos estudios las sesiones de zumba se realizaron como una clase dirigida con un instructor, que es lo más normal.

Pero, ¿tiene los mismos beneficios si hacemos zumba en casa?

Recientemente en 2016, un estudio también ha reportado beneficios con las sesiones de zumba realizadas en casa con la ayuda de un DVD.

Por tanto, a quien no le apetezca o no pueda acudir a sesiones de zumba con instructor en un gimnasio o centro especializado, la opción de realizar dichas sesiones en casa también es efectiva para mejorar aspectos fisiológicos y psicológicos.

En este estudio se evaluó la aptitud cardiovascular, la composición corporal, la autopercepción física y el bienestar psicológico antes e inmediatamente después de ocho semanas de zumba, realizada tres veces por semana, en mujeres sanas (44 mujeres: 22 realizaban zumba y 22 como grupo control sin zumba).

Se pidió a las mujeres que participaran en tres sesiones de zumba de 60 minutos cada semana siguiendo el mismo DVD en casa durante toda la duración del estudio.

Se comprobó que la zumba aportó cambios positivos significativos en la aptitud aeróbica máxima (+3,6%), la autopercepción de fuerza física (+16,3%) y el desarrollo muscular (+18,6%), además de una mayor autonomía (+8%) y propósito en la vida (+4,4%).

Los resultados del estudio sugieren que un programa de zumba realizado en el hogar es beneficioso para las mujeres sedentarias para mejorar la aptitud aeróbica y algunos aspectos psicológicos, tales como la autopercepción de fuerza física y el desarrollo muscular percibido, la autonomía y el propósito en la vida.

Cómo comenzar a practicar zumba en casa

Ya hemos visto cómo la zumba es una buena actividad para mejorar aspectos de nuestra condición física y psicológica. Aquí te dejo algunos tutoriales de youtube para que empieces a practicarla en casa con sesiones fáciles y divertidas. ¡A darle ritmo al cuerpo!

Resumiendo, la zumba es una buena actividad para mejorar parámetros de condición física y de bienestar psicológico, tanto realizada como clase dirigida con un instructor como realizada en casa con la ayuda de un DVD.

En cuanto a posibles cambios en la composición corporal, hay que considerar que, aunque se han informado de algunos cambios positivos, como reducciones del porcentaje de grasa corporal, seguramente sean necesarias intervenciones más largas y combinaciones con una dieta adecuada para unos mejores resultados.

Por cierto, no penséis que para mí la zumba es sólo para mujeres, ni mucho menos. He hablado sobre sus beneficios en las mujeres porque los estudios realizados han sido únicamente con mujeres.

Aunque sea más habitual su práctica por parte de las mujeres, los hombres también la realizan y podrían obtener sus beneficios tanto en mejoras de su condición física como mejoras en su bienestar psicológico.

¡A bailar!

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¿Qué es más importante tener una buena condición física aunque se tenga sobrepeso o tener una baja condición física pero tener un buen índice de masa corporal?

Más que demostrado, tener una buena condición física es muchísimo más importante para tu salud.

Condición física vs sobrepeso y obesidad

El objetivo de un metaanálisis realizado por grandes expertos en la materia fue cuantificar la asociación conjunta entre la aptitud cardiorrespiratoria y el estado de peso (índice de masa corporal) sobre la mortalidad por todas las causas.

Los resultados indicaron que el riesgo de muerte depende del nivel de aptitud cardiorrespiratoria y no del índice de masa corporal.

Por lo tanto, los individuos en forma que tienen sobrepeso u obesidad no tienen automáticamente un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas.

Estos hallazgos son prometedores para todos los individuos, incluyendo aquellos que no pueden perder peso o mantener la pérdida de peso, ya que todos pueden experimentar beneficios significativos para la salud desarrollando y manteniendo un nivel moderado de aptitud cardiorrespiratoria realizando regularmente actividad física (caminar a paso ligero, correr en la medida de lo posible, montar en bici, etc.).

A su vez, estos hallazgos tienen importantes implicaciones para la salud pública, ya que se concluye que las personas con una baja condición física tienen el doble de riesgo de muerte independientemente del índice de masa corporal, mientras que las personas con sobrepeso y obesidad con buena condición física tienen un riesgo de mortalidad similar al de sus homólogos de peso normal.

Más hincapié en la actividad física

De nuevo queda demostrada la importancia y el poder de la actividad física en nuestra salud. Por favor, todo el mundo debe concienciarse de una vez en que el ejercicio es absolutamente imprescindible para sus vidas.

Pero una cosa. Que dicho estudio de metaanálisis (recuerdo que un metaanálisis posee el mayor grado de evidencia científica) haya concluido, dicho de una forma simple, que es mejor tener sobrepeso y ser activo, a estar "delgadito" y ser sedentario, no quiere decir que ahora pueda comer cualquier cosa e hincharme mientras haga actividad física.

Sentido común, la suma de actividad física y alimentación adecuada siempre será superior, eso es obvio.

Lo que sí que quiere decir es que no debes centrar toda tu atención en bajar de peso y sí prestar mucha más en llevar una vida activa y en tener una buena condición física.

A su vez, los investigadores, los clínicos y los funcionarios de la salud pública también deben centrarse más en las intervenciones basadas en la actividad física en lugar de en enfoques impulsados por la pérdida de peso para reducir el riesgo de mortalidad.

Se debería prestar mucha más atención al fomento de la actividad física y la aptitud cardiorrespiratoria como un medio para reducir el riesgo de enfermedad y muerte.

No obstante, es necesario seguir trabajando, sobre todo en la forma de traducir y difundir con éxito los programas de actividad física para lograr un mayor alcance e impacto entre todas las poblaciones.

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Yo siempre me he quedado un poco asombrado del poco control que hay a la hora de inscribirse en un gimnasio. A lo sumo te preguntan si padeces alguna enfermedad cardíaca o si tienes hipertensión y luego ni siquiera te hacen un seguimiento para ver tu nivel de condición física y te ponen la rutina estándar. Esto se debe a la falta de normativas y la poca preocupación de los centros en general, donde prima la cantidad de clientes antes que la calidad de su salud.

Lo ideal sería que te hicieran un mínimo control médico antes de ingresar al gym para estudiar tu corazón, posibles enfermedades y evaluar tu nivel de condición física para así ponerte la rutina en función de tus capacidades y objetivos.

Lo anterior nace a raíz de la lectura de un artículo en el que se dice que en países latinoamericanos se está empezando a utilizar un test de medición de condición física y valoración cardíaca soportado por un sistema tecnológico novedoso (Datacardio), antes de ingresar al gimnasio.

La idea es que antes de ingresar a un gimasio el individuo realice un Test de Tolerancia al Esfuerzo y esta prueba sea monitoreada con Datacardio, de este modo se puede conocer el estado aproximado de condición física del individuo y se analizan marcadores de riesgo cardíaco que puedan indicar posibles arritmias o trastornos de conducción eléctrica como consecuencia de realización de actividad física.

La gran virtud de este sistema es que no es invasivo y se podría aplicar sin problema al conjunto de la población considerados como de no riesgo. Vease el ejemplo de deportistas, que sin embargo puede tener una patología cardíaca y no saberlo.

Y el proceso de este sistema continuaría con la difusión de datos al paciente y a facultativos en la materia que establecerían el estado físico y la aceptación o no de un corazón a según qué tipo de actividad.

De esta manera todos saldríamos ganando: los gimnasio porque se asegurarían de estar dando la rutina adecuada a cada individuo sin perjudicar la salud (eso repercute en calidad y prestigio), los clientes porque conocerían su condición física y los médicos porque pueden recibir de manera simple los datos de una prueba de esfuerzo y evaluar si un paciente puede o no tolerar esfuerzos físicos.

En este tema personalmente soy algo pesimista, porque dudo que de aqui a al menos 5-10 años se desarrolle una normativa de obligado cumplimiento para la cual sea necesario este tipo de pruebas o informes antes de ingresar en un gimnasio o similar. Puede parecer algo exagerado, pero las muertes súbitas en el deporte ahí están y conforme se tiene una edad, el control médico ante la realización de esfuerzos físicos es muy importante.

Vía | Agencia Nova Sitio oficial | Datacardio