A estas alturas ya sabemos lo que supone tener el core o la zona media del tronco en buenas condiciones para una óptima salud músculo-esquelética-articular. No obstante el trabajo del core es esencial para un buen rendimiento en numerosos deportes.
Hay estudios que han podido demostrar que un buen estado del core puede mejorar el rendimiento hasta en deportes como carreras de resistencia. En un estudio en concreto, se realizó una intervención en corredores competitivos y recreacionales de 5.000 metros.
Si las flexiones son uno de los mejores ejercicios para el trabajo pectoral, una de sus variaciones como son las flexiones elevadas, además de aumentar su intensidad, consiguen que trabajemos la zona media o core. Eso sí, para la realización de este tipo de flexiones deberemos tener una buena base muscular y estar acostumbrados a realizar flexiones en plano.
La intensidad de más en las flexiones elevadas se nota porque ahora tenemos más peso del cuerpo que levantar y al estar la cadera más elevada e inestable le sumamos un trabajo de la zona media en isométrico, algo parecido a los famosos abdominales isométricos.
A mayor altura o elevación de los pies mayor intensidad y dificultad. Aparte de poner los pies en un banco, si queremos rizar el rizo y ponerlo más difícil podemos utilizar una pelota suiza o fitball, que añade estabilidad inestabilidad al ajercicio y así activaremos una mayor cantidad de fibras musculares.
En los últimos años hemos visto como han surgido nuevas metodologías de trabajo en el entrenamiento y la preparación física, como el entrenamiento funcional.
Muchos entrenados realizan ejercicios en superficies inestables como pelotas suizas (fitball) o BOSU (both-sides-up) para aumentar la activación de la zona abodminal o como se conoce comúnmente el core.
Fortalecer los músculos del core puede ser de gran ayuda si sufres de dolores de espalda a causa de una mala postura corporal o simplemente, debido a un desequilibrio entre músculos de la zona media del cuerpo. Por eso hoy te proponemos trabajar el core realizando la tabla invertida, conocida por su nombre en inglés “reverse plank”.
Con este ejercicioisométrico podemos fortalecer los músculos del abdomen así como los lumbares, aunque de manera secundaria se solicitan isquiotibiales, glúteos y tríceps al ejecutar la tabla invertida, un ejercicio sencillo pero intenso para el core.
Siguiendo con el bosu como instrumento para entrenar en esta ocasión queremos detenernos en otra parte del cuerpo que a la mayoría de nosotros nos interesa fortalecer y mantener en perfectas condiciones. Se trata del abdomen. En esta ocasión vamos a enseñar tres ejercicios para fortalecer el abdomen encima del bosu, y es que las posibilidades que ofrece este aparato son infinitas, y es importante que no las pasemos por alto en ningún momento.
Para la ejecución de los tres ejercicios colocaremos el bosu sobre su base de modo que la parte curvada y más inestable nos servirá de base para la realización de los ejercicios, aumentando la inestabilidad de los mismos, y con ello la intensidad de cada movimiento debido a la fuerza que desempeñamos para mantener el equilibrio con el resto del cuerpo. Esto nos hará incidir todavía más en los músculos estabilizadores del tronco.
Todos los años un organismo internacional nos muestra las tendencias en lo que respecta a ejercicio físico y entrenamiento deportivo, para el año próximo, el Colegio Americano de Medicina del Deporte nos señala las siguientes tendencias de fitness 2011.
Entrenamiento personalizado: por diferentes razones, entre ellas, porque se ajusta a las necesidades, al tiempo de que disponemos y demás, la demanda de entrenadores personales será mayor el próximo año, lo cual demuestra que quizá buscamos una actividad adaptada a nuestra vida agitada y todos los problemas que surjan de ella, incluida, la falta de tiempo.
La zona media del cuerpo, conformada por los músculos del abdomen y de la espalda baja, conforman el conocido core que nos brinda estabilidad a todo el cuerpo y así, su fortalecimiento favorece el entrenamiento del resto del cuerpo. Por eso su trabajo es fundamental.
Para su entrenamiento, te mostramos un video con bosu, un elemento deportivo relativamente nuevo que constituye una superficie inestable para realizar diferentes ejercicios. Te proponemos trabajar la zona media del cuerpo con bosu, desde el abdomen recto y oblicuos hasta lumbares.
Para trabajar la zona media o también llamado core, no se necesitan sofisticados movimientos ni equipamiento específico, sino que, a continuación te mostramos un sencillo ejercicio para fortalecer dicha parte del cuerpo.
Sólo se requiere de una toalla o una bolsa de plástico para apoyar nuestras manos y deslizarlas por el piso, mientras mantenemos contraídos los músculos del abdomen.
Por lo general cuando entrenamos buscamos el aislamiento de un grupo muscular para trabajarlo en su totalidad. La mayoría de rutinas y ejercicios están pensadas para que esto sea así, pero en muchos momentos es imposible que no involucremos a más partes del cuerpo en nuestros ejercicios. Esto es lo que sucede con los músculos del core, que sirven de estabilizadores del tronco, y muchas veces entran en acción de forma totalmente indirecta.
El hecho de que estos músculos estén presentes en algunos ejercicios hace que los mantengamos tonificados sin apenas darnos cuenta. En la mayoría de las ocasiones no somos conscientes de ello, por este motivo vamos a ver algunos de los ejercicios en los que intervienen los músculos del abdomen involuntariamente, para así saber en qué momentos los vamos a trabajar.
Un clásico a la hora de trabajar el pectoral son las flexiones. Es un ejercicio que se suele aplicar a todas las tablas de entrenamiento de pectoral, ya que los beneficios que nos brinda son muchos con un simple movimiento en el que implicamos varias partes importantes del cuerpo como el pecho, el tríceps y todo el tronco.
Las flexiones de pectoral son un ejercicio en el que las manos permanecen inmóviles al igual que el resto del cuerpo, a excepción de los brazos que serán las palancas que servirán para subir y bajar el tronco. Es por esto que las flexiones son un ejercicio en el que elevamos todo nuestro cuerpo con el pecho, aunque no debemos olvidar que indirectamente intervienen otras partes como los tríceps o los músculos del core. Por esto las flexiones son un ejercicio muy completo que no debemos pasar por alto.
