El desarrollo muscular, como hemos visto en otros artículos, requiere de conocimientos, paciencia y una buena genética "respondedora". Es un campo apasionante porque pretendemos modificar a nuestro antojo nuestra estructura muscular, de forma artesanal y basándonos en la investigación científica.

En este artículo, eminentemente práctico, tienes los consejos TOP 3 de mayor importancia para que lleves tu entrenamiento al siguiente nivel. Comprueba si tu entrenamiento en el gimnasio presenta alguna carencia...

1) Entrenar con un rango de repeticiones variado

Variar tus intensidades de entrenamiento sirve para optimizar los 3 componentes primarios fundamentales para la hipertrofia muscular: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. Los rangos de bajas (3-5) y altas repeticiones (13-20), facilitan la mejora del rendimiento en los rangos de hipertrofia clásica (6-12).

Cuando son manipuladas apropiadamente, la combinación de intensidades tiene un efecto sinérgico (mayor que la suma de los factores de forma independiente) en el crecimiento muscular. Tu "velocidad de crucero" en hipertrofia muscular es de 6-12 repeticiones, pero necesitas también utilizar el resto del motor, por encima y por debajo de este rango, para que tu coche desarrolle todo su potencial.

La combinación de intensidades y repeticiones tiene un efecto sinérgico en el crecimiento muscular. ¡Combina y ganarás!

2) Eleva tu volumen de entrenamiento

El Volumen es la "llave maestra" para maximizar la hipertrofia muscular. Una significativa evidencia en investigación demuestra que el crecimiento muscular y el volumen de entrenamiento presentan una correlación positiva de dosis-respuesta (al menos hasta cierto punto, ya que presenta una gráfica de "U" invertida).

Eleva tu volumen de entrenamiento, incrementando la frecuencia semanal y el número de series de cada ejercicio.

Esto no significa, no te equivoques, que puedas entrenar con un alto volumen todo el tiempo, pues sería la antesala del sobre-entrenamiento. El volumen necesita ser periodizado para ir gradualmente aumentando la frecuencia de entrenamiento semanal y/o el número de series por sesión, dentro del ciclo de entrenamiento programado.

El "método en oleaje" priorizando un componente del entrenamiento (Fuerza, Hipertrofia) en cada momento de la temporada es el ideal. Esto culminará en una "fase de choque" con un pico de volumen, seguida de un periodo de supercompensación (aumento del rendimiento por encima de los valores iniciales por adaptación del organismo) donde el crecimiento muscular está maximizado.

Volumen Top3 Consejos Hipertrofia

3) Descargas periódicas

Las descargas son periodos de de entrenamiento de reducida intensidad y/o volumen, intercalados dentro del macrociclo (temporada). La periodización de la temporada debe llevar implicita la manipulación planificada de los componentes del entrenamiento: intensidad, volumen, recuperación, para conseguir la adaptación máxima en el "periodo pico de rendimiento" (periodo competitivo). Ir al 100% siempre conduce al mismo punto, el sobreentrenamiento, que genera fatiga crónica, incapacidad de recuperación y disminución del rendimiento físico y mental.

Todo lo que requiere el crecimiento muscular es conocimiento, dedicación y esfuerzo. Ninguna de las 3 claves es genética.

Incluir selectivamente periodos de descarga mejorará tus ganancias musculares. Hay que entrenar con inteligencia y eficiencia. Muchos deportistas profesionales de fuerza, mejorarían mucho su rendimiento si empleraran esta estrategia adecuadamente. Es algo tan simple, como tatuarse en el antebrazo: "Síndrome General de Adaptación de Selye (SGA)".

Una medida muy util y sencilla cada mes (4 semanas), es incrementar la intensidad en las 3 primeras semanas, para disminuirla a la 4ª semana (Oleaje 3 ON + 1 OFF).Recuerda también descargar para evitar el sobreentrenamiento, una vez cada 6-12 semanas. Una descarga podría consistir en 1-3 semanas utilizando un 60-70% de tus pesos normales (no de tu 1RM).

En tu rutina diaria de entrenamiento ¿sigues estos consejos o fallas en alguno?. Espero que me lo cuentes en los comentarios para ayudarte desde Vitónica a mejorar tus resultados, maximizando el tiempo. Es hora de entrenar, cárgate de energía, y recuerda que la voluntad y el esfuerzo se forjan con la disciplina diaria.

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Si eres de los corredores a los que les encanta hacer carreras los fines de semana, la aplicación ServiRace te va a venir muy bien. Se trata de una aplicación en la que podrás encontrar carreras en tu entorno o por toda España, con todo tipo de información sobre ellas.

ServiRace es también una especie de red social para corredores, donde se van votando las diferentes carrera y se dan opiniones de ellas, así podemos saber más a ciencia cierta lo que nos podemos encontrar al ir a la carrera: aspectos organizativos, distancia, ambiente de carrera, desnivel, precio...

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Correr una maratón no es ninguna tontería. Como decíamos en el anterior post sobre "el muro", requiere una gran preparación específica y un gran esfuerzo por parte de nuestro organismo: recorrer más de 42 kilómetros es algo excepcional, por lo que tras la gran carrera deberemos dar a nuestro cuerpo el descanso que se ha ganado. ¿Cómo debe ser la semana posterior a la maratón?

Después de una maratón nuestro cuerpo tarda en recuperarse más de lo que pensamos: alrededor de un mes es el tiempo que necesitaremos para estar otra vez en nuestra mejor forma. La semana post-maratón, que debemos dedicar al descanso o a actividades muy suaves, va a ser determinante en nuestra recuperación.

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Con los cambios de temperatura nuestro cuerpo se suele someter a demasiadas agresiones por parte del exterior. Esto hace que corramos el riesgo de enfermarnos. De hecho la primavera es una época en la que los resfriados y demás dolencias derivadas de los cambios bruscos de temperatura están a la orden del día, como lo está el uso indiscriminado de los medicamentos, y precisamente de eso es de lo que va a tratar este post.

Un gesto muy común que solemos hacer cuando nos encontramos mal es echar mano en casa de algún medicamento que nos sobró de otra ocasión. Este simple gesto, que parece algo sencillo puede traer consigo algo más grave y perjudicial para nuestro organismo. Por este motivo es necesario saber cuáles son los riesgos que corremos.

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Con el objetivo de recaudar dinero para donar al Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas, el santanderino Marcos Argumosa se propuso correr 10 maratones en 10 días para luchar contra el cáncer, enfermedad que se ha cobrado la vida de muchos de sus familiares.

El reto comenzó el día 17 de abril y ayer culminó con la participación de Marcos en la Maratón de Madrid. Cada kilómetro podía ser comprado por un valor de 10 euros (o más o menos dependiendo de cada persona) y de esta forma, se recaudó gran cantidad de dinero para colaborar en la lucha contra el cáncer.

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Paul Blair es un especialista en esto del hula hoop; tanto, que ha conseguido varios récords haciendo bailar en su cintura diferentes tipos de aros o bien manteniéndolos el mayor tiempo posible.

En el caso que nos ocupa, Paul, apodado "Dizzy Hips", mostró sus habilidades con el hula hoop haciendo girar en su cintura una rueda de tractor. No fue durante mucho tiempo, pero es un logro que no está al alcance de cualquiera debido a que se necesitan altas dosis de fuerza y de técnica.

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El hierro es un mineral de gran importancia para nuestro organismo, y más aun, si realizamos deporte con regularidad. Si bien sabemos que las carnes son una gran fuente de hierro, no todas ofrecen iguales cantidades, por ello, hoy te mostramos las carnes con más hierro que puedes incluir en tu dieta para cubrir las recomendaciones diarias.

En líneas generales las vísceras son las mejores fuentes de hierro de origen animal, y entre ellas destacan por su mayor aporte: el hígado de cerdo (18 mg por cada 100), el hígado de vaca, ternera y pollo (alrededor de 7 mg por cada 100 gramos), el corazón de vaca (5 mg por cada 100 gramos) y el riñón de cerdo y cordero que ofrecen similares cantidades de hierro que el hígado de ternera o vaca.

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Seguramente habrás oído, una o dos millones de veces, a algunas personas hablar sobre la mala suerte que tienen por estar obesos, por no estar en forma, achancándolo exclusivamente, o la mayor parte del la culpa, a su "mala" genética.

Tratar de echar la culpa a la genética cuando uno tiene sobrepeso es algo muy habitual, tan habitual como todos esos que alguna vez hemos usado la excusa de no tener tiempo para no hacer algo, pero ¿es cierto que la culpa es de la "mala" genética?

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Xataka

¿Te resulta desagradable hablar de comer insectos? Seguramente sea porque vives en occidente. Para unas 2.000 millones de personas, los insectos forman parte de su alimentación habitual. Y si lo piensas bien, es probable que asociado a tu cultura haya algún tipo de insecto o similar en tu dieta. E incluso parte de tu comida habitual (como verduras o incluso el lúpulo usado en la cerveza) contiene según la FDA trazas de insectos de lo más variado.

Según las Naciones Unidas, introducir insectos en nuestra pirámide alimenticia es una buena idea para afrontar la realidad: la demanda de alimentos proteicos en las dietas no solo no disminuirá en las próximas décadas sino que crecerá impulsado por el aumento de población y desarrollo de la clase media en gigantes como China o India. Para 2050 está previsto alcanzar los 9.000 millones de habitantes y se requerirá doblar la producción mundial de alimentos.

¿Estás preparado para ver más presencia de insectos en tu dieta? Te explicamos por qué y cómo puede ser nuestro futuro comiendo insectos.

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En primer lugar, para poder hablar de los alimentos funcionales hay que conocer qué es exactamente un alimento funcional. Un alimento funcional es aquel al cual se le ha añadido algún elemento para que dicho alimento proporcione o aporte nutricionalmente una propiedad que de forma natural no la posee o la posee en cantidades más bajas.

Por ejemplo, un alimento funcional sería una leche enriquecida en calcio, ya que la leche de por sí contiene vitamina D y calcio, o por ejemplo huevos enriquecidos en ácidos grasos omega 3, ya que los huevos de por sí, aunque nutricionalmente son el alimento más completo que existe, no contienen ácidos grasos omega 3.

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Hay diferentes tipos de yoga a nuestra disposición y el Bikram yoga en particular se desarrolla en ambientes a alta temperatura, con hasta 40ºC, generalmente en sesiones de 90 minutos de duración. Si bien esta práctica reúne una gran cantidad de adeptos por sus beneficios, muchos aun se preguntan si es seguro ejercitarse a tan altas temperaturas.

Datos sobre el estudio

Para evaluar el impacto de las sesiones de Bikram yoga sobre quienes las realizan, el American Council on Exercise realizó un estudio con 20 voluntarios sanos de ambos sexos, de entre 28 y 67 años de edad que realizaban Bikram yoga, lo cual indicaba que ya estaban familiarizados con las 26 posturas y los 2 ejercicios de respiración que se suelen hacer en las clases.

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Con la llegada del buen tiempo cada vez son más las personas que quieren deshacerse de esos kilos que les sobran, por ello son muchas las técnicas a las que se recurren. Nosotros esta semana queremos centrar la pregunta de la semana en esto:

¿Qué es lo que haces para adelgazar de cara al verano?

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