Entrenamiento

La apnea es la capacidad de permanecer en ausencia de movimientos respiratorios. En natación y en el deporte en general, entrenar esta capacidad puede tener ciertos beneficios, sobre todo a nivel circulatorio, donde el cuerpo se ve privado de la continuidad de oxígeno y despliega adaptaciones para optimizar el aprovechamiento de éste.

Beneficios de la apnea en el deporte

Podemos hacer dos tipos de apnea: con aire en los pulmones y si aire en los pulmones. De la primera forma, el organismo va a hacer adaptaciones encaminadas a ventilar la mayor parte de los alveolos pulmonares, cuando normalmente solemos utilizar solo unas zonas.

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Otro mes más en el entrenamiento de volumen, así que nos toca como hacemos cada mes una nueva entrada con el seguimiento del entrenamiento de volumen, entrando de lleno en el último mes de entrenamiento, sólo nos quedan 4 semanas.

Este post es una sugerencia para que vosotros también compartáis vuestros datos o sobre todo lo que más nos intensa es saber vuestras sensaciones en este quinto mes de entrenamiento de volumen, si habéis podido seguir la rutina bien, si os parece fácil, o cualquier cosa que queráis comentar relacionada a este quinto mes.

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Una de las excusas que más he oído a la gente que no realiza nada de ejercicio es que no tiene nada de tiempo entre semana para realizar ejercicio en el gimnasio, y como mucho podría hacer algo los fines de semana ya que es cuando tiene más tiempo para ese menester.

Bien, eso ya no va a ser una excusa, aunque está claro que si quieres un objetivo de hipertrofia máximo deberías entrenar al menos tres días semanales, para tener el cuerpo tonificado y en forma entrenar dos días es justo lo mínimo, así que aquí se inician las entradas de rutina de pesas de fin de semana.

Rutina de fin de semana 1

Vamos a empezar con una rutina muy sencilla con un ejercicio para cada grupo muscular, y luego avanzaremos en rutinas estructuradas, combinadas y superseriadas, algo más avanzadas. Puedes elegir la tuya para mantenerla el tiempo que creas conveniente:

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A raíz del caso Alberto Contador y los famosos guiñoles franceses, ha cogido fuerza un video de los deportistas españoles bastante motivante, sobre todo para aquellos que amamos el deporte y algún día necesitamos un chute de energía positiva para salir a entrenar.

Es una pena que este video se haya popularizado por una disputa Francia-España por temas de doping, en otro contexto hubiera quedado genial, pero dejando de lado lo negativo, cualquiera que vea el video le van a entrar ganas de salir a entrenar, yo desde luego lo añado a la lista de “videos para levantarme del sofá”.

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Después del especial de hombros y trapecio ya habríamos acabado todos los grupos musculares, pero del entrenamiento de volumen, vamos a meter un especial para gemelos.

No olvidéis que la dieta es la que marca el volumen, tenéis un ejemplo de una típica de dieta de volumen. Y también os hemos colocado una dieta especial basada en paleodieta para deportistas de hipertrofia por si quieres subir más limpio, cargando sólo antes y después del entrenamiento.

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Como poder prepararla se puede, pero digamos que no es recomendable preparar una carrera solo con la cinta de correr. La razón es simple: no van a ser las condiciones reales que te encuentres en la carrera: zancada, impacto, meteorología, trabajo muscular, cambios de dirección…

Algún día podemos entrenar en la cinta de correr, por eso no hay problema, tanto en algún rodaje como en trabajo de series, pero seguro que si ese mismo día sales a correr fuera te darás cuenta que las sensaciones son muy diferentes.

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Hace unas semanas os pusimos varios entrenamientos para coger la forma en casa, por un lado uno para entrenar con una cinta de correr y otro para entrenar con una bicicleta elíptica, ambos ejercicios cardiovasculares, así que ya va siendo hora de que pongamos una rutina anaeróbica.

Así que en este nueva entrada os vamos a crear una rutina para entrenar en casa con dos mancuernas. Una rutina de tres días semanales en la que entrenaremos todo el cuerpo diferenciando y asilando los grupos musculares para darles intensidad y sobre todo intentar mejorar nuestra tonificación.

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El entrenamiento interválico como generalmente lo conocemos comprende series de moderada y vigorosa intensidad con una breve duración y periodos de descanso entre cada repetición. Cada vez son más los estudios que evidencian los beneficios de esta práctica de entrenamiento.

Es interesante el hecho de que incluso hasta sin realizar ejercicio aerobico se ha podido demostrar científicamente que la capacidad aeróbica aumenta de forma significativa simplemente realizando durante dos semanas un entrenamiento interválico de alta intensidad.

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Después del especial de abdominales y su importancia de entrenarlos en volumen, dentro del entrenamiento de volumen, esta nueva semana vamos a preparaos un especial de hombros y trapecio.

No olvidéis que la dieta es la que marca el volumen, tenéis un ejemplo de una típica de dieta de volumen. Y también os hemos colocado una dieta especial basada en paleodieta para deportistas de hipertrofia por si quieres subir más limpio, cargando sólo antes y después del entrenamiento.

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