Durante el mes de octubre pudimos participar en la PHELAN-MCDERMID Running WEEK, Run Like a Hero, en favor de la investigación del síndrome Phelan-McDermid. Pero si echamos de menos las carreras físicas y queremos colaborar con esta causa, también podremos hacerlo.

Este domingo, 7 de noviembre, llega la carrera solidaria Run Like a Hero a las calles de Majadahonda, en su primera edición física. Esta carrera contará con la colaboración de la la Asociación del Síndrome Phelan-Mcdermid, Decathlon Majadahonda y Equinoccio.

La carrera se iniciará a las 9:30 de la mañana con salida y llegada en el parking de la tienda Decathlon de Majadahonda en el Centro Comercial Equinoccio. Podremos elegir entre correr 5 km o 10 km.

El aforo es apto para hasta 600 personas, por lo que todavía estamos a tiempo de sumarnos y ser una de las personas solidaria que recorran las calles de Majadahonda pasando por un recorrido que se adentra por la calle Fresa, y calle Moreras, para después pasar por el terreno del Monte del Pilar.

Si quieres inscribirte solo tendrás que registrarte en la web www.runlikeahero.com. Allí elegimos la opción "carrera presencial" y definimos si queremos correr 5K o 10K. El dorsal podremos recogerlo en la tienda Decathlon de Majadahonda hasta el domingo 7 de noviembre.

Ambas carreras tendrán un precio de 10 euro. Si lo deseamos podremos elegir la opción "Aportación KM 0" con la que aportar a la carrera aunque no podamos correr. Los fondos recaudados se destinarán a la investigación del síndrome Phelan-McDermid.

Una forma maravillosa y solidaria de pasar el domingo por la mañana y ayudar a mejorar la situación de los niños afectados por esta enfermedad. ¡Súmate con nosotros a esta iniciativa solidaria!

Más información | Asociación Síndrome Phelan-McDermid

Creo que todos estamos de acuerdo en que antes de realizar un esfuerzo físico hay que realizar un calentamiento efectivo para preparar al organismo tanto física como psicológicamente. Pero, ¿tenemos claro que después también hay que realizar una vuelta a la calma?

En este artículo te explicamos qué es lo que puedes hacer después de una carrera de 10 kilómetros si quieres mantener las lesiones a raya y gozar de buenos niveles de movilidad articular.

Recuerda que tienes toda una serie de artículos orientados a correr la San Silvestre por primera vez. Este protocolo de movilidad puede ayudarte no solo después de la carrera sino también después de cada entrenamiento. 

En Vitónica

Rumbo a la San Silvestre: prepara con Vitónica tus primeros 10 kilómetros para terminar el año por todo lo alto

¿Qué es la movilidad?

En palabras de Kelly Starrett de Mobility WOD podría definirse como "el enfoque integral de la totalidad del cuerpo basado en movimientos que abordan todos los elementos que pueden limitar el movimiento". Estos elementos incluyen restricciones en tejido muscular, fascial, cápsulas articulares, control motor y/ o disfunciones neuromusculares.

De esta manera, no debemos hablar de flexibilidad sino de movilidad. En mi experiencia trabajando en centros deportivos, es común pautarles a los usuarios un programa de estiramientos pasivos para aumentar la flexibilidad. En la mayoría de casos se pauta como un fin en sí mismo, "hay que estirar porque estirar es bueno", pero esta creencia no es soportada por la evidencia científica actual.

Si quieres realizar estiramientos pasivos o estáticos, hazlo, pero hazlo lejos del entrenamiento y sabiendo que sus efectos son cortoplacistas y aportan poco o nada a la calidad de tu movimiento o a la salud de tus articulaciones. 

En Vitónica

Estiramientos para dummies (I): ¿qué son, qué tipos hay y para qué sirve cada uno?

¿Qué ejercicios de movilidad podemos realizar después de una carrera?

Si tuviera que elegir una articulación íntimamente implicada en la carrera, esta sería la cadera, aunque esto no quiere decir que tobillos o rodillas no carezcan de importancia.

El estilo de vida moderno nos hace movernos menos de lo que sería deseable para la salud de nuestro cuerpo y mente. Este ritmo de vida hace que muchas de nuestras articulaciones pierdan movilidad, entre ellas la cadera. El entrenamiento de carrera no requiere de importantes rangos de movimiento en esta articulación por lo que es nuestro deber prestarle atención.

Automasaje con pelota en flexores de cadera

El uso de técnicas de "liberación" miofascial puede ayudarnos a aumentar la flexibilidad y disminuir el dolor a corto plazo, sobre todo después de esfuerzos agudos como puede ser una carrera de 10 kilómetros. No es la panacea ni puedes esperar incrementos de movilidad duraderos, pero puede ser una buena herramienta como introducción a un protocolo de movilidad.

Aplicar presión fija y directa durante uno o dos minutos antes de describir movimientos circulares sobre la zona durante unos 30 segundos es un buen protocolo a seguir. 

Bisagra de cadera

La bisagra de cadera o hip hinge consiste en realizar una flexo-extensión de cadera manteniendo una pelvis neutra y disociando correctamente la columna lumbar durante el movimiento, es decir, no debemos involucrar la columna lumbar durante el proceso. 

El patrón de movimiento del peso muerto rumano se basa en este gesto por lo que practicarlo puede ser de gran utilidad para mantener nuestros extensores de cadera fuertes y funcionales. 

Estiramiento dinámico de psoas en postura de caballero

El psoas es un músculo alargado que se divide en psoas mayor y menor, se origina en la última vertebra dorsal o torácica y en cada una de las cinco vertebras lumbares. De esta forma, el psoas tendría función no solo sobre la cadera sino también sobre las vertebras lumbares, función que no comparte con el iliaco.

Muchos corredores experimentan dolor en la zona lumbar que en ocasiones puede atribuirse a rigidez en el psoas. Esto se debe a la capacidad de tracción que tiene este músculo sobre las vértebras lumbares. Darle movilidad puede disminuir los síntomas del dolor lumbar.

En Vitónica

Todo lo que tienes que saber sobre los flexores de cadera: cómo entrenarlos en el gimnasio

Movilidad general de cadera

Finalmente, una excelente opción es acabar con un pequeño protocolo de movilidad de cadera general. Como hemos reflejado anteriormente, la cadera sufre mucho el estilo de vida moderno siendo una articulación que puede ofrecer una gran riqueza de movimientos. Realizar un buen abanico de gestos y movimientos será de gran importancia para mantener una cadera sana y funcional.

En Vitónica | Fortalecimiento de los tobillos: básico para los corredores de montaña. Te enseñamos cómo hacerlo

Imágenes | Unsplash

Vídeos | Amy Mastrogiuseppe, Fitlife Health and Fitness Coaching, MikeReinold.com, Redefining Strength

Continuamos con nuestros entrenamientos para correr nuestros primeros 10 kilómetros de cara a la San Silvestre, para terminar el año de la mejor forma posible: a golpe de zapatilla. Esta semana aumentamos ligeramente el kilometraje e introduciremos un entrenamiento de fartlek, para que nos vayamos familiarizando con él.

Como siempre, os recordamos que también podéis seguir nuestro reto a través de nuestro perfil de Instagram, donde iremos publicando los entrenamientos semanales todos los domingos bajo el hashtag #VitónicaSanSilvestre.

Nuestra tirada corta de esta semana, que realizamos el primer día de entrenamiento, aumenta en un kilómetro. Mantenemos ese primer kilómetro caminando rápido, justo después del calentamiento, y después sumamos cuatro kilómetros más a un ritmo cómodo, con el que podamos mantener una conversación sin mucho problema.

Nuestro segundo día de entrenamiento lo dedicaremos al fartlek, es decir, un entrenamiento de cambios de ritmo en el que no tenemos que estar tan pendientes de nuestro ritmo (que sí debemos controlar cuando hacemosseries) sino de nuestras sensaciones al correr. Haremos cinco repeticiones de un sprint de 30 segundos seguido de cinco minutos de trote a una velocidad tranquila para recuperar. Os recomendamos dejar un día de descanso después de este tipo de entrenamiento.

En Vitónica

Cómo empezar a hacer fartlek en nuestros entrenamientos de running

Para terminar, nuestra tirada larga de esta semana será de seis kilómetros a un ritmo tranquilo, con el objetivo de seguir trabajando nuestra base aeróbica. No olvidéis realizar el calentamiento antes de los entrenamientos de carrera, y una vuelta a la calma progresiva.

En cuanto al entrenamiento de fuerza, que incluiremos un día dentro de nuestra semana de entrenamiento, mantenemos el de la semana pasada, centrando nuestros esfuerzos en el trabajo del tren inferior.

En Vitónica | Rumbo a la San Silvestre: corre tus primeros 10 kilómetros (semana 1)

Imágenes | iStock y Vitónica

¡Arrancamos los entrenamientos de nuestro nuevo reto para correr nuestros primeros 10 kilómetros para final de año! Si quieres poner la guinda del pastel a un buen año de entrenamiento, o si simplemente quieres aumentar tus distancias de carrera y participar en la San Silvestre de tu ciudad, este reto es para ti.

En Vitónica

El origen de la San Silvestre, ¿por qué terminamos el año a la carrera?

Comenzamos esta semana, como os contamos hace unos días, con tres entrenamientos de carrera y un entrenamiento de fuerza que podéis distribuir como mejor os venga. Recordad que lo ideal es que haya por lo menos un día de descanso entre un entrenamiento de carrera y otro (el entrenamiento de fuerza podéis meterlo entre medias).

Una buena distribución podría ser la siguiente: día 1 de carrera el lunes, día 2 de carrera el miércoles, entrenamiento de fuerza el jueves o viernes y día 3 de carrera el sábado.

Como veis, en el entrenamiento de carrera hemos incluido también el calentamiento y la vuelta a la calma, y es importante que realicéis ambos en todos los entrenamientos. Aquí podéis encontrar 10 ejercicios de movilidad articular.

No vamos a establecer ritmos fijos porque el reto está dirigido a aquellas personas que quieran llegar a sus primeros 10 kilómetros: no nos importan tanto los ritmos, sino crear una buena base aeróbica y conseguir una cierta constancia a la hora de entrenar.

Cada semana introduciremos un entrenamiento de series, fartlek o series en cuesta, algo que nos sirve para variar los entrenamientos y que no siempre sean de carrera continua, y para que vayáis conociendo estas formas de trabajar de cara a cubrir distancias más largas y con un mejor ritmo en el futuro.

En Vitónica

Nueve tipos diferentes de entrenamientos de running

En cuanto al entrenamiento de fuerza, nos centraremos en el trabajo del tren inferior y de nuestra zona central, los dos grupos más solicitados durante la carrera.

Todos los ejercicios son viejos conocidos ya: los jumping jacks nos ayudan a entrar en calor y a subir pulsaciones, las sentadillas y las zancadas (ambas sin carga o al aire) nos ayudan a trabajar los cuádriceps y los glúteos, el glute bridge va bien dirigido al glúteo que nos da más potencia en la carrera. En cuanto a la zona media, los escaladores o mountain climbers combinan el trabajo de core con un componente de cardio, y terminamos la sesión con el Superman en cuadrupedia, para mejorar nuestro equilibrio. 

¿Preparados? ¡Comenzamos nuestro camino hacia la San Silvestre!

Imagen | iStock

Como os anunciamos hace una semana a través de nuestro perfil de Instagram, continuamos con nuestros retos de running y seguimos sumando kilómetros para hacer frente a distancias más largas. Si ya participaste en nuestro reto para correr tus primeros cinco kilómetros, ahora toca ir a por los 10, ¿te animas a prepararte en ocho semanas?

Durante los próximos dos meses os acompañaremos en vuestros entrenamientos de carrera para llegar a correr vuestros primeros 10 kilómetros, que coincidirán con una de las citas más importantes de running del año: la San Silvestre, que en la mayoría de ciudades tiene una longitud de 10 kilómetros.

En Vitónica

San Silvestre Vallecana 2019: ya están abiertas las inscripciones para terminar el año a la carrera

¿A quién va dirigido este reto de running?

Para poder completar sin problemas este reto de running para completar tus primeros 10 kilómetros, lo ideal es que ahora mismo puedas correr 5 kilómetros sin problemas, sin acabar demasiado fatigado. Si este es tu caso, ¡este reto es para ti!

¿Cómo vamos a llevar a cabo el reto?

Si ya puedes completar esos cinco primeros kilómetros, pero no terminas de animarte con pasar a los 10, este puede ser un buen momento, ya que cada semana iremos compartiendo con vosotros los entrenamientos de carrera y de fuerza (¡muy importante para minimizar el riesgo de lesiones y para mejorar como corredores!) que nos llevarán hasta la meta.

Cada domingo publicaremos los entrenamientos correspondientes a la semana siguiente tanto en nuestra web como en nuestro perfil de Instagram con el hashtag #VitónicaSanSilvestre, para que podáis organizar vosotros mismos los días que os viene mejor llevarlos a cabo. Solo tened en mente que son tres días de carrera y uno de fuerza.

Además, durante estos dos meses también publicaremos artículos relacionados con nuestro reto: cómo elegir las mejores zapatillas, qué comer el mismo día de la carrera y los días anteriores, cómo complementar el reto con otras actividades como el Yoga... Todo para que tengáis una visión completa para preparar esta carrera y que sea un éxito.

Sin más, solo queda esperar al domingo, cuando publicaremos nuestro primer entrenamiento semanal, ¿te sumas a terminar el año a la carrera?

Imagen | Adidas

Hace algo más de un año que me mudé a Galicia y en ese tiempo he descubierto algunas cosas sobre esta Comunidad Autónoma; a saber, la calidad de vida es excelente, la comida te puede hacer ganar unos cuantos kilos en menos tiempo del que imaginas, no vas a encontrar marisco más barato y rico en ningún sitio y el tiempo y temperatura en verano son todo lo que uno puede desear. 

Esta última parte, especialmente en las zonas más sur de Galicia es particularmente real. Hace buen tiempo, pero las temperaturas nunca son extremas y el sol da algunos días de tregua para refrescar el ambiente. 

Este tiempo es especialmente agradable cuando queremos hacer deporte al aire libre. Esto, combinado con los paisajes gallegos, hacen de esta Comunidad la ideal para hacer unas rutas de running. Te contamos cuáles son las mejores rutas de 10 kilómetros o menos para correr en Galicia. 

En Vitónica

RunGo, una aplicación que guía tus recorridos corriendo

Milladoiro - Falda Monte Pedroso (O Milladoiro)

Situado en la provincia de A Coruña, muy cerca de Santiago de Compostela, esta ruta de 6,08 kilómetros comienza en O Milladoiro y se extiende hasta la falda del Monte Pedroso, rodeando Santiago de Compostela por fuera. 

Se trata de una ruta con una dificultad moderada, con una altitud máxima de 271 metros y una altitud mínima de 156 metros. Se trata de una ruta preciosa que, aunque empieza en poblado, nos lleva hasta los pies de uno de los montes más emblemáticos de Santiago de Compostela. 

Paseo Fluvial del río Landro (Viveiro Landrove)

Viveiro Landrove, situado en la provincia de Lugo, recibe su nombre, precisamente, del río Landro que desemboca en la ría de Viveiro. Precisamente esta es la ruta que vamos a seguir a través del paseo fluvial, declarado Zona de Especial Protección de los Valores Naturales y preparado para acoger senderismo o running. 

Con una extensión de unos 8,41 kilómetros, se trata de una ruta circular de dificultad fácil. Podemos iniciar en el Área recreativa de Portochao o en el Parking de Variante. Nos encontraremos con un máximo de 38 metros de altitud y un mínimo de -3 metros, con zonas que alternan el pavimento y la madera y una espectacular exposición a la naturaleza. 

Mirador de Siradella (O Grove)

Cerca del Mirador del Monte Siradella, en O Grove, encontramos varias rutas para practicar el running o el senderismo, la mayoría de ellas circulares y de menos de 10 kilómetros. Algunas de ellas nos harán pasar por Reboredo o A Lanzada, mientras que otras nos adentrarán en O Grove. 

Sea como sea, se tratan de rutas de dificultad moderada, especialmente aptas para amantes de la naturaleza. Algunas de ellas, como la de dos Lagarteiros nos permitirán visitar hasta dos miradores más. Podemos iniciar la ruta desde el merendero del monte Siradella o, directamente, desde el mirador. 

Chelo - Espenuca - Central Eléctrica (A Coruña) 

Esta ruta de 8 kilómetros cerca de la sierra de la Cova da Serpe y muy cerca de Betanzos nos lleva por una ruta a medio camino entre las provincias de Lugo y A Coruña. Así, empezaremos en Chelo, junto al río Mandeo, iremos a hasta Espenuca, donde podremos parar en el mirador si lo deseamos, seguiremos subiendo hasta bordear la central hidroeléctrica de Zarzo y volveremos a bajar por el margen del río Mandeo de nuevo hasta Chelo. 

Se trata de una ruta con una dificultad moderada en la que alcanzamos 305 metros de altitud máxima y 7 metros de altitud mínima. En cualquier caso, el paraje es irrepetible y merece la pena. Debemos recordar llevar agua puesto que no hay fuentes en la ruta. 

Ermita de la Virgen de A Lanzada a Playa de la Cruz ( A Lanzada)

De nuevo una ruta nos acerca a O Grove y a A Lanzada, pero esta ruta no circular de 6,55 kilómetros bien lo merece. Comenzaremos la ruta en la Ermita de Nuestra Señora de A Lanzada, para continuar por el castro, y cruzar por la larguísima playa de A Lanzada, cruzando por sus más que conocidos puentes de madera para, finalmente, terminar en Área da Cruz. 

La altitud en esta ruta no es un problema, ya que se mueve entre los 22 y los 16 metros y, por tanto, resulta una ruta bastante sencilla de llevar a cabo. Eso sí, el paisaje nos acerca a una zona preciosa de la costa gallega. 

Raxó - Monte Bouza (Poyo)

Situada en el municipio de Poyo (Pontevedra), la parroquia de San Gregorio de Raxó acoge una preciosa ruta circular de dificultad moderada y que nos pasea por el Monte Bouza. Se trata de una ruta relativamente corta, de unos 5,68 kilómetros, pero con cierta diferencia de altitud.

En Vitónica

Fortalecimiento de los tobillos: básico para los corredores de montaña. Te enseñamos cómo hacerlo

Así, la altitud máxima alcanza los 194 metros, mientras que la más baja es de 27 metros. Podemos comenzar la ruta casi a nivel del mar, entre la playa de Fontemaior y la Enseada de Sinás, para después ir subiendo por el monte de eucaliptos, cruzando cerca de Rego do Cruxeiro y volviendo a bajar hacia las playas de Raxó y Sinás hasta llegar al punto de partida. 

Faro de Cabo de Home - Faro de Punta Robaleira (Cangas de Morrazo) 

En Cangas de Morrazo (Pontevedra) encontramos una ruta circular que nos permite pasar por el Faro de Cabo de Home, el Faro de Punta Robaleira, el Faro de Punta Sobrido en Cabo pequeño y un largo etc., de maravillosas vistas y puntos interesantes en tan solo 6,72 kilómetros. 

Saldremos cerca de Costa da Vela para seguir recto hacía Cu do lobo y continuar hasta Cabo de Home. Después seguiremos hasta Punta Robaleira, y continuáremos por el sendero de Cabo de Home hacía Cabo Pequeño y seguiremos por Punta Fusiño bordeando el camino de nuevo hasta el punto de salida. Las vistas solo se pueden considerar espectaculares. 

Imágenes  | Unsplash, Commons Wikipedia, Flicker (amaianos, Miguel Ángel García )

Hemos entrado en la semana 3 de entrenamientos para alcanzar la meta de correr 10 kilómetros. Empezamos a notar como nuestras piernas y nuestros pulmones se adaptan al esfuerzo. Los músculos están más fuertes, controlamos mejor la respiración y ya no nos ahogamos.

Todo parece ir bien, pero hay un pequeño detalle que a veces pasamos por alto: la mente no está en el mismo sitio que nuestro cuerpo. Nos surgen dudas de si podremos llegar a correr esos 10 kilómetros, a veces pensamos que no somos capaces de avanzar y nos sentimos atascados. Nuestra mente influye en nuestros logros. La buena noticia es que, igual que el cuerpo, también podemos entrenar la mente. Estas son algunas de las claves.

Autoconocimiento

Al enfrentarnos a cualquier reto es extremadamente importante que dediquemos cierto tiempo a conocernos a nosotros mismos. Esto significa que debemos aprender a descubrir cuáles son nuestras reacciones, nuestras preocupaciones y nuestros miedos ante ciertas situaciones.

En Vitónica

Tus primeros 10 kilómetros con Vitónica: motivación para seguir entrenando

Por ejemplo, debemos reconocer cómo reaccionamos cuando estamos bajo presión. Debemos plantearnos si tenemos algún miedo ante este nuevo reto, si correr nos causa algún tipo de preocupación o si tenemos algún tipo de preocupación. Pero no solo eso, también debemos centrarnos en reconocer qué nos motiva y que consigue que estemos concentrados.

Si no lo sabemos, será mucho más difícil que podamos recuperar la motivación o la concentración cuando esta nos falle. Dedicarle un tiempo a la introspección es, por ello, mucho más importante de los que podríamos pensar.

Marcarnos objetivos

Lo principal para entrenar la mente a la hora de enfrentarnos a un reto es el de marcarnos unos objetivos. Pero no basta con que sea un objetivo abstracto. Por ello, los objetivos tienen que ser concretos y estar bien definidos para que puedan ser medibles.

En Vitónica

¿Necesitas más energía y concentración? Una carrera de 15 minutos es mejor para tu mente que una sesión de relajación

En el caso concreto de entrenar para conseguir correr los 10 kilómetros, tenemos una ventaja: la planificación la tenemos por escrito, lo que nos permite saber cuáles son nuestros objetivos y actividades semana a semana. Además, nos permite medir de una forma clara si estamos cumpliendo o no los objetivos.

Celebra los logros

Una vez vayamos cumpliendo nuestros objetivos, es importante que nos premiemos por ello. Puede ser dándote un pequeño premio, comprando ese capricho que queríamos o, simple y más sencillamente, felicitándonos por nuestro logro.

El hecho de ir consiguiendo nuestras metas y objetivos nos ofrece una sensación de realización que ayuda a mantener la motivación. Además, nos ayuda a mejorar la confianza en nuestras capacidades.

Hablarnos en positivo

Tendemos a hablarnos a nosotros mismos en un tono y unos términos que no utilizaríamos con otras personas. Somos especialmente duros cuando no conseguimos cumplir con las metas que nos hemos marcado. Por ello, debemos intentar hablarnos a nosotros mismos en positivo. Felicitarnos, recordarnos lo que ya hemos conseguido, afirmarnos a nosotros mismos que sí podemos.

En Vitónica

Tus primeros 10 kilómetros con Vitónica: nutrición para ayudarte a correr los 10 kilómetros

Aprender técnicas de relajación

Las técnicas de relajación y visualización se utilizan muy a menudo con el fin de ayudarnos a enfocarnos en nuestra meta. Una vez que tenemos los objetivos, visualizarlos antes de enfrentarnos a ellos también nos ofrece seguridad en lo que estamos haciendo. Con esta técnica podemos enfrentarnos con más confianza y tranquilidad a nuestros retos sin que nos intimiden tanto.

Imágenes | Unsplash

Las ocho semanas de entrenamiento para conseguir correr nuestros primeros cinco kilómetros han llegado a su fin. La verdad es que no podemos sentirnos más orgullosos de lo que nos sentimos por haber perseguido nuestra meta, habernos entregado a un plan de entrenamiento durante ocho semanas y haber conseguido alcanzar exitosos nuestra meta.

Sin embargo, esta satisfacción puede esconder un lado menos positivo y es que corremos el riesgo de acomodarnos o de sentir que ahora que ya hemos cumplido no hace falta que sigamos. Para ayudaros a que eso no ocurra [la semana que viene comenzamos un nuevo reto de entrenamiento de ocho semanas que nos llevará a conseguir correr 10 kilómetros](http://https://www.vitonica.com/carrera/tus-primeros-10-kilometros-vi

tonica-preparate-para-correrlos-ocho-semanas). Para que este nuevo reto funcione necesitamos mantener nuestra motivación alta hasta que empiece el reto y mientras lo llevamos a cabo. Por ello, os damos algunas claves que ayudarán a que la motivación nos acompañe.

Plantearnos un nuevo desafío

Hemos alcanzado nuestra meta de los cinco kilómetros y tenemos una sensación de logro enorme. Si son nuestros primeros cinco kilómetros es más que posible que nunca hubiéramos imaginado llegar tan lejos. Esta sensación es maravillosa y podemos lograr utilizarla a nuestro favor si, en vez de darnos por satisfechos, la utilizamos para ponernos un nuevo reto.

En Vitónica

Lo que ocurre en tu cuerpo cuando sales a correr todos los días y la importancia de la planificación de tu entrenamiento

Ahora sabemos que nuestro cuerpo es capaz de correr cinco kilómetros con el entrenamiento adecuado. ¿Por qué no intentar comprobar hasta dónde puede llevarnos? Vamos a darle la oportunidad de sorprendernos y admirar las cosas que somos capaces de lograr. Para ello es próximo reto de los 10 kilómetros es maravilloso. ¡Pongámonos este nuevo reto y desafiémonos a nosotros mismos a alcanzarlo!

Salirnos de la rutina

Llevamos ocho semanas entrenando para correr, seguramente vamos a entrenar a los mismos sitios y aunque resulta cómodo por ser conocido, hacer siempre lo mismo puede ser aburrido y acabar con nuestra motivación y ganas de entrenar. Este es el momento ideal para probar cosas nuevas, variar y sentir que haciendo lo mismo estamos haciendo cosas diferentes.

Para ello podemos planteárnos introducir un entrenamiento diferente los días en que no salimos a correr. Dependiendo de nuestros gustos podemos introducir algún entrenamiento de fuerza, clases de baile, iniciarnos en el Yoga o en pilates. También puede ser buena idea utilizar los entrenamientos para conocer nuestra ciudad, buscar nuevas zonas de entrenamiento y descubrir cuál nos gusta más. Además de ayudarnos a estar motivados puede llevarnos a conocer rincones de nuestra ciudad que no conocemos.

En Vitónica

Salir a correr de noche: una guía para que no pases nada por alto

Entrenar con un amigo o tu pareja

Si hasta ahora hemos entrenado solos es un buen momento para animar a algún amigo a unirse a nosotros. Contar con alguien más nos dará ese extra de presión social - los días que no nos apetece ir a entrenar ahora tendremos alguien esperándonos con quien tenemos que cumplir -. Esta presión social nos hará menos proclives a abandonar el entrenamiento. Además, salir a correr con alguien hará que el entrenamiento sea más ameno y nos dará ese punto de competitividad que puede ayudarnos a rendir todavía más.

Entrena con música

Ponernos música mientras entrenas tiene numerosos beneficios, no solo nos ayuda a rendir más y reducir nuestra sensación de fatiga y dolor, sino que también nos ayuda a mantener la motivación. Otra opción es aprovechar ese rato para escuchar podcast que nos interesen.

En Vitónica

Cinco razones para convencer a tus amigos y que te acompañen a correr en la San Silvestre

Lo importante en este caso es que utilicemos ese rato para desconectar y escuchar música o audios que nos han sentir bien, nos pongan de buen humor y nos entretengan. De esta manera la hora de entrenar será también ese ratito del día reservado para nosotros - que tan necesario es - en el que disfrutar y relajarnos. No solo no dejaremos de entrenar, sino que estaremos deseando que llegue la hora de salir a correr.

Marcarnos metas realistas

Lo principal para que nuestra motivación no sufra es que las metas que nos marquemos sean lo más realistas y objetivas posible. En ese sentido, el reto de 10 kilómetros en ocho semanas nos da la mejor de las guías posibles ya que está planteado de tal manera que los logros sean realistas y progresivos. En cualquier caso, siempre podemos adaptarlo a nuestras necesidades si observamos que no se adaptan a nuestra realidad - ya sea por exceso o por defecto -.

Si hasta ahora no lo hacíamos lo ideal es que comencemos a anotar nuestros objetivos y los plazos en los que queremos cumplirlos en un papel. Esto implica anotar tanto el objetivo a largo plazo - llegar a correr 10 kilómetros - como los objetivos semanales. Igualmente, iremos anotando nuestros logros, las fechas, metas alcanzadas y nuestras sensaciones. De esta manera tendremos un registro objetivo de todo lo que hemos conseguido y de lo que nos ha funcionado o lo que necesitamos cambiar o adaptar.

En Vitónica

Planificar el calendario de carreras de 2018: así lo hice yo este año para cumplir mi reto

Imágenes | Unsplash

Última semana de nuestro reto para correr 10 kilómetros en 50 minutos. Semana en la que nos centramos en descansar mas que en seguir acumulando kilómetros. Los entrenamientos que hacemos son escasos y con el objetivos de llegar al cien por cien el día del reto.

Esta semana haremos dos entrenamientos más el día del reto. Uno de los días será de rodaje tranquilo y el otro de series, con pocos kilómetros pero con intensidad, para no perder la chispa el día del reto. Os recordamos que podéis seguir los entrenamientos del reto en nuestras redes sociales, en especial en Instagram, donde podéis ver día a día qué toca para entrenar.

Entrenamiento para correr 10 kilómetros en 50 minutos: semana 10

Antes de cada entrenamiento, sobre todo en entrenamientos intensos, os recomendamos realizar un calentamiento apropiado. También es aconsejable hacer algún que otro ejercicio de estiramiento al acabar los entrenamientos.

• Lunes: descanso.
• Martes: rodaje corto, seis kilómetros a ritmo tranquilo: a 5:20-5:30 el kilómetro.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: series de corta distancia. Un kilómetros a ritmo lento y dos series de 200 metros rápidos, para calentar. Cinco series de 500 metros rápidas, a 4:30-4:40 min/km. Descanso de dos minutos entre serie y serie. Podemos trotar un poco al acabar para soltar piernas.
• Viernes: descanso.
• Sábado: descanso.
• Domingo: reto. Haremos los 10 kilómetros intentando ir a ritmo objetivo: 4:50-5:00 min/km. Un consejo, no comencéis muy fuerte, porque luego lo pagaréis. Los primeros 6-7 kilómetros debemos ir a ritmo cómo, que notemos que no no fatigamos en exceso. Y los últimos 3-4 kilómetros, si nos notamos con fuerza. aceleramos el ritmo.

Esperamos que os haya gustado el reto y os hayan servido los entrenamientos. No dudéis en dejarnos vuestros resultados después de completar el reto. ¡Ánimo!

En Vitónica | Semana 1, Semana 2, Semana 3, Semana 4, Semana 5, Semana 6, Semana 7, Semana 8, Semana 9

Seguimos con nuestro período de preparación para correr 10 kilómetros en 50 minutos. Continuamos bajando el kilometraje y nos centramos en hacer entrenos cortos pero intensos. Ya sabemos que somos capaces de aguantar diez kilómetros corriendo, ahora toca dar el último empujón para hacerlos en el ritmo que queremos.

Esta semana solo haremos tres entrenamientos, ya que quitamos el entrenamiento de fuerza. Ahora solo nos interesan los entrenamientos de calidad, no los de cantidad y para ellos tenemos que tener tiempo de descanso para asimilarlos. Os recordamos que podéis seguir los entrenamientos del reto en nuestras redes sociales, en especial en Instagram, donde podéis ver día a día qué toca para entrenar.

Entrenamiento para correr 10 kilómetros en 50 minutos: semana 9

Antes de cada entrenamiento, sobre todo en entrenamientos intensos, os recomendamos realizar un calentamiento apropiado. También es aconsejable hacer algún que otro ejercicio de estiramiento al acabar los entrenamientos.

• Lunes: descanso.
• Martes: rodaje corto, siete kilómetros a velocidad cómoda: a 5:10-5:20 el kilómetro.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: series de media distancia. Un kilómetros a ritmo lento y dos series de 200 metros rápidos, para calentar. Seis series de 1000 metros rápidas, a 4:40-4:45 min/km. Descanso de dos minutos entre serie y serie. Podemos trotar un poco al acabar para soltar piernas.
• Viernes: descanso.
• Sábado: descanso.
• Domingo: rodaje largo, bajamos dos kilómetros respecto a la semana anterior. Nuve kilómetros subiendo un poco el ritmo a 5:15-5:20 min/km. Al igual que dijimos la semana pasada, es importante no tomarse el rodaje como un test de competición. El objetivo ahora es descansar y no acumular fatiga. Tenemos que ir siempre 10-20 segundos por encima de nuestro ritmo objetivo y no agotarnos antes de tiempo.

En Vitónica | Semana 1, Semana 2, Semana 3, Semana 4, Semana 5, Semana 6, Semana 7, Semana 8