Estar de vacaciones no tiene por qué ser una excusa para no entrenar, de hecho, puede ser una oportunidad para hacerlo en un escenario diferente y en condiciones diferentes como es la playa. 

En este artículo queremos ponértelo fácil y explicarte un entrenamiento tipo HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) que puedes realizar en la orilla del mar en 20 minutos. Recuerda mantenerte hidratado y usar crema solar. Las mejores horas para realizar este entrenamiento son a primera hora de la mañana o a última de la tarde.

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Diseño del entrenamiento

El protocolo de entrenamiento que te proponemos es un AMRAP de 20', es decir, "tantas rondas como sea posible" por sus siglas en inglés. Tal y como nos hace intuir el tipo de entrenamiento, deberemos hacer tantas rondas como nos sea posible de los ejercicios y repeticiones asociadas que te proponemos a continuación. El orden de los ejercicios no puede ser modificado.

• Sprint con el agua por los tobillos de 80-100 metros
• 50 jumping jacks
• 30 sentadillas con salto
• 10 burpees
• 50 jumping jacks
• 30 flexiones
• 10 burpees
• Sprint con el agua por los tobillos de 80-100 metros

A la hora de enfrentar este tipo de entrenamiento debes tener en cuenta que el esfuerzo debemos dosificarlo nosotros de manera autónoma, es decir, puedes descansar cuando quieras pero siempre bajo la premisa de hacer tantas rondas como puedas en 20 minutos y de superarte en el futuro cuando vuelvas a realizar este entrenamiento.

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Jumping jacks

Los jumping jacks son un ejercicio que nos permite realizar muchas repeticiones en poco tiempo gracias a su naturaleza cíclica. 

Lo importante es mantener un ritmo fluido y constante para elevar las pulsaciones de nuestro corazón y mantenerlas en un rango estable.

Recuerda que el apoyo se realiza con los metatarsos de los pies, es decir, no llegamos a apoyar los talones en el suelo. Esto nos permitirá que cada salto tenga un componente elástico gracias al tendón de Aquiles y que podamos ir más rápido. 

Sentadilla con salto

La sentadilla con salto es un ejercicio que disparará las pulsaciones de nuestro corazón y por lo tanto el gasto cardiaco. 

Esto se debe a dos cosas:

• La masa muscular implicada es muy grande y requiere de mayor irrigación sanguínea. 
• La contracción muscular requerida para hacernos despegar del suelo debe ser muy potente. 

Así pues, ten en cuenta que va a ser un ejercicio duro, pero procura elegir un ritmo que te permita hacer todas las repeticiones sin parar y de manera uniforme. No sirve de nada que hagas 7 repeticiones y que después tengas que descansar medio minuto para hacer otras 7. 

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Burpees

Los burpees involucran tanto al tren superior como al inferior en su ejecución. Tiene un componente cíclico como los jumping jacks, aunque no podremos hacer tantas repeticiones en tan poco tiempo como con ellos. 

Sea como fuere tenemos lo mejor de los jumping jacks y las sentadillas con salto:

• Muchísima masa muscular implicada.
• Una repetición se puede encadenar con la siguiente por lo que el gasto energético es constante.

Flexiones

Por último tenemos las flexiones un ejercicio más vinculado al entrenamiento de fuerza sin tanto componente cardiovascular asociado. 

Las flexiones nos vendrán bien para recuperar las pulsaciones del corazón ligeramente. 

Recuerda que el pecho debe tocar la arena en cada repetición y que los codos deben quedar a unos 45 grados de nuestro torso al bajar. 

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Con un poco de suerte, verano y playa van de la mano. Si somos runners podemos aprovechar para tomar el sol y disfrutar de la playa mientras corremos por la arena. Existen varias claves para hacerlo de forma segura y evitar lesiones.

Claves para correr en la arena de forma efectiva y sin lesiones

Adaptación progresiva a correr descalzos

Las zapatillas de running son cada vez más avanzadas en tecnología lo que por una parte nos ayuda a nuestro rendimiento y a prevenir lesiones, pero por otro nos aleja de nuestra realidad evolutiva: correr descalzos. En muchas tribus, como los Tarahumaras mexicanos, se sigue corriendo descalzo o con unas chanclas minimalistas.

Lo hacen porque desde pequeños siempre lo han realizado así. Su estructura está adaptada y no les genera ningún problema. En la parte contraria estamos las personas que llevamos calzado desde poco después de nacer. No podemos pretender ponernos a su nivel de un día para otro, pero sí podemos avanzar de forma progresiva.

Si nuestra sesión del día consisten en una hora corriendo, podemos realizar una parte de la misma en la arena, pero completarla fuera de ella. Poco a poco el tiempo en la arena será mayor y el tiempo fuera de ella menor. Por supuesto esta clave es para correr descalzos en la arena.

Adapta la intensidad al nuevo entorno

La velocidad en la arena es diferente al asfalto. Correr en arena supone en torno a 1,5 veces más del gasto que tendríamos en césped o asfalto. Si no tenemos eso en cuenta y realizamos la sesión a una velocidad programada (por ejemplo correr 12km en una hora) se ve aumentado el riesgo de lesión y de excedernos en dicho entrenamiento.

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Running en la playa: todos los beneficios que trae correr por la arena (y qué precauciones tomar)

La comparativa es con arena dura, ya que hacerlo en arena blanda cambiaría por completo la biomecánica, el gasto energético y cualquier variable.

Correr sobre arena aumenta las necesidades musculares

Músculos vitales para la carrera como los gemelos se cargan más en arena que en otra superficie habitual de running. Es por ello que no podemos abusar del volumen de entrenamiento en arena ya que podemos sufrir lesiones por abuso de dicha musculatura u otra implicada en exceso.

Una mezcla de lo anterior

Si no estamos adaptados a correr descalzos, nos pasamos en intensidad y estimulamos en exceso la musculatura aumenta de forma considerable el riesgo de lesión al correr en arena. Lesiones como la tendinopatía de Aquiles y una aparición del dolor tibial son muestras de ello.

Cambia de dirección cada cierto tiempo por la posible inclinación de la playa

Normalmente las playas tienen cierta inclinación, a veces más a veces menos. Si repetimos siempre el mismo recorrido hacia un lado y existe esa inclinación, aunque no sea muy grande, estaremos estimulando de forma diferente cada parte de nuestro cuerpo.

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Tres consejos para correr por la playa de forma segura

Ese comportamiento repetido en el tiempo puede tener problemas estructurales ya que la pierna que corre más cerca del agua lo hace con menos inclinación que la otra. Hacer sesiones de running de ida y vuelta puede ser suficiente o podemos ir alternando más frecuentemente si la inclinación es grande.

Aprovecha para hacer fartleks o cambios de intensidad en arena blanda y dura

La parte de arena dura será más fácil para nosotros que el resto de playa con arena blanda. Puedes jugar con ello y hacer cambios de intensidad alternando ambos tipos de arena. Para una mayor intensidad correremos en arena blanda, y para las recuperaciones entre intervalos en arena dura.

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Todo lo que debes tener en cuenta antes de salir a correr por la playa

A ello le podemos añadir dunas o montañas de arena sobre las que realizar cuestas con arena blanda. Es un esfuerzo muy intenso para el que tienes que estar adaptado, pero puede ser realmente estimulante.

El trabajo de fuerza será un gran aliado

En apartados anteriores hemos visto como el running por arena requiere de unas mayores demandas musculares que el mismo ejercicio en césped o asfalto. Si nuestra musculatura se vuelve más fuerte esas demandas serán más fáciles de soslayar que en el caso de tener una musculatura débil.

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Aunque estemos de vacaciones podemos seguir en contacto con el ejercicio. Correr es una de las actividades preferidas por todos los que nos vamos de vacaciones, ya que no es necesario para ello ningún equipamiento ni centro par realizarlo. La playa puede ser un buen lugar para practicar running, y por ello queremos detenernos en este post.

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La playa es uno de los destinos preferidos de la gran mayoría de nosotros en vacaciones, y por ello este mismo escenario puede ser uno de los mejores lugares para salir a correr. No olvidemos que es un buen escenario para ello, ya que el paisaje, las condiciones climáticas, y el terreno nos ayudarán a desarrollar mucho mejor la actividad.

Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en algunos puntos que queremos destacar acerca de los beneficios que tendrá para nosotros correr sobre la arena de la playa, ya que es un lugar muy adecuado para la realización de este deporte. Pero es necesario que nos demos cuenta de todos los beneficios que nos aportará y de las precauciones que debemos tomar para salir a correr en la playa.

El entorno que tendremos en la playa es no de los principales atractivos para practicar running

Ante todo nos vamos a detener en el entorno. La playa es un lugar que nos transmite paz y que a la gran mayoría de nosotros nos relaja. Por ello es un lugar adecuado para llevar a cabo un actividad de estas características. La pureza del aire, la humedad, el sonido del mar, y la calidad del suelo, son algunos de los principales puntos a tener en cuenta a la hora de salir a correr en la playa.

Como comentábamos antes el entorno es una de las principales ventajas de correr en la playa. El aire puro y la humedad que hay en el ambiente nos servirá para conseguir respirar mejor a la hora de salir a correr. La calidad del aire es imprescindible a la hora de lanzarnos a la calle a practicar este deporte, y por ello es fundamental que nos decantemos por entornos naturales con una buena calidad del aire. 

El aire de la playa es un aire muy limpio. No olvidemos que la cercanía del agua hace que aún sean mejores las característica del aire. A esto debemos sumarle la brisa marina que nos ayudará a mejorar las condiciones de temperatura a la hora de salir a correr. Por ello este ambiente húmedo nos ayudará a conseguir un mejor desempeño de la actividad.

El paisaje es otro de los puntos que nos ayudará a hacer más llevadera la actividad

El paisaje es otro de los puntos fuertes que debemos tener en cuenta a la hora de salir a practicar running en la playa. Un paraje como el mar y la arena es un buen entorno para hacer que la actividad sea menos monótona y mucho más llevadera. Esto hará que el tiempo que destinemos a practicar este deporte sea mucho más llevadero.

Al realizarse en un entrono como la playa, conseguiremos que el desempeño de la actividad sea mucho más llevadero. No olvidemos que el sonido del mar es algo que también hay que tener en cuenta, ya que tiene un factor relajante y calmante, que no ayudará a estar mucho más centrados en la actividad que estamos llevando a cabo.

Por esto es necesario que elijamos horas en las que apenas haya mucha gente en la playa, ya que de este modo conseguiremos que la actividad sea mucho más completa, ya que no tendremos otro ruido que el sonido del mar y no tendremos otra visión más que el agua y la arena. 

El terreno es uno de los principales atractivos que tiene correr en la playa

El terreno es otro de los beneficios que nos aportará salir a correr por la playa. Como hemos comentado en un montón de ocasiones, el terreno sobre el que vamos a practicar la carrera es esencial. Por ello debemos decantarnos por terrenos que nos ayudarán a proteger las articulaciones. La arena de la playa es uno de los mejores, ya que el impacto que vamos a tener sobre las articulaciones es muy poco.

La arena de la playa es un terreno totalmente blando y acolchado. Esto hará que el impacto al correr sobre ella sea mínimo. Además, a nosotros nos ayudará a conseguir aguantar más con la actividad, ya que el desgaste articular y la sobrecarga será mucho menor. Por ello al correr sobre la arena de la playa podemos ejecutar un trote más amplio y menos corto que en asfalto o en otras superficies más duras.

Debido a este terreno más blando, podemos practicar carrera sin necesidad de utilizar un calzado tan específico como cando salimos a correr a un parque o a un camino. En este caso podemos hasta correr descalzos si el suelo es totalmente seguro, es decir, si no corremos riesgo e cortarnos o hacernos heridas al desplazarnos sobre la arena.

La humedad de la playa nos ayudará a respirar mejor

La humedad que hay en la playa es otro de los beneficios que nos va a servir para mejorar el desempeño de la carrera. No olvidemos que al correr, el organismo tiende a sudar y eliminar líquidos y sales minerales a través de la piel. Al realizarlo en un entorno húmedo, esta sudoración aumenta al principio, pero el ambiente húmedo nos ayudará a mantener mejor las vías respiratorias. 

El entorno húmedo, acompañado de las bajas presiones, son puntos a tener en cuenta a la hora de salir a correr a la playa. Estos puntos nos ayudarán, tanto a la hora de respirar mejor como de conseguir una buena regulación de la sudoración. A pesar de todo, es recomendable que se siga utilizando un equipamiento adecuado para correr, es decir, ropa que deje transpirar el sudor y que no lo acumule.

Es cierto que estos son algunos de los beneficios principales que nos vamos a encontrar al salir a correr en la playa. Pero es necesario que tomemos en cuenta algunas precauciones o tengamos en cuenta que debemos realizar esta actividad de alguna determinada forma. Nosotros nos vamos a detener en estos puntos para así conseguir realizar la carrera de la mejor manera posible.

Para salir a correr a la playa debemos tomar precauciones como el momento adecuado del día para salir a correr

En primer lugar nos vamos a detener en el momento adecuado para salir a correr a la playa. Como hemos destacado anteriormente, los mejores momentos serán cuando la playa esté lo más despejada posible. Al amanecer o al atardecer, serán los mejores momentos. La playa se encuentra mucho más tranquila, y por lo tanto podemos desempeñar la actividad sin apenas tener estorbos en la playa.

No olvidemos que además, son los momentos del día en los que la temperatura es más baja y por ello el desempeño de la actividad será mucho mejor y completa para nosotros. Al tener una temperatura más amable, la sudoración será mucho menor, y además conseguiremos que el sol no nos agobie tanto como quizá puede hacerlo al mediodía.

Mantenernos hidratados es importantes a la hora de salir a correr a la playa

A pesar de que la playa es un lugar en el que la humedad es más alta que en otros lugares, es necesario que nos mantengamos hidratados durante el tiempo que dure la carrera. Como hemos dicho antes, la propia humedad hace que la sudoración sea mayor en muchos casos, y por ello la pérdida de minerales puede ser elevada. 

Acompañarnos de una botella con agua es una buena solución, ya que en la playa no tendremos fuentes para beber. Es necesario que nos equipemos de la manera adecuada para así evitar deshidratarnos o que nos dé un golpe de calor, poniendo en riesgo nuestra salud. 

En el mercado podemos encontrar cantidad de recipientes de diferentes modelos, pesos y materiales. Al fin y al cabo debemos decantarnos por aquellos que nos serán más cómodos a la hora de portarlos con nosotros. Podemos colgarlos del pantalón, llevarlo en la mano… Sea como sea, lo ideal es que llevemos con nosotros un recipiente con líquido para hidratarnos en todo momento.

El terreno de la playa puede ser en ocasiones incómodo, y por ello es importante saber el mejor lugar para correr

El terreno es bueno para correr, pero es importante que tengamos en cuenta algunos puntos. Como hemos dicho, es más cómodo y suave para correr. Pero no debemos olvidar que es un terreno irregular, y que a veces nos obligará a correr de medio lado, con una cadera más alta que la otra… Esto puede ser un poco arriesgado para muchas personas, que pueden hacerse daño en determinadas partes del cuerpo.

Por ello es importante que sepamos elegir el lugar para correr. La parte mas dura de la arena será la que está pegada al agua. Por ello esta zona será una de las mejores para correr. Curiosamente, es la parte más regular, por lo que es la más recomendable para correr. Pero es cierto que la que mayor resistencia no ofrece es la parte seca de la arena, la que no está húmeda.

La arena seca aumentará los resultados de la actividad, ya que representa un obstáculo y una resistencia a la hora de correr. Además, en esta parte de la playa podemos correr sin zapatillas, ya que nos ayudará a mantener el pie flexible. Pero es necesario que cuidemos este aspecto, ya que si no lo hacemos de la manera adecuada, podemos llegara hacernos daño. No olvidemos que no es un terreno recomendable para personas que tienen problemas articulares y demás, debido a la irregularidad del terreno.

Elegir un equipamiento adecuado para salir a correr es fundamental para conseguir un buen desempeño de la actividad

El equipamiento a la hora de salir a correr a la playa es esencial. Como hacemos cuando salimos a practicar carrera en la ciudad, debemos equiparnos con la ropa adecuada. Tejido técnico que permita la sudoración y no acumule el sudor empapado. Aunque estemos en la playa es lo mejor que nos decantemos por este tipo de indumentaria.

Eso sí, es necesario que nos hagamos con el equipamiento adecuado, pero de verano, ya que tanto las zapatillas como los pantalones y las camisetas, estarán preparadas para el desempeño de esta actividad. Es cierto que muchas personas prefieren salir a correr son camiseta. Puede ser una opción, pero el sudor aumentará y no se empapará.

Protegernos del sol es importante, tanto la piel, como la cabeza

A pesar de que elijamos una alternativa u otra en lo que a indumentaria se refiere, es necesario que nos protejamos de los efectos del sol. La piel que queda al aire puede verse afectada por los rayos solares. Por ello es necesario que utilicemos crema protectora. Existe en el mercado variedades preparadas para que no desaparezcan con el sudor.

Utilizar pantallas de protección total será una buena alternativa para conseguir que el desempeño de la carrera por la playa sea lo más productiva posible. Pero no solo debemos protegernos la piel, si no que es necesario que hagamos lo mismo con partes que estarán muy expuestas al sol, como por ejemplo la cabeza, que estará totalmente expuesta el tiempo que dura la actividad.

Para evitar que esta parte del cuerpo se resienta con el calor, lo mejor es que utilicemos una gorra. Existen infinidad de modelos para ayudarnos a realizar esta actividad de la mejor manera posible, evitando que el sudor se acumule en la cabeza. Junto a esto, la gorra nos ayudará a proteger la cara, y hacer que el efecto del sol sea mucho menor sobre esta parte del cuerpo.

La vista es otra de las partes que debemos de proteger al salir a correr a la playa. Utilizar gafas de sol que nos protejan de los rayos solares será adecuado. No olvidemos que al mirar directamente a la arena de la playa, el reflejo de los rayos solares será mayor, ya que rebotan sobre la arena y el efecto sobre la vista puede ser nefasto a la larga.

Por ello es importante que nos protejamos de estas radiaciones con el modelo de gafas adecuado. Existen infinidad de alternativas en el mercado. Nosotros os vamos a recomendar un par de gafas polarizadas con montura ligera. Es cierto que hay modelos adecuados para correr, que apenas nos molestarán y no nos daremos cuenta de que los llevamos puestos.

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Una vez conocidas tanto las ventajas como las medidas que debemos llevar a cabo a la hora de salir a correr a la playa, ya podemos lanzarnos a practicar esta actividad en vacaciones allí donde estemos. Es mejor que nos decantemos por correr con todas las garantías, antes de quedarnos sentados en la tumbona todo el tiempo sin hacer nada.

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Correr en la playa es uno de esos placeres que muchos runners difrutan abiertamente. Tanto en invierno, como especialmente en verano, a primera hora de la mañana, cuando las playas todavían no se han llenado de bañitas y personas que disfrutan del sol, correr por las playas españolas puede ser un enorme placer. 

Aunque debemos tomar una serie de precauciones si decidimos correr por la playa, la realidad es que nuestro país nos ofrece numerosas playas maravillosas que no permitirán disfrutar de nuestro deporte favorito. Estas son siete increíbles playas para correr en España. 

Playa del Puntal (Santander)

Esta playa cántabra, situada a lo largo de una flecha arenosa, tiene 4.500 metros de largo y, aunque no es la más extensa de la lista, resulta expectacular en su paraje. Entre otras cosas porque se trata de una playa bastante aislada a la que solo se puede acceder caminando desde Somo o en barca desde Santader. 

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Es ideal para entrenar por las mañanas o al atardecer, pero debemos tener en cuenta que el oleaje es fuerte y elegir, preferiblemente, los momentos de marea baja. 

Playa de las Teresitas (Santa Cruz de Tenerife)

La playa de las Teresitas, con 1.300 metros de longitud es tan perfecta para correr que en su propia página web tiene un apartado dedicado a este deporte en sus arena, con recomendaciones como las de comenzar corriendo por la arena mojada o hidratarnos bien. 

Además, recomienda que en la playa de la Teresita elijamos correr por la mañana o a última hora del día y que vigilemos con los desniveles en la orilla. 

Playas de Barreiros (Lugo)

El Ayuntamiento de Barreiros tiene hasta nueve playas diferentes en las que correr es un placer. Tanto es así que cada año, desde hace siete, se celebra una carrera popular por estas playas, recorriendo hasta 10 kilómetros a través de la arena. 

Cada playa cuenta con un encanto particular y diferente, pero se puede cruzar de una a otra por facilidad corriendo solo por arena mojada, pasando por playas más vacías a otras más concurridas y recorriendo gran parte de la costa del pueblo lucense.

Playa del Puerto de Bares (A Coruña)

Situada en un pueblo pequeño de Coruña, la Playa de Puerto de Bares tiene una extensión de 1,5 kilómetros de largo que podemos cruzar corriendo. Esta playa está dividida en dos por un filón de cuarzo que divide la playa. Entre otras cosas por este motivo, es recomendable que elijamos la marea baja para practicar el running por su arena. En cualquier caso, las vistas y el entorno, además del ambiente tranquilo, nos harán disfrutar enormemente. 

El Palmar (Vejer de la Frontera)

Las playas gaditanas son siempre un entorno ideal para salir a correr, pasar el verano o lo que queramos. La playa del Palmar, el Vejer de la Frontera, con su gran extensión de 5 kilómetros es una de esas playas gaditanas que no podemos perdernos si nos gusta correr cerca del mar. 

Mientras practicamos el running, preferiblemente al atardecer para evitar el calor intenso y disfrutar de la imagen del sol cayendo, podemos disfrutar de las preciosas dunas blancas. Eso sí, debemos recordar que, salgamos a la hora que salgamos, en esta zona de nuestro país y con el viento que suele correr, debemos ir bien protegidos contra el sol. 

Cofete (Fuerteventura)

Cualquiera que haya estado en las Islas Canarias sabe las maravillosas playas que podemos encontrar para correr. Pero, en concreto, esta playa de 14 kilómetros situada en la isla de Fuerteventura se trata de una auténtica joya. 

No solo se debe a que se trata de una playa salvaje con una preciosa arena de color oro, sino que las vistas e, incluso, la fauna, hacen de colofón. Es más que posible que mientras corremos nos encontremos con algun habitante de estas playas, como las tortugas. 

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Playa Larga (Tarragona)

A pesar de su nombre, no es la más larga de las playas de la lista, con una extensión de 2,7 kilómetros, pero sí resulta especialmente agradable correr por ella a primera hora de la mañana los días en que la marea estaá baja. 

Entre otras cosas, porque a pesar de encontrarse en un sitio de bastante turismo, no suele estar muy concurrida ya que se encuentra en una zona semiurbana. 

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Andar y correr por la orilla de la playa son las "actividades estrella" de las jornadas vacacionales. A pesar de que estos hábitos son beneficiosos para nuestra salud, es fundamental que si los hacemos en un medio como la playa, lo hagamos siempre de un modo correcto para evitar posibles complicaciones. ¿Correr calzado o descalzo? ¿sobre arena húmeda o seca?

Si somos de los que nos gusta hacer nuestros propios entrenamientos y circuitos en la playa o simplemente disfrutar de una carrera continua por la orilla del mar, es fundamental que evitemos ciertos hábitos que pueden acarrearnos problemas. Por este motivo: correr en la playa sí, pero con estas precauciones para evitar posibles riesgos.

Evidentemente la playa nos ofrece gran cantidad de beneficios a la hora de entrenar y practicar deporte y, dentro de todas las alternativas deportivas que tenemos para disfrutar activamente de una jornada playera, sin lugar a dudas, la carrera es una de las opciones más demandadas.

Los ejercicios enmarcados dentro de series cortas, sprints, multisaltos o ejercicios multiarticulares con una correcta progresión, nos van a proporcionar todos los beneficios a nivel neuromuscular y musculoesquelético de los que hemos hablado en otras ocasiones, así como un fortalecimiento articular y muscular.

Riesgos de la carrera continua en la playa

Inestabilidad en el apoyo: lesiones

Cuando corremos por la playa nuestro cuerpo, consecuentemente, está trabajando de un modo completamente desequilibrado. Por un lado este desequilibrio se produce porque corremos sobre un plano de inclinación propio del desnivel de la orilla del mar y, por otro lado, por la inestabilidad que genera la propia arena.

Debido a estas dos situaciones, articulaciones, tendones y musculatura general, sufren mucho más que si la carrera continuada fuera sobre una superficie regular. Una inestabilidad en el apoyo que puede provocar más fácilmente ciertas lesiones como esguinces o tendinitis.

Cambio en la pisada: fascitis

Como consecuencia de la irregularidad de la superficie en la que trabajamos, la pisada que ejercemos sobre la arena va a cambiar drásticamente con respecto a nuestro apoyo convencional. De este modo, si abusamos de una carrera continuada incurriremos en un exceso de pronación en la pisada debido al inevitable hundimiento del pie en la arena.

Falta de sujeción: sobrecargas

Aunque en nuestros orígenes el hombre estaba acostumbrado a caminar descalzo, hoy en día nuestros pies están habituados a la protección y sujeción del calzado durante todo el año, lo que hace que nuestra planta del pie no esté lo suficientemente preparada o fortalecida para hacer frente a una carrera continuada y descalza por la playa.

Además de que nuestros pies están muscularmente más debilitados, la carrera descalzos supone un drástico cambio en el apoyo tradicional donde se va a tender a evitar el primer impacto superficial con la zona del talón. Esta variación a la que no estamos acostumbrados, puede ser motivo suficiente para que aparezcan sobrecargas en músculos y tendones.

Algunos consejos para correr por la playa

• No abuses de correr descalzo: nuestros pies están acostumbrados a la sujeción, amortiguación, estabilidad y al apoyo de pisada que confiere el calzado, motivo por el cual existe cierta debilidad muscular al correr descalzo. Es importante no abusar de esta práctica o crear el hábito continuado. Es importante procuprar intercalar siempre con carrera con zapatillas.
  Además de este dato, recordad que la superficie irregular de la arena puede provocar mayor riesgo de lesiones, sobre todo, si vamos descalzos.

• Cuidado si tienes problemas articulares o lesiones previas: el propio desnivel de la orilla del mar hará que nos forcemos a realizar una pisada poco natural que puede acarrearnos problemas si hemos sufrido alguna dolencia en rodillas o tobillos recientemente.
  

• Combina las superficies: es importante seguir una progresión y alternar las distintas superficies que nos ofrece la playa para evitar posibles sobrecargas. De este modo iremos alternando el trabajo y la intensidad que requieren tanto las superficies húmedas como las secas.
  Si nunca has corrido por la playa se recomienda comenzar a correr por tramos duros y secos para pasar progresivamente a la carrera en arena seca.

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La playa es el escenario estrella de esta época del año, por eso en Vitónica lo hemos recomendado en infinidad de ocasiones para salir a correr. Pero no solo se trata de un sitio bonito y relajante en el que disfrutar de uno de los ejercicios aeróbicos que más nos gusta, sino que además nos aporta una serie de beneficios que lo convierten en un sitio ideal para correr. Por ello queremos destacar cinco aspectos que convierten a la playa en un lugar adecuado para correr.

En primer lugar debemos destacar que nos ayuda a mejorar la respiración. Al respirar mejor hacemos que nuestro cuerpo reciba más oxígeno y realicemos mucho mejor la carrera. Esta mejora de la respiración se debe a la humedad, la baja presión y la temperatura que facilitan la recepción de oxígeno por parte del organismo. Caminar por la orilla hará que aumentemos la fuerza de nuestras piernas y con ello la potencia, ya que la fuerza de las olas, y la inestabilidad del terreno nos obligará a vencer su resistencia con los músculos de las piernas, de modo que los mantendremos tonificados y listos para correr.

Correr a la orilla del mar nos ayudará a quemar más cantidad de calorías y eliminar así más grasa del organismo, y no solo porque el terreno oponga una mayor resistencia que la tierra firme. El motivo de esta afirmación es la presencia constante del yodo en la playa, ya que el agua, la tierra y hasta el ambiente tienen altas dosis de yodo que nos ayudan a estimular la glándula tiroides y aumentar así la quema de calorías por parte del organismo.

El poder anti-estrés que tiene el mar es otro punto que nos ayudará a la hora de mejorar la carrera, y es que simplemente con escuchar el sonido del mar nuestro cuerpo se siente relajado. Si a esto sumamos la cantidad de minerales y electrolitos que nos aporta un baño, ya que los absorbemos a través de la piel, debemos tener presente que nos ayudará a mejorar enormemente el rendimiento. Al estar más relajados y con las pilas cargadas responderemos mejor a la hora de correr.

El agua de mar tiene un efecto cicatrizante sorprendente, ya que desinfecta las heridas que nos hacemos habitualmente al correr, como golpes en la rodilla, en la pierna, ampollas… que empeoran la calidad de la actividad. Meternos en el mar y descansar un rato al sol es la mejor manera de currarlas cuanto antes y conseguir que cicatricen y nos dejen realizar la carrera de forma habitual.

Vía | Runners
Imagen | SplinterCell

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