Reducir el porcentaje de grasa en el cuerpo, y sobre todo afinar la cintura, puede resultar un proceso largo y complejo. Por eso, te mostramos tres tipos de cardio inusuales y divertidos que pueden ayudarte a quemar grasa abdominal.

A pesar de que para quemar grasa es importante combinar entrenamiento con  otros hábitos de vida que favorezcan el déficit calórico, los ejercicios de cardio pueden ser verdaderamente efectivos para darle un empujón al gasto calórico diario.

Más allá de correr o andar en bici, existen otros tipos de cardio inusuales que pueden ayudarte a quemar grasa abdominal y los mostramos a continuación:

HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad

Este tipo de entrenamiento puede personalizarse e incluir diferentes tipos de ejercicios o actividades y consiste en alternar intervalos de esfuerzo de alta intensidad con breves periodos de descanso que promueven una recuperación incompleta y resulta especialmente útil para fomentar la quema de grasas.

Tiene la gran ventaja de poder variarse de un sesión a otra y de realizarse en breves periodos de tiempo, pudiendo realizar por ejemplo, un entrenamiento en sólo 4 minutos aplicando el método Tabata, un tipo de HIIT que alterna intervalos de 20 segundos de esfuerzo con 10 segundos de descanso.

En Vitónica

Los beneficios del HIIT van más allá de perder grasa: esto es lo que puede hacer por tu salud

Si queremos, podemos realizar un HIIT corriendo y caminando, pero también podemos incluir ejercicios diferentes e incluso más divertidos, como por ejemplo  utilizar battle ropes o bien, saltar a la cuerda, realizar swings o balanceos con pesas rusas u otros movimientos que nos mantengan motivados y nos desafíen cada día.

Un ejemplo de HIIT que podemos realizar en sólo 10 minutos es el siguiente:

• 40 segundos de battle ropes a alta intensidad realizando potente olas, slams con las cuerdas u otros movimientos, que involucran todo el cuerpo, seguidas por 20 segundos de descanso.
• 40 segundos de kettlebell swing que consiste en balancear la pesa rusa entre las piernas y elevarla hasta la altura de los hombros, repetidas veces realizando empujes con la cadera. Descansamos 20 segundos.
• 40 segundos de ejercicios en escalera de agilidad o bien de salto a la cuerda, seguidos de 20 segundos de descanso. Podemos en este intervalo  realizar movimientos rápidos saltando adentro y hacia fuera de la escalera de agilidad o bien, ejecutar desplazamientos laterales.
• 40 segundos de burpees y 20 segundos de descanso.
• 40 segundos de escaladores o mountain climbers y 20 segundos de descanso tras el esfuerzo, alternando durante el movimiento las rodillas al pecho en posición de plancha, lo más rápido posible.

Repetimos esta ronda de ejercicios una vez más y después, descansamos.

Aconsejamos realizar un calentamiento de aunque sea unos 5 minutos y un  enfriamiento posterior como puede ser una caminata o trote lento y estiramientos si deseamos.

Baile o danzas de diferente tipo

El baile o los movimientos al ritmo de la música representan un excelente ejercicio cardiovascular y una forma divertida y atractiva de fomentar el gasto calórico y con ello, lograr el déficit calórico que necesitamos para quema de grasas.

Podemos realizar diferentes tipos de baile o de danzas, pero lo ideal es hacerlo a un ritmo considerable que acelere nuestras pulsaciones y nos permita involucrar todo el cuerpo durante el esfuerzo.

Algunos estilos de bailes inusuales son por ejemplo el zumba o el zumba con  Bollywood que involucra en gran medida la zona media del cuerpo o el core.

En Vitónica

Esta rutina de cardio se hace en cuatro minutos y es perfecta si lo que buscas es quemar grasa

También podemos realizar cardio con una danza africana o combinar diferentes  estilos de baile para trabajar todo el cuerpo al mismo tiempo, mientras quemamos calorías e incentivamos la reducción de la grasa abdominal.

Además, con el baile nos divertimos, nos mantenemos motivados y controlamos nuestro nivel de estrés, algo que resulta clave para conservar el funcionamiento metabólico y favorecer la quema de grasas.

Este tipo de cardio no sólo puede resultar atractivo sino que también puede ser muy variable en función del estilo o del tipo de baile que elegimos y puede adaptarse perfectamente a la condición física de cada persona.

Cardio de aventura al aire libre

Las actividades en medio de la naturaleza no sólo resultan verdaderamente  desestresantes y placenteras, sino que además pueden estimular el gasto calórico al atravesar terrenos y condiciones climáticas diferentes.

Además, en medio de la naturaleza no sólo podemos correr o pedalear en nuestra bici, sino que es posible realizar alternativas variadas dependiendo el lugar en donde estemos.

Así, para incentivar el déficit calórico podemos realizar trail running o carrera por la montaña o bien, practicar senderismo, escalada en roca, kayac, u otras actividades que pueden propiciar la motivación en los amantes de la naturaleza y los deportes de aventura.

Por supuesto, antes de realizar este tipo de actividades lo ideal es priorizar la seguridad, trazar un plan y contar con un guía o con un supervisor que nos ayude a movernos de forma segura en todo momento.

Estos son tres tipos de entrenamiento cardiovasculares poco convencionales, divertidos y versátiles, que pueden resultar de gran ayuda para quemar calorías y reducir la grasa abdominal sin perder motivación en el  camino.

Referencias

1. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine 2019;53:655-664. https://bjsm.bmj.com/content/53/10/655.info
2. Haase Catherine G., Long Andrea K. and Gillooly James F. 2016. Energetics of stress: linking plasma cortisol levels to metabolic rate in mammals. Biol. Lett.1220150867 http://doi.org/10.1098/rsbl.2015.0867

En Vitónica | Para conseguir un six- pack de escándalo no sólo sirve hacer abdominales

Imagen | Foto de portada: Rainier Ridao, foto 1: Karsten Winegeart, foto 2: Greg Rosenke

Una de las dudas que suelen tener las personas que salen a caminar asiduamente o que quieren perder grasa es si se quema la grasa abdominal caminando. Vamos a analizar por partes si caminar es útil para perder grasa, si la grasa abdominal se puede perder con esta actividad y cómo optimizar el ejercicio físico para destapar y lucir abdominales.

¿Es útil caminar para perder grasa?

La caminata es una de las actividades físicas más sencillas que podemos hacer desde hoy mismo. A no ser que tengamos alguna limitación a la hora de caminar, esta disciplina es muy interesante para sumar movimiento a nuestros días y también para perder grasa.

Si nos ceñimos a una respuesta corta, caminar es útil para perder grasa, otra cosa es que sea lo más efectivo. La grasa almacenada de nuestro cuerpo permanecerá ahí hasta que tenga que ser utilizada porque las calorías que comemos son menos de las que necesitamos, momento en que se libera esa grasa para oxidarse y darnos energía.

Ese déficit energético necesario para oxidar la grasa acumulada puede generarse de dos formas: comiendo menos sin movernos o comiendo lo mismo, incluso más, y moviéndonos. El gasto energético del ejercicio físico hace que gastemos energía, favoreciendo así que a lo largo del día hayamos gastado más calorías de las que hemos comido.

El problema llega cuando esa energía que necesita ser sacada de los almacenes de nuestro cuerpo no proviene únicamente de la grasa, sino también del músculo, e incluso del hueso. Si únicamente realizamos dieta (sin ejercicio) o hacemos dieta y el único ejercicio físico es la caminata, nuestra masa muscular está en peligro.

Esa es la razón por la que podemos llegar a ser "delgados gordos", que es el estado al que se llega cuando el único ejercicios físico que hacemos para perder la grasa es la caminata. Por lo tanto, caminar es útil para perder grasa de todo el cuerpo, también la del abdomen, pero no es ni de lejos lo más efectivo.

En Vitónica

Adiós a las caminatas aburridas: utiliza estos tres entrenamientos que le darán variabilidad y diversión

¿Se puede perder la grasa abdominal caminando?

Nuestro cuerpo tiene almacenes de grasa por todas partes, siendo acumulada en hombres principalmente en el abdomen, y en mujeres en edad fértil en caderas. Cuando la mujer llega a la menopausia, esa distribución cambia y pasa también a abdomen.

Al caminar, hacer dieta o cualquier actividad que nos permita eliminar la grasa acumulada, perdemos grasa de manera uniforme por todo el cuerpo, no de una zona en concreto. Esa es la razón por la que al caminar perdemos grasa de las caderas, abdomen, cara, brazos y todos lados.

De hecho, la grasa del abdomen o de las caderas es conocida como grasa terca porque es la última que eliminamos. Por lo tanto, se puede perder la grasa abdominal caminando, al igual que el resto de grasa almacenada, pero es muy poco eficaz y poco probable que obtengamos ese abdomen fuerte y plano que realmente buscamos.

Cómo optimizar el ejercicio físico para destapar y lucir abdominales

Hay quien dice que los abdominales se hacen en la cocina, pero no es cierto. Los abdominales, al igual que los glúteos o los bíceps, se generan en el gimnasio. Si no tenemos una musculatura desarrollada, por mucho que eliminemos la grasa que la cubre no podremos lucirla.

Debemos separar por un lado "destapar los abdominales" y por otro "tener abdominales". Para destapar los abdominales hemos visto que debemos generar un déficit calórico, ya sea con dieta únicamente o con ejercicio físico. La caminata nos ayuda a gastar calorías para que suceda dicho déficit calórico.

Sin embargo, si no entrenamos fuerza, no tendremos abdominales desarrolladas que lucir cuando esa grasa no esté. La forma óptima de unir ambos conceptos es con el siguiente trío de ases.

Ejercicio de fuerza + ejercicio aeróbico (opcional) + déficit calórico

El ejercicio de fuerza es lo que moldea nuestro cuerpo. Si perdemos grasa sin entrenar fuerza no tendremos una silueta con curvas y masa muscular porque no la hemos fabricado. Si ya contamos con una base de masa muscular, el entrenamiento de fuerza será útil para preservarla mientras perdemos grasa.

Todos los grupos musculares necesitan ejercitarse de manera similar, también las abdominales, así que si quieres lucirlas, has de darle volumen igual que a tus hombros o cuádriceps. Una vez que tenemos claro que el entrenamiento de fuerza es la base para tener una bonita silueta, pasamos al ejercicio aeróbico.

El ejercicio aeróbico como la caminata es algo opcional, no obligatorio. Yo sí recomiendo la caminata porque nos ayuda a gastar calorías, pudiendo así comer más. Esto ayuda a cumplir mejor con la dieta y poder aportar más nutrientes con los alimentos.

Existen muchos otros ejercicios aeróbicos: bicicleta, remo, natación, etc. Puedes seleccionar el que más te guste, pero teniendo claro que complementa al ejercicio de fuerza, y no al revés. Una vez que hacemos el entrenamiento de fuerza como base y le sumamos la caminata, cuadraremos la dieta para dejar unas calorías de déficit, que serán suplidas con los almacenes de grasa corporal.

En conclusión: la caminata en sí mismo no es la mejor herramienta para perder grasa, y menos aún de manera localizada en el abdomen. Para destapar los abdominales hemos de perder una gran cantidad de grasa corporal de manera uniforme por todo el cuerpo, y el entrenamiento de fuerza nos ayudará a lucir un abdomen más musculado.

En Vitónica | Caminar está muy bien pero estos dos ejercicios son 100 veces más útiles si quieres vivir más años

Imágenes | Neom (Unsplash), Sk (Unsplash), Brian Kungu (Unsplash)

Cada vez son más las personas obesas de peso normal, es decir que a pesar de tener un peso corporal apropiado o el índice de masa corporal que no indica ni sobrepeso ni obesidad, poseen un exceso de grasa. Por eso, te mostramos la solución que da un nutricionista para aquellas mujeres que son delgadas pero tienen barriga.

Hacer una buena recomposición corporal

Más que fijarnos en los kilos que pesa nuestro cuerpo en su totalidad es  importante saber si tenemos un porcentaje de grasa elevado en nuestro organismo, especialmente si lo acumulamos en la zona central o si poseemos barriga y ello indica una acumulación elevada de grasa visceral.

La grasa visceral es aquella que resulta más peligrosa para nuestra salud, ya que  rodea órganos vitales como el hígado y los intestinos; y por lo tanto, un nivel elevado de la misma puede aumentar el riesgo de enfermedades diversas.

Por esta razón, si a pesar de tener un peso corporal normal tenemos barriga hacer una buena recomposición corporal es clave, según lo señalado por un nutricionista en TikTok.

Para ello, propone llevar la alimentación saludable y al mismo tiempo, realizar una rutina de ejercicios para fortalecer los músculos, cuidando especialmente la ingesta de proteínas que contribuyen a mantener e incrementar la masa muscular.

Por supuesto, además de ganar fuerza y masa muscular con ejercicios como  sentadillas, flexiones y otros multiarticulares, debemos incluir a nuestro entrenamiento movimientos específicos para la región abdominal que ayuden a tonificar y a reducir en simultáneo la grasa corporal.

Además, este nutricionista también indica que resulta importante incrementar el  gasto calórico diario y para ello, nada mejor que mantener el movimiento cotidiano realizando al menos unos 30 minutos de actividad física moderada, como caminar a paso rápido o andar en bicicleta, la mayor parte de los días de semana; con el objetivo principal de reducir la circunferencia de cintura o lo que es igual, la barriga.

En Vitónica

Así puedes perder grasa abdominal, sin dietas milagro ni soluciones mágicas

Por supuesto, evitar el alcohol reducir, al máximo la ingesta de azúcares libres o añadidos, y cuidar el descanso nocturno también son recursos válidos para contribuir a la reducción de grasa en nuestro cuerpo y al reacondicionamiento o recomposición corporal.

En definitiva, la solución de un nutricionista para aquellas mujeres que poseen un  peso normal pero tienen barriga es realizar actividad física de manera regular con el objetivo de quemar grasa pero al mismo tiempo ganar  músculos.

En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa

En Vitónica | Dieta para ganar masa muscular: los mejores trucos alimenticios 

Imagen | Anna Tarazevich

Dicen que cuando alguien entiende algo de verdad es capaz de explicárselo a un niño o a su abuela, y que ambos lo entiendan. En Vitónica hemos reiterado una y otra vez que acumulamos grasa porque ingerimos más energía de la que gastamos, y esa energía extra se queda almacenada en forma de grasa. Sin embargo, si la curiosidad de un niño, o la falta de comprensión de nuestra abuela les hace preguntarnos cómo sucede, puede que no sepamos explicárselo de manera razonada. Boticaria García hace una analogía de la obesidad con un coche cargado de gasolina en su libro 'Tu cerebro tiene hambre' que nos servirá a todos para poder comprender y explicar a cualquiera cómo se acumula la grasa y cómo se puede eliminar.

Un coche, mucha gasolina dos conductores y un piloto automático

El ser humano tiene una alarma integrada que le hacía salir a buscar alimento cuando la disposición de energía era baja, como el piloto de un coche que nos avisa que nuestro tanque de gasolina está en la reserva. Ese alarma que tenían los ancestros hace millones de años sigue aún instalada en nuestro cerebro, y no es un problema.

El problema llega cuando esa alarma que sale de nuestro cerebro y pone en marcha a nuestros pies para ir al frigorífico y a nuestras manos para llevarnos la comida a la boca está averiada. Es como si nuestro coche nos avisara por error que necesita echar gasolina, pero realmente no la necesitamos.

Aquí entra en juego el papel de un conductor caprichoso, llamado así por Boticaria García. Este conductor, cuando le viene en gana, agarra el volante, quita el piloto automático que conducía hasta entonces y para en una gasolinera a comprar un bidón de gasolina, aunque el tanque está casi lleno de un rato antes.

En Vitónica

Más allá del déficit calórico: todas las claves y variables que influyen en tu perdida de peso

Como apenas le cabe gasolina, el resto del bidón lo deja en el maletero para otro momento. Al rato, de nuevo sin que salte la alarma de tanque de gasolina baja, vuelve a parar en una gasolinera a comprar otro bidón de gasolina. Una vez más, rellena muy poco lo que se ha consumido de combustible y lo sobrante lo mete en el maletero.

Repite este acto una y otra vez, parando a repostar aunque siga sobrando gasolina y acumulándose por todos los huecos disponibles del coche. En ese coche también va un conductor responsable que sabe cuándo tiene que pararse y si ya hay suficiente combustible acumulado.

Sin embargo, este conductor responsable apenas se hace notar, y es el conductor caprichoso el que lleva la voz cantante durante todo el viaje. Eso hace que, aunque por momentos el conductor responsable coja el mando y no pare en más gasolineras porque hay mucha gasolina por gastar, si el conductor caprichoso está al mando la mayor parte del tiempo, el vehículo estará repleto de bidones de gasolina por todos lados.

Hay lugares más peligrosos que otros para acumular gasolina

La gasolina, entiéndase la grasa, puede almacenarse en el maletero sin mucho problema. Lo negativo es que, en lugar del maletero, empiece a acumularse en los asientos y en el capó, al lado del motor. La grasa subcutánea serían los bidones de gasolina que se guardan en el maletero porque no hay mayor problema en ello.

El real problema llega con la grasa visceral que rodea órganos vitales como el corazón, pulmones y todos los demás, cuya analogía serían los bidones de gasolina almacenados en el capó al lado del motor. Aunque lo ideal sería no acumular grasa, la que realmente nos debe preocupar es la grasa visceral, que es la que mayores problemas de salud genera.

¿Cómo deshacernos de la grasa acumulada?

Seguramente ya sabrás cómo deshacernos de la grasa acumulada: quemando la gasolina de todos los bidones. El paso más importante para hacerlo es que sea el conductor responsable el que se haga con el volante la mayor parte del tiempo. En lugar de parar cada poco tiempo a repostar, iremos rellenando la gasolina del tanque cuando se gaste con los bidones acumulados.

Lo que muchas personas piensan es que lo mejor es no parar nunca más a repostar y utilizar así más gasolina acumulada. Si nuestra oxidación de grasa funcionase así sería lo ideal, pero ¿qué le pasará al conductor responsable cuando lleve muchos kilómetros sin parar?

El conductor responsable también tiene que parar cada cierto tiempo porque si no, el conductor caprichoso le quitará el volante y volverá a hacer de las suyas. En algunos casos, hay personas que aguantan con dietas muy estrictas un tiempo, pero eso se volverá en su contra a largo plazo.

Por lo tanto, haz que tu coche (tu cerebro) sea dirigido la mayor parte por el conductor responsable, pero no le castigues demasiado y sé flexible dejando que de vez en cuando conduzca el conductor caprichoso. De esta forma el viaje será mucho más placentero y exitoso.

Referencias

Boticaria García. (2024). Tu cerebro tiene hambre. Editorial Planeta.

En Vitónica | Las claves de una dieta exitosa para perder grasa este 2024 que están respaldadas por la ciencia

Imágenes | Boticaria García (Instagram), Orkun Azap (Unsplash), Tim Foster (Unsplash)

El consumo de legumbres de manera habitual puede ser fundamental para  alcanzar y mantener un peso saludable. Sin embargo, te mostramos cuáles son los cinco ejemplares que especialmente pueden ayudarte a reducir la grasa abdominal.

Cacahuetes: muy bajos en hidratos

El cacahuete es una legumbre oleosa y tiene la particularidad de ser el ejemplar con menor proporción de hidratos en su interior, ofreciendo una gran cantidad de proteínas vegetales que ronda el 30%, y una elevada proporción de grasas insaturadas beneficiosas para nuestro cuerpo.

Es un excelente fuente de fibra y sacia con facilidad, pudiendo consumirlo tal como si de un fruto seco se tratase.

Se ha demostrado que el consumo de cacahuete calma el hambre fácilmente y además, un estudio de la Universidad de Houston concluyó que el consumo de esta legumbre puede ayudar a prevenir la obesidad y a controlar la grasa corporal.

En Vitónica

Esto es lo que ocurre en tu cuerpo si comes legumbres cada día

Soja: concentrada en proteínas

La soja así como todas los productos derivados de esta legumbre constituyen una buena alternativa para obtener proteínas vegetales de alta calidad.

Asimismo, la soja ofrece compuestos fenólicos con acción antioxidante y antiinflamatoria en nuestro organismo.

Por su alto contenido proteico puede ser de gran ayuda para promover la saciedad y lograr un déficit calórico que nos ayuda a adelgazar; así como también se ha observado que la sustitución de comidas por platos a base de proteína de soja puede promover el adelgazamiento y aliviar la obesidad.

Garbanzos, con efecto antihiperlipidemico

Los garbanzos son una de las legumbres más populares que podemos encontrar a nuestra disposición y que podemos incluir en diferentes platos.

Son una excelente fuente de fibra para el organismo pero también, como otras  legumbres, ofrecen proteínas vegetales, vitaminas del grupo B, potasio, magnesio y compuestos fenólicos con efecto prebiótico en nuestro intestino.

Sus efectos hiperlipidémicos se han comprobado en roedores que llevaban una dieta rica en grasas gracias a la alta proporción de almidón resistente que puede derivar de esta legumbre.

Judías blancas, negras o pintas

Las judías o alubias en todas sus variantes son de las legumbres que mayor cantidad de proteínas y al mismo tiempo, poseen un reducido contenido en hidratos de carbono respecto a otros ejemplares.

Como otras legumbres, pueden ser de gran ayuda para optimizar el  funcionamiento del metabolismo, reducir la inflamación en nuestro cuerpo y  mejorar la composición corporal; pero en especial las judías o alubias nos servirán para llevar una dieta hipocalórica que al mismo tiempo promueva la saciedad y mejore la calidad nutricional de la alimentación cotidiana.

Habas secas con muchas proteínas y fibra

Las legumbres en general tienen un efecto anti- obesidad científicamente  comprobado y pueden resultar de gran ayuda para perder peso, saciarnos  con facilidad y al mismo tiempo reducir la circunferencia de cintura.

Las habas secas son un ejemplar muy recomendado por su riqueza en proteínas y  en fibra, ya que debido a estas cualidades constituyen una de las alternativas más saciantes y recomendadas si buscamos alcanzar un déficit calórico para quemar grasas y adelgazar.

En Vitónica

Las siete legumbres con más fibra para calmar el hambre sanamente y 31 recetas para incluírlas en nuestra dieta

Estas son cinco legumbres que pueden ayudarte a reducir la grasa abdominal si se incluyen en el marco de una dieta de calidad y junto a otros hábitos de vida que favorezcan un balance energético negativo.

En Vitónica | Las legumbres con más proteínas y menos hidratos para sumar a tu dieta

Imagen | Foto de portada: Süheyl Burak, foto 1: Vladislav Nikonov, foto 2: Thomas Kinto, foto 3: Karyna Panchenko, foto 4: Tijana Drndarski, foto 5: Leslie Seaton.

Perder grasa abdominal es el deseo de muchos, en ocasiones porque la llamada barriga suele ser antiestética más allá de tener consecuencias negativas diversas sobre la salud. Sin embargo, el gran problema es la grasa abdominal profunda o el tejido adiposo visceral, que rodea órganos importantes de nuestro cuerpo. Por ello, te contamos cuál es, literalmente el mejor ejercicio para reducir la grasa abdominal visceral.

Las consecuencias del exceso de grasa visceral

Dado que rodea órganos de la cavidad abdominal como el hígado, el páncreas o los intestinos, de gran importancia para nuestro organismo, la grasa visceral o intraabdominal se encuentra en las profundidades de nuestro cuerpo; protegiendo dichos órganos y también representando la principal reserva energética de nuestro organismo, a la cual este acude si por alguna razón necesita energía rápidamente y de fácil utilización.

En Vitónica

Así puedes perder grasa abdominal, sin dietas milagro ni soluciones mágicas

Así como un déficit de grasa en nuestro cuerpo puede resultar perjudicial, un exceso de grasa corporal y especialmente de grasa visceral, puede elevar el riesgo de sufrir diferentes enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y otras.

La única manera de contabilizar grasa visceral es mediante tomografías computarizadas o resonancias magnéticas, ya que las básculas con bioimpedancia o las llamada básculas inteligentes, pueden hacer un estimativo de  la grasa corporal total y únicamente podemos predecir nuestra grasa abdominal total midiendo la circunferencia de cintura, sin llegar a un valor exacto como si lo hacen los métodos anteriores.

El mejor ejercicio para eliminar la grasa abdominal visceral

Aunque cualquier ejercicio físico resulta de ayuda si buscamos reducir grasa en nuestro cuerpo, ya que debemos promover un déficit calórico, una revisión de 35  estudios científicos sobre el efecto del entrenamiento aeróbico y el de resistencia sobre la grasa visceral mostró cuál es, literalmente, la mejor alternativa para reducirla.

Si bien el entrenamiento de resistencia que nos permite conservar o aumentar la masa magra, y especialmente la muscular, resulta de gran ayuda para elevar la tasa metabólica el estudio mostró que sólo el ejercicio aeróbico tuvo un efecto moderado sobre el tejido adiposo visceral.

No obstante, no cualquier ejercicio aeróbico es la alternativa más efectiva sino que las sesiones cortas e intensas son las más recomendables, siendo por ello el entrenamiento HIIT una excelente alternativa para deshacernos de la grasa abdominal más profunda.

Lo aconsejable es realizar intervalos de alta intensidad trabajando a un 80 o 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima unos pocos segundos, para  después recuperarnos y volver a repetir.

Así, el método Tabata que propone trabajar durante ocho intervalos de máxima  intensidad de 20 segundos de duración cada uno, puede ser una excelente  alternativa; mientras que simplemente correr a máxima velocidad durante 20 segundos para recuperarnos después durante el mismo tiempo y repetir al menos unas cinco veces, también puede ser de utilidad.

Este es, literalmente, el mejor ejercicio respaldado por la ciencia para deshacernos de la grasa abdominal visceral.

En Vitónica | Burst training: el sustituto del HIIT que también potencia la quema de grasas

Imagen | Jumpstory

Un cuerpo en forma y un abdomen plano suele ser el deseo de muchos, por eso te mostramos cómo puedes perder grasa abdominal sin dietas milagro ni soluciones mágicas.

Desmintiendo mitos sobre perder barriga

Ya sea para la satisfacción personal o bien para incrementar el rendimiento deportivo, perder barriga suele ser un objetivo frecuente, rodeado de mitos y de creencias erróneas.

Por eso, es importante desmentir que la pérdida de grasa localizada es posible, pues cuando el organismo acude a la grasa almacenada como fuente de energía ésta se reduce de forma generalizada o en todas partes del cuerpo, siendo imposible concentrar la pérdida en una zona concreta del cuerpo.

En Vitónica

Adelgazar los muslos o la barriga: la ciencia te explica por qué no es posible perder peso en una zona concreta de tu cuerpo

Por supuesto, perder grasa abdominal es posible; pero no únicamente concentrar dicha pérdida en esa región del cuerpo.

Por otro lado, es importante tener en cuenta que sudar sólo ayuda a perder  líquidos y electrolitos, por lo que estimular la sudoración en la región abdominal no sirve de nada para deshacernos de la barriga.

Asimismo, acudir a dietas milagro, cremas reductoras u otras soluciones mágicas tampoco es de utilidad; pues a largo plazo estos recursos no son sostenibles y pueden provocar el efecto contrario al deseado o lo que es igual, un  efecto rebote con mayor acumulación de grasa en el abdomen.

Lo que sí funciona para perder grasa abdominal

Como hemos dicho, deshacernos de la grasa acumulada en el abdomen es posible,  sólo tenemos que incentivar el proceso de quema de grasas en todo el cuerpo, siendo para ello de utilidad lo siguiente:

Crear un déficit calórico

Ingresar al cuerpo menos calorías de las que en realidad necesitamos para  afrontar el gasto energético diario, resulta clave si queremos acudir a las grasas como combustible.

Por lo tanto, el déficit calórico resulta fundamental para estimular la pérdida de grasa abdominal.

Llevar una dieta de calidad

Para incentivar el balance energético negativo que necesitamos para quemar  grasas y al mismo tiempo, para favorecer el adecuado funcionamiento metabólico es de gran utilidad cuidar la calidad de la dieta.

En este sentido, no podemos dejar de comer a fibra y proteínas magras que son nutrientes saciantes y que elevan el gasto metabólico diario al tener un mayor efecto térmico y demandar gran trabajo digestivo.

En Vitónica

Si quieres quemar grasas, estas son las vitaminas y minerales que no pueden faltar en tu dieta, según la ciencia

Asimismo, ingerir una adecuada cantidad de líquidos para lograr una buena  hidratación es fundamental, ya que de esta dependerán muchos procesos  metabólicos, entre ellos la quema de grasas. Además, estudios demostraron que la sola ingesta de agua puede elevar la actividad del sistema nervioso simpático o lo que es igual, la tasa metabólica.

Por otro lado, consumir frutas y verduras frescas a diario es esencial, pues  resultarán excelentes fuentes de vitaminas y minerales que se necesitan para quemar grasas a nuestro cuerpo.

Entrenar adecuadamente y con regularidad

El ejercicio físico regular no solo ayudará a lograr el déficit calórico que necesitamos para quemar grasas sino también, nos ayudará a mejorar la composición corporal sumando o conservando masa magra mientras utilizamos grasas almacenadas .

Por ello, movernos siempre que sea posible y entrenar el cuerpo para trabajar músculos y al mismo tiempo quemar calorías, resulta fundamental si queremos deshacernos de la barriga.

Reducir el estrés y cuidar el descanso nocturno

Otros dos factores que contribuirán a perder grasa abdominal es cuidar el  descanso nocturno y reducir los niveles de estrés, ya que ambos pueden  afectar las hormonas de nuestro organismo y favorecer y obstaculizar el proceso de quema de grasas.

Así, para que nuestro metabolismo no se resienta es recomendable controlar los niveles de estrés, pudiendo para ellos ser de utilidad la práctica de un  ejercicio placentero, leer, estar en contacto con la naturaleza o mantener  relaciones sociales.

Mientras que para cuidar el descanso nocturno aconsejamos evitar las pantallas  justo antes de dormir y realizar una rutina, intentando acostarnos siempre al mismo horario, en un ambiente relajado y oscuro.

Ser persistente y paciente

Es importante por último, tener en cuenta que el proceso de quema grasas lleva tiempo y no lograremos deshacernos de la barriga de la noche a la mañana.

Por lo tanto, llevar un estilo de vida saludable en el tiempo requerirá de nuestra  persistencia y paciencia, entendiendo que puede haber tropezones y caídas en el camino pero que finalmente perderemos grasa abdominal de forma efectiva y mantendremos los resultados a largo plazo.

Así es como puedes perder grasa abdominal sin acudir a soluciones mágicas ni dietas milagro, de forma efectiva y cuidando la salud.

En Vitónica | Eliminar la grasa abdominal: esto es lo que, según la ciencia, puede ayudarte

En Vitónica | No existe una dieta para perder grasa abdominal, pero estas pautas pueden ayudarte a conseguirlo

Imagen | Foto de portada y otras: Jumpstory

La dieta mediterránea es una de las alternativas más sanas que podemos poner en práctica para beneficiar en gran medida la salud. Sin embargo, un estudio señala que la dieta mediterránea verde es la más efectiva para reducir la grasa abdominal en nuestro organismo.

Dieta mediterránea verde o concentrada en polifenoles

La dieta mediterránea es de por sí un recurso muy efectivo para alejarnos de  múltiples enfermedades. No obstante, un estudio reciente evaluó a 294  participantes que fueron asignados al azar a un grupo de pautas dietéticas saludables, grupo de dieta mediterránea tradicional, o grupo de dieta mediterránea verde, todo ello combinado con actividad física.

En Vitónica

23 alimentos que se publicitan como "dieta mediterránea", pero no lo son

En ambos grupos de dieta mediterránea que tenían igual aporte diario de calorías, se consumían 28 gramos al día de nueces, mientras que en el grupo de dieta mediterránea verde se sumaron polifenoles agregando tres a  cuatro tazas de té verde al día y un licuado de la llamada lenteja de agua o Mankai.

Con esto, la dieta mediterránea verde duplicaba la cantidad de polifenoles de la dieta mediterránea tradicional y al mismo tiempo, se redujo la ingesta de carnes en general, especialmente carne roja.

Si bien todos los grupos perdieron peso y grasa visceral, evaulada mediante resonancias magnéticas, fue el grupo de la dieta mediterránea verde enriquecida en polifenoles con la que se perdió mayor cantidad de grasa abdominal o grasa visceral que constituye la más peligrosa para el organismo.

Por esta razón, la dieta mediterránea verde basada en plantas y enriquecida en polifenoles mediante la incorporación de té verde, nueces y un batido de  lentejas de agua o Mankai, fue la más efectiva para reducir grasa abdominal y beneficiar la salud así como también, la que mayor porcentaje de pérdida de peso produjo.

Todo esto lleva a pensar que la calidad de lo que comemos puede ser más  importante que la proporción de calorías que ingerimos cada día, ya que aún con igual aporte energético la dieta mediterránea verde ocasionó  mayores cambios de peso y grasa visceral que la dieta mediterránea  tradicional, y aún más que aquellos participantes que recibieron pautas  dietéticas nutricionales para lograr una alimentación saludable.

En Vitónica | La dieta mediterránea puede ser una gran aliada para prevenir el cáncer: estos son los grupos de alimentos que más te pueden ayudar

Imagen | Jumpstory

A medida que se acerca más el calor y la primavera va pasando, la gran mayoría nosotros nos empezamos a preocupar por algunas partes de nuestro cuerpo especialmente. Nosotros en esta ocasión nos vamos a centrar en el six-pack, y en cómo conseguirlo.

Si nos preguntan, la gran mayoría de nosotros pensaremos que haciendo muchos ejercicios abdominales se conseguirá un buen six-pack, y en cierto modo tenemos razón, pero no es lo más efectivo a la hora de sacar los músculos abdominales a relucir.

En Vitónica

Consigue unos glúteos y core fuertes entrenando únicamente con una kettlebell

Decimos que no es del todo cierto, porque los ejercicios concentrados en la parte abdominal nos ayudarán a ejercitar los músculos que forman esta parte, pero no servirán del todo para acabar con la grasa que recubre la pared abdominal que recubre los músculos.

Por ello, en esta ocasión nos queremos detener en un tipo de entrenamiento de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento nos ayudará a conseguir quemar más grasa y así lograr destapar los músculos que conforman el core.

Conseguir un perfecto six-pack está ligado a varias variables. No solo el entrenamiento es suficiente, si no que la dieta es esencial, y por ello es necesario que dejemos de lado los alimentos calóricos y ricos en grasas, que evitarán que quememos las grasas acumuladas en el abdomen y seguirán tapando el ansiado six-pack que buscamos.

Junto a esto, la realización y la perfecta combinación de ejercicio aeróbico con tonificación muscular en la zona trabajada, serán fundamentales para lograr unos abdominales marcados. Por ello vamos a detenernos en una rutina perfecta para conseguir el buen resultado que buscamos.

Para conseguirlo, en este post nos vamos a detener en una rutina de alta intensidad que va a combinar ejercicios enfocados en el trabajo abdominal, con un trabajo intenso aeróbico, que acompañado con una buena dieta, nos ayudará a lograr el objetivo deseado.

Para comenzar con la rutina, lo que vamos a recomendar siempre es destinar unos 5 o 10 minutos a calentar con ejercicios sencillos que permitan la movilidad y nos ayuden a entrar en calor para afrontar la rutina de la mejor manera posible.

El calentamiento lo podemos comenzar con ejercicios como los Jumping Jacks, Burpees, Saltos con comba, saltos con piernas hacia atrás y elevaciones de piernas al pecho... Estos son algunos de los ejercicios que podemos realizar aleatoriamente al comienzo. Además de servirnos para calentar, nos ayudarán a elevar las pulsaciones y dejarnos listos para los ejercicios que nos interesan.

El resto de ejercicios los vamos a realizar en series de 20 segundos y 10 segundos de descanso. Por cada ejercicio vamos a realizar 8 series, sin descansos entre medias, nada más que los establecidos de 10 segundos para tomar aire, y evitar que las pulsaciones desciendan demasiado.

Mountain Climbers como primer ejercicio

Para ello vamos a comenzar con los Mountain Climbers. Para ello nos colocaremos apoyados al suelo con las palmas de las manos y las puntas de los pies. Los brazos estarán estirados por completo, y solo nos servirán de sujección.

El tronco y el cuerpo estará completamente recto, y para ello vamos a mantener el core contraído, para conseguir mantener la postura durante todo el ejercicio. Es más, al mover las piernas, la columna se doblará ligeramente hacia arriba, un gesto que se produce al contraer el abdomen cuando nos movemos.

En esta postura, lo que haremos será llevar, alternativamente, las piernas hacia adelante, como si fuésemos a tocar el pecho con ellas. Para ello debemos doblar las rodillas y mantener toda la pared abdominal en tensión. El movimiento de las piernas será rápido y alterno.

Sentadilla aérea con salto

Como segundo ejercicio nos vamos a detener en el conocido como Sentadilla aérea con salto. Para su realización nos debemos colocar de pie, con las piernas ligeramente separadas. En esta postura, lo que haremos será realizar un movimiento que parece sencillo, pero que tiene su técnica.

La espalda permanecerá recta y mirando al frente durante todo el ejercicio. Para ello lo que haremos será un sencillo movimiento, mediante el que doblaremos las rodillas y llevaremos el trasero hacia atrás, para no doblar la espalda.

Este movimiento de descenso lo realizaremos apoyando la tensión en los músculos de las piernas, y al elevarnos, lo que haremos será dar un salto hacia arriba, que activará un movimiento explosivo en las piernas, que aumentará la tensión del ejercicio y la quema de calorías.

Burpess complejos o sencillos

El tercer ejercicio que vamos a encadenar es el conocido como Burpess o salto y agacho. Es muy sencillo, pero efectivo a la hora de quemar más calorías y acabar con la grasa rebelde del abdomen.

Para ello nos colocaremos apoyados en el suelo por manos y pies, que colocaremos separados. La espalda y el tronco recto, haremos una flexión de pecho, y llevaremos las rodillas hacia adelante para, acto seguido, poder levantarnos para efectuar un salto de píe.

La idea es realizar este movimiento completo, pero a medida que pasan las repeticiones, el cansancio será mayor, y por ello también podemos optar por una variante más sencilla, que es simplemente agacharnos, ponernos de cara al suelo sin hacer flexión, y volver a levantarnos con un salto.

Cruces alternos de piernas

Como cuarto ejercicio nos vamos a detener en el conocido como Cruces alternos de piernas, Es un ejercicio que trabaja y aísla a la perfección la pared abdominal, y que nos ayudará a conseguir una mayor fuerza en todo el core.

Para ello nos colocaremos tumbados boca arriba en el suelo, Elevaremos ligeramente el tronco, y para ello bastará con apoyarnos en el suelo por los codos, llevando los brazos a los laterales del tronco.

En esta postura, elevaremos ligeramente las piernas mediante la contracción abdominal. En esta postura, lo que vamos a hacer es cruzar las piernas, mientras aguantamos la tensión en el abdomen. Notaremos como el abdomen nos arde, no pasa nada, ya que esto significa que el trabajo está siendo bueno.

Skipping

En quinto lugar nos detendremos en el ejercicio conocido como Skipping. Es un ejercicio que combina a la perfección el movimiento aeróbico con el trabajo y contracción del core. Para ello nos colocaremos de píe, mirando al frente.

En esta postura, y con la espalda recta, lo que vamos a hacer es coordinar el movimiento de piernas con el de brazos. Es decir, debemos elevar una pierna hacia arriba, como intentando tocar el pecho, y con el brazo contrario, lo llevaremos a tocar la rodilla de la pierna que vamos a elevar.

De este modo activaremos la pared abdominal, mientras que realizamos un ejercicio aeróbico completo. Para ello debemos marcar un ritmo rápido y alterno con el que vamos a elevar primero una pierna y después la otra. De este modo conseguiremos una mayor activación metabólica y un trabajo perfecto.

En Vitónica

11 ejercicios para incluir en tu rutina HIIT y poner en forma todo el cuerpo

Al finalizar el último bloque de 8 series, lo que vamos a hacer es estirar para tener una vuelta a la calma activa. Los estiramientos los podemos realizar como queramos, pero siempre teniendo en cuenta la importancia de respirar bien y recuperarnos poco a poco.

Estirar debe ser una fase de tranquilidad y cómoda para nosotros. En ningún caso nos debe doler o debemos forzar más de lo necesario, ya que podemos hacernos daño y esa no es la idea de esta parte del ejercicio.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ P4P Español

Video 2 | Youtube/ Galvistrainer

Video 3 | Youtube/ SportCityMexico

Video 4 | Youtube/ P4P Español

Video 5 | Youtube/ Strong Runner

En Vitónica | Así se puso en forma Tom Holland (y consiguió su six-pack) para 'Uncharted' y 'Spider-man: No way home'

En Vitónica | La ciencia detrás del entrenamiento HIIT: las razones por las que es tan efectivo

El aguacate es una fruta fresca oleosa que concentra lípidos insaturados en su interior, razón por la cual muchos lo consideran un alimento a controlar si buscamos perder peso o quemar grasa. No obstante, las grasas que  consumimos pueden mejorar nuestra composición corporal y así lo demuestra un reciente estudio al corroborar que la ingesta de un aguacate cada día puede mejorar la distribución de grasas en el cuerpo en mujeres.

Un aguacate al día y menos grasa visceral

El estudio en cuestión incluyo a 105 adultos de entre 25 y 45 años de edad, y  evaluó el efecto de la ingesta de un aguacate cada día durante 12 semanas sobre la grasa corporal así como también, sobre su distribución y la tolerancia a la glucosa del organismo, para comparar con un grupo control que consumió igual cantidad de calorías y nutrientes pero sin aguacate.

En Vitónica

Come grasa para perder peso: de dónde obtener grasas saludables si lo que buscas es adelgazar

Los resultados revelan que el grupo de tratamiento en comparación con el grupo control que no ingería un aguacate a diario, aumento la proporción de grasa abdominal subcutánea y disminuyó el porcentaje de grasa abdominal visceral que es la más riesgosa para el organismo.

Estos cambios positivos se dieron ante la ingesta de un aguacate al día, sólo en mujeres y no sé observaron efectos sobre la tolerancia a la glucosa en ninguno de los dos sexos.

La investigación nos demuestra que lo que comemos puede influir no sólo sobre la proporción de grasa del cuerpo sino también, sobre su ubicación en el mismo mejorando en este caso, la distribución del tejido adiposo.

Dado que la grasa abdominal visceral o la más profunda es la que mayor  efecto negativo puede tener sobre nuestra salud, la ingesta de un aguacate cada día podría ser de gran utilidad para prevenir enfermedades  metabólicas asociadas al tejido adiposo visceral, sobre todo en mujeres.

En Vitónica | Grasa subcutánea y grasa visceral: la diferencia sobre lo que vemos en el espejo y lo que hay más allá

Imagen | Pexels