El tenista español Rafael Nadal puso fin a su carrera este 2024 con un último partido en Málaga intentando conquistar la Copa Davis. Aunque el mallorquín ha intentado por todos los medios continuar jugando al tenis de manera profesional, una larga lista de lesiones y recaídas han hecho que finalmente decida retirarse. Mucho ha llovido desde que un Nadal adolescente comenzase su andadura profesional en el tenis. A sus 38 años el cuerpo ha dicho basta, pero no es ni de lejos una retirada temprana puesto que ha estado al máximo nivel unos 22 años desde su debut.

La dieta de un deportista de élite es fundamental para el presente y el futuro

A día de hoy es normal que un deportista profesional esté rodeado de nutricionistas, psicólogos y otros profesionales que cuidan su salud física y mental en todos los frentes. Sin embargo, hace una década no era tan habitual, aunque sí eran ya muchos los que sabían que si querían alargar su carrera debían cuidarse fuera de los entrenamientos y la competición.

Rafa Nadal era uno de los que se centraba en entrenar y ganar, pero no tenía del todo en cuenta la alimentación. Muestra de ello fueron las declaraciones del tenista Janko Tipsarevic, recogidas en Relevo: solía comerse un bote de Nutella y beber tres litros de Coca Cola al día.

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Aunque este tipo de declaraciones siempre tienden a ser exageradas, lo que está claro es que la Nutella y la Coca Cola eran dos alimentos presentes cada día en la dieta del mejor tenista español de la historia. En 2013 se puso por primera vez en manos de una nutricionista, Gemma Bes, para cuidar mejor la alimentación con el objetivo de mejorar el rendimiento, evitar lesiones y alargar su carrera tenística.

En ese momento ya era número uno del mundo, así que dice mucho del mallorquín que, aun siendo el mejor, buscaba dar una vuelta de tuerca más a su rendimiento. También se sumó el movimiento que se generó cuando futbolistas, jugadores de baloncesto y deportistas profesionales comenzaron a contar con este tipo de asistencia fuera de las sesiones de entrenamiento.

La dieta de Rafa Nadal cambió mucho con el paso del tiempo

En los últimos años de carrera de Rafa estuvo en manos de Nuria Granados para intentar exprimir los últimos coletazos de su carrera profesional. Además de reducir la cantidad de Nutella y Coca Cola, que no eliminarla del todo, Nadal seguía una dieta antiinflamatoria con verduras abundantes, bayas y grasas saludables.

El medio Relevo, donde nos basamos para elaborar este artículo, señala que la nutricionista diseñó una dieta con base de pescado, verduras, ensaladas, arroces, patata y frutos secos. En el lado contrario están los alimentos que todos conocemos, incluyendo esa crema de cacao y refresco que engullía el ya retirado tenista.

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Imágenes | Rafael Nadal (Instagram)

La periostitis tibial es la causa más común de dolor en la pantorrilla. Su aparición es multifactorial puesto que pueden estar involucrados el pie, el tobillo, la rodilla y la cadera. Requiere por tanto tener en cuenta varios factores, tanto para su tratamiento como para su prevención.

Es una lesión muy común especialmente en corredores y deportes que requieren de mucho tiempo en carrera. El dolor se localiza a lo largo de la tibia, de ahí su nombre, y aumenta cuando corremos o cuando apretamos la zona dolorida con nuestros dedos.

¿Por qué aparece la periostitis tibial?

Como hemos comentado es multifactorial y depende por un lado de la movilidad y limitación de cada articulación del tren inferior. Y por otro lado de factores externos como el tipo de calzado, el volumen de entrenamiento, el peso corporal, etc. Vamos a ver cada uno de ellos por separado.

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Nos hemos servido principalmente de dos estudios para comentar los diferentes factores. Por un lado, la investigación de la “Incidencia de las lesiones deportivas en el corredor popular”. Y por otro lado un estudio más analítico: “Anatomical and biomechanical assessments of medial tibial stress syndrome”

Tipo de actividad con la que aparece principalmente: la carrera.

La carrera es, con diferencia, la principal modalidad por la que puede aparecer la periostitis tibial. Por supuesto, si tenemos una buena técnica y entrenamos con un volumen de entrenamiento adecuado no debe aparecer esta lesión. Pero la probabilidad de aparecer en corredores y deportes que requieren de carrera es mucho mayor que otras disciplinas como natación, ciclismo o remo.

Volumen de entrenamiento excesivo

Aunque nuestra técnica de carrera sea perfecta, si nos excedemos en el número de kilómetros semanales, aparecerá primero la periostitis tibial y, sino lo solucionamos, podrían aparecer fisuras y fracturas por estrés. Un volumen acorde a nuestra tolerancia, así como un aumento progresivo del mismo será nuestro mejor aliado para no desarrollar la periostitis tibial.

Características del terreno y el tipo de calzado

El terreno y el calzado van de la mano ya que uno depende del otro. Si entrenamos en un terreno duro como asfalto, con unas zapatillas que no absorban los impactos tendremos mayor probabilidad de sufrir dolor en la tibia. Por otra parte, si el terreno es más blando, como puede ser correr en césped, esos impactos ya serán de por sí menos fuertes y peligrosos.

Entra en juego también otro factor aquí: lo adaptados que estén nuestros tejidos a los impactos. De forma que podemos ver a los Tarahumaras, tribu mexicana que corre descalza, sin apenas lesionarse. O por el contrario a las personas que desde pequeñas hemos llevado calzado y necesitamos unas zapatillas adecuadas porque no tenemos esa capacidad de correr descalzos.

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Excesiva pronación de los pies

El pie es el primero que absorbe los golpes y de ahí distribuye las fuerzas hacia arriba. Si tenemos una excesiva pronación, también ocurriría con una excesiva supinación, esa distribución de fuerzas comenzaría ya erróneamente.

Una ligera pronación o supinación no es preocupante, pero cuando son excesivas nuestro arco plantar se deshace. Normalmente en cada apoyo ese arco plantar debe mantenerse, pero eso no ocurre en estos casos de excesiva pronación de los pies. Al apoyar mal el pie, y deshacerse ese arco, el reparto de fuerzas inadecuado puede hacer que aparezca la periostitis tibial.

Porcentaje de grasa elevado

A mayor peso corporal, mayores son las fuerzas de impacto. Eso hace que cada articulación y cada hueso se lleven un impacto mayor. Además un mayor peso corporal hace más complicado mantener ese arco plantar que acabamos de comentar. Las modalidades sin impacto (caminar, bicicleta, remo, etc.) son preferibles en esos casos.

Falta de movilidad de tobillo y de las articulaciones del tren inferior

Si ya hemos comentado que el pie es la primera parte del cuerpo que recibe el impacto, el tobillo es la primera articulación importante que controla ese impacto. Una falta de movilidad en el tobillo hará que éste no se mueva libremente y genere tirantez en la unión con la tibia. Por el contrario, una buena movilidad hará que el movimiento sea armónico y el reparto de fuerzas idóneo.

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Pero el cuerpo funciona de manera integral, por lo que las rodillas deben ser la suficientemente estables para recibir el impacto, y además no deben meterse hacia adentro o hacia afuera ya que también generarán una tensión incorrecta en la tibia. Sin olvidarnos de la cadera, que influye también de forma directa en la rodilla, y por ende, en el tobillo.

Para prevenir la periostitis tibial cada articulación debe ejercer sus funciones

Tanto si tenemos una pronación excesiva, falta de movilidad en el tobillo o en la cadera, o cualquier otra limitación de movilidad, puede desembocar en periostitis tibial. Para prevenirla es indispensable que cada articulación realice su función porque sino, otra articulación tendrá que realizarla por ella, y ahí aparecerán lesiones por compensación.

Tres son las estrategias que debemos realizar lo más frecuente posible para tener nuestras articulaciones a punto: a) estiramientos para que no haya tensión donde no tiene que haberla; b) liberación miofascial para eliminar esos nudos y esas tensiones en músculos y tendones; c) movilidad articular de cuerpo completo, especialmente del tren inferior.

Estiramientos

Una rutina de estiramientos, especialmente del tren inferior, evitará el acortamiento muscular excesivo.  Cuando hay un acortamiento excesivo, esa tensión puede disminuir la eficacia del movimiento, y a largo plazo producir dolor en la espinilla u otras lesiones.

Liberación miofascial

Otra forma de prevenir ese acortamiento muscular, y de liberar la tensión tanto en músculos como en la fascia que los recubre, es la liberación miofascial. No es más que darnos un auto-masaje con un rodillo de espuma. Debemos enfocarnos principalmente en el tren inferior si queremos prevenir la aparición de la periostitis tibial.

Movilidad articular

La tercera estrategia que complementa a las dos anteriores es la movilidad articular. Puedes hacerla como en el vídeo antes de una sesión de entrenamiento, o dedicar unos días a la semana donde te centres en las tres estrategias comentadas, y disminuir así en gran medida la aparición de una periostitis tibial.

Otros aspectos que debemos tener en cuenta para prevenir la periostitis tibial

No aumentar el volumen de entrenamiento más de un 10-15% a la semana

Uno de los principales principios del entrenamiento es la sobrecarga progresiva, es decir, cada vez tenemos que intentar correr más distancia en el mismo tiempo, o correr más tiempo. Pero no podemos correr una semana 50 kilómetros y la siguiente hacer 80 kilómetros. De igual forma no deberíamos jugar tres partidos de pádel a la semana, si estamos acostumbrados a jugar solamente uno, o ninguno, por ejemplo.

Una revisión muy completa muestra que si aumentamos en más de un 10-15% el volumen de la semana anterior, las probabilidades de lesión se disparan. Ocurre tanto para la periostitis tibial como para cualquier lesión. Por lo cuál no debes realizar aumentos agresivos de volumen e intensidad de una semana para otra.

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Alterna el tipo de terreno y usa unas zapatillas adecuadas

Correr siempre en asfalto es una de las causas por las que puede aparecer inflamación y dolor en la tibia. Es mejor alternar las características del asfalto para así dar descanso a nuestras articulaciones.

Otra de las formas en que podemos seguir entrenando a la vez que damos ese descanso a nuestros tejidos es realizar entrenamiento cruzado. Podemos entrenar nuestra resistencia en bicicleta, en un remo o en cualquier disciplina que no requiera de continuos impactos.

La elección de tus zapatillas es otro de los factores a los que debes dedicar tiempo. En función de tu peso, pisada, velocidad a la que corres, etc. te será más adecuado un tipo de zapatilla u otra.

No hay que correr para estar en forma, hay que estar en forma para correr

Si tu porcentaje de grasa es excesivo, y tus tejidos no están adaptados porque eres todavía de nivel principiante, primero prepárate para correr y después corre. En caso que lo hagas al revés podría aparecer la periostitis tibial o cualquier otra lesión.

Utilizar el método CACO, que alterna tiempos de caminata a la vez que introduce poco a poco minutos de carrera, puede ser un método eficaz en este caso. También el uso de otras disciplinas sin impacto como el ciclismo, el remo, etc.

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Si tu deporte es la carrera siempre viene bien tener en cuenta unas reglas básicas para correr de manera segura. Todo deporte mal llevado a la práctica puede ser más perjudicial que beneficioso, por eso hay que cuidar ciertos aspectos básicos que nos van a permitir prevenir lesiones y sacar el máximo partido a la actividad.

• Lo primero que hay que tener en cuenta antes de salir a correr es: ¿qué ropa me pongo? Aunque para salir a correr cinco minutos cualquier cosa podría valer, cuando corremos de manera frecuente, zapatillas y vestimenta van a ser muy importantes. Unas zapatillas acorde a nuestro tipo de pisada y una camiseta y pantalón cómodos, ligeros y transpirables nos van a hacer la carrera mucho más cómoda y segura, sobre todo en el caso de las zapatillas.

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• El calentamiento no debe faltar en toda salida, aunque salgamos a trotar diez minutos tendremos que realizar un calentamiento previo. La movilidad de articulaciones y los estiramientos dinámicos van a ser básicos para comenzar a engrasar y preparar el organismo para la carrera. Si tus entrenamientos suelen durar 30-45 minutos, unos diez minutos de calentamiento están más que bien.

• Revisa bien el recorrido que vas a realizar. Siempre es preferible correr por un camino algo transitado y donde te puedas cruzar con más corredores por si surge algún problema de lesión, fatiga o desmayo. Si el recorrido tiene alguna fuente mejor que mejor, sobre todo cuando el calor aprieta, ya que no sólo nos servirá para hidratarnos, también para refrescarnos. También hay que tener en cuenta los desniveles y el tipo de superficie: no es lo mismo salir a rodar en llano que en cuestas, que es un trabajo más específico.

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• No fuerces la máquina, al menor síntoma de fatiga excesiva o dolor en algún músculo o articulación reduce la marcha y ponte a andar si fuese necesario. Cuando algo duele es porque el cuerpo nos avisa de que no va bien, forzar sólo servirá para agravar la lesión. La diferencia entre parar o seguir ante un signo de lesión puede ser que nos recuperemos en un par de días o que tengamos que estar algún mes convalecientes.

• Los entrenamientos no acaban al dejar de correr, intenta no parar de golpe y hacerlo de manera progresiva: sigue la regla de correr-trotar-andar-parar. Siempre es bueno acabar con unos estiramientos dinámicos básicos, sin pasarse, para ayudar al recuperar el músculo. Después asegúrate de hidratarte bien, hacer una ducha de frío-calor y reponer los depósitos de energía.

Son reglas muy básicas y que llevadas a cabo a diario nos van a permitir darle esquinazo a las lesiones y entrenar de forma más segura y tranquila.

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Una de las peores cosas que puede sucederle a un deportista es lesionarse, no solo por el dolor físico sino por el dolor psicológico que supone tener que dejar de entrenar. Con este artículo queremos enseñarte que hay luz al final del túnel y que mientras no puedas correr, puedes practicar otros deportes que te ayudarán a mantener gran parte de tu condición física. 

Entrenamiento de fuerza y levantamiento de pesas

Puede no ser demasiado obvio pero la tarea pendiente de muchos corredores es complementar el running con el entrenamiento de fuerza en el gimnasio. 

Puede incluso que tu fisioterapeuta o traumatólogo te lo haya recomendado para tu rehabilitación pero aunque no sea así el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a prevenir lesiones en el futuro y a mejorar tu economía de carrera. 

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Lo primero lo logra porque someter a las diferentes estructuras de nuestro sistema musculoesquelético a estímulos mecánicos induce adaptaciones positivas en ellas y las fortalece. Lo segundo lo consigue mejorando la eficiencia del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) y de la capacidad de los músculos de almacenar energía elástica y usarla parcialmente en contracciones inmediatamente posteriores. 

Natación

Complementar running y natación ya es algo que muchos corredores hacen, incluso los que no son triatletas, ya que se pueden conseguir buenas adaptaciones a nivel cardiovascular con la natación sin el impacto en las articulaciones que supone el running. 

En el agua, podemos seguir mejorando nuestra capacidad aeróbica mientras nos recuperamos y de esta forma cuando nos echemos de nuevo a correr el rendimiento en carrera no se habrá visto afectado apenas. 

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Ciclismo

Con el ciclismo sucede lo mismo que con la natación. Tal vez no puedas correr pero sí pedalear ya que evitamos el impacto contra el suelo. Además si tu lesión está relacionada con cartílagos de la rodilla como el menisco, el estímulo de fricción puede ayudar a su fortalecimiento. 

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Power walking

Esta opción es mi preferida si realmente tu lesión te limita ya que se compone de sesiones de unos 45-60 minutos en las que se tiene en cuenta el ritmo de caminata que llevemos, respiración, postura o cambios de ritmo. El power walking puede ser una estupenda alternativa, tanto para las personas que no pueden correr como para aquellas que directamente no quieren. 

Lo bueno que tiene el power walking es que carece de impacto alguno y es adaptable a cualquier nivel de condición física. 

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Power Walking: cuando caminar se convierte en tu entrenamiento

Con el power walking podemos fácilmente mantenernos entre el 65% y 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima lo que es una zona ideal de trabajo con la que mantener nuestra condición física mientras estemos convalecientes. A la hora de practicar este deporte los tres básicos a tener en cuenta son: hombros atrás y abajo, cabeza arriba y pecho arriba. Además presta atención a tu core y mantenlo activado. 

Imágenes | Pixabay

El trail running o carrera de montaña ha experimentado un crecimiento espectacular en los últimos años y cada vez son más las personas que prefieren los desniveles y el terreno accidentado que el asfalto. Es por esto que las exigencias físicas que requiere este tipo de carrera son diferentes a las del running tradicional. En este artículo te enseñamos qué puedes hacer para fortalecer tus tobillos y mantener lejos las lesiones en esta articulación. 

Mejora la propiocepción de tus tobillos para prevenir lesiones

La propiocepción es un sentido de interocepción de nuestro organismo. Las diferentes estructuras de nuestro cuerpo (músculos, ligamentos, tendones...) junto con la visión y el equilibrio envían constantemente información a nuestro cerebro acerca de la posición y estado de estas en el espacio. En base a esta información, el cerebro es capaz de diseñar diferentes respuestas.

Una mala propiocepción se asocia con una mayor incidencia de lesiones por lo que el entrenamiento propioceptivo es clave, sobre todo en este deporte donde la superficie de apoyo es tan irregular. 

Un ejercicio propioceptivo que podemos realizar es el siguiente:

Este ejercicio previene la fascitis plantar, una dolencia muy común en corredores de cualquier tipo. Esto es debido a la activación de la musculatura intrínseca de la planta del pie. Además disminuye la incidencia de esguinces por su gran componente propioceptivo. 

El vídeo anterior es otra opción que podemos tener en cuenta como trabajo previo al entrenamiento. 

Un error común en los ejercicios de propiocepción es el uso indiscriminado de bosus o superficies inestables. Aunque su uso puede tener lugar, en la mayoría de casos no son específicos para el deporte practicado puesto que no caminamos o corremos sobre bosus. 

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En nuestro caso, aunque podemos realizarlo en una superficie lisa, es preferible incluirlo en nuestros calentamientos en el propio campo o montaña, que es donde nos vamos a desplazar. 

Fortalece la musculatura de tus tobillos 

No solo la propiocepción es importante por lo que el fortalecimiento de la musculatura que rodea a nuestros tobillos también debe ser parte fundamental de nuestros entrenamientos. 

Una de las lesiones más comunes en corredores y sobre todo en aquellos con excesiva pronación del pie o que corren con demasiado desnivel es la tendinosis Aquílea. 

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La correcta gestión de la carga de entrenamiento y la variedad en el tipo de terreno al entrenar es fundamental para prevenir su aparición, pero podemos realizar ejercicios concretos como flexo-extensiones de tobillo en un escalón o máquina especializada. Con las rodillas extendidas incidiremos en los gastrocnemios. 

En cambio, con las rodillas extendidas, aislaremos los sóleos. Para ello podemos usar una máquina especializada en el gimnasio o usar nuestro propio peso corporal. 

Realizarlo con nuestro peso corporal también puede ser más sencillo de incluir en nuestros calentamientos como trabajo de activación. 

Con estos ejercicios estamos incidiendo en la flexión plantar del pie pero no debemos olvidar el resto de funciones que pueden realizar nuestros tobillos: flexión, extensión, supinación, pronación, adducción y abducción.  

Para trabajar estos movimientos podemos hacer uso de gomas elásticas como podemos ver en los primeros minutos de este vídeo. 

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La práctica del running está muy extendida. El poco material y la poca necesidad de instalaciones especializadas que se requieren para practicar este deporte hacen que sea muy accesible, lo que puede suponer un aumento del riesgo en el padecimiento de lesiones sobre todo en corredores novatos. 

De hecho la incidencia de lesiones por cada 1000 horas de entrenamiento es mayor en corredores novatos (17.8) frente a la de corredores recreacionales (7.7). Las causas más frecuentes de lesión en este deporte son una técnica de carrera deficiente, la falta de fuerza y control motor y un volumen excesivo de entrenamiento.

Estos tres factores se retroalimentan entre sí, ya que es muy común que personas sin ningún nivel de condición física se lancen a la calle con cualquier tipo de calzado y sin una técnica de carrera depurada. Además, debido a que el progreso en running al principio es muy agradecido, se tiende a entrenar en exceso, tanto en volumen como en frecuencia.

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Las lesiones más frecuentes del corredor y cómo evitarlas

En este artículo repasaremos algunos de los ejercicios que podrían estar presentes en un programa preventivo de lesiones así como de las articulaciones más afectadas. 

Tendinosis aquílea

La tendinosis es una inflamación o degeneración en el tendón de Aquiles, en el tobillo. Esta dolencia cursa como una degeneración estructural en el tendón y aunque suele ser transitoria y comienza como un dolor leve, si no se trata puede agravarse e incluso doler al caminar. Algunas de las causas que pueden provocar su aparición incluyen pronación excesiva del pie, exceso de entrenamiento en pendiente e incluso esfuerzos bruscos sin un previo calentamiento.

La correcta gestión de la carga de entrenamiento y la variedad en el tipo de terreno al entrenar es fundamental para prevenir su aparición, pero podemos realizar ejercicios concretos como flexo-extensiones de tobillo en un escalón o máquina especializada. 

Otra opción es realizar un trabajo más excéntrico subiendo con los dos pies y bajando solo con uno. 

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Tendinitis rotuliana

La tendinitis rotuliana se produce cuando se inflama el tendón del cuádriceps al pasar por la articulación de la rodilla. La tendinitis si no se trata a tiempo puede causar degeneración en la estructura del tendón y provocar una tendinosis. 

Cuando debido a una sobrecarga de trabajo se producen muchos microimpactos en la rodilla, el tendón puede inflamarse, produciéndose así la tendinitis rotuliana. Correr en asfalto junto con un cazado con mala amortiguación también pueden favorecer su aparición. 

A nivel preventivo, una combinación de automasajes, estiramientos y trabajo excéntrico pueden formar parte de nuestro arsenal para prevenir la aparición de esta dolencia. 

Síndrome de la banda iliotibial

El síndrome de la banda o cintilla iliotibial es una patología que cursa con dolor en la cara externa de la rodilla. La banda iliotibial es una parte del músculo tensor de la fascia lata, que va desde la espina iliaca anterosuperior hasta el cóndilo lateral de la tibia y cuya función es la abducción de cadera y la estabilización de la rodilla. 

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Cuando la banda iliotibial se inflama debido al roce por el uso excesivo, aparece un dolor en la zona lateral externa de la rodilla al flexionarla y extenderla.  

Esta patología puede aparecer debido a un aumento de intensidad o de kilómetros en los entrenamientos, debido a la presencia de numerosas pendientes o debido a una mala pisada o a no estar utilizando el calzado adecuado para nosotros. 

Algunas de las causas anatómicas que pueden provocar su aparición son el genu varo, pronación excesiva del pie o debilidad de los abductores de cadera.

Bursitis trocantérea

Una bursa o bolsa sinovial es una cápsula articular llena de líquido que ayuda a disminuir la fricción entre huesos, músculos y tendones. Cuando esta bursa se inflama hablamos de bursitis. 

Por otra parte, el trocánter es un saliente lateral del fémur en la parte alta del muslo, cerca de donde este se inserta en la cadera. 

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Bursitis: ¿qué es y cómo prevenirla?

Esta dolencia en corredores suele estar causada por una mala técnica acompañada de un exceso de trabajo. Un ejemplo de mala técnica en este caso puede ser cruzar los pies más allá de la línea media del cuerpo.

El correcto análisis de la técnica del corredor así como un aumento de la movilidad de la cadera son algunos de los tratamientos preventivos que están en nuestra mano. 

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Creo que todos estamos de acuerdo en que antes de entrenar hay que realizar un calentamiento efectivo para preparar al organismo tanto física como psicológicamente. Pero, ¿sabemos calentar correctamente? 

Solemos tener un problema con el calentamiento y es que o bien no sabemos muy bien cómo hacerlo y tendemos a imitar lo que hace el resto o si lo realizamos lo hacemos deprisa y sin mucho interés, como si fuera un trámite que debemos superar cuanto antes. En este artículo te explicamos los tipos de calentamiento que hay y cómo abordar cada uno. 

¿Qué es y para qué sirve el calentamiento?

El calentamiento es una actividad preparatoria previa a la práctica de ejercicio. Su realización es necesaria tanto para prevenir lesiones como para aumentar el rendimiento posterior que requeriremos durante el entrenamiento efectivo. Esta mejora en el rendimiento se da por diferentes causas fisiológicas:

• Aumento de la temperatura central.
• Aumento del flujo sanguíneo.
• Aumento de la conductividad de impulsos nerviosos.
• Aumento de la movilidad articular al disminuir la viscosidad en músculos, ligamentos y tendones.

Pero no debemos obviar el hecho de que a nivel psicológico también nos predispone positivamente para la actividad que vamos a realizar. En este sentido, el calentamiento puede suponer un ritual a través del cual nos concentramos para la actividad que está a punto de acontecer. 

¿Qué tipos de calentamiento existen?

Aunque podemos definir por separado cada tipo, ninguno excluye al resto por lo que todos pueden formar parte de un protocolo de calentamiento:

Esencialmente existen tres tipos de calentamiento:

• Pasivo
• General
• Específico

¿Qué es el calentamiento pasivo?

El calentamiento pasivo se realiza mediante la aplicación de duchas de agua caliente, geles de calor o incluso masajes. Es interesante ya que no requiere de una inversión de energía por nuestra parte y puede ayudarnos en el aumento o mantenimiento de la temperatura corporal. Aunque puede ser poco práctico aplicarlo en circunstancias habituales de entrenamiento, en un contexto competitivo puede ser útil. Por ejemplo en powerlifting se realizan nueve levantamientos entre los cuales pueden pasar de cinco a diez minutos. En estos momentos puede ser interesante aplicar un calentamiento de tipo pasivo. 

¿Qué es el calentamiento general?

El calentamiento general se caracteriza por la realización de actividades que involucren mucha masa muscular y articulaciones con el objetivo de aumentar la temperatura central y el flujo sanguíneo. Además, durante el calentamiento general se debería incluir un protocolo de movilidad articular general. Esto incluye ejercicios de movilidad propiamente dichos y estiramientos dinámicos.

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Es común que las actividades que se eligen para la realización del calentamiento general sean actividades repetitivas como trote en cinta, bicicleta o elíptica. Aunque en si mismas estas actividades no suponen un perjuicio, si que es cierto que tienen un bajo componente de coordinación por lo que suelen realizarse de forma automática y sin incrementar el foco atencional en lo que estamos haciendo. Para ello es más recomendable realizar ejercicios como jumping jacks, burpees o diferentes formas de saltar a la comba como podemos ver en el vídeo unas líneas más arriba. 

¿Qué es el calentamiento específico?

El calentamiento específico buscaría mejoras en la acción motora de los músculos que van a verse principalmente involucrados durante la sesión además de una activación del sistema nervioso central. 

Conseguir esto durante el calentamiento específico nos hará más eficientes durante la sesión y nuestro rendimiento, así como nuestras ganancias, pueden verse incrementadas.

Esta fase de calentamiento diferirá muchísimo entre deportes, edades, personas, historial de lesiones, diferencias morfológicas, etc. No obstante hay una serie de puntos generales sobre los que merece la pena trabajar durante el calentamiento específico:

1. Foam rolling en fascia lumbar y dorsal
2. Movilidad del tobillo
3. Movilidad de cadera
4. Movilidad de la columna dorsal
5. Movilidad del hombro
6. Activación de la columna lumbar
7. Activación escapular
8. Activación del transverso abdominal

Adaptación gestual, series de aproximación y potenciación postactivación durante el calentamiento específico

Tras la aplicación de los puntos anteriores, en el calentamiento específico podría incluirse una adaptación gestual, es decir, realizar una o dos series ligeras de los ejercicios o movimientos que realizaremos durante la sesión. No obstante esto puede realizarse ejercicio a ejercicio y no necesariamente realizar todos antes de empezar con el entrenamiento efectivo. 

La adaptación gestual puede tomarse también como el inicio de las series de aproximación, es decir, aquellas series de trabajo no efectivo que realizamos en los diferentes ejercicios, sobre todo en los básicos multiarticulares, para acercarnos al peso con el que realizaremos las series efectivas que tengamos programadas. 

Por último, si somos atletas avanzados en el entrenamiento de fuerza, las series de aproximación pueden verse culminadas por una serie PAP o post-activation potentiation (potenciación postactivación). La PAP consiste en la ejecución de una serie a una intensidad máxima o casi máxima (+85% del RM) antes de las series efectivas. Esta gran actividad contráctil producida por las fibras musculares producirá un aumento en la actividad contráctil del músculo durante las series de trabajo efectivo. 

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Entonces, ¿cómo quedaría finalmente un calentamiento completo?

Hay que tener en cuenta que cada calentamiento debe ser diferente. Aunque todos realizáramos la misma rutina de entrenamiento, con los mismos ejercicios, series y pesos, el calentamiento debería variar entre una persona y otra ya que unas tendrían que prestar más atención a la movilidad de una parte del cuerpo concreta y otras a otra. 

Sea como fuere, al llegar al gimnasio deberíamos:

• Realizar movilidad articular general: 10-20 movimientos de cada articulación aprovechando toda su capacidad de movimiento, evitando movimientos bruscos y con inercia.
• Elevar la temperatura corporal y pulsaciones: recordemos que aunque usar bicicleta, cinta o elíptica puede ser una buena opción, elegir actividades que requieren de una mayor coordinación nos ayudará a aumentar nuestro foco atencional. Jumping Jacks, burpees y comba son excelentes opciones. Esta fase del calentamiento no debe extenderse en el tiempo ya que puede aumentar nuestra fatiga y reducir el tiempo disponible que tenemos para entrenar. De dos a cinco minutos puede ser más que suficiente. 
• Realizar estiramientos dinámicos: no confundir con los estiramientos estáticos mantenidos durante 20, 30 o más segundos. Es aquí donde la individualización durante el calentamiento comienza a ser clave ya que cada persona debe incidir en mayor o menor medida en aquellas articulaciones en las que puedan tener más restricciones. 

• Realizar movilidad y activación específica: esta fase también posee un alto grado de individualización, dando más prioridad a unas cosas u otras en función de la persona y de la sesión de entrenamiento que venga a continuación. En esta fase aplicamos foam roller y diversos ejercicios de movilidad y activación. 

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• Realizar una adaptación gestual junto con series de aproximación culminando o no en una serie PAP: como decíamos antes, la adaptación gestual no es más que la antesala de las series de aproximación. Si vamos a realizar una sentadilla con barra, la adaptación gestual puede ser una o dos series de sentadillas con el peso corporal. Tras esto empezaríamos a realizar series de aproximación cargando la barra cada vez más hasta acercarnos al peso de las series efectivas o hasta la realización de una PAP. 

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Seguro que en mas de una ocasiono hemos oído hablar de la artrosis y seguro que mas de algún conocido la padece. Nosotros en este caso nos vamos a detener en la artrosis prematura, ya que cada vez son mas las personas jóvenes que la padecen. Por ello nos queremos detener en ella para saber mas sobre como tratarla y sobre todo prevenirla.

En los últimos tiempos la artrosis prematura es una enfermedad que se diagnostica a muchos deportistas y que hace que su desempeño y desarrollo se vea truncado en muchos casos por este mal. Por ello en esta ocasiono nos queremos acercar a este mal que puede afectarnos si no lo conocemos mas de cerca y no ponemos remedio cuanto antes.

¿Qué es la artrosis?

Desde siempre la artrosis es un trastorno que se ha asociado a la edad y las personas mayores han sido las que lo han padecido en la mayoría de los casos, pero cada vez son mas los jóvenes, y sobre todo deportistas quienes la sufren.

Ante todo es necesario que sepamos en que consiste la artrosis. Se trata de un deterioro y perdida gradual de cartílago. Esta perdida hace que los huesos terminen por rozarse entre si y comiencen a desgastarse. Este desgaste daría lugar con el tiempo a una inflamación local que derivara en dolor.

Pero este es el primer paso, ya que a medida que el cartílago comienza a desaparecer y a desgastarse, el hueso con el roce acabará por crecer lentamente hasta producir deformaciones en las articulaciones. Por ello el cartílago es necesario, ya que se encarga de amortiguar los movimientos y los golpes, y protege la unión de los huesos.

Por ello la prevención es necesaria y eficaz en estos casos. A medida que pasan los años, le producción de colágeno por parte del organismo disminuye, y con ello el grosor del cartílago y su efectividad. Pero no solo esto puede ser el detonante de la artrosis, si no que algunas practicas pueden hacer que esta se acelere y aparezca mucho antes.

Síntomas de la artrosis, para detectarla a tiempo

Es muy importante saber detectar los síntomas de la artrosis. A veces cuesta, pues aparecen poco a poco y comienzan como simples crujidos articulares y dolores o molestias aisladas. Pero poco a poco ese dolor puede ir en aumento, sobre todo al realizar un ejercicio continuado.

Los cambios de temperatura son un Indicador a tener en cuenta, ya que cuando esto sucede la presión cambia y con ello la respuesta articular, ya que esta tienden a inflamarse y en mucho casos aparece el dolor. Este síntoma es algo claro de que el cartílago no esta como debiera.

La pérdida de movilidad en determinadas articulaciones y el impedimento para realizar movimientos que siempre hemos podido hacer es algo que nos debe preocupar. Del mismo modo la rigidez articular suele ser un síntoma de que algo no va bien. Sobre todo esta aparece cuando la articulación esta fría, y es que nos cuesta su utilización o nos molesta.

Estos síntomas nos indicaran que estamos ante un desgaste y un mal funcionamiento articular, y por ello debemos ponernos manos a la obra. Estos síntomas están apareciendo cada vez mas en personas jóvenes que realizan mucha actividad deportiva, y es lo que se conoce como artrosis prematura.

Factores que pueden hacer que aparezca la artrosis antes de tiempo

Es cierto que entre los factores que propician la aparición de la artrosis esta la genética, ya que se considera ene muchos casos una enfermedad hereditarias, pues poseemos una mayor o menos predisposición a padecerla. Pero las costumbres y hábitos suelen hacer que la artrosis se desarrolle con mas o menos facilidad.

Por este motivo el exceso de ejercicio y una mala ejecución del mismo son algunos de los detonantes de esta enfermedad en gente mas joven. Eso es precisamente lo que queremos destacar en esta ocasión. Para ello vamos a detenernos en algunos puntos a tener en cuenta.

El cartílago, como hemos dicho, es la membrana que se encuentra entre los huesos y es el encargado de facilitar su movilidad y evitar el desgaste óseo. Esta membrana aguanta mucha tensión y por ello es por lo que en muchas ocasiones la misma tensión ejercida sobre el cartílago hace que este termine por destruirse.

En lo que a actividad deportiva se refiere, las malas posturas y la mala ejecución prolongada puede hacer que el cartílago termine por verse afectado y deteriorado prematuramente. Por ello es fundamental la prevención en éster aspecto y es algo que no podemos pasar por alto en ningún caso.

Las posturas correctas, la ejecución adecuada de cada ejercicio y utilizar una carga correcta y acorde con nuestra fuerza corporal es esencial. Algunos excesos y malas posturas, así como ejecuciones forzadas, puede hacer que el cartílago de nuestro cuerpo se vea afectado.

Los movimientos bruscos sin una técnica y sin cuidado alguno son los principales culpables de la aparición de la artrosis en gente mas joven. Por ello es necesario que sepamos escuchar a nuestro cuerpo y nunca lo llevemos al extremo, sobre todo en lo que a articulaciones se refiere, pues el daño pude ser elevado sin que nos estemos dando cuenta.

Un punto a tener en cuenta es el fortalecimiento de los músculos que rodean las articulaciones. Pero éster proceso de fortalecimiento debe ser lento y progresivo. Al fortalecer los músculos conseguiremos que sean estos los que acaben aguantando la tensión, y no los propios cartílagos.

Consejos para prevenir la aparición de la artrosis

Se muy disciplinados a la hora de ejecutar cada movimiento y saber aislar los músculos que queremos trabajar sin involucrar otras es esencial. No desviar la tensión a las articulaciones es fundamental. Para conseguirlo es necesario colocarnos adecuadamente y ejecutar un movimiento limpio y controlado con una carga razonable para nuestra constitución física.

La sobrecarga muscular continuada derivada de malas posturas y vicios adquiridos a la hora de entrenar o de colocarnos son detonantes del desgaste articular. Por ello la higiene posturas es fundamental a la hora de prevenir la artrosis. Saber como colocarnos será necesario para evitar que esto suceda.

Es cierto que el fortalecimiento de partes del cuerpo como los músculos que componen el core o la espalda, nos ayudara a conseguir adquirir una mejor postura y con ello una mayor prevención a la hora de evitar la aparición de la artrosis a edades tempranas.

Pero no nos engañemos, el ejercicio es fundamental a la hora de prevenir la artrosis, y es que lo debemos hacer de forma moderada y controlada, ya que ejercitar músculos y articulaciones para que el riego sanguíneo en la zona sea mayor y con ello el aporte de nutrientes en las articulaciones.

A esto debemos sumar como prevención el mantenimiento de un peso corporal adecuado. El sobrepeso aporta una carga extra en las articulaciones que aumenta el desgaste de las mismas. Si sumamos el movimiento a la presión ejercida por el peso, conseguiremos una aceleración de la ´perdida de cartílago.

Seguir una alimentación sana es algo que no debemos pasar por alto, y es que el colágeno se produce con los nutrientes necesarios. Aumentar la infestad e nutrientes como el fósforo o el calcio es esencial. Lo podemos conseguir en pescado, legumbres, frutos secos…

La importancia de la alimentación para prevenir la artrosis

Junto a esto, el aporte de vitamina C es necesario para la producción de colágeno. Esta vitamina ademas, ayuda a mantener flexibles los tendones y con ello las articulaciones. La podemos encontrar en cítricos, fresas, y en todas las verduras crudas en general.

El magnesio y el potasio son dos minerales necesarios e importantes para la producción de colágeno. Los podemos encontrar en alimentos como el plátano, la gelatina de origen animal, el caldo de pollo… Estos alimentos son ricos en proteínas que nos aportaran aminoácidos necesarios en la producción del colágeno y el fortalecimiento de las articulaciones.

Algunos alimentos como la sal, que nos aportan exceso de sodio, son causantes de la perdida de colágeno. Lo mismo sucede con el abuso de quesos curados refrescos carbonatados, o comidas preconizadas, ya que nos aportan un exceso de fósforo, que puede hacer que se debiliten nuestros huesos.

Descanso y estiramientos para eliminar el estrés articular

El descanso es esencial a la hora de recuperarnos del deporte y del estrés al que sometemos a los músculos y articulaciones. Este descanso debe ser habitual y nos ayudara a recuperarnos y evitar un desgaste excesivo de las articulaciones.

Por ello es necesario que tengamos muy presente que la artrosis no es solo una cosa de viejos o que aparece con la edad. Las articulaciones son algo que debemos cuidad desde ya, y por ello es necesario seguir los consejos que hemos citado anteriormente.

Pero no solo se queda ahí, si no que es muy importante que después de cada entrenamiento destinemos tiempo a estirar las articulaciones. El estiramiento lo que hace es aliviar y disminuir la tensión articular y acelera el proceso de recuperación de las mismas después de los entrenamientos.

Estirar ayudará a activar la circulación sanguínea en la zona trabajada. Estirar aumentara la movilidad en la parte trabajada y conseguirá que las articulaciones se mantengas jóvenes y en perfecto estado por mas tiempo. Por ello siempre debemos tener presente la recuperación activa mediante sesiones de estiramientos, que serán igual de importantes que el propio deporte.

No olvidemos estos tres pilares para prevenir la artrosis. Deporte y actividad deportiva moderada, correcta alimentación, manteniendo un equilibrio mineral y vitamínico, y por ultimo un descanso para hacer que nuestro cuerpo se reponga del estrés que supone el trabajo físico.

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Tanto si has comenzado a correr hace poco como si eres ya un runner experimentado, sabrás que una correcta técnica de carrera es nuestra mejor baza para prevenir y evitar muchas de las lesiones relacionadas con el running. Los ejercicios de técnica de carrera deben formar parte del entrenamiento de todo runner que se precie.

Según uno de los últimos estudios publicados al respecto en el American Journal of Sports Medicine, el descenso de la pelvis asociado con el movimiento de lado a lado de la cadera mientras corremos puede ser el responsable de algunas de las lesiones o patologías más comunes de los runners. Así es como afecta este movimiento a nuestra carrera y así puedes prevenir la aparición de lesiones.

El estudio en cuestión, publicado este mismo mes, llegó a la conclusión de que aquellos corredores cuyo descenso de la pelvis durante el movimiento de cadera lado a lado (movimiento contralateral de la pelvis) era más acusado, eran más propensos a sufrir cierto tipo de lesiones comunes entre los runners, como por ejemplo el síndrome de la cintilla iliotibial o la tendinitis del tendón de Aquiles.

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La "rodilla del corredor" o síndrome de la cintilla iliotibial: así puedes reconocerlo y así es como se trata

Para realizar el estudio se observó la cinemática de carrera de 108 corredores, de los cuales 72 corredores presentaban alguna patología (síndrome de la cintilla iliotibial, síndrome de dolor patelofemoral, periostitis tibial y tendinitis del tendón de Aquiles) y los otros 36 corredores sanos actuaban como grupo de control.

Durante el estudio se pudo observar que los corredores con lesiones o patologías tendían a tener un descenso de la pelvis mucho más acusado al balancear la cadera de lado a lado; es más, se llegó a la conclusión de que por cada grado de más de descenso de la pelvis durante el balanceo en carrera, aumentaba un 80% la posibilidad de sufrir una lesión.

Este descenso excesivo de la pelvis puede producirse, según los investigadores, debido a una disfunción en la musculatura de la cadera o a la poca activación de la musculatura del glúteo mayor durante la carrera, aunque no están seguros de la causa al 100%. Lo que sí pueden afirmar es que el resultado es que los corredores no son capaces de controlar el balanceo de cadera, haciendo la misma "se hunda" sobre la pierna de apoyo.

¿Qué podemos hacer para controlar el balanceo de cadera?

Correr balanceando demasiado la cadera de un lado a otro no solo supone un mayor riesgo de lesión, sino que además también supone una pérdida de eficiencia durante la carrera. Esto, evidentemente, no nos interesa en ningún caso si somos corredores, y mucho menos si corremos medias o largas distancias, donde debemos intentar que la fatiga aparezca lo más tarde posible.

Para mejorar nuestra técnica de carrera en este sentido, los ejercicios de activación de glúteos pueden ser muy interesantes para nosotros: el puente de glúteos o glute bridge, con o sin mini-band, es uno de los mejores ejercicios que podemos practicar. En el caso de practicarlo con mini-band, lo que haremos será colocar la goma por encima de la altura de las rodillas y, una vez que hemos subido la cadera hacia el techo, realizamos un movimiento de abducción (intentamos separar las rodillas hacia los lados).

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Entrena tus glúteos con Glute Bridge y Hip Thrust

También las zancadas, con o sin resistencia con gomas elásticas, son otra buena opción para conseguir activar nuestros glúteos. Podemos realizarlas solo con nuestro peso corporal o bien incorporar bandas elásticas que nos permitan aumentar la intensidad del ejercicio.

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Haciendo ejercicio, practicando deporte o también en la vida cotidiana podemos sufrir lesiones que sean susceptibles de mejorar con tratamiento fisioterápico. Sin embargo, con nuestra vida acelerada, si vamos a sesiones de Fisioterapia a veces pecamos de buscar "recetas fáciles" para aliviar el problema pronto y sin complicaciones. Queremos empezar desde ya el tratamiento, pero no debemos menospreciar el tiempo necesario para la valoración y diagnóstico en Fisioterapia.

En Fisioterapia lo de menos es actuar, es decir, aplicar el tratamiento. No me malinterpretéis, no es que sea sencillo o poco importante: no quiero ser extremista. Lo que quiero decir es que no tiene sentido actuar, "poner las manos" encima al paciente, si no se ha hecho una valoración del problema y se ha llegado a un diagnóstico fisioterápico que permita marcar unos objetivos de tratamiento. Las prisas no son buenas y, en salud, menos.

¿En qué consiste la valoración en Fisioterapia?

Explicado de forma resumida, por valoración entendemos las diferentes pruebas que realiza el fisioterapeuta para recopilar datos sobre el paciente y su padecimiento: características del dolor, zona lesionada, limitaciones de movilidad o fuerza, afectación neurológica...

Pueden ser pruebas manuales, por ejemplo, la prueba para detectar problemas en la plica de la rodilla, o una exploración física de rodilla u hombro.

Pero también pueden utilizarse instrumentos de medición, incluso apps de salud que sirven para analizar la postura o el movimiento mediante el uso de dispositivos móviles, o también medidas como la ecografía para realizar diagnóstico de fisioterapia.

No tiene sentido entrar en una consulta de fisioterapia y pedir que te den un masaje, te pongan una tira de colores o te hagan movilizaciones para curarte de tu lesión si el fisioterapeuta no ha tenido la oportunidad de valorarte y explorar los problemas para pensar en posibles soluciones.

Diagnóstico en Fisioterapia

Ante una lesión, como las que ocurren en el deporte (caída, golpe, dolor muscular o articular, limitación de movilidad, falta de fuerza...) es necesario acudir al médico para recibir el diagnóstico médico y el tratamiento médico pertinente. Ahora bien, una cosa es el diagnóstico médico, y otra, el fisioterápico, que tiene unas características propias y es obligación del fisioterapeuta.

En el diagnóstico fisioterápico no nos quedamos simplemente con el nombre o la descripción de la lesión, sino que, partiendo de la valoración fisioterápica, se detectan los problemas y se clasifican siguiendo una nomenclatura, dando lugar al diagnóstico fisioterápico.

Es cierto que hay distintos métodos en fisioterapia y que la forma de valorar y llegar al diagnóstico, incluso la terminología empleada varia bastante de un fisioterapeuta a otro. Recomiendo, en caso de leisones deportivas, acudir a fisioterapeutas formados y especializados en estas lesiones, pues tendrán más facilidad para realizar una valoración y diagnóstico adecuados, lo cual dará lugar a una buena planificación de los objetivos. Así, una vez que ya tenemos toda la información, se pueden planificar las sesiones de tratamiento.

Con esta entrada lo que quiero es concienciar a aquellos que acuden con prisa al fisioterapeuta con un volante de su compañía de seguros que pone "calor y masaje" o "onda corta y ultrasonidos", y también a aquellos que pagan sesiones de su bolsillo y que quieren algo rápido que los mande a casa pronto, sin dar tiempo al profesional a poder detectar el problema desde el punto de vista de la fisioterapia.

El buen diagnóstico fisioterápico y las reevaluaciones periódicas son la forma de conseguir el mejor tratamiento para una óptima recuperación. Si como fisios nos limitamos a usar las manos para tratar sin valorar ni gastar neuronas, flaco favor hacemos a los pacientes.

Si como pacientes demandamos tratamiento desde el primer minuto de consulta, y si es un tratamiento cómodo, pasivo e incluye masaje, mejor que mejor, entonces flaco favor nos hacemos a nosotros mismos.

Ahora os toca a vosotros ¿Cómo han sido vuestras experiencias con la valoración y diagnóstico en Fisioterapia?

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