El presentador Ion Aramendi comenzó hace unos meses un proceso de cambio físico. Hace unos días publicaba cómo iba la transformación en sus redes sociales y no ha dejado a nadie indiferente. "Este soy yo (48 años), he perdido 11,7 kilos y 12 centímetros de cintura desde septiembre", comenzaba diciendo en esa publicación en la que muestra cómo se ha modificado su físico con dieta y ejercicio físico.

Ion Aramendi ha hecho ya un gran cambio físico

Ion Aramendi antes del proceso de pérdida de peso

El presentador de programas como "Reacción en cadena" o "Gran Hermano" arrancó en septiembre de 2024 un cambio físico de manos de una nutricionista y de supervisión de entrenamiento personal. En este camino ha perdido 11,7 kilos y 12 centímetros de cintura, además de ganar músculo y ponerse en forma.

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Más allá del peso o los centímetros de cintura, Ion destaca en su publicación que se siente mejor que nunca al ver cómo ha ido mejorando poco a poco su cuerpo y su condición física. También expone que es más feliz, lo que se debe en parte a la transformación, pero en gran parte también al propio ejercicio físico en sí.

La cuestionable dieta de Ion Aramendi

En una publicación anterior de Vitónica expusimos con detalle "la dieta del bocadillo" que seguía Aramendi. El presentador perdió ocho kilos en dos meses con una dieta que se podía mejorar, pero siempre se dice que lo mejor es aquello que se hace, así que él ha demostrado que le ha funcionado.

En la pérdida de peso hay muchos caminos que llevan al éxito. Siendo resultadistas, los 12 kilos están perdidos, así que claramente ha sido un éxito. Si nos vamos al "cómo", además del resultado, esta "dieta del bocadillo" no tiene una base sólida que sirva para recomendarla. Eso sí, reiteramos que cada persona tiene necesidades propias y si este camino le sirve, adelante.

Ejercicio físico supervisado vale por dos

Ion Aramendi después de su cambio físico

Ion agradece el trabajo a sus "maravillosos entrenadores Laura, Gonzalo y Dani de Reto 48". El ejercicio físico adecuado es clave para lograr perder grasa sin dejar el músculo en el camino y para que el resultado final destaque con una buena masa muscular.

El presentador ha combinado dieta y ejercicio físico de fuerza y aeróbico para tener el mejor escenario a la hora de afrontar su pérdida de grasa. El resultado es más que destacable. Ahora falta lo más complicado: mantener el peso perdido y seguir mejorando.

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Imágenes | Ion Aramendi (Instagram)

Un reciente estudio analizó 130 participantes del famoso estudio 'CALERIE' para predecir cuáles son los predictores que se asocian con la pérdida de peso. La mayoría de ellos ya puedes adivinar cuáles son, pero hay dos nuevos que muy difícilmente te vendrán a la mente.

Predictores en el éxito de pérdida de peso: los de siempre, y alguno más

La prevalencia del sobrepeso y la obesidad ha aumentado drásticamente en las últimas décadas, y se estima que más del 50 % de la población mundial tendrá sobrepeso u obesidad en 2035. El sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, ciertos tipos de cáncer y muchas otras patologías, lo que representa una carga importante para los sistemas de atención de la salud.

La ciencia intenta conseguir la forma de frenar esas preocupantes cifras, tanto a la hora de prevenirlas, como a la hora de tratarlas. Modificar diferentes factores del estilo de vida sigue siendo el enfoque de primera línea y el considerado "estándar de oro" no médico para prevenir y tratar la acumulación excesiva de grasa.

Una reciente publicación de la Revista Estadounidense de Nutrición Clínica (The American Journal of Clinical Nutrition) buscó la forma de predecir el éxito en la pérdida antes de comenzar un tratamiento para ello. Entre los factores que dictaminan la probabilidad de éxito en la pérdida de peso están los de siempre (edad, duración del sueño, nivel de actividad física...), pero hay dos que no te esperas: la satisfacción del orgasmo y la conducta/experiencias sexuales.

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La satisfacción del orgasmo y la frecuencia de actividades sexuales como predictores del éxito en la pérdida de peso

Identificamos además dos nuevos predictores, a saber, la satisfacción del orgasmo y la conducta/experiencias sexuales (frecuencia de relaciones sexuales), explicaban los autores del citado estudio. Existen varias investigaciones que han mostrado que la pérdida de peso está asociada a una mejor calidad de vida sexual.

Los resultados que arroja esta nueva publicación sugieren que una mayor frecuencia de actividades sexuales mostraba mayores predicciones del éxito en la pérdida de peso. Sin embargo, al las personas con una mayor satisfacción del orgasmo no eran los que más peso perdían.

Estos resultados anecdóticos muestran que la actividad sexual y la pérdida de peso están ligadas entre sí, aunque la satisfacción del orgasmo haya obtenido unos resultados inversos. No son más que eso, resultados anecdóticos de predicción, y con eso debemos quedarnos ya que no tiene sentido que tener mucho sexo, pero con poca satisfacción del orgasmo sea un detalle a cumplir para perder sexo.

Está claro que hay factores del estilo de vida como la dieta y el ejercicio físico directamente relacionados con el éxito en la pérdida de peso. También se ha demostrado que al perder peso aumenta la vida sexual, ya sea por el cambio físico o mental.

Y de estos hallazgos actuales nos quedamos con que la frecuencia de relaciones sexuales es una forma de predecir el éxito en la pérdida de peso. No nos quedamos tanto con la otra parte, la satisfacción del orgasmo, que no tiene porque ser baja para predecir que la pérdida de peso será exitosa. En definitiva, la pérdida de peso es tremendamente compleja y afectan detalles anecdóticos como estos.

Referencias

Glasbrenner, C., Höchsmann, C., Pieper, C. F., Wasserfurth, P., Dorling, J. L., Martin, C. K., Redman, L. M., & Koehler, K. (2024). Prediction of individual weight loss using supervised learning: findings from the CALERIETM 2 study. The American journal of clinical nutrition, 120(5), 1233–1244. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.09.003

Kolotkin, R. L., Zunker, C., & Østbye, T. (2012). Sexual functioning and obesity: a review. Obesity (Silver Spring, Md.), 20(12), 2325–2333. https://doi.org/10.1038/oby.2012.104

Kolotkin, R., Binks, M., Crosby, R. et al. Improvements in sexual quality of life after moderate weight loss. Int J Impot Res 20, 487–492 (2008). https://doi.org/10.1038/ijir.2008.32

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Sin agua morimos. Si no llegamos a las necesidades mínimas diarias no morimos, pero no alcanzamos el potencial máximo de nuestro cuerpo para desarrollar todo tipo de tareas, que pueden ir desde entrenar hasta tener una mayor creatividad. La pérdida de peso es un proceso complejo que necesita que estemos al 100% de nuestras capacidades, y eso pasa por estar perfectamente hidratados.

¿Cuántos vasos de agua tengo que beber cada día?

El agua es el líquido que debemos ingerir en cada comida y a lo largo del día. Existen otras opciones que tienen agua y algo más, como los refrescos o la cerveza, pero el agua debe ingerirse diariamente en las proporciones necesarias, mientras que el resto de opciones puede hacerse de forma esporádica.

Podemos estar días sin comer, pero no sin beber, lo que da una muestra de que el agua es como el oxígeno: fundamental para vivir. El agua representa alrededor del 60% del peso corporal de un adulto, y es necesaria para una larga lista de funciones fisiológicas.

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Se podría decir que, al igual que nuestro coche se para si no tiene gasolina, nuestro cuerpo hace lo mismo si llegamos a un punto grave de deshidratación. La recomendación general que ha calado en la sociedad es la de beber ocho vasos de agua al día, que se corresponden con unos 2 - 2,5 litros, pero esta guía es demasiado genérica.

Recomendaciones generales para adultos sanos

La Academia Nacional de Medicina sugiere una ingesta adecuada de líquidos diarios de alrededor de 13 vasos para hombres, y 9 vasos para mujeres que sean sanos y tengan necesidades extras, como un corredor de montaña de élite, en el que sus necesidades se modificarán significativamente.

Cada uno de esos vasos debe contener unos 250 ml de agua, lo que da un resultado total de 3,25 litros para hombres y 2,25 litros para mujeres. A partir de ahí, tendremos que añadir mayores cantidades si somos deportistas y en épocas de calor.

Estas recomendaciones son una guía general, que es muy difícil de controlar ya que los alimentos también contienen agua. Las frutas y las verduras están compuestas en su gran parte de agua que también se añade al cómputo global de ingesta de agua diaria.

En en lado contrario está el alcohol, que nos hace evacuar más frecuentemente agua de nuestro organismo, lo que aumenta el riesgo de deshidratación. Eso implica que si bebemos alcohol, los niveles de agua también deben aumentarse para frenar ese proceso de deshidratación.

La sensación de sed no es suficiente

El cuerpo es una máquina perfecta que nos demanda agua en el caso de estar cursando procesos fisiológicos de deshidratación, pero esa sed aparece cuando ya es tarde. El deseo de beber no debe ser considerada la señal para ingerir agua, sino que debemos tener agua a mano para ir tomándola a lo largo del día, sin tener que llegar a esa sensación de sed.

Si nos quedamos cortos pueden aparecer efectos secundarios leves como fatiga o letargia, y otros que van aumentando su gravedad en base al nivel de deshidratación: confusión, cambios de humor, pérdida de memoria a corto plazo e irritabilidad.

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No te va a pasar nada por beber mucha agua

Si bien existen unos umbrales mínimos que hemos recomendado anteriormente, y que se ajustan a las últimas publicaciones científicas de calidad, que hablan de 3,4 litros /día para hombres y 2,6 litros / día para mujeres, no existen unos límites máximos tolerables de agua.

Lo que sí debemos saber, aunque sucede solamente en casos raros, es el efecto secundario que sucede cuando se toma un gran cantidad de líquido en un corto periodo de tiempo. Los riñones no tienen tiempo para excretar el líquido y se produce hiponatremia ocasionando síntomas graves como confusión, nauseas, convulsiones e incluso la muerte.

La hiponatremia puede suceder en personas como los corredores de ironman y ultradistancias cuando no reponen los electrolitos que gastan, y solamente ingieren agua. Por esa razón es vital que estos deportistas lleven sales minerales para diluirlas con el agua cada cierto tiempo, evitando así que puedan darse síntomas de hiponatremia.

¿Es el agua eficaz para perder peso?

Imagina que tienes una bici en el trastero que nos utilizado durante años. Hoy decides que vas a salir con ella a la montaña, así que le quitas el polvo y a escalar montañas. De repente, ves que los cambios de marcha van muy mal, y eso te hace quedarte atascado más de una vez en cuestas con inclinación.

Además, las ruedas están flojas, lo que hace que te cueste más avanzar por la fricción contra el suelo. En definitiva, tu bicicleta no está en su punto óptimo para ofrecerte todas sus prestaciones. Eso mismo ocurre en nuestro cuerpo cuando no consumimos la cantidad suficiente de agua. Lo mismo ocurre con las vitaminas, minerales y macronutrientes deben ser correctos.

Si no ingieres el agua necesaria y estás deshidratado, perderás rendimiento deportivo y tu cuerpo funcionará peor. Ambos factores determinan una peor eficacia en la pérdida de peso, al igual que ocurría con nuestra bicicleta de montaña sin mantenimiento.

En el lado contrario nos encontramos con nuestra bicicleta perfectamente cuidada, que nos permite exprimir cada pedalada. Esa analogía equivale a estar perfectamente hidratados, haciendo que nuestro organismo realiza sus funciones al 100% de rendimiento.

Una vez que estamos bien hidratados, y la dieta es adecuada, aumentar la cantidad de agua no te va a hacer perder más grasa. El funcionamiento de estos procesos es como un interruptor que se enciende o se apaga. Por lo tanto, el consumo de agua es eficaz para perder peso, siempre que su déficit no produzca una merma de rendimiento atlético ni fisiológico, asociado la oxidación de grasa acumulada.

Agua antes de las comidas

Una estrategia muy fácil de implementar, y que nos ayudará a cubrir nuestra necesidades de ingesta de agua, es tomar medio litro de agua antes de las comidas principales. Algunas investigaciones han comprobado como, a pesar de no contar con el nivel máximo de evidencia (nivel 1), sí tiene un nivel 2, y sin efectos adversos, por lo que puede ser llevado a cabo desde este mismo momento.

Una de las razones por las que puede funcionar es porque solemos confundir el hambre con sed, especialmente si no estamos correctamente hidratados. Al ingerir medio litro de agua media hora antes de las comidas principales, sabremos realmente qué cantidad de hambre teníamos y qué cantidad de sed.

Como ya sabemos que para perder peso es necesario ingerir menos calorías de las que gastamos, si beber agua nos hace comer menos, se podría decir en ese caso que el agua nos ayudaría a perder peso.

La conclusión final es que alcances los requerimientos mínimos de agua (3,4 litros /día para hombres y 2,6 litros / día para mujeres), y a partir de ahí añadas más cantidad en función de tus necesidades individuales. Al estar hidratado, tu cuerpo funcionará mejor, lo que tiene un efecto positivo en la salud.

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Estamos en una sociedad donde el consumo de alcohol es algo que se ha normalizado, llegando a ser social y muy común. Hay mucha información sobre cómo el alcohol afecta a tu salud, viendo que tiene un efecto negativo en todas sus formas de consumo.

Y, ¿qué hay de las ganancias de masa muscular? Si alguna vez te has hecho esta pregunta ya que suele hacer deporte de forma regular, este artículo es para ti. Hablaremos sobre si el alcohol tiene o no realmente un impacto negativo en el desarrollo de tu musculatura y en la pérdida de peso.

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El alcohol y la pérdida de grasa

Si te pregunto si el alcohol puede estar influyendo en la pérdida de grasa, lo más probable es que tu respuesta sea un sí. Aunque deberíamos tener en cuenta algunas cosas.

Todo es cuestión de calorías

Si tu objetivo es perder grasa, tu ingesta calórica debe ser más baja que tu gasto, es decir, que haya un déficit calórico. Si el alcohol no afecta a ese déficit, el alcohol no tendrá tanto efecto para eliminar la grasa.

Aunque es importante tener en cuenta que, a parte que son calorías que no aportan ningún nutriente de valor, el alcohol no es una sustancia saciante, por lo que aumenta el riesgo de que su consumo se extralimite o que se ingiera más comida de lo debido, perdiendo así ese déficit calórico.

El alcohol frena la degradación de las grasas y carbohidratos

Cuando se bebe alcohol, el cuerpo frena el metabolismo de las grasas y carbohidratos para centrarse y priorizar la eliminación del alcohol. Esto hace que el cuerpo tenga que almacenar estas grasas y carbohidratos que no se han degradada en el tejido adiposo, aumentando así el porcentaje de grasa corporal.

Adelgazar sin dejar de beber

Si quieres realmente bajar de peso, lo ideal es que dejes de beber, pero en el caso que no quieras o no estés dispuesto a hacerlo, hay ciertos consejos que pueden ayudarte.

Trata de comer alimentos bajos en calorías, para evitar que el déficit se pierda. Además, trata de eliminar de tu dieta aquellos alimentos altos en grasas y carbohidratos, sobre todo en aquellos días que sabes que vas a consumir alcohol.

Intenta incorporar alimentos altos en fibra y proteína para tener una sensación de saciedad durante más tiempo.

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El alcohol y la hipertrofia muscular

Todo depende de la cantidad que bebas

De la misma manera que sucede con la pérdida de grasa, todo depende de la cantidad de alcohol que ingieras. Si tan solo bebes una cerveza, un día a la semana, el alcohol no afectará mucho negativamente a la construcción de músculo.

Se convierte en un problema cuando el consumo es excesivo, llegando incluso a la ebriedad. No podemos establecer una cantidad de alcohol específica para determinar hasta qué punto frena tu ganancia muscular, ya que cada persona tiene una tolerancia diferente al alcohol. Así que consideraremos como excesivo cuando se llega a la intoxicación.

Cómo afecta el consumo excesivo a tu crecimiento muscular

Cuando una persona tiene una intoxicación etílica se produce una reducción drástica en los niveles de testosterona, una hormona imprescindible para el crecimiento y desarrollo muscular. Entonces, si tu cuerpo tiene algo que le impide la secreción de nueva testosterona, también vas a ver una disminución del crecimiento.

Cuando hay una cantidad alta de alcohol en sangre, este afecta a la capacidad de tu cuerpo de sintetizar proteínas, necesitando entonces coger la energía y los nutrientes de la que ya tienes formada, consumiendo así tanto el músculo nuevo como el viejo.

Lo ideal es dejar de beber

Como sucede con todas las drogas que nos ofrece el mercado, porque recordemos que aunque sea un producto legal, el alcohol es una clase de droga; estas pueden afectar negativamente a nuestra salud, tanto física como mental.

Es por ello que, a parte de querer estar fuerte y no tener grasa corporal, eliminar el consumo de alcohol te va a proporcionar una mejor calidad y estilo de vida.

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Cuando hemos tenido una pérdida de peso o hemos estado en un periodo de definición muscular durante un periodo muy largo, nos solemos preguntar qué es lo que ocurre con ese exceso de piel o con la sensación de flacidez.

Y aunque nos veamos mejor y más dures gracias a la pérdida de peso, seguimos notando cierta sensación de flacidez, haciendo que probemos muchas alternativas, en vano. Por ello, te contamos todos los mitos sobre cómo eliminar la piel flácida, para que tengas en cuenta cuál es la realidad.

Cómo funciona la ganancia y la pérdida de peso

Adipocitos es el primer nivel celular del tejido adiposo. Cuando engordamos los adipocitos hacen dos procesos, primero tienen un proceso de hipertrofia, donde aumentan el tamaño hasta un cierto punto. Cuando ya no pueden crecer más empiezan a hacer un proceso de hiperplasia, es decir, que se replican, creando más adipocitos.

Sabiendo esto ya podemos entender que cuando adelgazamos, perdemos grasa, perdemos volumen pero no disminuimos el número de adipocitos que se han replicado. Cómo este número de adipocitos no va a bajar, lo que va a ocurrir es mucho más fácil tener una reganancia del peso.

Los grandes mitos sobre cómo eliminar la piel flácida

Ganar mucho músculo no reducirá la cantidad de piel flácida

Este mito es muy frecuente en el que al gente piensa que si ha perdido mucho peso y ahora gana mucho músculo, puede rellenar esta piel sobrante. Y lo cierto, es que no, ya que el compartimento muscular y el compartimento a nivel de tejido adiposo, son compartimentos distintos.

Aunque tu decidas aumentar el tamaño muscular, al ser compartimentos distintos, solo va aumentar su compartimentos, pero no el del tejido adiposo. Se puede mejorar esta flacidez, pero con un buen entrenamiento, una buena alimentación, un buen descanso y una buena gestión emocional.

Si adelgazo más, tendré menos piel flácida

Este mito es tanto peligroso como incierto, porqué incita a hacer dietas muy restrictivas o a bajar el peso más de lo que se debería, poniendo en riesgo la salud de la persona.

Además, este tipo de dietas hará que el estrés aumente y la probabilidad de que decaigas y sufras un efecto rebote aumente. Lo ideal es que aprendas a comer de forma saludable, sin dietas restrictivas que aumenten tu nivel de ansiedad.

La piel recupera su estado inicial

La piel es elástica pero hasta cierto punto y, aunque puedas mejorar un poco este estado de flacidez nunca vas a ver resultados visibles, porqué una piel dada de sí, no va a recuperar al cien por cien su estado inicial.

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Para eliminar este exceso de piel, a parte de tener una buena alimentación, descanso, hacer ejercicio de forma regular y evitar la ansiedad y el estrés, se puede recurrir a otras técnicas como la cirugía plástica.

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Perder peso no es lo mismo que perder grasa. El peso perdido se debe a un descenso en uno o varios almacenes corporales, de los que solamente nos interesa uno: los depósitos de grasa. Vamos a ver cuáles son esos compartimentos y por qué no debemos utilizar la báscula como única herramienta de control del peso.

El uso de cada uno de los siguientes sustratos se produce por complejos mecanismos que regulan la homeostasis o el equilibrio. De forma que aunque se hable de compartimentos separados, nuestro cuerpo utiliza herramientas comunes como las mitocondrias, para oxidar los sustratos energéticos y obtener el combustible que necesita.

Todo ello siguiendo los principios de la termodinámica por los que la energía ni se crea ni se destruye, se transforma. Por tanto, usar la grasa u otro sustrato dará lugar a la generación de energía que utilizará nuestro cuerpo para mantener sus funciones vitales ya sea en reposo, o a máxima intensidad.

Los cinco compartimentos de los que depende nuestro peso

Disponemos de varios compartimentos corporales que pueden variar nuestro peso en gran medida. Existen varios niveles que dividen nuestro cuerpo en varios compartimentos. El descenso o aumento en cada uno de dichas divisiones es el causante de un aumento o pérdida de peso.

El nivel molecular o químico es una de las divisiones que podemos encontrar de nuestro cuerpo. Reparte nuestro peso entre agua (60%), proteínas (18%), grasas (15%), minerales (6%), glucógeno (1%).

Agua: el peso más importante de nuestro cuerpo

Si nunca has realizado lo siguiente, te invito a que lo pruebes: pésate y después de pesarte bebe medio litro de agua y vuelve a pesarte. Acabas de engordar medio kilo en tres segundos. Puedes hacerlo al contrario, pésate antes y después de ir al baño y habrás perdido peso de inmediato.

Una modificación en el nivel de hidratación afecta enormemente al peso. Es por ello que si utilizamos una báscula como guía debemos pesarnos siempre en condiciones similares. Afecta a este dato en mujeres la etapa del ciclo menstrual en el que te encuentres, ya que puedes retener más o menos agua.

El estado de hidratación es por tanto la primera causa que hace que nuestro peso aumente, se mantenga o disminuya.

Proteínas: vitales para el mantenimiento de la masa muscular y mucho más

Cuando creamos un déficit calórico para perder peso, nuestro cuerpo utiliza diferentes mecanismos para paliar esa falta de energía con sustratos que tenemos almacenados. Uno de dichos sustratos son las proteínas, que aunque no es la primera fuente que utiliza, sí puede hacer uso de ella.

Debemos evitar ello a toda costa, ya que si un descenso de nuestro peso corporal proviene de una pérdida de masa muscular, nuestra estética y nuestra salud se resentirán.

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Para evitar una degradación de proteínas cuando estamos perdiendo peso debemos utilizar el trío de ases: realizar un déficit calórico corto; aumentar el consumo de proteína; entrenar fuerza para que nuestro cuerpo mantenga esa masa muscular que necesita.

El aumento o pérdida de masa muscular es la segunda causa que puede mostrar un número más elevado o más bajo en la báscula. Un aumento de peso debido a un aumento de masa muscular será sinónimo de salud, pero al contrario, una bajada en la báscula por por una pérdida de masa muscular será muy poco saludable.

Grasa: nuestro flotador "salvavidas"

A nivel evolutivo el compartimento de grasas era sinónimo de supervivencia. Si alguien no podía almacenar energía en forma de grasa para cuando hubiera escasez, moriría al no disponer su sistema de ninguna fuente de energía para sobrevivir.

Debido a que somos muy parecidos a nivel fisiológico a lo que eran nuestros ancestros cientos de miles de años atrás, seguimos acumulando grasa cuando comemos más energía de la que necesitamos para cuando haya escasez.

Esa escasez la realizamos con la dieta, comiendo menos energía de la que necesitamos. Existe un límite de grasa que podemos utilizar, por lo que la dieta no debe ser muy restrictiva.

La tercera causa por la que disminuimos nuestro peso, y la que más nos interesa, es por un descenso en la cantidad de almacenes de grasa. El objetivo es realizar una pérdida de peso controlada, y que el descenso de dicho peso sea casi al completo de grasa.

Minerales: mantienen la salud de nuestros huesos

En el caso de consumir muy poca cantidad de calorías, los minerales pueden disminuir, siendo la bajada de peso apenas apreciable, pero a nivel de salud de hueso podría ser muy peligroso.

Uno de los escenarios donde encontramos esta situación es en mujeres deportistas que gastan mucha energía y consumen pocas calorías. Aparece en ellas la triada de la mujer deportista: disfunción menstrual, osteoporosis y anorexia atlética.

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No es lo común, pero una dieta de muy pocas calorías, o cuando no reponernos las calorías después de una actividad física donde se consume mucha energía, podría dar lugar a problemas óseos.

Ésta no es una causa de pérdida de peso, ya que una vez formado nuestro esqueleto después del crecimiento, el peso es muy poco variable. Pero su función y salud si puede variar, por lo que debemos realizar actividad física de impacto para mantener su salud, y consumir suficiente energía para que este compartimento no se vea comprometido.

Glucógeno: energía rápida para cuando la demandemos

A pesar que los almacenes de glucógeno suponen apenas el 1% de nuestro peso total, pueden producir un cambio de peso muy grande de forma repentina, ya que se asocian con una gran cantidad de agua.

Una persona promedio almacena entre 341 y 593 gramos de glucógeno en hígado y en músculos. Cada uno de dichos gramos de glucógeno se asocia con tres gramos de agua.

Cuando hacemos actividad física, y además no reponemos esos almacenes mediante la dieta, podemos perder en apenas unos días más de dos kilos de peso. Se debe a ese vaciamiento de los almacenes de glucógeno, con los que además se pierde aproximadamente un kilo y medio de agua.

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Sin embargo ese peso perdido no es real, ya que cuando volvamos a rellenar los almacenes de glucógeno, y el agua asociada, los volveremos a recuperar. Podemos ver esta característica en la primera semana de dieta, donde de repente perdemos una gran cantidad de peso.

La cuarta causa por la que podemos ver un descenso en la báscula es por una mezcla del agotamiento nuestros almacenes de glucógeno, unidos a un descenso del agua que les acompañan.

Conclusión y aplicación práctica

No es perder peso, es perder grasa. Medir nuestro peso corporal en una báscula puede ser utilizado como guía, pero no debemos basarnos únicamente en ese dato. Como hemos visto el peso puede variar en gran medida según nuestro nivel de hidratación y nutrición.

Separar nuestro peso en masa grasa y masa libre de grasa es más interesante ya que nuestro objetivo será que la masa grasa disminuya, mientras que la masa libre de grasa (todo lo demás que no es grasa) se mantiene o incluso aumenta.

Para ello necesitamos utilizar herramientas precisas, o ponernos en manos de algún profesional que cuente con instrumental para hacerlo. En caso de utilizar la báscula como guía, realiza el peso siempre en las mismas condiciones: ropa, hidratación, antes/después de ir al baño...

Puedes complementar el dato obtenido del peso con fotos semanales, donde puedas ir viendo el proceso. También puedes utilizar una cinta métrica para medir la circunferencia de cintura y cadera principalmente, ya que es donde se acumula la mayor cantidad de grasa.

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La obsesión por perder peso llega hasta puntos insospechados, y no se detiene en dietas, comestibles o cremas. Hay quienes diseñan hasta parches para perder grasa de manera localizada. ¿En qué se basan estos productos?

Su composición, muchas veces poco clara, está llena de promesas y premisas de las que la evidencia científica no tiene noticia alguna. Hoy analizamos, de manera general, algunos de estos parches y su supuesto funcionamiento.

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¿Qué son y en qué se basan los parches adelgazantes?

La premisa es sencilla: "Te colocas este parche y activa tu metabolismo de manera local, en el sitio, aumentando la quema de grasas". Mal empezamos. Revisando este tipo de productos nos hemos topado con más de una decena de ellos, todos englobados en los productos estéticos, no de salud, y esto es importante, como veremos.

Todos los parches analizados prometen lo mismo: ayudar a perder grasa, normalmente de forma localizada (del estómago, de la cadera, de los muslos). También aseguran ayudar a reducir los estragos de la celulitis y hasta mejorar el aspecto de la piel.

Mientras que algunos indican ser un apoyo a otros métodos para perder peso, como el ejercicio o una dieta saludable, otros se aventuran aún más y prometen hacer por ti lo que la pereza o el tiempo no te dejen.

Prácticamente todos contienen una mezcla heterogénea de sustancias de origen natural, mezcla de extractos de plantas, cafeína y sustancias como la catequina, genisteína, etc. Cada marca usa su propia mezcla, apoyando en ellas un mágico efecto activador del metabolismo, que sería el último responsable de la pérdida de grasa.

Un paseo por los ingredientes de los parches adelgazantes

Vamos a tomar algunos de los ingredientes más usados o más llamativos de estos parches para adelgazar. Entre todos, el más prominente es la cafeína, que parece estar en la gran mayoría de ellos. ¿Qué efecto tiene esta sustancia en la pérdida de peso? Aunque existen algunos estudios, bastante cuestionables, que muestran cierta relación, lo cierto es que la evidencia científica no justifica el uso de la cafeína para ayudar a perder peso, y mucho menos de forma local.

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¿Y qué hay de las catequinas? Tampoco. Lo mismo ocurre con los polifenoles, la genisteína, el soforicosido o la capsaicina que dicen contener estos parches. Por sí solos no se pueden relacionar, de ningún modo, con un efecto adelgazante, y menos en tejidos concretos. Tal vez, esta asunción se debe a varios estudios que han tratado de relacionar el consumo de té verde con la reducción de grasa (sin demasiado éxito, por cierto), entre otras cosas.

Otra de las sustancias estrella es la L-carnitina. Como ya hemos explicado en otras ocasiones, esta sustancia no cuenta con evidencia alguna que la sitúe como una ayuda para perder peso. El extracto de fucus, sin embargo, ha mostrado ciertos resultados positivos en ratas a la hora de ayudar a controlar la cantidad de grasa en personas obesas. Pero que eso no nos confunda.

Además de que, insistimos, los resultados se han dado en ratas, recordemos que estamos hablando de parches, y no de la administración oral de la que hablan los estudios. Esto mismo pasa con el resto de sustancias. ¿Pueden llegar al organismo a través de los parches? Aunque sí que se han confeccionado parches transdérmicos de cafeína, estos no se parecen en nada a los ofrecidos por estas marcas comerciales.

Y lo mismo ocurre con el resto de sustancias declaradas por todos ellos. En otras palabras, aunque alguna de las sustancias se hubiera mostrado efectiva para eliminar grasas de forma tajante, habría que demostrar que los parches son capaces de llevar estos ingredientes a nuestro sistema y que estos funcionan como se pretende. Pero no, no hay ni una sola evidencia de que esto sea así.

¿Adelgazar grasa localizada? No es posible

Entonces ¿funcionan? No. No existe nada, absolutamente nada, que demuestre su utilidad en ningún sentido. A pesar de ello, este tipo de productos se afanan en asegurar su función como activadores metabólicos y quemadores de grasa localizada. En primer lugar, recordemos que la única manera de activar nuestro metabolismo es hacer ejercicio.

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Ninguna sustancia nos ayuda de forma efectiva a quemar más grasa, por mucho que no nos guste. Es más, quemarla de forma localizada es una auténtica fantasía. Nuestro cuerpo, debido a la homeostasis que nos mantiene vivos, recurre a un sinfín de mecanismos de control. Aunque en el laboratorio parece posible, en la vida real el cuerpo administra y regula la energía y su almacenamiento de una forma generalizada, no localizada.

Por tanto, afirmar que se puede adelgazar una parte concreta del cuerpo es solo una parte más que evidencian que los parches no funcionan. La única manera de perder peso, como repetiremos cada día, es adoptar unos hábitos de vida saludables.

Esto pasa por aprender a comer mejor, introducir más verduras y frutas, reducir las grasas y carnes, quitarnos los ultraprocesados y azúcar en exceso, comer más fibra y beber más agua... además de aumentar nuestra actividad física. Solo así conseguiremos no solo reducir la cantidad de grasa que nos sobra, sino aumentar considerablemente nuestra calidad de vida.

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Todavía es hoy el día en el que las dietas siguen estando rodeadas por mitos, leyendas e información poco precisa. La proliferación de dietas milagro y empresas que se lucran con los deseos de pérdida de peso de muchas personas no ayudan a que dichos mitos dejen de extenderse.

Uno de los nutrientes más demonizados por la cultura popular con respecto a las dietas son los carbohidratos. Tanto es así que muchas personas todavía piensan que lo ideal para hacer dieta es recortar en todos los hidratos de carbono, sobre todo de noche. Sin embargo, hay algunos hidratos que pueden ayudarnos en nuestra pérdida de peso: no todos son iguales y debemos conocer cuáles nos ayudan y en qué alimentos podemos encontrarlos.

Diferentes tipos de hidratos de carbono

Lo primero que necesitamos saber cuando hablamos de carbohidratos es que no todos son iguales ni provienen de las mismas fuentes. Y no solo eso, sino también el nivel de procesamiento que tiene el alimento del que estamos obteniendo los hidratos.

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Reducir hidratos para perder peso: ¿qué alimentos eliminar y cuáles mantener?

Hidratos de carbono simples

En este caso, los hidratos de carbono simples o de cadena corta provienen de harinas refinadas  o de alimentos que sean procesados. También los podemos encontrar en los azúcares refinados. Este tipo de hidrato de carbono provoca que nuestros niveles de glucosa aumenten abruptamente ya que son de asimilación rápida.

Esto implica que nuestro organismo recibe un chute de energía inmediato, pero que si no se queman - y normalmente no se queman -se acaban acumulando en forma de grasa. Esto ocurre con los hidratos que provienen de harinas blancas, bollería industrial, pasta blanca, pan de harina no integral, dulces, etc.

Hidratos de carbono complejos

Los carbohidratos complejos o de cadena larga, por el contrario, están compuestos por varios monosacáridos (polisacáridos). Más allá de la explicación más técnica, lo que esto significa es que se tratan de hidratos de asimilación lenta. El motivo es que, para que estos hidratos sean asimilados por nuestro organismo, deben deshacerse las uniones de los monosacáridos.

Esto provoca que pase de manera más lenta al torrente sanguíneo y, por tanto, el índice glucémico es menor. Este tipo de hidratos ayudan a que se mantengan unos níveles de azúcares en sangre bastante estables, sin picos de bajadas y subidas que nos pueden generar debilidad y hambre, entre otras cosas.

Estos son los hidratos que tenemos que consumir cuando queremos perder peso. Primero, porque nos ayuda a sentirnos saciados al mantener los niveles de glucosa estables, pero también ayudará a que la acumulación de grasa sea menor ya que la asimilación lenta facilita que se quemen a lo largo del día.

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En qué alimentos podemos encontrar carbohidratos complejos

Los hidratos de carbono polisacáridos más importantes que podemos encontrar son el almidón y la fibra. Estos los podemos encontrar principalmente en fruta, verdura y en los cereales integrales y enteros. Estos son algunos de los alimentos más saludables que nos ofrecen hidratos de carbono complejos y que podemos consumir cuando estamos a dieta.

Frutas y verduras, las que quieras, cuando quieras

La fruta y la verdura son algunos de los alimentos que nos pueden ofrecer hidratos de carbono más saludables. Esto se debe a su importante cantidad de fibra que nos aporta hidratos de asimilación lenta. Es verdad que este tipo de alimentos contienen fructosa - un carbohidrato de cadena corta - pero la presencia de fibra consigue ayudarnos a asimilar esta fructosa de manera correcta.

Es por esto que es recomendable que comamos la fruta entera con toda la fibra y no se recomienda consumirla en zumo - no siquiera caseros - porque nos deshacemos de la fibra y la fructosa actúa como azúcar libre.

Si se te acaban las ideas para preparar la verdura de forma sabrosa, aquí tienes 55 recetas que se alejan de las clásicas ensaladas. En cuanto a las frutas, aun nos encontramos en temporada de invierno: estas 15 recetas pueden ayudarte a incluirlas en tus platos.

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Cereales integrales para aportar hidratos complejos

Los cereales que normalmente consumimos en el desayuno suelen ser refinados y con azúcares añadidos, lo que les convierte hidratos simples. Sin embargo, los cereales integrales nos aportan hidratos complejos muy adecuados para consumir cuando estamos a dieta. Los más adecuados que podemos consumir son, entre otros, la avena, el arroz integral o la quinoa.

La quinoa es sencilla de usar en diferentes platos, sobre todo en ensaladas, pero aquí tienes 21 recetas que pueden sacarte de un apuro. La avena, por su parte, tiene vida más allá del desayuno: aquí te dejamos 27 recetas dulces y saladas con avena para variar tus platos.

Legumbres, para aportar carbohidratos y proteínas vegetales

Las legumbres, como los guisantes, las judías, pero también las lentejas, contienen grandes cantidades de fibra que las convierte en una estupenda fuente de hidratos de carbono complejos.

En este artículo te explicamos todo lo que tienes que saber sobre cada tipo de legumbre, y además te damos 33 recetas saludables diferentes con las que puedes incluirlas en tu dieta.

Tubérculos como la patata y la yuca

El almidón es uno de los polisacáridos más saludables que podemos consumir. Podemos encontrarlo en tubérculos como la patata o la yuca. En contra de lo que normalmente se cree, las patatas asadas, cocidas, al vapor o al horno son perfectamente aceptables cuando estamos a dieta.

Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en marzo de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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En el sector del fitness existen multitud de prácticas que llevan realizándose décadas. Algunas simplemente funcionan porque tienen una base fisiológica indiscutible, otras también lo hacen aunque no por las razones que muchas personas creen, otras dependen del contexto en el que se realicen y otras definitivamente no tienen sentido alguno.

El caso del cardio en ayunas es una de esas prácticas que requieren de un contexto para que su uso sea justificable o no. En este artículo veremos lo que hay que saber a la hora de plantearse realizar cardio en ayunas.

¿Qué tres pasos se requieren para perder grasa?

Nos referimos a pasos fisiológicos. Aspectos como que es imprescindible un déficit calórico los daremos por hecho.

No es la primera vez que hablamos en Vitónica de este tema. En anteriores artículos hemos mencionado como la pérdida de grasa consiste en tres pasos: movilización, transporte y oxidación.

• Movilización: en primer lugar, debemos extraer los ácidos grasos de los adipocitos o células que los contienen. Este proceso está regulado por la HSL (Hormone-Sensitive Lipase) la cual depende íntimamente de las catecolaminas: adrenalina y noradrenalina.
• Transporte: una vez los adipocitos han liberado ácidos grasos al torrente sanguíneo, estos deben ser transportados hasta el tejido diana que haya demandado su uso. El mejor o peor transporte dependerá de la irrigación sanguínea de la zona. Aparte de la herencia genética y del ambiente hormonal, las zonas donde se suele acumular grasa rebelde dificil de movilizar presentan una irrigación deficiente.
• Oxidación: una vez en el tejido diana, la grasa se usará en las mitocondrias a través de un proceso llamado betaoxidación.

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¿Qué dice la ciencia sobre la pérdida de grasa a través del ejercicio cardiovascular en ayunas?

Disponemos de un estudio de 2014 realizado por los investigadores y divulgadores Brad Schoenfeld, Alan Aragon y James Krieger entre otros. Es el primer estudió que investigó los efectos sobre la composición corporal del ejercicios cardiovascular en estado de ayuno durante un contexto de déficit calórico. Esto último es importante puesto que otros estudios que quisieron investigar este tema o bien no controlaron la ingesta energética de los sujetos o bien estos siguieron una dieta normocalórica.

Para la realización del estudio se eligieron 20 mujeres habituadas al ejercicio físico con edades comprendidas entre los 18 y 35 años. A la hora de seleccionar a las participantes se excluyeron a aquellas que tuvieran o hubieran tenido lesiones en extremidades inferiores, que realizaran entrenamiento de fuerza durante el transcurso del estudio o que padecieran trastornos metabólicos o cardiovasculares.

Los resultados no coinciden con lo que la creencia popular dicta: no se encontraron diferencias significativas en la composición corporal entre el grupo que realizo cardio en ayunas y el grupo que lo realizó alimentado. No obstante, como es obvio, ambos grupos perdieron una cantidad significativa de peso y masa grasa.

Los autores concluyen que la pérdida de peso está directamente relacionada e influenciada por el déficit energético tal y como dictan las leyes de la termodinámica.


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¿Por qué se cree que el ejercicio cardiovascular en ayunas es superior a la hora de perder grasa?

La base teórica que se encuentra detrás de una posible ventaja para perder grasa en el ejercicio en ayunas se basa en aumentar la oxidación de lípidos durante el entrenamiento. Sin embargo, esto ignora la naturaleza dinámica del cuerpo humano, que ajusta continuamente su uso de sustratos como combustible. Existe evidencia de que una mayor utilización de grasas durante un período de tiempo determinado se compensa con una mayor utilización de carbohidratos posteriormente. 

Por lo tanto, la pérdida de grasa debe considerarse a lo largo de los días, no de una hora a otra, para evaluar significativamente su impacto en la composición corporal.


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La obtención de energía en función de la intensidad

¿En qué grupos de personas podría requerirse ejercicio cardiovascular en ayunas para perder grasa?

Como comentábamos al comienzo del artículo, la pérdida de grasa se basa en tres eventos fisiológicos: movilización, transporte y oxidación.

En personas con porcentajes de grasa bajos (menos del 15% en hombres y 22% en mujeres), la movilización es el problema principal a la hora de perder grasa puesto que las zonas donde se acumula la poca grasa restante son zonas con pobre irrigación, lo que dificulta el acceso de catecolaminas y posterior transporte de ácidos grasos. En estos casos, el simple déficit no suele ser suficiente para movilizar el tejido adiposo de estas zonas por lo que es necesario seguir protocolos más estrictos y específicos como el propio cardio en ayunas, ayuno intermitente o suplementación específica.

En personas con porcentajes superiores a los mencionados, la movilización no es ningún problema y el cardio puede realizarse cuando mejor convenga, indiferentemente de si estamos en ayunas o no.




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El cáncer de mama es el tipo de cáncer que más afecta a las mujeres españolas. Algunas cifras estiman que durante 2019 se se han detectado unos 33.307 casos nuevos en nuestro país y, según estimaciones de la Asociación Española Contra el Cáncer, una de cada ocho mujeres se verán afectadas por este cáncer.

Es por ello que, además de intentar buscar una cura lo más eficiente posible, el conocimiento y control de los factores de riesgo para la prevención de la enfermedad son clave. En este sentido, uno de los factores de riesgo más conocidos es el sobrepeso u obesidad.


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Estos investigadores encuentran una nueva relación entre el consumo de bebidas azucaradas y zumos de frutas y el riesgo de padecer cáncer

Una nueva investigación publicada ayer mismo en Journal of the Nacional Cancer Institute encuentra que, en mujeres mayores de 50 años, el riesgo de padecer cáncer de mama se reducía en aquellas que perdían peso de manera sostenida en comparación con aquellas cuyo peso se mantenía igual.



Para el estudio tomaron información de 180.000 mujeres mayores de 50 años, pertenecientes a 10 estudios prospectivos. Los investigadores valoraron el peso de las participantes tres veces a lo largo de 10 años. Los resultados encontraron que el riesgo de padecer cáncer de mama era menor en las mujeres que perdían peso.

Así, las mujeres que perdían entre 2 y 4,5 kg tenían un riesgo un 13% menor. Por su parte, aquellas que perdían entre 4,5 y 9 kg reducían el riesgo de padecer cáncer de mama hasta un 16%. Las mujeres que reducían su peso 9 kg o más tenían un riesgo un 26% menor, siempre en comparación con aquellas mujeres que mantenían si peso habitual.

Los resultados, aunque preliminares, sugieren que incluso después de los 50 años, con un cambio de hábitos y el mantenimiento de un peso más saludable, todavía podemos reducir el riesgo de padecer este tipo de enfermedad que afecta a tantas mujeres.

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