Si te has apuntado a una dieta vegetariana, debes saber que lo más frecuente es incrementar la ingesta de hidratos de carbono, pues cereales, legumbres y hortalizas se consumen en reemplazo de la carne y otros ingredientes animales. Sin embargo, reducir los carbohidratos siendo vegetariano es posible y a continuación dejamos 25 recetas ricas en proteínas que pueden ayudarte a lograrlo.
Acudiendo a ingredientes de origen vegetal que ofrecen muchas proteínas como la la soja texturizada, el tofu y otros derivados de la soja, así como también, acudiendo a el cacahuete, los frutos secos, las semillas o frutas y verduras que poseen más proteínas que hidratos podemos lograr una dieta de calidad pero con un contenido de carbohidratos inferior al 50% del total de las calorías diarias.
Para ayudarte a reducir los carbohidratos en tu dieta vegetariana proponemos las siguientes recetas:
Platos con tofu
El tofu es un derivado de la soja que ofrece 10% de proteínas, una cantidad no demasiado elevada pero la calidad de las mismas es muy alta, razón por la cual este ingrediente resulta muy usado en dietas vegetarianas.
Además, es un alimento muy versátil que podemos emplear en platos dulces y salados para sumar proteínas a la mesa diaria. Algunas recetas ricas en proteínas que sugerimos probar son:
- Tofu a la plancha con especias cajún: una preparación muy saciante, ideal para una cena que podemos resolver en minutos y acompañar de una ensalada de legumbres o vegetales frescos si buscamos una preparación para un día de calor.
- Albóndigas de tofu al horno: esta receta incluye huevo, por lo que no es apta para veganos, pero si para ovo- lacto- vegetarianos. Es un plato rico en fibra además de proteínas por lo que sacia con facilidad.
- Tofu salteado: si queremos una receta sencilla y versátil para acompañar unas verduras al vapor o servir con ensalada fresca este tofu salteado resulta ideal.
- Salteado rápido de tofu y kale con sésamo: un plato sencillo con todas las virtudes de la col rizada kale que además de proteínas suma fibra a la receta y que resulta ideal para saciarnos con buenos nutrientes.
- Revuelto vegano de tofu: el tofu puede reemplazar al huevo en este plato vegano muy sencillo que recomendamos para resolver la comida en minutos y que podemos acompañar de variedad de vegetales, frescos o cocidos.
- Bocados de tofu crujiente con sésamo: la combinación de semillas y tofu no sólo permite lograr muchas proteínas por porción en este plato (más de 12 gramos) sino también, alto aporte de calcio.
- Pizza con base de tofu: si eres amante de la pizza y buscas una opción sin harinas refinadas y con muchos menos carbohidratos, esta con base de tofu puede ser la alternativa ideal.
Preparaciones con soja texturizada y tempeh
La soja texturizada es el reemplazo ideal a la carne en dietas vegetarianas: es rica en proteínas de calidad y se adapta a todo tipo de preparaciones. El tempeh es un derivado de la soja previa fermentación.
Con estos ingredientes podemos elaborar las siguientes preparaciones ricas en proteínas:
- Lentejas a la boloñesa con soja texturizada: las lentejas son una de las legumbres con más proteínas, y la boloñesa de soja completa el plato vegano con mucha cantidad de este nutriente.
- Chili vegetariano: una receta sencilla a base de alubias y soja texturizada que permiten obtener un alto contenido de proteínas sin ningún ingrediente de origen animal.
- Tempeh con champiñones: para una cena proteica y sencilla de realizar podemos elaborar este plato base de tempeh que por supuesto, admite otras sertas y hortalizas acorde a la temporada en que nos encontramos.
- Tacos veganos de guacamole: grasas de calidad y muchas proteínas en esta receta con aire mexicano ideal para compartir en una cena informal.
- Lasaña vegetariana a la boloñesa: sin masa y con soja texturizada tendremos una porción de lasaña muy reducida en hidratos y con proteínas de excelente calidad que brindarán saciedad al organismo.
Recetas con seitán
El seitán es un derivado del trigo, por lo que no es apto para celíacos pero ofrece a veganos y vegetarianos una alta proporción de proteínas vegetales que resultan ideales para reemplazar la carne. Algunos platos que recomendamos probar son:
- Brochetas de seitán con verduras: una receta muy fácil de realizar ideal para una barbacoa vegetariana o para una cena informal.
- Seitán con salsa de almendras: este plato es recomendable para lucirnos y resulta muy sencillo en su elaboración. Además, es una opción rica en proteínas y calcio.
- Seitán estofado: podemos usar el seitán tal como si fuera carne y este plato lo demuestra: un estofado con variedad de verduras que vuelven a la receta más ligera y saciante.
Platos con lentejas, alubias y otras legumbres
Además de la soja y sus derivados, otras legumbres también son fuente de proteínas en dietas vegetarianas ofreciendo muchos menos hidratos que los cereales y sus derivados. Así, algunos platos con lentejas, alubias y otras legumbres que podemos poner en practica son:
- Ensalada de alubias blancas con tomates variados: para una comida ligera pero que sacia podemos elaborar esta sencilla y rápida receta que no requiere cocción si usamos legumbres de bote.
- Tacos de lechuga con lentejas: una opción sin harinas ni cereales de ningún tipo que podemos elaborar en muy poco tiempo y resulta ideal para saciarnos con proteínas vegetales de calidad, así como con grasas sanas.
- Garbanzos en salsa picante con adobo de soja: garbanzos y soja texturizada en este plato dan como resultado una preparación con más de 20 gramos de proteínas por ración. Ideal para una comida saciante.
- Ensalada vegana de garbanzos tostados y col rizada kale: una opción muy nutritiva, con mucha fibra y proteínas vegetales que permiten lograr una comida o cena que calmará el apetito con facilidad.
- Hamburguesa de alubias y boniato con arroz integral: una preparación sin harinas refinadas y con muchas proteínas derivadas de las alubias. Ideal para reemplazar hamburguesas de carne o de cereales únicamente.
- Judías blancas con juliana de verduras al curry: se trata de un plato ligero, con alto contenido acuoso y con proteínas que brindarán saciedad fácilmente.
Recetas que incluyen algas desecadas
Las algas desecadas, sobre todo la espirulina y el alga nori, son opciones colmadas de proteínas que podemos sumar a diferentes platos, como los que mostramos a continuación:
- Batido de espirulina: para un desayuno o merienda post entrenamiento este batido será refrescante, hidratante y proteico.
- Sopa de algas y setas chinas: un plato muy ligero e hidratante que si bien se aconseja servir caliente y por ello resulta ideal para el invierno, también podemos probarla en frío, durante el verano.
- Ensalada de alga wakame con sésamo: una opción como primer plato o como guarnición de una hamburguesa de legumbre o bien, de un tofu salteado. Sumará más proteínas y fibra a la comida.
- Ensalada de algas con pepino: una alternativa a la receta de ensalada anterior, que podemos elaborar en muy poco tiempo para servir como guarnición de otro plato proteico.
Estas son 25 recetas vegetarianas ricas en proteínas que pueden saciarte con facilidad y ayudarte a reducir los hidratos en tu dieta habitual.
Imagen | Directo al Paladar, Pixabay y Vitónica.
