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Reducir los carbohidratos cuando eres vegetariano: 25 recetas ricas en proteína
Recetas Saludables

Reducir los carbohidratos cuando eres vegetariano: 25 recetas ricas en proteína

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Si te has apuntado a una dieta vegetariana, debes saber que lo más frecuente es incrementar la ingesta de hidratos de carbono, pues cereales, legumbres y hortalizas se consumen en reemplazo de la carne y otros ingredientes animales. Sin embargo, reducir los carbohidratos siendo vegetariano es posible y a continuación dejamos 25 recetas ricas en proteínas que pueden ayudarte a lograrlo.

Acudiendo a ingredientes de origen vegetal que ofrecen muchas proteínas como la la soja texturizada, el tofu y otros derivados de la soja, así como también, acudiendo a el cacahuete, los frutos secos, las semillas o frutas y verduras que poseen más proteínas que hidratos podemos lograr una dieta de calidad pero con un contenido de carbohidratos inferior al 50% del total de las calorías diarias.

Para ayudarte a reducir los carbohidratos en tu dieta vegetariana proponemos las siguientes recetas:

Platos con tofu

El tofu es un derivado de la soja que ofrece 10% de proteínas, una cantidad no demasiado elevada pero la calidad de las mismas es muy alta, razón por la cual este ingrediente resulta muy usado en dietas vegetarianas.

Además, es un alimento muy versátil que podemos emplear en platos dulces y salados para sumar proteínas a la mesa diaria. Algunas recetas ricas en proteínas que sugerimos probar son:

  • Tofu a la plancha con especias cajún: una preparación muy saciante, ideal para una cena que podemos resolver en minutos y acompañar de una ensalada de legumbres o vegetales frescos si buscamos una preparación para un día de calor.
  • Albóndigas de tofu al horno: esta receta incluye huevo, por lo que no es apta para veganos, pero si para ovo- lacto- vegetarianos. Es un plato rico en fibra además de proteínas por lo que sacia con facilidad.


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  • Tofu salteado: si queremos una receta sencilla y versátil para acompañar unas verduras al vapor o servir con ensalada fresca este tofu salteado resulta ideal.
  • Salteado rápido de tofu y kale con sésamo: un plato sencillo con todas las virtudes de la col rizada kale que además de proteínas suma fibra a la receta y que resulta ideal para saciarnos con buenos nutrientes.
  • Revuelto vegano de tofu: el tofu puede reemplazar al huevo en este plato vegano muy sencillo que recomendamos para resolver la comida en minutos y que podemos acompañar de variedad de vegetales, frescos o cocidos.


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  • Bocados de tofu crujiente con sésamo: la combinación de semillas y tofu no sólo permite lograr muchas proteínas por porción en este plato (más de 12 gramos) sino también, alto aporte de calcio.
  • Pizza con base de tofu: si eres amante de la pizza y buscas una opción sin harinas refinadas y con muchos menos carbohidratos, esta con base de tofu puede ser la alternativa ideal.

Preparaciones con soja texturizada y tempeh

La soja texturizada es el reemplazo ideal a la carne en dietas vegetarianas: es rica en proteínas de calidad y se adapta a todo tipo de preparaciones. El tempeh es un derivado de la soja previa fermentación.

Con estos ingredientes podemos elaborar las siguientes preparaciones ricas en proteínas:


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  • Chili vegetariano: una receta sencilla a base de alubias y soja texturizada que permiten obtener un alto contenido de proteínas sin ningún ingrediente de origen animal.
  • Tempeh con champiñones: para una cena proteica y sencilla de realizar podemos elaborar este plato base de tempeh que por supuesto, admite otras sertas y hortalizas acorde a la temporada en que nos encontramos.
  • Tacos veganos de guacamole: grasas de calidad y muchas proteínas en esta receta con aire mexicano ideal para compartir en una cena informal.


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Recetas con seitán

El seitán es un derivado del trigo, por lo que no es apto para celíacos pero ofrece a veganos y vegetarianos una alta proporción de proteínas vegetales que resultan ideales para reemplazar la carne. Algunos platos que recomendamos probar son:


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  • Seitán con salsa de almendras: este plato es recomendable para lucirnos y resulta muy sencillo en su elaboración. Además, es una opción rica en proteínas y calcio.
  • Seitán estofado: podemos usar el seitán tal como si fuera carne y este plato lo demuestra: un estofado con variedad de verduras que vuelven a la receta más ligera y saciante.

Platos con lentejas, alubias y otras legumbres

Además de la soja y sus derivados, otras legumbres también son fuente de proteínas en dietas vegetarianas ofreciendo muchos menos hidratos que los cereales y sus derivados. Así, algunos platos con lentejas, alubias y otras legumbres que podemos poner en practica son:


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Garbanzos Jpeg

Recetas que incluyen algas desecadas

Las algas desecadas, sobre todo la espirulina y el alga nori, son opciones colmadas de proteínas que podemos sumar a diferentes platos, como los que mostramos a continuación:

  • Batido de espirulina: para un desayuno o merienda post entrenamiento este batido será refrescante, hidratante y proteico.
  • Sopa de algas y setas chinas: un plato muy ligero e hidratante que si bien se aconseja servir caliente y por ello resulta ideal para el invierno, también podemos probarla en frío, durante el verano.


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  • Ensalada de alga wakame con sésamo: una opción como primer plato o como guarnición de una hamburguesa de legumbre o bien, de un tofu salteado. Sumará más proteínas y fibra a la comida.
  • Ensalada de algas con pepino: una alternativa a la receta de ensalada anterior, que podemos elaborar en muy poco tiempo para servir como guarnición de otro plato proteico.

Estas son 25 recetas vegetarianas ricas en proteínas que pueden saciarte con facilidad y ayudarte a reducir los hidratos en tu dieta habitual.

Imagen | Directo al Paladar, Pixabay y Vitónica.

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