Los hidratos de carbono son el único macronutriente no esencial de nuestra dieta, y es que son perfectamente sintetizables por el cuerpo a través de otros precursores no glucídicos, pero eso no quita que tenga sentido que los consumamos, y mucho menos si nuestro objetivo es ganar masa muscular.
A continuación vamos a contarte cuántos gramos de carbohidratos necesitas consumir en función de tu situación y cuándo es más conveniente que lo hagas.
Cuántos carbohidratos deberías consumir
En deportistas de resistencia se recomienda ingerir entre ocho y doce gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día, pero en deportistas de fuerza la cosa es algo distinta ya que en este segundo caso el volumen de entrenamiento es menor, y por tanto, también lo es el gasto calórico.
En el caso de los deportistas de fuerza lo cierto es que no existe un consenso actualmente sobre la cantidad de hidratos que deberían consumir, ya que esta es más dependiente del NEAT que del propio entrenamiento.
Muchos estudios han llegado a conclusiones similares, y es que esta cantidad debería oscilar entre los tres y los cinco gramos por kilo en fase de volumen o hipertrofia, pero evidentemente no se pueden dar unas recomendaciones oficiales debido a la mayor importancia del NEAT.
En cualquier caso, esta ingesta de carbohidratos debería estar orientada a crear un superávit calórico, o sea, un excedente en la ingesta de calorías que se pueda destinar al aumento del tejido muscular. Es decir; no podemos pretender ganar masa muscular sin superávit.
Cuándo deberías consumir carbohidratos para ganar músculo
Lo cierto es que esta pregunta no tiene mucho sentido; el momento en el que consumimos carbohidratos no es tan relevante como la cantidad o el tipo de hidratos que consumimos. Es relevante, sí, pero no tanto como se tiende a pensar.
De hecho, al contrario de lo que se tiende a pensar, si en el post-entrenamiento ya hay una cantidad suficiente de proteínas, los carbohidratos son redundantes si nuestra intención es aumentar la síntesis de proteínas musculares.
De todos modos, no es tan redundante si nuestro objetivo es reponer el glucógeno muscular, que desde luego es una de las funciones del post-entrenamiento ya que esto nos permite recuperarnos para el siguiente entrenamiento.
Si solo entrenamos una vez al día no es necesario que nos estresemos en ese sentido, porque tendremos tiempo suficiente para reponer el glucógeno siempre y cuando consumamos suficientes carbohidratos.
En cualquier caso esto no quiere decir que no tengamos que consumir carbohidratos en el post-entrenamiento; quiere decir que no es estrictamente necesario.
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