piernas

Hoy en nuestra guía para principiantes que pretende describir y colaborar en la correcta realización de ejercicios que habitualmente se incluyen en una rutina de musculación, daremos a conocer un ejercicio para el tren inferior, concretamente para las piernas. Se trata del curl de piernas sentado en máquina.

Técnica de ejecución del curl de piernas sentado en máquina

Para comenzar con el movimiento, debemos alinear el eje de rotación de la máquina con el eje de flexión de la rodilla, para ello, movilizaremos el asiento a nuestra comodidad. Posteriormente seleccionaremos el peso a utilizar, nos sentaremos con la espalda completamente apoyada en el respaldar y pasaremos los tobillos por encima de los cojines. Desde allí se inicia el ejercicio.

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Tras una primera entrada donde explicamos los músculos que se implican cuando se hace la sentadilla y cuando se realiza la prensa, y donde explicábamos donde radicaban las diferencias principales entre ambos ejercicios hoy nos vamos a centrar en la realización de ambos y en los beneficios que aportan uno y otro ejercicio.

Recordad que tanto la sentadilla como la prensa son dos de los ejercicios más completos que existen para entrenar la pierna, sobre todo los cuádriceps, y que aunque la sentadilla es mucho más completa e involucra más músculos que la prensa, en la prensa se puede intensificar el trabajo específico de los cuádriceps pudiendo meter mucho peso como carga de trabajo.

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En Vitónica siempre hemos hablado de la importancia de la pierna en el entrenamiento muscular, ya sabemos que a veces muchos la dejan en un segundo plano, y eso es un grave error, tal y como os comentamos el mes pasado en este post. Hoy queremos exponer dos ejercicios vitales en el entrenamiento del tren inferior: la prensa y la sentadilla.

Está claro que para buscar una buena hipertrofia en piernas, como en cualquier otro grupo muscular, debemos usar una variedad de ejercicios lo más amplia posible, pero tenemos que tener claro que en esa variedad debe tener cavida siempre tanto la prensa como la sentadilla.

En este primer post vamos a ver los músculos que trabajan a la hora de realizar la sentadilla y la prensa, y en qué se diferencia básicamente el trabajo de ambos, mientras que en la siguiente entrada de este post hablaremos de su realización y beneficios de uno y otro ejercicio.

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En anteriores post nos hemos detenido en un ejercicio completo a la hora de trabajar las piernas. Se trata de las sentadillas. Este ejercicio siempre ha dado mucho que hablar por las diferentes maneras que hay de llevarlo a cabo y por la necesidad de realizarlos correctamente, ya que si no lo hacemos así corremos el riesgo de lesionarnos. Por eso en este post vamos a detenernos en las diferentes posturas y recorridos que podemos adoptar a la hora de llevar a cabo las sentadillas.

Como ya sabemos la gran mayoría de nosotros, las sentadillas requieren de una gran concentración a la hora de llevarlas a cabo, sobre todo cuando vamos a tener en cuenta el recorrido a seguir y la postura que vamos a adoptar. La intensidad variará mucho dependiendo de si las hacemos de una u otra manera. Por ello es necesario que prestemos especial atención a esto y tengamos las cosas claras con respecto a cómo debemos hacerlo.

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Esta semana seguimos con el entrenamiento para principiantes que acuden al gimnasio. Esta semana toca una zona que la mayoría dejamos en el olvido por no considerarla demasiado importante, cuando lo es igual que el resto. Se trata de las piernas. En esta ocasión vamos a recomendar algunos ejercicios sencillos que nos ayudarán a tonificar todos los músculos que conforman las piernas y así lograr un correcto estado de los mismos.

A la hora de realizar todos los ejercicios de piernas que vamos a proponer es necesario que tengamos en cuenta que toda la tensión debe concentrarse en los músculos trabajados y no en las articulaciones como la rodilla, que pueden sufrir daños sin darnos cuenta. Por ello es necesario que cuidemos de la correcta colocación de las piernas en cada ejercicio y procurar que al flexionar las rodillas, éstas no sobrepasen en ningún momento la punta de los pies.

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Las piernas son una de las partes que más nos cuesta trabajar a la hora de entrenar, ya que la mayoría de nosotros las solemos dejar de lado en las rutinas de entrenamiento, y si una semana no podemos ir todos los días al gimnasio las vamos dejando aparcadas sin apenas darnos cuenta. Pero cuando las entrenamos solemos tocar una serie de músculos principales de las mismas con los distintos ejercicios que llevamos a cabo. Dentro de los músculos que trabajamos y las zonas que entrenamos existen algunas que dejamos en un segundo plano, como sucede con la cara externa de los muslos. Por ello queremos destacar algunas maneras de trabajarlas de manera sencilla.

Las piernas están formadas por grupos musculares muy grandes y fuertes, ya que son una de las partes del cuerpo que más tensión soporta a lo largo de la jornada, ya que ellas están presentes en todos los desplazamientos y en casi todas las acciones que realizamos cuando estamos de pie. Por ello es importante que tengamos especial cuidado a la hora de trabajar esta parte del cuerpo, ya que las piernas deben mantener, al igual que el resto del cuerpo, una correlación entre todos los músculos que las forman, es decir, si unos los desarrollamos todos deben seguir el mismo desarrollo, y por ello la cara externa de los muslos debe estar en plenas condiciones.

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Que la carrera es una de las actividades más completas a la hora de quemar calorías y de mantener nuestro organismo en perfecto estado todos lo sabemos. Es cierto que los beneficios que nos brinda la carrera son enormes y por ello se ha convertido en una de las actividades estrella de los amantes del deporte. Pero existen algunos problemas derivados de esta actividad como la periostitis tibial, producida por un exceso de tensión en la zona de la espinilla al realizar una actividad en la que las piernas están involucradas por completo. Por ello en este post queremos ver cómo podemos prevenirla .

La periostitis tibial es un malestar que seguro hemos sufrido en alguna ocasión cuando hemos salido a correr. Se trata de una inflamación en la parte de la tibia, concretamente en el periostilo que es el nexo de unión entre la propia tibia y los gemelos. Normalmente esta inflamación se debe a un exceso de tensión en esta zona que acabará desembocando en dolor y malestar. La sensación que vamos a experimentar en esta parte cuando aparece la periostitis tibial es de hinchazón y dolor, como si nos hubiésemos dado un golpe en la espinilla y tuviésemos un hematoma inexistente. Algo que se cura con reposo, pero que se puede evitar y prevenir.

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Conseguir unas piernas fuertes es uno de los principales retos que la mayoría de nosotros tenemos a la hora de acudir al gimnasio a entrenar esta parte del cuerpo. Como hemos visto en infinidad de ocasiones, las piernas son una de las partes del cuerpo que solemos dejar al margen a la hora de entrenar, ya que nunca las consideramos como algo importante y necesario de ser entrenado. El principal motivo de esto es el esfuerzo que supone para nosotros el trabajo de las piernas, por ello en la mayoría de los casos no las entrenamos en el gimnasio. Pero no siempre entrenar en el gimnasio es la manera de trabajar las piernas. En Vitónica vamos a dar algunas opciones para entrenarlas de distinta manera.

No siempre el uso de pesos y de máquinas es la mejor manera y la única de trabajar las piernas, ya que podemos hacerlo al aire libre. La naturaleza es el mejor escenario para entrenar, y en el caso de las piernas existen infinidad de actividades que nos ayudarán a mejorar la tonificación de las piernas, por ello esta época del año puede ser un buen momento para ponernos manos a la obra y salir a la calle a disfrutar de los paisajes del otoño y de los beneficios que el deporte tendrá para nuestras piernas y su estado.

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El entrenamiento con cargas es algo que desde el desconocimiento no se recomienda nunca a niños, mujeres o personas mayores porque se piensa que podría resultar nocivo. Pero nada más lejos de la realidad, no esta dirigido únicamente para un segmento de la población masculino y joven. De hecho, quien más lo necesita son las personas mayores, las mujeres adultas con menopausia y los niños independientemente de su edad.

Un estudio pionero en nuestro país ha demostrado los beneficios del entrenamiento con pesas en mayores de 90 años. Los ejercicios de potenciación muscular en el tren inferior disminuyen el riesgo de caídas y de las tan problemáticas fracturas.

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