La gastronomía japonesa puede enseñarnos mucho si buscamos adelgazar o  mantener la salud de nuestro cuerpo, ya que en Japón se encuentra una de las  poblaciones más longevas y delgadas del mundo. Te mostramos cuál es la sopa japonesa que puedes elaborar fácilmente en casa para obtener probióticos,  hidratarte o perder peso.

Sopa de miso: reconfortante y muy saciante

El miso es una pasta fermentada de manera natural a base de semillas de soja o  habas, o en ocasiones una mezcla de ambas, así como también puede incluir  cereales y sal.

El miso es un alimento considerado como curativo en la antigua cultura china y  japonesa, y podemos encontrar diferentes variedades dependiendo de la  fermentación y la dureza de dicha pasta.

En Vitónica

Estos son los alimentos que los japoneses consumen a diario (y los que no) para mantenerse sanos y delgados

Es un producto fuente de probióticos y con la elevada proporción de proteínas en su interior, que al mismo tiempo brinda una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Además de la sopa suimono, la sopa de miso es uno de los platos principales de la  gastronomía de Japón qué podemos fácilmente elaborar en casa utilizando  ingredientes de bajo contenido calórico, muy hidratantes y saciantes.

Necesitamos solo 20 gramos de alga kombu deshidratada, 10 gramos de katsuobushi, un litro de agua, una cucharada de miso, una cebolla, 50 gramos de tofu blando, y alga wakame seca y salsa de soja al gusto.

Es una preparación que en sólo 25 minutos puede estar lista y que brindará un sabor intenso y muy reconfortante para nuestro organismo, ofreciendo muchas proteínas y minerales que se comportan como electrolitos en nuestro cuerpo y favorecen la hidratación, especialmente potasio y calcio.

Así, esta sopa como muchas otras por su alto contenido acuoso y su baja densidad energética puede ayudarnos a calmar el hambre con facilidad y favorecer el logro del déficit calórico que necesitamos para perder  peso.

Podemos adicionar setas salteadas, hortalizas o bien mariscos si buscamos un plato más completo, pero por sí solo resulta una excelente alternativa ligera para  la hora de la cena que en poco tiempo podemos preparar en casa e imitar a los japoneses para hidratarnos, controlar el peso corporal y reconfortarnos en esta época del año.

En DAP | Sopa de miso: la receta tradicional japonesa perfecta para cenar sano

En Vitónica | La regla del 80%: en qué consiste el secreto de los japoneses para estar así de delgados

Imagen | Matthew Hamilton

La gastronomía japonesa puede enseñarnos mucho si buscamos adelgazar o  mantener la salud de nuestro cuerpo, ya que en Japón se encuentra una de las  poblaciones más longevas y delgadas del mundo. Te mostramos cuál es la sopa japonesa que puedes elaborar fácilmente en casa para obtener probióticos,  hidratarte o perder peso.

Sopa de miso: reconfortante y muy saciante

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Necesitamos solo 20 gramos de alga kombu deshidratada, 10 gramos de katsuobushi, un litro de agua, una cucharada de miso, una cebolla, 50 gramos de tofu blando, y alga wakame seca y salsa de soja al gusto.

Es una preparación que en sólo 25 minutos puede estar lista y que brindará un sabor intenso y muy reconfortante para nuestro organismo, ofreciendo muchas proteínas y minerales que se comportan como electrolitos en nuestro cuerpo y favorecen la hidratación, especialmente potasio y calcio.

Así, esta sopa como muchas otras por su alto contenido acuoso y su baja densidad energética puede ayudarnos a calmar el hambre con facilidad y favorecer el logro del déficit calórico que necesitamos para perder  peso.

Podemos adicionar setas salteadas, hortalizas o bien mariscos si buscamos un plato más completo, pero por sí solo resulta una excelente alternativa ligera para  la hora de la cena que en poco tiempo podemos preparar en casa e imitar a los japoneses para hidratarnos, controlar el peso corporal y reconfortarnos en esta época del año.

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Imagen | Matthew Hamilton

Vencer la hinchazón abdominal así como contrarrestar la retención de líquido, puede resultar más fácil de lo que pensamos; así como también encontrar una receta reconfortante y que contribuya a eliminar sustancias de desecho de nuestro organismo de forma natural. Por eso, dejamos una receta de sopa antiinflamatoria que puedes preparar fácilmente en casa.

Sopa detox de verduras y cúrcuma

Esta sopa detox de verduras y cúrcuma es una receta muy fácil de elaborar que  también podemos personalizar incluyendo otras hortalizas o ingredientes  de nuestro agrado; pero ante todo, es importante no dejar incluir en la misma la cúrcuma y el jengibre, dos ingredientes con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo, científicamente probado.

En Vitónica

11 sopas y cremas ideales para una cena ligera y combatir el frío con pocas calorías

Para elaborarla necesitamos cebolla y ajo que picaremos finamente y rehogaremos en una sartén por unos pocos minutos, junto al aceite de oliva extra virgen, otro ingrediente con acción antiinflamatoria en nuestro cuerpo.

Pasados los cinco minutos incorporaremos champiñones, zanahoria y brócoli picado y previamente lavado, que saltearemos unos minutos más para después incluir jengibre, cúrcuma, comino y canela; agregar el caldo de verduras y llevar a  punto de ebullición para dejar hervir a fuego bajo hasta que todos los vegetales estén suaves por aproximadamente 20 minutos.

Por último, agregaremos algas nori en tiras finas y kale en trozos pudiendo  sazonar y pimentar, o agregar otras hierbas y especias de nuestro agrado.

Esta sopa detox de verduras y cúrcuma no sólo posee un alto contenido acuso e  ingredientes con acción antiinflamatoria en nuestro organismo, sino que también brinda variedad de vitaminas y minerales que pueden reconfortar a nuestro cuerpo y reforzar sus defensas, ayudando también a prevenir el estreñimiento.

Constituye de sopa fácil de preparar, apta para personalizar en casa y que viene  ideal para obtener nutrientes de calidad e hidratarnos en esta temporada.

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Imagen | Directo al Paladar México

Los guisantes secos son aquellos que se cultivan para su venta y preparación como legumbre y no como verdura, en formato seco y duro como si fueran lentejas o garbanzos. Son muy ricos en proteínas vegetales y vitaminas, y otra manera de sumar legumbres a la dieta. Especialmente recomendables resultan en formato pelado partido, un producto muy común en países latinoamericanos y también anglosajones.

Hoy en día es fácil encontrar guisantes verdes partidos (split green peas) en tiendas de alimentación a granel, de productos internacionales o de alimentación local, ecológica o de productos vegetarianos. No tienen piel y, al estar partidos en dos, su cocción es más rápida que el guisante seco entero, y también permiten que no tengamos que remojarlos, aunque un par de horas les puede venir bien.

Ingredientes

Para 4 personas

• Cebolleta grande, picada fina 1
• Pimiento verde italiano, picado 1
• Pimiento rojo italiano, picado 1
• Dientes de ajo pelado rallado 1
• Pasta de tomate concentrado (1 cucharada colmada) 20 ml
• Cúrcuma molida 5 g
• Comino molido 5 g
• Boniato o batata grandecito, pelado y troceado 1
• Guisantes secos partidos remojados unas horas (opcional) 300 g
• Caldo de verduras o agua 1 l
• Perejil fresco o cilantro
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer sopa de guisantes secos partidos y boniato

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h  10 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 1 h

Podemos dejar los guisantes secos a remojo como otra legumbre unas horas, aunque no es estrictamente necesario. Esto puede hacer que sean más digestivos y que tarden menos en cocerse, si bien no tienen piel así que son una legumbre que suele sentar muy bien a todo el mundo. Si tenemos tiempo, tras enjuagarlos, dos horas estará bien.

Enjuagarlos en cualquier caso y poner en una olla a cocer en abundante agua limpia a fuego no muy fuerte durante 30 minutos. Cuando estén, escurrir. Mientras empezar con la sopa.

Calentar un poco de aceite en el fondo de una cazuela y pochar a fuego suave la cebolla picada con una pizca de sal. Cuando esté tierna, añadir los pimientos y el ajo, remover y sofreír todo hasta que empiecen a estar blandos.

Agregar la pasta de tomate y las especias, salpimentar ligeramente y remover bien. Si el fondo estuviera seco, echar un poco de caldo o de agua. Agregar el boniato, subir el fuego, remover todo un minuto y cubrir con el caldo. Echar los guisantes, llevar a ebullición, tapar y bajar el fuego.

Mantener la cocción a fuego lento durante unos 30-35 minutos, removiendo de vez en cuando, ajustando la cantidad de líquido. Comprobar el punto de cocción del boniato al gusto y corregir de sal. Servir caliente con perejil picado.

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Con qué acompañar la sopa de guisantes secos y boniato

Un buen plato de esta sopa es una comida muy completa, saciante y llena de nutrientes saludables solo con ingredientes vegetales. Podemos completarla un poco más con un pedazo de pan integral, regañás o crackers crujientes para servir por encima. Si somos ovolactovegetarianos, le quedaría muy bien un huevo pochado o cocido unos seis minutos, con la yema semilíquida, y también podemos agregar levadura de cerveza en copos para sumar más nutrientes y sabor.

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Para salir de la rutina de los platos de cuchara más tradicionales de nuestra cocina, hoy recogemos sabores asiáticos con un plato muy sencillo de preparar que nos inspira la cocina tailandesa occidentalizada, en una sopa vegana de lo más completa y saludable, saciante sin dejar de ser ligera.

La receta que hemos adaptado de Clean Green Simple utiliza pasta de curry rojo tailandés, que se puede comprar en tiendas especializadas y puede ser ligeramente picante, pero también podemos usar una mezcla de especias de curry rojo, incluso de cocina india como el madrás -que significa mezcla de especias- o hacerlo en casa. Además hemos añadido cúrcuma extra porque nos encanta, pero es opcional.

Con esta sopa tenemos un ejemplo de que el tofu no siempre hay que cocinarlo a la plancha, rebozado o frito, pues absorbe deliciosamente bien los sabores aromáticos de todo el caldo y queda con una textura suave y tierna, muy sabroso y reconfortante.

Ingredientes

Para 4 personas

• Pimiento rojo tipo italiano o 1 morrón 2
• Jengibre 1
• Dientes de ajo 1
• Pasta de curry rojo o mezcla de especias 30 ml
• Champiñones 250 g
• Caldo de verduras (o más) 500 ml
• Salsa de soja reducida en sal (al gusto) 20 ml
• Tofu firme 420 g
• Leche de coco 400 ml
• Zanahoria 2
• Limón o lima 1
• Cilantro fresco
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer sopa thai de tofu y champiñones

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 50 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 40 min

Picar en cubitos el pimiento sin semillas; lavar y trocear los champiñones y rallar un trocito de jengibre pelado y el ajo. Escurrir el tofu de su líquido, secar suavemente con papel de cocina y cortar en cubos del tamaño de un bocado. Pelar las zanahorias y cortar en bastones finos.

Calentar un poco de aceite en una olla y añadir el pimiento. Pochar unos minutos, añadir el jengibre con el ajo, dar unas vueltas y echar la pasta de curry o las especias, removiendo bien. Dejar que se ablande el pimiento y añadir los champiñones, subiendo el fuego.

Cuando cojan buen color, agregar unos 400-500 ml de caldo o agua, la salsa de soja y remover bien. Dejar que cueza 10 minutos y añadir la leche de coco y el tofu. Mantener la cocción suave unos 10 minutos o más si se quiere reducir un poco el líquido.

Aderezar con zumo de limón o lima al gusto y probar el punto de sal. Si está muy espeso, aligerar con más caldo o agua. Servir caliente con cilantro fresco y zanahoria.

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Con qué acompañar la sopa thai de tofu y champiñones

Además de los aderezos finales de cilantro fresco y zanahoria cortada fina en bastones, podemos acompañar la sopa thai con fideos de arroz o algún grano, o simplemente con un poco de pan plano para mojar el caldo y añadir hidratos en el caso de querer que sea una comida más energética, como un pan naan sin gluten.

En Vitónica | Sopa de calabaza, lentejas rojas y arroz integral
En Vitónica | Sopa juliana de verduras con cúrcuma y falsos tallarines de huevo

Estupendas para apañar una cena reconfortante en los meses más fríos, y también una gran opción para comer ligero con un plato saciante, las sopas de verduras no pueden faltar en nuestros menús de principios de año. La conocida como sopa juliana es una receta muy popular con variaciones en cada casa, fácil de adaptar a lo que tengamos en la nevera y que proponemos enriquecer con unos falsos noodles ricos en proteínas.

El único misterio que tienen los susodichos tallarines es que se trata de una especie de tortilla francesa muy fina y cortada en tiras, como si fueran eso, tallarines tipo noodles típicos de las sopas asiáticas. En cuanto a las hortalizas que componen la sopa, se pueden omitir y añadir las que se prefieran, incluso recurrir a los packs de verdura ya preparada al corte -en crudo- para ahorrar aún más tiempo en la cocina.

Ingredientes

Para 5 personas

• Huevos L 3
• Claras de huevo 1
• Puerro 1
• Cebolleta pequeña 1
• Zanahoria grande o 2 pequeñas 1
• Nabo mediano 1
• Col blanca lisa o repollo 0.25
• Endivia (opcional) 1
• Apio finos 2
• Acelga o berza o espinacas (hojas) 60 g
• Cúrcuma molida 8 g
• Comino molido 4 g
• Caldo de verduras o agua hasta cubrir al gusto
• Levadura de cerveza en copos o queso parmesano rallado
• Pimienta negra
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Cómo hacer sopa juliana de verduras con falsos tallarines de huevo

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 35 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 25 min

Si empezamos lavando, secando, pelando y cortando todas las verduras, la sopa se hace muy rápidamente. Solo hay que pelar ligeramente las zanahorias, los filamentos del apio y las capas externas de la cebolleta. Desechar los extremos duros o feos del puerro y la endivia, y las hojas externas que puedan estar dañadas.

Cortar todo en juliana, en tiras finas (las hojas de alcega/espinacas en trozos), con un cuchillo grande, o usar un robot con las cuchillas adecuadas. Aparte, batir en un cuenco con un tenedor o varillas muy ligeramente los huevos con la clara, sin espumar, salpimentando al gusto, y reservar.

Calentar un chorrito de aceite de oliva en una olla grande con la cúrcuma, el comino y pimienta negra, a potencia suave. Cuando suelten su aroma, añadir las verduras poco poco, removiendo, y salpimentar suavemente. Rehogar todo unos 5-8 minutos y cubrir con caldo o agua al gusto. Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocer suavemente unos 15-20 minutos, añadiendo más líquido si hicera falta.

Mientras, calentar a fuego medio-fuerte una buena sartén antiadherente amplia, tipo crepera, y engrasar con aceite ligeramente usando un pincel, spray o papel de cocinar. Remover el huevo batido y verter una porción en el centro, removiendo rápidamente la sartén para extenderlo en una capa fina, y bajar el fuego.

La idea es cocinar unas tres o cuatro tortillas muy finas, como si fueran crepes muy delgados. Pasados unos 3-5 minutos, cuando se despeguen los bordes, levantar un poco la masa con una espátula y dar la vuelta o usar las manos si nos resulta más fácil, para dorarlo por la otra cara un par de minutos más.

Ir retirando cada tortilla a un plato y cocinar el resto. Colocarlas formando una torre, enrollarlas juntas y cortar el rollo en rollitos de tiras finas, para obtener tallarines. Servir la sopa con estos tallarines de huevo como topping y levadura de cerveza o queso al gusto.

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Con qué acompañar la sopa juliana

Una buena ración de esta sopa juliana con sus aderezos y algo de buen pan integral, si nos apetece, será un plato ligero pero muy saciante perfecto tanto para un almuerzo sencillo sin más o como primer plato antes de una proteína como pescado al horno o salteado de tofu. Para la cena normalmente tomaremos una ración más pequeña, aunque todo depende de las necesidades de cada persona.

Además de servirla con los tallarines de huevo y el queso opcional, podemos aderezarla con hierbas frescas aromáticas, zumo de limón, unos garbanzos tostados o semillas.

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Actualmente, casi entrando en el verano, estamos pasando por una ola de calor que puede llegar a afectarnos gravemente a la salud si no nos cuidamos e hidratamos correctamente. Son muchas las alternativas que hay para evitar golpes de calor o deshidratación como el agua con hielo, zumos, helados, etc.

Entre todas estas opciones, tenemos también las sopas frías; por ello, en esta ocasión os proponemos 13 sopas frías para hidratarte en plena ola de calor.

En Vitónica

Los gazpachos que puedes encontrar en el supermercado ordenados del más al menos saludable

Sopa fría de melón al curry con queso feta y pipas

Ingredientes

Para 4 personas

• Melón 600 g
• Mezcla de especias de curry 4 g
• Sal 2 g
• Aceite de oliva virgen extra 15 ml
• Queso feta griego 50 g
• Pipas de girasol 25 g
• Menta fresca al gusto
• Pimienta negra al gusto

Cómo hacer Sopa fría de melón al curry con queso feta y pipas

Dificultad: Media

• Tiempo total 1 h  10 min
• Elaboración 10 min
• Reposo 1 h

Cortar el melón en rodajas longitudinales, retirar las semillas y cortar en cubos, desechando la piel, procurando no desperdiciar demasiada fruta. Triturar muy bien con una batidora, trituradora o procesador de alimentos, añadiendo una pizca de sal, el curry y el aceite de oliva virgen extra.

Probar el punto de la sopa y añadir un poco más de sal, aceite de oliva o especias, si se desea. Se puede probar con otro tipo de melón para experimentar con los sabores, aunque yo recomiendo piel de sapo o cantalupo, que tienen aromas muy diferentes pero ambos combinan muy bien en platos salados.

Cortar el queso feta en triángulos y tostar ligeramente las pipas, si se quiere un punto aún más crujiente. Lavar, secar y picar las hojas de menta o hierbabuena. Se puede usar otra hierba fresca al gusto, como albahaca o cilantro, o una mezcla de varias. La menta y la hierbabuena potencian el efecto refrescante.

Servir la sopa de melón muy fría en cuencos con la guarnición. Añadir un golpe de pimienta negra recién molida y un poco de buen aceite de oliva virgen extra. Para tomar la sopa al momento es buena idea tener el melón en la nevera unas horas antes de preparar la sopa.

Al igual que el gazpacho o que otro plato de cuchara frío, la sopa fría de melón al curry con queso feta y pipas es un primer plato estupendo para cualquier menú de verano. Podemos servir raciones más pequeñas y convertirlo en aperitivo o entrante, o convertirlo en la parte central de un almuerzo ligero. El melón puede sentar regular por la noche debido a la cantidad de fibra, aunque triturado se digiere mejor, pero es mejor dar un margen a la digestión antes de ir a la cama.

Otras sopas frías

• Sopa fría de berros y yogur: Serviremos la sopa fría de berros y yogur con una guarnición crujiente para dar contraste de texturas como un pan rústico, aunque también me gustan semillas como pipas de calabaza o girasol. También sugiero agregar un chorrito de zumo de limón recién exprimido para dar un punto ácido. Es un primer plato estupendo para cualquier menú de verano.

• Sopa fría de remolacha con arenque en salazón: Esta sopa fría de remolacha con arenque en salazón al estilo escandinavo es perfecta como entrante de un menú completo. Si aumentamos la cantidad de arenque ahumado, podemos servirla también como plato único a la hora de la cena. Es una sopa muy suave en boca y con un toque a sésamo muy, pero que muy, especial. No prescindáis del aceite de sésamo, pues es lo que marca la diferencia.

• Sopa picante de mejillones, berberechos y hortalizas: Esta sopa picante de mejillones, berberechos y hortalizas frescas puede ser un buen primer plato al mediodía o una cena estupenda sin necesidad de añadir mucho más. Está muy bueno con picos, aunque cualquier buen pan de miga prieta y buena corteza le iría muy bien. Los amantes del cilantro gozarán mucho un toque de esta hierba fresca a la hora de servir.

• Sopa fría de coco a la pimienta: La sopa fría de coco a la pimienta se puede tomar como aperitivo, servida en vasos de chupito y adornada con unas gotas de aceite de oliva virgen extra. Podemos servirla como entrante de cuchara, en cuyo caso la podemos enriquecer con unos dados de aguacate, jamón picado, pipas de girasol o unos sencillos picatostes.

• Sopa de apio, pera y canela: Aunque esta sopa de pera, apio y canela es perfecta para comer fría, es mejor sacarla 10 minutos antes del refrigerador y degustar a temperatura ambiente. Si se quiere que la sopa sea más ligera podéis substituir la nata líquida por alguna leche espesa de soja o avena.

• Gazpacho de aguacate y pepino: Si cortamos unos dados de pepino, pimiento verde, manzana verde y aguacate, los podemos usar como guarnición. También podemos incorporar unos picatostes para aportar un toque crujiente o unas semillas de chía, amapola, sésamo o similar. Sea como fuere, lo que es importante es servir este gazpacho de aguacate y pepino muy, muy frío.

• Vichyssoise con crema de gambas: Una de las grandes ventajas que tiene esta receta de vichyssoise con crema de gambas es que si se sirve en copas altas y bonitas luce mucho y sirve para alguna ocasión especial en la que os queráis lucir ante vuestros comensales. Os aconsejamos añadir la vichyssoise justo antes de servir el plato, para que no se mezcle con la crema de gambas.

• Gazpacho de sandía: El gazpacho de sandía podemos servirlo en vasos o copas como aperitivo, o en cuencos o platos hondos como primer plato. La guarnición puede ir al gusto, desde un poco de pan hasta pimiento, huevo duro picado o un poco de jamón.

• Sopa fría de mango: Este gazpacho o sopa fría de mango es un entrante perfecto para una comida o cena de verano, que podemos acompañar de unos dados de pepino, pimiento y cebolla, un chorrito de aceite y unos kikos picados que aporten textura. También los podemos servir en vaso de chupito como aperitivo, en cuyo caso estas cantidades darían para más raciones de las indicadas.

• Salmorejo de cerezas: Como manda la tradición, el salmorejo de cerezas se debe servir bien frío y acompañado de unos taquitos de jamón y de huevo duro picado. Si lo servís en copas pequeñas, podéis utilizarlo como aperitivo o entrante ligero o incluso servir al principio de un cóctel. Seguro que sorprenderéis a todos con su color e increíble sabor.

• Sopa fría de puerro, manzana y limón: Esta sopa fría de puerro, manzana y limón es un entrante muy agradecido cuando el calor aprieta si la servimos bien fresca. Podemos adornarla con cebolla frita crujiente, unas bolitas de manzana y unas hojas de menta. Servirla como chupito en una comida o cena de picoteo o en cuenco y como ración por si sola si la preparamos como primer plato.

• Crema fría de zanahorias y mango: La crema fría de zanahorias y mango es una buena alternativa a los gazpachos y salmorejos, siendo una sopa o crema fría muy saciante con un agradable toque dulzón. Prueba a usar otras guarniciones como cebolla crujiente o taquitos de jamón para aportar más contrastes.

• Sopa fría de manzana y puerro: Podéis servir esta receta de sopa fría de manzana y puerro con Thermomix espolvoreada con un poco de perejil picado, pero también la podéis presentar con un chorrito de nata líquida o de aceite de oliva. Acordaos de removerla bien cuando la saquéis de la nevera.

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Imágenes | Vitónica, DAP

Si el robot de cocina ha sido tu gran aliado para recuperar la comida casera  y no quieres dejar de usarlo con tradicionales platos de cuchara, dejamos siete recetas de sopas y cremas saludables para elaborar con Thermomix.

Sopas y cremas con Thermomix

El uso de un robot de cocina como puede ser la Thermomix al momento de cocinar puede ahorrarnos tiempo y sobre todo, requerir de menos dedicación al momento de elaborar platos de cuchara que habitualmente requieren de cierto tiempo.

En Vitónica

13 recetas saludables de verduras que puedes realizar con Thermomix

Por eso, incluyendo ingredientes sanos como puede ser frutas, verduras y  hortalizas diversas así como legumbres o granos enteros, podemos crear  sopas y cremas muy sanas usando Thermomix.

Siete recetas para poner en práctica

Si deseas preparar sopas y cremas nutritivas utilizando Thermomix, dejamos las siguientes recetas que puedes poner en práctica para tener platos reconfortantes siempre a tu disposición:

• Crema de calabacín fuente de proteínas de calidad y con bajo contenido graso.
• Crema de espárragos verdes en la cual podemos reemplazar la nata por un queso fresco batido o yogur natural si deseamos sumar proteínas y restar grasas.
• Crema de mejillones al curry ideal para obtener proteínas así como hierro en altas proporciones.

• Crema de garbanzos con puerros y setas rica en hidratos de calidad, potasio y proteínas vegetales.
• Sopa griega de garbanzos muy fácil y rápida de elaborar utilizando legumbres de bote.
• Crema de zanahorias al curry apta para veganos y celíacos y con muy baja concentración de calorías.
• Crema thai de langostinos y coco ideal para los amantes de los sabores exóticos.

Estas son siete recetas de sopas y cremas sanas con Thermomix que podemos elaborar fácilmente en casa.

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Imagen | Directo al Paladar

Además de ser una estupenda base para preparar reconfortantes cremas para los días más fríos de otoño e invierno, la calabaza podemos emplearla de otras formas en platos de cuchara. En esta receta proponemos cocinarla rallada (o en fideos espiralizados) junto con lentejas rojas o coral para tener una saludable sopa muy sencilla, enriquecida además con arroz integral. Y que no falten las especias.

Sale mucho más económico comprar una calabaza entera y dedicar unos minutos a pelarla y prepararla que adquirir los falsos fideos tipo zoodles, aunque para un apuro nos pueden valer, con el único inconveniente de que son algo gruesos para el formato de fideo fino que buscamos aquí. Otra opción es optar por calabaza troceada limpia envasada al vacío, de tal modo que solo nos queda rallarla. Para ello podemos usar un rallador manual, una mandolina con la hoja adecuada o, mucho más rápido, un procesador de alimentos.

Esta sopa se puede personalizar al gusto dejándola más caldosa o más espesa, cambiando las lentejas por unos garbanzos cocidos o el arroz integral por cebada, trigo tierno o quinoa. La idea es añadir un cereal de calidad que complemente las proteínas de la legumbre, haciendo que además sea más saciante.

Ingredientes

Para 4 personas

• Calabaza rallada 250 g
• Mezcla de especias de curry (1-2 cucharaditas) o al gusto 5 g
• Laurel 1
• Arroz integral 50 g
• Caldo de verduras 1 l
• Lentejas rojas o coral 150 g
• Levadura de cerveza en copos 1-2 cucharadas, o queso rallado
• Pimienta negra
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer sopa de calabaza, lentejas rojas y arroz integral

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 40 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 25 min

Para rallar la calabaza, pelarla, partirla por la mitad, sacar las semillas y cortar en trozos grandes. Rallar fina con rallador, mandolina o procesador de alimentos. Alternativamente, usar zoodles listos para usar.

Calentar un poco de aceite en una cazuela a potencia media con las especias y el laurel, dejando que liberen su aroma sin quemarse. Se pueden añadir molidas o en grano en cualquier combinación al gusto (curry molido, cúrcuma, comino, cilantro, pimentón, chile...). Añadir el arroz y dar una vueltas para que se empiece a tostar.

Cubrir con el caldo, salpimentar ligeramente, llevar a ebullición y cocinar 5-8 minutos. Añadir las lentejas y la calabaza, remover, tapar y dejar cocer suavemente unos 10-15 minutos. Comprobar el punto del arroz y las lentejas y cocer un poco más si fuera necesario.

Corregir el nivel de líquido al gusto, añadiendo más caldo o agua, o dejando que hierva destapado para que reduzca. Mezclar finalmente la levadura de cerveza o queso rallado y corregir de pimienta y sal.

Con qué acompañar la sopa de calabaza, lentejas y arroz

El tamaño de las raciones marcará si tomarmos esta sopa de calabaza como plato único o primero, pues es tan completa que podemos quedar bien saciados con ella tanto en el almuerzo como en la cena. Un poco de buen pan de calidad puede ser el único complemento que nos haga falta, pero podemos también añadir algún aderezo más crujiente, como semillas o frutos secos, o unos crackers caseros. Si no somos veganos podemos servirla con queso rallado tipo parmesano o agregar huevo cocido o escalfado.

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Con la llegada del otoño damos inicio a la temporada de platos de cuchara para reemplazar el tradicional gazpacho, por eso, dejamos 25 cremas calientes y templadas saludables que podemos preparar en casa.

Crema ligera de pimiento amarillo y calabacín

Ingredientes

Para 4 personas

• Cebolleta 1
• Pimiento amarillo grande 2
• Calabacín 1
• Cúrcuma molida 1 cucharadita
• Ajo granulado al gusto
• Caldo de verduras (aproximadamente) 600 ml
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta negra

Cómo hacer crema ligera de pimiento amarillo y calabacín

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 45 min
• Elaboración 15 min
• Cocción 30 min

Lavar y secar los pimientos y el calabacín. Retirar el pedúnculo de los primeros, cortar los nervios interiores y extraer las semillas. Picar en cubos. Pelar el calabacín (omitir este paso si se usa de la variedad blanca) con un pelaverduras, y picar en cubitos. Picar fina la cebolleta.

Calentar un poco de aceite de oliva en una cazuela a fuego suave y pochar la cebolleta unos minutos, hasta que empiece a transparentar. Añadir el pimiento, salpimentar y dar unas vueltas a fuego más vivo. Incorporar el calabacín, la cúrcuma y el ajo, y saltear un par de minutos.

Cubrir con el caldo de verduras, reservando un poco para corregir la textura al final, llevar a ebullición, bajar el fuego, tapar y cocer durante unos 20-30 minutos, removiendo de vez en cuando. Comprobar que la verdura está tierna.

Triturar con una batidora, añadiendo más líquido si hiciera falta. Colar pasándola por un chino o colador fino para retirar los restos de pieles y pulpa. Corregir de sal y pimienta y, si se desea, mezclar con un chorrito de leche o nata líquida, o su versión vegetal. Servir caliente o enfriar en la nevera.

Con qué acompañar la crema ligera de pimiento y calabacín

La tomemos fría o caliente, esta crema ligera admite muchas guarniciones diferentes. Podemos servirla con un lácteo más espeso, como yogur o queso fresco, o añadir un poco de queso de cabra desmenuzado. Semillas y frutos secos darán un punto crujiente muy nutritivo, mientras que el huevo cocido picado sumará muchas proteínas y saciedad. Simplemente con algo de buen pan (mejor si es de masa madre artesanal) ya tendremos un plato más saciante, que puede servirnos de cena ligera o primer plato. Si buscamos proteínas magras, el tofu salteado, unas gambas cocidas o mejillones al natural son buenas opciones.

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Otras opciones veganas ideales para el otoño

Si llevas una dieta sin alimentos de origen animal, recomendamos las siguientes recetas de cremas y sopas veganas ideales para recibir el otoño:

• Sopa juliana con alto contenido en potasio y en carotenos con efecto antioxidante para el organismo. Asimismo constituye una buena fuente de fibra.
• Sopa cremosa de calabaza al curry con garbanzos y espinacas en la cual podemos prescindir del yogur que solo se agrega a modo de presentación del plato y obtendremos una preparación contundente, rica en fibra, en proteínas vegetales y en potasio, ideal como plato fuerte y ligero.
• Crema de calabacín en olla de cocción lenta qué resulta una alternativa con muy baja concentración de calorías y alto contenido acuoso. por lo tanto favorece la hidratación del organismo.

• Borsch o sopa de remolacha ucraniana con alto contenido en nitritos y nitratos de origen natural y con un apreciable concentración de hidratos de carbono saludables que derivan de las hortalizas de la receta. Para una alternativa 100% vegana recomendamos evitar la crema agria al momento de servir.
• Crema de setas y castañas ideal para aprovechar ingredientes de temporada y obtener una alternativa con muy bajo contenido graso, evitando la nata líquida presenta la receta.
• Coliflor en sopa cremosa de verduras y calabaza ideal para aprovechar todas las hortalizas que tengamos en la nevera especialmente las de estación.
• Crema de espárragos verdes que constituye una alternativa con muy bajo contenido de hidratos y escaso aporte calórico. Recomendamos evitar el yogur para decorar si queremos una alternativa 100% vegana.

• Crema de calabacín y zanahoria al curry evitando el yogur natural natural o queso fresco batido de la receta. Constituye una opción con ingredientes con efecto antioxidante y antiinflamatorio en el organismo.
• Crema de berros ideal para sumar ## calcio de origen vegetal a la dieta habitual así como también un apreciable cantidad de potasio.
• Sopa ligera de verduras con fideos espirales de calabacín y calabaza que ofrece un muy bajo contenido calórico y resulta ideal para una dieta reducida en hidratos de carbono.

Recetas de sopas o cremas vegetarianas

Si los lácteos así como los huevos tienen presencia en tu dieta habitual, dejamos las siguientes recetas de sopas o cremas vegetarianas saludables:

• Sopa minestrone en la cual podemos utilizar caldo de verduras en lugar de caldo de pollo si buscamos una opción sin carnes, pero rica en fibra y en hidratos de calidad para el organismo.
• Crema de calabaza y queso que constituye una alternativa rica en calcio y en potasio ofreciendo también fibra derivada de las semillas que podemos adicionar al finalizar la preparación del plato.
• Crema bretona de alubias blancas concentrada en potasio y en fibra derivada de las legumbres que incluye la receta.

• Kadhi o sopa india de yogur, cúrcuma y harina de garbanzos con un alto contenido en calcio y en vitamina D para el organismo.
• Sopa crema de calabaza muy fácil de realizar y con pocos ingredientes ideal para obtener proteínas, potasio y calcio con su ingesta.
• Crema de calabacín con chalotas confitadas y queso de cabra que ofrece vitaminas del grupo B en apreciables proporciones así como potasio.

Recetas de sopas y cremas con carnes, pescados o mariscos

Los pescados y los mariscos son alternativas perfectas para incluir nuestra sopas o cremas templadas y calientes así como también las carnes frescas y con bajo contenido graso. Algunas recetas que recomendamos con estos ingredientes son:

• Sopa de pollo y verduras con fideos de arroz que resulta una comida completa reconfortante y saciante debido a su alto contenido acuoso y sus proteínas.
• Sopa de pavo con cebada y zanahoria con bajo contenido graso e hidratos complejos que podemos disfrutar en una comida ligera.
• Sopa de carne casera con fideos y garbanzos en la cual recomendamos evitar las alternativas ricas en grasas y priorizar la inclusión de carnes frescas y magras.

• Sopa de pescado con sabor muy agradable e intenso y proteínas de alta calidad para el organismo.
• Sopa huertana que si bien utiliza como base hortalizas diversas incluye puntas de jamón y un caldo de carne en su receta.
• Harira o sopa marroquí qué es al mismo tiempo fuentes de proteínas hidratos complejos y fibra inapreciables proporciones por lo que resulta ideal para una comida completa.
• Sopa de pollo con espinacas en caldo de alga kombu y setas con alta proporción de proteínas y calcio de origen vegetal.

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• Sopa de fideos noodles aviso con atún y espinacas que nos ofrece grasasinsaturadas como es el omega 3 derivado del atún fresco ideal para aprovechar en esta temporada.

Estas son 25 sopas y cremas templadas o calientes, ideales para sustituir el tradicional gazpacho y dar la bienvenida al otoño comiendo sano.

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