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Kettlebells, poleas... 17 accesorios con los que puedes entrenar en el gimnasio (y para qué te sirve cada uno)

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Kettlebells, poleas... 17 accesorios con los que puedes entrenar en el gimnasio (y para qué te sirve cada uno)

Seguramente si os preguntasen por qué accesorios y elementos de entrenamiento podéis encontrar en un gimnasio, las dos primeras respuestas serían pesas y mancuernas, pues es lo más típico y lo más demandado en un gimnasio (probar un lunes a intentar hacer algún ejercicio en el banco del press banca...).

Sin embargo, hoy vamos a centrarnos en los elementos existentes en un gimnasio y que pueden añadir una variedad de ejercicios a vuestra rutina que harán que no os aburráis y podáis innovar en vuestro entrenamiento: kettlebells, poleas, steps, battle rope, landmine...

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Estos son los cinco mejores ejercicios para ponerte en forma, según la universidad de Harvard

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Estos son los cinco mejores ejercicios para ponerte en forma, según la universidad de Harvard

Todas las personas que desean ponerse en forma se hacen la misma pregunta al comenzar a entrenar: "¿qué es lo que tengo que hacer?" ¿Es mejor salir a correr, entrenar en el gimnasio o hacer Pilates para conseguir los objetivos que busco? Con la gran oferta deportiva de la que disponemos en la actualidad y la gran cantidad de información de la que disponemos sobre ejercicio físico, decidir cómo ponernos en forma puede ser complicado o incluso agobiante para una persona que se inicia en la actividad deportiva.

I-Min Lee, profesora en el departamento de epidemiología de la Universidad de Harvard, junto con otros expertos de este centro, han diseñado una guía detallada para comenzar a entrenar en la que incluyen, además de diferentes rutinas de entrenamientos, los cinco mejores ejercicios para ponernos en forma de manera global. ¿Cuáles son estos ejercicios y las recomendaciones para practicarlos de forma segura?

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Un ejercicio efectivo para cada uno de los grandes grupos musculares

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Un ejercicio efectivo para cada uno de los grandes grupos musculares

La clave de un buen entrenamiento o una buena rutina de gimnasio es, sin duda, el equilibrio. De nada nos sirve hacer unos entrenamientos increíbles y levantar 200 kilos en press banca, si luego nuestra musculatura de la espalda se encuentra atrofiada y falta de tono y fuerza muscular.

Y por supuesto, los ejercicios que incluyamos en nuestras rutinas deben ir encaminados a la eficacia y eficiencia del entrenamiento, pues de nada nos sirve, por ejemplo, realizar un curl de bíceps realizando solamente un 15-20% de su ROM (range of movement o rango de movimiento, que es el recorrido que realizamos con la barra, mancuerna o disco durante el ejercicio).

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Plancha supina en TRX: un ejercicio seguro para trabajar los músculos de la cadena posterior

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Plancha supina en TRX: un ejercicio seguro para trabajar los músculos de la cadena posterior

Las planchas pronas (típicas planchas frontales que todos conocemos) son muy utilizadas para el trabajo abdominal y la musculatura del core (núcleo).

Pero podemos utilizar otro tipo de planchas si nuestro objetivo es aumentar el trabajo de la musculatura de la cadena posterior (isquiosurales, glúteos, cuadrado lumbar, etc.), como son las planchas supinas.

Plancha supina en TRX

La plancha supina en TRX es una plancha que desafía a toda la musculatura de nuestra cadena posterior, trabajando de forma isométrica (tensión muscular sin movimiento) tanto isquiosurales como glúteos, cuadrado lumbar y erectores espinales de la columna.

El ejercicio es sencillo, siendo estos los pasos a seguir:

  • Colocarse sentados de cara al TRX
  • Colocar los talones dentro de las asas del TRX y tumbarse en posición supina
  • Apoyar las manos y la cabeza en el suelo
  • Elevar la cadera y mantener/aguantar la posición (recta, evitando flexiones de la columna).

Al elevar la cadera y mantener la posición irás comprobando como poco a poco (aunque se nota desde el principio) se empiezan a activar los músculos de tu cadena posterior.

Un ejercicio sencillo y seguro para trabajar nuestra cadena posterior sin necesidad de realizar ninguna hiperextensión de la columna.

Para principiantes, este ejercicio puede ser realizado con la parte alta de la espalda y la cabeza apoyados en un step, mientras que los talones se apoyan en otro step (cuerpo alineado). Se eleva la cadera y se mantiene la posición.

Para avanzados y con el objetivo de aumentar la intensidad, la plancha supina en TRX puede realizarse apoyando los antebrazos o las manos en el suelo (con los brazos estirados).

Planchas supinas

El tiempo de mantenimiento de la contracción en el ejercicio dependerá del nivel del sujeto, el trabajo previo o posterior que lleve en la sesión de entrenamiento o el objetivo que se tenga, pero es más recomendable mantener contracciones isométricas cortas (ejemplo: 5-15 segundos) y descansar que realizar series muy largas (tipo un minuto), ya que es un ejercicio que requiere que se mantenga una postura perfectamente alineada.

¡Ya me comentaréis las sensaciones!

Imágenes | Youtube, Youtube y Youtube
Vídeo | TRX Spain
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Para aumentar tu fuerza y ganar masa muscular, céntrate en ejercicios multiarticulares

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Para aumentar tu fuerza y ganar masa muscular, céntrate en ejercicios multiarticulares

Los ejercicios de fuerza suelen ser considerados como multiarticulares (intervienen varias articulaciones) o monoarticulares (interviene una sola articulación).

El debate sobre cuáles son mejores para aumentar la fuerza y la masa muscular es muy típico entre los entrenadores y los usuarios de gimnasio.

Para algunos son mejores los ejercicios multiarticulares, para otros son mejores los monoarticulares, y otra gran parte cree que son necesarios los dos para conseguir estos objetivos.

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Entrenamiento abdominal en suspensión: tres ejercicios avanzados con TRX

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Entrenamiento abdominal en suspensión: tres ejercicios avanzados con TRX

El entrenamiento abdominal (y, en general, del core) en suspensión con TRX es cada vez más popular como herramienta de entrenamiento.

En el entrenamiento abdominal en suspensión con TRX, los miembros inferiores o superiores se cuelgan con correas libres (TRX) para su oscilación.

Muchos ejercicios dirigidos a la musculatura abdominal están diseñados con tal dispositivo, creando una amplia variedad de desafíos.

Estos ejercicios consisten en movimientos multiplanares y multiarticulares, y se ejecutan con técnicas complejas.

Aquí exponemos tres ejercicios isométricos (tensión muscular sin que se produzca movimiento) en suspensión con TRX para un trabajo intenso de la musculatura abdominal: el roll out, el body saw y el hip abduction in plank (abducción de cadera en posición de plancha).

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