Las zancadas o lunge son un gran movimiento que podemos realizar sin equipamiento alguno para trabajar, en su forma más básica, el tren inferior del cuerpo. Sin embargo, también proponemos incorporar algunas variaciones del mismo para trabajar donde quiera que te encuentres, mucho más que glúteos y piernas.
En la variedad podemos encontrar el progreso, por ello, si quieres ver resultados en tu trabajo físico, te proponemos entrenar el abdomen intensamente con estos siete ejercicios con balón medicinal.
Las planchas pronas (típicas planchas frontales que todos conocemos) son muy utilizadas para el trabajo abdominal y la musculatura del core (núcleo).
Pero podemos utilizar otro tipo de planchas si nuestro objetivo es aumentar el trabajo de la musculatura de la cadena posterior (isquiosurales, glúteos, cuadrado lumbar, etc.), como son las planchas supinas.
La plancha supina en TRX es una plancha que desafía a toda la musculatura de nuestra cadena posterior, trabajando de forma isométrica (tensión muscular sin movimiento) tanto isquiosurales como glúteos, cuadrado lumbar y erectores espinales de la columna.
El ejercicio es sencillo, siendo estos los pasos a seguir:
Al elevar la cadera y mantener la posición irás comprobando como poco a poco (aunque se nota desde el principio) se empiezan a activar los músculos de tu cadena posterior.
Un ejercicio sencillo y seguro para trabajar nuestra cadena posterior sin necesidad de realizar ninguna hiperextensión de la columna.
Para principiantes, este ejercicio puede ser realizado con la parte alta de la espalda y la cabeza apoyados en un step, mientras que los talones se apoyan en otro step (cuerpo alineado). Se eleva la cadera y se mantiene la posición.
Para avanzados y con el objetivo de aumentar la intensidad, la plancha supina en TRX puede realizarse apoyando los antebrazos o las manos en el suelo (con los brazos estirados).
El tiempo de mantenimiento de la contracción en el ejercicio dependerá del nivel del sujeto, el trabajo previo o posterior que lleve en la sesión de entrenamiento o el objetivo que se tenga, pero es más recomendable mantener contracciones isométricas cortas (ejemplo: 5-15 segundos) y descansar que realizar series muy largas (tipo un minuto), ya que es un ejercicio que requiere que se mantenga una postura perfectamente alineada.
¡Ya me comentaréis las sensaciones!
Imágenes | Youtube, Youtube y Youtube
Vídeo | TRX Spain
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Los ejercicios de fuerza suelen ser considerados como multiarticulares (intervienen varias articulaciones) o monoarticulares (interviene una sola articulación).
El debate sobre cuáles son mejores para aumentar la fuerza y la masa muscular es muy típico entre los entrenadores y los usuarios de gimnasio.
Para algunos son mejores los ejercicios multiarticulares, para otros son mejores los monoarticulares, y otra gran parte cree que son necesarios los dos para conseguir estos objetivos.
El entrenamiento abdominal (y, en general, del core) en suspensión con TRX es cada vez más popular como herramienta de entrenamiento.
En el entrenamiento abdominal en suspensión con TRX, los miembros inferiores o superiores se cuelgan con correas libres (TRX) para su oscilación.
Muchos ejercicios dirigidos a la musculatura abdominal están diseñados con tal dispositivo, creando una amplia variedad de desafíos.
Estos ejercicios consisten en movimientos multiplanares y multiarticulares, y se ejecutan con técnicas complejas.
Aquí exponemos tres ejercicios isométricos (tensión muscular sin que se produzca movimiento) en suspensión con TRX para un trabajo intenso de la musculatura abdominal: el roll out, el body saw y el hip abduction in plank (abducción de cadera en posición de plancha).
La práctica de Crossfit supone un entrenamiento funcional, por eso, la mayor parte de los ejercicios usados en esta disciplina involucran la zona media del cuerpo. Sin embargo, los siete mejores ejercicios de Crossfit para trabajar el abdomen son los siguientes:
El clásico ejercicio para trabajar pecho es el press de banca, sin embargo, ejecutando también una acción de empuje a una barra con peso podemos realizar un ejercicio diferente para pectorales: press Landmine.
La barra es uno de los elementos más usados en el gimnasio al momento de trabajar los músculos, pues en ella podemos cargar el peso deseado y así, emplearla como sobrecarga para diferentes músculos y/o niveles. Sin embargo, también podemos usar este elemento como apoyo, para hacerla rodar o como obstáculo a saltar. Para mostrar las amplias posibilidades de entrenamiento que ofrece te mostramos 43 ejercicios que puedes realizar con barra.
El banco que solemos usar para realizar press de banca en el gimnasio, no sólo sirve para ello, sino que como otros bancos que podemos encontrar en una casa, en un parque u otros espacios, admite infinidad de usos para entrenar el cuerpo. Para demostrarlo, a continuación dejamos 57 ejercicios que puedes realizar usando sólo un banco como equipamiento.
Los ejercicios que involucran saltos desarrollan la fuerza explosiva de nuestros músculos mientras al mismo tiempo, logran subir nuestras pulsaciones permitiéndonos quemar calorías. Por esa misma razón se trata de movimientos muy completos y exigentes.
Si quieres ganar potencia saltando, te mostramos nueve ejercicios que puedes poner en práctica para trabajar todo el cuerpo intensamente:
