Siempre hemos creído que los nutrientes llegan a nuestro cuerpo únicamente a través de lo que comemos o bebemos. Pero una nueva línea de investigación sugiere algo sorprendente: también podríamos estar nutriéndonos al respirar. Un reciente estudio plantea que en el aire que inhalamos hay no solo bacterias beneficiosas, sino también vitaminas y minerales capaces de influir en nuestra salud. El entorno que nos rodea, más allá de su belleza o contaminación, podría tener un papel mucho más profundo en nuestra nutrición de lo que jamás imaginamos.

Lo que respiras también nutre: el aire como fuente invisible de salud

Durante mucho tiempo, hemos pensado que los nutrientes solo entran en nuestro cuerpo a través de lo que comemos. Sin embargo, una investigación publicada recientemente en Advances in Nutrition desafía esa idea al mostrar que también podemos absorber ciertos nutrientes y bacterias beneficiosas simplemente al respirar.

Esta perspectiva, planteada por investigadores australianos, podría cambiar nuestra visión sobre la nutrición y la importancia de los entornos naturales. El estudio propone dos nuevos conceptos: los “aeronutrientes” y los “aeromicrobios”.

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"Aeronutrientes": vitaminas en el aire

Los "aeronutrientes" incluyen vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos presentes en el aire; los segundos, bacterias que al ser inhaladas pueden reforzar nuestro microbioma, tanto en los pulmones como en el intestino. Aunque puede sonar futurista, la evidencia científica sugiere que el aire limpio y natural no solo es refrescante, sino también beneficioso a nivel biológico.

Cuando respiramos, el aire entra en contacto con superficies internas como la cavidad nasal, los pulmones o incluso las vías olfativas que llegan al cerebro. Estas zonas están altamente vascularizadas, lo que permite que pequeñas moléculas bioactivas pasen al torrente sanguíneo.

Ya se sabe que algunos medicamentos se administran por la nariz precisamente porque llegan más rápido al sistema nervioso. Ahora, esta misma vía se estudia como posible ruta para vitaminas y minerales. Entre los aeronutrientes identificados, destacan el yodo, el manganeso, la vitamina B12 y la vitamina A.

Por ejemplo, se ha observado que personas que viven cerca de zonas ricas en algas marinas inhalan más yodo, lo que mejora su salud tiroidea. Algo similar ocurre con el manganeso, esencial en pequeñas dosis, pero tóxico si se inhala en exceso en zonas industriales.

"Aeromicrobios": bacterias buenas y malas que inhalamos

Además de los nutrientes, también respiramos bacterias. Pero no todas son malas. En zonas rurales o con acceso frecuente a espacios verdes, las personas inhalan millones de bacterias beneficiosas que ayudan a mantener una microbiota más diversa y equilibrada.

Estas bacterias pueden protegernos frente a enfermedades respiratorias e incluso fortalecer el sistema inmune. El contacto con la naturaleza se ha asociado desde hace años con beneficios mentales y físicos, pero ahora se empieza a entender por qué.

El aire de bosques, parques o entornos marinos no solo es menos contaminado, sino que está más cargado de estos componentes positivos. Al contrario, los ambientes urbanos, especialmente cerrados o altamente filtrados, como en hospitales o incluso estaciones espaciales, carecen de ellos, y eso puede afectar nuestra salud.

Cuida tu dieta de alimentos y "dieta aérea"

Los investigadores señalan que, así como cuidamos nuestra dieta, también deberíamos preocuparnos por el tipo de aire que respiramos. Pasar más tiempo al aire libre, abrir las ventanas o mantener plantas en casa podría ser más beneficioso de lo que creemos. Y en un futuro no tan lejano, podríamos incluso ver terapias basadas en la inhalación de nutrientes para mejorar ciertos estados de salud.

Por supuesto, esto no significa que el aire reemplace a los alimentos, ni que podamos curarnos solo respirando. Pero sí sugiere que el entorno puede jugar un papel más activo en nuestra nutrición y bienestar del que pensábamos. La ciencia está empezando a explorar este nuevo campo, y todo apunta a que respirar aire limpio, además de vital, podría ser nutritivo.

Referencias

Fayet-Moore F, Robinson SR. A Breath of Fresh Air: Perspectives on Inhaled Nutrients and Bacteria to Improve Human Health. Adv Nutr. 2024 Dec;15(12):100333. doi: 10.1016/j.advnut.2024.100333. Epub 2024 Oct 30. PMID: 39486624; PMCID: PMC11626012.

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A principios del año pasado, la pandemia por covid-19 obligó a diferentes  países a utilizar el confinamiento como medida preventiva y de control para dicha enfermedad, produciendo de esta forma muchos efectos indeseados a nivel psicológico. Un estudio publicado recientemente señala que la  exposición a la naturaleza durante el confinamiento beneficia la salud  mental y podría contrarrestar dichos efectos.

Más naturaleza para reducir el estrés y la ansiedad

La investigación fue realizada con más de 3100 participantes mayores de 18 años de edad de Portugal y de España en los meses de marzo a mayo del 2020, es decir en los primeros meses de confinamiento.

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Pasar más de dos horas semanales en contacto con la naturaleza beneficia la salud, según un reciente estudio

Mediante cuestionarios online se evaluó la salud mental de los participantes y también la exposición a diferentes espacios verdes o naturales pudiendo ser éstos públicos o privados, cómo pueden ser plantas de interiores, huertos, balcones, jardines y otros.

El contacto con la naturaleza fue asociado con beneficios en la salud mental observándose menores niveles de estrés, de psicomatizacion, de ansiedad y mejoras en el bienestar psicológico general.

En España, en donde confinamiento fue mucho más estricto y los espacios  públicos naturales estaban cerrados, los espacios naturales privados como plantas en interiores o balcones fueron más beneficiosos que entre los portugueses que pudieron exponerse más a la naturaleza al aire libre y a espacios como playas, jardines, parques y demás.

En todos los aspectos debe considerarse que la exposición a la naturaleza, ya sea mediante espacios públicos o privados, resulta beneficioso para la salud mental, no sólo durante el confinamiento.

Por lo tanto, ésta investigación nos viene a decir que resulta fundamental considerar los espacios verdes tanto dentro como fuera de casas o edificios para conservar la salud y entre otras cosas, reducir los niveles de estrés y ansiedad, así como de otros problemas mentales frecuentes.

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El sol y el calor ya llevan unas cuantas semanas entre nosotros y cada vez apetece más practicar ejercicio al aire libre. En este artículo te enseñamos cinco rutinas de HIIT que puedes hacer en el parque.

HIIT 10:10 con una comba

Este es un HIIT sencillo en el que solo necesitamos una comba. El nombre del entrenamiento hace referencia a los intervalos de trabajo y descanso que son diez y diez respectivamente. Dependiendo de nuestro nivel podemos realizar el entrenamiento con las variantes de saltos que se explican en el vídeo o adaptarlo y realizar saltos básicos en cada intervalo de trabajo.

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En forma en tu propia casa: un entrenamiento Tabata para hacer en tu salón

HIIT 30:0 de 15 minutos

Este HIIT es duro ya que no incluye intervalos de descanso. No obstante, pueden incluirse descansos de 15 a 30 segundos tras las fases de trabajo.

El planteamiento original consiste en realizar diez repeticiones de un ejercicio de fuerza dentro de cada uno de los periodos de 30 segundos de trabajo. Cuando se termina la décima repetición, sin descanso, se realiza un ejercicio con un mayor componente cardiovascular el tiempo restante hasta llegar a los 30 segundos. En este momento se vuelve a empezar otro intervalo de la misma duración pero con ejercicios de fuerza y cardio diferentes.

Tabata Burpee AMRAP

Este HIIT tiene un formato Tabata, es decir, periodos de trabajo de 20 segundos y periodos de descanso de 10 segundos durante cuatro minutos.

Además, debido a que es un AMRAP (As Many Reps As Possible o tantas repeticiones como sea posible), debemos esforzarnos por realizar el mayor número de burpees posible. Lo ideal sería que cada vez que realizáramos este entrenamiento tratáramos de superar nuestro antiguo récord.

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HIIT con sprints de 40 metros

Una de las modalidades de HIIT más estudiadas es la de los sprints. En este caso realizaremos ocho series de sprints de una distancia de 40 metros. Los descansos entre series irán creciendo y después decreciendo.

Asegúrate de calentar correctamente antes de disponerte a realizar sprints a intensidad máxima.

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Una rutina de HIIT rápida y apta para principiantes en solo 15 minutos

WOD Chelsea

Este es un WOD de CrossFit de 30 minutos. Se conoce como Chelsea y es un EMOM. EMOM quiere decir Every Minute on the Minute o todos los minutos en el minuto.

Durante 30 minutos y cada minuto deberemos realizar:

• 5 dominadas
• 10 flexiones
• 15 sentadillas

El tiempo no deja de correr por lo que el tiempo que resta hasta la finalización de cada minuto lo debemos aprovechar como descanso. Cuando comienza el siguiente minuto debemos volver a realizar todos los ejercicios.

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Parecía que no iban a llegar, pero el calor y las vacaciones están ya aquí. Y aunque para muchos no vayan a ser como creíamos, sí que tenemos la oportunidad de disfrutarlas. El Yoga puede ser una parte de estas vacaciones y es que disfrutar de esta actividad al aire libre hará que lo vivamos de manera diferente y obtengamos diversos beneficios.

Aumento de la concentración

Ya sea que practicamos Yoga en un centro o en nuestra casa, la realidad es que solemos estar rodeados de sonidos externos. Desde los sonidos de nuestros compañeros, pasando por el ruido propio de nuestra casa, o el exterior si vivimos en una zona de tráfico o ruido. Sin embargo, cuando practicamos en el exterior, especialmente en la naturaleza donde no haya mucho ruido, lo primero que notamos es que somos mucho más capaces de concentrarnos.

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Una oportunidad para respirar aire puro

La principal ventaja es que al trabajar al aire libre, preferiblemente en la naturaleza, el aire que respiramos es mucho más puro que en la ciudad o en un centro de Yoga. Esto hará que obtengamos algo más de oxígeno al aire libre y esto influye en el aprovechamiento energético que nuestro cuerpo hará, de manera que nuestro desempeño mejore.

Mejora el equilibrio por la diferencia de terrenos

Uno de los elementos que el Yoga nos ayuda a trabajar de manera normal es el equilibrio y nuestra postura corporal. Cuando practicamos al aire libre nos enfrentamos a terrenos diferentes y más irregulares, en los que el trabajo de equilibrio aumenta. Es posible que al principio nos cueste más hacer posturas que en liso nos resultan sencillas, pero poco a poco el trabajo se irá facilitando.

Exposición a la vitamina D

Algo que no podemos olvidar cuando practiquemos Yoga en el exterior es que tendremos que usar protector solar para protegernos de los efectos negativos del sol. En cualquier caso, si nos protegemos bien, una práctica de unos 15-30 minutos de Yoga al aire libre será una excelente oportunidad para obtener una buena dosis de vitamina D.

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El permanecer al aire libre puede resultar en grandes beneficios para la salud y un reciente estudio es el primero en cuantificar los mismos, pues concluye que pasar más de dos horas semanales en contacto con la naturaleza promueve la salud.

Dos horas o más por semana y más salud y bienestar

En la investigación se obtuvieron datos autoinformados de más de 19.800 personas y el contacto con la naturaleza se evaluó en bloques de 60 minutos semanales.

Los resultados revelan que, en comparación con ningún contacto con la naturaleza, la probabilidad de informar buena salud o alto bienestar se hizo significativamente mayor con el contacto igual o superior a 120 minutos semanales.

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Los beneficios alcanzaron un pico con el contacto con la naturaleza de entre 4 y 5 horas semanales, sin importar la forma en que se alcance dicho tiempo. Es decir, se pueden realizar exposiciones repetidas de 10 minutos o de 60 minutos cada día e igualmente resulta beneficioso.

Asimismo, se concluyó que los beneficios del contacto con la naturaleza impactan en todos los grupos de personas, incluidos adultos mayores o personas con enfermedades crónicas no transmisibles.

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Debido a que el estudio fue con datos autoinformados y transversal, se espera la realización de más investigaciones al respecto, aunque igualmente el bienestar percibido por tener contacto con la naturaleza y el aire libre ha sido constatado.

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La primavera y el verano es uno de los mejores momentos para salir al campo a conocer diferentes parajes y lugares. Los días son más largos y las temperaturas ideales para desarrollar estas actividades. Por ello en este post nos queremos detener en diez consejos a tener en cuenta a la hora de salir a practicar senderismo.

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En anteriores ocasiones hemos hablado de las diferencias que existen entre el senderismo y el trekking. Siendo el senderismo una actividad más lúdica y apta para todo tipo de personas. Por ello con el buen tiempo, cada vez somos más los que nos lanzamos a practicarlo en diferentes lugares de nuestro entono.

 Seguir las rutas fijadas para practicar senderismo y conocerlas a la perfección 

Existen infinidad de rutas prefijadas y bien calculadas, tanto en el trayecto a seguir, como en el tiempo que nos va a tomar su desempeño. No se trata de una actividad que vayamos a llevar a cabo al azar, si no que es un deporte totalmente controlado que nos servirá para entrar en contacto con la naturaleza sin correr ningún riesgo.

A pesar de todo, es necesario que tengamos en cuenta una serie de precauciones o consejos para hacer que la actividad sea mucho más amena y llevadera. No debemos olvidar que existen infinidad de rutas, y por ello es fundamental adaptarse a estas. Para ello nosotros vamos a dar un decálogo de consejos que nos ayudará a conseguirlo.

La importancia de planificar bien la ruta

En primer lugar nos vamos a detener en la planificación de la ruta. Como decíamos, existen infinidad de alternativas que se adaptan a todos los gustos y ganas. Por ello es necesario que nunca nos lancemos a la aventura. Existe suficiente documentación de todas las rutas para saber de antemano el recorrido que vamos a hacer.

La planificación nos ayudará a conocer las características del terreno, el tiempo que vamos a tardar en finalizar la ruta y los requerimientos que vamos a tener a lo largo de la misma. Además, no debemos olvidar que planificar una ruta nos ayudará a saber los mejores lugares para ver durante el recorrido y así no perdernos nada por el camino.

Marcar un plan de ruta antes de salir

En segundo lugar debemos marcar un plan de la ruta antes de salir. Esto se traduce en saber la hora a la que vamos a comenzar el recorrido, el tiempo que vamos a tardar en realizarlo, las paradas para comer… Esta planificación nos ayudará a la hora de determinar si vamos a estar una sola jornada o más. 

En el caso de permanecer más de una jornada es necesario que identifiquemos las zonas habilitadas para pasar la noche acampando. Es necesario planificarlo para evitar cualquier complicación o situaciones que se escapen de nuestras manos. No olvidemos que cada ruta tiene sus espacios habilitados y unas normas que impiden que hagamos lo que queramos o nos desplacemos por zonas no habilitadas para ello.

Vestir diferentes capas de ropa para adaptarnos al clima en cualquier momento

Dejando a un lado la planificación, que ya hemos comentado lo importante que es, es necesario detenernos en la indumentaria. El senderismo, de manera normal se desarrolla en entornos salvajes, bosques, montañas… Por este motivo el clima es cambiante, y más en esta época del año. Lo mismo sucede en las diferentes horas del día.

Para conseguir estar perfectos durante toda la jornada es necesario que utilicemos capas de ropa que podamos quitarnos o ponernos en función del clima que esté haciendo. La ropa adecuada para esta actividad es la que nos permite transpirar el sudor y mantiene nuestro cuerpo con una temperatura constante. Lo mismo sucede con las prendas de tejido técnico, pantalones desmontables, chaquetas poco pesadas…

Elegir un buen calzado, algo totalmente esencial para el senderismo

El calzado es un punto a tener en cuenta. No olvidemos que para el senderismo utilizaremos los pies y las piernas para desplazarnos, y por ello es necesario que elijamos bien el tipo de calzado a utilizar. Siempre es recomendable que sean botas de montaña, que nos servirán para movernos por cualquier tipo de terreno salvaje.

Las botas de montaña pueden ser de diferentes características, ya que dependiendo del terreno en el que nos vayamos a desenvolver, tendremos que elegir un tipo u otro de botas. Lo que sí es importante es que nos cubra el tobillo y proteja esta parte para evitar torceduras y falsos movimientos que pueden acabar en lesión. Además, debe ser cómodo y aislante para evitar hacernos daño en la planta del pie.

Usar bastones de apoyo para mejorar el  desarrollo del recorrido

Como quinto consejo que queremos dar, nos vamos a detener en el uso de bastones de apoyo. Los bastones nos servirán para ayudarnos a caminar y tener un lugar en el que apoyarnos. Sobre todo, serán de gran ayuda es subidas y bajadas, en las que muchas veces podemos perder el equilibrio y el control total de los movimientos.

Los bastones nos ayudarán a desviar parte de la tensión que se suele acumular en rodillas y caderas. Éstos nos servirán para absorber gran parte del impacto y facilitarnos sobremanera el recorrido. Además, son una buena herramienta para apartar ramas y maleza del camino que nos puede impedir una correcta ejecución del ejercicio.

La mochila, una compañera fundamental de cualquier senderista

En el equipamiento que vamos a utilizar, no debemos olvidar llevar con nosotros una mochila. Este utensilio nos servirá para guardar toda la documentación de la ruta, la ropa que nos vayamos quitando o poniendo, el agua, la comida… Es importante que sea una parte de nosotros junto a la ropa y el calzado, y si tiene protección lumbar mejor que mejor, para que se quede más sujeta a nuestro cuerpo en toda la ruta.

Para lograr que la mochila forme parte de nuestra indumentaria, es necesario que nos decantemos por modelos ergonómicos que se adapten a la perfección a la espalda. Que sea ligera, con capacidad y que permita la transpiración en la espalda. Por ello es necesario que nos hagamos con una especial para senderismo. Estos modelos suelen tener infinidad de compartimentos para guardar todos los materiales que nos vayamos a llevar con nosotros.

Llevar siempre líquidos para mantenernos hidratados

En séptimo lugar nos vamos a detener en el agua o líquidos que vamos a llevar con nosotros y que serán necesarios para mantener una perfecta hidratación en todo momento. Llevar con nosotros una botella de agua durante todo el camino es importante y totalmente necesario cuando salimos a caminar.

En el mercado podemos encontrar infinidad de alternativas que nos servirán para llevar líquidos. Podemos elegir desde una botella termo, que mantendrá la bebida fría, a una más ligera y liviana de goma que se adapta a cualquier lugar en el que la guardemos. Cualquier alternativa será válida, siempre y cuando nos mantengamos hidratados y en perfecto estado durante todo el camino.

Protegernos del sol es esencial para practicar senderismo

El octavo consejo que os queremos dar es no olvidar nunca la protección solar. Sobre todo en estos meses en los que el calor ya empieza a ser más fuerte. Es cierto que dependiendo de la hora del día, el sol será más fuerte o menos, pero igualmente es necesario que nos protejamos de sus efectos nocivos. Utilizar protector solar de pantalla total será una buena alternativa para proteger la piel.

Es importante que nos lo apliquemos antes de salir de casa y durante el recorrido lo tenemos que reponer para que siga teniendo el efecto protector deseado. Junto a esto es aconsejable llevar con nosotros un gorro o gorra para proteger la cabeza del efecto del sol, así como gafas de sol que protejan  los ojos de los rayos solares.

Afrontar las subidas y bajadas en zig-zag para aliviar la tensión

Pero no debemos olvidar la técnica a la hora de practicar senderismo. Por ello es necesario que tengamos en cuenta que al subir o descender por cuestas, nunca debemos abordarlas de frente, ya que las rodillas pueden verse afectadas por esto. Toda la tensión se trasladará a esta parte de las piernas que no es nada bueno para las articulaciones en cuestión.

Para evitar que esto suceda, es necesario que tanto las subidas como los descensos los llevemos a cabo de manera lateral. Hacer zig-zag nos será de gran ayuda. Conseguiremos que las articulaciones se carguen mucho menos y a la vez nos costará mucho menos el desplazamiento. SI a esto le sumamos la ayuda de los bastones, conseguiremos un mejor desempeño del recorrido.

Variar el apoyo del pie al caminar para evitar tensiones innecesarias

Como décimo consejo, queremos detenernos en la posición de apoyo del pie a la hora de practicar senderismo. Muchas veces podemos notar excesiva tensión en gemelos, rodillas, caderas… Esto se debe a que al pisar siempre de la misma, la carga siempre la desplazamos al mismo lugar y corremos el riesgo de hacernos daño.

Para evitar esto, lo que recomendamos es variar la pisada de manera consciente. Por ejemplo, servirá con inclinar un poco el pie hacia un lado al apoyarlo en el suelo. Esta técnica sencilla nos ayudará a aguantar mucho más y evitar que la sobrecarga haga acto de presencia y pueda acabar en una lesión.

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Es cierto que a la hora de hacer senderismo existen otras muchas recomendaciones, pero nosotros queremos en esta ocasión detenernos en este decálogo principal y básico para todos los que queremos practicar esta actividad. Ahora solo queda salir al campo y disfrutar del paisaje y las rutas que tenemos a nuestro alcance.

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El otoño es un buen momento para salir al campo, ya que a pesar del frío que ya comienza a hacer y de las precipitaciones que están cayendo en los últimos días, es un la época adecuada para disfrutar de bonitos paisajes. Por ello el senderismo es una actividad que recomendamos para llevar a cabo en fin de semana.

Pero hacer senderismo no es solo ponernos unas botas y salir al monte. Son muchas cosas más las que debemos tener presentes antes de lanzarnos a practicar esta actividad. Por ello es fundamental la preparación previa para hacer que el día o la jornada de senderismo sea lo más agradable posible para evitar cualquier disgusto y apreciar una actividad lúdica y saludable.

Beneficios del senderismo

Antes de nada queremos detenernos en los beneficios que nos aportará la práctica del senderismo. Uno de los principales es el hecho de lanzarnos a caminar. Como actividad deportiva, el senderismo es una muy completa, ya que se trata de un ejercicio aeróbico y enfocado a tonificar el tren inferior, e incluso el superior. Esto es debido a que debemos adaptarnos al terreno, donde encontraremos subidas, bajadas, y debemos ayudarnos con el tren superior para desplazarnos en muchos casos.

Por estos motivos el senderismo es un tipo de actividad que nos vendrá muy bien cuando queremos mantenernos activos y conseguir que nuestro metabolismo trabaje más rápido. Además, es una buena manera de entrar en contacto con la naturaleza. El senderismo siempre se desarrolla en entornos naturales tranquilos, lo que nos ayudará a aliviar tensiones y relajarnos.

No hay que olvidar la actividad pulmonar que hay detrás del senderismo. Como buena actividad aeróbica conseguiremos trabajar los pulmones, y si además lo hacemos en plena naturaleza, el resultado será mucho mejor. El aire que vamos a respirar será mucho más puro y con ello la calidad de la respiración, que se traducirá en un mejor trabajo respiratorio y una mejor sensación general.

La importancia de la planificación

A pesar de tener a nuestra disposición una actividad completa para emplear nuestro tiempo libre mientras trabajamos nuestra salud y mejoramos nuestro estado en general, es necesario planificar lo que vamos a hacer con antelación. Por ello vamos a dar a continuación algunos consejos a tener en cuenta a la hora de planificar una ruta de senderismo para el fin de semana.

Saber el horario y el tiempo

En primer lugar vamos a detenernos es un aspecto importante y necesario. Debemos saber el horario y el tiempo que vamos a dedicar a la realización de esta actividad. La planificación es fundamental en lo que a tiempo se refiere, ya que esto marcará el tipo de ruta que vamos a llevar a cabo.

Cuando nos referimos a tiempo debemos tener presente lo que tardamos en llegar al paraje en el que vamos a realizar senderismo. Además, es necesario que destinemos un tiempo a las paradas y algo de tiempo de seguridad por si nos paramos a hacer fotos, ver algún monumento... Tener claras estan contingencias nos ayudará a se realistas con la ruta que vamos a elegir.

Lo mismo sucederá con la época del año. Lo que debemos tener en cuenta es que es un terreno que no conocemos y que por lo tanto no se debe hacer de noche. Por ello la planificación en otoño e invierno será diferente a la de primavera o verano, épocas en las que podemos elegir rutas más largas.

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El itinerario que vamos a seguir

Otro punto a tener en cuenta es el itinerario que vamos a seguir. Una vez conocido el tiempo del que disponemos, elegiremos el itinerario más adecuado. Lo recomendable al comenzar es hacerlo por rutas marcadas y prefijadas en las que no corramos riesgo de perdernos o desviarnos y aumentar el tiempo.

También conocer el itinerario nos dirá si la ruta es de ida y vuelta, si es circular, si tiene un principio y un fin del que tenemos que regresar por otros medios ya prefijados... Para conocer mejor la ruta existen infinidad de blogs realizados por las personas que han seguido esas rutas y por organismos oficiales de la zona que nos servirán de ayuda a la hora de planificar nuestra jornada de senderismo.

Hacernos con la documentación previa para controlar la ruta

Vinculada al itinerario es necesario tener la documentación previa necesaria para llevar a cabo la ruta. Hacernos con mapas, señalizaciones, orografía de la zona, características de la vegetación... Son algunos de los consejos que nos servirán para disfrutar al máximo la ruta y evitar llevarnos sorpresas de última hora.

La documentación necesaria la podemos encontrar en blogs de senderismo, como hemos comentado anteriormente, pero en las webs oficiales del lugar que vamos a visitar o en la oficina de turismo de la zona podemos encontrar la documentación necesaria para poder llevar a buen término la ruta.

El equipamiento

Una vez tenemos la ruta preparada es necesario hacernos con el equipamiento adecuado para el terreno sobre el que nos vamos a desenvolver. El calzado es fundamental. Debemos utilizar botas que nos aislen del suelo, mantengan el tobillo sujeto y nos ayuden a minimizar el impacto con el suelo.

Para conseguir lo anteriormente descrito será necesario hacernos con unas botas cómodas, seguras y poco pesadas. Existen tiendas especializadas en equipamiento de senderismo donde podemos encontrar este tipo de calzado.

En cuanto a la ropa es importante llevar prendas cómodas que nos permitan el movimiento a la vez que nos aíslen del frío. Es cierto que algunas partes como el cuello, las articulaciones o la cabeza deben estar siempre protegidas, pues son partes que al no estar en movimiento se enfrían con más facilidad.

La importancia de una mochila de apoyo

Eso sí, debemos siempre ir provistos de una mochila en la que llevemos ropa de abrigo, alguna ropa más por si nos mojamos. Utilizar alguna herramienta como navajas de expedición, una cantimplora con agua, fuego... Son algunos objetos que nos pueden servir en caso de necesidad y que siempre está bien tenerlos a mano. Por eso es importante elaborar una pequeña mochila que contenga estos artilugios.

La mochila para acompañarnos en la ruta de senderismo no debe ser muy grande ni pesada. Simplemente es un apoyo para portar con nosotros estos objetos que nos pueden ser de utilidad. No debe ser un estorbo o impedimento para desarrollar la ruta por completo de manera segura.

Los bastones como mejores ayudantes

En el equipamiento podemos contar siempre con unos bastones para ayudarnos a caminar con más facilidad. Sobre todo los bastones nos servirán para apoyarnos y evitar lesiones al descender o ascender en cuestas por sobrecarga en articulaciones como la rodilla o las caderas.

Los bastones nos ayudarán a desviar parte de la tensión. Además, nos servirán como apoyo seguro para mantener mejor el equilibrio y tener más fuerza a la hora de realizar desplazamientos. No hay que olvidar que los bastones también son una herramienta para mover ramas y demás objetos que nos podamos encontrar en el camino que vamos a seguir.

Algunos puntos generales a tener en cuenta

• Como último punto vamos a detenernos en algunas medidas de prevención que debemos llevar a cabo. Ya hemos adelantado el uso de una mochila de apoyo, pero además no debemos olvidar un teléfono móvil con batería que pueda permitirnos llevar al 112 en caso de emergencia.

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• Además del teléfono, es bueno llevar con nosotros los teléfonos de la policía local, de los bomberos o de cualquier servicio de emergencia por si surgiera algún impedimento.

• Otra recomendación es si sufrimos alguna dolencia o enfermedad crónica es necesario que llevemos la medicación pertinente por lo que pudiera pasar, así como la tarjeta sanitaria, por si tuviésemos que ser atendidos por el personal sanitario.

Hecho este repaso podemos decir que ya estamos listos para irnos de fin de semana cerca de nuestra ciudad a conocer el terreno y pasar una jornada en plena naturaleza. Un consejo es hacerlo al principio en parajes cercanos que nos ayuden a ganar experiencia y familiarizarnos con una actividad que acaba enganchando y que es totalmente segura y muy divertida si sabemos cómo planificarla.

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Con la llegada del buen tiempo cada vez son más las horas que pasamos en la calle. Los parques, jardines y zonas naturales son los escenarios más habituales de nuestro tiempo de ocio. Por ello en este post queremos detenernos en algunas de las actividades más importantes que podemos llevar a cabo al aire libre en esta época del año.

Existen infinidad de actividades que son muy propicias para esta época del año. No solo por el buen tiempo, sino porque tener más horas de luz nos mantendrá más activos y con otra predisposición para hacer actividades al aire libre. Nosotros nos vamos a detener en algunas de las más habituales. Para ello las vamos a organizar por grupos.

Antes de nada es necesario tener presente que para practicar deporte al aire libre contamos con numerosos lugares. Los parques de las ciudades, las canchas públicas, las pistas de atletismo o incluso el bosque o campo abierto pueden ser los escenarios con los que podemos contar para el desempeño de cualquier actividad.

Una vez visto esto, nosotros nos vamos a detener en diferentes grupos de actividades a tener en cuenta y que pueden ser las que vayamos a llevar a cabo en esta época. Vamos a centrarnos en las actividades grupales, el entrenamiento aeróbico, el entrenamiento anaeróbico propiamente dichos. De este modo lo que haremos será diferenciar entre los objetivos o el tipo de actividad que más nos va a interesar.

En estos parques y espacios habilitados para el desarrollo de actividades deportivas solemos encontrar lo necesario para llevar a cabo cualquier ejercicio que nos propongamos. De todos modos, si no lo tenemos podemos utilizar algunos equipamientos propios que nos ayudarán a desarrollar la actividad de manera más completa y efectiva.

Actividades deportivas grupales al aire libre

Para detenernos adecuadamente en las actividades que podemos llevar a cabo al aire libre vamos a comenzar por el grupo de las que podemos llevar a cabo en grupo :

Futbol o baloncesto

Como primera alternativa vamos a destacar el futbol o el baloncesto que podemos llevar a cabo con más compañeros en las canchas públicas que encontramos en muchas áreas y parques de nuestra ciudad. Para el desarrollo de estas actividades necesitaremos simplemente un espacio donde llevarlo a cabo, un equipo de gente y un balón.

Ambas son actividades que nos ayudarán a trabajar la parte aeróbica, sobre todo el fondo y la resistencia del organismo. Además, nos ayudarán a trabajar la coordinación y la potencia muscular a la hora de desarrollar movimientos rápidos y calculados para el desempeño de la actividad. A esto hay que sumar los beneficios psicológicos y sociológicos que tiene el desempeño de un ejercicio grupal como el futbol o el baloncesto...

Padel y tenis

En segundo lugar como otra alternativa al aire libre destacaremos el padel o el tenis que se trata de dos actividades que podemos realizar en grupo y que requieren una acción directa de brazos y un trabajo importante de potencia en esta parte del cuerpo. Por ello es una buena actividad para tonificar esta parte del cuerpo. Además, supone un ejercicio aeróbico completo e intenso.

Para el desarrollo de ambas actividades necesitaremos el equipamiento correcto de raqueta especial para cada actividad y pelotas. Además, no hay que olvidar que el trabajo psicomotriz será importante y nos ayudará a controlar mucho mejor nuestro cuerpo, además de ayudarnos a sentirnos mucho mejor al compartir una actividad con otros compañeros.

Yoga, tai-chi y meditación

Cada vez más podemos ver en parques personas practicando yoga, tai-chi, meditación... Estas actividad también las consideramos grupales y se pueden realizar en cualquier espacio natural al aire libre. Sobre todo están enfocadas en conseguir un mayor control de nuestro cuerpo. Tomar consciencia de nosotros mismos, controlar la respiración, trabajar la flexibilidad y la movilidad general del cuerpo... son algunos de los objetivos de estas actividades.

A pesar de todo no debemos perder de vista que con ambas actividades grupales lo que conseguiremos será aliviar tensiones, sentirnos mejor y más relajados. Tanto el yoga como el tai-chi son actividades encaminadas al bienestar general del organismo y la consecución de un mayor equilibrio físico y mental.

Actividades aeróbicas

Como segundo grupo de actividades nos vamos a detener en las aeróbicas. Para llevarlas a cabo lo mejor es centrarnos en parques o zonas de bosques en las que abunde la vegetación que mantendrá el aire más depurado y con ello respiremos un aire de mayor calidad que beneficiará mucho nuestra salud.

La carrera

La carrera es la actividad que se lleva la palma y la que la gran mayoría de nosotros realiza al aire libre. Lo mejor para ello es decantarnos por lugares verdes llenos de vegetación en los que el aire es más puro. Se trata de un ejercicio aeróbico que requiere una gran actividad pulmonar, y por ello es mejor hacerlo en lugares en los que el aire es más puro.

No hay que olvidar que correr al aire libre, y sobre todo en campo abierto, nos ayudará a realizar la actividad de mejor manera. Además, si corremos sobre hierva o arena será mucho mejor en lo que a impacto se refiere. También podemos hacerlo en pista de atletismo de tartán, que nos facilitará la pisada y nos ayudará a mejorar la actividad. Aunque la mayoría de ellas no están en campo abierto, por lo que el aire en esta parte no será tan limpio como en parques o bosques.

Bicicleta

Otra actividad aeróbica que podemos desarrollar al aire libre es la bicicleta. El calor y la primavera es el momento más propicio para montarnos en la bici y descubrir nuevos lugares interesantes. Pero no debemos olvidar que la bicicleta es un deporte completo para trabajar las piernas y fortalecer los músculos que las conforman.

No debemos olvidar que el ciclismo es un tipo de ejercicio aeróbico importante que nos ayudará a estar en forma y conseguirá que quememos calorías mientras nos divertimos. Simplemente para llevarlo a cabo necesitaremos una bicicleta que se ajuste a nuestras necesidades y sobre todo al terreno en el que vamos a realizar la actividad, ya que no es lo mismo hacerlo en carretera o en campo.

Actividades anaeróbicas que podemos realizar al aire libre

Al aire libre también podemos llevar a cabo actividades anaeróbicas encaminadas a fortalecer los músculos. Por norma general siempre se piensa en la sala de musculación para desarrollar nuestros músculos, pero con el tiempo bueno podemos salir a la calle a hacerlo y para ello existen alternativas que no podemos pasar por alto:

Circuitos situados en el parque

En muchos parques existen circuitos y aparatos instalados con el fin de que entrenemos en este lugar nuestra musculatura. Paralelas, bancos de abdominales, soportes para colocar gomas o utilizar balones medicinales, son algunos de los que nos podemos encontrar en los parques que hay en nuestras ciudades. De este modo, simplemente con la acción del cuerpo y la técnica adecuada podemos trabajar nuestra musculatura con ejercicios como flexiones, dominadas, abdominales...

TRX

También en estos lugares o en un bosque con la ayuda de un simple árbol, podemos utilizar las cintas de TRX para ejecutar rutinas de entrenamiento encaminadas a tonificar nuestros músculos. Realizar este tipo de actividades al aire libre nos permitirá cambiar el escenario habitual y predisponernos de diferente manera al ejercicio. Además, mentalmente, realizar ejercicio al aire libre es más beneficioso, pues evitamos la rutina y el desgaste que en ocasiones nos provoca entrenar en una sala.

Parques para adultos

Además de estos circuitos que comentábamos y de las instalaciones, en muchos parques podemos encontrar también parques para adultos en los que se colocan diferentes máquinas dirigidas al trabajo muscular de diferentes partes del cuerpo. Por norma general estos parques de actividades se centran en la gente más mayor, pero todos podemos usarlos, sobre todo cuando estamos empezando a trabajar los músculos del cuerpo.

No hay que olvidar que estos parques nos ayudarán solamente a tonificar los músculos, ya que si buscamos grandes resultados no lo vamos a conseguir. En ellos podemos encontrar máquinas que nos ayudan a trabajar la parte dorsal mediante dominadas asistidas, otros para ejercitar las piernas con zancadas, otros para pedalear... Al igual que decíamos antes, realizar ejercicios en estos aparatos nos hará cambiar de lugar y sentirnos más libres evitando el estrés que a veces nos causan las salas de entrenamiento convencional.

Actividades con aparatos al aire ibre

También podemos realizar otras actividades de musculación usando balones medicinales, gomas elásticas, sacos... Al final lo importante es disfrutar de los espacios naturales y del buen tiempo para cambiar el escenario y entrenar de manera diferente a la habitual. Esto nos dará nuevos alicientes para seguir evolucionando en nuestros objetivos.

Imágenes | Unplash Video | Youtube / Imparable.Tv

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Si eres de los que necesitan música a la hora de entrenar o de realizar actividades al aire libre, el nuevo lanzamiento de Energy Sistem seguramente te interese. Se trata de Energy Outdoor Box: la nueva familia de altavoces portátiles especialmente diseñados para la práctica de deportes outdoor como ciclismo o senderismo.

Dentro de esta familia se encuentran dos modelos: por un lado el Energy Outdoor Adventure y por otro el Energy Outdoor Bike. Ambos dispositivos son iguales con la excepción de que la edición "Bike" contiene una funda y un accesorio universal que nos permite montar el altavoz en el manillar de cualquier bicicleta.

¿Qué es lo que hace a este nuevo altavoz portátil apto para deportes outdoor? Sobre todo el hecho de que es resistente al agua (certificación IPX7: resiste salpicaduras y chorros, pero ojo, porque no es sumergible), a las partículas (no pueden penetrar en él la arena, el polvo ni el barro) y resistente a los golpes y las caídas de hasta un metro de altura.

Por otro lado, su peso bastante ligero (menos de 400 gramos) y sus pequeñas dimensiones (173 x 71 x 50 milímetros) hacen que sea muy fácil de transportar. Incorpora también un mosquetón con el que asegurarlo a nuestra mochila o pantalón y una linterna que nos puede ser útil en nuestras salidas al aire libre.

Detalle de la linterna, con tres posiciones: luz media fija, luz intensa fija y parpadeo.

¿Lo más interesante de este dispositivo? Sobre todo su conectividad: podemos conectarlo vía bluetooth con nuestro teléfono móvil, puede leer tarjetas microSD de hasta 128 gigabites, dispone de entrada minijack para conectar un teléfono o un MP3 o MP4 y además también puede reproducir radio FM (y permite presintonizar las emisoras).

La carga es bastante rápida: tres horas de carga mediante su puerto mini-USB nos dan hasta seis horas de batería con el volumen al 50%, según la empresa. Los altavoces son bastante potentes (dos altavoces de 5 W cada uno) y son capaces de reproducir la música a un volumen muy alto sin distorsión.

El precio de Energy Outdoor Adventure y Energy Outdoor Bike es de 49,90 euros y 59,90 euros respectivamente en la web oficial.

¡Lo probaremos y haremos review para ver qué tal se comporta sobre la bici y en exteriores!

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Mientras el frío se alarga este año y la primavera tarda en llegar, muchos son los runners que optan por completar los kilómetros de sus entrenamientos sobre la cinta del gimnasio y dejar las calles solo a los más valientes (y menos frioleros).

Y es que la cinta puede ser una muy buena opción para realizar nuestros entrenamientos de carrera, aunque presenta algunas carencias que sí nos ofrece el hecho de correr al aire libre.

¿Cinta o calle: cuál es mejor a la hora de entrenar? Te contamos cuáles son los pros y contras de cada una de ellas para que, como corredor, puedas hacer la mejor elección en cada momento.

• Correr en la cinta te ayuda a evitar las inclemencias del tiempo, pero esto puede no ser tan positivo como parece: los días que llueve o que hace mucho aire son los preferidos por los runners para entrenar en la cinta (por motivos obvios). Pero ten en cuenta que, si estás preparando alguna prueba, no podrás controlar la climatología el día de la carrera y tendrás que adaptarte a las circunstancias. Haber hecho algún entrenamiento con lluvia ligera o con viento (no salgas a correr si hay un temporal, claro) puede ayudarte física y psicológicamente.

• Correr en la cinta es más sencillo que correr al aire libre: el tapiz de la cinta se mueve de forma automática para que podamos correr sobre él (a no ser que estés usando una cinta de correr curva, en la que la fuerza de tus piernas es la que mueve el tapiz). Esto hace que para nosotros, como corredores, sea más sencillo dar cada zancada. Además, corriendo en la cinta podemos controlar la inclinación del terreno y nos aseguramos siempre correr sobre un pavimento ligeramente blando. Al correr al aire libre nos enfrentamos a la orografía del terreno y posiblemente a distintos tipos de pavimento, como asfalto o tierra.

• Entrenar en la cinta puede ser una buena idea si queremos mantener un ritmo concreto: nada mejor que entrenar en la cinta para mantener siempre el mismo ritmo de carrera, ya que somos nosotros los que indicamos en todo momento la velocidad a la que se tiene que mover el tapiz. Personalmente, me viene muy bien a la hora de hacer series en las que tengo que mantener un determinado ritmo, ya que corriendo en la cinta me aseguro de que lo mantengo de principio a fin del intervalo, y no voy aflojando como ocurre cuando entreno al aire libre.

• Entrenar en la cinta puede ser bastante más aburrido que correr al aire libre: sí, las cintas más modernas tienen televisión, conexión a internet para que puedas ver vídeos de Youtube e incluso los capítulos favoritos de tus series de Netflix, "paseos virtuales" por ciudades famosas y demás. Pero no dejas de estar corriendo todo el tiempo en el mismo sitio. Siempre puedes hacer rutinas de entrenamiento diferentes que lo hagan más entretenido, pero si te toca hacer una tirada larga en cinta... Correr al aire libre, aunque solo sea por ver a más gente y hacer diferentes rutas, es un poco más entretenido.

Personalmente, si puedo correr en la calle lo prefiero mil veces a correr en la cinta; eso sí, soy muy friolera, así que en los meses de invierno la cinta es mi salvación si quiero seguir corriendo.

¿Qué preferís vosotros? ¿Mejor bajo techo y a salvo de la lluvia o al aire libre disfrutando del paisaje?

Imagen | Pixabay
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