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Las razones fundamentales que debes saber para no usar el bosu en el gimnasio

Ángel Gardachal — Thu, 28 Sep 2023 12:01:27 +0000

Esterillas, espalderas, bancos suecos, balones medicinales, una comba y un bosu. Los anteriores elementos bien podrían dibujar la escena del típico gimnasio que muchos imaginan, aunque tengamos que añadir alguna polea, alguna mancuerna y alguna barra con discos.

Hay accesorios de los mencionados que pueden tener sus usos de forma más o menos viable cuando los objetivos son variados: rehabilitación, agilidad o pliometría, por ejemplo. No obstante en lo que se refiere al bosu, ampliamente extendido comparado con todos los demás, lo cierto es que los usos en los que suele ser protagonista no están justificados.

En este artículo te explicamos las razones fundamentales para no usar el clásico bosu azul que todos tenemos en el gimnasio.

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¿Por qué el bosu no es una buena herramienta en general y mucho menos para ganar masa muscular?

No entrenas la propiocepción

La propiocepción es la capacidad para reconocer y localizar el cuerpo en relación a su posición y orientación en el espacio.

Subirse a la pata coja sobre un bosu no mejora la propiocepción ni se podría definir como ejercicio para mejorarla. En cambio, taparse los ojos con una venda mientras estamos sobre el apoyo de un pie, sí que se adecúa más a lo que podemos entender como ejercicio propioceptivo.

No es un buen accesorio para entrenar la fuerza

Una de las variables que explican la producción de fuerza es la estabilidad. Tratar de entrenar la fuerza sobre una base que no nos permite producir la máxima posible es contraproducente e ilógico.

Es muy fácil de comprobar, simplemente mide la altura a la que eres capaz de saltar en vertical desde el suelo y compárala con la altura que eres capaz de lograr si el salto lo haces desde un bosu.

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No es un buen accesorio para entrenar la hipertrofia

Al igual que sucede con la fuerza, el bosu no debe ser una opción si deseamos ganar masa muscular ya que la base del entrenamiento que nos permite conseguirla es la fuerza.

A la hora de seleccionar nuestros ejercicios debemos tener algunas cosas en cuenta como las siguientes:

Cuál es el factor limitante del movimiento.
Que el recorrido articular sea completo.
Que consten de contracciones tanto excéntricas como concéntricas.
Que tengamos sensación de progreso a largo plazo.
Que se den en las condiciones más estables posibles.

El bosu es lo contrario a tratar de procurar la última recomendación. Si la producción de fuerza es menor por usar superficies inestables, la tensión mecánica que experimentan nuestras fibras musculares también lo será y por lo tanto el estímulo a nivel de hipertrofia será mediocre.

No es específico de prácticamente ningún deporte

Puede que algún entrenador de snowboard o surf puedan darle alguna aplicación práctica al bosu si no hay nada mejor para practicar pero uno de los principios del entrenamiento es el principio de especificidad. Esto quiere decir que debes entrenar en condiciones lo más parecidas posible a las que vas a encontrarte en competición.

Que yo sepa, aún no existen campos, canchas o pistas sembradas de bosus sobre los cuales deban correr y saltar los jugadores.

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Siete ejercicios con bosu para trabajar todo cuerpo

Miguel Fitness — Sun, 27 Sep 2020 14:00:00 +0000

En ocasiones tendemos a pensar que para trabajar nuestro cuerpo de forma global y completa, necesitamos estar utilizando todas las máquinas y todos los accesorio que hay en el gimnasio, cuando la realidad es muy distinta. Además, suele ser frecuente que tengamos que estar esperando en el gimnasio a que una máquina o accesorio queden libres para poder utilizarlos y proseguir con nuestra rutina.

Para evitar estas pérdidas de tiempo en las que en ocasiones podemos llegar a tener que saltarnos un ejercicio, podemos hacer uso de determinados accesorios que existen en los gimnasios y con los que podemos llegar analizar una rutina de cuerpo entero sin necesidad de esperas. Hoy queremos hacer referencia a uno de estos accesorios: el bosu (que no es lo mismo que un fitball).

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¿Qué es un bosu?

Un bosu es un accesorio consistente en una base sólida y una media esfera de látex que sirve para trabajar nuestro cuerpo y añadirle un componente de inestabilidad a nuestros ejercicios. Este accesorio goza cada día de mayor popularidad en los centros deportivos e incluso equipos de fútbol de primera división como el Atlético de Madrid lo utilizan en las sesiones de preparación física.

El principal objetivo que se persigue con el uso de este accesorio es mejorar nuestro equilibrio (a través de un trabajo intenso del gluteo medio, principal estabilizador de nuestro tren inferior) y la coordinación muscular (en aquellos ejercicios en los que se realiza movimiento intervienen distintos grupos musculares y deben sincronizar su trabajo para realizar un trabajo eficiente y efectivo).

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Rutina de cuerpo entero utilizando un bosu

Sentadillas sobre bosu

Como siempre decimos, las sentadillas son el ejercicio estrella a la hora de trabajar el tren inferior, pero si además introducimos en este ejercicio un componente inestable como es el bosu, vamos a generar más beneficios, puesto que obligaremos a realizar un mayor trabajo los principales encargados de estabilizar nuestro cuerpo: el gluteo medio y el core.

Eso sí, la recomendación es que realicéis las sentadillas utilizando sólo vuestro peso corporal, ya que incrementar la carga de peso podría suponer una más que probable lesión.

Puente de glúteos con bosu

Apoyados sobre las plantas de nuestros pies, el movimiento principal del puente de glúteos es bastante sencillo, pero al añadirle la inestabilidad que supone un elemento como el bosu, vamos a aumentar ligeramente la intensidad de este ejercicio, ya que necesitaremos compensar dicha inestabilidad con un mayor trabajo del core y el glúteo medio principalmente.

Un error que la gente tiende a cometer en este ejercicio es tratar de compensar esta inestabilidad girando el tronco y apoyándose con los hombros, y esto al final resulta ser un trabajo ineficiente y puede provocarnos alguna lesión.

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Los siete mejores ejercicios para trabajar tu abdomen con bosu

Flexiones con apoyo en bosu

Flexiones y bosu es una unión que puede dar como resultado un abanico de opciones casi infinito, y nos ayudará a mejorar la coordinación de nuestro cuerpo y el sentido del equilibrio. Aunque resulte más fácil a priori mantener el equilibrio, en este ejercicio dado que estaremos apoyados sobre nuestras manos, de igual forma vamos a necesitar realizar un buen trabajo de estabilización con nuestro core, y esto será de vital importancia y gran ayuda para evitar lesiones en los hombros.

Y como en todo ejercicio de flexiones, con el bou también vamos a poder jugar con diferentes amplitudes de abertura de nuestros brazos al tiempo que le añadimos la inestabilidad del bosu.

Planchas apoyados en los antebrazos sobre un bosu

Igual que ocurrirá con las flexiones, las planchas presentan ya de por sí un amplio abanico de posibilidades a través de las distintas variantes de ejecución, por lo que nuevamente la adición de un elemento generador de inestabilidad va a proporcionar un abanico de posibilidades aún mayor y nos va a generar un mayor trabajo a nivel del core, el principal músculo que interviene en este ejercicio.

Sin embargo, a pesar de que es un ejercicio relativamente sencillo de realizar, existen cierto fallos que suelen darse de forma común y que debemos intentar evitar en la medida de lo posible.

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Cinco ejercicios para trabajar todo tu cuerpo con el Bosu

Un ejercicio completo con bosu: los burpees

Los burpees son uno de los ejercicios más completos que podemos realizar para trabajar la musculatura de nuestro cuerpo: tren superior, tren inferior y sistema cardiovascular son los principales ejecutores y objetivos de este ejercicio. Podemos realizar este ejercicio realizando el salto con o sin el bou (en el vídeo vemos cómo se realiza saltando con el bou en las manos).

Añadirle a este ejercicio tan completo un accesorio como puede ser el bosu, no hará sino incrementar los beneficios que ya d peor si nos proporcionan los burpees, pues además nos permitirán mejorar toda la musculatura estabilizadora de nuestro tren superior (core y hombros principalmente).

Trabajo de piernas y core: woodchoper sobre bosu

Los woodchopper o movimientos de leñador son un ejercicio que habitualmente se realiza con un cable/polea o bien con una banda elástica. Sin embargo, esta variante va a realizarse con nuestro propio peso corporal, realizando el mismo movimiento pero incorporando la inestabilidad que genera el bosu. El movimiento lo podemos realizar de pie o, si queremos empezar con menos dificultad, de rodillas (tal y como vemos en la imagen).

Podemos realizar este ejercicio con el bosu apoyado con cualquiera de sus dos partes, si bien para principiantes puede resultar más sencillo apoyar el bosu sobre su parte plana y colocarnos nosotros sobre la parte redondeada. Otro consejo para los principiantes es colocarse donde puedan contar con un punto de apoyo externo si al principio les cuesta mucho mantener el equilibrio.

Saltos laterales sobre bosu

Para realizar este ejercicio, nuestra posición inicial será con un pie apoyado sobre la semi esfera del bosu y éste apoyado en el suelo sobre la parte lisa. A continuación, deberemos tomar impulso con el pie que está en contacto con el bosu. Al caer, deberemos apoyar en el bosu el pie que antes estaba en el suelo y, el que teníamos apoyado en el bosu, en el suelo.

Al principio os recomendamos realizarlo despacio para ir interiorizando la mecánica del ejercicio y que no os lesionéis un pie.

Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes | iStock, Vitónica, Diego Di Marco, SportCityMexico, Ashley Foster
Vídeos | expertvillage, Entrenadorpersonal - Malagaentrena, Sloan Hemmer, Fitymovimiento
En Vitónica | Los siete mejores ejercicios para trabajar tu abdomen con bosu

Siete ejercicios que puedes hacer con un Bosu para entrenar todo tu cuerpo

Víctor Falcón — Thu, 14 Mar 2019 09:01:41 +0000

Con un Bosu vamos a trabajar todo el cuerpo con los siguientes siete ejercicios. Recuerda que este accesorio es muy bueno a la hora de mejorar nuestro equilibrio, propiocepción e incluso añadir algo de intensidad a algunos ejercicios gracias a la inestabilidad que añade a los ejercicios.

Con los siguientes siete ejercicios podrías hacer perfectamente una buena rutina de entrenamiento en casa únicamente usando el Bosu o también puedes usarlo en tus rutinas como una forma de progresar y añadir algo más de dificultad a ejercicios que ya conoces y dominas.

Como siempre recuerda leer detenidamente cada uno de los siguientes ejercicios para asegurarte de estar trabajando correctamente y evitar posibles lesiones debidos a un mal movimiento durante el entrenamiento.

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Diferencias entre fitball y bosu

Sentadilla sobre el Bosu

Usando el Bosu podemos hacer sentadillas sobre él añadiendo estabilidad y mejorando así nuestro equilibrio y propiocepción.

Comenzamos colocando el Bosu en el suelo con la parte rígida apoyada en este y las piernas sobre este con una separación similar a la amplitud de nuestros hombros. En esta posición y llevando las manos rectas hacia adelante bajamos el culo, como si nos quisiéramos sentar en una silla, hasta que este quede por debajo de la altura de nuestras rodillas para luego volver a la posición inicial y completar una repetición.

Puente de glúteos con Bosu

Lo podemos hacer con una mancuerna para añadir algo de peso o sin peso y, además, podremos hacerlo con ambas piernas al mismo tiempo o por separado para aumentar aún más la intensidad del ejercicio.

Para hacerlo colocamos el Bosu con la parte rígida en el suelo y, tumbados boca arriba, apoyamos una o las dos piernas sobre el Bosu. En esta posición elevamos el glúteo del suelo hasta que nuestro cuerpo forma una línea recta desde la rodilla a los hombros apretándolo en la parte final. Luego volvemos de forma controlada a apoyar el glúteo en el suelo para completar una repetición.

Plancha en Bosu

El Bosu es un accesorio fantástico para trabajar el core añadiendo algo de dificultad a la clásica plancha. En este caso, gracias a trabajar sobre una superficie inestable, estamos aumentando el trabajo de nuestro abdomen.

En este caso colocamos el Bosu con la parte blanda apoyada en el suelo y, sobre la parte rígida, apoyamos nuestros codos y antebrazos con una separación similar a la de nuestros hombros. Luego llevamos los piés atrás, manteniendo las punteras en el suelo, y aguantamos esta postura con el cuerpo en línea recta durante unos 20-30 segundos.

Flexiones sobre el Bosu

Con el Bosu en la misma posición que en el ejercicio anterior podemos hacer flexiones de pecho aumentando nuevamente la inestabilidad y, por tanto, la dificultad del ejercicio.

Simplemente colocamos el Bosu con la parte blanda y redondeada mirando al suelo y apoyamos nuestras manos en el borde de la parte rígida. Con los pies apoyados atrás sobre las punteras bajamos el pecho, flexionando los brazos, hasta que este llegue a tocar el Bosu y no podamos bajar más. Terminamos la repetición estirando nuevamente los brazos.

Mountain climbers con Bosu

Este ejercicio es fundamental para trabajar el core y además conseguir quemar muchas calorías. Es un ejercicio que, gracias a que debemos de hacerlo a máxima intensidad, logra acelerar mucho nuestro cuerpo, quemando calorías y haciéndolo ideal para rutinas Tabata e incluso HIIT.

Empezamos con la parte inestable del Bosu mirando al suelo y nos apoyamos por los lados de la parte rígida con ambas manos y los pies apoyados en el suelo sobre las panteras con el cuerpo recto. En esta posición llevamos de forma alterna una rodilla al pecho del mismo lado. Hay que hacer el movimiento rápido y fluido de tal forma que no se diferencia una repetición con la siguiente.

Peso muerto unilateral con Bosu

Para trabajar la espalda baja y la parte posterior de las piernas podemos hacer peso muerto unilateral sobre el Bosu. Podemos usar una mancuerna, kettlebell o hacerla sin peso para ir progresando.

Colocamos el bosy en el suelo con la parte blanda e inestable hacia abajo. Nos subimos a él manteniendo el equilibrio y agarrando la mancuerna con una mano llevamos el pié contrario hacía atrás a medida que vamos bajando el torso hasta llegar a tocar prácticamente el suelo con la mano. Luego volvemos a colocar el cuerpo erguido para completar una repetición.

Burpees con Bosu

Por último, los famosos burpees también podemos hacerlos con un Bosu para añadir más intensidad a este ejercicio que de por sí ya es bastante duro.

Comenzamos con el Bosu en el suelo apoyado por la parte blanda. Apoyamos las manos en el borde, llevamos los pies atrás de un salto y hacemos la flexión sobre el Bosu como hemos explicado antes. Con otro salto acercamos los pies a las manos para ponernos de pié y levantar el Bosu sobre nuestra cabeza y habremos completado una repetición.

Vídeos | Simon Alvarez, Elite Vida Fitness, App Javeriana, Tienda Mundo Fitness, IronCoreKettlebells, Trainer Global y Sloan Hemmer
Imágen | iStock

Todo lo que tienes que saber sobre el pádel antes de coger la pala por primera vez: el entrenamiento en el gimnasio que te ayuda a ganar en la pista

Víctor Falcón — Wed, 19 Sep 2018 16:00:49 +0000

Vamos a ver cómo debemos entrenar si queremos mejorar nuestro rendimiento y potencia sobre la pista de pádel. Aunque el entrenamiento en sí no es muy diferente a lo que estamos acostumbrados a hacer en un gimnasio si hay varios puntos a tener en cuenta.

A la hora de entrenar en un gimnasio buscando mejorar nuestro rendimiento en la pista de pádel nos interesa enfocarnos en dos cosas principalmente: la propiocepción o equilibrio y la fuerza. Para ello vamos a preparar dos entrenamientos distintos, uno para cada objetivo.

En cuanto a músculos nos interesa tanto mejorar la parte superior del cuerpo para mejorar nuestra potencia y velocidad a la hora de rematar una bola, como la parte inferior para mejorar nuestra potencia de salto y también el abdomen ya que este está implicado en prácticamente todas las acciones importantes durante un partido.

Mejora el equilibrio y la propiocepción

Con respecto al equilibrio, no hay ninguna duda, pero antes de ver el entrenamiento me gustaría explicar qué es la propiocepción.

La propiocepción es un sentido que nos informa de la posición de nuestras partes del cuerpo y músculo haciendo más fácil reacciones rápidas y respuestas automáticas a determinados estímulos. Además una mejora en este sentido también nos ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación lo cual nos vendrá genial sobre la pista.

Como te puedes imaginar, para mejorar estos aspectos tenemos que trabajar con elementos móviles e inestables como el bosu o las TRX. Además movimientos unilaterales e incluso saltos también nos vendrán bien. A continuación te dejo un ejemplo de cómo podría ser un entrenamiento para mejorar en este aspecto.

Ejercicios	Series	Repeticiones
Sentadillas Búlgaras	3	15
Sentadillas en bosu a una pierna	3	15
Saltos laterales sobre step	3	15
Lanzamiento lateral con balón medicinal	3	20
Flexiones en bosu	3	12

Como ves en este ejemplo no hemos usado un TRX, pero si dispones de uno puedes armarte un buen entrenamiento en casi cualquier sitio y además, trabajar todo tu cuerpo con él. Enfocarse en el abdomen también es una buena idea para mejorar la estabilidad en los remates durante el salto y esto lo puedes hacer con esta rutina de bosu o con estos tres ejercicios para el abdomen con TRX.

Mejora de fuerza para jugar al pádel

Para mejorar en la pista también nos interesa ganar fuerza tanto en el tren superior, para golpeos, como en el tren inferior para mejorar la potencia de salto entre otras cosas. Aquí no hay que ser muy original y cualquier entrenamiento “normal” del gimnasio nos beneficiará como por ejemplo este ejemplo a continuación.

Ejercicios	Series	Repeticiones
Sentadillas	3	6-8
Zancadas	3	15
Press de banca	3	6-8
Flexiones	3	12-15
Dominadas	3	6-8
Remo al pecho	3	15
Abs Wheel	3	15
Planchas	3-6	30 segundos

Como vemos un entrenamiento bastante normal en el que trabajamos tanto la parte superior como la inferior del cuerpo además del abdomen. Este es solo un ejemplo de cómo podría ser un entrenamiento, pero a partir de aquí podemos ir variando ejercicios a nuestro gusto.

Imágenes | bahiait, Paúl Alonso y padelpoint
En Vitónica | Todo lo que tienes que saber sobre el pádel antes de coger la pala por primera vez: cómo elegir tu pala de pádel

Trece ejercicios abdominales, con y sin accesorios, para trabajar tu zona media

Miguel Fitness — Tue, 20 Feb 2018 13:01:58 +0000

Nuestra zona media, conocida como abdominales o mejor dicho core, es el punto más importante de toda nuestra musculatura, ya que si ésta presenta debilidades, algo tan básico como nuestra postura corporal va a verse afectado de forma directa. Y comenzar nuestro día a día con una mala postura, no es sino el principio de infinidad de problemas y futuras lesiones.

Por ello, trabajar nuestra zona media ya sea en el gimnasio o en nuestra casa es algo que se antoja vital para prevenir posibles lesiones que nos mermen el estado de salud.

Trabajo abdominal con los core sliders

En nuestro anterior artículo ya hablamos acerca de este accesorio y dimos una serie de ejercicios con los que podíamos trabajar prácticamente todo nuestro cuerpo, aunque bien es cierto que suelen utilizarse más para añadirle intensidad a nuestro trabajo de core.

Plank jacks

Partiendo de la clásica posición de plancha abdominal, el objetivo de este ejercicio es abrir y cerrar nuestras piernas intentando no perder la tensión en toda la zona del core. Este ejercicio podemos realizarlo tanto con el apoyo sobre nuestros antebrazos como en la posición de flexión.

Otra variante que podemos probar de este ejercicio es, en lugar de situar los discos en nuestros pies, colocarlos en nuestras manos y realizar el movimiento abriendo y cerrando los brazos. Este ejercicio va a ser bastante exigente, así que no sería muy recomendable para principiantes.

Mountain climbers

El movimiento del escalador es uno de los ejercicios más habituales cuando hablamos de la musculatura del core: partiendo de una posición de flexión, el objetivo es llevar las rodillas de forma alterna lo más cerca posible de nuestro pecho sin que la cadera se "hunda", es decir, manteniendo constante la tensión en la musculatura del segmento central.

Con el uso de los core sliders, este ejercicio puede realizarse con algunas modificaciones, como por ejemplo trazar una media luna mientras realizamos el movimiento del escalador.

Movimiento de la rana

Llamado así por su similitud con el movimiento que realiza una rana con sus patas al saltar, este ejercicio es muy similar al movimiento del escalador, con la diferencia de que en éste, el movimiento de piernas va a ser simultáneo.

Al igual que ocurría en los mountain climbres, este ejercicio nos permite cierto margen en el movimiento de nuestras piernas y poder ir trazando círculos mientras realizamos el ejercicio.

El paso del caimán

Este ejercicio consiste en desplazarnos hacia delante únicamente con la fuerza de nuestros brazos al tiempo que mantenemos (o al menos lo intentamos) una posición de plancha frontal con nuestros pies apoyados sobre dos core sliders.

La pica

Este movimiento de core con discos deslizantes supone un desafío, especialmente para quienes no tengan cierto control y fuerza en la musculatura abdominal, por lo que debería realizarse en niveles avanzados.

Para realizarlo, debemos colocar los discos deslizantes en la puntera de nuestros pies y adoptar una posición de plancha con apoyo sobre las palmas de las manos. Desde esta posición, el objetivo es de adoptar una postura similar a una V invertida, es decir, intentando acercar nuestros pies hacia nuestras manos. El trabajo previo de flexibilidad también es importante.

Ejercicios en poleas para tus abdominales

El leñador

El leñador o "woodchoper" es uno de los ejercicios más típicos que podemos realizar en poleas para trabajar nuestra musculatura abdominal, y cuenta con variantes en función de cómo queramos trabajar.

El movimiento básico está ideado para trabajar principalmente nuestros oblicuos, y consiste en trazar una diagonal: podemos partir del agarre de polea baja, en cuyo caso deberemos llevar la polea desde la posición más baja hasta la diagonal opuesta y arriba, o bien podemos partir del agarre en polea alta, en cuyo caso deberemos trazar la diagonal hacia abajo (manteniendo siempre la tensión del cable de la polea constante, ya que de lo contrario relajaríamos nuestra musculatura y el ejercicio sería del todo ineficiente).

Press pallof

Este es otro magnífico ejercicio que nos ayudará a trabajar nuestro aabdominales oblicuos con la ayuda de una polea. La principal precaución que debemos adoptar es la de no utilizar demasiado peso para su ejecución, ya que podríamos provocar un aumento excesivo de la fuerza de rotación en nuestra columna. Es, por tanto, un ejercicio indicado para trabajar con cargas bajas.

Para empezar, nos colocaremos de lado a la máquina de poleas, sujetaremos el agarre con ambas manos y las pegaremos a nuestro pecho a la altura del esternón. A continuación, nos separaremos de la máquina de poleas hasta que notemos que el cable de la misma está lo suficientemente tenso y, desde aquí, separaremos las manos del pecho.

Vamos a notar que la polea intenta "tirar" de nosotros hacia un lado, y si no mantenemos constante la tensión de nuestra musculatura abdominal, dicha fuerza nos vencerá.

Abdominales con rueda abdominal

La rueda abdominal es otro de los accesorios con los cuales podemos trabajar la musculatura del core evitando movimientos lesivos y peligrosos como los crunches o los giros rusos, por lo que sus beneficios serán mayores.

Para trabajar con la rueda, podemos partir de dos posiciones: o bien apoyados sobre nuestras rodillas, o bien, si poseemos suficiente control y fuerza en nuestro core, partir de la posición de pie. En cualqueira de los dos casos, hay dos puntos que debemos tener en cuenta para evitar lesiones:

La posición de nuestras muñecas: al ir bajando y deslizando la rueda, la gente tiende a arquear ligeramente las muñecas, y esto acaba derivando casi siempre en una lesión. Para evitarlo, debemos "bloquear" la muñeca y colocarla siempre de forma que forme una línea recta en prolongación con nuestro antebrazo.
La espalda: a medida que vayamos bajando, debemos procurar que nuestra espalda esté lo más neutra posible, evitando cualquier tipo de arqueamiento, ya que esto podría provocarnos alguna lesión.

Teniendo estos dos punto en cuenta, el objetivo es llegar a adoptar una posición final lo más horizontal posible, independientemente de que nuestra posición inicial fuera de rodillas o de pie.

Ejercicios de abdominales con el peso corporal

Plancha con desplazamiento lateral

Partiendo de la posición inicial de plancha frontal con apoyo sobre nuestras manos y pies, vamos a incluir movimiento a este ejercicio para añadirle intensidad. El objetvo es ir desplazándonos de forma lateral moviendo al mismo tiempo brazo y pierna, siempre de forma controlada (evitando movernos a tirones y de forma brusca).

Podemos fijarnos como objetivo el ancho del salón de nuestra casa y recorrerlo realizando este tipo de planchas. Este ejercicios nos ayudará a ganar fuerza en nuestro core y a mejorar nuestra coordinación y equilibrio.

Plancha con apoyo cruzado

La plancha con apoyo cruzado es una variante de la clásica plancha abdominal, pero con la diferencia de que en lugar de apoyarnos sobre las dos manos y los dos pies, vamos a apoyarnos sobre una mano y el pie contrario. Es decir: pasamos de cuatro puntos de apoyo a sólo dos.

Plancha lateral con apoyo sobre rodilla

Esta variante de la plancha lateral se diferencia en que en lugar de adoptar una posición lateral con la pierna estirada, flexionamos ésta y apoyamos la rodilla lateralmente en el suelo. De esta forma vamos a reducir la tensión que se puede generar en la rodilla si realizamos la plancha lateral con las piernas estiradas.

Trabajo de abdominales con un bosu y fitball

Incorporar un bosu a nuestro trabajo abdominal incorporará el componente de inestabilidad que nos genera este accesorio, por lo que aumentará la intensidad con la que debamos trabajar y, por coniguiente, los resultados.

Plancha abdominal sobre bosu

Para realizar este ejercicio, apoyaremos el bosu en el suelo sobre su parte plana, apoyándonos nosotros sobre la semi esfera con nuestros antebrazos (otra opción es apoyarnos sobre las palmas de las manos, aumentando la distancia de la palanca y la inestabilidad).

Otra opción de realizar este ejercicio es apoyando el bosu en el suelo sobre la media esfera y apoyarnos nosotros sobre la parte plana, bien con los antebrazos o bien con las manos en posición de plancha o flexión.

Plancha abdominal deslizante sobre fitball

Para realizar esta variante de la plancha abdominal, deberemos apoyarnos sobre el fitball con nuestros antebrazos y adoptar una posición clásica de plancha. A continuación, el movimiento a realizar sería similar a si estuviéramos deslizándonos sobre el fitball sobre nuestros antebrazos adelante y atrás.

Imágenes | iStock
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Siete ejercicios con bosu para trabajar todo cuerpo

Miguel Fitness — Sat, 27 Jan 2018 12:01:50 +0000

¿Qué es un bosu?

Rutina de cuerpo entero utilizando un bosu

Sentadillas sobre bosu

Eso sí, la recomendación es que realicéis las sentadillas utilizando sólo vuestro peso corporal, ya que incrementar la carga de peso podría suponer una más que probable lesión.

Puente de gluteos con bosu

Apoyados sobre las plantas de nuestros pies, el movimiento principal del puente de gluteos es bastante sencillo, pero al añadirle la inestabilidad que supone un elemento como el bosu, vamos a aumentar ligeramente la intensidad de este ejercicio, ya que necesitaremos compensar dicha inestabilidad con un mayor trabajo del core y el gluteo medio principalmente.

Flexiones con apoyo en bosu

Y como en todo ejercicio de flexiones, con el bou también vamos a poder jugar con diferentes amplitudes de abertura de nuestros brazos al tiempo que le añadimos la inestabilidad del bosu.

Planchas apoyados en los antebrazos sobre un bosu

Sin embargo, a pesar de que es un ejercicio relativamente sencillo de realizar, existen cierto fallos que suelen darse de forma común y que debemos intentar evitar en la medida de lo posible.

Un ejercicio completo con bosu: los burpees

Trabajo de piernas y core: woodchoper sobre bosu

Saltos laterales sobre bosu

Al principio os recomendamos realizarlo despacio para ir interiorizando la mecánica del ejercicio y que no os lesionéis un pie.

Los siete mejores ejercicios para trabajar tu abdomen con bosu

Gabriela Gottau — Sat, 04 Nov 2017 10:00:53 +0000

El bosu (Both Sides Up) es uno de los elementos más usados al momento de trabajar en inestabilidad y desarrollar un entreno más intenso así como la propiocepción y el equilibrio. Por eso, hoy dejamos los siete mejores ejercicios para trabajar tu abdomen con bosu de una forma diferente y efectiva.

El bosu y sus ventajas para trabajar el abdomen

Por ser una media esfera, el bosu admite muchos usos al momento de trabajar el abdomen, pudiendo servir como punto de apoyo inestable o como superficie que garantice una óptima posición de la columna para lograr un trabajo más seguro.

Asimismo,el bosu puede usarse como carga si lo sujetamos con ambas manos y lo movilizamos en diferentes planos, aunque las formas más efectivas de utilizarlo son como como superficie de apoyo, sobre todo inestable para solicitar un mayor esfuerzo de los músculos de la zona media o estabilizadores.

Así, proponemos los siguientes siete ejercicios con bosu para trabajar abdominales de una forma diferente e intensa y sumar diversidad a la rutina que llevamos hasta el momento:

Plank o estabilización horizontal: como lo haríamos en el suelo, podemos apoyar puntas de los pies, antebrazos o ambos sobre un bosu para trabajar el recto mayor del abdomen y el transverso abdominal. También podemos invertir el bosu y convertirlo en un punto de apoyo inestable para nuestro cuerpo. Variantes al clásico plank son también estabilizaciones con una pierna o mano elevada, o bien, con una pierna y el brazo del lado contrario elevado, apoyando uno o ambos extremos de nuestro cuerpo sobre bosu.
Plank lateral: una variante del clásico plank para trabajar los oblicuos, alineando el cuerpo de lado con un antebrazo sobre el bosu o con ambos pies sobre el mismo. A este plank lateral podemos añadirle movimiento y elevar y descender la cadera, incorporar una torsión de tronco, entre otros para intensificar el trabajo.
Estabilización vertical: de pie o de rodillas sobre la media esfera, intentando que la plataforma del bosu no toque el suelo, demandaremos la contracción de toda la musculatura de la zona media para conservar la posición.
Flexoextensiones de piernas y tronco: invirtiendo el bosu, sentados sobre la plataforma del mismo y usándolo como superficie de apoyo inestable, elevaremos piernas para realizar flexoextensiones de piernas y tronco como haríamos en una silla o banco.

Flutter kicks: este ejercicio también llamado aleteo de piernas, habitualmente se realiza en suelo, pero podemos ejecutarlo con la espalda baja apoyada en el bosu y contraer el abdomen para elevar ligeramente tronco y piernas y movilizar ambas piernas con el objetivo de realizar el aleteo.
Cruce alterno de piernas: al igual que en el movimiento anterior podemos posicionar la espalda baja sobre el bosu y elevar ligeramente piernas y tronco para cruzar una pierna debajo de la otra de forma alternada, como mostramos anteriormente.
Mountain climber: son los clásicos escaladores que podemos realizar apoyando las manos sobre el bosu invertido y llevando de forma alterna, con un salto, las rodillas al pecho para trabajar oblicuos de forma intensa mientras quemamos calorías.

Si quieres diversidad en la rutina, estos siete ejercicios con bosu pueden ser de gran ayuda para lograrlo y progresar con tu trabajo.

En el siguiente vídeo puedes ver estos y otros movimientos abdominales con bosu para incorporar en tu rutina:

Imagen | iStock
Vídeo | Pablo Imízcoz García

Cinco ejercicios para trabajar todo tu cuerpo con el Bosu

Lady Fitness — Thu, 28 Apr 2016 10:27:20 +0000

Una de las maneras más divertidas de entrenar es con el Bosu: este "medio fitball" que podemos usar tanto por su base como por su lado inestable (Bosu es el acrónimo de both sides up o "ambos lados hacia arriba", haciendo alusión a que puede utilizarse de los dos lados) es un elemento tremendamente versátil que puede ser muy útil para variar nuestra rutina.

Si eres de los que solamente lo utilizan para hacer sentadillas sobre él, muy atento porque te traemos cinco ejercicios diferentes que puedes hacer con el Bosu para trabajar todo tu cuerpo.

Salto y sentadilla lateral

Un poco de ejercicio cardiovascular para entrar en calor con el primer ejercicio que os presentamos. Apoyamos solamente un pie sobre el Bosu (el otro está en el suelo) y realizamos una sentadilla; para cambiar de pierna damos un salto y nos desplazamos de forma lateral.

Burpees con Bosu

Si creías que los burpees son un infierno, la variación con Bosu es bastante peor. El movimiento básicamente es el mismo, solo que la flexión la hacemos sobre la base del Bosu y nos levantamos con el Bosu en las manos. Aviso: pesa aproximadamente 6,300 kg, así que prepara esos brazos.

Escalador con giro

Partimos de la posición de plancha o plank, con las manos apoyadas en el Bosu (puedes usarlo por los dos lados, pero si quieres dar un poco más de intensidad al entrenamiento, apóyalo por su parte inestable). Desde ahí llevamos la rodilla izquierda hacia el codo derecho, girando ligeramente la cadera, y volvemos a la posición inicial para repetir con la pierna derecha.

Abdominales oblícuos

Una forma más cómoda de ejercitar los abdominales oblícuos que en el suelo es hacerlo apoyándonos sobre el Bosu. Apoya los pies a la anchura de los hombros para ganar estabilidad y eleva el tronco con las manos colocadas por detrás de la cabeza, con los codos bien abiertos y los hombros lejos de las orejas.

Flexiones modificadas

En vez de realizar las flexiones con ambas manos sobre el suelo, colocamos una de nuestras manos sobre el centro del bosu, realizamos la flexión de codos y apoyamos las dos manos sobre el centro para pasar al otro lado. Si queréis dar le un extra de intensidad, meted un pequeño saltito en el cambio de manos cuidando siempre la posición de las muñecas.

A continuación os dejo el vídeo completo de los cinco ejercicios donde podéis verlos en movimiento y con alguna modificación más. ¿Incluyes el Bosu en tus entrenamientos?

Imágenes y vídeo | iStock, Popsugar
En Vitónica | Implementos para dar más intensidad a tus sesiones de entrenamiento

Ejercicios para prevenir lesiones de rodilla

Miguel López Pareja — Sat, 30 Jan 2016 18:02:12 +0000

Para algunos problemas de rodilla, el ejercicio es una buena medida de prevención, y también de tratamiento. En esta ocasión traemos unos ejemplos de ejercicios para dar estabilidad y prevenir lesiones de rodilla.

Los ejercicios propuestos son de tipo preventivo, y es que no hay que esperar a sufrir una lesión para ponerse a trabajar, sobre todo teniendo en cuenta que las rodillas son articulaciones muy afectadas por las lesiones. Así que manos a la obra, y vamos a ponernos con los ejercicios:

Ejemplos de ejercicios preventivos

* Puente con apoyo en los dos pies (1:47): Es el primer ejercicio mostrado. En este caso lo realiza sobre bosu, para trabajar más la estabilización. Propone variaciones, como cambiar la posición de los brazos, o hacerlo estático o dinámico.

Progresión a puente con apoyo de un solo pie (3:30): Al utilizar el bosu y trabajar de forma lenta se hace énfasis en la musculatura estabilizadora, en general, y también de las rodillas.
Después (5:05) pasa a realizar ejercicio de pie, apoyando sobre superficie inestable, llevando la mano a distintos puntos del suelo, como en este ejercicio que ya comentamos para trabajar estabilidad de rodilla y tobillo. Estos son los ejercicios básicos, de los que propone variaciones.

El ejercicio: aliado de las rodillas

El ejercicio adaptado ayuda a prevenir y tratar problemas de las rodillas, y de otras articulaciones. Puede servir, en ciertos casos (consultando a los profesionales sanitarios) para aliviar el dolor de rodillas, como ya comentamos en Vitónica.

También se pueden emplear muchos más ejercicios similares a los expuestos en el vídeo para prevenir y tratar lesiones de rodilla, siendo especialmente útiles los ejercicios de estabilización, sin olvidar también otros tipos de ejercicios que trabajen fuerza o flexibilidad.

Y estamos hablando de lesiones deportivas, donde el entrenamiento específico ayuda mucho; pero si hablamos ya en general, el ejercicio beneficia a las rodillas, pues en casos como artrosis de rodillas, la pérdida de peso (algo a lo que ayuda el ejercicio) resulta un tratamiento beneficioso.

¿Conocéis más ejercicios o técnicas para ayudar a proteger nuestras rodillas?

Vídeo | Canal de Youtube de MTSRyanHall

Diferentes flexiones de pectoral para trabajar a fondo

Delgado — Thu, 30 Jul 2015 20:00:47 +0000

A la hora de trabajar el pectoral existe un ejercicio que es la estrella entre todos, se trata de las flexiones de pectoral. Habitualmente en Vitónica las hemos recomendado para incluir en las rutinas de entrenamiento de pecho. Pero en esta ocasión queremos destacar diferentes variantes de las típicas flexiones que nos ayudarán a trabajar mucho mejor el pectoral. Además, es un ejercicio que podemos realizar en cualquier lugar, por lo que para estas vacaciones es una buena alternativa.

Las flexiones básicas se realizan simplemente con nuestro cuerpo apoyado al suelo por las palmas de las manos y las puntas de los pies. El cuerpo debe mantenerse recto durante todo el ejercicio y lo que debemos hacer el colocar las manos laterales y paralelas al pecho. Lo que haremos será elevar el cuerpo mediante la contracción del pecho, para luego bajar a la posición inicial lentamente y contrayendo al máximo la parte pectoral.

Las variaciones que vamos a presentar a continuación todas parten de la misma base, que es la que hemos explicado anteriormente, solamente que incluiremos posturas y movimientos diferentes que nos ayudarán a aplicar más intensidad en una partes que en otras de los pectorales.

Flexiones diamante

En primer lugar vamos a destacar las flexiones diamante. Para su realización la variación que vamos a incluir será colocar las manos formando una especie de diamante con los pulgares y los índices a la altura del centro del pecho. La ejecución de las flexiones será la misma, elevar el cuerpo y bajarlo mediante la acción de los pectorales y sin variar la postura de las manos. En este ejercicio además de trabajar la zona media del pecho incidiremos sobre los tríceps.

Flexiones en T

Las flexiones en T con rotación de tronco son otras en las que nos vamos a detener en esta ocasión. La posición de partida es la misma de las básicas. La variación que incluiremos se efectuará al elevar el cuerpo, ya que mientras lo estamos haciendo giraremos el tronco con el brazo estirado, mientras que el otro lo mantenemos apoyado en el suelo. Para elevar el brazo realizaremos un giro del tronco, con lo que trabajaremos la pared abdominal mientras hacemos lo propio con el pecho. Lo ideal es realizar el mismo movimiento con ambos lados del cuerpo para trabajar de la misma manera.

Flexiones Spiderman

Las spiderman son otras que podemos realizar. Para ello simplemente incluiremos una variación, que será la elevación lateral de una pierna y después la otra. La manera de hacerlo será doblando la rodilla y elevar la pierna de modo lateral como si fuésemos a tocar el codo del brazo con la rodilla. Este movimiento lo realizaremos al elevar el cuerpo, manteniendo la espalda recta y sin realizar giro. Con este ejercicio trabajaremos pecho y la parte lateral del tronco.

Flexiones pliométricas

También podemos realizar las conocidas como flexiones pliométricas, que consisten en realizar la contracción pectoral de manera habitual, solo que en este caso lo que haremos será propulsarnos con el pecho al llegar arriba del todo para dar un salto y abrir la posición de las manos, para realizar lo mismo y devolver las palmas de las manos a la posición inicial. Las pliométricas también se pueden hacer adelantando una mano y otra teniéndola más atrás y viceversa. De este modo trabajaremos los pectorales desde diferentes ángulos.

Flexiones con bosu

Podemos utilizar algunos aparatos para la ejecución de estos ejercicios como por ejemplo el bosu. Con este podemos realizar las pliométricas, solo que en este caso una mano la apoyaremos en el bosu y la otra en el suelo. Al elevarnos realizaremos un impulso con el pecho y cambiaremos la mano de lugar, es decir, la que estaba en el bosu irá al suelo y la del suelo al bosu. De este modo incidiremos mucho más en los pectorales, obteniendo mejores resultados.

Flexiones con TRX

El TRX puede ser otro aliado a la hora de variar las flexiones. Con este aparato lo que haremos será colocar los pies apoyados en las cintas de TRX, en vez del suelo. Comenzaremos con el cuerpo estirado y lo más cercanos al suelo para elevar el cuerpo mediante la acción pectoral, y una vez arriba lo que haremos será acercar las rodillas al pecho contrayendo el abdomen, para volver a la posición inicial y descender a la de inicio. Con este ejercicio trabajaremos el pecho y los músculos del core.