En los últimos años hemos visto como han surgido nuevas metodologías de trabajo en el entrenamiento y la preparación física, como el entrenamiento funcional.

Muchos entrenados realizan ejercicios en superficies inestables como pelotas suizas (fitball) o BOSU (both-sides-up) para aumentar la activación de la zona abodminal o como se conoce comúnmente el core.

Los músculos del core o del tronco sirven de soporte para la columna vertebral. Esto es importante ya que la zona media supone el nexo de unión entre el tren superior e inferior y por tanto es determinante para una correcta postura y efectividad en los movimientos.

A pesar de posibles e interesantes usos que podemos conseguir con estas plataformas inestables como el BOSU, bien es cierto que también se utilizan de forma incorrecta para conseguir determinados objetivos. Es el caso de trabajar con pesas y la inestabilidad del BOSU para conseguir una mayor activación de los músculos del tronco.

Se han llevado a cabo estudios al respecto, como el realizado por el grupo de investigación de Willardson (2009) en La universidad de Illinois, en el que se pudo observar que la realización de sentadillas, pesos muertos, press de hombro y curl de biceps en BOSU no era más efectivo a la hora de activar la musculatura del tronco que realizar esos ejercicios en el suelo de forma tradicional.

Esto ocurre así porque con el entrenamiento de peso libre tradicional se produce una necesaria contracción de los músculos del tronco con el fin de proporcionar estabilidad al cuerpo.

Esta capacidad para mantener mantener una contracción máxima de los músculos del core disminuye cuando se realizan los ejercicios en superficies inestables. En el estudio mencionado (Willardson, 2009) no demostró ningún beneficio adicional por la utilización de este material inestable (BOSU).

Consejo

Recomiendan por tanto que los entrenadores y preparadores físicos deberían saber que los ejercicios examinados en el estudio pueden realizarse de pie en el suelo de forma tradicional sin perder los beneficios del trabajo de la musculatura del core que intervendrá para proporcionar estabilidad.

Esta conclusión es interesante ya que en algunos casos se introduce un gran volumen de este tipo de trabajo en inestabilidad por pensar que obtendremos mayores beneficios cuando no es así. Además, es una metodología de trabajo con una mayor incidencia de lesiones debido al desequilibrio que producen, sobre todo si los individuos que lo practican no tienen experiencia.

No se habla de eliminar este tipo de materiales de nuestros entrenamientos. Al contrario, pueden resultar increíblemente útiles para la consecución de ciertos objetivos como el trabajo de propiocepción o rehabilitación de lesiones.

Bibliografía I 1. Willardson, J.M., F.E. Fontana, and E. Bressel, Effect of surface stability on core muscle activity for dynamic resistance exercises. Int J Sports Physiol Perform, 2009. 4(1): p. 97-109.

Imagen I Greatist

En anteriores post hemos descrito algunos ejercicios para tocar diferentes partes del cuerpo y entrenar con el bosu. En este post vamos a seguir con los entrenamientos con este aparato. En este caso nos vamos a centrar en el trabajo de bíceps con bosu. No debemos olvidar que el bosu nos dará inestabilidad y por lo tanto aunque trabajemos los bíceps estaremos contrayendo en tronco y trabajando los estabilizadores del mismo, además de dotar de más intensidad al ejercicio en concreto.

Siempre hemos comentado que a la hora de trabajar el bíceps es muy importante aislarlo al máximo. En el bosu este aislamiento es más costoso, ya que al realizar los ejercicios sobre una superficie inestable es necesario que controlemos mucho más a la perfección el cuerpo y cada uno de sus movimientos. Para ello debemos comenzar poco a poco con cargas livianas hasta que nos hagamos del todo a la superficie que nos presenta el bosu y no realicemos ejercicios en vano sin resultados.

El primer ejercicio que os proponemos lo realizaremos sobre el bosu, que apoyaremos en el suelo sobre la superficie lisa. La manera de colocarnos será de pie sobre el bosu, manteniendo el equilibrio mediante la contracción de los músculos del core. En esta postura, y mirando al frente realizaremos curl de bíceps clásico, que podemos hacer de manera alterna o a la vez. E simportante que para aislar al máximo mantengamos los codos pegados al tronco y que sean los bíceps los que aguanten el empuje del ejercicio. Es importante que a la hora de realizar el movimiento no ejecutemos giros raros, pues el riesgo que corremos de perder el equilibrio y caernos es alto. Este ejercicio lo podemos hacer con mancuernas o con balones medicinales.

El siguiente ejercicio que os proponemos lo realizaremos sentados sobre el bosu. Los pies los apoyaremos en el suelo y lo realizaremos con dos mancuernas, una en cada mano, o con dos balones medicinales. Los pies serán un buen punto de apoyo, pero para conseguir un mayor aislamiento del bíceps a la hora de hacer el curl lo que os recomendamos es inclinar ligeramente la espalda hacia atrás, mejorando así la intensidad que recibirán nuestros brazos. En esta posición realizaremos el curl, que al igual que en el anterior ejercicio, puede ser alterno o a la vez.

En último lugar el ejercicio que vamos a recomendar tiene al bosu como apoyo para conseguir un gran aislamiento a la hora de realizar bíceps. Para su realización simplemente colocaremos el bosu con la superficie plana sobre el suelo y nos tumbaremos en el suelo, de modo que apoyemos el antebrazo en el bosu, que servirá de sujeción. La espalda de este modo la tendremos que poner ligeramente elevada hacia arriba. En esta posición, y asiendo una mancuerna con el brazo a trabajar, realizaremos elevaciones frontales sin despegar el antebrazo del bosu. La intensidad de este ejercicio será mayor que en máquina normal, ya que la inestabilidad del bosu a la hora de contraer obligará al bíceps a trabajar más.

Para cada ejercicio recomendamos concentración absoluta en el músculo trabajado, para así incidir directamente en los mismos, además de realizar cuatro series de doce repeticiones cada una, aunque las directrices de la carga y las repeticiones las debemos cada uno de nosotros dependiendo de lo que se quiera conseguir.

Video 1 | Youtube/fastagent
Video 2 | Youtube/ mybosu

En Vitonica | Ejercicios con bosu: Las piernas
En Vitonica | Ejercicios con bosu (II): los abdominales

Siguiendo con el bosu como instrumento para entrenar en esta ocasión queremos detenernos en otra parte del cuerpo que a la mayoría de nosotros nos interesa fortalecer y mantener en perfectas condiciones. Se trata del abdomen. En esta ocasión vamos a enseñar tres ejercicios para fortalecer el abdomen encima del bosu, y es que las posibilidades que ofrece este aparato son infinitas, y es importante que no las pasemos por alto en ningún momento.

Para la ejecución de los tres ejercicios colocaremos el bosu sobre su base de modo que la parte curvada y más inestable nos servirá de base para la realización de los ejercicios, aumentando la inestabilidad de los mismos, y con ello la intensidad de cada movimiento debido a la fuerza que desempeñamos para mantener el equilibrio con el resto del cuerpo. Esto nos hará incidir todavía más en los músculos estabilizadores del tronco.

Para comenzar realizaremos el ejercicio conocido como tijeras para abdominales. Nos colocaremos sentados cobre el bosu. Las manos las colocaremos apoyadas al bosu por debajo de los glúteos y la espalda un poco inclinada hacia atrás, mientras que las piernas las mantenemos estiradas hacia delante. Manteniendo esta postura y contrayendo el abdomen realizaremos elevaciones y bajadas de las piernas de manera alterna, de forma que incidamos en la parte más inferior del abdomen. Realizaremos como mínimo veinte repeticiones con cada pierna.

Otro ejercicio que podemos realizar en bosu consistirá en tumbarnos con la espalda apoyada sobre el aparato, las piernas las mantendremos apoyadas en el suelo y los brazos detrás de la nuca. Mirando hacia arriba y sin separar la espalda del bosu lo que haremos será intentar elevar el tronco con la acción de los abdominales. Se trata de un ejercicio similar a los abdominales superiores en suelo, pero en esta ocasión los realizaremos sobre el bosu, de modo que la intensidad sea mayor, incidiendo mucho más en la zona trabajada.

La tabla es un ejercicio abdominal que muchas personas utilizan en sus rutinas, y por ello no podíamos descartarlo a la hora de entrenar con bosu, y es que es un ejercicio que nos permite contraer toda la pared abdominal. Simplemente nos colocaremos boca abajo con apoyándonos por los codos sobre el bosu y los por las puntas de los pies. El resto del cuerpo permanecerá recto e inmóvil, de modo que toda la tensión que esta postura confiere se trasladará al abdomen. A esto debemos sumar la inestabilidad que ofrece el bosu, con lo que la tensión en el tronco será mayor. Es importante que mantengamos esta postura durante unos minutos para incidir al máximo sobre la pared abdominal.

Existen infinidad de ejercicios para abdominales en bosu, pero estos que os hemos mostrado son algunos de los más comunes y utilizados a la hora de entrenar esta parte del cuerpo. Una cosa a tener en cuenta es que todos los ejercicios de abdominales que hacemos con la fitball pueden aplicarse y adaptarse al bosu, ya que la filosofía es la misma.

Video 1 | Youtube/ askpersonaltrainers
Video 2 | Youtube/ askpersonaltrainers
Video 3 | Youtube/ kiwigirlhealth

En Vitonica | Ejercicios con bosu: Las piernas
En Vitonica | Entrenamiento funcional práctico con Bosu
En Vitonica | Trabaja tu zona media con bosu

En anteriores ocasiones hemos hablado de una herramienta que cada vez está teniendo más importancia en las rutinas de entrenamiento de muchas personas, se trata del bosu. Como muchos ya sabrán es un especie de fitball con una base plana por un lado, lo que nos permite realizar infinidad de ejercicio sobre este aparato. Por esta razón el bosu se puede utilizar para entrenar casi todas las partes del cuerpo. En esta ocasión nos vamos a detener en algunos ejercicios para trabajar las piernas mediante bosu.

El entrenamiento con bosu nos permite trabajar los músculos de una manera diferente, ya que la superficie sobre la que vamos a realizar los ejercicios es inestable, haciendo que entre en juego la parte conocida como core, que son los estabilizadores del tronco, de modo que fortaleceremos además esta parte. Pero no solo eso, trabajar con bosu nos ayudará a controlar mucho más el cuerpo y trabajar el equilibrio además de dotar de más intensidad a cada movimiento a causa de la inestabilidad y la tensión a la que mantenemos a los músculos trabajados. A causa de esta dificultad es recomendable la realización de los ejercicios sin peso o con cargas muy livianas para evitar hacernos daño.

En primer lugar a la hora de trabajar las piernas lo que vamos a recomendar es el conocido como squat que realizaremos a una pierna. Para su ejecución colocaremos el bosu sobre el suelo apoyado por la cara plana, de modo que la redondeada quede hacia arriba. De este modo lo que haremos será situarnos sobre el bosu con ambas piernas de pie y mirando al frente. en esta postura levantaremos una pierna y dejaremos la otra apoyada. La que está apoyada es la que trabajaremos, pues con el cuerpo bajaremos manteniendo la otra en el aire a tocar el suelo. Una vez lo hayamos hecho subiremos de nuevo a la posición inicial. Es importante que mantengamos el equilibrio, por ello al principio podemos hacerlo agarrándonos a algún objeto. Este ejercicio debemos hacerlo con ambas piernas notando la intensidad a medida que subamos y bajemos. Se puede intensificar sujetando una mancuerna con cada mano.

Otro ejercicio para trabajar las piernas con el bosu consistirá en alternar subidas y bajadas sobre el bosu con una carga que puede ser una mancuerna o un balón medicinal. Para su realización colocaremos el bosu sobre el suelo con al cara plana apoyada en el mismo. Nos pondremos de pie en un lateral del bosu sujetando con ambas manos la carga. De esta posición partiremos para apoyar la pierna más cercana al bosu sobre él, mientras que la otra la mantenemos sobre el suelo. Acto seguido llevamos la segunda al bosu para apoyar la primera que apoyamos en el bosu en el suelo, justo al otro lado de donde comenzamos, para terminar con ambas en ese lugar. Este mismo movimiento lo realizaremos de un lado a otro para trabajar las piernas en su totalidad.

Otra variante del ejercicio anterior es realizarlo por delante en vez de forma lateral. Este ejercicio simplemente consistirá en subirnos al bosu primero apoyando una pierna y luego la otra como si estuviéremos subiendo escaleras para luego volver a la posición inicial primero con un apierna y luego con la otra. Estos ejercicios además de trabajar los músculos de la pierna de manera diferentes, lo que harán será hacernos realizar un buen trabajo aeróbico que nos ayudará a entrenar la resistencia.

Video 1 | Youtube/ rhileno
Video 2 | Youtube/ azaher

En Vitonica | Trabaja tu zona media con bosu
En Vitonica | Dos ejercicios para mejorar la carrera con bosu

Que correr es una de las mejores actividades deportivas que existe todos lo sabemos, por eso es muy importante que la incluyamos en nuestra rutina de entrenamiento cotidiana. A pesar de todo, es importante que cuidemos algunos aspectos para mejorar los efectos de la carrera. Para ello vamos a recomendar entrenar con bosu para así lograr agudizar el equilibrio y el control sobre el cuerpo para aprovechar al máximo la carrera.

El bosu nos ofrece una superficie inestable en la que debemos aprender a controlar nuestro cuerpo para aguantar la postura y el equilibrio. En anteriores ocasiones hemos presentado ejercicios para trabajar otras partes del cuerpo con el bosu, pero nunca nos hemos centrado en el tren inferior. En esta ocasión os vamos a presentar dos ejercicios que nos ayudarán a aumentar la destreza y la habilidad a la hora de correr.

Para realizar estos ejercicios simplemente necesitaremos un bosu que colocaremos en el suelo con la base plana pegada a este. Nosotros lo que utilizaremos será la parte inestable para la realización de estos ejercicios. En esta ocasión lo que haremos será colocarnos de pie con ambos pies sobre el bosu. En esta posición lo que haremos será mover ambos pies de arriba abajo controlando en todo momento el equilibrio y mejorando la fuerza de las piernas, ya que es necesario que mantengamos parte del equilibrio través de la fuerza y la tensión que acumulamos en los músculos que las conforman.

Otra manera de entrenar el equilibrio en el bosu es colocándonos delante de éste de pie, mirando a frente. En esta posición lo que vamos a hacer va a ser una especie de carrera imaginaria. Esta carrera imaginaria consistirá en dar un paso hacia delante con una pierna, colocando el pie sobre el bosu. Una vez tengamos el pie encima debemos subir el otro pie hasta colocar los dos en el centro del bosu y manteniendo en todo momento el equilibrio. Aguantaremos la postura durante unos segundos y luego regresaremos a la posición inicial para volver a repetir el mismo movimiento de nuevo.

Con estos ejercicios lograremos controlar mucho más nuestro cuerpo a la hora de salir a correr, ya que tener más equilibrio y control sobre el cuerpo nos ayudará a mejorar la zancada y todo el desarrollo de la carrera, mejorando de este modo las marcas.

Imagen | Old Shoe Woman

En Vitonica | Trabaja tu zona media con bosu
En Vitonica | Bosu con tensores, perfecto para tonificar en casa
En Vitonica | Bosu para todos

Una de las tendencias actuales del fitness es la de conseguir aumentar la intensidad de los ejercicios. Para lograr esto lo que hacemos es añadir a los ya conocidos de musculación un extra que aumente la intensidad de los mismo. El uso de pesos adicionales, gomas elásticas, movimientos más largos y profundos… son algunos de los recursos para intensificar mucho más esto. Una de las cosas que más hay que destacar es el uso de la bola de fitball, pero es necesario que tengamos algunas cosas en cuenta a la hora de usarla para entrenar de manera diferente.

Por norma general solemos usarla para realizar abdominales, ya que es uno de los ejercicios básicos en los que siempre hemos fomentado el uso de este aparato para conseguir mejores resultados. Pero no solamente la fitball sirve para esto, ya que podemos aplicarla a cualquier otra rutina de entrenamiento como soporte para realizar por ejemplo press de pectoral, bíceps, tríceps… Aunque su uso no es tan sencillo como pensamos.

Antes de nada debemos saber que el equilibrio es la base para poder trabajar en fitball. Para lograr un perfecto control es necesario que intervengamos con los estabilizadores del cuerpo, que son los músculos del core que nos ayudará a mantener el cuerpo recto y erguido. Por ello los abdominales deben estar presentes a lo largo de todos los ejercicios con fitball para así poder realizarlos sin problema alguno. Pero existen muchas personas que no tienen unos músculos abdominales fuertes, por lo que no guardarán correctamente el equilibrio. En estos casos, y para acostumbrarse a la fitball es recomendable utilizar un bosu, que tiene una base plana, pero la parte superior sobre la que nos apoyamos tiene la misma forma y textura que la fitball.

El peso es otra de las cosas que debemos tener en cuenta a la hora de trabajar con fitball, ya que la inestabilidad del soporte no nos permite utilizar cargas muy grandes, ya que si lo hacemos podemos caer en el error de realizar giros y posturas muy complejas en las que la incidencia sobre las diferentes partes del cuerpo puede pasarnos factura a través de una lesión. Por este motivo si lo que andamos buscando es un desarrollo muscular alto, el trabajo con fitball no es lo más recomendado, pues las cargas no son muy altas. Pero sí que es la mejor manera de conseguir un control total sobre el cuerpo.

Una cosa a tener en cuenta a la hora de entrenar en fitball es que es necesario que siempre nos coloquemos en la posición correcta para realizar el ejercicio. Para lograrlo debemos colocarnos frente a un espejo y controlar en todo momento los movimientos que realizamos, o servirnos de la ayuda de alguien que nos corrija y nos guíe a la hora de realizar los diferentes ejercicios.

Imagen | psd

En Vitonica | Abdominales con fitball
En Vitonica | Tres ejercicios para trabajar los glúteos con fitball
En Vitonica | Trabajar los triceps con fitball

Para su entrenamiento, te mostramos un video con bosu, un elemento deportivo relativamente nuevo que constituye una superficie inestable para realizar diferentes ejercicios. Te proponemos trabajar la zona media del cuerpo con bosu, desde el abdomen recto y oblicuos hasta lumbares.

Con bosu agregamos intensidad a los ejercicios, ya que además de las contracciones propias que requieren los ejercicios, debemos usar los músculos de la zona media para mantener la postura sobre una superficie inestable como es este elemento.

Podemos realizar abdominales con sólo apoyar la espalda baja sobre el bosu o bien, podemos dar vuelta el bosu y realizar una tabla  para trabajar isométricamente el abdomen.

Para dar variedad al entrenamiento y desafiar a nuestros músculos con algo nuevo, podemos incorporar algunos de estos ejercicios con bosu a la rutina diaria. Si bien algunos son muy complejos, provocarán una adaptación positiva en nuestro cuerpo que no sólo comprobaremos en cada entrenamiento sino también, en la vida cotidiana.

Video | YouTube
En Vitónica | Bosu para todos
En Vitónica | Tres tipos de contracciones en un solo ejercicio de abdominales

Si creías que todos los ejercicios de abdominales ya estaban inventados te equivocas, cualquier material es bueno para inventar un ejercicio nuevo y en este caso combinando bosu y fitball podemos hacer abdominales de manera muy efectiva.

El ejercicio se va a basar en mantener la cadera alta y evitar que caiga, esto se consigue mediante una contracción isométrica del abdomen, pero a la hora de hacer la flexión de cadera, también estamos trabajando el abdomen de manera concéntrica y cuando extendemos de nuevo para adoptar la posición de tabla, los abdominales están trabajando de manera excéntrica.

Todo un tres en uno para un ejercicio de abdominales que requiere de cierto nivel. Cuanto más despacio hagas el ejercicio te darás cuenta de lo mucho que cuesta. Además, esa sensación de inestabilidad al estar en una superficie alta y que se mueve hace que se trabajen muchas más fibras de la parte del abdomen para mantener el equilibrio.

Este puede ser un buen ejercicio para acabar con tu rutina de abdominales. Ten en cuenta que trabajas gran cantidad de fibras y con diferentes contracciones, es un ejercicio que fatiga mucho y después necesitaremos tiempo de descanso, por eso, podemos dejarlo para el final y hacer una serie hasta el agotamiento.

En Vitónica | Abdominales con fitball
Imágen | Kizzlexy

Esta es otra buena idea para montarse un gimnasio en casa. Ya hemos hablado en Vitónica de Bosu o Air Step y de los mucho beneficios y ejercicios que podemos realizar con él. Si a esto le unimos un par de tensores con los que hacer bastantes ejercicios de tonificación se convierte en algo muy útil para ponernos en forma.

Si nos ponemos encima del Bosu y agarramos los tensores podemos hacer ejercicios de biceps, triceps y hombros fácilmente. Con el aliciente de que la superficie es inestable y tanto abdominales como piernas trabajan al mismo tiempo para mantener el equilibrio.

Las piernas también se pueden trabajar haciendo flexo-extensiones de rodilla y situando los tensores a tal distancia que al subir ejerzan resistencia en el movimiento de extensión de piernas.

Los abdominales también se pueden trabajar apoyando la zona lumbar en el bosu y haciendo los múltiples ejercicios para fortalecer las abdominales. Todo es cuestión de imaginación y hacerse una buena tabla de ejercicios.

Recuerda que también podemos poner el bosu boca-abajo y subirnos en él para trabajar la propiocepción y el equilibrio. Un trabajo que es bastante bueno cuando hemos sufrido una lesión de tobillo.

Sitio oficial | Salter
En Vitónica | Entrenamiento funcional práctico con Bosu

O casi todos, vamos. Si bien hace unos días os mostrábamos un vídeo donde la ponente española Montse Dalmau mostraba movimientos de entrenamiento funcional con bosu en Israel, hoy os traemos lo que puede llegar a hacer un deportista o atleta de alta competición con la “burbuja”.

Recordad que el bosu destaca por ser el punto medio entre el step y el fitball, intentando aplicar las propiedades de ambos así como las autóctonas del propio implemento. En referencia al vídeo de hoy podemos ver la realización de auténticas acrobacias (no recomendadas en casa, dicho sea de paso) así como algunos movimientos más enérgicos y espectaculares (y complicados) respecto al entrenamiento propuesto por Montse.

Si estás entrenando a un nivel medio alto, Bosu también puede ser una opción tal y como puedes observar para la realización de los ejercicios conocidos como pliométricos con o sin resistencia, movimientos de equilibrio con altísimo grado de desestabilización o incluso ejercicios de reflejos (tal y como puedes ver con la pelota pequeña). Recuerda que el éxito de tus sesiones con bosu dependerá de la adaptación de los movimientos y trabajo al tuyo propio o de tu equipo (ya tengas un grupo deportivo o una clase dirigida de gimnasio).

En Vitónica | Entrenamiento funcional básico con Bosu
En Vitónica | Jorge Garbajosa se recupera con Bosu