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Hace unos días nos detuvimos en las pesas rusas y en presentar sus beneficios, ya que con ellas podemos conseguir muy buenos resultados a la hora de entrenar, además de afrontar las rutinas de una manera diferente a como estamos acostumbrados. En esta ocasión vamos a detenernos en algunos de los ejercicios que podemos llevar a cabo con ellas. Es cierto que podemos entrenar todas las partes del cuerpo con su ayuda, pero ante todo es necesario saber que el trabajo con kettlebell llevará consigo una coordinación total de todas las partes del cuerpo. Por ello, y hasta que nos acostumbremos, siempre recomendaremos empezar con cargas más livianas hasta dominar la técnica. Ejercicio para glúteos, espalda e isquiotibiales En primer lugar vamos a destacar un ejercicio básico con el que vamos a trabajar los glúteos, la espalda y los isquiotibiales a la vez. Para ello necesitaremos una pesa rusa que agarraremos con ambas manos. Nos colocaremos de frente agarrando la pesa con ambas manos por el interior de las piernas. En esta postura, y con las rodillas ligeramente flexionadas comenzaremos con la espalda y los glúteos hacia abajo como si estuviésemos haciendo sentadillas. De este modo y propulsando el peso hacia arriba con ambas manos, nos elevaremos a la vez que lo hace la pesa que quedará por encima de la cabeza. Una vez terminado este movimiento volveremos a la postura inicial y repetiremos controlando en cada momento el movimiento. Ejercicio para hombros y core En segundo lugar vamos a destacar un ejercicio para hombros y toda la parte del core. Para ello necesitaremos dos pesas rusas, ya que en este caso vamos a trabajar por separado con cada brazo. En esta ocasión comenzaremos de pie con las pesas agarradas por encima de los hombros y los brazos extendidos. El cuerpo lo mantendremos recto mirando al frente y las rodillas ligeramente flexionadas. En esta postura, manteniendo una mancuerna elevada en la posición inicial, realizaremos con la otra un giro mediante el cual bajaremos la pesa al suelo para luego hacer lo mismo con la otra pesa para volver a elevar una primero y luego la otra de la misma manera que las elevamos. Es importante hacer el descenso y el ascenso en tres tiempos, respetando la movilidad natural de las articulaciones para no hacernos daño. Piernas, hombros y brazos Otro ejercicio que queremos destacar va enfocado a trabajar las piernas, los hombros y los brazos en general. Para ello necesitaremos simplemente una pesa rusa. Nos colocaremos de pie, mirando al frente con las rodillas ligeramente flexionadas. En esta postura, y abriendo las piernas comenzaremos agarrando la pesa con ambas manos y agachados con la espalda recta. El siguiente movimiento que debemos realizar es elevar todo el peso del cuerpo por la acción de los músculos de las piernas para, una vez estemos erguidos del todo, elevar la pesa a la altura de la barbilla manteniendo las manos juntas y los codos elevados a la altura de los pómulos. Una vez realicemos este movimiento volveremos a la posición inicial para así repetir la acción varias veces. Abdominales con pesas rusas En último lugar vamos a detenernos en el trabajo abdominal con pesas rusas. Para ello simplemente nos servirá con una pesa. Nos colocaremos sentados con las piernas estiradas y la espalda recta. La pesa la debemos agarrar con ambas manos sobre el regazo. Partiendo de esta postura lo que haremos será elevar las piernas y dejar el cuerpo solamente apoyado al suelo por los glúteos. Aguantando mediante la concentración de toda la tensión en los abdominales lo que haremos será con la pesa rusa mover el tronco de un lado a otro aguantando la carga para así trabajar toda la pared abdominal al completo y los oblicuos. Es importante que ante todo seamos conscientes de que existen muchos ejercicios que podemos llevar a cabo con estas pesas. Simplemente aquí hemos destacado algunos que tocarán todas las partes del cuerpo, pero podemos ahondar más y aplicar las kettlebell a un solo grupo muscular con variantes muy interesantes que sacarán lo máximo de los músculos. Imagen | Steve Dinn Video 1 | Youtube/ MultipowerES Video 2 | Youtube/ Cristian Fernando Solari Video 3 | Youtube/ musculos86 Video 4 | Youtuber/ Cristian Fernando Solari

Circuito con kettlebells para entrenar en diez minutos

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Circuito con kettlebells para entrenar en diez minutos

Si la excusa favorita de tu amigo para no entrenar es que no tiene tiempo para hacerlo, tenemos el vídeo que necesitas. Un completo circuito full-body para realizar con una kettlebell o pesa rusa en tan solo diez minutos: perfecto para hacerlo en el descanso de la comida, nada más levantarnos de la cama o en un rato que saquemos por la tarde. Entrenar y movernos, aunque solo sean diez minutos, nos ayuda a crear ese hábito de entrenamiento que a veces tanto nos cuesta mantener.

Para hacer este circuito solamente necesitas una kettlebell o pesa rusa y un poco de espacio: en total son nueve ejercicios con los que trabajarás todos los grandes grupos musculares entrenando en forma de circuito con un descanso mínimo y una intensidad entre moderada y alta. ¿Preparados? ¡Vamos!

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Un manual sencillo para conocer mejor las Kettlebell y su funcionamiento

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Un manual sencillo para conocer mejor las Kettlebell y su funcionamiento

En Vitónica hemos hablado en infinidad de ocasiones de las Kettlebell o pesas rusas y hemos destacado muchos ejercicios en los que las podemos utilizar. Pero en muchos casos todavía seguimos sin entender su funcionamiento bien del todo, ya que es necesario tener presente que no son una mancuerna al uso, y que como tal tienen algunas connotaciones especiales. Es importante tomar nota para usarlas de manera adecuada y sacar el máximo partido a las rutinas realizadas con ellas.

La morfología de una Kettlebell es sencilla, ya que se trata de un peso con forma circular. Toda la carga está centralizada en un punto, no en dos como sucede con las mancuernas convencionales. Además, está provista de un asa o agarre circular que abarca todo el peso, pero la carga está ligeramente desplazada para facilitar la propulsión. De este modo la pesa rusa tiene una forma más compacta con el peso más estable, pues con un único agarre levantamos de una sola vez todo el peso. Pero esto, a pesar de parecer sencillo, no lo es tanto y por eso es necesario tener una guía de uso al respecto.

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Pros y contras de usar las pesas rusas o kettlebell

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Pros y contras de usar las pesas rusas o kettlebell

En Vitónica hemos hablado en más de una ocasión del uso de pesas rusas o Kettlebell. Para la gran mayoría de nosotros no es un aparato desconocido, más bien es muy habitual porque en la mayoría de los gimnasios ya las encontramos como si de una mancuerna más se tratase. El problema es que no se trata de una mancuerna cualquier a pesar de que sea un peso. Por ello, y para conocerlas mejor vamos a detenernos en los pros y contras de su uso.

Todos conocemos estas pesas, y es que tienen una forma singular. Se trata de una bola o semiesfera, que es donde se concentra todo el peso. A esto hay que sumarle una especie de asa que rodea la esfera y que hace que el peso esté totalmente concentrado en un solo punto. Las podemos encontrar de diferentes tamaños en función de la carga que concentren. Por ello nos ofrecen infinidad de posibilidades.

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Gripbell, una nueva forma de entrenar con peso libre

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Gripbell, una nueva forma de entrenar con peso libre

En la plataforma Indiegogo podemos encontrar un montón de proyectos muy innovadores relacionados con el fitness, y uno de los que no podemos pasar por alto es Gripbell: un nuevo diseño de pesa que mezcla la mancuerna tradicional con las kettlebell para conseguir un elemento para entrenar muy versátil.

Las Gripbell son especialmente adecuadas para trabajar con movimientos balísticos y funcionales, algo en lo que son similares a las kettlebells, pero además nos permiten una mayor variedad de movimientos gracias a sus cinco puntos de agarre. En todo momento y de forma sencilla podemos decidir si queremos que el centro de gravedad de nuestra Gripbell se encuentre fuera de nuestro agarre (como ocurre con las pesas rusas) o dentro del mismo (como pasa con las mancuernas).

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