Entrenamiento

Recientes investigaciones han demostrado que estirar antes de los entrenamientos y las competiciones no ayuda a disminuir el riesgo de lesión y que además, en deportes en los que es necesario la potencia y la velocidad estirar puede resultar contraproducente aumentando el riesgo de lesiones.

No obstante, estirar después de haber terminado el entrenamiento se convierte en una tarea obligatoria, después de numerosas contracciones musculares debemos volver a elongar a las fibras musculares hacia su longitud inicial.

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Todos sabemos que las comidas que ingerimos previo a un esfuerzo determinado deben reunir un buen equilibrio de nutrientes y energía para colaborar en nuestro rendimiento físico. Por ello, con ayuda de nuestros amigos de Directo al Paladar, hoy colaboramos brindando algunas recetas apropiadas para consumir previo al esfuerzo.

Recuerda elaborar estos platos y consumirlos como mínimo 2 horas antes del esfuerzo, ya sea de una carrera, de un entrenamiento intenso o de una sesión de gimnasio fuertemente aeróbica. Aquí van las recetas que puedes emplear para comer sano y equilibrado antes de comenzar el movimiento:

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El hombro es quizá el grupo muscular que más rápido se puede entrenar, hoy vamos a sugerir una serie única de cuatro ejercicios seguidos (o serie gigante) con el que se trabajan todos los ángulos del deltoide en un único ejercicio, además de trabajar también los trapecios en el último ejercicio.

Esta serie se suele susar cuando uno no tiene mucho tiempo para realizar la rutina de hombros y sin embargo no quiere dejar de entrenarlo. Realizando un ejercicio de Press militar o press arnold y seguido realizar esta serie gigante se trabaja todo el hombro en un tiempo no superior a los 25 minutos.

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Hemos decidido empezar por el principio y explicar lo que todo el mundo que hace pesas llama ejercicios básicos de entrenamiento muscular, es decir, los ejercicios de toda la vida, aquellos que deberían ser imprescindibles en cualquier rutina, desde la del principiante hasta la del avanzado.

En esta primera entrada sobre los ejercicios básicos de entrenamiento muscular vamos a mostrar los vídeos de los ejercicios para tratar el pecho ó pectoral. Este grupo muscular está dentro de la categoría de grupos musculares grandes y sin duda es el que marca la diferencia entre la gente que realiza pesas y las que no las realiza, sobre todo en los hombres.

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El fitness siempre se ha entendido como un deporte individual, en el que uno iba con su bolsa de deporte al gimnasio y se ejercitaba durante una hora aproximadamente sin necesidad de la ayuda de nadie más, pero lo cierto es que entrenar con un compañero en el gimnasio tiene muchas cosas positivas.

Prácticamente todos los culturistas profesionales usan compañeros o ayudantes para realizar sus sesiones en el gimnasio y aunque podemos pensar que lo hacen porque así les ayudan a cargar las pesas, a colocar los utensilios o máquinas o a revisar los movimientos, la misión de entrenar con un compañero en el gimnasio no acaba ahí.

Personalmente siempre iba al gimnasio, a la hora de la comida, con el tiempo justo, y hacía mi rutina sin perder nada de tiempo, por lo que no me paraba mucho tiempo a hablar con mis compañeros. Pero un día que iba mejor de tiempo me puse a entrenar con un compañero que tenía un nivel muy parecido al mío. Lo primero que me percaté fue que en cada serie me esforzaba más bien llevar el mismo nivel que él o bien para intentar superarle con algún “kilito” de más.

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En Vitónica hemos podido probar las Reebok Zig Pulse, y ver si su tecnología es tan buena como cuentan en Reebok. Hoy hemos podido realizar una carrera matutina de 15 kilómetros con estas zapatillas tan futuristas y su llamativa suela.

Según Reebok, las Zig Tech, disminuyen el cansancio ya que reducen la tensión y el desgaste de los principales músculos de las piernas hasta en un 20%. Tienen un diseño un tanto curioso que es lo que más llama la atención, pero no es sólo visual ya que su función principal es que el retorno de energía, que en las zapatillas normales se focaliza solamente en el plano vertical, se dé también en el plano horizontal impulsando al corredor como un resorte o muelle.

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En muchas ocasiones hemos comentado la importancia que tiene una correcta alimentación para rendir en el gimnasio, y es que es uno de los pilares básicos junto con el descanso para poder realizar unas buenas sesiones de entrenamiento. Muchas veces, a pesar de seguir una dieta adecuada, no sabemos elegir bien los alimentos, y pensamos que estamos comiendo bien cuando realmente lo que está sucediendo es que lo que ingerimos nos roba la energía en vez de dárnosla. Vamos a ver cómo se produce esto y por qué, ya que es como si de un espejismo se tratara.

Los alimentos son la principal fuente de energía del organismo. Concretamente los hidratos de carbono son los que nos brindan la necesaria para poder hacer frente a las rutinas cotidianas. A pesar de todo, muchos de nosotros comete muchos fallos a la hora de seguir una correcta alimentación, y es que muchos de los alimentos que comemos pensando que son adecuados no lo son tanto, y en vez de darnos la energía que necesitamos lo que hacen es robárnosla.

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Si en el gimnasio las máquinas cardiovasculares son lo tuyo tienes un amplio abanico donde elegir. Como ya hemos comentado por aqui lo ideal es que cada día o incluso en la misma sesión de entrenamiento vayas combinando las máquinas aeróbicas. Veamos las principales características de cada una de ellas:

• Máquina de remo: el movimientos es de bajo impacto y al estar sentado las pulsaciones no se elevan demasiado. Lo mejor de esta máquina es que se trabajan prácticamente todos los grupos musculares, lo que hace un trabajo aeróbico muy completo a la vez que se tonifica. El remo hay que realizarlo bien, evitando hiperextensiones de columna, por eso antes de ponerse a remar como un loco conviene que el monitor nos enseñe cómo realizar el movimiento.

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Hay veces que por mucho que entrenemos da la sensación que no avanzamos, y así pasan los días y no se encuentra explicación. Si te pasa esto parate un poco a pensar y hazte las siguientes preguntas:

• ¿Hace cuánto no cambias de rutina? hacer siempre la misma rutina es un error, el cuerpo acaba acostumbrándose y al no darle otro tipo de carga no avanza. Lo normal es cambiar la rutina cada 2 semanas y evitar hacer siempre el mismo tipo de ejercicios. Hay que variar las máquinas, con mancuernas, barra, autocargas. Todo vale para despistar al cuerpo


• ¿Entrenas demasiado? entrenar mucho tampoco es bueno, al cuerpo no le da tiempo a recuperar y entra en un ciclo catabólico que impide que el músculo se desarrolle. Sesiones de una hora en la sala de musculación suelen ser suficientes, al menos para un nivel básico-medio, ya los profesionales son otra historia. Tómate también uno o dos días de descanso para no hacer seguidas las sesiones, así tu cuerpo asimilará mejor los entrenamientos y estará más preparado para la siguiente.

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